Текст книги "Депрессивный русский терапевт. Хроники исцеления"

Основание для чувств

30 мая 2023 года я опубликовала на своей страничке в соцсетях текст про короля Дании вместе с изображением тряпичной звезды Давида, которую во время Холокоста было приказано пришивать к своей одежде евреям оккупированной нацистами Европы.

«Если еврея видели на публике без еврейской звезды, его ждало суровое наказание или смерть. Ношение еврейской звезды также было актом неповиновения со стороны тех, кто не был евреем, но бросил вызов Гитлеру и его приказам. Когда немцы приказали евреям Дании пришить желтую звезду Давида к своей одежде, иначе им грозило суровое наказание или смерть, король Дании, который не был евреем, заявил, что он будет первым датчанином, который будет носить эту желтую звезду. И будет продолжать делать это до тех пор, пока эта угроза его народу не будет устранена».

Мы не в Дании. Королей у нас нет. Похоже, некому остановить эту вакханалию. Но будучи русской в Латвии я чувствую себя, как еврейка в фашистской Германии. И это у меня ещё есть гражданство и с латышским языком нет проблем. Я тут родилась, а не приехала.

А каково сейчас тем, кто не владеет латышским в совершенстве? Кто не имеет гражданства? Кто приехал в Латвию, потому что не был согласен с политикой своей страны и надеялся здесь начать новую жизнь? А каково тем, кто создал здесь в Латвии семью, приехав из России по любви? А каково тем старикам, которые не сдали языковой экзамен и ждут депортации?

А потом меня стали спрашивать, на каком основании я себя так чувствую… Мне писали личные сообщения, объясняя, что я не права и не надо мне было так говорить. Что, мол, нам обидно это видеть. И ты давай, это, завязывай. Жертвы тут мы, латыши, а ты русская и не понимаешь, как нам больно, и мы всё это делаем из-за нашей исторической боли. И вот только теперь наконец-то мы можем делать то, что нам давно хотелось. А именно – Латвию для латышей. Но нет, мы никого не дискриминируем, а просто восстанавливаем историческую справедливость.

А чего же вы ждали больше 30 лет? Восстановления независимости Латвии в 1991 году было недостаточно? Это было как-то всё ещё недостаточно справедливо? А достаточно справедливо – это так, как сейчас? И почему же именно сейчас вы так осмелели? Потому что можно? Натовские танки вдохновили? Заграница нам поможет? Да, сейчас я пишу саркастично, может быть даже зло. Но в этом есть смысл и польза.

Очень часто выход из депрессии осуществляется через агрессию. И важно это знать. Ведь суицид – это не что иное, как агрессия, направленная человеком на самого себя. Поэтому жизненно важно ощутить свою злость, гнев, протест, несогласие, возмущение. Прочувствовать всю мощь этих чувств и… направить их себе на пользу, а не во вред!

Этот абзац я не случайно выделила жирным курсивом. Эти несколько предложений – пожалуй, самые важные во всей книге.

Я пишу эту книгу, потому что мне удалось проснуться, выйти из шока. Почти год я прожила в оцепенении. Внутренне я называла своё состояние «Я заткнулась».

Сейчас, вспоминая этот год, я в ужасе сама от себя. Мне было страшно говорить по-русски, выходя из дома. Вот тут уже просто хочется орать матом, как же мне сейчас стыдно за этот страх! Мне стыдно за себя тогдашнюю.

Помню один эпизод особенно ярко. Летом 2022 года я возвращалась с моря. Рядом с кафе кто-то соорудил маленькую летнюю сцену. Там музыканты исполняли песни. На русском. Мне показалось, что они делают что-то ужасное. Я испугалась, что их сейчас арестуют за нарушение общественного порядка.

Раньше я бы остановилась и послушала. Но тем вечером я только прибавила шаг, чтобы поскорее пройти мимо…

Сейчас всё иначе. Я смогла вернуть себе себя. Я знаю, кто я, и мне за это не стыдно. Это спойлер. Как именно мне это удалось, расскажу в следующей главе. А пока, маленькое лирическое историческое отступление.

Раньше на территории современной Латвии жили остзейцы (от нем. Ostsee – Балтийское море) – этническое немецкое меньшинство, с XII века проживавшее на восточном побережье Балтийского моря, на территории современных Эстонии и Латвии.

Судьба остзейцев печальна. Они перестали существовать, испытав на себе дискриминацию незащищённого меньшинства в свободной и националистически настроенной Латвии.

«Это меньшинство – „боль для организма латышского народа“. Шовинисты. Делают вид, что лояльны Латвии, но на самом деле верны своей „этнической родине“. Пусть возвращаются к себе домой, без них латвийское общество станет более чистым и более латышским. Школ на их языке мы тут не позволим, в том числе частных. Почему они говорят на своем языке не только между собой, но и в госучреждениях и кафе? А еще им, видите ли, буква „s“ в конце их фамилий не нравится!»

В Латвии такие высказывания о своих согражданах, балтийских немцах, были не редкостью, а скорее уже мейнстримом – и в отчетах латвийских министров и донесениях чиновников, и в прессе и литературе того времени.

Ждёт ли латвийских русских, к коим я себя причисляю, повторение судьбы остзейцев? Поживём – увидим. Пока что сценарии довольно сходные.

Интересной была реакция коллеги, с которой я поделилась замыслом этой книги. Услышав название «Депрессивный русский терапевт», она возразила: «А ты что, русская? С такой-то фамилией?» Ну да, Надежда Зейглиш. Мама – русская, из Подмосковья. Родители познакомились в Егорьевске, куда папа поехал учиться. Это небольшой по российским меркам городок в 100 километрах от Москвы. Мама в девичестве – Вольнова. Отец… О, тут с кровями богато: поляки, белорусы, немцы, евреи…

Так на каком-таком основании я считаю себя русской? С такой-то фамилией и с такими-то генами?

На основании языка и культуры. Я знаю, что российские, американские или израильские русские отличаются друг от друга и от латвийских русских в том числе. Я понимаю, что в России я бы не прижилась. Я никогда там не жила, только гостила. Я – книжный червь. Всё, чем напитана – из книг. Сидя под соснами Райниса, я пускала корни в русскую поэзию и прозу.

 
«Засребрятся малины листы,
Запрокинувшись кверху изнанкой.
Солнце грустно сегодня, как ты, —
Солнце нынче, как ты, северянка».
 

Вот что звучало в моей голове, когда ветреным днём я гуляла вдоль моря, а отнюдь не «Lauztās priedes», которые нас в школе заставляли учить наизусть без перевода и понимания.

Да, я – странная девочка, с глазами польской панночки, немецкой фамилией и еврейской картавостью, читающая запоем русские книжки под янтарной латвийской сосной. И ничего из этого списка нельзя изменить.

Определиться со своей идентичностью мне было важно.

Ведь состояние «свой среди чужих и чужой среди своих» – довольно мучительно.

Так что же мне дало понимание того, кто я? Если одним словом, то – ориентиры. А если не одним, то —

безошибочный внутренний компас, помогающий идти своим путём.

Здесь моя родина. Я люблю этот песок, эти сосны, это море. Я уважаю культуру и обычаи Латвии. Я красиво и правильно говорю по-латышски. Но… Я – латвийская русская. Звучит как название породы. В юности я занималась конным спортом, поэтому на ум и пришло сравнение с лошадьми. Латвийские лошади – порода, выведенная при помощи скрещивания местных латвийских кобыл и жеребцов с орловскими рысаками и немецкими полукровными породами. Латвийцы пригодны для верховой езды и конного спорта. Кроме того, представители данной породы знамениты своими прыжковыми качествами и отличаются высокой работоспособностью. Гармонично сложены, выглядят весьма элегантно. Ну не прелесть ли?

Знаете, в этом столько внутренней силы! Я бы даже сказала – мощи. Теперь я – снова я. Латвийская русская. Та, которую не остановить. Та, которая делает то, что любит, и любит то, что делает. Мне не нужно никого унижать, чтобы ощутить свою ценность.

Для испуганных людей порой единственный шанс избавиться от страха – это насилие. Только делая с другими то, чего сам боишься, можно заставить свой страх отступить. Я могу понять тех, кто напуган и озлоблен, даже тогда, когда их ненависть направлена на меня. Это бесплодная ярость, которой доступно только разрушение.

Я – творческий человек. И в этом моя сила и живучесть.

 
«Когда б вы знали, из какого сора
Растут стихи, не ведая стыда,
Как желтый одуванчик у забора,
Как лопухи и лебеда».
Анна Ахматова, 1940 год
 

Хорошо уметь так видеть, так думать и так чувствовать, как доступно мне. Хорошо быть мной! Это осознание вернулось. Как же я по себе такой соскучилась!

 
«И невозможное возможно,
Дорога долгая легка,
Когда блеснет в дали дорожной
Мгновенный взор из-под платка».
Александр Блок. Россия. 1908 год
 

Но это я снова забежала далеко вперёд. Путь к себе был долгим. Пришлось кропотливо собирать себя по крупинкам. Я расскажу всё подробно, шаг за шагом.

Один из важнейших шагов – это консультация у психиатра. Я против того, чтобы антидепрессанты выписывал семейный врач. Это особая группа медикаментов. Их подбором должен заниматься профессионал. Как выбрать врача? На что обращать внимание? В каких случаях медикаментозное лечение необходимо? Всем этим важным вопросам будет посвящена отдельная глава. Надеюсь, что смогу поделиться полезной информацией и ответить на вопросы, которые чаще всего волнуют людей перед визитом к психиатру.

Тогда почему я пишу про социальный фон депрессии? Потому что одних медикаментов недостаточно. Я – за комплексный подход! Антидепрессанты не вернут вам самоуважение, право и свободу быть собой. Таблетки не помогут сбросить бремя ложной вины и стыда. Тогда зачем они нужны? Чтобы хватило сил на душевный труд по возвращению себе – себя. Поэтому и делюсь всем, что считаю важным. И начала я с самоопределения, а не с антидепрессантов.

Моим первым осознанным шагом выхода из депрессии была звезда Давида и чёткое определение того, кем я себя ощущаю в современной Латвии.

Вторым шагом были книги. Чтение. Пушкин. Достоевский. Толстой. Для меня ещё со школы быть собой – это значит думать и говорить на определённой глубине. Для этого нужны подходящие собеседники. Я знаю, где их искать! Летом 2023 года я снова с головой нырнула в спасительную для меня русскую классику. Перечитала «Евгения Онегина», «Преступление и наказание», «Анну Каренину», «Героя нашего времени», «Алые паруса». Допишу эту книгу и продолжу читать. «Идиот», «Воскресение», «Война и мир», «Братья Карамазовы»…

Читать и писать – это мой проверенный способ справляться с трудными жизненными ситуациями.

У вас он может быть похожим или отличаться. Главное – чтобы был!

Поиском того, что помогает, мы и займёмся.

Золотая пыль

«…он перестал выбрасывать пыль из ювелирных мастерских. Он начал собирать её тайком в мешок и уносил к себе в лачугу. Соседи решили, что мусорщик „тронулся“. Мало кому было известно, что в этой пыли есть некоторое количество золотого порошка, так как ювелиры, работая, всегда стачивают немного золота».

«Золотая роза». Константин Георгиевич Паустовский

Историю мусорщика, собиравшего пыль в ювелирных мастерских ради крупинок золота, Паустовский уподобил работе литератора.

«Каждая минута, каждое брошенное невзначай слово и взгляд, каждая глубокая или шутливая мысль, каждое незаметное движение человеческого сердца, так же как и летучий пух тополя или огонь звезды в ночной луже, – всё это крупинки золотой пыли.

Мы, литераторы, извлекаем их десятилетиями, эти миллионы песчинок, собираем незаметно для самих себя, превращаем в сплав и потом выковываем из этого сплава свою «золотую розу» – повесть, роман или поэму».

Мне понравился этот образ: невидимые, но реально присутствующие золотые крупинки во всём. Да, во всём, и в нашей жизни в период депрессии тоже.

Нет, я не буду призывать вас радоваться, как Поллианна, тому, что вам не нужны костыли. Мусорщик в повести Паустовского собирал пыль. Серую пыль. Но, просеяв, он смог собрать достаточно золота для золотой розы.

Неспособность радоваться превращает нашу жизнь в серую и бессмысленную пыль. Мы становимся себе неприятны, совсем как герой повести Паустовского. Но это не навсегда. «Золотые пылинки» – это то, что со временем накопится и, подобно розе, станет нашей яркой и насыщенной жизнью. Нет, не такой, как до депрессии. Лучше! Это не сказки. Это опыт. И личный, и профессиональный.

Золота в пыли ювелиров никто не видел, но оно там было, и мусорщик это знал. Силу, радость, вкус жизни нельзя увидеть в период депрессии, но они там тоже есть.

Мусорщик собирал и просеивал пыль. Мы с вами займёмся тем же. Будем собирать и просеивать свою жизнь, по крупицам накапливая золото и отбрасывая ненужное.

Главное:

1) не предъявлять к себе нереалистичных требований;

2) двигаться в своём темпе;

3) искать, находить и пользоваться всем, что полезно;

4) смело и решительно отказываться от всего, что не полезно или несвоевременно.

Главное, подобно Орфею, выводящему Эвридику из царства теней, не смотреть назад.

Эдвард Пойнтер. «Орфей и Эвридика», 1862

Не оглядываться назад – значит не сравнивать своё сегодняшнее состояние с тем, что было раньше. Особенно если вы это делаете, укоряя себя за лень, слабость, глупость, неряшливость, распущенность и безответственность. Да, это правда, что прямо сейчас мы можем напоминать лишь тень себя прежних. Орфея погубил страх, что тень Эвридики больше не следует за ним. У нас же всё будет хорошо. Мы выберемся.

Дальше я буду подробно рассказывать обо всех тех золотых пылинках, которые доступны даже в самые тяжёлые дни.

Очень важно научиться находить и делать то полезное усилие, которое выполнимо прямо сейчас. Без критики и осуждения за то, что мы плохо стараемся.

Я обозначу основные направления, по которым мы будем двигаться. Важно определить подходящую отправную точку лично для себя. Я буду описывать движение по каждому из направлений, начиная с минимально возможного. Если вы чувствуете, что у вас сил больше, идите дальше, пропускайте начальные этапы.

Важными направлениями я выбираю:

1. Дыхание

2. Ощущения

3. Движение

4. Голос

5. Общение

Каждому из направлений будет посвящена отдельная глава моей книги.

Ни выбор направлений, ни их последовательность не случайны. Есть своя логика и практические соображения в том, почему я решила начать с Дыхания и закончить Общением.

Вас ждут полезные сведения, рекомендации и упражнения. Будут примеры из жизни и практики. Будут стихи любимых поэтов и конечно же музыка!

Переходя к чтению этой более практической части книги, вы могли бы начать вести дневник или просто делать свои заметки. Рефлексия прочитанного помогает выбирать наиболее удачные идеи и отсеивать лишнее. Я буду делиться тем, что у меня есть. Не всё будет полезно. Поэтому мне очень важно поддержать вашу критичность и избирательность. Отвергать ненужное столь же важно, как и брать необходимое.

И еще один важный навык, который понадобится, – это присвоение сделанного, даже если это сдвиг на миллиметр. Придётся перенастраивать свою восприимчивость, чтобы замечать то, что многие попросту не улавливали, считая мелким и незначительным. Пусть это и банально, но искусство маленьких шагов нам сейчас пригодится как никогда.

Я очень надеюсь, что мой сарказм в предыдущих главах помог хоть немного встряхнуться и почувствовать хорошую спортивную злость, которую мы будем теперь использовать себе во благо.

Ещё раз повторю, потому что это важно.

Выход из депрессии зачастую совершается через агрессию. Агрессия в гештальттерапии – это не злобность, а скорее активность, движение, обусловленное нашими потребностями в данной ситуации.

Важно обнаружить в себе этот живой импульс и развернуть его изнутри – наружу. Агрессия, направленная вовнутрь, на себя самого, провоцирует суицидальные мысли. Важно не бояться своей силы, не подавлять её, а продуктивно использовать.

Дыхание

«Всю ночь бесчувственный Руслан

Лежал во мраке под горою.

Часы летели. Кровь рекою

Текла из воспалённых ран.

Поутру, взор открыв туманный,

Пуская тяжкий, слабый стон,

С усильем приподнялся он,

Взглянул, поник главою бранной —

И пал недвижный, бездыханный».

Александр Сергеевич Пушкин,

«Руслан и Людмила»

1820 год

«Недвижный, бездыханный» – значит мёртвый. Вот почему и дыханию, и движению как основам жизни я решила посвятить отдельные главы моих «Хроник исцеления».

Если ваша типичная реакция на стресс – «прикинуться мёртвым», то и задержка дыхания должна быть хорошо натренирована. Если стресс длительный и дышать всё-таки надо, то мы будем стараться делать это незаметно, так, чтобы никто не догадался, что мы ещё живы. Такое дыхание очень тихое, его не слышно и не видно. Стесненноё дыхание, невозможность сделать полный глубокий вдох и выдох часто сопровождает подавленное и угнетённое состояние духа. Если всё в порядке, то вдох делается активно, расширение грудной клетки легко заметить. Выдох – это просто расслабление, он происходит плавно и естественно.

При депрессии часто можно наблюдать изменённый цикл дыхания. Нет ни объемного вдоха, ни лёгкого плавного выдоха. Соответственно нет ни активности, ни покоя, ни мобилизации, ни расслабления.

А что есть? Напряжённая тревожная неподвижность, при которой толком ни вздохнуть, ни выдохнуть, и можно лишь тихонько цедить воздух. Как будто приказ «прикинься мёртвым» всё никак не отменят…

Никому из страдающих депрессией не придёт в голову записаться на приём к физиотерапевту или кинезиологу, чтобы изучить и наладить своё дыхание. Вот и я наткнулась на взаимосвязь нарушенного дыхания и депрессии случайно. Мою «бездыханность» заметил физиотерапевт, к которому я обратилась из-за боли в плече и онемения руки. Мне повезло встретить на своём пути настоящих профессионалов. Это в первую очередь физиотерапевт Саимат Лачинова. Она первая обратила моё внимание на то, что мои рёбра не участвуют в дыхании. Потом был курс Майи Румянцевой «Избавление от боли», о котором я подробнее расскажу в главе, посвящённой движению.

Теперь, когда я пишу эти строки, мой естественный паттерн дыхания полностью восстановлен. Поначалу всё выглядело печально. Рёбра совершенно не двигались. Немного надувался живот и сильно поднимались вверх плечи. Межрёберные мышцы вместо свободного и эластичного напряжения и расслабления были намертво зажаты и не шевелились. Зато мышцы шеи и трапеции трудились за двоих. Плечи на вдохе поднимались вверх и закручивались вовнутрь, шея укорачивалась, голова вытягивалась вперёд. Вот и причина возникновения боли в плечах, шее и онемения руки.

Мои проблемы не уникальны. Спазмированная диафрагма, плечи, поднятые к ушам, головные боли, онемение рук…

Зачем мы это с собой делаем? Скорее всего, из-за сдержанности. Мы не рыдаем, не кричим, нас не тошнит. Мы даже не сопим и не пыхтим от возмущения. Мы ничего не делаем, а это тяжкий труд, уж поверьте! Останавливать естественные спонтанные реакции организма нелегко, но мы справляемся. Вся эта невидимая глазу работа привычный фон многих людей, страдающих от депрессии.

Сейчас я не буду пытаться выяснить, почему мы так немилосердно с собой поступаем. Где, когда и как мы «заработали» себе такие привычки. У нас были на это свои причины. Изменяя дыхание, мы контролируем свои эмоции и поведение. По большей части неосознанно, но от этого не менее эффективно. Раз мы научились сдерживать крик, плач, рыдания и даже стон, значит, так было нужно. Давайте заново начнём учиться дышать глубоко и плавно, расслабляя спазмированную дыхательную мускулатуру.

К сожалению, вот так просто взять и задышать правильно уже не получится. Психолог может сказать «Дыши!» – человеку, сидящему напротив, увидев его замирание и бледность. Это хорошо, но недостаточно. Мы можем управлять своим дыханием. Выполнять указания врача: «Дышите – не дышите!» – всем приходилось. Важно не только сам факт дышим мы хоть как-то или не дышим вовсе. «Хоть как-то» придётся превращать в хорошо, свободно, естественно, физиологично.

Большую часть жизни мы дышим автоматически, не обращая внимания на сам процесс. Чтобы переналадить этот автоматизм, нам придётся потратить какое-то время. Я подробно распишу все упражнения, которые будут этому способствовать. Не пугайтесь слова «упражнения». Большинство из них можно выполнять лёжа в постели и затрачивая минимум усилий.

Есть вероятность, что, возвращая перенапряжённым мышцам свободу и эластичность, мы можем получить доступ и к заблокированным эмоциям. Поэтому, если вдруг во время упражнений вам захочется орать или рыдать, знайте, что это нормально. Позаботьтесь о том, чтобы в этот раз вам никто не помешал.

Упражнение «Надуть мячик» – ленивое и приятное. Если у вас есть гладкий камушек, обкатанный морем – это будет идеально. Положите его в горячую воду. А когда он прогреется, достаньте, вытрите насухо и ложитесь на спину, положив камушек на пупок. На вдохе, надувая живот как мячик, поднимайте камушек вверх. На выдохе – сдувайте живот, опуская камушек вниз.

Если камушка нет, подойдёт любой плоский предмет, который не будет соскальзывать с живота.

Когда освоитесь с подниманием-опусканием камушка, можно будет встать и повторить это же упражнение стоя. Развлекитесь с сантиметровой лентой. Попробуйте раздышаться так, чтобы разница длины окружности живота на вдохе и выдохе была не менее 8 см. Если вставать не хочется, замеры с лентой тоже можно делать лёжа. Главное, потренируйтесь надувать живот на вдохе и сдувать на выдохе.

Можете записать свои начальные результаты прямо здесь. Интересно будет понаблюдать за изменениями и заметить, как вы раздышитесь примерно за месяц?

Упражнение «Гармошка» или для любителей танго – «Бандонеон»

Лёжа в кровати, уберите подушку из-под головы. Согните правую руку в локте и положите ладонью на живот. Теперь, на вдохе, не разгибая руку в локте, перенесите её за голову ладонью вверх. Наклоняя голову влево, тяните локоть влево-вверх, раскрывая гармошкой рёбра с правой стороны. Можете задержаться в таком положении столько, сколько будет комфортно. На выдохе верните согнутую руку на живот, одновременно выравнивая голову по центру и «закрывая гармошку».

Зеркально повторите упражнение с левой стороны. Начинать можно с 3—5 «гармошек» с каждой стороны. Главное – приятное ощущение вытяжения на вдохе и расслабления – на выдохе.

А теперь немножко анатомии.

Вот как выглядит наша грудная клетка в поперечном сечении.

Эта иллюстрация важна для нашего следующего упражнения. Начнём выполнять его лёжа. На вдохе вдавливайте задние рёбра в матрас, как будто хотите сделать в нём отпечаток-углубление. На выдохе позволяйте матрасу вытолкнуть вдавленные в него рёбра и расслабляйтесь. Начните с 3—5 вдавливаний. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, а подбородок – не задирался вверх.

Следующий этап выполняется сидя. Сядьте на край кровати. Возьмите пояс от халата и обхватите им грудную клетку под грудью. Перекрестив концы пояса, сдавите грудную клетку на выдохе, максимально уменьшая её объём. На вдохе расширяйте рёбра, расталкивая пояс по всем направлениям, указанным стрелочками на рисунке. Повторите упражнение от 3 до 5 раз. Между вдохом и выдохом могут быть комфортные для вас паузы. Дышите в своём темпе.

А теперь соединим живот с грудью. Начиная вдох, раздвигайте рёбра, надувая бочку, и потом подключайте живот. На выдохе сдувайте живот и позволяйте опадать рёбрам.

Вот такими простыми упражнениями мы можем помочь себе вернуть здоровый паттерн дыхания. Спокойное глубокое дыхание даёт ощущение безопасности и позволяет завершить цикл стресса:

безопасность – опасность (бей-беги-замри) – безопасность.

«И создал Господь Бог человека из праха земного, и вдунул в лице его дыхание жизни, и стал человек душою живою». Вторая глава Книги Бытия