Текст книги "Моя жирная логика. Как выбросить из головы мусор, мешающий похудеть"

Надя Германн
Моя жирная логика. Как выбросить из головы мусор, мешающий похудеть

Nadja Hermann

FETTLOGIK ÜBERWINDEN

© by Ullstein Buchverlage GmbH, Berlin. Published in 2016 by Ullstein

Taschenbuch Verlag

© Кулевцова А.А., перевод на русский язык, 2018

© Шварц Е. Д., иллюстрации, 2018

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2019

* * *

Последние несколько лет остро стоит вопрос питания и поддержания фигуры в тонусе. Появились такие профессии, как диетолог, нутрициолог, фитнес-тренер и т. д. Разработано множество принципов питания, но… Сколько бы не было верных ответов на вопрос «Как стать стройным?», все чаще и чаще современный мир сталкивается с проблемой лишнего веса.

За это время родилось такое множество теорий, диет, программ питания и т. д., что человека, столкнувшегося с этой темой впервые, охватывает паника. И многим проще смириться со своими лишними килограммами, чем разобраться в проблеме. Но даже те, кто решился худеть самостоятельно, а это практически каждый второй, знают, что не так сложно запомнить принципы питания или диеты, сложнее их соблюдать. Стало очевидно, что проблема несоблюдения правил кроется глубже в сознании, чем казалось на первый взгляд.

Автор этой книги, Надя Херманн, не дает окончательного рецепта стройности и, уж тем более, не призывает худеть таким же экстремальным способом, как это удалось ей в критический момент перед операцией. Она преодолела проблему лишнего веса изнутри, изучив и переосмыслив ложные предрассудки полных людей.

В этой книге Надя Херманн собрала самые популярные мифы и заблуждения, с которыми встречается человек с лишним весом. Она не только доказала на практике, что можно и нужно жить по-другому, но и подкрепила собственный опыт многочисленными исследованиями.

Надя делится тем, через что прошла сама в борьбе с лишним весом, и в этой книге эхо своих мыслей найдут не только люди с расстройством пищевого поведения, но и с другими зависимостями (например, зависимостью от курения).

Книга поможет как женщинам, так и мужчинам, разобраться, почему же одни худеют так легко, а другим это не удается годами. Почему одни едят «за троих» и остаются стройными и подтянутыми, а другим приходится всю жизнь взвешивать каждую порцию и считать калории.

«Логика жира» – это как раз то, которые мне в своей практике хочется донести до каждого: «борьба» с лишним весом должна происходить не через насилие над собой, а, в первую очередь, через принятие и мудрый диалог с внутренним «Я», а также через сознательный анализ мыслей и желаний.

Чтение этой книги будет полезно абсолютно всем, кто так или иначе связан с процессами набора и потери лишнего веса, от специалистов и тренеров до любого, кто лично сталкивался с этой проблемой. Особенно рекомендую данную книгу тем, кто «уже все перепробовал, а результата ноль». Прочитайте и задумайтесь, возможно вы сами вставляли себе палки в колеса.

Валерия Столярова,

клинический психолог,

сертифицированный диетолог-нутриционист.

Предисловие

Сколько себя помню, я всегда весила больше, чем положено. С самого детства я была медлительной и неуклюжей, особенно по сравнению с моими тремя сводными сестрами, которые отличались стройностью и были очень изящны. Мне всегда казалось несправедливым то, что они спокойно могли есть сколько угодно пиццы и мороженого. Их любимым занятием было взвешивание – каждый раз, когда они приезжали к нам в гости, они первым делом бежали к весам и, радостно хихикая, начинали обсуждать, кто сколько весит: «Пятьдесят килограмм – это много?». Мне было ужасно неловко, потому что я очень хорошо понимала, что в свои пятнадцать лет я вешу почти в два раза больше, чем они.

Мы отличались друг от друга примерно как день отличается от ночи. Их родственники все были стройными, и моим сестрам повезло с хорошей генетикой. Мои же родители обладали патологически избыточным весом, попросту говоря, страдали ожирением. Впрочем, тоже не на ровном месте – три предка по материнской линии были толстыми.

С самой юности я боролась с лишним весом. Чего я только не пробовала! И раздельное питание, и диету Аткинса, и Голливудскую диету, регулярно постилась. Мне удавалось похудеть максимум на 15 кг, но всякий раз, как только я прекращала сидеть на диете, я набирала вес, и все начиналось сначала. В двадцать лет я весила больше 130 кг. Однажды с помощью экстремальной краш-диеты мне удалось за несколько месяцев сбросить вес до заветных 68 кг при росте 175 см. Это было впервые в моей жизни, но, увы, продолжалось недолго. Мой обмен веществ был полностью нарушен, из-за чего я постоянно увеличивалась в размерах. Еще одним печальным результатом такого эксперимента над собой стал гипотиреоз (снизилась функция щитовидной железы), и я наконец-то поняла, что так называемый «нормальный вес» для меня не реален. Ведь в моем случае поддерживать его – означало постоянно голодать и мучиться.

Тем не менее я еще больше углубилась в изучение вопроса о весе и узнала, что на самом деле все мои мучения были ненужными еще и потому, что избыточный вес не так ужасен, как принято считать, и он – не моя вина. Я все равно оставалась толстой, хотя никогда не курила, не пила алкоголь, не ела фаст-фуд и красного мяса. Кроме того, я всегда была физически здорова, если не принимать во внимание этот самый мой избыточный вес. И я решила сменить приоритеты и выстроить свою жизнь иначе. Защитила кандидатскую по психологии, стала психотерапевтом, вышла замуж и начала ремонтировать свой старый дом. К тридцати годам я весила 150 кг, но мне это не мешало. Я была абсолютно довольна своим осознанным выбором вести полноценную жизнь и получать удовольствие, вместо того, чтобы постоянно голодать и укорять себя.

Я приняла свой излишний вес, и он перестал быть проблемой. Ни мне, ни моему мужу, ни друзьям, ни работе мои килограммы не мешали.

Если меня спрашивали, я отвечала, что чувствую себя хорошо или, во всяком случае, не хуже, чем какой-нибудь спортсмен, или слесарь, например. Между тем я все же посетила клинику, специализирующуюся на ожирении, где мне рекомендовали сделать резекцию желудка, уменьшив тем самым его объем. Но я не стала никому об этом рассказывать, потому что не хотела и боялась лишних расспросов. По разным причинам я была против операции. Вместо этого, я стала еще более интенсивно изучать все, что касается веса, и искать разумные доказательства того, что быть толстой не так уж и вредно.

Я редко обращалась к докторам, не потому, что никогда не болела, а просто потому, что мне не хотелось лишний раз поднимать тему моего ожирения.

Всякий раз, когда мне все-таки приходилось бывать у врача, у меня повышалось давление, и я списывала это на стресс от посещения клиники, трактовала свое состояние как «синдром белого халата». Но на самом деле, меня и дома, в более комфортных условиях, не оставляло повышенное давление. Я начала принимать таблетки и ежедневно выпивать по пол-литра зеленого чая. Это дало положительный эффект, давление снизилось, хотя и не совсем достигло нормы. Но мне стало легче, самочувствие мое улучшилось. Некоторое время мне удавалось пребывать в стабильном состоянии, не обращая особого внимания на неидеальные показатели тонометра. Но потом меня стали беспокоить постоянная боль в спине и добавившийся к ней храп, из-за которых я не могла спокойно спать.

В один прекрасный день я, делая уборку в доме, оступилась и повредила колено. Теперь я знаю, что это было проявлением проблемы с крестообразными связками, но в тот момент мой врач предположил, что не произошло ничего страшного, и прописал мне ибупрофен. И действительно, уже через неделю боль исчезла. Колено меня не беспокоило, правда иногда при сгибании или повороте я ощущала боль, но это было вполне терпимо.

Позже, во время ремонта нашего дома, произошел еще один случай. На этот раз я повредила мениск. Мой врач снова сказал, что, вероятно, не все так уж плохо, и опять дал мне ибупрофен… Но на этот раз чуда не произошло, спустя неделю нога не восстановилась. Мне пришлось несколько месяцев ковылять и хромать, пока я снова не почувствовала себя полноценным человеком. Спустя полгода мениск опять сместился, и тогда уже мне пришлось пролежать несколько недель без движения. Еще через полгода ситуация повторилась. Это стало последней каплей, переполнившей чашу моего терпения. Я почти год жила с постоянной болью и не могла нормально двигаться. К тому же стало очевидно, что вес за этот год увеличился, а здоровье ухудшилось. Я поняла, что если эта тенденция сохранится, то в ближайшие годы я стану совсем грузной и больной – а мне ведь всего тридцать с небольшим!

Надо было что-то менять. Впервые я сознательно обратила внимание на свои привычки в еде, начала думать о генах, обмене веществ, диетах и исследовать проблемы избыточного веса. По иронии судьбы я окончила гимназию с биологическим уклоном, где особое место уделялось изучению научного подхода в питании, а моя дипломная работа по психологии была связана с диетами. Правда, тогда я касалась этой темы выборочно: я заостряла внимание только на том, что особенно меня привлекало. Теперь же я подробнейшим образом проанализировала, казалось бы, всю существующую литературу, затрагивающую эту проблему.

В течение нескольких месяцев я читала только о весе, обмене веществ, питании и похудении: статьи, исследования, форумы, книги и документальные фильмы. Мои прежние так называемые «познания о жире», все мои логические выводы день за днем рассыпались в пух и прах.

На одном интернет-сайте я наткнулась на английский термин Fat Logic и была крайне удивлена, что значение этого термина совсем не соответствует тому смыслу, что я всегда в него вкладывала. Имеется в виду не дословно «логика образования жира» или «алгоритм образования жировой ткани», а стереотипы, существующие в нашей голове, основанные на не всегда верных медицинских данных, «добрых» советах, собственных домыслах и фантазиях, которые не просто мешают снизить вес, а прямо-таки делают эту задачу неосуществимой.

Я вроде не глупая и не такая уж наивная, всегда исповедовала научный подход и подвергала сомнениям любые точки зрения, трезво оценивая их. Но в то же время я свято верила в логику образования жира. Наверное, потому, что все вокруг, с самого моего детства, придерживались генной теории, и считалось, что в нашем роду все имеют «гены толстяков». Осознание того, что я ошибочно верила во все это – было для меня длительным и болезненным.

Уже через год я обладала достаточным количеством теоретических знаний, чтобы применить их на практике. В сентябре 2014 года мой вес нормализовался. Всего за несколько месяцев он достиг 63 кг – это наименьший показатель с той поры, когда мне было двенадцать или тринадцать лет. С 2014 года я начала публиковать в своем интернет-блоге комиксы, которые наглядно отражали полученные мною новые сведения относительно логики образования жира.

Мои читатели не видели и не знали меня лично, и среди них было немало таких, кто писал мне гневные сообщения, обвиняя в нелюбви и открытой неприязни к полным людям. В результате я потеряла некоторых подписчиков, но зато у моего блога появилось много новых читателей, которые сообщали мне как мои тексты и комиксы помогли им, как они смогли понять «логику жира» и изменить что-то в себе. И таких людей становилось все больше. Однако через некоторое время я заметила, что в общении с моими читателями возникли определенные трудности именно из-за формы подачи информации. Поэтому я подумала, что было бы неплохо делиться своими знаниями не только в коротких комиксах, но структурировать их и опубликовать в виде книги. Таким образом, появится возможность соединить в полноценной работе свой личный опыт и научные факты.

Для меня это было очень важным решением. Наконец-то я смогла бы противопоставить все мои рассуждения и научные доказательства привычной «логике жира», которой все так упорно придерживаются.

Моя главная цель такова: я хочу развенчать систему мнимой мудрости относительно ожирения, состоящей из советов, как правильно худеть и помочь всем нам, шаг за шагом, вырваться из порочного круга ошибок и мифов.

Для меня выход из этой системы стереотипов как раз и стал тем самым важным шагом, с которого в моей жизни начались перемены. Я сама, будучи специалистом по поведенческой терапии, годами вела битву со своим собственным ожирением и терпела бесконечные поражения. А все потому, что поведенческая (да и вообще любая) терапия работает только тогда, когда ты четко понимаешь, что именно надо изменить в своем поведении, и когда уверен, что все получится.

Привычная логика жира только мешает, потому что все слишком усложняет, содержит много советов, противоречащих друг другу. В результате то, к чему мы стремимся – устойчивая потеря лишнего веса – становится невыполнимой задачей. На мой взгляд, вырваться за рамки «логики жира» – это самое первое и важное, что надо сделать на пути к тому весу, в котором вам будет комфортно. В независимости от того, когда и как это произойдет, это будет ваше индивидуальное решение. И даже если на эти перемены вас вдохновит моя книга, она не задумывалась пособием по похудению и не содержит четкой формулы «Как сбросить сорок килограмм за неделю». Однако она поможет вам найти свой индивидуальный путь и в информационном хаосе статей, советов диетологов и так называемых профессионалов сохранить трезвый взгляд на вещи.

Эта книга не только для тех, кто хочет похудеть. Она будет полезна и тем, у кого нормальный вес или вес ниже нормы, а также всем, кто интересуется данной темой. В конце вы найдете главу, посвященную людям с нормальным весом. А большинство глав содержат полезную информацию как для желающих похудеть, так и для тех, кто хочет поправиться.

Логика жира – это не проблема только тучных людей. Это общий феномен.

Я не встречала ни одного человека, который был свободен от «логики жира». Некоторые стройные и спортивные люди загружены этой проблемой даже больше, чем самые тучные толстяки. И я тоже до сих пор то и дело нахожу в своих мыслях и убеждениях что-то новое о логике жира.

Вот я, например, несколько месяцев назад жаловалась своей подруге-физиотерапевту на то, что у меня широкая грудная клетка и выступающие ребра. Я сетовала, что у меня крупный скелет, широкая кость, и опасалась, что нижнее значение «нормального» веса при таком телосложении для меня так и останется недостижимым.

Ее как бы мимоходом брошенная фраза «подожди пару месяцев» выбила меня из колеи, разрушив, казалось бы, четкую концепцию. Особенно меня поразило ее утверждение, что весь жир находится в области груди, он давит на ребра, и для того, чтобы они заняли свое нормальное положение и перестали выпирать, надо похудеть, а для этого нужно время. Меня шокировала эта информация, так как исходя из «логики жира» я была убеждена, что коренастое крепкое телосложение – это от природы и ничего поделать с этим нельзя.

В следующих главах мы будем рассматривать разные варианты подобных устойчивых заблуждений о логике образования жира, развенчивать распространенные мифы об избыточном весе, которые в конечном итоге только мешают худеть. Приведенные примеры частично взяты из повседневной жизни и собраны на форумах, но большинство из них – это мои собственные убеждения и выводы, сформированные на протяжении многих лет. В некоторые факты и результаты исследований будет трудно поверить, так как на тему ожирения и борьбы с ним бытует множество небылиц. Например, знакомый всем «йо-йо-эффект», когда после сброшенных на диете килограммов вес стремительно возвращается, или эффект режима голода, или влияние на нас идеалов красоты, навязанных обществом. Знания, новые перспективы и стимулы, которые откроются вам в процессе чтения, сформируют в вашем сознании более четкое представление о логике жира, которая блокирует путь к здоровому образу жизни и желаемому весу.

Мой дневной рацион составляет всего лишь 1000 ккал в день, и я не худею!

Все сходятся в одном: любому организму, чтобы существовать, нужна энергия. Сложнее ответить, сколько именно. Очень распространенное заблуждение – огромный диапазон разброса в шкале метаболических процессов. Наша потребность в энергии зависит от многих факторов, главным образом от массы тела и его структуры. Например, чтобы обогреть небольшое помещение, нужно меньше отопительной энергии, а чтобы прогреть, скажем, четырехкомнатную квартиру, топлива понадобится гораздо больше. Так же и с людьми – тому, кто весит мало, нужно меньше, а если вес больше, то и еды, и энергии надо больше. Таким образом, мышечной массе для поддержания жизнеспособности нужно больше энергии, чем жировой ткани. Тут можно провести такую параллель: мышечная масса в нашем организме похожа на электроприборы в квартире, которые «потягивают» энергию, даже находясь в режиме ожидания. В противоположность мышечной, жировая масса нуждается только в обогреве и снабжении кровью.

У женщин более высокий процент массы жира обусловлен биологически, мышечной массы у них меньше, чем у мужчин. Следовательно, женщине нужно меньше энергии, чем мужчине такого же роста и веса.

Поэтому, когда речь заходит о том, сколько энергии нужно человеку, на помощь приходит сравнительная шкала, согласно которой меньше всего энергии потребовалось бы маленькой (= небольшая масса тела) и очень неактивной (= небольшая мышечная масса и малая подвижность) женщине. Наибольший расход энергии, если свериться со шкалой, приходится на очень крупного, очень тяжелого мужчину (= большая масса тела), который к тому же достаточно физически активен (= большая мышечная масса и большое потребление энергии, благодаря двигательной активности).

В цифрах это будет выглядеть так: сорокалетней женщине ростом 150 см и весом 45 кг, проводящей весь день в постели, чтобы получить необходимое количество энергии, нужно около 1200 ккал в сутки. Другая крайность – двадцатилетний культурист двухметрового роста и весом 100 кг. Ему понадобится 2500 ккал в день, даже без физической нагрузки, только для того, чтобы поддержать такую большую массу тела.

Если посмотреть на стандартный день этих двоих, то разница будет еще существеннее – женщина ведет довольно пассивный образ жизни (сидит в офисе или лежит дома на диване), в то время как спортивного телосложения мужчина занят активной работой, весь день на ногах, а по вечерам еще занимается силовыми тренировками. При таком раскладе женщине будет необходимо 1400 ккал, а мужчине – более 4000 ккал в день.

Эти примеры иллюстрируют, конечно же, крайние случаи.

Большинство людей находится в интервале между 150 см и 200 см, весят более 45 кг и, как правило, не являются ни заядлыми спортсменами, ни обездвиженными лентяями.

В 2004 году группа исследователей под руководством доктора Уильяма Донахью изучала, сколько энергии нужно человеку в состоянии покоя, если он, например, находится весь день в постели. Оказалось, что примерно 96 % наблюдаемых, лежа в постели, потребляют всего лишь на 600 ккал, а 66 % даже только на 200 ккал меньше, чем в обычном своем режиме. Таким образом, большинству людей надо не очень много и не очень мало энергии, а нечто среднее.

В 2005 году доктор Джонстон с группой коллег обследовали 150 добровольцев и обнаружили, что человек, как ни крути, сжигает за день свыше 1000 ккал. Это значит, что если потреблять в день от 1000 ккал и меньше, вес будет падать. Даже изящная, миниатюрная и малоактивная женщина, если хочет похудеть, в самый обычный свой день должна потреблять на 400 ккал меньше, чем она расходует. Один кг жира равен примерно 7000 ккал, следовательно, эта женщина сможет скинуть за месяц около 2 кг.

Сложнее обстоит дело, если женщина имеет избыточный вес. Чем больше вес, тем больше энергии нужно. С одной стороны, нужно больше мышечной массы, чтобы удерживать этот вес, а с другой – увеличивающаяся мышечная масса нуждается в дополнительном топливе. Таким образом, человек с избыточной массой тела, нуждается в более высоком потреблении энергии, чем человек с нормальным весом, даже если их рост одинаков.

Если неактивная женщина ростом 150 см весит не 45, а 100 кг, то вместо 1200 ккал, необходимых ей в состоянии покоя, она потребляет 1750 ккал в день (а при легкой активности все 2000 ккал). Но если ее дневная доза будет составлять не более 1000 ккал, то вес будет уходить по 1 кг в неделю. Рацион питания, рассчитанный на 1000 ккал, автоматически запрограммирует потерю веса.

Для большинства людей ограничение в потреблении пищи даже в количестве 1500 ккал гарантирует стабильную потерю веса в несколько килограмм за месяц.

Существует формула расчета индивидуального потребления энергии. Для этого вам необходимо знать рост, вес, пол и данные о ежедневной активности человека. Такой калькулятор можно легко найти в Интернете, достаточно внести в поисковик «Вычисление основного обмена веществ» или «Базовый уровень метаболизма». Базовый уровень метаболизма указывает на энергетические потребности тела в состоянии покоя. Конечно же, подобные вычисления не абсолютно точны, но все же примерно на 95 % они дают верную раскладку ежедневного потребления энергии. Вероятность того, что рекомендуемый расход энергии будет колебаться где-то между 1400 ккал и 2000 ккал в день, очень высока – хотя для крайних случаев излишней худобы и излишней полноты, которые мы рассматривали выше, они как раз подойдут.

Резюме

Как ни крути, а большинство людей расходуют гораздо больше 1500 ккал в день. Даже те, кому нужно крайне мало энергии, явно потребляют более 1000 ккал. Таким образом, нужно уделить более пристальное внимание подсчету калорий, ведь получая свыше 1000 ккал в день, потерять лишний вес практически невозможно.