Текст книги "Моя жирная логика. Как выбросить из головы мусор, мешающий похудеть"

У меня не получается похудеть, потому что я не могу заниматься спортом!

Причин, по которым некоторые люди не могут заниматься спортом, или занимаются им в ограниченном режиме, достаточно много. Но это не так уж и важно, так как спорт – не единственное условие, необходимое для снижения веса. Среди любителей фитнеса бытуют поговорки: «От плохого питания не удерешь» и «Шесть кубиков делаются и на кухне, а не в фитнес-центре». В целом можно считать это правилом.

Вес на 80 % зависит от питания и только на 20 % от занятий спортом.

Современные исследования показывают, что многие люди, занимаясь спортом, даже набирают вес – и не от роста мышечной массы, как ранее предполагалось, а от образования в организме жира (Sawyer и др., 2014). Главным образом, это происходит потому, что люди радикально переоценивают, сколько энергии они расходуют во время физических упражнений и поэтому после спортзала съедают существенно больше калорий по принципу «я заслужил это». К тому же занятия спортом усиливают аппетит. В исследовании Финлайсона (Finlayson и др., 2011) отмечается, что у участников спортивной программы после физических нагрузок аппетит увеличивался на 41 %, и это способствовало значительной прибавке в весе. Кинг и Блюнделл (King und Blundell, 1995) подтвердили, что участники их эксперимента после 50 минут тренировок проявляли повышенный интерес к жирной пище, в сравнении с контрольной неактивной группой. Во время краткосрочных спортивных тренировок энергия сжигалась, но потом компенсировалась за счет повышенного потребления калорий.

Первые полгода моего опыта снижения веса я не имела возможности заниматься спортом – были лишь 20-минутные легкие упражнения с резиновой лентой, чтобы предотвратить атрофию мышц из-за неподвижности. Эти небольшие тренировки сжигали гораздо меньше энергии, чем тратят среднестатистические неактивные люди, просто занимаясь повседневными заботами, если они, конечно, при этом не прикованы к дивану. Тем не менее за это время я скинула около 45 кг. Дефицит калорий, конечно, был велик, но даже при небольшом дефиците – всего 1300 ккал в день – я похудела бы больше, чем на 20 кг и без ежедневного движения.

Во многих случаях будет не лишним повременить со спортом до тех пор, пока некоторое количество килограммов не уйдет, так как при экстремально высоком весе физические упражнения чересчур перегружают суставы и сердечно-сосудистую систему.

Исключение составляет плавание, так как в воде суставы не испытывают такой большой нагрузки.

Однако для чрезвычайно полных людей плавание – это колоссальное испытание, так как выставить себя в купальнике напоказ психологически не так-то просто. Откровенно говоря, плавание никогда не было моим видом спорта. К счастью, велосипед и ходьба – тоже относительно щадящие для организма виды физической активности. Но опять же езда на велосипеде проблематична, ведь нелегко найти колесо, которое выдержит 110, а то и более килограмм. Такие усиленные колеса дорого стоят. Лично я смастерила себе веломобиль, состоящий из бывшего в употреблении домашнего тренажера и сиденья, которое я прикрепила так, что тренироваться можно было в положении лежа – заодно очень удобно было смотреть телевизор.

Вообще, при критически избыточном весе достаточно будет даже обычной ходьбы.

Ежедневные двадцатиминутные прогулки оказывают исключительно плодотворное влияние – и даже не важно, сколько вы при этом весите. Они имеют в высшей степени позитивное оздоровительное влияние на сердечно-сосудистую систему, параллельно помогая бороться со стрессами и депрессиями.

Спорт – это вообще классная вещь, способствующая здоровью, бодрости и хорошему самочувствию. Независимо от того, худеете вы или нет. К тому же спорт не всегда может быть необходимым и обязательно имеющим смысл. При определенном весе спорт слишком утомителен и требует огромных усилий, но, тем не менее, есть много тучных людей, которые от занятий спортом испытывают радость и страстно им увлекаются.

Людям с избыточным весом, которые только начинают иметь дело с физическими нагрузками, спорт часто доставляет скорее мучения. К тому же лишний вес повышает риск перенапряжения организма или получения травмы. Между прочим, эти мучения связаны не только с тем, что таскать на себе такой вес очень тяжело.

Недавние исследования доказывают, что гормоны, которые образуются в жировой ткани, могут влиять на химические процессы в мозгу и подавлять так называемое «чувство радости», возникающее при длительных занятиях спортом (Fernandes и др., 2015).

Таким образом, для полных людей спорт – это двойное преодоление, ведь с таким трудом высвобождающийся у них гормон счастья уходит на то, чтобы убрать неприятные ощущения, связанные с перегрузками. Но есть и большой плюс: и у того, кто был очень толстым и не мог заниматься спортом, есть хорошие шансы открыть в себе любовь к физкультуре, как только он сбросит немного лишних килограммов.

Так что основное правило таково: не надо заставлять себя обязательно ходить в спортзал, если это доставляет больше страданий, чем удовольствия. Однако силовая тренировка, с моей точки зрения, абсолютно уместна и разумна при любом весе. Для этого есть несколько причин.

1. Набранная и поддерживаемая в результате спортивных упражнений мышечная масса разгружает и защищает суставы, что особенно важно для людей с избыточным весом.

2. Мышечная масса способна противостоять пагубному воздействию жировой ткани, например, уменьшать воспалительный процесс.

3. С нарастающей мускулатурой легче носить на себе свой вес, следовательно, многие виды спорта становятся доступными, движение приносит больше радости, и повышается мотивация заниматься дальше и осваивать новые упражнения.

4. Мышечная масса повышает основной обмен веществ и помогает значительно снизить расход энергии во время похудания (а если не худеть, даже повысить).

5. Делать зарядку под силу каждому, вне зависимости от веса, общей физической подготовки или каких-то ограничений, поскольку всегда можно найти возможность позаниматься «вокруг да около». Даже когда человек прикован к постели, всегда можно придумать небольшие упражнения и регулярно выполнять их, чтобы укреплять верхнюю часть корпуса.

Совсем не обязательно непременно посещать фитнес-студию с профессиональными тренажерами – необходимые рекомендации, несложные и эффективные упражнения можно найти в Интернете или в книгах и делать их у себя дома, прямо в гостиной. Конечно, тренажерный зал в начале пути – это неплохой выбор, поскольку имеющиеся там тренажеры помогают правильно выполнять движения. К тому же там можно попросить совета или получить рекомендацию тренера. Я, вообще-то, никогда не относилась к фитнес-студиям плохо, даже наоборот. Когда я весила 140 кг, ко мне все проявляли дружелюбие и вообще – в спортзале каждый занят собой и ему нет дела до того, как выглядят другие. Мой опыт показывает, что в фитнес-сообществе люди очень открыты к общению с вновь прибывшим и всегда готовы помочь и подсказать что-то. А многие очень радуются, что вы пришли и заинтересовались спортом.

Резюме

Для того чтобы похудеть, спорт не обязателен, но при сравнительно небольших усилиях вы можете улучшить свою физическую форму и развить хороший мышечный каркас.

Индекс массы тела – это чепуха: мой вес зависит от мышц!

Одним из моих огромных заблуждений была вера в то, что хоть я и толстая, зато как минимум сильная. Первые визиты в фитнес-клуб были ужасными. Не из-за того, что ко мне плохо относились, а потому, что мне пришлось признать, что я не так уж сильна. Правда ногами я сумела-таки выжать достаточно высокий вес (около 100 кг) – для нетренированной женщины это вполне прилично. Но если учесть, что это едва составляло три четверти моего веса, то результат получался очень незначительным. Для сравнения: теперь я выжимаю вес в 130 кг, и эта цифра в два раза выше веса моего тела.

Насколько полный человек спортивен, можно определить с помощью новой, недавно разработанной альтернативы ИМТ – так называемого теста «сядька-встанька» (Сесть-Встать-Тест, СВТ). Для этого нужно в удобной одежде, босиком, сесть на пол, не помогая себе руками. Затем встать одним движением так же, без рук и посторонней поддержки, не отталкиваясь от пола и не опираясь руками на ляжки. Ваш СВТ 10 баллов, если вы можете, таким образом, садиться и вставать. При каждой случайной попытке осуществить поддержку или если вы оступились, вычитается половина или целый пункт. Результат ниже восьми пунктов говорит о высоком риске умереть в ближайшие годы, а при показателе ниже двух пунктов эта вероятность увеличивается десятикратно. Когда я весила 150 кг, мне было крайне затруднительно встать с ровного пола без посторонней помощи. В течение продолжительного времени я даже не могла себе представить, как это вообще возможно сделать без рук и поддержки. Честно говоря, мне приходилось смотреть видеозапись этого теста, для того чтобы изучить и откорректировать правильные движения. Только достигнув веса в 65 кг, я впервые смогла это сделать, набрав 10 баллов.

Что касается критики ИМТ: на мой взгляд, это совершенно неправильная тенденция. Это правда, что индекс массы тела не учитывает количества жира и мышечной массы и производит расчет исключительно по показателям пропорций веса и роста. Однако ИМТ появился в то время, когда люди были физически более активными, чем сегодня. В исследовании, которое провели в 2012 году Шах и Браверман (Shah und Braverman), посчитали ИМТ вместе с измерениями жира в организме и выяснили, что ИМТ действительно очень не точен – особенно тогда, когда приходится диагностировать избыточное количество жира. Среди обследуемых, страдающих, согласно ИМТ, ожирением, у 1 % было нормальное содержание жира в организме. Это значит, что 1 % испытуемых был мускулистым, а их ИМТ был неверным.

Если учитывать половую принадлежность, то для мужчин эти показатели составляют все-таки около 3 %, в то время как у женщин – 0 %. Так что если ИМТ показывает, что есть ожирение, то в 99 % случаев оно гарантированно есть. И только у 1 % – люди с большой мышечной массой – очевидно наличие мускул.

Помимо прочего, интересно еще и то, что ИМТ ошибается в двух из пяти случаев, а именно тогда, когда сообщает, что избыточного веса нет. На самом деле, у 39 % испытуемых, ИМТ которых не предполагал наличия лишнего веса, отмечалось большое количество жировой массы в организме. Анализ нескольких исследований на тему ИМТ (Okorodudu и др., 2010) показал, кстати, похожую картину: тут тоже был налицо факт, что ИМТ в 97 % случаев правильно диагностирует ожирение, однако почти в половине случаев указывает на нормальный вес при том, что у человека слишком много жировой ткани.

Финские исследования (Männistö, 2014) выявили, что 34 % мужчин и 45 % женщин, несмотря на нормальный ИМТ, судя по оценке жировой ткани, страдали, тем не менее, ожирением.

Трудности в сопоставлении ИМТ с содержанием в организме жира возникают от того, что таблицы, учитывающие процент жира в организме, как правило, имеют только категории «нормальный» и «тучный», а вариант «легкое превышение веса» часто относят тоже к графе «нормальный».

Число тех, у кого нормальный ИМТ, но «немного повышенное количество жировой ткани», должно быть гораздо выше, чем принято считать.

Исследование немецких ученых (Hauner и др., 2008) изучало наличие людей с ожирением, диагностированным с помощью ИМТ и измерения обхвата живота, и пришли к похожему характерному выводу: в то время, как согласно ИМТ, только четверть жителей Германии страдают ожирением, исходя из объема талии, таких людей, оказывается, около 40 %. При этом у женщин ожирение чаще диагностируется именно по обхвату живота, а у мужчин – по ИМТ. Объем талии хорошо подходит для определения количества жировой ткани в организме, поскольку в небольших количествах она есть даже у очень натренированных и тяжелых из-за большого количества мышечной массы людей.

Результаты этих исследований указывают на то, что ИМТ высчитывает, скорее, долю людей, имеющих избыточный вес или ожирение, нежели массово и точно определят мускулистых людей.

Исходя из этого, наблюдения Пеллегринелли (Pellegrinelli и др., 2015) подтверждают, что жировая ткань может быть причиной воспалений и повреждений мышечной массы и, соответственно, ее активного уменьшения. Это означает, что хотя мышечная масса и растет вместе с увеличением физической нагрузки и повышением массы тела, рост этот частично аннулируется из-за повреждений, которые активно провоцирует жировая ткань. Условно говоря, масса тела увеличивается, а мы ослабеваем. Еще более ярко этот эффект проявляется у людей с низкой массой тела и чрезмерно высокой массой жира.

Резюме

Если мы не имеем в виду культуристов, то действует такое правило: если ИМТ находится в диапазоне «лишний вес» или «ожирение», это значит почти наверняка, что в организме слишком много жировой ткани. И даже если ИМТ не превышает норму, может оказаться, что избыток жира все же имеется и находится он в зоне ягодиц.

И все-таки, так ли губителен лишний вес?

Такая «логика жира» встречается мне чаще всего. Я и сама в нее годами верила (хотела верить), а впоследствии в ней разочаровалась. Я всегда считала, что хорошо бы иметь рациональное решение относительно моего веса («Я люблю поесть, и весить меньше – это вынужденное ограничение себя – и, по-моему, оно того не стоит»). При этом я пала жертвой сразу двух ошибочных суждений: похудеть до нормального веса и удержать его ужасно тяжело и почти невозможно, и поэтому к чему все эти мучения, раз положительные результаты так призрачны. Теперь, однако, я утверждаю обратное. Я с уважением отношусь к тем, кто выбирает другие приоритеты и доволен тем, что он толстый или даже очень толстый. Если что-то можно изменить, это не значит, что это непременно надо менять. Но я считаю, что в любом случае важно принимать решение, основанное на достаточном количестве информации, не обманываясь и не позволяя кому-либо обмануть себя. Иначе придется задним числом сокрушаться и восклицать: «Ах, если бы я реально смотрел на вещи, я бы решил иначе!».

Итак, в следующих главах я представлю вам результаты своих научных изысканий на тему последствий ожирения. Я часто получала ответы на свои вопросы в медицинских разделах, особенно в тех главах, где речь идет о некоторых заболеваниях. Такое чтение порой требует определенных усилий, но зато это верный путь докопаться до истины. Я считала и считаю очень важным изучать такие, несколько научные, сухие и подробные статьи, потому что речь, собственно, не о том, какая задница – 32-го или 42-го размера – выглядит лучше, а о том, как все устроено в нашем организме и почему лишний вес непосредственно влияет на качество жизни.

Резюме

Лишний вес и правда очень вреден, поэтому я рекомендую хотя бы пробежать глазами следующие разделы. Ведь даже если вы думаете – да, да, я все знаю, вы наверняка отыщите в них что-то новое для себя. По крайней мере, со мной так и было.

Но у меня отличный анализ крови!

При ожирении наш организм ведет себя примерно так же, как при курении: после первой сигареты не начинают немедленно расти опухоли. Тот, кто от природы предрасположен к заболеваниям легких, может заболеть через пять лет. А кто-то может курить пятьдесят лет подряд и не обращать внимания на регулярно наносимый организму вред. Но, что вред этот не то очевиден сразу, не означает, что его нет.

Недавнее исследование 2013 года касалось долгосрочных последствий ожирения. Основным в нем был вопрос так называемого «здорового ожирения». Десятилетние наблюдения за здоровыми людьми нормального веса и здоровыми толстяками показали, что риск смерти или развития сердечно-сосудистых заболеваний был значительно выше у людей с избыточным весом. Исследователи пришли к выводу, что «здоровая полнота» – это миф (Kramer и др., 2013). Так же новый эксперимент Белла (Bell и др. 2015) подтвердил это. Ученые наблюдали за якобы здоровыми страдающими ожирением людьми в течение двадцати лет. За этот срок у половины участников появились заболевания. По сравнению со здоровыми людьми, имеющими нормальный вес, риск заболеть у них был выше в восемь раз.

К похожим выводам пришла группа корейских ученых, наблюдавших за 15 000 добровольцев: у полных людей, все лабораторные показатели которых были в норме, артерии были забиты известью, что многократно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний (Chang и др., 2014). Также в исследовании Апплетона (Appleton, 2013) говорится, что у «здоровых толстяков» по сравнению с теми, кто весит в пределах нормы, в два раза выше риск в ближайшие 5–10 лет заполучить плохие показатели крови или диабет.

Стоит добавить, что для этих экспериментов специально подбирали самых здоровых полных людей. Впрочем, в группе с избыточным весом и ожирением с самого начала находилось больше людей с такими факторами риска, как артериальная гипертензия или высокое содержание холестерина – а это доказывает, что даже люди с хорошими анализами крови из-за лишнего жира, имеют высокий риск заболеть или умереть. Для остальных перспектива еще хуже.

Резюме

«Здоровой полноты» не бывает. Организм не сразу отвечает на опасность в виде избыточного веса, но в ближайшие 5–10 лет риск приобретения диабета и других заболеваний при сохранении избыточной массы тела сильно вырастает.

А что там с избыточным весом у спортсменов?

Когда речь идет о риске для здоровья, который провоцируется лишним весом, в пример часто приводят спортсменов, которые, несмотря на высокую массу тела, подтянутые и крепкие, например, борцы сумо или футболисты. Спортсмены считаются воплощением здоровья, и действительно у профессиональных атлетов, как правило, большая продолжительность жизни, а риск сердечно-сосудистых заболеваний весьма мал.

Согласно исследованию, проведенному Сарна (Sarna и др., 1993), спортсмены, занимающиеся теми видами спорта, которые требуют повышенной выносливости, живут в среднем на пять с половиной лет дольше, участники командных видов спорта – на четыре года, а спортсмены силовых видов спорта – на полтора года больше.

Кларк (Clarke и др., 2012) в результате анализа многочисленных исследований также пришел к выводу, что участники олимпийских игр в среднем живут почти на три года дольше.

А что, если страдающий избыточным весом человек – профессиональный спортсмен? Значит ли это, что он автоматически попадает в зону риска? К сожалению, да. Ожидания, что у страдающего ожирением спортсмена будет высокая продолжительность жизни, увы, не оправданы. У футболистов с ИМТ выше 30, риск умереть от инфаркта удваивается, а тяжеловесный путевой обходчик умирает в среднем на 25 лет раньше, чем среднестатистический человек. Хурст (Hurst и др., 2010) как раз говорит об этом в своем исследовании: наблюдая за бывшими путевыми обходчиками в возрасте 50 лет, он пришел к выводу, что риск сердечно-сосудистых заболеваний и метаболический синдром были у них точно такими же, как и страдающих ожирением людей.

У борцов сумо, по сравнению с обычными людьми, продолжительность жизни тоже значительно короче, и чем больше их ИМТ, тем выше, соответственно, смертность (Hoshi & Inaba, 1995). И вот тут становится ясно, что один только защитный фактор физической активности, которая значительно продлевает жизнь атлетам, не в состоянии компенсировать вредный для здоровья рост жировой ткани.

Резюме

Несмотря на фитнес-тренировки, тучные спортсмены перегружают свое тело и особенно сердечно-сосудистую систему очень сильно, поэтому они тоже находятся в зоне риска.

Весить на несколько килограммов больше даже здоровее!

Нас кормят этой сказкой снова и снова, потому что в некоторых исследованиях, например Флегаль (Flegal и др., 2013), дается такая информация: смертность среди людей, имеющих небольшое превышение веса (ИМТ от 25 до 29,9), ниже, чем среди тех, кто имеет нормальный вес (ИМТ 18,5–24,9). Однако при этом не учитывались как минимум два фактора: во-первых, курильщики имеют более низкий вес, чем некурящие, а в группе исследуемых с низким весом могло быть много курящих (следовательно, у них больше шансов умереть от курения). И, во-вторых, очень многие люди, в результате серьезной, тяжелой болезни, сильно худеют и умирают с весом в пределах нормы, несмотря на то что до болезни страдали ожирением.

Одним из примеров этого была моя бабушка: тяжелая форма ожирения, инсульт, многие годы прикована к постели. В результате – большая потеря веса и, в конце концов, смерть с нормальным весом. Просто такие заболевания, как, например, сердечно-сосудистые, инсульт или рак, очень часто приводят к критической потере веса перед самой смертью. Если болеющих или курящих людей во время эксперимента учитывали как здоровых и относили к группе с нормальным весом, то ясно, что результат исследования будет ложным. Если бы названные факторы принимали во внимание, то результат выглядел бы совсем иначе.

Итак, даже незначительный избыточный вес – это вовсе не полезно для здоровья. Конечно, вред будет не таким, как от ожирения, но все же ничего хорошего в лишнем весе нет.

Адамс (Adams и др., 2006) в 2006 году изучили вопрос, вреден ли «небольшой перевес» и учел при этом такие факторы, как хронические заболевания и курение. Согласно этому исследованию, для людей с небольшим избыточным весом риск умереть повышается на 20–40 %, а для страдающих ожирением – на 200–300 %. Очень впечатляюще, как мы видим. Так что хоть сколько-нибудь лишний вес – это уже риск.

Исследование, в котором принимало участие почти 1,5 миллиона человек (Berrington de Gonzalez и др., 2010), выявило, что самый низкий уровень смертности – у тех, чей ИМТ колеблется от 20 до 24,9. У людей с пониженным весом (ИМТ от 15 до 18,4) риск смерти опять же повышается на 47 %, точно так же как среди тех, кто весит немного больше нормы (ИМТ от 30 до 34,9). В случае с вариантами тяжелого ожирения смертность увеличивается на 151 %.

Калле (Calle и др., 1999) обнаружил самый низкий уровень смертности среди некурящих, здоровых мужчин с ИМТ в диапазоне 22–26,4 и среди женщин с ИМТ 20,5–24,9.

В исследовании Мансона (Manson, 1995) отмечено, что женщины, которые никогда не курили, но имели сниженный вес вследствие заболевания, при ИМТ ниже 19, имели самый незначительный риск смертности. При ИМТ от 19 до 25 этот риск возрастает на 20 %, при ИМТ от 25 до 27 – на 30 %, и при ИМТ, находящемся между 27 и 29 – на 60 %. У испытуемых, страдающих ожирением, риск преждевременной смерти повышается уже на 120 %. Риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний для тучных женщин увеличивается уже на 310 %, если сравнивать их показатели с женщинами с ИМТ ниже 19.

Эпидемиолог Каакс (Kaaks, 2012) в интервью еженедельной газете «Время» рассказал, что при ИМТ, находящемся в крайнем верхнем диапазоне, более высок риск развития рака, чем при ИМТ в нижнем диапазоне характеристики веса. Вероятно, это связано с ИМТ-проблематикой, о которой мы уже говорили выше, когда в половине случаев фиксируется вполне приемлемый вес, а на самом деле массовая доля жира в организме очень высока.

Я полагаю, что все-таки именно количество жира в организме, а не показатель ИМТ, является решающим фактором. В вышеупомянутых комплексных исследованиях и в исследованиях, касающихся отдельных заболеваний, как правило, ИМТ в нижних границах нормы считается наименее опасным. Вероятно, это происходит из-за того, что большая часть населения стала очень малоподвижной. Как раз недавно издательство «Телеграф» (2015) назвало рекомендации уделять физическим упражнениям по 2,5 часа в неделю трудно выполнимыми и почти нереалистичными, а вот совет заниматься спортом по 20 минут в неделю сочло вполне приемлемым.

Анкета в блоге Citimarathon показала, что 60 % опрошенных немцев не занимаются спортом и только 20 % имеют какие-либо регулярные физические нагрузки. Исходя из этого, можно предположить, что большая часть населения имеет низкую мышечную массу. А это увеличивает вероятность того, что у очень многих содержание жира в организме повышено и, следовательно, повышен ИМТ, даже если до поры до времени он находится в рамках нормального диапазона. Как мы уже выяснили, разбираясь с ИМТ, вес, повышенный за счет мышечной массы, – это скорее редкое исключение, чем правило. Большинство людей весят в пределах нормы за счет того, что обладают очень незначительной мышечной массой.

Так что если среднестатистический человек не активен физически и не занимается спортом, или занимается им крайне мало, то его ИМТ должно находиться в нижних пределах нормы, и шансы на правильное соотношение жира и мышечной массы в организме и минимальную угрозу для здоровья должны увеличиться. Кто дружит с физкультурой и более-менее мускулист, напротив может рассчитывать на средние или верхние показатели ИМТ, а если занятия спортом действительно очень интенсивные, то ИМТ может показать даже наличие небольшого ожирения, но при этом количество жира в организме не будет опасным для здоровья.

Резюме

Итак, в целом ситуация вполне однозначна: чем меньше количество жира в организме, тем вы здоровее, и если вы не бодибилдер, то нормальный вес принесет вам гораздо больше пользы, чем пусть даже несколько лишних килограммов.