Текст книги "Правильная осанка – долгая молодость: Система Осьмионика. Воскресение лица, или Обыкновенное чудо: Теория и практика восстановления молодости. Мир лица и его тайны: Методика возвращения молодости"

Методика

• Острые лихорадочные состояния и высокая температура;

• период обострения хронических заболеваний;

• кровотечения и склонность к ним;

• любые острые воспаления кровеносных и лимфатических сосудов, тромбозы, выраженное варикозное расширение вен;

• атеросклероз периферических сосудов и сосудов головного мозга;

• аневризма аорты и сердца; заболевания органов брюшной полости с наклонностью к кровотечениям;

• хронический остеомиелит;

• злокачественные и доброкачественные новообразования различной степени;

• психические заболевания с чрезмерным возбуждением;

• недостаточность кровообращения 3-й степени;

• период гипер– и гипотонических кризов;

• острая ишемия миокарда;

• выраженный склероз сосудов головного мозга;

• острое респираторное заболевание (ОРЗ);

• расстройство кишечных функций (тошнота, рвота, жидкий стул)

• легочно-сердечная недостаточность 3-й степени.

Растягивание мышц

При выполнении приемов часто требуется мягкое растягивание мышцы или рабочей зоны. Это необходимо для того, чтобы вернуть мышце, укороченной былым спазмом, ее первоначальную длину. Приемы на снятие гипертонусов с мимических мышц работают не непосредственно с мышцами, а с их напряжениями на уровне фасциальных оболочек.

Поэтому растягивание должно проводиться медленно и плавно, с ощущением, что под пальцами вытягивается эластичная лента. В таком растяжении мы уже работаем с мышцей не напрямую, а через ее соединительную оболочку – фасцию.

Чтобы понять, как надо проводить тактильное растяжение фасций, вспомним об их особенностях: фасция не упруга – она пластична. И если фасцию медленно и плавно растягивать, не сильно нажимая на нее, то мышца внутри нее потянется, заскользит вдоль фасции как по маслу.

Анатомически считается, что мышцы лица не имеют фасций. Действительно, оболочки мимических мышц очень тонки. Тем не менее поверхностный слой каждой мимической мышцы имеет более плотную структуру, чем ее внутренняя часть. Их внешние оболочки можно тоже назвать фасциальными, поскольку они выполняют те же задачи и работают по аналогичному принципу, что и фасции скелетных мышц.

Преднатяжение

Преднатяжение является первым шагом к выполнению растяжения.

Это первичное натяжение тканей по направлению друг к другу или в противоположные стороны до первого упора и поддержание уровня этого натяжения до момента начала реакции по расслаблению мышцы.

Фиксация

Фиксация – это финальный штрих упражнения, который представляет собой остановку рук в правильной позиции на 2–5 секунд. Фиксация необходима для стабилизации результатов, чтобы мышца (или ткань) запомнила свое новое положение.

Нагрузка

Сила нажатия на ткани должна быть минимальной и составлять примерно 5–10 граммов. Это вес копеечной монеты.

Форсировать достижение результата с помощью приложения дополнительных сил не рекомендуется.

Обманный (обратный) прием

При возникновении затруднений в процессе выполнения приема может применяться так называемый обманный прием. Это и есть принцип «обратных» остеопатических техник, которые мы можем использовать на любом рабочем участке, не поддающемся обычным массажным или пластическим приемам, работающим через прямые техники.

Прямые приемы в отношении лица – это проглаживание его ладонями от середины к периферии, обеспечивающее тканям правильное направление лифтинга.

В случае, если прямые приемы не помогают, переходите к обратным.

Образно разницу в подходе можно продемонстрировать так: используя прямые приемы, вы тянете пальто вниз, рискуя оборвать петельку, а в обратных вы предпринимаете попытку вернуться к началу возникновения «проблемы» – приподнимаете пальто над крючком, освобождая его таким образом от блока.

Точно так же мы решаем дело с гипертонусами: приближаем ткани к точке, которая держит деформацию, тем самым давая организму (ведь организм – не пальто, а саморегулирующаяся система) шанс выпутаться самому.

Вспомните слова из смешной песенки пиратов: «Нормальные герои всегда идут в обход!» – всегда лучше обойти гору, чем ее штурмовать. Если вы во время выполнения приема чувствуете, что уткнулись в блок, не позволяющий пройти всю рабочую область до конца, можете применить на этом труднопроходимом участке обманный прием.

Работая с обратными техниками, мы идем обратно сквозь время. В попытке решить, казалось бы, неразрешимую проблему, мы возвращаемся к месту, а значит, и ко времени ее зарождения. Решив ее там, мы можем продвигаться дальше. Это похоже на трехмерное выкладывание кубика Рубика или на игру в «15», когда, чтобы выставить в плоскости коробочки 15 квадратных фишек в порядковый ряд, мы вынуждены предпринимать обходные маневры: возвращаться в «прошлое» и там производить «рекогносцировку».

Не вытягивайте ткани, запутавшиеся в блоке, рискуя запутать их еще больше, а, наоборот, направьте их к точке начала возникновения деформации (а это направление самое свободное направление из всех).

Для этого вы должны, не отрывая пальца от рабочей точки, сдвинуть их в сторону наименьшего сопротивления до первого упора. Через 30 секунд необходимо вернуться в исходное положение и продолжить выполнение основного приема.

Несмотря на то что приемы следует выполнять с минимальной нагрузкой, проникновение пальцев должно быть достаточно глубоким. Чтобы сделать прием правильно, необходимо на секунду задержаться в исходной точке, «приклеиться» пальцами к тому месту, на которое они поставлены, и почувствовать, как палец словно погружается вглубь тканей, которые, как бы «протаиваются» под ним, пропускают его, расступаются и тают, как мороженое.

Пальцы не должны тянуть кожу или ерзать по ней.

Если что-то мы и растягиваем, то только фасции (оболочки мышц), ощущая тянущуюся пластичную ленту, «расплывающуюся» под пальцами. При этом недопустимо давить пальцами на ткани, применяя силу.

При попытке растягивать спазмированные ткани с излишней силой или серьезных деформациях (блоках, гипертонусах мышц) всегда срабатывает «пружина», которая после проведения приема снова возвращает ткани в исходное спазмированное положение. В этом случае вы должны повторить обманный прием, сделав последующее растяжение более корректно – мягко, медленно и плавно.

Общие приемы

Главным показателем правильной осанки является ее выстроенность вдоль гравитационной вертикали.

Как я уже говорила, человек отличается от животного сознанием и этой выстроенностью в вертикали.

И пока мы не знаем, к кому тянемся, к чему мы стремимся во всех своих занятиях спортом.

Говоря словами известного героя из фильма «Кин-дза-дза»: «Когда у общества нет цветовой дифференциации штанов, то нет цели! А когда нет цели – нет будущего!»

Отслеживать вертикаль тела помогает правильная «сборка» тела в приеме «Постуральная (от итальянского слова «постура» – осанка) коррекция». Прием предназначен для восстановления свободы движения диафрагмы, для ликвидации спазма в грудобрюшной диафрагме, удлинения оптического коридора и нормализации артериального давления. Место солнечного сплетения должно быть свободным от жировых отложений и отека, белая линия живота должна четко просматриваться. Чтобы добиться этого в приеме «Постуральная коррекция», мы сочетаем поочередно диафрагмальное и грудное дыхание – в фазах выдоха и вдоха.

И значит, осанка выстраивается через дыхание. Им и определяется длина оптического коридора, который идет внутри нашего тела по гравитационной вертикали. Чем он длиннее – тем мы моложе и здоровее. На передней стороне тела мы видим этот коридор в виде белой линии живота и срединной линии тела.

Этот съежившийся коридор (рис. 237) является главным показателем нашего старения, демонстрирующим, как уменьшается время нашей жизни, когда с возрастом мы скручиваемся в зародыш.

Отсутствие мощности вертикального дыхания отражается и на правильном выстраивании срезов диафрагм (рис. 53, 61) и изгибов тела, которые выкладываются вокруг оптического коридора. От этих спиралей, рисующих поперечные срезы тела, и зависит гармония нашего организма, его здоровье и продолжительность жизни.

Наша задача – поддерживать длину своего оптического коридора. Его соответствие эталону всегда будет видно по гармонии форм фигуры и балансу артериального давления.

В приеме «Постуральная коррекция» мы тянемся вертикально за счет диафрагмального выдоха и восстанавливаем изгибы позвоночника за счет грудного вдоха, выполняемого в поперечном направлении грудной клеткой. Такая практика обеспечивает женщинам высокую грудь, а мужчинам восстанавливает впалую грудную клетку.

Первый этап. Техника выполнения

Исходное положение (ИП) – стоя, ноги на ширине плеч.

1. Слегка согните колени. Наклонитесь. Упритесь ладонями в колени или чуть выше.

Глубоко до конца выдохните воздух. Воздуха в легких не должно оставаться. Выдохнув, задержите дыхание.

2. Подтяните ГБД под ребра (вглубь и вверх под солнечное сплетение). Вы должны ощутить некий «чмок» вакуумного засасывания. Втянутый живот должен прилипать к позвоночнику, причем не чуть-чуть, а засасываясь буквально «под ложечку». Вот это и есть максимальное подтягивание диафрагмы при выдохе (рис. 242). Сама диафрагма при этом расширяется, а вот мышцы, поднимающие ее, напрягаются.

Рис. 242. Подтягивание диафрагмы

Нормальный расслабленный выдох – это пассивный процесс, происходящий вследствие эластичного сокращения легких и поверхностного натяжения. Однако есть несколько мышц, помогающих сделать принудительный выдох. К ним относятся внутренние межреберные мышцы, подреберные мышцы и мышцы передней брюшной стенки.

Оказание помощи этой функции с мышечным усилием (так называемый принудительный выдох) включает в себя внутренние межреберные мышцы, используемые в сочетании с мышц брюшного пресса, которые действуют в качестве антагониста в паре с сокращением диафрагмы.

Процесс выдоха начинайте с середины живота, постепенно втягивая его вглубь. Как будто пупок – это центр воронки, в которую входит внешняя энергия, поддерживающая диафрагмальный выдох. В результате живот должен провалиться в полость таза.

3. Втянув диафрагму, не выходя из полусогнутого положения, выгнитесь в пояснице дугой. Растянитесь. Медленно выпрямляйтесь, выгибаясь волной. При этом таз должен быть неподвижен. Плечи должны опрокинуться назад, как будто сбрасывая тяжелый рюкзак.

В это время белая линия живота начинает растягиваться.

4. Примите эталонное положение тела.

В вертикальном дыхании диафрагмой она, как купол, выгибается вверх и вниз.

Поэтому ваш выдох должен продемонстрировать ее максимально высокое положение.

Так растягивают ее межреберные мышцы и мышцы брюшного пресса за сухожильные ножки по длине и ширине в яйцевидную форму, приводя к образованию полости.

Состояние солнечного сплетения показывает, насколько высоко вы подтянули диафрагму.

Чтобы протестировать, есть ли спазм солнечного сплетения, в согнутом положении тела во время глубокого выдоха плотно проведите большим пальцем по белой линии. Она должна идти от пупка гладко, без всяких плотностей, как ровный тонкий шов, свободно втягивающийся под мечевидный отросток.

Второй этап – поствыдох

Диафрагмальный выдох растягивает диафрагму по высоте и ширине, то есть расширяет вашу талию. Мы должны сузить свою талию, чтобы вытолкнуть вверх нашу ракету. Какой бы сильный выдох вы ни сделали, в ваших легких все равно остался воздух. Чтобы закончить фазу диафрагмального выдоха, вам следует сделать вторую фазу – «поствыдох», собрав в кучку нижние ребра.

Техника выполнения

Мышечно сузьте нижние ребра до предела, как будто хотите, вытягиваясь вверх, сделать талию у́же (рис. 243).

Рис. 243. Поствыдох

В это время грудная клетка принимает яйцеобразную форму, положенную эталонной женской фигуре. Работают поперечные мышцы живота.

С возрастом ребра всегда расширяются, грудная клетка теряет такую форму. Это связано с ожирением органов, лежащих в подреберье, с атонией межреберных мышц, с укорочением оптического коридора из-за ослабления дыхания и сутулости (скручивания в «зародыш»).

Чаще всего при попытке глубокого выдоха диафрагма не может подтянуться вверх по максимуму. При прощупывании мечевидного отростка вы почувствуете «пробку», находящуюся ниже его примерно на 3–6 см (рис. 244).

Рис. 244. Недостаточность выдоха

В первом этапе приема, делая первый выдох, согнувшись, вы, «зачмокивая» диафрагму, расширяете ребра.

Ведя остатки выдоха вверх, ваша задача, наоборот, их сузить. Вы будете удивлены, сколько воздуха осталось после первой фазы выдоха в вашей грудной клетке.

Сохранение положения грудной клетки в виде «яйца» (у женщин) позволит нижней части грудной клетке не расширяться, а органам, лежащим в подреберье (печени, поджелудочной), получать внутренний массаж и правильно работать.

Тонкой талии добивайтесь с помощью поствыдоха.

Если у вас не получается сузить талию мышечно, вы можете помочь себе, туго перевязывая ребра в нижней части грудной клетки в момент окончания первой фазы выдоха, выталкивая таким образом последний воздух вверх.

Ваша задача – делать длинный выдох носом, как будто вы тянете диафрагму дальше за струей воздуха вплоть до носа.

Правильное выполнение двух фаз приема обеспечат вам гибкость грудной клетки, правильность ее формы и хорошую экскурсию – показатель дыхания.

Остатки воздуха накапливаются потому, что вы не дотягиваете свой выдох, не стравливаете весь воздух и оставляете его на уровне солнечного сплетения. Поэтому вашей задачей является фазой поствыдоха продлить первоначально сделанный выдох.

Третий этап – грудной вдох

Почувствовав необходимость вдоха, ослабьте мышечное напряжение диафрагмы. Сделайте поперечный вдох грудью вперед. В это время белая линия живота тоже растягивается.

Во время вдоха последовательность раскрытия груди такая:

• Распахните грудь, растянув плечи от грудины.

• Запрокиньте плечи назад, как будто вы скидываете тяжелый рюкзачок.

• Разверните головки плеч назад.

• Опустите лопатки.

• Примите королевское положение осанки. Подсоединитесь большим родничком и промежностью к гравитационному потоку.

Если у вас маленькая грудь, отечный живот и солнечное сплетение, значит, вы не дотягиваете диафрагмальный выдох до уровня груди и не делаете полноценный вдох грудью – на уровне грудных желез у вас заблокированы межреберные мышцы.

Чем длиннее белая линия живота – тем выше грудь. Ведь грудные железы наполняются лимфой, а значит, имеют хорошее наполнение, объем, высоту и упругость только с того уровня, где заканчивается длина выдоха. Чтобы грудь была высокой, тренируйте гибкость межреберных мышц.

При вдохе диафрагма опускается и должна своим напряжением противостоять брюшному давлению живота, массируя таким образом органы брюшной полости.

Отдельно отрабатывайте грудной вдох.

Техника выполнения

Для начала сделайте проверочный тест: положите руку на зону декольте, когда делаете вдох. Она движется? Поднимается?

Если вы не ощущаете никакого движения, попробуйте тренироваться с книгой.

ИП – лежа.

Положите книгу на грудь и почувствуйте на вдохе ее движение вверх. Главное, при этом не выгибайтесь грудной клеткой. Не обманывайте себя! Спина при вдохе грудью должна быть прижата к горизонтальной поверхности. В выполнении этой задачи вы должны тренировать гибкость межреберных мышц, а не гибкость грудного кифоза.

В случае если вы дышите в поперечнике грудной клетки движением ребер под грудью (рис. 134), вам при тренировках грудного вдоха следует туго перевязать этот уровень ребер ремнем под грудью, чтобы исключить патологический вдох. Пытайтесь дышать уровнем выше (рис. 130) – уровнем, на котором находятся грудные железы.

После окончания выполнения приема примите эталонное положение тела, обеспечивая физиологический лордоз поясницы.

Подтяните ягодицы. Копчик при этом должен быть направлен своим кончиком к земле.

В этом состоянии таз находится в правильной позиции.

За счет правильного положения копчика и стремления диафрагмы подтянуться вверх и вглубь к позвоночнику должно появиться ощущение, что нижние ребра оттягиваются вверх от таза.

Если у вас при вдохе (или выдохе) начинают поджиматься плечи, перенапрягаться шея или поясница – это прямое свидетельство нарушения двигательного стереотипа.

Главное – не допускать перенапряжения верхней части тела.

При отработке обеих фаз ни в коем случае не поднимайте плечи в стремлении удержать живот ни на вдохе, ни на выдохе. На выдохе плечи часто поднимаются в стремлении втянуть живот. А на вдохе из-за сутулости. Плечи должны запрокидываться назад, как рюкзачок.

Опыт показывает, что все люди, имеющие «верхнее дыхание», совершенно не отслеживают этого момента своим сознанием. Высоко поднимая плечи на выдохе и вдохе, они до последнего отрицают наличие этого очевидного для наблюдателя движения.

Спокойно дышите при втянутом животе.

Эталонное положение тела должно быть не только в момент выполнения приема, но и всегда – это нормальное положение диафрагмы при подтянутом животе.

В первое время старайтесь сохранять такое положение осанки как минимум 30 минут.

В идеале в состоянии выполнения приема «Постуральная коррекция» нужно находиться неограниченное количество времени (сидеть, стоять, ходить), поскольку это и есть молодое и здоровое физиологическое положение тела.

Главное условие правильности выполнения приема – необходимость растяжения белой линии живота.

Если ваша белая линия спазмирована, толку от подтягивания диафрагмы не будет.

Белая линия живота может быть спазмирована как сверху, так и снизу. При спазмировании ее верхней части всегда наблюдается отек солнечного сплетения (рис. 77), часто формируется сутулость, грудь находится ниже положенного ей места.

При спазмировании нижней половины белой линии пупок расположен слишком высоко, диафрагма на вдохе не может свободно опускаться, а тянется вверх (рис. 245).

Рис. 245. Реальный пупок обведен цветом. Его оптимальное положение – кружок снизу

При вдохе диафрагма опускается и должна своим напряжением противостоять брюшному давлению живота, массируя таким образом органы брюшной полости.

Её некорректное положение мы видим на рис. 245 по положению пупка – он должен быть расположен ниже на 3–4 сантиметра

При слабом прессе или лишнем весе живот начинает отекать внизу. Это говорит о том, что при вдохе диафрагма не опускается и не прижимает органы, лежащие в подреберье (рис. 246).

Рис. 246. Отекшая нижняя половина живота

Чаще всего это демонстрирует наличие повышенного брюшного давления. При таких проблемах подтягивание диафрагмы на выдохе тянет вверх всю брюшную полость – белая линия живота вниз не растягивается.

Если на выдохе живот «вспучивается» и ползет вверх, ваша задача – оттягивать его вниз. Для этого в начале выполнения приема (в согнутом «зародышем» положении) вы должны руками растягивать живот вглубь и по дуге.

У лиц с диагнозом «рефлюкс» (постоянного возврата части съеденной пищи, либо имеющих скрытые грыжи брюшной полости – чаще всего пищевого отверстия диафрагмы, обычно выявляемые только при гастроскопии) такой нижний спазм при выполнении диафрагмального выдоха может спровоцировать воспаление тканей живота.

Проблема рефлюкса

Сфинктер (сжиматель), находящийся в месте перехода желудка в двенадцатиперстную кишку – привратник (пилорус), призван дозировать объем желчи и щелочи.

При вышеуказанной патологии желчь может идти сразу в пищевод, приводя к выделению желчи и рвоте.

Даже у «условно здоровых» людей привратник достаточно часто находится в полураскрытом состоянии, не до конца сжимаясь. Такая проблема всегда приводит к сильному отеку солнечного сплетения.

Проблема эта плохо изучена и медикаментозно не лечится. Нередко она сопровождается вялостью печени (ее гепатозом), плохой работой желчевыводящих путей, поскольку чрезмерная открытость сфинктера может компенсационно отзываться спазмом желчных путей, что может приводить к разным заболеваниям: образованию камней в желчных протоках, холециститу и пр., снижающих скорость обмена веществ.

У лиц с диагнозом «рефлюкс» подтягивание диафрагмы вверх без растяжения вниз белой линии живота приведет к увеличению кислотности (из-за изменения кислотно-щелочного баланса) и к выбросу излишней желчи.

При гастрите с пониженной кислотностью это приведет к воспалению соединительной и жировой ткани брюшины и забрюшинного пространства.

Судя по появляющимся в интернете статьям, некоторые специалисты по фитнесу и бодибилдингу наконец-то стали задумываться, почему у мужчин, качающих пресс, часто бывает выпуклый живот, к тому же растает давление кишок на сердечно-сосудистую систему.

Откровением для них стало то, что вакуум, который достигается при работе диафрагмой, приводит к расширению талии. Это же очевидно: раз диафрагма облегает ребра как тазик, значит, талия расширяется.

То есть оказалось, что до этого никто из бодибилдеров белую линию вниз не растягивал – все тащили кишки выдохом вверх за собой: «гуляла» не сама диафрагма, а тянулись вверх прямые мышцы живота.

Стоит в этом случае перестать качать пресс или начать набирать вес, рост живота неизбежен. И все потому, что в мире фитнеса нет такого понятия, как «система левитации», находящаяся между двумя половинами тела.

Как уже говорилось, вся проблема заключается в том, что, стягивая одни мышцы, мы растягиваем другие: когда пытаемся создать вакуум, то сокращаем прямые мышцы живота, расширяя поперечные. Наша задача – соблюсти баланс: втягивая живот за счет напряжения поперечных мышц живота, растягивать прямую мышцу.

Растягивайте белую линию живота на вдохе и на выдохе.

Лучше всего для тренировок воспользоваться турником или перекладиной.[3]3
  Купить ее можно, например, здесь: https://ru.aliexpress.com/item/32892283824.html


[Закрыть] Главное, перекладину необходимо надежно зафиксировать, чтобы предотвратить падение.

Закрепите ее на такой высоте, чтобы упираться в пол ногами, облегчая таким образом при подтягивании вес на свои руки (рис. 280).

Подтягиваясь вверх, делайте диафрагмальный выдох, втягивая живот. При опускании делайте вдох грудью в висе.

Подтягивайтесь вверх на диафрагмальном выдохе столько раз, пока хватает воздуха для выдоха. При желании сделать вдох, поменяйте положение тела, выведите копчик вперед и напрягите мышцы ягодиц и поясницы, оттягивая их вниз. Перенесите внимание чуть выше – на диафрагму и тяните вниз нижнюю половину тела, опираясь на ноги. В этот момент делайте поперечный вдох грудью.

Вы будете худеть на глазах, если после каждого приема пищи, а лучше и чаще – по 5–10 раз в день, будете делать подобный вис.

Если вы хотите скорректировать свою фигуру и грудную клетку (рис. 133, 134), добившись эталона (рис. 131), вы можете отрабатывать в висе правильный диафрагмальный выдох и грудной вдох.

Предварительно туго перевяжите ребра в местах их патологического расширения под грудью.

Без перекладины вы можете растягивать белую линию живота, помогая себе руками. В подтянутом состоянии диафрагмы вы должны зафиксировать одной рукой начальную нижнюю точку, а второй – высшую точку в подреберье на мечевидном отростке. И выпрямляться, не позволяя этим точкам стягиваться.

Пупок должен находиться между лобком и мечевидным отростком.

Фиксируйте солнечное сплетение, опускайте пупок, оттягивая нижнюю половину тела. Верхней половиной тела в этот момент тянитесь вверх. Рукой контролируйте живот, чтобы он не выпячивался и не стремился вверх.

Вы можете удерживать живот в подтянутом состоянии с помощью рук до тех пор, пока этот прием не будет получаться у вас автоматически – легко и быстро.

Держите это напряжение, продолжая дышать и жить своей жизнью.

Приемы, растягивающие белую линию живота, даны в приеме № 39.1.