Текст книги "Правильная осанка – долгая молодость: Система Осьмионика. Воскресение лица, или Обыкновенное чудо: Теория и практика восстановления молодости. Мир лица и его тайны: Методика возвращения молодости"

4. «Зародыш»

Чтобы восстанавливать изгибы позвоночника в приеме «Ось мира», отрабатывайте их в приеме «Зародыш».

Эта растяжка, выполняемая лежа на боку, напоминает движение тела в приеме «Ось мира». Основное отличие ее в том, что при выполнении «Зародыша» нивелируется воздействие силы тяжести.

Техника выполнения

ИП – лежа на боку.

Первая фаза

1. Скрутитесь в «зародыш»: согните колени, руками обхватите себя за затылок, локтями тянитесь вперед к коленям. Мысленно замкнитесь в кольцо. Втяните живот. Подтяните на полном выдохе диафрагму (рис. 257).

Рис. 257

Многие не могут выгнуть спину красивым колесиком и лежат, как складной метр, углами. Поэтому отслеживайте свою позу – попросите вас сфотографировать.

Вторая фаза

1. Разогнитесь, не смещаясь с поверхности, на которой лежите. Нижняя половина тела остается неподвижной (рис. 258).

Рис. 258

2. Прогнитесь в спине, запрокинув голову назад, как в фазе «Собачки» в приеме № 5 «Кошка – собачка». Обе фазы приема «Зародыш» повторяют этот прием, только в положении лежа.

В этой фазе вы можете растягивать спину, обхватывая одной рукой талию, а второй – упираясь в бедра.

Растягивайте спину дыханием. Надувайте «паруса» своих легких по аналогии с приемом «Парус», выдувая их вперед и назад: в первой фазе делайте глубокий вдох, округляя спину, на второй фазе на глубоком вдохе выводите грудь вперед, выгибая грудной кифоз.

Время выполнения каждой фазы – 3–10 секунд. Сделайте по пять подходов в обе стороны.

Из приема «Зародыш» вы можете мягко перейти к выполнению приема «Пресс-папье».

Техника выполнения

1. Перевернитесь на спину.

2. Прижмите колени к груди, голову – к коленям. Обхватите себя за голени и покачайтесь на спине, как пресс-папье (рис. 259).

Рис. 259

5. «Кошка – собачка»

Прием восстанавливает физиологические изгибы позвоночника и растягивает межпозвонковые диски.

Всем известный прием «Кошка – собачка» в большинстве случаев выполняется неправильно (рис. 260 справа), усугубляя деформации тела.

Рис. 260. Правильно – слева, неправильно – справа

Если у человека спазмирована поясница, то грудной отдел растянут. Поэтому в фазе «кошки» человеку легко избыточно выгнуть и так уже перерастянутый грудной отдел, лишь увеличивая избыточный кифоз. Поясница же остается плоской и нерастянутой. Если у вас есть сутулость, ваша задача в фазе «кошки» – выгибать поясницу, а не грудной кифоз. Если у вас, наоборот, спрямление позвоночника, делайте акцент на позе «собачка».

Техника выполнения

1. Встаньте на четвереньки (рис. 261).

Рис. 261

Руки и ноги на ширине плеч. Руки прямые.

2. В «кошке» надо выгнуть спину, максимально втянув в себя живот.

Голову следует нагнуть к яремной ямке, выгнув шею. Весь позвоночник должен имитировать ровную дугу.

«Кошка» делается на вдохе, а «собачка» – на выдохе.

3. В «собачке» важно максимально прогнуться в пояснице по дуге окружности. Передняя поверхность шеи натягивается при запрокидывании головы.

При этом важно, закидывая назад шею, растягивать ее по дуге, а не перегибать, препятствуя кровообращению шейного отдела.

4. В «собачке» живот свободно выпускается.

5. Переход от «кошки» к «собачке» происходит по дуге, движение от крестца к затылку должно идти очень плавно. Голова должна опускаться или подниматься последней, имитируя волну, идущую от хвоста к голове.

6. Вы можете делать этот прием в быстром темпе, находясь в каждом положении по 2–3 секунды.

С практикой вы можете удлинять время нахождения в каждой фазе до 10 секунд.

6. Коррекция системы ПКЛ

Техника выполнения

Первая фаза

1. В положении лежа на спине обопритесь на локти. Лопатки максимально сжаты (рис. 262).

Рис. 262

2. Сместите тело чуть ниже в сторону ног относительно зафиксированных локтей, чтобы усилить зажим трапеций и холки.

Шея как бы утапливается вглубь тела, своим весом усиливая зажим трапеций. Спина выгнута «калачиком». Голова спокойно лежит на поджатых плечах, как на подставке, головки плеч стремятся к ушам.

Живот вжат на выдохе максимально вглубь тела, таз плотно прижат к коврику.

3. Мягко подтягивайте заднюю поверхность спины все выше, как бы растягиваясь грудью по невидимому шару (как в приеме «Ось мира» в первой фазе). Плечи изгибаются дугой вперед, головки плеч направлены вперед и внутрь.

Голова утоплена.

В это время рекомендуется работать с трапециевидными мышцами: по ощущениям находить наиболее спазмированные места, как бы перекатываясь с мышцы на мышцу, смещаясь попеременно то на правую, то на левую трапецию. Вы можете лежать в таком положении до 5 минут, делая вращательные движения головками плеч в виде восьмерок и пилящие то в одну сторону, то в другую, перетирая трапеции или работая лопатками. Старайтесь наклоняться то направо, то налево, сгибая локти максимально и как бы налегая на них.

Вторая фаза

1. Выгните спину, не поднимая таза. В этой позиции вы повторяете позицию второй фазы приема «Ось мира». Чтобы развернуть головки плеч назад, немного сдвиньте тело к ногам. Голова утоплена и по-прежнему лежит на «подставке» из сжатых трапеций. Она не должна запрокидываться назад, провоцируя гиперлордоз.

Живот провален.

2. Выгибайтесь в грудном отделе, как будто под него подложен мяч, крестец прижат к поверхности, на которой вы лежите.

3. Лопатками тяните спину вниз (рис. 263).

Рис. 263

Растягивайте спину по ощущениям.

4. Сядьте. Потянитесь к стопам, растягивая спину, как в первой фазе приема «Парус» (рис. 254). Отдельно растяните трапеции согласно правилам «Азбуки» методики.

7. «Патриций»

В случае, если ключицы стоят достаточно симметрично, а лопатки – асимметрично из-за дисбаланса мышц, которыми они крепятся, приступайте к приему «Патриций».

Техника выполнения

ИП – лежа на боку с упором на локоть согнутой руки (рис. 264).

Рис. 264

1. Найдите удобное положение тела, чтобы вы смогли положить боковую поверхность шеи вдоль плеча, дотронувшись ухом до его конца (акромиального отростка). Обопритесь на локоть и запястье.

2. Начинайте опускаться, опираясь на эту структуру, сгибая локоть. Одновременно начинайте разворачивать голову так, чтобы лицо было повернуто вверх, а затылочная кость начала прижиматься к верхней порции сжатой трапеции. Вы должны сжать заднебоковую часть трапеции с затылочной костью (вектор зажима указан стрелочкой).

Боковая поверхность тела тоже должна, как и лицо, смотреть вверх. Не заваливайтесь на поясницу, лежите четко на боку. Чтобы линия, проведенная через акромиальный отросток плеча, на котором вы лежите, кончик ушной раковины, конец противоположного плеча, боковой поверхности тела и бедро, шла по одной прямой. Следите, чтобы тело не заваливалось ни вперед, ни назад.

3. Плечо, локоть и далее все тело начинают складываться, как складной метр (рис. 265).

Рис. 265

4. Затылок и трапеция могут перетираться относительно друг друга в поиске наиболее зажатых областей, которые просятся зажать их в складку.

5. Вы можете опуститься чуть ниже, усилив сгибание «складного метра» – согнув больше локтевой сустав и поджав ноги. Выдержите эту позицию от 1 минуты или больше.

6. Прием можно усилить работой ноги, выполняя разнообразные махи прямой или согнутой ногой, для того чтобы фасции тела быстрее начали свое переформатирование (рис. 266).

Рис. 266

7. Главное, после окончания приема растянуть мышцы, крепящие лопатки (рис. 267).

Рис. 267

8. Вы можете растягивать лопаточную область, не выходя из последней фазы приема (рис. 267 слева):

возьмитесь рукой, бывшей в упоре, за противоположную ногу и хорошенько оттяните лопатку от позвоночника.

9. Если рабочая область требует более тщательной проработки, когда лопатка сильно сближена с позвоночником или приближена к нему одним из своих углов (рис. 124, 125), вы должны встать и принять положение, как на рис. 267 справа.

10. Прижмитесь плотно спиной к стене и, фиксируя позвоночник, разворачивайте руку, оттягивая лопатку. Регулируя угол положения предплечья, вы сможете оттягивать нужную область.

Если вы будете оттягивать лопатку, не фиксируя позвоночник и разворачивая при этом всю спину, прием будет делаться вхолостую.

Прием «Патриций» рекомендуется выполнять после приема «Коррекция системы ПКЛ».

Отметьте, какая трапеция выше, и ложитесь в приеме «Патриций» на эту, более спазмированную, сторону. Спустя 1 минуту – на другую.

При ощущении болезненности начинайте выполнять прием «Патриций» с наименее болезненной стороны.

Выдержите 30 секунд и только потом переворачивайтесь на более болезненную сторону на 10 секунд.

Постепенно доведите выполнение приема до полной безболезненности с обеих сторон.

8. Коррекция сутулых плеч

Прием помогает развернуть головки плеч и раскрыть грудной отдел.

Техника выполнения

ИП – сидя на офисном стуле с подлокотниками.

1. Упритесь тыльной стороной ладоней в ручки стула. Подайтесь корпусом и плечами вперед (рис. 268). Головки плеч при этом направляются вперед и вниз по воображаемой сфере.

Рис. 268

2. Выгните спину колесом («кошечкой»). Голова свешивается вниз.

3. Выждите 30 секунд.

4. Положите ладони на плечи, вытянув локти перед собой. Медленно распрямляйтесь. Выгибайтесь назад, поднимая локти и разворачивая головки плеч назад. Толкайте ладонями лопатки вниз.

5. Упритесь ладонями в спинку стула, сделав условный «мостик» (рис. 269). Локти тянутся вверх.

Рис. 269

6. Разворачивайте головки плеч назад.

Подтяните вверх диафрагму, сделав диафрагмальный выдох. Втяните живот. Грудь приподнимается.

Сохраняйте гравитационную вертикаль.

Ладони не соединяйте! Плечи и предплечья должны идти параллельно, прижимаясь к ушам. Не разводите локти в стороны! Они должны идти параллельно друг другу и тянуться локтевым сгибом к потолку.

Тот же прием на раскрытие головок плеч можно делать лежа: в первой фазе обнимайте себя за головки плеч обеими руками (перекрещивая их на груди). Спустя 30 секунд забросьте руки назад, выгибаясь в условном мостике, как на рис. 269.

9. Разворот головки плеча

Чтобы максимально разогнуть головки плеч, работайте с каждой рукой в отдельности.

Техника выполнения

ИП – стоя.

1. Вытяните руку вертикально. Согните ее в локте (рис. 270).

Рис. 270

Связочная система верхних конечностей в идеале должна складываться, как складной метр (рис. 146, 147).

2. Положите ладонь на головку плеча. Контролируйте положение руки: предплечье должно идти строго за плечом и сама рука должна идти вертикально и быть прижатой к уху.

3. Второй рукой обхватите локоть согнутой руки. Большой палец руки должен быть на стороне сгиба локтя, все остальные – со стороны трицепса.

4. Разворачивайте головку плеча, помогая другой руке макушкой головы – отталкивайте ею запястье руки назад, как можно дальше проворачивая головку плеча.

Голова для этого должна наклоняться назад, приподнимая подбородок.

5. Опускайте лопатку.

В том же положении вы можете растягивать малые грудные мышцы.

10. Растяжка грудных мышц

Прием поможет вам раскрыть грудную клетку, развернуть головки плеч.

Техника выполнения

ИП – лежа.

1. Повернитесь на левый бок (рис. 271). Вытяните левую ногу. Тяните ее пяткой от себя.

Рис. 271

2. Правую ногу, согнутую в колене, закиньте через себя.

3. Положите левую руку на малые грудные мышцы правой стороны.

4. Левая рука, упираясь в правое плечо, помогает растянуть правую грудную мышцу.

5. Локоть правой руки разворачивает грудную клетку.

6. Растягивайте малые грудные мышцы с правой стороны.

7. Поменяйте положение тела. Растягивайте рабочую область с левой стороны.

11. Разворот головки плеча лежа

Техника выполнения

ИП – лежа на спине.

1. Повернитесь на правый бок (рис. 272). Вытяните правую ногу. Тяните ее пяткой от себя.

Рис. 272

2. Левую ногу, согнутую в колене, закиньте через себя и приложите стопой к правому колену. Правую руку вы можете положить на согнутое левое колено, прижимая его к коврику, на котором лежите, фиксируя тазовую область.

3. Приступайте к диагональной растяжке.

Верхнюю часть тела вместе с головой и левой рукой начинайте медленно разворачивать плечом налево.

Не надо в попытке прикоснуться левым плечом помогать процессу, разворачивая следом и все тело. Важно все время лежать на боку! Боковой шов левого бока должен быть направлен четко вертикально к потолку, а правого – прижиматься к полу.

Правая рука продолжает фиксировать левое колено, работая противовесом.

Старайтесь коснуться левым плечом пола, развернув и растянув грудную клетку.

4. Поменяйте положение на другой бок.

12. Скрутки

12.1. Скрутка лежа

Положение тела в этом приеме похоже на положение тела в приеме № 11 на разворот головки плеча.

Боковая линия не выдерживается, разворачивается вся грудная клетка.

Разница – в акценте на рабочую область. В этом приеме он направлен на талию: вам надо развернуть таз в одну сторону, а грудную клетку – в противоположную.

Техника выполнения

ИП – лежа.

1. Лягте на правый бок (рис. 273).

Рис. 273

2. Левую ногу, согнутую в колене, закиньте через себя и приложите стопой к правому колену.

3. Левую руку откиньте налево. Проведите скрутку левого бока. Растягивайтесь диагонально от левого плеча к правому согнутому колену.

4. Приступите к вертикальной растяжке вдоль левой стороны тела: от плеча распахнутой руки до вытянутой ноги. Тянитесь пяткой от себя до тех пор, пока не исчезнут все дискомфортные ощущения в тазу и всем теле. Важно не останавливаться на первом встреченном блоке, а мягко продолжать растяжку, прорабатывая тазовые суставы и растягивая область копчика. Это может занять от 30 секунд до 1 минуты.

5. Перевернитесь на спину. Прислушайтесь к своему телу. Вы можете почувствовать тепло, идущее по позвоночнику, и ощущение его растягивания.

6. Повернитесь на левый бок и проведите скрутку правого бока.

Выполните упражнение не менее трех раз в каждую сторону.

Во время растяжки на боку вы можете поворачивать голову по своему усмотрению или в ту сторону, в которую повернули тело, либо в противоположную. Это зависит от вектора ваших собственных деформаций. Поэтому вы можете поочередно поворачивать голову в обе стороны.

Замечание

Все приемы скруток считаются травматичными, поскольку любой такой прием сдавливает межпозвоночные диски. Во избежание этого во время выполнения скрутки необходимо все время поддерживать вертикальную растяжку.

Для этого надо во время диагонального скручивания максимально вытягиваться по длине, втягивать живот и сохранять гравитационную вертикаль.

Так как сделать это трудно, в этом смысле предпочтителен вариант лежа.

12.2. Скрутка сидя

ИП – сидя на стуле. Лучше выбрать стул с подлокотниками.

Техника выполнения

1. Глубоко выдохните. Втяните живот. Выпрямите спину и тянитесь макушкой вверх (рис. 274).

Рис. 274

2. Максимально разверните тело в талии налево.

Нижняя половина тела при этом должна быть зафиксирована. Положение головы может варьироваться.

Во время выполнения данного приема важно почувствовать, что внутри вашего тела от промежности до макушки (большого родничка) идет прямой канал. Так как он проходит через голову, нет разницы, куда ее повернуть, поскольку она «крутится на шесте». Можете поворачивать голову вместе с телом или в противоположную сторону от тела.

Чтобы сохранить вертикаль, ваши плечи должны поворачиваться в горизонтальной плоскости. Не перекашивайтесь! Тянитесь в вертикали!

Вы можете поворачивать себя за плечи, как рычагом, чтобы контролировать правильное положение плеч, либо упираться руками в бедра, прижимая таз к сиденью стула и оттягивая от него вверх верхнюю половину тела.

Вы также можете фиксировать поворот своего тела, взявшись руками за подлокотники стула или опираясь на стол. Но при этом уровень плеч должен быть абсолютно горизонтальным! Тянитесь в вертикали, вытягиваясь макушкой вверх.

12.3. Скрутка стоя

Разворачиваясь в стороны, контролируйте положение тела в гравитационной вертикали, необходимость растяжения тела в этой вертикали и симметрию плеч. Для этого вы можете взять скалку или палку, которая поможет вам держать плечи развернутыми (рис. 275).

Рис. 275

Ротации тела

Патологическая ротация тела может идти по трем вариантам.

1. Перекрестная деформация: верхняя часть тела закручивается относительно талии в одну сторону, а нижняя – в противоположную. При этом в общую деформацию может включаться и поворот головы.

2. Скручивается только одна половина тела: либо верхняя, либо нижняя. При этом противоположная половина стоит корректно.

3. Скручивается все тело в одну сторону.

Прием применяется по рекомендациям тренера, который подскажет, в какую сторону надо делать повороты, поскольку самостоятельно разобраться бывает трудно из-за наложения дополнительных деформаций.

Самостоятельно определиться поможет понимание, что поворот в сторону деформации обычно выполняется легче, а в сторону ее ликвидации – труднее. Ваша задача – при затруднениях в определении направления своей деформации всегда выполнять прием на ту сторону, которая растягивается хуже.

Это можно показать на примере приема «Компьютерная мышка».

12.4. «Компьютерная мышка»

Чаще всего ротация верхней половины тела у правшей идет справа налево – в связи с профессиональным разворотом при использовании компьютерной мышки. Вы можете делать этот прием, не отрывая взгляда от монитора.

Техника выполнения

ИП – сидя.

1. Втяните живот. Разверните правую руку направо (рис. 276).

Рис. 276

2. Голову поверните в противоположную сторону. Нижняя часть тела остается неподвижной

3. Держите корпус прямо. Тяните позвоночник и макушку строго вертикально вверх.

4. Через полминуты вернитесь в исходное положение.

Если вы не можете определиться с направлением своих ротаций, делайте все варианты «Скрутки» для формирования талии. Как мы уже говорили, узкая талия – это один из главных атрибутов молодости и открытой системы левитации.

13. Двусторонняя коррекция «костюмчика»

Прием используется для достижения баланса между задней и передней поверхностями тела. Сползание нашего «костюмчика» я показывала на примере лямок обыкновенного рюкзака (рис. 17).

Вы должны определить, стягивается ли ваша передняя поверхность вниз.

Если вы выберете неправильный подход и вместо того, чтобы тянуть при такой деформации носочки на себя, опуская заднюю поверхность тела, вы начнете оттягивать их от себя, то легко сможете стянуть свой «костюмчик» дальше вниз, а вместе с ним и опустить брови и верхние веки.

Техника выполнения

В случае опущения передней поверхности тела.

Рис. 277

ИП – лежа на спине, слегка раскинув ноги (рис. 277). Руки лежат свободно. Вы можете либо закинуть их за голову, либо держать вдоль тела.

1. Слегка выгнитесь, закиньте виртуальный «рюкзачок» плеч назад.

2. Максимально тяните пальцы ног на себя, а пятки – от себя.

3. Напрягите спину и ягодицы, слегка приподнимая копчик. Тяните его от себя. Колени не сгибайте. Ноги должны быть абсолютно прямыми. Не выворачивайте стопы. Пятки должны оставаться прижатыми к полу.

4. Двигая обеими ногами, как полозьями, вдоль тела, регулируйте натяжение фасциального «костюмчика». Ноги – это «вожжи», с помощью которых вы можете управлять своим телом, как лошадкой.

5. Втягивайте в себя и вытягивайте от себя ступни прямых ног на уровне тазобедренных суставов поочередно: то правую, то левую ногу – примерно по 10 секунд. Тяните оба носка на себя.

Делайте все по ощущениям. После потягивания всегда расслабляйтесь. Старайтесь, чтобы во время выполнения приема икры, бедра и особенно подколенная часть плотно прижимались к поверхности.

Выполнение приема длится примерно 5 минут.

Вы можете подталкивать свои плечи и лопатки ладонями рук к спине. Основное усилие уделите холке.

Вы можете работать с ней, применяя так называемый обратный прием (описанный в «Азбуке» методики).

Плавно тяните ладонями холку в сторону головы. Ступни ног при этом не натягивайте. Через 30 секунд потяните холку к ногам, при этом натянув носочки ног на себя, а пятки – от себя.

В случае опущения задней поверхности тела поступайте в обратном порядке: тяните носочки от себя, стягивая вниз переднюю поверхность тела.

Рекомендации

1. Упражнение выполняется медленно, с ощущением процессов напряжения, натяжения и одновременно глубокого плавного растяжения.

2. В процессе выполнения упражнения ощущения должны быть комфортными. Если вы почувствовали начинающийся дискомфорт, первые симптомы спазма или судороги – немедленно прекратите упражнение.

Если все же мышечные спазм или судорога продолжаются, прием их купирования заключается в следующем: согните ногу в колене, привстаньте, дотянитесь до ступни и потяните ее за пальцы и подушечку стопы максимально на себя. Подождите несколько секунд до прекращения спазма, который чаще всего является показателем мышечного дисбаланса. В дальнейшем все дискомфортные ощущения достаточно быстро проходят и более не возвращаются.

3. Позвоночник связан с черепными структурами через оболочки спинного мозга. Растягивая позвоночник, мы растягиваем и их. При выполнении растяжек прислушивайтесь к своему организму, ориентируйтесь на свои комфортные ощущения.