Текст книги "Йога для начинающих"

Что такое фитнес-йога?

А теперь давайте подойдем ближе к нашей теме – фитнес-йоге. Как действует на организм классическая йога – мы разобрались, а теперь подробнее узнаем, как же йога решает задачи фитнеса, то есть корректирует фигуру, укрепляет мышцы, развивает гибкость и подвижность суставов.

По поводу коррекции фигуры: часто можно слышать высказывания скептиков о том, что йога не помогает похудеть. Это неправда! Издавна люди обращаются к йоге за спасением от лишнего веса – и преуспевают. А как может быть иначе, если йога гармонизирует весь организм в целом, производя в нем только положительные изменения.

Но как же йога помогает похудеть, если асаны не являются динамическими упражнениями, то есть много и интенсивно двигаться нам не придется?

Оказывается, статические нагрузки в этом смысле не менее, а даже более эффективны. Доказано, что по эффективности в деле снижения веса одна асана приравнивается к получасовой пробежке! А поскольку асан много, то у нас огромный выбор – над какими проблемными зонами работать.

Что очень важно – йога помогает похудеть даже тогда, когда человек набирает вес не от переедания, а из-за нарушения обмена веществ. Как известно, диеты в таком случае не помогают, обычная физкультура – тоже. Йога же корректирует и нормализует все процессы в организме, в том числе и обмен веществ.

Как многие знают, лишний вес часто набирается «на нервной почве» – стрессы требуют, чтобы вы их чем-нибудь «заели». Так вот: находясь в состоянии стресса, не спешите к холодильнику, лучше выполните несколько асан, и стресс уйдет сам собой, а вместе с ним уйдет и неумеренное желание перекусить.

Что касается укрепления мышц – то статические позы работают в этом смысле гораздо лучше, чем динамическая нагрузка. К тому же йога делает это очень мягко, плавно и постепенно, не нарушая ход естественных процессов в организме. Вам не придется грубо «ломать» себя, перегружать свои мышцы, подвергая их слишком сильным нагрузкам. Развитие идет самым естественным путем. При этом вы не испытываете утомления или нервного перевозбуждения, как бывает при других спортивных занятиях, вас не мучают сковывающие и вызывающие дискомфорт мышечные боли после тренировок!

А как йога развивает гибкость – вы убедитесь сами, когда начнете практиковать асаны. День ото дня мышцы и связки становятся все более эластичными, удлиняются, увеличивая свою способность к сокращениям. Практикующие йогу часто говорят, что их тело как бы раскрывается, внутри тела появляется ощущение свободы и какого-то открытого пространства, как будто все органы и части тела освобождаются, раскрепощаются, занимают предназначенные им природой места. Освобожденные суставы увеличивают подвижность и начинают лучше работать. Снимаются мышечные спазмы. Тело из закостеневшего и неподвижного становится гибким, легким, в него заново вливается сила жизни!

Ну что, заинтриговала я вас своими рассказами о потрясающей пользе асан? Хочется верить, что да! Тогда вперед – к практике!

Перед тем, как приступать к занятиям

Итак, вы готовы стать йогом, и не просто йогом, а фитнес-йогом?

Не беспокойтесь, друзья мои, вам не придется менять свое мировоззрение или переходить исключительно на вегетарианскую пищу.

Фитнес-йога не требует от вас слишком сложных поз – на голове стоять вовсе не обязательно! Также не обязательно петь мантры, впадать в транс и чересчур углубляться в себя. Фитнес-йога – это йога, максимально приближенная к возможностям и особенностям психологии обычного европейца, не слишком склонного вдаваться в восточную философию, но имеющего сильное стремление к совершенствованию себя.

Йога доступна для каждого еще и потому, что она не требует никаких особенных условий для занятий и вообще никакого инвентаря. Единственное, что вам понадобится, – достаточно толстый коврик на полу, на который из гигиенических соображений желательно каждый раз стелить какую-нибудь чистую ткань, к примеру большое полотенце или простыню. Вы можете заниматься и дома, и, если позволяют погода и время года, на улице. Вы можете заниматься в одиночку, в паре или в группе. Из собственного опыта могу сказать, что занятия в группе более эффективны, так как в группе создается общий настрой, который очень помогает каждому.

Использовать ли зеркало для занятий – этот вопрос вы можете решить для себя самостоятельно. Кому-то оно очень помогает, а кому-то может помешать сосредоточению на внутреннем ощущении своего тела, что в йоге очень важно. Решайте сами, что для вас лучше. Потом, когда вы уже научитесь концентрироваться на движении, не глядя на себя со стороны, можно будет воспользоваться зеркалом, но только позаботьтесь, чтобы оно было достаточно большим и отражало вас целиком.

Если вы занимаетесь в помещении, желательно, чтобы оно было чистым, хорошо проветренным, по возможности тихим, и чтобы в нем не было слишком душно и жарко. Вообще в жару или после длительного пребывания в жарком помещении или на солнце в жаркую погоду от занятий лучше отказаться.

Теперь об одежде: в чем лучше заниматься йогой? Главное – чтобы одежда не сковывала движений. Лучше всего для этой цели подойдет трикотаж, так как он достаточно эластичен, только давайте обойдемся без синтетики. Это могут быть обычные хлопчатобумажные тренировочные брюки и футболка или любая другая спортивная одежда. Слишком просторных «балахонов», мешком болтающихся на теле, лучше избегать, как и чересчур обтягивающей одежды. Во всем хороша золотая середина. Что касается обуви и носков, то они также не нужны: йогой занимаются босиком.

Всем ли принесет пользу йога? Да, абсолютно всем, независимо от возраста и состояния здоровья. Исключение – различные острые состояния, такие как высокая температура, расстройство желудка, послеоперационные состояния, всевозможные острые воспалительные процессы, травмы и т. д., в таких случаях от любых занятий надо отказаться.

Нельзя заниматься йогой детям до пяти лет, а детям от пяти до восьми лет рекомендуются только легкие позы. Не следует также выполнять упражнения женщинам во время месячных, а также в первый месяц после родов. Во время беременности йогой заниматься можно и даже нужно, но рекомендуется специальный комплекс, где есть определенные ограничения, и используются, прежде всего, асаны, которые укрепляют мышцы таза и поясницу и в результате облегчают течение родов.

Если у вас повышенное артериальное давление, бывают головокружения, то заниматься можно, но надо избегать перевернутых поз. Вообще любое заболевание – не повод отказываться от йоги, просто в зависимости от состояния здоровья вы можете скорректировать свою программу занятия так, чтобы нагрузки были для вас посильными и шли только на пользу. Часто именно йога помогает вылечить болезнь. Частные противопоказания будут указаны в описании отдельных асан.

В преклонном возрасте противопоказаний к занятиям тоже нет, но надо избегать тех упражнений, которые вызывают болевые ощущения и требуют слишком большого напряжения.

Какие правила нужно соблюдать для занятий фитнес-йогой?

Они не сложны. Заниматься можно в любое время дня, но лучшее время для занятий – это раннее утро и вечер, перед тем как вы погрузитесь в сон. Утренние занятия способствуют повышению тонуса, бодрости и хорошей работоспособности в течение всего дня. Вечерние занятия снимают усталость, успокаивают, способствуют хорошему сну. Но у начинающих могут возникнуть сложности с утренними занятиями, так как непривычные к упражнениям мышцы в это время могут быть скованны и малоподвижны. Поэтому вполне можно перенести занятия и ближе к полудню, но только надо помнить, что нельзя заниматься после еды. Утром упражнения делаются натощак, в крайнем случае, перед занятием можно выпить чашку чая, кофе или молока. Позавтракать можно через полчаса после занятия. Вечером нужно заниматься не ранее чем через 3–4 часа после еды и больше в этот день уже не принимать пищу. Очень желательно перед занятием опорожнить кишечник. Асаны будут получаться лучше, если вы перед занятием приняли душ, а еще лучше, если есть такая возможность, искупались в бассейне или естественном водоеме. А вот после занятий йоги не рекомендуют сразу принимать душ, чтобы не «смыть» накопленную благотворную энергию.

Нагрузки при занятиях йогой надо увеличивать постепенно. Не начинайте сразу со сложных поз. Для начала лучше заниматься не слишком интенсивно, не более 15–20 минут, но затем время и нагрузка обязательно увеличиваются. Лучшая продолжительность одного занятия – 30–40 минут, после чего следует обязательная релаксация – шавасана.

Занятие по фитнес-йоге состоит из нескольких этапов:

– дыхательные упражнения;

– двигательные упражнения;

– асаны;

– упражнения на релаксацию;

– медитация.

Согласно этой схеме, прежде чем приступать к выполнению собственно упражнений фитнес-йоги, надо несколько минут посвятить дыхательной гимнастике. Делается это сидя или лежа в удобной позе. Это позволит расслабиться, настроить дыхание и подготовиться к упражнениям.

Затем выполняются упражнения для разминки суставов и мышц. Это поможет подготовить организм к тому, чтобы легче было выполнять асаны.

После этого можно приступать собственно к асанам. Для этого сначала посмотрите на рисунок, где изображена поза, и представьте себя в ней. Так вы мысленно настроитесь на выполнение асаны. Затем прочитайте описание позы и инструкцию, как в нее входить. Затем последовательно, медленно, плавно и спокойно выполните движения, как описано в инструкции, чтобы войти в асану. Войдя в асану, нужно ее зафиксировать, то есть на некоторое время задержаться в ней. Для начала фиксируйтесь в позе не более 5 секунд, постепенно увеличивайте время до 20–30 секунд.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: во время принятия позы максимально сосредоточьтесь на себе, на своем теле, на своих ощущениях! Вы вскоре почувствуете, что тело отзывается на ваше внимание с благодарностью и помогает вам войти в позу плавно и красиво.

Выходить из позы надо тоже очень плавно, медленно и спокойно. Никаких резких движений быть вообще не должно на протяжении всего занятия.

После выполнения всего выбранного вами комплекса асан наступает самый приятный момент – релаксация (шавасана). Расслабление – важнейшая составляющая часть йоги. Во время релаксации вы спокойно лежите на спине или сидите. Не забудьте утеплить тело, чтобы вы чувствовали себя очень комфортно во время отдыха, которое должно составлять не менее четверти всего времени, затраченного вами на выполнение асан.

Шавасана – самое подходящее время для того, чтобы поставить диск с чарующей музыкой сфер, мантры или музыку нью-эйдж. Такое сопровождение поможет вам сосредоточиться на расслаблении всех клеточек своего тела. Будет просто замечательно, если вы поставите диск или кассету с записанной медитацией. Тогда качество ваших занятий повысится чрезвычайно!

После выхода из медитации сравните свои ощущения до и после тренировки. Скорее всего, вы будете намного более спокойны, тело ваше будет легким и свежим, а взгляд – радостным. Это прекрасный сигнал о том, что вы все сделали правильно! Если же этого не происходит или самочувствие ухудшается – значит, какие-то упражнения вы выполнили неправильно. Возможно, на данном этапе вам нужно выбрать другие, более легкие упражнения, а может быть, следует просто внимательнее прочитать инструкцию по их выполнению. Скорректируйте программу вашего занятия, а если и это не поможет – попробуйте, прежде чем заниматься самостоятельно, обратиться к опытному наставнику, чтобы он помог вам понять, что именно вы делаете не так.

А самое лучшее – полностью довериться своему телу, чтобы оно само вам подсказало интенсивность выполнения асан.

Для всего нужно время, друзья мои – доверьтесь себе и времени, и тогда каждая тренировка будет приближать вас к полному и легкому владению своим прекрасным телом!

Глава 2. Осваиваем начальный комплекс

Учимся правильно дышать

Пранаяма – искусство правильного дыхания йогов, без которого, собственно, йоги не существует. Правильно дышать во время выполнения упражнения – значит многократно увеличить его эффективность.

Именно дыхание поможет вам легче освоить асаны, именно дыхание сделает занятия по-настоящему полезными и приносящими быструю отдачу.

Почему дыхание так важно? Потому что согласно учению йогов правильно дыша, мы включаем в нашем теле мощное движение энергии. Энергия оживает, наполняет каждую клетку тела, она нарастает с каждым днем, и мы становимся все сильнее. Дыхание наполняет каждое наше движение энергией, силой, жизнью, помогает обновлению организма, его перестройке на здоровый лад. Дыхание – это таинство, могущество которого мы не до конца осознаем. Кто правильно дышит – тот долго живет, обретает силу и сохраняет молодость!

ПРАКТИЧЕСКИЙ СОВЕТ. Предлагаю вам замечательный способ, который поможет вам быстро снять стресс, напряжение, страх и даже боль. При любом неожиданном стрессовом состоянии не стоит поддаваться разрушительным эмоциям страха, грусти или отчаяния. Это лишь усугубит дискомфортное состояние. Рекомендую вам в такой ситуации уединиться и сосредоточиться на своем дыхании. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Положите обе ладони на грудь, чуть выше сердца. Пальцы должны быть направлены друг к другу. Почувствуйте, как ваша собственная энергия наполняет и успокаивает вас. Это поможет моментально снять стресс и восстановить нормальную работу сердца. После серии вдохов и выдохов скажите вслух или про себя: «Все хорошо. Все происходит для моего высшего блага. Сейчас, именно сейчас я создаю свой совершенный и гармоничный мир, наполненный любовью». Буквально через несколько минут вы почувствуете, насколько вам станет легче.

Правильное дыхание называют полным дыханием йогов.

Полное дыхание – это такое дыхание, в которое включается, по сути, весь организм: работает не только грудная клетка, но и диафрагма, то есть грудное дыхание сочетается с брюшным. Только такое дыхание является полноценным, ведь такой способ дыхания позволяет полностью раскрыться легким и заполняет их воздухом целиком. Большинство же людей дышат иначе – в процессе дыхания задействуется только верхняя часть грудной клетки, а это самое неэффективное дыхание, которое позволяет заполнить воздухом лишь верхушки легких и не дает организму нормального насыщения кислородом. Пытаясь вдохнуть поглубже, и для этой цели раздувая изо всех сил грудную клетку, мы все же не получаем нужного результата, полного вдоха все равно не получается, остается ощущение, что вдыхаем мы как-то не до конца. Такое дыхание требует больших усилий, но приносит наименьшую пользу. А вот когда в работу включается диафрагма, тогда дыхание получается по-настоящему полноценным, ведь легкие заполняются целиком. Такое дыхание не требует больших усилий, оно осуществляется легко, мягко, расслабленно, и дает прекрасный результат. Вы как будто даже не стремитесь вдохнуть побольше воздуха, не стремитесь сделать глубокий вдох – но воздух в максимально нужном вам количестве просто вдыхается сам собой.

Полное дыхание само по себе приносит огромную пользу здоровью: улучшается деятельность сердца, нормализуется артериальное давление, оздоравливаются органы дыхания, повышается сопротивляемость болезням, укрепляется нервная система.

Освоить полное дыхание не сложно. Для этого сначала нужно освоить брюшной тип дыхания, или нижнее дыхание, а от него перейти к полному дыханию будет уже совсем легко.

Нижнее дыхание: методика выполнения

Осваивать этот тип дыхания можно как стоя, так и лежа на спине. Если вы лежите, важно, чтобы поверхность под вами была ровной: голова, шея и спина должны располагаться на одной линии. Стоять нужно также прямо, с прямой спиной. Для контроля дыхания можно положить одну ладонь на живот, а вторую на грудь.

Медленно выдохните весь воздух из легких, при этом позволяя животу плавно втянуться. Контролируйте ладонью, как живот медленно и глубоко втягивается, а грудная клетка при этом остается неподвижной. Затем начинайте медленно, без усилий и напряжения вдыхать воздух через нос, следя, как выпячивается живот, а грудная клетка опять же остается неподвижной. Возможно, вы сразу заметите, что так дышать намного легче и приятнее, чем при обычном вашем дыхании, когда движется грудная клетка, а живот неподвижен. Дело в том, что брюшное, нижнее, дыхание гораздо естественнее, ближе к природе, чем грудное дыхание, к которому нас приучила цивилизация. Если вы присмотритесь, то увидите, что и младенцы, и животные дышат именно так – животом, потому что они не зажаты, не закрепощены, их тело свободно и расслабленно, то есть таково, каким его создала природа. Продолжайте и дальше дышать точно так же. Попробуйте привыкнуть к такому дыханию, чтобы и в своей повседневной жизни постепенно перейти с грудного на нижнее дыхание. Затем вы сможете перейти с нижнего дыхания на полное.

Полное дыхание: методика выполнения

Стоя или лежа на спине, сделайте медленный плавный выдох, во время которого сначала втягивается живот, затем когда живот уже втянут максимально, опускается сначала нижняя часть грудной клетки – нижние ребра, затем верхняя часть грудной клетки, затем опускаются плечи.

После начинается вдох, медленный и постепенный, во время которого воздух поступает в легкие бесшумно, постепенно, непрерывной струей. Во время вдоха сначала выпячивается живот, затем расширяется грудная клетка, начиная снизу вверх, затем приподнимаются ключицы и плечи.

Таким образом сначала заполняются воздухом нижние отделы легких, затем средние, затем верхушки. Полный цикл дыхания завершен. Затем делается небольшая задержка дыхания после вдоха, затем снова выдох – вдох.

Для начала достаточно 5–10 таких вдохов-выдохов. Если тренироваться в таком дыхании постоянно, то вскоре оно начнет даваться вам легко, и возвращаться к прежнему типу дыхания уже не захочется.

Прежде чем приступать собственно к комплексу упражнений и асан, необходимо несколько минут просто подышать, сосредоточившись на дыхании. Можно также выполнить несколько упражнений дыхательной гимнастики из практики йогов.

ВНИМАНИЕ! Дыхательная гимнастика йоги противопоказана: при органических поражениях сердца; заболеваниях крови; болезнях мозга и последствиях черепно-мозговых травм; воспалении легких; острых воспалительных процессах органов брюшной полости; послеоперационных состояниях; при очень высоком артериальном давлении; при повышенной температуре тела; при всевозможных отравлениях и интоксикациях; женщинам после второго месяца беременности и во время месячных, если они сильные и болезненные. Также не рекомендуется дыхательная гимнастика в состоянии сильного утомления, после плотной еды и приема алкоголя, после переохлаждения или перегрева.

Дыхание йоги, дающее энергию

Это упражнение поможет преодолеть сонливость и усталость, успокоит нервную систему, насытит мозг и все клетки тела кислородом; оно также способствует выведению из организма токсинов и шлаков.

Встаньте прямо, расслабьтесь, сделайте вдох через нос – а потом сразу, без перерыва резкий шумный выдох также через нос, одновременно как можно сильнее втягивая живот, как если бы мышцы живота резко выталкивали, выдавливали воздух наружу – и опять, без перерыва – вдох – резкий выдох с сильным втягиванием живота. Сделайте десять таких вдохов и выдохов, делая акцент именно на резком выдохе с использованием мышц живота для выталкивания воздуха наружу. Затем расслабьтесь и, считая до десяти, дышите как обычно. Затем снова повторите упражнение – десять вдохов с резкими выдохами – снова отдохните. Повторяйте упражнение ежедневно, и каждую неделю можно прибавлять по серии из десяти вдохов и выдохов.

Очистительное дыхание

Сделайте вдох методом полного дыхания. Задержите дыхание на несколько секунд. Затем сложите губы трубочкой и вытяните их. С силой выдохните через сложенные губы немного воздуха, затем на секунду задержите выдох и снова с силой выдохните немного воздуха. Так, толчками, с остановками, выдохните весь воздух из легких. Очень важно, чтобы воздух выдыхался именно с силой. Если вы перед выполнением этого упражнения были утомлены, то почувствуете моментальную свежесть, как будто вам удалось хорошо отдохнуть.

Переменное дыхание

Это упражнение создает ощущение гармонии души и тела, оказывает регулирующее воздействие на все функции организма, нормализует сон и улучшает настроение.

Сядьте, примите удобную позу, расслабьтесь, но следите, чтобы спина была прямой. Немного подышите как обычно, затем поставьте на переносицу указательный и средний пальцы правой руки, зажмите большим пальцем правую ноздрю и сделайте медленный вдох через левую, считая до четырех. Затем, отпустив большой палец, безымянным пальцем зажмите левую ноздрю и сделайте выдох через правую ноздрю, снова считая до четырех. Не отпуская от левой ноздри безымянного пальца, сделайте вдох через правую ноздрю, затем, отпустив безымянный палец от левой ноздри, правую зажмите большим пальцем и выдохните через левую ноздрю. Повторите все с самого начала и далее выполняйте такое дыхание в течение минуты (со временем можно будет увеличивать его продолжительность).

Ритмичное дыхание

Встаньте прямо, дышите полным дыханием, спокойно и размеренно, до того момента, пока дыхание не отрегулируется, достигнув нормального ритма – 16–18 циклов из вдоха и выдоха в минуту. Найдите пульс на руке и начинайте дышать в ритме пульса таким образом: два удара пульса приходятся на вдох и четыре удара пульса – на выдох. Так нужно дышать 1–2 минуты. Постепенно это соотношение можно увеличивать: три удара – вдох, шесть ударов – выдох, четыре удара – вдох, восемь ударов – выдох и т. д. до тех пор, пока увеличение продолжительности вдоха и выдоха не требуют слишком больших усилий, при этом надо иметь в виду, что выдох всегда должен быть в два раза продолжительнее вдоха.

Дыхание, дающее спокойствие

Сядьте на пол или на твердую поверхность, скрестив ноги «по-турецки» или просто поджав их так, как вам удобно. Следите, чтобы спина была прямой. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и на 2–3 секунды задержите дыхание. А затем на выдохе произнесите сквозь сомкнутые губы негромкий и протяжный звук «О-о-м-м-м-м-м», представляя себе, что вы направляете этот звук в область переносицы. Выдохните весь воздух на этом звуке, затем повторите такие вдохи и выдохи со звуком пять раз. Вы почувствуете умиротворение, спокойствие, испытаете ощущение гармонии души и тела.

Комплекс упражнений «Десять маленьких пранаям»

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, одновременно с вдохом медленно поднимите руки вверх, чтобы они соединились ладонями над головой, задержите дыхание на 8–10 секунд, затем на выдохе опустите руки вниз.

2. Из того же исходного положения во время вдоха вытяните руки вперед ладонями вниз, задержите дыхание, разведите руки в стороны и сделайте во время задержки дыхания 2–3 быстрых покачивания туловищем вправо-влево. Затем выпрямитесь и, опуская руки вниз, сделайте резкий выдох через рот.

3. Из того же исходного положения на вдохе вытяните руки перед собой ладонями вниз, задержите дыхание и сделайте несколько быстрых круговых движений руками назад и вперед. Опуская руки, сделайте резкий выдох через рот.

4. Лягте на живот, упираясь ладонями в пол перед собой на уровне плеч, сделайте вдох, задержите дыхание и распрямите руки, приподнимая с их помощью верхнюю часть тела, вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. Повторить 3–4 раза.

5. Встаньте прямо лицом к стене, ладонями вытянутых рук упритесь в стену, сделайте вдох, задержите дыхание и сгибайте руки до тех пор, пока не коснетесь лбом стены, быстро вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. Повторите 3–5 раз.

6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте вдох, задержите дыхание, затем начинайте медленно наклоняться вперед, одновременно делая выдох. Выпрямляясь, сделайте вдох, затем задержите дыхание и снова наклонитесь с выдохом. Повторите то же самое, наклоняясь влево и вправо.

7. Встаньте прямо, сделайте прерывистый вдох, когда воздух вдыхается небольшими порциями, короткими посекундными вдохами с перерывами. Задержите дыхание, выдохните плавно, медленно и спокойно.

8. Сядьте на стул, выпрямитесь, начинайте дышать, отсчитывая пульс: вдох на четыре удара, затем задержите дыхание на восемь ударов и сделайте выдох на шесть ударов. Повторите четыре раза.

9. Исходная поза та же. Зажмите левую ноздрю и сделайте вдох через правую, выдохните через обе ноздри, затем зажмите правую ноздрю и вдохните через левую, выдохните через обе ноздри.

10. Исходная поза та же. Сделайте вдох через правую ноздрю, выдохните через левую – задержите дыхание. Затем вдохните через левую ноздрю, выдохните через правую. Повторите 2–3 раза.