Текст книги "Вдохновляющая йога. Как и почему регулярная практика помогает найти силы внутри себя"

Глава 4. Динамические приветствия

Никакое действие не стоит совершать не от чистого сердца.

Будда

Йоговское приветствие относится к виньясам – последовательностям асан, выполняемым в ритме дыхания. В этой главе мы будем называть приветствием любое движение, совершаемое с благодарностью к себе, к тем, кого вы любите, ко всему хорошему, что есть в вашей жизни, и, наконец, к земле и солнцу, дарующим жизнь. Признав взаимосвязь ума и тела, покажите, как вы цените сам факт своего существования, выполнив йоговское приветствие.

Потенциал приветствия безграничен. Вы можете создать собственную последовательность, благословение или позу в знак уважения своих учеников, детей, родителей, дома, пищи, крыши над головой. Отдавая дань уважения пространству через осознанное движение, вы радуетесь чудесным проявлениям всего живого на земле. Воспринимайте вашу практику йоги как непосредственно связанную с реальной жизнью; принимайте ее всерьез. Двигайтесь и дышите от сердца и делитесь своей энергией.

СУРЬЯ НАМАСКАР (ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ)

Цель урока

Ощутить физическую и духовную пользу солнца.

Ход урока

Сурья намаскар (приветствие солнцу) – грациозная последовательность поз, которая представляет собой непрерывный поток движений, сменяющих друг друга. Каждая поза выполняется на вдох или выдох и противоположна предыдущей; тело и позвоночник растягиваются и удлиняются, наклоны чередуются с прогибами. Грудная клетка попеременно сжимается и расширяется, что способствует гармоничному дыханию.

Приветствие солнцу – одна из самых популярных виньяс на уроках йоги. Согласно ее философским текстам, эта последовательность была создана как воззвание к солнцу и благодарность за его жизнетворную силу. Для многих практикующих сурья намаскар становится обращением к «внутреннему» солнцу и демонстрирует почитание «внешнего» солнца – жизненной силы Вселенной, которая, по мнению йогов, сияет как снаружи, так и внутри.

Приветствие солнцу начинается с благодарности. Мы направляем внутренний взор к сердцу. Наполняя его осознанностью и благодарностью за дары солнца, мы преображаем элементы последовательности на внутреннем, внешнем и символическом уровнях; они перестают быть просто позами и превращаются в выражение любви ко всем аспектам природного мира.

Чтобы преисполниться благодарности в ходе выполнения сурьи намаскар, представьте солнце, которое уже миллионы лет встает и садится день за днем. Представьте, как оно освещает, красит и согревает мир, давая все необходимое для выращивания пищи. Мысленно ощутите связь с этим образом, почувствовав тепло внутри вашего тела и вокруг него. Прежде чем мы приступим к первому кругу приветствий солнцу, представьте, что впитываете теплую солнечную энергию своим сердцем и она начинает лучиться внутри.

Асаны для углубления практики

• Солнечные круги. Поднимая руки к солнцу, открывайтесь силе Вселенной и принимайте ее в себя.

1. Расположите ладони на уровне сердца в анджали-мудре (намасте).

2. Сделайте вдох и поднимите руки над головой, встав на цыпочки, точно хотите дотянуться до неба.

3. На выдохе опустите пятки на пол и разведите руки широко, подняв ладони вверх. Опустите руки до уровня плеч и разверните ладони к полу. Затем опустите их до уровня бедер и снова сложите в анджали-мудру.

4. Выполняйте эту серию движений быстро, чувствуя, как в теле накапливается жар. Через три-пять повторов остановитесь и ощутите потоки тепла вокруг тела, а затем постепенно верните внимание к сердцу.

• Сурья намаскар. Приветствие солнцу растягивает и укрепляет все основные мышечные группы. Выполняйте серию движений как непрерывный плавный танец, согласуя их со вдохами и выдохами.

1. Встаньте в позу горы, сложив ладони в анджали-мудру.

2. На вдохе вытяните руки вверх.

3. На выдохе опустите корпус и войдите в наклон вперед стоя.

4. На вдохе сделайте выпад назад левой ногой.

5. На выдохе примите позу планки.

6. Продолжая выдыхать, опуститесь из планки в чатурангу или опустите колени на пол и выполните позу планки на коленях.

7. На вдохе поднимите грудную клетку и прогнитесь в позу кобры.

8. На выдохе примите позу собаки мордой вниз.

9. На вдохе шагните правой ногой вперед, в выпад.

10. На выдохе подтяните отведенную назад ногу и сделайте наклон вперед стоя.

11. На вдохе поднимитесь в позу горы, вытянув руки над головой.

12. На выдохе соедините ладони перед грудью в анджали-мудру.

Повторите весь цикл в другую сторону.

За пределами коврика

На рассвете благодарите солнце за его живительную силу и радуйтесь новому дню.

На закате благодарите солнце за то, что подарило вам еще один драгоценный день.

Солнце – постоянная величина и всегда восходит, чтобы осветить и согреть землю, даже в облачные дни.

Каждый день выходите на улицу и впитывайте энергию солнца. Активизируйте выработку витамина D.

НАСТАВЛЕНИЯ

Солнце внешнее – отражение вашего внутреннего света, соответствует духовному сердцу. Дайте ему воссиять.

Древние йоги описывали сердце как единственное место в тонком теле, которому известна истина. Ритуал приветствий солнцу пробуждает истину глубинного «я».

«Сурья» на санскрите означает «солнце». Слово «намаскар» на хинди – то же, что намасте, – приветствие, образованное от корня «нам», «кланяться».

СОВЕТ ПРЕПОДАВАТЕЛЮ

Помните, что вы не сможете научиться любить и уважать окружающих, если не способны любить и уважать себя. Ваша преданность практике станет вдохновением для учеников.

ЧАНДРА НАМАСКАР (ПРИВЕТСТВИЕ ЛУНЕ)

Цель урока

Пробудить прохладную женскую энергию луны.

Ход урока

Чандра намаскар (приветствие луне) – последовательность, уравновешивающая приветствие солнцу. Последнее разогревает тело и пробуждает мужскую направленную внешне энергию, активизируя пингалу (правую ноздрю), а чандра намаскар отдает дань охлаждающей лунной женской энергии, направленной внутрь и по традиции ассоциируемой с идой (левой ноздрей).

Выполняя оба приветствия на одном уроке, мы реализуем сам замысел хатха-йоги: соединяем «ха» (солнце) и «тха» (луну) и уравновешиваем противоборствующие факторы сознательного и бессознательного поведения.

Фазы луны символизируют цикл роста, созревания и смерти, который проходят все природные объекты. Каждая фаза лунного цикла обладает собственной индивидуальностью и выражается в человеческом теле. Растущая луна (от новолуния к полнолунию) символизирует рост. Убывающая (от полнолуния к новолунию) соответствует цветению, плодоношению и умиранию в человеческом сознании.

Чандра намаскар способствует умиротворению и обновлению. Считается, что полезнее всего выполнять это приветствие, когда на небе видна луна. Мы начнем с нескольких кругов приветствий солнцу, чтобы разогреть тело и активизировать внешние силы. За ними последуют приветствия луне: они уравновесят энергии ха и тха.

Асаны для углубления практики

Чтобы в теле установилась гармония, которая может быть нарушена из-за избытка солнечной энергии и в периоды интенсивных эмоциональных потрясений и тревог, практикуйте восстанавливающие позы: бабочку лежа и позу открытого угла на опоре. Подкладывайте под корпус одеяла или болстеры, чтобы высвободить охлаждающую энергию и раскрыть низ живота и область тазового дна. Пусть ровное дыхание ведет вас за собой.

• Чандра намаскар. Приветствие луне охлаждает и успокаивает нервную систему. Представьте яркую, сияющую луну в ясном ночном небе. Выполните приветствие сначала на одну сторону, потом на другую, удерживая каждую позу на три-пять дыхательных циклов.

1. Встаньте в позу горы, сложив ладони перед грудью.

2. Поза пальмы. Переплетите пальцы и вытяните указательные пальцы вверх, направляя себя. Наклонитесь сначала в одну сторону, потом в другую.

3. Поза храма.

4. Пятиконечная звезда.

5. Поза треугольника.

6. Поза пирамиды. Опустите ладони к полу.

7. Шагните в выпад и опустите на пол колено отведенной назад ноги.

8. Приседание на одну сторону. Из выпада разверните таз[7]7
  Так же, как в позе треугольника: встав лицом туда, откуда вы начинали.


[Закрыть] и опустите ладони на пол под ним. Присядьте на вынесенную вперед ногу и вытяните вторую в сторону.

9. Приседание.

10. Приседание на другую сторону. Перейдите на другую сторону, согните другую ногу и вытяните ту, что была впереди в предыдущей серии поз.

11. Повернитесь в выпад на другую сторону[8]8
  К противоположному краю коврика.


[Закрыть]. Опустите на пол колено отведенной назад ноги.

12. Поза пирамиды на другую сторону.

13. Поза треугольника.

14. Пятиконечная звезда.

15. Поза храма.

16. Поза пальмы в одну сторону, затем в другую.

17. Поза горы.

• Пранаяма чандра шодхана. Чтобы активизировать энергию луны, закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и дышите только левой ноздрей. Сделайте один подход из шести полных дыхательных циклов. Чандру шодхану часто выполняют, чтобы избавиться от стресса, тревожности и колебаний настроения, которые часто сопутствуют гипертензии. (В главе 2 есть более подробное описание дыхания попеременно правой и левой ноздрей – нади шодхана.)

• Чандра мантра (воззвание к луне). Пропевайте «Ом сом сомайе намах ом», что означает: «Атман (вселенский дух), твоя луна наполняет меня страстью. Взываю к тебе с любовью, мой Атман».

В философии йоги луна – хозяйка человеческого ума. Поэтому считается, что пропевание чандра мантры усиливает потенциал ума.

За пределами коврика

Полнолуние называют днем больших возможностей. Если вы стремитесь к реализации своих намерений, лучше всего действовать в период между новолунием и полнолунием. Новолуние – время пользоваться энергией приливов и начинать новые проекты, карьеру и отношения.

НАСТАВЛЕНИЯ

Луна влияет на приливы и отливы в океане и так же воздействует на воды (приливы и отливы) в человеческом организме.

Полная луна символизирует пробужденный ум. Древние йоги верили, что фаза луны в день рождения задает тон для эволюции души человека на протяжении всей этой жизни.

СОВЕТ ПРЕПОДАВАТЕЛЮ

Если вы ведете урок в полнолуние, следуйте своей интуиции. Выбирайте последовательности и темы, которые пойдут на пользу ученикам; не преследуйте только свои интересы. Если вы не уверены, чего хотят ваши ученики, спросите у них.

ЗВЕЗДНОЕ ПРИВЕТСТВИЕ

Цель урока

Познакомиться с «королем приветствий» и ощутить мощь Галактики.

Ход урока

Звезда – небесное тело, которое видно с Земли лишь по ночам. Скопления звезд образуют галактики, из которых и состоит Вселенная. Ближайшая к нашей планете звезда – Солнце, главный источник энергии на Земле. Звездное приветствие – это дань почтения всей Галактике, и потому оно называется королем приветствий.

Выполняя звездное приветствие, обратите внимание, что многие движения в этой последовательности растягивают тело в форме пентаграммы. С физической точки зрения вы тянетесь во всех направлениях, а руки, ноги и голова становятся лучами звезды. С духовной точки зрения пентаграмма ассоциируется с мистикой и магией, но в то же время это простейшее визуальное отображение звезды. Ее можно нарисовать одной линией без отрыва. С точки зрения философии йоги пентаграмма символизирует бесконечные варианты энергетических рисунков в теле человека.

Звездное приветствие – превосходная растяжка для боков и практика, укрепляющая мышцы туловища. В отличие от обычного приветствия солнцу, в звездном приветствии мы добавляем скручивания, тем самым исследуя собственную внутреннюю Солнечную систему. Ощутите свою силу и помните, что мельчайшая капля, которую вы роняете в океан Вселенной, способна создать волновой эффект и отразиться на всех, кто вас окружает.

Попробуем раздвинуть границы внутренней и внешней Вселенной, научившись звездному приветствию – «королю приветствий».

Асаны для углубления практики

• Звездное приветствие. Станьте звездой, и пусть ваше тело наполнится сияющей праной. Представьте, что ваши голова, руки и ноги – лучи пятиконечной звезды. Удерживайте позы на протяжении минимум трех дыхательных циклов. Более опытные ученики могут задержаться в позах дольше. Повторите последовательность на другой стороне.

1. Поза горы. Удерживайте ее на три дыхательных цикла, вспоминая о своей цели во Вселенной на сегодня.

2. Поза горы. Поднимите руки вверх и потянитесь к самой крупной и яркой звезде в нашей Галактике – Солнцу.

3. Наклон вперед. Тянитесь к земле.

4. Поза собаки мордой вниз.

5. Поза собаки мордой вверх.

6. Поза собаки мордой вниз.

7. Пятиконечная звезда. Удлините все тело, раскройтесь, наполнитесь энергией.

8. Поза храма. Отодвигайте ребра от таза и представляйте, как кто-то толкает ваши бедра вниз, помогая вам глубже войти в позу. Приподнимитесь на цыпочках и станьте выше. Согните колени, сложитесь пополам от тазобедренных суставов и поклонитесь земле. Ощутите связь окружающего вас космоса и земли под ногами.

9. Поза треугольника. Представьте, что треугольник – звезда, лежащая на боку.

10. Поза перевернутого треугольника. Перейдите из позы треугольника в позу перевернутого треугольника, не поднимаясь.

11. Поза половины луны. Представьте, что стопа опорной ноги срослась с землей, согните стопу верхней ноги и поднимите ее к небу.

12. Поза воина III. Сияйте и наполняйте дыханием все пять лучей своей пятиконечной звезды: ноги, руки и макушку.

13. Пятиконечная звезда.

14. Наклон вперед стоя.

15. Поза горы. Сделайте три полных дыхательных цикла и выполните все то же на другую сторону.

За пределами коврика

Представьте, что ваша голова, руки и ноги – лучи пятиконечной звезды, а сердце в ее центре. Ощутите, как жизненная сила разгорается внутри и лучится от центра к периферии. Чем чаще вы будете практиковать эту визуализацию, тем острее начнете чувствовать свое сияющее «я».

Образуя скопления, звезды становятся галактикой. Кто часть вашей галактики?

НАСТАВЛЕНИЯ

Проложите мостик от центра своего существа к центру Вселенной.

Представьте, что все присутствующие на занятии образуют маленькую, но мощную галактику, состоящую из гармонично сонастроенных энергетических полей.

СОВЕТ ПРЕПОДАВАТЕЛЮ

Будьте признательны своим путеводным звездам – учителям – и помните, что вы сами становитесь такой путеводной звездой для своих учеников.

ПРИВЕТСТВИЕ ЗЕМЛЕ

Цель урока

Ощутить связь с землей, проведя урок на свежем воздухе.

Ход урока

Преодолевая вызовы физического тела и прислушиваясь к ощущениям в нем, мы больше о нем узнаем. Если вы чувствуете рассеянность и разбросанность мыслей, призовите на помощь мать-землю и ощутите ее укореняющее воздействие и мощную энергию гор, деревьев и полей. Люди привязаны к земле, а йоги постоянно стремятся к небу, стараясь удлинить позвоночник и найти свое место между ней и небесами. Практика йоги начинается с ощущения прочного фундамента под ногами; лишь соединившись с матерью-землей, можно открыться всем возможностям, что дарит нам природа.

Сегодня давайте испытаем это чувство и выйдем практиковать на улицу. Физическая осознанность начинается со стоп; через них энергия земли поднимается в ноги, таз и вверх по позвоночнику. Если ветер, звуки, насекомые и птицы будут отвлекать вас, знайте: так мать-природа напоминает, что нужно сосредоточиться и не витать в облаках.

Асаны для углубления практики

• Приветствие земле. Ощутите твердую почву под ногами. Эту последовательность можно выполнять на траве или песке, в том числе без ковриков.

1. Поза ребенка. Тяните руки и касайтесь ладонями земли.

2. Поза собаки мордой вниз. Дышите глубоко и поднимайтесь на цыпочки.

3. Поза подсвечника.

4. Поза горы.

5. Поза дерева.

6. Шпагат стоя.

7. Поза полумесяца.

8. Скручивание в наклоне вперед с широко расставленными ногами.

9. Поза горы.

10. Поза подсвечника.

11. Поза ребенка.

За пределами коврика

Отпразднуйте День Земли, 22 апреля, прогулявшись на природе.

Выполните шаговую медитацию, синхронизируя шаги с дыханием.

Проведите день на пляже. Стройте замки, чувствуя песок и воду под ногами. Слушайте шум волн, ловите ветер; пусть обострятся все чувства. Закопайте пальцы ног в песок и выполните позу дерева, позу треугольника и выпады на песке или в воде, стоя у кромки океана.

Практикуйте непривязанность. Постройте песочный замок как можно ближе к воде, и пусть его унесет прилив.

НАСТАВЛЕНИЯ

Выполняйте приветствие земле, когда ощутите рассеянность и неспособность сосредоточиться. Визуализируйте, как пускаете корни в землю.

Зимой, промерзая, земля находится в духовной спячке, готовясь переродиться весной.

В весенние и летние месяцы ощутите жизненную силу земли и ее способность к перерождению. В это время деревья покрываются новой листвой, распускаются цветы, и световой день становится длиннее.

СОВЕТ ПРЕПОДАВАТЕЛЮ

Практика на улице в погожий летний день звучит заманчиво, но такие занятия могут привлечь нежелательное внимание. Выберите уединенное место, где нет прохожих и зевак.

ПРИВЕТСТВИЕ «Я»

Цель урока

Отдать дань почтения внутреннему свету.

Ход урока

Почитание себя и своего внутреннего света – акт любви к себе. Когда в вашем сердце живут сострадание, эмпатия и благодарность к себе, вы можете делиться ими со всем миром.

Путь к самоуважению начинается с принятия себя. Возможно, вы боитесь, что люди осудят ваш выбор, характер и внешность. В реальности же единственный человек, имеющий право оценивать вас, – вы сами. Будде принадлежат безгранично мудрые слова: «Никто не заслуживает вашей любви больше, чем вы сами». Полюбите себя, примите себя – и увидите, что будет дальше.

Сегодня мы выполним приветствие «я». В ходе этой практики внимательно прислушивайтесь к телу и всем ощущениям в коже, костях и мышцах. Сделайте глубокий вдох и ощутите стопы на полу. Обратите внимание, как грудная клетка расширяется на вдохах и сжимается на выдохах, как все ваши эмоции настроены на этот момент. Помните, что умение радоваться жизни вытекает из любви к себе. Забудьте обо всем, чем вы не являетесь или хотели бы быть, и выразите почтение своему нынешнему «я».

Начнем с благодарности. Подумайте, как ваше тело и дух служили вам в течение всей вашей жизни, и поблагодарите себя за это.

Асаны для углубления практики

• Приветствие «я». Практикуйте от чистого сердца, ощущая вибрации благодарности в теле. Не торопитесь и прочувствуйте свое замечательное «я».

1. Поза горы со сложенными на груди руками.

2. Поза воина I.

3. Поза воина II.

4. Перевернутая поза воина.

5. Поза смиренного воина.

6. Поза спящего голубя.

7. Поза собаки мордой вниз.

8. Поза кролика с замком из рук за спиной и весом на макушке.

9. Обнимательная асана: задержитесь и ощутите смиренное восхищение собой.

Дыхание радости. Пробуждает весь организм, повышает уровень кислорода в крови, стимулирует симпатическую нервную систему и способствует более активной циркуляции праны. Так вы осуществите все намеченное на день.

1. Поставьте стопы на ширину плеч и слегка согните колени. Поделите вдох на три части и сделайте первую треть вдоха, наполнив нижнюю часть легких. Поднимите руки до уровня плеч, разведя их широко и развернув ладони к потолку.

2. Сделайте вторую треть вдоха, наполнив легкие на две трети, и поднимите руки еще выше, примерно на уровень ушей.

3. Наконец выполните оставшуюся треть вдоха, наполнив легкие полностью и подняв руки к небу. Ладони смотрят друг на друга.

4. Сделайте один мощный выдох через рот, на выдохе произнесите звук ха и наклонитесь вперед, согнувшись в тазобедренных суставах и резко уронив руки вниз.

За пределами коврика

Прислушивайтесь к своей речи, в том числе внутреннему монологу. Возможно, окажется, что вы критикуете свое тело или дух гораздо чаще, чем думали. Умеете ли вы принимать комплименты или сразу начинаете возражать похвале? Поймав себя на самокритике любого рода, противопоставьте ей любящие, сострадательные утверждения, в которых говорится, что вы особенный человек. Когда кто-то делает вам комплимент, просто ответьте «спасибо».

Твоя задача – не искать любви, а искать и найти все внутренние барьеры, ей препятствующие, которые ты настроил внутри себя.

Руми

Научитесь радоваться тому, что вы – это вы. Если вам редко выпадает шанс побыть в одиночестве, проводите какое-то время наедине с собой хотя бы раз в неделю. Станьте своим лучшим другом.

Делайте то, что поднимает вам настроение: танцуйте, работайте за гончарным кругом, запустите воздушного змея, готовьте. Ощущайте радость физически, когда занимаетесь тем, что вызывает эмоциональный подъем.

НАСТАВЛЕНИЯ

Принятие себя помогает положить конец любой эмоциональной боли и начать любящие отношения с собой, которые продлятся всю жизнь.

Тело – это чудо, а вы внутри него. Значит, и вы – чудо.

Чтобы стать сострадательными и любящими существами, мы должны прежде всего преисполниться состраданием к себе.

СОВЕТ ПРЕПОДАВАТЕЛЮ

В ходе практики релаксации попросите учеников сосредоточиться на чем-то одном, что они действительно в себе любят.