Текст книги "Вдохновляющая йога. Как и почему регулярная практика помогает найти силы внутри себя"

• Поза дерева. Можете ли вы найти равновесие между правой и левой сторонами?

• Динамическая последовательность. Переходите из позы треугольника (фото 1) в позу пирамиды (фото 2), а затем в скручивание в высоком выпаде (фото 3). В каждой позе задерживайтесь на три полных дыхательных цикла. Почувствуйте разницу между левой и правой стороной, сильной и слабой. Ощущается ли одна сторона теплее другой? Замечаете ли вы нарушения баланса? Попробуйте выполнить эту последовательность с закрытыми глазами.

За пределами коврика

Мы начинаем испытывать удовольствие от жизни, лишь когда сосредоточены на своих действиях и на том, как мы их выполняем. Будьте сконцентрированы и осознанно пребывайте в каждом моменте.

Мы живем в равновесии, если признаем, что наши нынешние действия верны и отражают наши потребности. Мы часто испытываем недовольство или раздражение, когда слишком много или слишком мало работаем, спим, едим или пьем. Если вы ощущаете дисбаланс в своей жизни, задумайтесь: а как бы выглядел ваш сбалансированный день?

НАСТАВЛЕНИЯ

Поза не может называться асаной без правильного дыхания и осознанного пребывания в ней.

Йога измеряется не глубиной наклона или степенью гибкости подколенных сухожилий. Дело не в том, как выглядит поза; важнее всего, как она ощущается.

Удлините свои тонкие энергетические нити, визуализируя их наполненными светом, воздухом и намерением.

Когда поза выполняется без усилий, она становится медитацией.

СОВЕТ ПРЕПОДАВАТЕЛЮ

Перед началом урока погрузитесь в свое энергетическое «я» и повторите сценарий сегодняшнего урока. Говорите от сердца. Говорите искренне. Если вы не понимаете, о чем речь, ученики тоже не поймут.

ФОРМУЛИРОВКА НАМЕРЕНИЯ

Цель урока

Поставить перед собой конкретную цель, которой вы хотите достичь при помощи практики хатха-йоги.

Ход урока

Прежде чем мы перейдем к асанам, сядьте спокойно и сформулируйте цель практики. Определяя намерение, мы сужаем фокус йоги, работая на достижение конкретной цели. Четкое намерение превращает банальную зарядку для тела в мощную и последовательную цепочку осознанных физических и ментальных действий.

Намерения бывают разными. Они могут быть простыми, например «избавиться от боли в шее», или более абстрактными вроде «обрести уверенность в себе после разрыва неудачных личных отношений». Практику можно посвятить любимому человеку и его благополучию, какой-либо аффирмации, а можно воспринимать ее как шаг на пути к изменениям. Чего же вы хотите достичь?

Сформулируйте конкретную, четкую цель и высказывайтесь позитивно. Не говорите «Я не хочу быть одинокой»; переформулируйте: «Я ощущаю любовь и поддержку друзей». Намерения усиливают ментальную ясность и фокус и отражаются на нашем эмоциональном состоянии и восприятии действительности.

В ходе занятия помните о своем намерении; пусть мысли о нем будут первоочередными. Держите его в своем сердце на всем протяжении практики.

Чтобы «запечатать» намерение в сердце, сложите ладони перед грудью в жест «намасте». Задержитесь в этом положении и пообещайте себе помнить о своем намерении. Увидьте себя как будто со стороны абсолютно осознанными и готовыми идти к цели, а затем сделайте первый сознательный вдох.

Асаны для углубления практики

• Перекаты на спине. Пробуждают энергию в позвоночнике.

• Вытяжение рук сидя. Тянитесь мягко, не применяя мышечную силу. Представьте, что протягиваете руки к любимому человеку. Обратите внимание, как это меняет характер движения.

• Планка лицом вверх. Войдя в полный вариант позы, постарайтесь расслабиться и понаблюдайте за своими реакциями и колебаниями в физическом теле, воле и эго.

• Поза лотоса или простая поза лежа на животе. Сядьте в позу лотоса или простую позу, перейдите на колени, а затем медленно прошагайте руками вперед и постарайтесь лечь животом на пол. Разведите бедра широко.

• Виньяса, подкрепляющая намерение. Начните в активной позе ребенка: руки вытягиваются, локти приподняты над полом (фото 1). Помня о своем намерении, на выдохе перейдите в позу стола со скручиванием. На вдохе вытяните одну руку вверх (фото 2), затем на выдохе вернитесь в позу стола, поднимите таз и войдите в позу собаки мордой вниз (фото 3). На вдохе перейдите в позу собаки мордой вверх (фото 4), а на выдохе вернитесь в позу ребенка (фото 5). Повторяйте про себя свое намерение и двигайтесь в ритме дыхания.

За пределами коврика

Каждое утро устанавливайте цель на день. Перед началом дня задержитесь ненадолго и подышите, наполняя принятием все свое существо: глаза, кожу, мышцы, кости, сердце. Почувствуйте волю к жизни. Дышите и вдыхайте живительную прану.

НАСТАВЛЕНИЯ

Прислушивайтесь к тонким физическим ощущениям, рисунку естественного дыхания, состоянию ума. Сосредоточьтесь на том, как телесные ощущения подкрепляют устойчивость ума.

Практикуя с осознанным намерением, вы можете выполнять одну и ту же позу каждый день в течение десяти лет, и она никогда не будет ощущаться одинаково.

СОВЕТ ПРЕПОДАВАТЕЛЮ

Планируйте уроки и выбирайте темы, которые пойдут на пользу вашим ученикам, а не вам самим. Научитесь чувствовать энергию в классе и спрашивайте учеников, над чем бы им хотелось поработать сегодня. Осознанное намерение важно и в преподавании.

Глава 2. Дыхательные практики

Чтобы избавиться от болезней, принести истинное счастье своей семье и мир всему миру, человек сначала должен научиться дисциплинировать и контролировать свой ум.

Будда

Глава поможет вам продвинуться в личной практике и преподавании дыхательных техник йоги. Эти техники – самый эффективный инструмент оздоровления, повышения качества жизни и развития осознанности.

Уроки из данной главы еще раз напомнят нам о том, что, овладев полным диафрагмальным дыханием, мы освоим самую полезную практику. Если дыхание поверхностное и неровное, все последующие упражнения окажутся неэффективными и даже могут вызвать головокружение.

Сосредоточиваясь на дыхании, мы принимаем решение жить в настоящем. Сделайте глубокий вдох и ступите на путь, ведущий к полноценной йогической жизни.

ВИНЬЯСА «УЛЫБАЮЩЕЕСЯ ДЫХАНИЕ»

В большинстве традиционных школ йоги пранаяма – неотъемлемая часть занятий. Познакомьте своих учеников с практикой пранаямы, и они не только начнут получать больше удовольствия от выполнения асан, но и смогут в полной мере оценить положительное влияние пранаямы на весь ход занятия.

1. Сядьте в простую позу. Улыбнитесь.

2. Вращения туловища («мешаем мед»). Описывайте круги туловищем по часовой стрелке, не отрывая седалища от пола; один круг – один полный дыхательный цикл. Повторите три раза. Затем поменяйте направление вращения.

3. Скручивание сидя. Скрутитесь и сделайте полные вдох и выдох. Повернитесь в другую сторону. Повторите по три раза с каждой стороны.

4. Кошка – корова. На выдохе округлите спину и втяните копчик. На вдохе поднимите седалище, расслабьте живот и поднимите голову. Повторите последовательность три раза.

5. Кошка – собака мордой вниз – корова. Находясь в позе кошки на выдохе, выпустив весь воздух из легких, скруглите спину и направьте пупочный центр к позвоночнику. Задержите дыхание и поднимите таз, принимая позу собаки мордой вниз. На вдохе аккуратно опустите колени на пол, поднимите седалищные кости и грудину. Повторите последовательность три раза.

6. Приседание. Высвобождают сукху (позитивное пространство) в теле. Сгибайте и выпрямляйте ноги три раза, приседая на вдохе и выпрямляясь на выдохе.

ДЫХАНИЕ «ДВА К ОДНОМУ»

Цель урока

Почувствовать очищающий и расслабляющий эффект долгого выдоха в асанах.

Ход урока

Сядьте в удобную позу. Сконцентрируйтесь на текущем моменте, не думайте о прошлом и будущем. Почувствуйте вес тела и те участки, в которых оно соприкасается с землей. Сосредоточьтесь на моем голосе и направьте внимание на дыхание. Когда внимание сосредоточено, сосредоточен и ум.

Начните дышать от диафрагмы, чувствуя, как поднимается и опускается пупок на вдохах и выдохах. Пусть дыхание будет свободным и легким.

Когда мы испытываем стресс, в ходе естественной реакции дыхание становится поверхностным и вдох начинается от грудной клетки, а не от живота. Вдох становится длиннее выдоха, и это приводит к тому, что продукты распада и напряжение скапливаются в организме, делая нас уязвимыми для тревоги и стресса.

Дыхание «два к одному» предполагает выдох вдвое длиннее вдоха. В процессе тело успокаивается, освобождается от психического напряжения, возникает естественная реакция расслабления. Представьте, что вы вздыхаете с облегчением. Примерно так действует эта эффективная практика, неотъемлемая часть йогического арсенала.

Попробуйте дыхание «два к одному» прямо сейчас. Постепенно удлиняйте выдохи, пока не начнете выдыхать на четыре счета: 4, 3, 2, 1. На вдохе мысленно считайте до двух: 1, 2. Продолжайте в том же ритме, слегка втягивая пупок на выдохах, чтобы удлинить их. Не форсируйте дыхание на вдохах и выдохах; лишь мягко меняйте ритм. (Сделайте паузу на одну-три минуты.) Затем вернитесь к обычному диафрагмальному дыханию.

Используйте дыхание «два к одному» на сегодняшнем занятии. Сосредоточьтесь на качестве и длине вдохов и выдохов.

Асаны для углубления практики

Во всех этих асанах дышите «два к одному». Понаблюдайте за тем, как с каждым выдохом движется и расслабляется корпус, как вырабатываются терпение и ментальная ясность.

• Поза пирамиды. Направляйте длинные успокаивающие выдохи в подколенные сухожилия и поясницу, смягчая их.

• Поза бабочки. Сядьте, сложите подошвы стоп и вытяните позвоночник. На вдохе тянитесь макушкой вверх; с долгим выдохом наклонитесь вперед и расслабьте голову, шею и корпус.

• Поза дровосека. На вдохе «занесите топор», как будто собираетесь рубить дрова (фото А); на выдохе наклонитесь вперед и представьте, что рубите дрова (фото Б).

За пределами коврика

Техника удлинения выдоха помогает избавиться от стресса, тревожности и страхов; сделав это, вы сможете действовать активно, а не реактивно.

Счет во время дыхания помогает сфокусировать рассеянный ум и готовит к дхаране (концентрации).

Дыхательные практики для того и существуют, чтобы применять их вне коврика. Попробуйте с их помощью снять тревожность в стрессовой ситуации: на собеседовании, встрече с незнакомыми людьми, в пробке.

НАСТАВЛЕНИЯ

Дыхание подобно океанской волне, накатывающей и убывающей.

Понаблюдайте: когда ум становится рассеянным, это отражается на дыхании.

Всегда старайтесь сохранять осознанность.

Дышите, чтобы чувствовать себя бодрыми и полными жизненных сил.

СОВЕТ ПРЕПОДАВАТЕЛЮ

Стиль преподавания эволюционирует со временем. Изменения неизбежны; примите их как данность.

ТРЕХЧАСТНЫЙ ВЫДОХ

Цель урока

Избавиться от накопившегося напряжения, удлиняя выдохи и стимулируя глубокие вдохи.

Ход урока

Сегодня мы бросим вызов привычному ходу мышления, сознательно меняя рисунок дыхания. Один из способов – разделить выдох на три части, делая короткую паузу между подвыдохами, и тем самым удлинить его.

В этом упражнении вам предстоит сделать более длительный выдох, чем обычно. Трехчастный выдох – эффективное упражнение для тех, кто с трудом расслабляется и засыпает, а также в периоды накопившегося напряжения, например во время менструации и менопаузы.

Сядьте удобно. Сделайте обычный вдох и поделите выдох на три части, представляя, что вы выдыхаете снизу вверх, от тазового дна к горлу.

Сделайте полный вдох, затем выдох от тазового дна к пупочному центру. Сделайте паузу. Затем продолжите выдох от пупочного центра к сердцу. Сделайте паузу. Третья часть выдоха – от сердечного центра к горлу. Снова выдержите паузу, затем сделайте вдох и повторите все сначала. Делите выдох на три одинаковые части. Паузы между подвыдохами не должны быть стесненными: не задерживайте дыхание, а спокойно выжидайте.

Сделайте два-три обычных вдоха и выдоха, а потом повторите дыхание с трехчастным выдохом. Визуализируйте подъем по высокой лестнице: на выдохе поднимайтесь и задерживайтесь на каждой ступеньке, прежде чем идти дальше.

Через десять циклов вернитесь к обычному диафрагмальному дыханию.

Асаны для углубления практики

На входе и выходе из этих поз используйте трехчастный выдох.

• Скручивание сидя. Сделайте простое скручивание (фото А) или скручивание мудреца Маричи – маричиасану (фото Б). На входе в позу поделите выдох на три части, с каждым подвыдохом углубляя ее. Почувствуйте, как выдох усиливает работу в позе.

• Наклон вперед с широко расставленными ногами. Наклонитесь вперед на трехчастном выдохе и почувствуйте расширение в позе от макушки. Обратите внимание, как расслабленный выдох помогает раскрепоститься в позе и оживить ее. На вдохе наполняйте позу дыханием. На выдохе чувствуйте, как макушка стекает к полу.

• Поза моста. Опускайтесь на пол из позы моста с трехчастным выдохом, укладывая позвонок за позвонком на коврик.

За пределами коврика

Воспринимайте пребывание на коврике как «уборку» в энергетическом поле, возможность ликвидировать ментальный и физический мусор. Необходимо четко представлять, от чего вы хотите избавиться. Сосредоточьтесь и мысленно «прополите» свои психологические «сорняки», освобождая пространство для личностного роста. Почувствуйте легкость, освободив сознание от груза забот.

НАСТАВЛЕНИЯ

Сосредоточенный ум обретает способность направлять прану.

Овладев этим умением, вы обнаружите, что можете контролировать свою жизненную силу.

В теле, полном токсинов, напряжения и зажатости, нет места для праны.

Мысленно направляйте выдохи во все закостенелые участки.

СОВЕТ ПРЕПОДАВАТЕЛЮ

В периоды сильного стресса лучше сначала опробовать урок на себе, чтобы убедиться, что практики, которым вы учите своих подопечных, действительно приносят пользу.

ДЫХАНИЕ УДЖАЙИ

Цель урока

При помощи дыхания достичь глубокой осознанности в позах.

Ход урока

Сегодня мы научимся дыханию уджайи. «Уджайи» означает «победа», поэтому такое дыхание часто называют победоносным. В отличие от обычного диафрагмального, выполняемого с расслабленным горлом и беззвучно, в уджайи мы намеренно напрягаем связки и издаем отчетливый вибрирующий звук. Он помогает привлечь внимание к дыханию и способствует осознанности при выполнении асан и практик пранаямы. Дыхание уджайи также способствует развитию чувствительности к тонкому телу и психической чувствительности. Его использование в асанах – отличная подготовка к медитации. Эта практика помогает в дальнейшем освоить более продвинутые дыхательные упражнения, избавляет от напряжения в теле и разогревает организм.

Уджайи – дыхание сквозь сомкнутую голосовую щель (отверстие в горле, расположенное за кадыком, которое открывается и закрывается, когда мы задерживаем дыхание). Когда мы кашляем, сомкнутая голосовая щель способствует накоплению давления, а при полоскании препятствует попаданию жидкости в горло.

Характерный звук уджайи напоминает шум океанских волн, это дыхание часто называют океанским. (В этот момент учитель может продемонстрировать уджайи, переходя от ученика к ученику, чтобы все могли услышать характерный звук.) Вы слышите, что такое дыхание глубже обычного. Чтобы научиться ему, сначала выдыхайте и вдыхайте с открытым ртом, на выдохе шепотом произносите слог ха, а на вдохе – ах. Затем постепенно прикрывайте рот. Вы продолжите чувствовать воздух в горле.

Иногда в процессе дыхания уджайи может возникать естественная задержка после вдоха или выдоха, но не форсируйте ее. Пусть все течет беспрепятственно. Простейший способ углубить дыхание – надуть живот на вдохе и втянуть на выдохе.

Понаблюдайте за успокаивающим эффектом уджайи на ум и нервную систему. Мы будем дышать так на протяжении сегодняшней практики. Если у вас закружится голова или дыхание собьется, вернитесь к обычному диафрагмальному дыханию и отдохните.

Асаны для углубления практики

Дыхание уджайи направляет внимание вглубь, тем самым способствуя глубокой осознанности в асанах.

• Поза лотоса. Дышите уджайи, чувствуя, как воздух поднимается и опускается по позвоночнику. Мысленно повторяйте мантру звука дыхания: со-хам. На вдохе, чувствуя, как дыхание опускается по позвоночнику, мысленно произносите со. На выдохе, ощущая, как дыхание поднимается по позвоночнику вверх, – хам.

• Серия выпадов. Используйте полное дыхание уджайи в серии вариаций глубокого выпада: это позы на раскрытие таза «пятка к ягодице» (фото А), дракон (фото Б), скручивание в выпаде (фото В).

• Переход из позы собаки мордой вверх в позу собаки мордой вниз. Сделайте вдох в позе собаки мордой вверх, разведите ключицы (фото А); перейдите в позу собаки мордой вниз и сделайте длинный и громкий выдох со звуком ха (фото Б).

За пределами коврика

Так же как и в случае с позами йоги, не форсируйте жизненные события; пусть все идет своим чередом. Порой возникает искушение грубо доминировать в определенной ситуации или над своим телом; боритесь с ним.

НАСТАВЛЕНИЯ

Уджайи способствует интеграции органов чувств.

По мере того как дыхание становится совершеннее, совершенствуется и ваша поза.

Если через несколько циклов вы перестаете дышать уджайи, наберитесь терпения. Продолжительная практика позволит удержать позу дольше и восстановить глубокое дыхание.

«Уджайи» состоит из двух санскритских слов: «уд» означает «вверх», а «джайи» – «победа». Почувствуйте себя победителем!

СОВЕТ ПРЕПОДАВАТЕЛЮ

Как правило, начинающие стесняются привлекать к себе внимание, издавая громкие звуки. Когда на моих уроках становится слишком тихо, я повышаю голос и говорю: «Напомните своим соседям, что мы дышим уджайи; дышите громче, чтобы все могли вас слышать!»

НАДИ ШОДХАНА – ПОПЕРЕМЕННОЕ ДЫХАНИЕ ПРАВОЙ И ЛЕВОЙ НОЗДРЕЙ

Цель урока

Научиться попеременному дыханию и ощутить его благотворный эффект.

Ход урока

(Этот блок можно добавить в начало, середину или конец основного занятия.) Цель практик пранаямы – управление праной, жизненной силой, текущей внутри каждого из нас. В теле более семидесяти двух тысяч нади (тонких энергетических каналов), по которым движется прана. Если нади блокированы, прана не может течь по телу беспрепятственно. Это противодействует осознанности и ясности ума и мешает видеть смысл в повседневной жизни. Блокировка приводит к проявлениям страданий – рассеянности, тупости, гневу, страху, тревожности, сонливости, депрессии. Но есть и хорошая новость. Когда нади очищаются, как вентиляционная система от мусора, прана вновь обретает способность течь свободно и к нам возвращается прежняя осознанность.

Нади шодхана, собственно, и означает «очищение нади». Это попеременное дыхание правой и левой ноздрями. Такое упражнение служит своего рода якорем для мечущегося ума, очищая нади. Мы сосредоточиваемся на двух основных нади, которые называются пингала и ида и начинаются в основании позвоночника. Пингала заканчивается в правой ноздре; ида – в левой.

Пингала (правая ноздря) символизирует солнце. Этот канал обладает ян-свойствами (активного начала) и оказывает разогревающее действие на организм. Его энергия мужская и соответствует левому полушарию мозга, которое ассоциируется с активной направленной внешне энергией, интеллектуальными занятиями и рациональным мышлением. Когда правая ноздря открыта, открыты и способности к логическому мышлению. Открытый канал пингала облегчает занятия финансами и бюджетированием, проведение деловых презентаций, общение. Если он доминантен, жар в теле усиливается, способствуя хорошему пищеварению.

Пингала (дыхание через правую ноздрю)

Ида (левая ноздря) символизирует луну, обладает инь-свойствами (пассивного начала) и оказывает охлаждающее действие на организм. Ее энергия женская и соответствует правому полушарию и внутренней энергии. Доминантная ида – развитое воображение, интуитивное мышление, интроспекция, субъективные решения. Когда этот канал открыт, открываются врата для творчества, писательства, слушания музыки, медитации.

Ида (дыхание через левую ноздрю)

В ходе пранаямы нади шодхана мы попеременно дышим правой и левой ноздрями, стремясь уравновесить солнечную и лунную энергии. Когда нади очищены и энергии сбалансированы, прана может течь беспрепятственно.

Попробуем сделать один круг нади шодханы. Сядьте в удобную позу. Голова, шея и туловище на одной вертикальной линии. Подышите, поочередно зажимая ноздри, и попытайтесь понять, какая дышит свободнее. Скорее всего окажется, что у вас есть активная и пассивная ноздри. Начните практику с активной стороны. Используйте полное диафрагмальное дыхание.

Поднесите правую руку к носу. Сложите вместе указательный и средний пальцы, чтобы зажимать большим правую ноздрю, а мизинцем – левую. Сделайте вдох обеими ноздрями.

Закройте пассивную ноздрю и сделайте полный выдох через активную.

Вдохните через активную ноздрю медленно и глубоко. В конце вдоха закройте ее и сделайте медленный полный выдох, а затем вдох через пассивную ноздрю.

Повторите цикл выдоха – вдоха еще два раза; в общей сложности шесть циклов.

После последнего вдоха через пассивную ноздрю откройте обе и сделайте выдох через них; затем сделайте три глубоких вдоха и выдоха обеими ноздрями. Это один круг пранаямы.

Подытожим: один круг пранаямы нади шодхана состоит из следующих элементов.

1. Выдох через активную ноздрю.

2. Вдох через активную ноздрю.

3. Выдох через пассивную ноздрю.

4. Вдох через пассивную ноздрю.

5. Выдох через активную ноздрю.

6. Вдох через активную ноздрю.

7. Выдох через пассивную ноздрю.

8. Вдох через пассивную ноздрю.

9. Выдох через активную ноздрю.

10. Вдох через активную ноздрю.

11. Выдох через пассивную ноздрю.

12. Вдох через пассивную ноздрю.

13. Вдох обеими ноздрями и три глубоких вдоха и выдоха через обе ноздри.

Попробуйте выполнить несколько кругов нади шодханы после каждой асаны, чтобы восстановить равновесие двух каналов и компенсировать любой дисбаланс, нечаянно вызванный практикой.

Асаны для углубления практики

Каждая ноздря соответствует определенному физиологическому аспекту вашего существа. После практики глубоких стимулирующих прогибов проверьте, насколько лучше задышала ваша правая ноздря.

• Поза моста.

• Поза кобры.

• Поза верблюда.

После выполнения пассивных наклонов вперед проверьте, насколько лучше задышала левая ноздря.

• Наклон вперед стоя.

• Наклон вперед сидя.

• Вариация глубокого приседания.

• Поза ребенка.

Наконец, обратите внимание, как дышит нос в конце занятия. Стремитесь к свободному и открытому протеканию воздуха по обеим ноздрям, чтобы сушумна (центральный основной канал, расположенный вдоль позвоночника и заканчивающийся чакрой, находящейся на макушке) оставалась активной.

За пределами коврика

Выполняйте нади шодхану, когда нужно утихомирить разбушевавшиеся эмоции. Можно практиковать эту пранаяму с утра: тогда ее балансирующий эффект сохранится на весь день.

Пусть нади шодхана станет вашим маяком в бушующем штормовом океане. Одна из моих учениц рассказывала, как на рабочем совещании, когда страсти накалились, она вышла из комнаты и выполнила несколько кругов нади шодханы в комнате отдыха. Она вернулась отдохнувшей и уверенной в себе и без труда выдержала натиск своих оппонентов на совещании.

Для борьбы с бессонницей выполняйте нади шодхану, начиная с левой (лунной) ноздри.

НАСТАВЛЕНИЯ

Убедившись, что все, чего можно желать, уже принадлежит вам, вы поразитесь неисчерпаемым запасам энергии, обнаружившимся внутри.

Прислушайтесь к звуку своего дыхания. Чувствуйте его каждой клеткой. Представьте, что дыхание растягивает ткани вашего тела.

Чем более пробуждено ваше праническое поле, тем больше энергии вы чувствуете.

СОВЕТ ПРЕПОДАВАТЕЛЮ

Если вы хотите провести для учеников дополнительный круг нади шодханы, сделайте три-пять вдохов и выдохов после круга на активную сторону и начните шесть полных дыхательных циклов с пассивной стороны.

ОТКРЫВАЕМ ЛЕВЫЙ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ КАНАЛ

Цель урока

Научиться активизировать правое полушарие, дыша через левую ноздрю.

Ход урока

Случалось ли вам приходить на занятие в перевозбужденном или заторможенном состоянии?

Когда вы начинаете практику в состоянии расслабления, активизируется правое полушарие – инь-сторона, управляющая сложными воспоминаниями, внутренней энергией и целостным мышлением. Затем правое полушарие мозга начинает активно взаимодействовать с левым – ян-стороной, отвечающей за рациональное мышление, внешнюю энергию и функции организма, связанные со внутренним жаром, например пищеварение.

Есть два основных энергетических канала – ида (левый) и пингала (правый). Они вьются по телу, доставляя жизненную силу к чакрам – колесам тонкой энергии, расположенным в позвоночнике. Энергетические каналы заканчиваются в правой и левой ноздре. Когда дыхание и прана протекают главным образом через левую ноздрю, тело и ум остаются в покое. Это идеальное состояние для мягкой практики асан и медитации.

Сегодня мы начнем с того, что откроем левую ноздрю, отвечающую за активацию правого полушария. Лягте на правый бок и опустите правое ухо на правое плечо. Оставайтесь в таком положении, пока левая ноздря не прочистится.

Каждый вдох и выдох подобны океанской волне, которая накатывает и убывает в идеальном ритме. Сосредоточьтесь на жизнетворном потоке питательного воздуха, наполняющего тело и покидающего его. Визуализируйте большую океанскую волну, свободно дыша полной грудью.

За пределами коврика

Простая практика, помогающая снять тревожность тела или ума: закройте правую ноздрю правым большим пальцем и сделайте выдох через левую ноздрю, а затем шесть полных дыхательных циклов. Откройте правую ноздрю и выполните обеими ноздрями три полных дыхательных цикла. Повторяйте практику, пока не ощутите, как активизировалась левая ноздря.

НАСТАВЛЕНИЯ

Первый шаг к избавлению от стресса – определить, в каких участках тела ощущается напряжение.

Когда вы видите красный сигнал светофора или длинную очередь, не вспыхивайте сразу от нетерпения; используйте время ожидания, чтобы выполнить дыхательные упражнения. Улыбнитесь. Вы не можете контролировать ожидание.

СОВЕТ ПРЕПОДАВАТЕЛЮ

Ваш свет должен ощущаться даже в самых дальних рядах. Создайте безопасное пространство для практики йоги и вдохновения.