Текст книги "Вдохновляющая йога. Как и почему регулярная практика помогает найти силы внутри себя"

Глава 3. Асана

Вы – искатель. Радуйтесь тому, на что способны ваши руки и ноги, слова и мысли.

Будда

Асана – третья ветвь на пути раджа-йоги – мощная, функциональная и очень мудрая физическая практика. В асане мы включаем внутренний интеллект; тело достигает глубочайших слоев сознания, помогающих продвинуться к физическому, ментальному и духовному исцелению.

Воспринимайте каждую позу как открытое пространство для творчества. Например, если в позе треугольника вы испытали новое ощущение, повернув расположенную выше руку изнутри наружу, отведя ее чуть назад или опустив над головой, поделитесь своим открытием с учениками. Чем глубже вы погружаетесь в процесс самопознания и самоизучения, тем более вдохновляющими и живыми становятся ваши практика и преподавание.

ВИНЬЯСА «ШАГ ЗА ШАГОМ»

Эта виньяса напоминает о том, что асана не цель йоги. Это всего лишь средство ее достижения, транспортный метод, позволяющий ощутить спокойствие ума. Мотивируйте своих учеников на достижение этой цели при помощи следующей серии движений.

Удерживайте каждую позу на три-пять дыхательных циклов, прежде чем переходить к следующей.

Повторите весь цикл с другой стороны.

РАБОТА СТОП

Цель урока

Почувствовать устойчивость в теле, укореняясь стопами в земле.

Ход урока

(Начните занятие в позе горы.) Знаете ли вы, как важна работа стоп? Человек в среднем проходит шесть тысяч шагов в день. Представьте, сколько километров мы преодолеваем за год. Стопы – наш фундамент, они соединяют нас с землей. Если они слабы, это отразится на всем теле: проблемы с ногами, спиной, даже плечами идут от стоп.

Во всех позах стоя стопы – часть тела, соприкасающаяся с землей, – опора. Если фундамент дома неустойчив, покосятся и стены, и вся конструкция. В практике асан, если стопы стоят неправильно и вес тела распределяется неравномерно, принять сбалансированную позу, вытянуть позвоночник и ощутить комфорт и свободу трудно.

Вес всегда должен равномерно распределяться по внешней и внутренней частям и между пяткой и передней частью стопы. В йоге это называется практикой самастхити – в переводе с санскрита «вертикальная устойчивость». Равномерное распределение веса способствует идеальному выравниванию. В позах стоя и других асанах, где стопы активно задействованы, вы будете ощущать силу, простор и вытяжение.

Закройте глаза. Почувствуйте на полу так называемые четыре угла стопы: основание большого пальца, основание мизинца, внутренний и внешний края пятки. Когда стопы стоят правильно и формируют прочный сбалансированный фундамент, свод приподнимается и ощущается легким, а внутренний край пятки и основание большого пальца остаются плотно прижатыми к полу. Почувствуйте опору под ногами и внесите в позу необходимые коррективы.

Используем этот осознанный подход к положению стоп в сегодняшней практике асан.

Асаны для углубления практики

• Поза горы. Растопырьте пальцы ног и прижмите подошвы к полу. Почувствуйте, как вес тела опускается к земле. Стопы тяжелеют, а энергия земли поднимается по телу вверх к макушке головы.

• Поза воина I, поза воина II и поза треугольника. Во всех позах стоя обратите внимание на положение стоп. Почувствуйте, как энергия течет из земли и поднимается от подошв стоп к тазовому дну.

• Поза дерева. В балансах на одной ноге основная работа происходит до того, как мы отрываем от земли одну ногу. Начните в позе горы и почувствуйте равновесие левой и правой половины тела. Представьте, что из четырех углов стопы в пол прорастают корни. От них пранические потоки поднимаются по ногам к тазовому дну, а от него – к позвоночнику и макушке. Представив это, поднимите одну ногу и установите стопу на внутреннее бедро опорной ноги.

• Вирасана на пальцах. Сидя на подвернутых пальцах ног, мы растягиваем и тонизируем подошвы стоп.

• Поза бабочки. Согласно древним учениям, стопы – символ смирения и покоя. Когда мы опускаем к стопам голову – вместилище эго, то культивируем смирение и склонность к самосозерцанию. Наклонитесь и потянитесь лбом к пальцам ног.

• Массаж стоп теннисным мячиком. Эта простая техника очень эффективно снимает усталость и чувствительность в подошвах стоп (а также благотворно влияет на чувствительные души!). Стоя покатайте подошвой теннисный мячик, чтобы стимулировать кровообращение и течение энергии в меридианных точках.

За пределами коврика

Снимите обувь: пусть стопы дышат. Походите босиком, растопыривая пальцы.

Носите удобную обувь. Избегайте высоких каблуков – они вредят позвоночнику, создавая неестественное положение таза и поясницы и чрезмерно нагружая переднюю часть стопы и колени.

Используйте пластиковые или гелевые разделители для пальцев ног. Благодаря им между пальцами образуется пространство; разделители способствуют предотвращению мозолей и болезненных шишек на стопах.

Для поддержания здоровья стоп массируйте их несколько раз в неделю. Массаж обеспечивает здоровье суставов и мышц, улучшает кровообращение и снимает отеки в результате задержки жидкости.

• Проденьте пальцы рук меж пальцами ног и сделайте круговые движения щиколотками восемь-десять раз в каждую сторону, затем потяните пальцы на себя и от себя восемь-десять раз.

• Массируйте мячиком стопы, пальцы ног, свод стопы, пятки и верх стопы.

• Потопайте ногами, как будто хотите потушить маленький костер. Почувствуйте приятное покалывание, поднимающееся от стоп.

НАСТАВЛЕНИЯ

Во всех позах стоя практикуйте свободное дыхание. Прежде чем переходить к следующей позе, ощутите прочный фундамент.

Почувствуйте силу, которая возникает в ногах за счет укоренения стоп в полу и делает таз устойчивым. От сильных ног и устойчивого таза раскройтесь в позе, позволив энергии растекаться по всему телу: к сердцу, горловому центру, кончикам пальцев рук.

Активизируйте переднюю часть стопы, потянитесь вперед пальцами ног и растопырьте их. Займите больше пространства на коврике. Подключитесь к энергии земли и наполнитесь ей!

СОВЕТ ПРЕПОДАВАТЕЛЮ

Если стопы устали, заранее положите пластиковые или гелевые разделители для пальцев в морозильник и вставляйте их охлажденными.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

Цель урока

Культивировать безмятежный терпеливый ум, ощутив на себе успокаивающий эффект наклонов.

Ход урока

Наклоны вперед успокаивают, центрируют и помогают направить внимание вглубь, что делает их подходящей противоположной позой для активизирующих прогибов назад. Это мощное противоядие от легких форм тревожности, которое развивает терпение и смирение.

Наклоны вперед также превосходно избавляют от несильной боли в спине. Они растягивают позвоночник, мышцы поясницы, таз и ноги. Верхняя часть спины, почки и надпочечники также растягиваются и стимулируются.

Ум влияет на выполнение всех асан йоги, но наклоны вперед, особенно удерживаемые долго, – наглядный пример того, что в йоге важнее умственное, а не физическое усилие.

Наклоны вперед проверяют, насколько вы терпеливы и способны раз за разом возвращаться в настоящее. Удерживая наклон с закрытыми глазами, следите за мелодрамами и сценами, которые разыгрываются в вашем воображении. Сумеете ли вы переждать эти маленькие бури ума, пока те просто не улягутся и вам не удастся сосредоточиться на дыхании и мягком расслаблении в позе?

(Не забывайте, что за серией наклонов должны следовать прогибы и скручивания – для равновесия.)

Асаны для углубления практики

• Наклон вперед сидя. Считается, что эта поза, в которой растягивается вся задняя поверхность тела, идеально подходит для наблюдения за колебаниями ума. Не стремитесь наклониться как можно ниже, до предела; будьте терпеливы при выполнении этой позы и сначала удлините переднюю часть корпуса, затем согнитесь в тазобедренных суставах, углубляя паховые складки, и медленно наклонитесь вперед, опускаясь все ниже с каждым глубоким выдохом. В наклоне понаблюдайте за происходящим внутри.

• Наклон вперед стоя. Попробуйте несколько вариантов этой позы, открывая новые ощущения в спине, подколенных сухожилиях и плечах. Например, можно попробовать опустить ладони на пол и попытаться выпрямить ноги или оставить колени согнутыми; поставить кончики пальцев на кирпич (фото А), захватить голени и развести лопатки (фото Б); захватить локти (фото В). С каждым выдохом опускайтесь ниже в наклоне и полностью расслабляйтесь.

• Поза ребенка. Вытяните руки к стопам ладонями вверх. Шумно выдыхайте и успокаивайтесь.

За пределами коврика

Наклоны вперед учат срединному пути – отторжению крайностей. Йогический стиль жизни дарит равновесие и ясность, так как йога – философия равновесия; умение найти баланс поможет в любой ситуации – и когда вы выбираете, что съесть на обед, и когда решаете, как повести себя с недоброжелательным коллегой.

НАСТАВЛЕНИЯ

Наклон вперед сидя часто называют «растяжкой западной стороны тела»: в ходе древних ритуалов йоги занимались лицом к восходящему солнцу (на восток), поэтому растягивалась вся западная (задняя) сторона тела.

Если вы стремитесь достичь того, к чему еще не готовы, у вас может возникнуть желание проигнорировать истинные потребности своего тела. Не забывайте, что асана должна быть гармоничной.

Если в ходе выполнения асан появляются негативные мыслительные рисунки, например желание потянуться дальше через боль или рассеянность, проанализируйте, почему так происходит.

СОВЕТ ПРЕПОДАВАТЕЛЮ

Наклоны вперед успокаивают мозг и тонизируют нервную систему. Перед уроком выполните двухминутный наклон, чтобы пробудить и очистить ум.

ПРОГИБЫ НАЗАД

Цель урока

Изучить физиологическое действие прогибов.

Ход урока

Йога – остановка колебаний ума. Ее цель – снизить активность префронтальной коры, части мозга, наиболее вовлеченной в процесс сознательного мышления.

Со временем вы ощутите, как переходите со знакомой территории к неизведанному – от префронтальной коры к задним участкам мозга и от хорошо знакомой вам передней поверхности тела к задней, гораздо менее изученной.

Сегодня мы ступим на неизведанную территорию прогибов. Что такое наклон – их противоположность? Это успокаивающая, охлаждающая, центрирующая поза. А прогибы стимулируют, разогревают и будоражат. Прогибы – ян, наклоны – инь. Прогибы усиливают ощущение свободы и уверенности и развивают мужество. В них раскрывается вся передняя часть тела, включая грудную клетку, органы брюшной полости, область таза и мышцы передней поверхности бедра (четырехглавые).

Суть йоги – в единстве и интеграции тела, ума и духа. Когда в теле есть закрепощенные, закрытые участки – неважно, спереди, сзади или по бокам, – мы ощущаем себя разделенными на части, а беспрепятственное течение энергии нарушается. Нехватка энергии ограничивает нас и может привести к легким формам депрессии и страхам.

Физиологически прогибы противодействуют этому, поскольку улучшают кровообращение вдоль позвоночника, облегчают симптомы депрессии и помогают справиться с ощущением обособленности от окружающего мира. Они дарят уверенность в себе, смелость и радость жизни.

(Не забывайте дополнять прогибы наклонами, скручиваниями и нейтрализующими позами.)

Асаны для углубления практики

Перед началом любого прогиба необходимо растянуть позвоночник. Затем прогибайтесь постепенно, не спеша увеличивая глубину. Глубокий прогиб без предварительного удлинения приводит к сжатию. Чтобы не допустить перевозбуждения симпатической нервной системы и стрессовой реакции и сделать прогиб более спокойным, дышите ровно и глубоко и сосредоточьтесь на полных выдохах.

Перед позой колеса (мостик) выполните разминку из разогревающих асан – приветствие солнцу, скручивания, легкие прогибы вроде сфинкса. Защитите широчайшие мышцы спины от перерастяжения, выполняя легкие растяжки: позу «колени к груди», позу ребенка, позу счастливого ребенка, скручивание лежа (его можно делать между прогибами).

• Глубокий выпад.

• Поза полумесяца.

• Поза кобры с опорой на руки (фото А) и без нее (фото Б).

• Поза верблюда.

• Поза собаки мордой вверх.

• Поза лука (фото А) и поза лука с поддержкой преподавателя (фото Б).

• Поза моста.

• Поза колеса (мостик).

За пределами коврика

Простые прогибы – кобра без опоры на руки, мостик – рекомендованы всем, кто испытывает проблемы с дыхательной системой. Прогибы раскрывают участки, задействованные в дыхательном процессе: плечи, ключицы, грудную клетку – и избавляют от зажатости, сковывающей последнюю. Когда она раскрыта, освобождается больше пространства для легких, дыхание углубляется, а приток кислорода увеличивается.

НАСТАВЛЕНИЯ

Прогибы оказывают тонкий, но немедленный эффект на организм. Они напрямую воздействуют на нервную систему и помогают при легких формах депрессии.

Воспринимайте прогиб как приключение. Он загадочен, провоцирует и стимулирует органы чувств, а все потому, что в нем задействована сторона тела, которую мы не видим.

Асана – инструмент, благодаря которому вы обретете больше энергии и света и создадите пространство для высвобождения духа.

СОВЕТ ПРЕПОДАВАТЕЛЮ

В чем разница между коброй и собакой мордой вверх? В позе кобры стопы, лодыжки, бедра и тазовые кости находятся на полу, а позвоночник приподнимается над полом. В позе собаки мордой вверх колени могут оставаться на полу, но лобок приподнимается над полом; в целом эта поза более силовая.

СКРУЧИВАНИЯ

Цель урока

Понаблюдать за очищающим эффектом скручивания, построенным на чередовании сжатия и расслабления.

Ход урока

Скручивание – асана с саморегулирующимся эффектом: если вы ощущаете вялость, скручивание активизирует; если испытываете стресс – успокаивает.

Польза скручиваний в том, что тело подвергается компрессии, а это помогает избавиться от напряжения. В скручивании мы «выжимаем» мышцы, как мокрое полотенце, и когда они возвращаются в обычное положение, питательные вещества, кислород и кровь приливают к ним с новой силой.

Скручивания тонизируют и очищают внутренние органы, укрепляют мышцы спины и шеи и раскрывают плечевые суставы. Повороты корпуса – своего рода зарядка и пробуждение для почек и органов брюшной полости. Это действие улучшает пищеварение и избавляет от вялости. Поскольку в позвоночнике много нервных окончаний, скручивания обновляюще и целительно действуют на весь организм. Они учат находить комфорт даже в самой неудобной позе и заставляют поражаться тому, на что способно ваше тело.

Изучим физические принципы скручивания, выполнив простое скручивание сидя с тазом в нейтральном положении. Направьте внимание в макушку. Потянитесь ей вверх, чтобы грудная клетка, шея и голова приподнялись и вытянулись. Оттолкнувшись седалищными костями от пола, удлините и выровняйте позвоночник.

Потянитесь вверх грудной клеткой и раскройте область сердца. Опустите левую ладонь на правое колено, а правую руку поставьте за спину на чашу из пальцев. На вдохе вытянитесь вверх и растяните позвоночник. На выдохе медленно скрутитесь вправо от его основания: сначала поясница и талия, затем лопатки и шея; в последнюю очередь посмотрите вправо. С каждым вдохом растягивайте позвоночник, освобождая пространство между позвонками; с каждым выдохом усиливайте скручивание. Повторите в другую сторону.

(Не забывайте дополнять практику скручиваний наклонами вперед и прогибами назад.)

Асаны для углубления практики

• Скручивание лежа на спине. В этой позе стопы и колени опускаются на пол или опору, а грудная клетка расслабляется.

• Скручивание сидя. Выполните простое скручивание (фото А) и половинное с согнутым коленом (фото Б).

• Скручивание стоя. Расставьте стопы чуть шире, чем на ширину бедер. Разведите руки в стороны буквой T. Начинайте поворачивать корпус, скручиваясь в талии и помогая себе руками, как лопастями; постепенно сгибайте колени; тянитесь чуть дальше с каждым поворотом. Попробуйте выполнять это движение в ритме дыхания: на вдохе поворачивайтесь вправо, на выдохе – влево.

• Поза орла. Скручивание для рук и ног.

• Поза перевернутого треугольника. Стягивайте внутренние участки бедер друг к другу и следите за тем, чтобы самые нижние позвонки оставались относительно стабильными, а мягкое скручивание проходило по всему позвоночнику, как внутренняя спираль, закручивающаяся от тазового дна к макушке. Тяните руку, отведенную вверх.

• Скручивание с руками в намасте в высоком выпаде. Зацепитесь локтем за внешнюю сторону противоположного колена и сложите ладони в намасте посередине груди.

Скручивание с руками в намасте в высоком выпаде

За пределами коврика

Если вам подолгу приходится сидеть на стуле, периодически делайте перерывы и выполняйте скручивание на стуле. Сдвиньте колени чуть вправо и ухватитесь обеими руками за правый подлокотник. На вдохе потянитесь вверх макушкой. На выдохе мягко скрутитесь вправо. Повторите в другую сторону.

НАСТАВЛЕНИЯ

Скручивания препятствуют авидье – духовной слепоте[4]4
  Дословный перевод – «исходная омраченность сознания».


[Закрыть]. Осознанное внимание ко всему происходящему вокруг и за вашей спиной поддерживает ясность внутреннего взгляда, не замутненного иллюзиями.

Скручивания способствуют осознанности и сосредоточенности в периоды неизбежных жизненных изменений.

Прежде чем начать скручивание, удлините корпус, оттолкнувшись от опоры, и потянитесь к небу. Почувствуйте, как оживает позвоночник.

СТОЙКА НА ГОЛОВЕ

Цель урока

Ощутить пользу «короля асан».

Ход урока

Стойку на голове называют «королем асан». О ее пользе ходят легенды: говорят, она приумножает энергию, улучшает концентрацию и благотворно воздействует на функции всех желез.

Но выполнить стойку на голове не так-то просто. У некоторых учеников возникают сложности с этой позой, потому что им недостает силы и гибкости в плечах и подколенных сухожилиях, а также из-за слабых поясницы и пресса. К счастью, есть подготовительные позы и вариации стойки на голове, которые помогут решить эти проблемы.

Но есть и третье препятствие, которому часто не придают значения: ученики боятся переворачиваться вниз головой и опасаются упасть. Если это ваш случай, выполняйте стойку у стены.

У стойки на голове есть противопоказания: высокое кровяное давление, проблемы с сердцем, травмы шейного отдела позвоночника, отслойка сетчатки, глаукома, остеопороз, травмы плечевых суставов, лишний вес, беременность[5]5
  В некоторых школах йоги, например йоги Айенгара, напротив, поощряется выполнение стойки на голове во время беременности.


[Закрыть], менструация[6]6
  Гипотеза ретроградной менструации (теория о том, что заброс крови в маточные трубы во время менструации может стать причиной эндометриоза) была неоднократно опровергнута.


[Закрыть]. Если у вас одно из этих состояний, не следует нагружать голову и шейный отдел позвоночника. Вместо стойки на голове и подготовительной на плечах принимайте позу «ноги на стене».

Начнем урок с поз, постепенно готовящих нас к «королю асан».

Асаны для углубления практики

В некоторых школах йоги противоположной позой для стойки на голове считают позу горы, а в других советуют принимать позу ребенка, чтобы не закружилась голова. Доверьтесь своему внутреннему учителю и остановитесь на той позе, которая кажется правильной.

Перед тем как продемонстрировать стойку на голове, выполните подготовительные позы.

• Вытяжение подколенных сухожилий лежа на спине. Растягивает и разогревает подколенные сухожилия.

• Серия выпадов. Попробуйте глубокий выпад с задним коленом на коврике (фото А), высокий выпад (фото Б) и позу дракона с локтями на полу у внутреннего края передней стопы (фото В).

• Поза саранчи. Разрабатывает мышцы-стабилизаторы поясницы.

• Огненная серия. Выполните эту серию поз, укрепляющую пупочный центр, пищеварительную систему и мышцы поясницы. Йога-велосипед (фото А), растяжка «ножницы» (фото Б), поднятие обеих ног (фото В).

• Упражнения на раскрытие плечевых суставов. Освободите плечи, выполнив позу орла только для рук (фото А), позу коровьей морды, тоже только для рук (фото Б), и махи руками (фото В и Г).

• Поза дельфина. Движение в позе дельфина развивает выносливость и устойчивость в плечах, укрепляет пресс и мышцы спины и готовит предплечья к повышенной весовой нагрузке.

• Поза моста. В позе моста и ее вариациях расширяется верх грудной клетки и удлиняется позвоночник. Поставьте стопы на пол, приподнимите бедра и раскройте область сердца.

• Стойка на плечах. Сделайте стойку на плечах, подпирая поясницу предплечьями и локтями. Эта поза готовит шею, верх спины и плечи к стойке на голове.

Стойка на голове требует постепенного вхождения и значительной силы мышц кора и плеч. На раннем этапе обучения стойке на голове можно попробовать подниматься в позу у стены. Для начала войдите в позу дельфина, прошагайте ногами к голове и подтяните колени к груди, сгруппировавшись в компактную сбалансированную позу (фото А). Затем выпрямите ноги, подняв подошвы стоп к потолку (фото Б). Оберегайте шею и переносите вес тела скорее на предплечья, чем на макушку. Применяйте глубокое дыхание уджайи. Чтобы выйти из позы, согните колени, подтяните их к груди и опустите стопы на пол. Отдохните в позе ребенка. Когда вы укрепите мышцы и начнете чувствовать себя уверенно в стойке на голове у стены, попробуйте ее вариацию – «треножник» (фото В и Г) – и с каждым разом совершенствуйте ее выполнение.

За пределами коврика

Стойка на голове стимулирует теменную чакру – место в теле человека, где мы соединяемся с божественным.

Обратите внимание, как эта стойка наполняет вас уверенностью и силой.

Кроме того, при выполнении стойки на голове укрепляется иммунная система.

НАСТАВЛЕНИЯ

Если вы теряете равновесие, поднимаясь в стойку на голове, остановитесь и прекратите двигаться, пока баланс не восстановится.

Секрет равновесия – в осознанности и внимании к каждому моменту.

Для углубления позы дышите уджайи. В перевернутых позах такое дыхание возникает само собой за счет сжатия горла.

СОВЕТ ПРЕПОДАВАТЕЛЮ

Для выполнения стойки на голове нужны исключительное мужество и собранность. Старайтесь преодолеть страх, чтобы не лишать себя восторга, приходящего с освоением этой позы и поистине переворачивающего жизнь.

АСАНЫ И ПРИНЯТИЕ

Цель урока

Исследовать определения асаны Патанджали и принять свое место в асане и в жизни.

Ход урока

В «Йога-сутрах» Патанджали дается такое определение асаны: «…устойчивая, удобная поза». Иначе говоря, в асане мы должны всецело присутствовать в настоящем моменте и жить только им.

Что же это значит – присутствовать в настоящем моменте и принимать устойчивую, удобную позу? Это значит, что вы должны освободиться от всех мыслей и ощущений, мешающих состоянию покоя, включая самокритику, тревоги о будущем и жизнь с непроработанными эмоциональными травмами. Когда вы в настоящем, вы практикуете йогу и живете в благополучии.

В практике случаются моменты, когда мы реагируем критично и осуждающе, хотя в этом нет необходимости. Порой возникают такие мысли: «Я не смогу выполнить эту позу» или «Я самый негибкий человек в этом классе». Цель сегодняшней практики – заставить внутреннего критика замолчать. Поймав себя на мысли, что вы критикуете кого-то или что-то, зафиксируйте эту мысль и попробуйте понять, в чем ее причина: в эмоциях, прошлых переживаниях, теле, дыхании? Затем выдохните голос внутреннего критика в стратосферу.

Если при выполнении асан вам приходится напрягаться (как и в других сферах), спросите себя: неужели это соответствует истинному смыслу йоги? Если поза устойчивая и комфортная, напряжения возникать не должно, только развитие.

Асаны для углубления практики

Предложите ученикам выполнить позы, которые кажутся вам (и им) сложными: поза половины луны с захватом ноги, поза светлячка, йоганидрасана (поза йогического сна). Суть практики не в том, чтобы выполнить эти позы идеально, а в том, чтобы в каждой из них ощутить легкость и удобство. Сделать это можно в любой позе, если практиковать со смирением. Разогрейте мышцы приветствием солнцу, растяжками для четырехглавых мышц бедра и позами на раскрытие таза.

• Поза половины луны. Если в вариации этой позы вы не можете дотянуться до щиколотки, накиньте ремень на стопу и натягивайте его.

• Поза компаса. Разогревает плечи, бедра и подколенные сухожилия, направляя концентрацию в нужные участки. Менее сложная вариация этой позы – колыбелька.

• Поза светлячка. Отнеситесь к выполнению этой позы как к игре. Прижмите к полу основания ладоней и кончики пальцев и попробуйте оторвать от пола сначала одну ногу, потом другую. Зажгитесь и взлетите, как светлячок!

• Йоганидрасана. Для выполнения этой необычной позы попробуйте сначала закидывать ноги за плечо или за руку по одной, оставляя стопу второй ноги на полу. Избавьтесь от назойливого «У меня не получится», повторяя про себя мантру «У меня получится».

За пределами коврика

Проведите ревизию своей жизни. Есть ли в ней сферы, которые требуют изменений? Может, от чего-то вы хотели бы избавиться навсегда? В каких сферах жизни вы не чувствуете устойчивости и комфорта? Можете ли вы изменить восприятие, практикуя асаны и регулируя пребывание в них? Прочувствуйте проблемные аспекты вашей жизни и просто примите происходящее, отказавшись от привычки постоянно переживать по пустякам.

Пусть ваши чувствительность и реакции усилятся. Осознанно подходите к принятию решений, прислушиваясь к обострившемуся восприятию жизни.

Когда что-то или кто-то выходит из-под контроля, измените свое отношение к ситуации и примите ее.

НАСТАВЛЕНИЯ

Пусть вас не заботит, что окружающие думают о вас. Стремясь к одобрению других, мы передаем контроль над своей жизнью в чужие руки.

Примите свои жизненные обстоятельства как есть, ни к чему не стремясь, не сравнивая себя ни с кем и не оценивая. Отправьтесь туда, куда поведет вас энергия, найдите место, где вам хочется быть. Вы можете это почувствовать. Доверьтесь интуиции.

У каждого свое представление о том, что такое устойчивость и удобство. Какое значение вы вкладываете в эти слова?

Если есть в вашем теле места или эмоциональные аспекты, нуждающиеся в особом внимании, призовите туда ваш благосклонный любящий дух и согрейте эти участки с радостью и состраданием. Не позволяйте угрызениям совести и стыду занимать место в вашей душе.

СОВЕТ ПРЕПОДАВАТЕЛЮ

Живите без внутреннего критика и пресекайте на корню любые размышления на тему «Я недостаточно хорош(а)». Примите как данность, что в этот момент своего жизненного пути вы именно здесь.

АСАНА И ПОКОЙ

Цель урока

Ощутить влияние йоги на внутренний покой.

Ход урока

Большинство практикующих ощущают на себе умиротворяющее действие йоги – по умолчанию мягкой, ненасильственной практики. Она способствует безмятежности ума, развивает сострадание к людям и учит прислушиваться к себе.

По мере пробуждения сознания вы будете испытывать все меньше стремления форсировать и контролировать жизненные события и дадите вселенной возможность разрешать ваши повседневные дилеммы. Вы откажетесь от попыток управлять ситуациями вне вашего контроля. Эти изменения в вас повлияют на сознание и действия всех людей, с которыми вы будете встречаться на жизненном пути. Чувствительность, которую мы развиваем на коврике для йоги, затрагивает всех в вашей личной вселенной. А эти люди будут влиять на других в своем окружении – и так далее, подобно волне.

Вскоре вы поймете, что можете повлиять на весь мир.

Асаны для углубления практики

• Поза попугая. Символизирует нейтральность: попугай, не анализируя, повторяет слова окружающих, не привязываясь к ним.

• Поза моллюска. Почувствуйте, какое чудо – наше дыхание. Кто им управляет? Мы дышим двадцать четыре часа в сутки всю жизнь, не прилагая сознательных усилий. Следуя за дыханием, идущим вверх и вниз по позвоночнику, наполняйте осознанностью мышцы спины.

• Серия движений «Мирный воин». Перейдите из позы воина II (фото 1) в позу воина I (фото 2), а затем в позу воина III (фото 3). Двигайтесь смелее. Ощутите решимость, твердость и силу, которые необходимы каждому воину. Будьте готовы встретиться с жизненными трудностями лицом к лицу, но сохраняя мирное намерение разрешить свои внутренние конфликты.

За пределами коврика

Как только вы начинаете применять силу в той или иной ситуации, вы утрачиваете осознанный контроль над своими эмоциями и перестаете видеть истинную картину происходящего. Мы ведем себя так в периоды отчаяния, когда теряем терпение, и каждый раз подобное поведение становится причиной внутренней борьбы и терзаний. «Продышите» сложную ситуацию и постарайтесь найти покой в любых обстоятельствах.

НАСТАВЛЕНИЯ

Вынуждать тело преодолевать сопротивление – агрессия по отношению к себе и противоположное успокоению действие. Позы йоги должны ощущаться гармоничными, а боль недопустима.

Повсюду, где бы вы ни оказались, будьте проводником мира.

Верный способ стать счастливее – делать все возможное, чтобы улучшить жизнь окружающих.

ПОСТРОЕНИЕ СТРУКТУРЫ ЗАНЯТИЯ

Здоровая, логичная последовательность асан имеет такую форму: сначала разминка, затем постепенный переход к более сложным позам и, наконец, медленное охлаждение организма и выполнение сравнительно легких поз, готовящих к релаксации.

Независимо от стиля йоги и уровня ваших учеников всегда сначала выполняйте свою последовательность сами, чтобы убедиться, что выбранные позы действительно соответствуют теме урока – физически и эмоционально.

Последовательность для начинающих

Позы, указанные в каждой категории, – всего лишь примеры. Вы можете выбирать и модифицировать позы в зависимости от продолжительности и цели занятия и уровня учеников.

Концентрация

Начните урок с объяснения цели занятия. Ученики могут сидеть, стоять или лежать. Сосредоточьтесь на дыхании и теле и направьте внимание вглубь.

Разминка

Растяжки лежа на спине, например:

• поза «колени к груди»;

• позы на раскрытие таза;

• скручивания лежа на спине;

• поза моста в динамике в ритме дыхания.

Переходные позы

Вытяжение боков сидя

Скручивание в простой позе

Кошка – корова

Боковая планка, вариация

Поза игольного ушка

Низкий выпад

Поза собаки мордой вниз

Наклон вперед стоя

Поза горы

Приветствие солнцу

Позы, из которых состоит приветствие солнцу, растягивают и укрепляют все основные группы мышц. В главе 4 есть полное описание приветствия.

Позы стоя

Поза воина I

Поза воина II

Перевернутая поза воина

Поза вытянутого бокового угла

Поза треугольника

Поза полумесяца

Балансы стоя: поза дерева, поза орла, поза половины луны

Позы сидя

Поза героя

Полный или половинный лотос

Поза бабочки

Серия поз для пупочного центра

Поза лодки

Йога-велосипед

Поднятие ног

Серия прогибов

Поза кобры

Поза саранчи

Поза лука

Скручивания

Скручивание сидя

Наклоны вперед сидя

Растяжка задней поверхности тела

Поза «голова к колену»

Наклон вперед с широко расставленными ногами

Перевернутые позы

В зависимости от уровня практикующих выберите одну, две или три позы:

• стойка на плечах с опорой под плечи;

• поза плуга;

• поза рыбы.

Расслабление

Шавасана

Пранаяма

Попеременное дыхание правой и левой ноздрей.