Текст книги "Вдохновляющая йога. Как и почему регулярная практика помогает найти силы внутри себя"

Глава 5. Прана

Капля за каплей наполняется кувшин. Так и мудрец наполняет себя добром, собирая его по крупицам.

Будда

Слово «прана» означает «жизненная сила». Она охватывает все живое, в том числе всех существ во Вселенной. Если упростить сложную философию, связанную с праной, достаточно сказать, что жизненная сила, которая течет в вас, также есть во всех и всем вокруг – в деревьях, белках на дереве, лесной подстилке под ним. Интуитивное понимание праны способно навек изменить практику йоги ученика.

Каждое существо – праническая волна в океане жизни.

ВИНЬЯСА «ВОЛНА»

Наполнит практику силой и чувствительностью. Насладитесь радостью йоги. Добавьте дыхание уджайи, закройте глаза и оседлайте волну жизни.

УМЕНИЕ ЧУВСТВОВАТЬ ПРАНУ

Цель урока

Культивировать пранический баланс.

Ход урока

Чтобы получить всеобъемлющую пользу от йоги – практики, воздействующей на человека целостно, – важно уметь распознавать и чувствовать прану – энергию, которой обладают все живые существа. «Прана» на санскрите означает «жизненная сила». Это энергия, текущая по нади – тонким энергетическим каналам тела.

Основной канал привлечения жизненной силы в тело – дыхание. Поэтому в классе наблюдение за дыханием – важнейшая часть практики.

Мы также получаем прану из пищи, во время сна и от позитивных эмоций: любви, благодарности, радости. Если эмоциональный фон нарушен или вы не получаете достаточно питательных веществ с пищей, прана истощается – а вместе с ней ваши жизненные силы. Если мы хотим оставаться здоровыми и сильными, нам надо научиться не растрачивать прану, а сохранять и направлять ее.

Это значит, что нам стоит держаться подальше от ситуаций, вызывающих отрицательные чувства и эмоциональное истощение. Иначе сохранить прану не получится. В практике асан важно не допускать рассеянности и не давать уму блуждать. Сосредоточение развивает способность сохранять жизненную силу, что, в свою очередь, помогает поддерживать равновесие и учит жить в настоящем.

В ходе сегодняшней практики отмечайте моменты, когда ум начнет отвлекаться, и следите за тем, сколько времени вам требуется, чтобы вернуться в настоящее. Именно так мы оттачиваем внимание и учимся контролировать мысли. На физическом уровне необходимо выявить участки, где прана застаивается. Затем путем осознанного наблюдения определите, на что в вашей жизни тратится слишком много физической или эмоциональной энергии. Энергетические «дыры», куда сливаются ваши силы, могут вызывать такое сильное истощение, что на себя уже ничего не останется.

Обнаружив эту связь, вы убедитесь, что есть проблема – а это первый шаг на пути к кристально чистому мышлению, пониманию своих задач в жизни и конкретных действий, приводящих к существенным сдвигам.

Асаны для углубления практики

Ощущайте тело, ум и дух как единое целое и чувствуйте живительный ток пранической энергии – основного стимула, приводящего в движение всех живых существ.

Дыхание «пранический душ»

Когда вы там, где не хотите быть, или участвуете в том, в чем не хотите участвовать, тело инстинктивно готовится к этому. Большинство людей делают вдох, ненадолго задерживают дыхание и с глубоким выдохом думают: «Надо перетерпеть». Возможно, вы этого даже не замечаете, но, задерживая дыхание перед тем, как заговорить или что-то сделать, вы неосознанно сохраняете праническую энергию, которая поможет справиться с предстоящей неприятной задачей.

Как выполнять пранаяму

1. Сядьте ровно, чтобы голова, шея и корпус оказались на одной вертикальной прямой. Сделайте глубокий вдох через нос, широко раскройте глаза и представьте, как втягиваете энергию света через уши, лицо и макушку. Втяните как можно больше этой энергии.

2. Наполнив легкие, задержите напитанное праной дыхание. Закройте глаза и направьте внимание в точку между бровями. Визуализируйте энергию, которую вы вдохнули, как яркий светящийся шарик в центре лба. Задержите дыхание, не допуская перенапряжения.

3. Сделайте медленный выдох, чувствуя, как свет омывает весь организм, словно тонизирующие струи душа. Повторите дыхательный цикл до десяти раз.

За пределами коврика

Есть люди, отношения с которыми отнимают у вас слишком много сил и истощают запасы праны. Их негативный взгляд на жизнь и отрицательная энергия не стоят вашей жалости. Когда-то они появились в вашей жизни по важной причине, но сейчас проявите уважение к себе и отпустите их. Лучше быть одному, чем среди токсичных людей.

НАСТАВЛЕНИЯ

Если ваш организм полон токсинов и напряжения, а определенные части тела закрыты, прана не сможет течь беспрепятственно.

Когда вы осознаёте смысл своих действий, сам опыт жизни полностью меняется. Живите со смыслом.

Прана следует за мыслью.

Если бы вы знали, какой властью обладают ваши мысли, то никогда бы больше не стали думать о плохом.

СОВЕТ ПРЕПОДАВАТЕЛЮ

Когда вы стоите перед классом, не забывайте о том, что привело вас к этому моменту. Именно вы – и никто другой – приняли судьбоносное решение стать преподавателем йоги, потому что любите эту практику, верите в философию, а главное, эта практика дарит вам радость и желание делиться ею.

РАЗЖИГАЕМ ПЛАМЯ

Цель урока

Пробудить прану силой мысли.

Ход урока

Сегодня мы опробуем технику разжигания пламени, позволяющую физически ощутить прану. Это упражнение исследует эмоции, которые помогают вслед за дыханием начать чувствовать прану, текущую по нади – тонким энергетическим каналам.

Лягте на спину. Закройте глаза и вспомните счастливое переживание из своей жизни. Вспомните физические ощущения в теле в тот момент. Возможно, вы представите себе, как были влюблены, впервые увидели своего новорожденного малыша или ездили в прекрасное путешествие – что угодно.

Визуализируйте это счастливое событие. Буквально дыша им, слегка разведите в стороны ладони, покоящиеся на области сердца. Представьте, что ваше дыхание – разгорающееся пламя, благодаря которому руки без усилий поднимаются выше, к голове. По мере того как разгорается внутреннее пламя, усиливается и чувство восторга.

Позвольте пламени радости распространиться от сердечного центра к кончикам пальцев и макушке. На выдохе опускайте ладони вниз, к боковым нижним ребрам грудной клетки, и чувствуйте, как радость разливается по ногам и стопам. Передвигая ладони плавно, медленно и ритмично, сделайте три-пять полных вдохов и выдохов, наполняя тело осознанностью, световой энергией и истинной радостью.

Асаны для углубления практики

Как и перед любой практикой асан, для начала определите пранический смысл каждой из них.

• Поза пирамиды. Понаблюдайте за потоком пранической энергии от тазового дна.

• Поза воина I, руки за головой. Почувствуйте, как ваш внутренний воин прорастает корнями в землю через сильную пятку отведенной назад ноги, как раскрывается горловой центр, а руки помогают раскрыть грудную клетку. Ощутите устойчивость и силу в позе.

• Поза засова. Вытягивая верхнюю руку к прямой ноге или стопе, представляйте, что вы закрываете ворота перед нежелательной негативной энергией в своей жизни.

• Наклон вперед сидя. Тянитесь к ногам, щиколоткам и пальцам ног, как навстречу любимому человеку.

За пределами коврика

Мысли – семена ума. Пробудите эмоциональную силу праны и мгновенно перенеситесь в отпуск или в свои фантазии через творческую визуализацию. Закройте глаза и представьте, что вы на песчаном пляже, в хижине в лесу или устраиваетесь на работу, о которой всегда мечтали. Энергия питает намерение.

НАСТАВЛЕНИЯ

В ходе практики асан попробуйте сосредоточиться не на физическом аспекте – мышцы и кости, – а на течении праны. Что происходит в позах, которые даются вам легко? Что вы чувствуете в сложных позах?

Мысли живые; расти будет то, что мы подкармливаем. Если вы хотите привлечь в свою жизнь больше света и праны, сажайте благие мысли.

СОВЕТ ПРЕПОДАВАТЕЛЮ

Вы не можете нравиться всем ученикам, посещающим ваши занятия. Это иллюзия, продиктованная эго; она помешает проявиться вашему истинному голосу. Верьте в себя, не стремясь к одобрению окружающих, и ваши свет и истина никогда не померкнут.

ПРАНА И СОСРЕДОТОЧЕННЫЙ УМ

Цель урока

Продемонстрировать влияние ума на прану.

Ход урока

Прана – жизненная сила Вселенной. Подобно тому, как океан складывается из отдельных капель, воплощающих его свойства, человеческое тело существует за счет той же энергии, которая питает все остальные живые существа.

Запас праны можно уменьшать и увеличивать по желанию, перемещать туда, где в ней есть необходимость. Процесс обучения асанам, дыхательным техникам и медитации дает вам инструменты, которые помогут управлять праной и направлять ее.

Когда мы оказываемся в сложных жизненных обстоятельствах и испытываем стресс, запасы жизненной силы истощаются. Взять, например, тревогу. Когда вы тревожитесь о десяти разных вещах, прана покидает ваше тело в десяти разных направлениях. Если вы злитесь на кого-то или что-то, то лишаетесь драгоценной праны от одной лишь мысли об этом человеке или ситуации. Потеря праны истощает ум и оказывает токсичное воздействие на организм.

Чтобы поддержать поток праны, необходимо научиться абстрагироваться от негативных ситуаций. Когда вы начнете подходить к этой проблеме с точки зрения пранического ума, вы сможете управлять стрессом и негативными обстоятельствами, а ваш ум станет сосредоточенным и будет таким в любой ситуации.

Асаны для углубления практики

Практика асан – система, которая учит определять, когда, где и как вы теряете или блокируете энергию. Выполняя позы из этой последовательности, обратите внимание, в каких участках и в какие моменты вы ощущаете зажатость, слабость, неспособность сконцентрироваться и дискомфорт.

• Поза половины луны. Направляйте энергию вверх от таза и распространяйте по рукам и ногам, сосредоточившись на опорной ноге.

• Поза лодки. Чувствуя опору в седалищных костях, найдите баланс в точке между полом и пальцами ног.

• Поза голубя. Мысленно усиливайте ощущения и пранические волны, расходящиеся по тазу, спине и паху в прогибе назад (фото А), скручивании (фото Б) и позе лежащего голубя (фото В).

За пределами коврика

Не растрачивайте прану понапрасну! Дистанцируйтесь от токсичной энергии, ситуаций и людей. Любой человек в вашем кругу – коллега, родственник, даже друг – может стать энергетической черной дырой.

Выполняйте бхастрику (дыхание кузнечных мехов), чтобы быстро насытиться энергией. Сделайте три цикла по одиннадцать дыханий, быстро втягивая воздух в легкие и выдувая его; дыхание не должно становиться поверхностным, пусть остается таким же глубоким, как обычно. Бхастрика позволяет мастерски овладеть искусством управления энергетическими потоками в теле, насыщает энергией каждую клетку и пробуждает змеиную энергию кундалини, спящую в основании позвоночника.

НАСТАВЛЕНИЯ

Невозможно качественно выполнять асаны и одновременно размышлять о личных драмах.

После выполнения поз, в которых тело сильно сжимается и скручивается (например, скручивания сидя), понаблюдайте за тем, как по позвоночнику потекла свежая энергия. Не торопитесь; учитесь замечать прану.

СОВЕТ ПРЕПОДАВАТЕЛЮ

Взгляните по-новому на все, что происходило с вами в жизни. Поделитесь своей мудростью и жизненным опытом с учениками, чтобы помочь им на пути.

НАКОПЛЕНИЕ ПРАНЫ

Цель урока

Определить, где хранятся запасы энергии в теле.

Ход урока

Большинство людей начинают заниматься йогой, чтобы ощутить на себе ее физическую пользу. Однако по мере овладения навыками они обнаруживают, что йога влияет не только на физическое тело, но и на более тонкие уровни человеческого существа. Это происходит благодаря способности йоги накапливать прану.

Понятие праны вплетено в философию хатха-йоги. Для ее накопления есть различные практики, которым можно научиться и использовать их по назначению. Например, когда мы дышим как обычно, то впитываем прану. Но когда мы целенаправленно выполняем дыхательные упражнения по определенной схеме, в организм поступает гораздо больше праны, которую можно сохранить и при необходимости использовать. Это что-то вроде запасного аккумулятора, хранящего электричество.

Сегодня мы научимся дыхательной практике, которая сохраняет энергию в области солнечного сплетения. Именно этот узел – центральное «хранилище» праны в теле; он снабжает силой и энергией остальные части тела. Начнем с дыхания «пранический прилив».

Лягте на спину. Положите ладони на солнечное сплетение и начните дышать ровно. Представляйте, как со вдохами в тело попадает огромное количество жизненной энергии из вселенских запасов. Эта прана впитывается нервной системой и хранится в области солнечного сплетения.

С каждым выдохом мысленно распространяйте эту энергию по всему телу, визуализируя ее как лучи света. Представьте, что на выдохах живительная энергия доставляется ко всем мышцам, костям, органам, венам и клеткам от макушки до подошв стоп. Почувствуйте, как она стимулирует, оживляет и заряжает все нервные центры и насыщает силой и мощью все слои сознания. Представьте прану как волнообразный поток яркого белого света, проникающий в организм через легкие и стекающий в область солнечного сплетения. На выдохе воображайте, как все ваше тело начинает светиться изнутри, а жизненная сила растекается по нему до кончиков пальцев рук и ног.

Асаны для углубления практики

Агнисара с движениями живота. Увеличивает жар в области солнечного сплетения и распределяет прану по телу. Эта практика помогает поддержать упругость мышц живота, диафрагмы и поясницы, оздоравливает кишечник, яичники, фаллопиевы трубы, матку, селезенку, желчный пузырь и почки. Из положения стоя наклонитесь вперед и упритесь ладонями чуть выше колен. Сделайте полный выдох, втяните живот и подтяните его к позвоночнику (фото А). На задержке полностью расслабьте живот (фото Б), затем снова втяните, расслабьте и втяните. Повторяйте эти движения, пока не почувствуете необходимость вздохнуть. Выполните три цикла такого дыхания, затем задержитесь в позе горы, чувствуя, как волна жара растекается по телу.

• Поза лодки. Тяните руки перед собой, укрепляя область солнечного сплетения. Задействуйте мышцы нижнего пресса и удлиняйте поясницу.

• Вариация позы кошки. На выдохе максимально втяните живот, представив, что качаете насос для праны; на вдохе вернитесь в позу стола и ощутите свежую энергию, растекающуюся по спине и конечностям.

За пределами коврика

Улыбнитесь и порадуйтесь покою в теле и сердце.

Дыхание «пранический прилив» бодрит и возвышает дух и может служить эффективным методом «подзарядки» энергетической батареи перед практикой энергетического целительства.

Сформулируйте намерение. Хотите ли вы растянуть подколенные сухожилия, успокоить мятежный ум или принять решение? С каждым осознанным вдохом позвольте энергии Вселенной растечься по телу. Визуализируйте результат, к которому стремитесь.

НАСТАВЛЕНИЯ

Природа никогда не отдыхает. От тончайшей травинки до крупнейшего в мире океана и вашего тела все в мире наполнено праническими вибрациями.

Когда праны в достатке, в вас проявляется способность передавать свою энергию окружающим.

СОВЕТ ПРЕПОДАВАТЕЛЮ

Прана способна накапливаться лишь в расслабленном теле. Не пренебрегайте релаксацией на уроках и уделяйте ей достаточно времени.

Глава 6. Пранаяма

Лишь мы сами способны себя спасти. Никто другой не может и не должен этого делать. Мы сами должны пройти этот путь.

Будда

Хатха-йога была создана, чтобы очистить тонкие энергетические каналы для беспрепятственного тока праны, готовя человека к более продвинутым духовным практикам.

Пранаяма – четвертая ветвь восьмеричного пути раджа-йоги и последняя из «внешних». Сложные дыхательные практики пранаямы иногда преподают отдельно от асан, однако асаны готовят тело к этим упражнениям, избавляя от напряжения, раскрывая участки тела, задействованные в дыхании, – так называемую дыхательную анатомию – и обучая дышать осознанно.

Асана вместе с пранаямой и жизнью в соответствии с принципами ямы и ниямы способствует продвижению практикующего на пути к просветлению. На этом пути к освобождению нельзя пропускать ни одной остановки.

ЧТО ТАКОЕ ПРАНАЯМА?

Цель урока

Ознакомиться с научной основой и практикой пранаямы.

Ход урока

Пранаяма – четвертая ветвь королевского пути, описанного Патанджали.

Слово образовано от двух корней: «прана», жизненная сила, и «яма», контроль. В практике пранаямы мы учимся управлять жизненной силой с помощью дыхательных упражнений. Возможно, второй корень в слове также «аяма». Это санскритское слово означает «расширять, распространять»; иначе говоря, в ходе пранаямы жизненная энергия распространяется по всему телу.

Пранаяма – действенный инструмент контроля колебаний ума. Овладев дыханием и праной, вы обретаете контроль над умом и мыслями.

Регулярная практика пранаямы очищает тонкие энергетические каналы тела и препятствует их деградации. Она также помогает увеличить пропускную способность легких. За день человек в среднем совершает 23 000 дыхательных циклов и потребляет около 17 034 литра воздуха. С регулярной практикой пранаямы можно углубить дыхание и потреблять до 22 712 литров воздуха в день.

Сегодня после релаксации мы займемся пранаямой и попробуем выполнить практику анулома крама – пошаговый вдох, насыщающий праной корпус и увеличивающий вместимость легких.

Асаны для углубления практики

Эти асаны готовят физическое тело к выполнению пранаямы, растягивая и укрепляя участки в области легких и диафрагмы.

• Поза игольного ушка. Начните в позе стола. Потянитесь правой рукой влево и опустите на пол правое плечо. Скрутите грудную клетку влево. Повторите движение на противоположную сторону.

• Скручивание в позе треугольника. Расставьте стопы широко и разместите параллельно друг другу. Наклонитесь и поместите одну руку на щиколотку противоположной ноги, на пол или кирпич, стоящий между стоп. Другую руку заведите за спину. Скрутите грудную клетку в сторону руки, которая заведена за спину. Затем выполните позу в другую сторону.

• Поза верблюда. Удлиняйте и расширяйте переднюю поверхность тела от четырехглавых мышц бедра до горла, мягко выталкивая позвоночник вперед.

• Стойка на плечах. В этой позе улучшается кровообращение в области шеи и груди, что дает облегчение при бронхитах, астме, трудностях с дыханием и воспалительных заболеваниях горла.

Анулома крама. После релаксации выполните пошаговый вдох, который активизирует ум, усиливает концентрацию и увеличивает вместимость легких.

1. Сделайте полный глубокий выдох.

2. Выполните первую треть вдоха (две-четыре секунды), представляя, как тело наполняется дыханием от тазового дна до пупочного центра. Сделайте паузу.

3. Выполните вторую треть вдоха (две-четыре секунды), представляя, как тело наполняется дыханием от пупочного центра до области сердца. Выдержите паузу.

4. Сделайте третью часть вдоха (две-четыре секунды), представляя, как тело наполняется дыханием от грудной клетки до горлового центра. Зафиксируйте позу на какое-то время.

5. Сделайте медленный полный выдох от горлового центра до тазового дна.

6. Повторите дыхательный цикл пять раз.

7. На вдохе представляйте свой корпус в виде высокого стакана, постепенно наполняющегося водой до краев. На выдохе выливайте из емкости всю воду, а затем снова наполняйте ее.

За пределами коврика

Какими качествами вы хотите обладать? Все зависит только от вас. Вы можете жить в стрессе и напряжении, а можете быть гибким, расслабленным, просветленным существом.

НАСТАВЛЕНИЯ

Следите за тем, чтобы ваш мозг оставался восприимчивым и наблюдательным.

Прислушивайтесь к вибрациям вдохов и выдохов.

Раскройте поры и дышите через кожу.

На вдохе мы втягиваем в тело вселенскую энергию и соединяем свое дыхание с дыханием космоса. На выдохе мы избавляемся от токсинов и освобождаем пространство для запасов праны.

СОВЕТ ПРЕПОДАВАТЕЛЮ

На уроках дышите громко и уверенно, показывая пример ученикам. Пусть ваше присутствие ощущается в зале; зажигайте пространство своим вдохновением и мотивацией. Ни на что не отвлекайтесь и откажитесь от ложных убеждений, страхов и привычки сравнивать себя с окружающими.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРАНАЯМЫ

Цель урока

Узнать о физической, психической и духовной пользе практики пранаямы.

Ход урока

Пранаяма подобна мощному очищающему потоку, который вымывает из тела, ума, интеллекта и эго все нечистоты. Эта практика увеличивает вместимость легких, что, в свою очередь, оказывает благотворное влияние на все системы организма. В процессе нормального вдоха человек получает в среднем 500 см³ воздуха – объем примерно втрое больше теннисного мяча. В процессе углубленного вдоха можно получить объем примерно в шесть раз больше теннисного мяча.

Практика пранаямы обладает бесчисленными преимуществами.

• Она очищает нади, защищает внутренние органы и клетки и нейтрализует молочную кислоту, вызывающую усталость.

• Расслабляет мышцы шеи, участвующие в процессе дыхания.

• Смягчает лицевые мышцы. Когда лицо расслабленно, мышцы перестают сжимать органы восприятия – глаза, уши, нос, язык и кожу. Напряжение в органах восприятия вызывает умственное напряжение.

• Улучшает концентрацию, способствует уверенности и ясности ума.

• Улучшает пищеварение, восприятие, память, повышает запас жизненных сил.

После релаксации мы выполним дыхание нади шодхана и капалабхати – дыхание сияющего черепа.

Асаны для углубления практики

• Простукивание груди. Чтобы ослабить «броню» и избавиться от слоев подавленных эмоций вокруг сердечного центра и легких, сожмите кулаки и аккуратно простучите верх грудной клетки, плечи, нижние ребра и боковые их части. Почувствуйте, как под грудиной бьется сердце.

• Кошка – корова. Наслаждайтесь синхронизацией дыхания и движений позвоночника.

• Поза вытянутого бокового угла с вращением руки. Отталкиваясь от пола плотно прижатыми стопами, растяните боковые мышцы до кончиков пальцев вытянутой руки и сделайте несколько вращений этой рукой сначала по часовой стрелке, а затем против.

• Тряпичная кукла. Из положения стоя скруглите спину – позвонок за позвонком, уроните голову и наклонитесь к земле. Пусть руки безвольно свисают вниз. Чувствуйте, как с каждым вдохом корпус расширяется и приподнимается.

• Серия прогибов. Расширьте дыхательные пути в передней части корпуса, выполнив позы кобры (фото А), саранчи (фото Б) и позу лука (фото В).

Практика пранаямы после релаксации

Нади шодхана. Выполните два круга нади шодханы (подробное описание этой пранаямы – в главе 2). Прежде чем начать первый круг, проверьте, какая ноздря у вас активная, а какая – пассивная. Начните с активной стороны.

Капалабхати. Капалабхати, или дыхание сияющего черепа, – бодрящая и очищающая пранаяма, которая прочищает носовые проходы и легкие, стимулирует мозг и наполняет энергией все тело. Сделайте естественный вдох и резко и глубоко выдохните, втягивая диафрагму внутрь и подтягивая ее вверх. Повторите двадцать раз.

Противопоказания для пранаямы капалабхати: высокое или низкое кровяное давление, заболевания сердца, грыжи, язва желудка, эпилепсия, головокружение, мигрени, отслоение сетчатки, глаукома, инсульты в прошлом, недавно перенесенные операции на органах брюшной полости. Если в ходе выполнения пранаямы у вас закружилась голова или возникла тошнота, прекратите практику и вернитесь к обычному диафрагмальному дыханию.

Нади шодхана. Выполните два круга нади шодханы, начав с пассивной ноздри.

За пределами коврика

Изменить свое энергетическое состояние легко, если вы умеете наблюдать за дыханием. При усталости и вялости удлиненный вдох придаст бодрости; если нужно успокоиться, в этом поможет удлиненный выдох.

НАСТАВЛЕНИЯ

Каждый день проживайте со смыслом. Какую цель вы поставите перед собой сегодня?

Согласно философии йоги, регулярная практика пранаямы необходима тем, кто хочет научиться управлять колебаниями ума.

Йоги наделены мудростью и инструментами, позволяющими устранить все препятствия на пути к осознанности и все причины страданий.

Дышите и представляйте, как все части вашего тела наполняются дыханием.

СОВЕТ ПРЕПОДАВАТЕЛЮ

Техника безопасности помогает предотвратить неосмотрительность в практике. Наблюдайте за учениками и проговаривайте все движения.

УРАВНОВЕШИВАЕМ ХА И ТХА

Цель урока

Уравновесить лунную и солнечную энергию тела и ума.

Ход урока

Все основные практики хатха-йоги призваны уравновесить ха и тха, солнечную и лунную энергию, символизирующие дуальность человеческой природы: солнце и луну, мужское и женское, жар и холод, свет и тьму, психическое и физическое, право и лево. Для достижения баланса необходимо поработать с двумя крупнейшими энергетическими каналами, которые управляют нашим восприятием мира – идой (каналом, заканчивающимся в левой ноздре) и пингалой (каналом, заканчивающимся в правой ноздре).

Начав наблюдать за ноздревым дыханием (например, при выполнении пранаямы нади шодхана), мы замечаем, что одна ноздря часто дышит свободнее другой. Когда обе открыты, активизируется центральный и самый важный энергетический канал в организме – сушумна. Это путь, по которому поднимается пробужденная энергия от корневой до теменной чакры, создавая в теле состояние равновесия. Открытый канал сушумна считается путем к освобождению.

Сегодня мы начнем урок с проработки иды и пингалы. Сядьте в удобную позу так, чтобы голова, шея и корпус оказались на одной прямой. Расслабьте живот и почувствуйте, как он естественным путем слегка надувается на вдохе и втягивается на выдохе. Чтобы понять, какая ноздря у вас активная, закройте правую правым указательным пальцем и сделайте вдох и выдох через левую; затем проделайте все то же с левой, зажав ее правым мизинцем. Понаблюдайте за дыханием в активной ноздре. Сосредоточьтесь на потоке воздуха только с активной стороны. Если в голову будут лезть посторонние мысли, признайте их существование, скажите, что им сейчас не рады, и отпустите их.

Переместите внимание на пассивную ноздрю. Ощутите дыхание в ней, не позволяя уму блуждать. Наблюдайте за дыханием с пассивной стороны чуть дольше, чем с активной, и отмечайте, помогает ли сфокусированное намерение немного больше открыть пассивную ноздрю.

Наконец сосредоточьтесь на дыхании обеими ноздрями. Сделайте вдох и представьте, как дыхание проходит путь от ноздрей до макушки. Выдыхайте из макушки в ноздри. Расслабьте ум и дышите, сопровождая каждый вдох и выдох этой визуализацией.

Асаны для углубления практики

Приумножьте пользу от вашей практики, полностью сосредоточившись на работе ума, тела и духа.

• Приседание. Присядьте как можно ниже и выполните одиннадцать дыханий бхастрика. Когда праническое поле очистится, понаблюдайте за тонкой переменой в уровне энергии.

• Поза лотоса / половинная поза лотоса. Поза лотоса освобождает от зажатости в области бедер, спины, паха и ягодиц. Оставаясь в ней, направляйте лопатки вниз.

• Поза пальмы. На выдохе расслабляйте межреберные мышцы; на вдохе наполняйте легкие воздухом и тянитесь чуть дальше. Удерживайте позу на три-пять дыхательных циклов с каждой стороны.

• Попеременное дыхание правой и левой ноздрями с задержкой. В ходе этой активизирующей практики мы будем дышать попеременно правой и левой ноздрями. Перед началом выполните три круга нади шодханы (по шесть вдохов и выдохов на круг, три вдоха и выдоха каждой ноздрей), а затем одиннадцать дыханий бхастрика.

1. Сядьте ровно.

2. Положите ладони на живот.

3. Сделайте выдох, сложитесь пополам и потянитесь к полу серединой лба.

4. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, но не допускайте дискомфорта. Затем вернитесь в исходное положение.

5. На выдохе опустите подбородок к груди. На вдохе поднимите голову. Закройте активную ноздрю. Сделайте мощный резкий выдох через пассивную.

6. Сделайте вдох обеими ноздрями, закройте пассивную и выполните мощный резкий выдох через активную. Повторите упражнение, пока обе ноздри не задышат свободно.

Не выполняйте это упражнение, если у вас высокое кровяное давление, хронические заболевания глаз, носовых пазух и ушей. Если в ходе пранаямы возникнет головокружение или потемнеет в глазах, немедленно прекратите и вернитесь к обычному диафрагмальному дыханию.

За пределами коврика

В следующие несколько дней следите за дыханием и отмечайте, действительно ли одна ноздря дышит легче другой. Понаблюдайте, как это влияет на ваше окружение и уровень энергии.

Обратите внимание на корреляцию мышечной усталости и эмоциональных состояний в течение дня.

Поддержание баланса ха и тха поможет гармонизировать день. Например, если вам нужно успокоить ум для выполнения кабинетной работы, попробуйте раскрыть левый энергетический канал, зажав правую ноздрю и подышав левой, пока воздух не начнет течь свободно. Или выполните несколько кругов нади шодханы с упором на левый энергетический канал, чтобы активизировать правое полушарие. А если вам нужно представить новую идею на работе, пообщаться с кем-то или уравновесить направленную внешне энергию левого полушария, активизируйте правый энергетический канал, закрыв левую ноздрю и подышав правой.

НАСТАВЛЕНИЯ

Точка между ха и тха – место, где обитают баланс и гармония.

Напряжение препятствует свободному течению жизненной силы.

Положительный результат практики асан можно ощутить, лишь когда в теле и уме отсутствует напряжение.

Достигнув своего предела при выполнении поз или дыхательных упражнений, не переступайте через себя. Остановитесь и ощутите контраст противоположностей: жары и прохлады, плохого и хорошего, резкости и мягкости. Постарайтесь найти точку баланса ха и тха.

СОВЕТ ПРЕПОДАВАТЕЛЮ

Наблюдайте за протеканием вашего урока так же, как за балансом ха и тха. Пусть за мощными силовыми асанами следуют мягкие расслабляющие растяжки. Смиритесь с тем, что на уроке неизбежно будут возникать ситуации, когда вам покажется, что поза слишком «горяча» или чересчур спокойна. Лишь в единстве противоположностей находится срединный путь.

УКРЕПЛЕНИЕ ИММУНИТЕТА

Цель урока

Соединить практику асан и практику пранаямы для укрепления иммунитета.

Ход урока

Большинство людей болеют простудой или гриппом два раза в год. Но частая заболеваемость может быть причиной истощения иммунитета.

Чакра, которая теснее всего связана с иммунной системой, – манипура, расположенная в области пупка. Она напрямую взаимодействует с надпочечниками и часто истощается в периоды сильного стресса. Чрезмерная нагрузка на надпочечники ослабляет иммунитет.

Мы включим в сегодняшнюю практику упражнения для укрепления иммунитета: асаны, прорабатывающие манипура-чакру, пранаяму агнисара и дыхание «два к одному». Кроме того, чтобы облегчить выведение пищи и токсинов через кишечник, пейте восемь-десять стаканов воды в день и включайте в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки. Принимайте добавки с витамином С и цинком и спите не меньше семи часов, чтобы ум и тело успевали восстановиться.