Текст книги "Навязчивые мысли. Как прекратить бесконечный внутренний монолог, избавиться от негативных установок и обрести душевное спокойствие"

Если вас привлек заголовок, то, скорее всего, какая-то часть вас хочет думать меньше, перестать себя накручивать, научиться отключать мысли, когда вы того хотите, выбирать, о чем думать, а о чем нет, реже слышать шум в голове, реже испытывать тревогу, чаще пребывать в мире и спокойствии – а может быть, сразу все перечисленное. Возможно, вы уже знаете, что именно образ мыслей становится причиной вашего несчастья и что изменить жизнь – значит изменить мышление. Хорошая новость: вы правы. И новость еще лучше: это возможно. Я могу обещать одно: изменив свое отношение к мыслям, вы измените свою жизнь.

Глава 1. Осознанность: меняем свое отношение к мыслям

Ко мне на прием пришла молодая, около тридцати пяти лет, женщина по имени Тара. По ее собственному признанию, последние десять лет она борется с навязчивыми мыслями. За это время она перечитала гору литературы по психологии и что только не перепробовала, чтобы убедить свой разум «перестать думать» и в особенности перестать твердить ей, какая она никчемная. По большей части она практиковала техники позитивного мышления, в том числе аффирмации и практики благодарности. Она усердно работала над тем, чтобы изменить мысли в своей голове. Она уже собаку съела на подобной литературе. Но вот она сидит в моем кабинете, измученная бесконечным внутренним диалогом, отчаявшаяся и разбитая, бессильная против своих мыслей и того, что они с ней делают.

Я видела сотни таких Тар – людей, разочаровавшихся в психологических техниках, описанных в литературе по саморазвитию. За годы практики ко мне обращалось множество клиентов, которые так и не смогли по-настоящему освободиться от избыточного мышления с помощью популярных техник, манящих нас обещаниями новой жизни. Если вы уже перечитали все, до чего смогли добраться, не отчаивайтесь. Вы не нашли того, в чем нуждаетесь, но вашей вины в этом нет. Контроль содержимого мыслей – временная мера, красивая шляпка на немытой голове. Эти техники до какой-то степени работают, когда все идет гладко и нам нравится то, что происходит в нашей жизни. Но когда ситуация усложняется и жизнь подкидывает испытания – а такое рано или поздно всегда случается, – позитивные мысли надолго не задерживаются. Вспомогательные техники перестают действовать, и мы возвращаемся к нашей прежней системе убеждений и отработанным паттернам мышления. Позитивное мышление может быть полезно и приятно само по себе, но проблему как таковую оно не решает. Это недостаточно мощная практика, чтобы повлиять на систему убеждений, лежащую в основе негативных мыслей. Это все равно что помазать йодом перелом.

Позитивное мышление сложно назвать панацеей не только из-за слабой эффективности. Настоящая причина его ненадежности кроется в том, что оно работает не с той проблемой. В основе техники по замене негативных или нежелательных мыслей позитивными лежат следующие ошибочные убеждения: мы можем и должны уметь контролировать мысли, мысли сообщают нам нечто важное, мысли способны нас контролировать и, наконец, мы должны взять мысли под контроль, прежде чем войдем в нормальное состояние. Все это не так. Позитивное мышление утверждает (ошибочно), что наше благополучие зависит от содержания наших мыслей в любой момент времени, поэтому контроль мыслей и есть ключ к счастью. В этой системе мы по-прежнему ставим мысли на первое место, по-прежнему зависим от того, что находится вне нашего контроля. Позитивное мышление должно нас вдохновлять, но на деле оно деморализует.

Популярные методики продают своего рода когнитивную броню, арсенал для того, чтобы выиграть войну против нежелательных мыслей. Но если вы не хотите, чтобы мысли вами управляли, то решением будет перестать их контролировать – прекратить попытки одолеть их. От негативного мышления нас освобождает не победа в войне с мыслями (вновь и вновь, минута за минутой, день за днем, из года в год), а отказ воевать в принципе.

ОТСТУПИТЬ РАДИ СПОКОЙСТВИЯ РАЗУМА

Итак, как нам выйти из битвы? Какая стратегия нужна, чтобы отказаться от войны? Процесс, который предлагаю я, начинается с радикального смещения фокуса. Позитивное мышление утверждает: чтобы быть в порядке, нужно, чтобы в порядке были наши мысли, чтобы они нам нравились. Из этого логически вытекает, что мы зависим от мыслей. По сути, эта концепция утверждает, что мы и есть наши мысли. Но что, если это неправда? Выход из битвы с мышлением начинается с утверждения, что наше благополучие совсем не зависит от корректировки мыслей и, следовательно, от того, нравятся ли нам наши мысли и соглашаемся мы с ними или нет.

Вы когда-нибудь замечали, что, когда мыслей нет – пусть всего на миг, – вы по-прежнему присутствуете в моменте, в сознании и бодрствовании? Человек никуда не исчезает, с мыслями или без них, из чего следует вывод, что мы не сотканы из мыслей. Как мы можем ощущать свое присутствие в моменте, если наша суть отсутствует? Выполняя упражнения из этой книги, вы не раз отметите, что иногда мы отслеживаем появление мыслей, видим, как они возникают и исчезают. Тот факт, что мы можем наблюдать за своими мыслями и слышать свои слова, также подтверждает то, что мы не можем быть мыслями. Мы не можем быть тем, что возникает у нас на глазах. Получается, наше благополучие зависит от осознания, что мы не являемся мыслями, а мысли не являются нами.

Спросите себя: «Что, если я – не мои мысли? Что, если я тот, кто слышит и видит их; сознание, внутри которого мысли возникают?»

Позвольте этому пониманию вызреть; гуляйте с ним, сидите с ним, принимайте с ним душ, ешьте с ним… Следите за тем, что происходит.

Мысли появляются и исчезают в поле нашей осознанности, это бесспорно. Однако мы не в ответе за их содержание. Мысли могут выражать свои желания и волю, а мы при этом можем оставаться в спокойном состоянии. Мысли перестают нас контролировать, когда внутри нас самих мы расчищаем отдельное место, откуда можно наблюдать за ними, когда мы больше не ставим себе задачу исправлять их и обуздывать. Свобода приходит вслед за осознанностью, в особенности той, которая позволяет нам быть в роли наблюдателя и смотреть, что происходит в нашем разуме. И начинается она с отказа от ответственности контролировать наблюдаемое.

ОСОЗНАННОСТЬ – ЭТО НАБЛЮДЕНИЕ

В этой книге я много говорю об осознанности. Действительно, осознанность – это ключ к освобождению от мыслительной зависимости. Но часто мы используем это слово, имея в виду совершенно разные вещи. К тому же мы считаем, что осознанность – это не навык, а некая имеющаяся у нас функция, с которой мы рождаемся. В какой-то степени это так, но в контексте этой беседы осознанность – вполне определенный навык, который следует развивать и укреплять.

Под понятием «осознанность» я подразумеваю практику обретения внутреннего наблюдателя, который способен видеть мысли, не сливаясь с ними, не растворяясь и не теряясь в них. Прежде чем решить, как вы хотите обращаться с мыслями и реагировать на них, вы должны сформировать «я», наблюдателя, отдельного от мыслей. Вам следует сделать шаг назад, так как мы не можем изменить наши отношения с чем-либо до тех пор, пока не определим это как «нечто», с чем мы взаимодействуем. Как говорит Экхарт Толле[3]3
  Экхарт Толле (р. 1948) – немецкий писатель и духовный оратор. В 2008 году «Нью-Йорк Таймс» назвал Толле самым популярным автором духовной литературы в Соединенных Штатах. Прим. ред.


[Закрыть], как только мы начинаем видеть свои мысли, мы перестаем быть зависимыми[4]4
  Eckhart Tolle, “Breaking Addiction to Negative Thinking,” February 18, 2018, accessed September 2019, https://www.youtube.com/watch?v=j91ST2gtR44.


[Закрыть].

Смотреть на мысли, как на птиц в небе

Когда мы только рождаемся, мы познаем мир с помощью чувств. Есть изображения, звуки, вкусы, запахи и ощущения, но еще нет меня, который все это делает. Ощущения просто приходят; наше «я», наши ощущения и окружающая нас среда – все едино. Но по мере того как мы растем и начинаем рассматривать и ощущать себя как отдельную личность, как «я», которое мы видим в зеркале, «я» с именем, а затем пресловутым моим животиком, моей конфетой, моей коляской, моей мамой и т. д., мы начинаем воспринимать себя как нечто отдельное от среды. Со временем это отдельное «я» неизбежно фокусируется на объектах, появляющихся в пределах осознанности: игрушки, вещи, люди, еда и т. п. Ой, посмотри на это, потрогай это, попробуй это. Наше внимание поглощено тем, на что мы указываем. Но в процессе мы забыли, как наблюдать за собой и ощущать себя: мы забыли об осознанности, благодаря которой взаимодействие с объектами становится возможным. Одновременно мы потеряли связь с пространством, где все эти объекты появляются.

Если вы укажете на небо и спросите: «Что это?», скорее всего, люди назовут вам птицу, самолет, облако или какой-то другой объект, который они в тот момент увидят на небе. Но само небо останется незамеченным и неосознанным. Мы так привыкли концентрироваться на сиюминутных вещах, что забываем о бесконечном космосе, небе, в котором птицы, самолеты, облака и все прочее появляются и исчезают. Примерно то же происходит с нашим разумом. Мы воспринимаем только мысли, а не осознанность, в которой они возникают и в которой растворяются. Мы слышим только слова, но не знаем ничего о том, кто их слышит. Чтобы изменить мышление, нам нужно обратить внимание на осознанность, в которой появляются мысли, точно на небо, по которому пролетают птицы.

Упражнение. Основы практики осознанности

В нашем случае развивать осознанность – значит просто замечать, что с нами происходит, и все. Это навык, который вы можете развить, регулярно, целенаправленно и без осуждения обращая внимание на текущий момент. Со временем вы начнете лучше понимать, что происходит в вашем сознании, теле, вокруг вас и во всем остальном, что включает в себя настоящий момент. Вы можете отмечать, что именно присутствует здесь и сейчас, не задаваясь вопросами, почему это так, нравится ли вам это и что с этим делать. Вы только наблюдаете, не вовлекаясь в содержание и информацию, которые наблюдаемое в себе несет. Выполняйте практику с любопытством и дружелюбием. Ваша цель – просто наблюдать, не ища ничего конкретного.

1. Представьте, что прямо сейчас вы направили объектив камеры на свое сознание. Что вы слышите и видите?

2. Наблюдайте за тем, что происходит прямо здесь – у вас в голове. Там множество мыслей или только несколько разрозненных? Эти мысли конкретные настолько, что вы можете различить заключенные в них слова и образы, или они больше похожи на декорации и фоновый шум?

3. Какое настроение у этих мыслей? Как они ощущаются (если не вникать в содержание)?

Как ни странно, цель упражнения не в том, чтобы ответить на вопросы. Это лишь указатели, чтобы помочь вам увидеть свои мысли безо всяких попыток изменить их. Эти вопросы служат лишь одной цели: научиться замирать и смотреть кино внутри своей головы.

Практикуя осознанность, мы обращаем внимание внутрь себя и наблюдаем. Мы не сочиняем историю про то, что видим, не пытаемся разложить все по полочкам и исправить и не стремимся что-либо из этого получить. Мы просто смотрим, ничего не меняя, не улучшая, не регулируя и не контролируя. Хотя звучит до смешного просто и, возможно, даже бессмысленно, на самом деле в этом ничего простого нет.

Иронично, что самая эффективная практика осознанности очень проста, проста настолько, что разум не в состоянии это понять и принять. Во время этой практики сознание целенаправленно оставляют на голодном пайке, лишая обычной пищи в виде сценариев, планов по улучшению, домашних хлопот и списков дел – всего того, чем оно обычно себя занимает. Практика осознанности блокирует стратегии, которые смакует разум, и исключает ментальную акробатику, к которой мы так привыкли. Разум пускается вскачь практически без понукания или команды, он хочет рассуждать, придумывать сценарии и планировать, как изменить то, что видит. Но мы прилагаем все усилия, чтобы сохранять спокойствие и только наблюдать.

В этой практике мы наблюдаем ради наблюдения, чтобы занять место свидетеля при нашем собственном разуме. Вы как будто берете камеру и наводите ее на свой разум, а затем отходите от нее, пока она снимает все, что перед ней. Съемка продолжается, но вы не обдумываете ее, не обсуждаете и не монтируете. Это похоже на cinema verite[5]5
  Синема верите (фр. cinéma vérité – букв. «правдивое кино») – экспериментальное направление, первоначально сформировавшееся в кинодокументалистике Франции. Метод съемок документальных и художественно-документальных фильмов, основанный на развернутых интервью и наблюдении за реальными или искусственно провоцируемыми ситуациями. Прим. ред.


[Закрыть], только объектом съемки выступает наше сознание.

Это и есть практика осознанности: просто наблюдать за мыслями, быть любопытным и доброжелательным. Но если вы новичок в подобных практиках, то наблюдать за тем, что происходит у вас в голове, без каких-то намерений, сценариев и планов насчет того, что с этим нужно сделать, может показаться невыполнимой задачей. Это нормально. Если вы попробовали выполнить упражнение, но все равно чувствуете, что не получается убрать все намерения, кроме желания наблюдать, то вы можете дать разуму предмет занятий – то, на что он будет отвлекаться, пока вы учитесь отделять себя от мыслей.

Упражнение. Фокус внимания на объекте

Во время практики осознанности дыхание можно использовать как фокус, на который будет направлено внимание. Это своеобразная активность для разума (примерно с той же целью щенку дают пожевать носок, чтобы он перестал донимать хозяев). Дыхание хорошо подходит для этой цели не потому, что обладает некими мистическими или фундаментальными характеристиками, а просто потому, что оно всегда с нами и с его помощью всегда можно открыть дверь внутрь себя.

Практика заключается в следующем.

• Сосредоточьтесь на ощущении дыхания: в носу, груди или животе – там, где оно чувствуется наиболее отчетливо (неважно, где именно вы фокусируете дыхание).

• Отмечайте и прочувствуйте вдох и выдох и едва заметную паузу между ними.

• Продолжайте следить за дыханием даже в то время, как мысли приходят и уходят и отчаянно пытаются оттянуть на себя ваше внимание.

Когда вы сидите и концентрируетесь на дыхании и при этом боретесь с искушением пойти на поводу у мыслей и устремиться вслед за их потоком, вы раскрываете себя, которое не состоит из мыслей, себя, которое может решать, взаимодействовать с мыслями или нет.

1. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох.

2. Положите руку на живот и сделайте еще один вдох, обращая внимание на ощущения, когда ваш живот поднимается и опадает.

3. Обратите внимание внутрь вашего тела, на любые присутствующие там ощущения.

4. Теперь позвольте вниманию переключиться на дыхание. Почувствуйте свое дыхание и отметьте, какие ощущения самые отчетливые.

5. Ничего не нужно делать, ничего не нужно контролировать или менять. Вы просто наблюдаете и чувствуете, как тело дышит само. Продолжайте концентрироваться на отдельных вдохах и выдохах, по одному за раз.

6. Когда возникают ощущения, отмечайте их, но продолжайте удерживать внимание на дыхании. Когда возникают мысли, отмечайте их, не вовлекаясь в них и не осуждая себя. Удерживайте внимание на дыхании.

7. Если вы замечаете, что отвлеклись на мысли, отметьте этот факт и сфокусируйтесь на дыхании. Не осуждайте себя, просто верните внимание к очередному вдоху.

8. Выполняйте практику в течение десяти минут. Возможно, за эти десять минут вам придется сотни раз возвращаться к концентрации на дыхании, и это нормально. Каждый раз, когда вы понимаете, что потерялись в мыслях и выпали из настоящего, с радостью отмечайте тот факт, что вы проснулись и осознали собственное отсутствие.

Когда вы остаетесь один на один с дыханием и замечаете возникающие у вас мысли, не увлекаясь ими, вы прокачиваете мышцу осознанности, выпутываетесь из мыслей, не отождествляя себя с содержанием своего разума. Практикуясь, вы со временем начнете воспринимать себя как осознанность, внутри которой возникают мысли, а не как сами мысли.

Когда вы садитесь практиковать осознанность, важно не то, что вы обнаружите у себя в голове, когда посмотрите на свой разум со стороны, каким бы интересным или неожиданным все это для вас ни оказалось. Один астрофизик на семинаре однажды поделился, что во время медитации ему в голову пришло революционное научное открытие, он пережил откровение, которое изменит наше понимание Вселенной. Но учитель только отмахнулся от его слов, будучи совершенно не заинтересованным в подобных свершениях. Он напомнил ученому, что во время практики нужно не привязываться к своим мыслям или восторгаться их содержанием и тем, что происходит в сознании, а просто наблюдать за тем, что это наблюдение осуществляет, – за осознанностью.

Во время практики мы проявляем любопытство по отношению к своему сознанию, а не к тому, что обнаруживаем внутри него. Дыхание держит нас, словно якорь, в то время как мы наблюдаем за порывами разума. Смысл этого упражнения – наблюдать за разумом с позиции, отличной от мыслей. Вместо того чтобы смотреть из мыслей, вы смотрите на свои мысли из осознанности, которая замечает мысли, но не состоит из них.

ВНЕДРЕНИЕ РЕГУЛЯРНОЙ ПРАКТИКИ

Самый главный элемент в практике осознанности – выполнять ее, причем выполнять стабильно. Если вы действительно хотите освободиться от контроля мыслей, я советую вам практиковаться регулярно; если возможно, ежедневно. Помните: всю свою жизнь вы кормили собственную мыслительную зависимость, впускали каждую мысль в сердце и верили, что вы – это ваши мысли. Чтобы отделить себя и свою личность от мыслей, требуются время и практика, в ходе которой ваша осознанность разовьется до такой степени, что вы сможете наблюдать за своими мыслями и при этом не идти у них на поводу. Мысли искушают, это просто факт. Поэтому регулярность и усердие в практике необходимы, чтобы наработать силу и стойкость, нужные для борьбы с искушением.

Если можете, посвящайте практике осознанности как минимум десять минут ежедневно: просто обращайте внимание на то, что возникает в поле вашей осознанности – мысли и ощущения. Если можете выдержать двадцать или тридцать минут, это еще лучше. Если можете выделить только пять минут в день, практикуйтесь в течение этих пяти минут. Это не соревнование и не ультиматум: любой промежуток времени, который вы готовы посвятить осознанности, принесет вам пользу и не будет потрачен зря.

Вы можете выполнять практику на стуле, подушке, коврике или диване. Если вы будете сидеть прямо, не сутулясь, это поможет вам упорядочить и углубить практику, но это не обязательное условие. Важна сама практика. Поэтому вы можете тренировать осознанность где угодно: в метро, за рабочим столом, в ресторане – местоположение значения не имеет. На самом деле даже не обязательно выполнять всю практику за раз. Если у вас просто не получается выделить десять минут подряд (что может быть отдельной проблемой, к которой вы впоследствии захотите обратиться), то периодически на пару минут отвлекайтесь от своих занятий и поворачивайте линзу осознанности, направляя ее на собственный разум. Кроме того, полезно практиковать осознанность как нечто обыденное, безо всякого пафоса. Таким образом вы сможете следить за тем, к чему стремятся ваши мысли и как они на вас влияют.

НЕПРЕДВЗЯТОЕ НАБЛЮДЕНИЕ

Осознанность также можно развивать с помощью практики наблюдения без суждений. Наши мысли сотканы из мнений, симпатий и антипатий, восприятий, выводов и оценок. Практика безоценочного наблюдения, наоборот, дает возможность прочувствовать жизнь, пусть даже в течение всего нескольких секунд, без привнесения мнений и суждений в то, что мы испытываем. Звучит категорично, но так оно и есть; это нечто совершенно противоположное тому, как мы живем обычно. С помощью безоценочного наблюдения мы тренируем навык находиться в настоящем без наполнения его нашими мыслями по поводу того, что происходит. Наше состояние просто есть, и мы воздерживаемся от формирования убеждений о нем, о том, что оно значит, и т. п. Мы проживаем момент без комментариев, которые обычно нас везде сопровождают.

Упражнение. Безоценочное наблюдение

Идея отказаться от постоянного комментирования может показаться нереалистичной, но на самом деле эту практику не так уж сложно освоить. Хотя в самом начале вы можете чувствовать себя довольно странно, учитывая, что всю свою жизнь мы проводим за формулированием мыслей и мнений о… обо всем.

1. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох через нос, проведите воздух вниз до самого живота. Задержите дыхание, а затем сделайте долгий, медленный выдох через рот. Задержите дыхание. Повторите несколько раз (сколько сочтете нужным).

2. Мысленно осмотрите свое тело и отметьте, нет ли где зажимов или напряжения. Постарайтесь, чтобы эти части тела расслабились и отпустили то, что они в себе держат. Не торопитесь.

3. Теперь откройте глаза и оглядитесь. Смотрите на то, на что смотрите, но воздерживайтесь от мысленных комментариев. Не называйте то, что вы видите, не думайте, нравится ли оно вам, не думайте, что вам с этим нужно сделать, и не вовлекайтесь ни в какую подобную активность. Просто смотрите… наблюдайте за всем, что находится вокруг вас, не называя это и не зная ничего об этом.

4. Отметьте ощущения, которые вы испытали после этого упражнения.

Без наполнения нашими мнениями жизнь ощущается иначе. По-прежнему насыщенной, но все-таки иначе. С помощью практики безоценочного наблюдения мы начинаем чувствовать вкус жизни, не отягченной суждениями и комментариями, жизни, проживаемой не через призму мыслей. Когда мы разрешаем себе жить без необходимости придумывать сценарий или мнение по поводу своей жизни, наша зависимость от мышления сама по себе ослабевает. Как результат мы ощущаем истинную свободу и глубокое облегчение.

Что бы ни происходило с вами прямо сейчас, вы всегда можете остановиться на мгновение и посмотреть, какие мысли проносятся в поле вашей осознанности. В какой-то степени вы всегда можете отметить, как мысли влияют на вас. Практика осознанности – это нечто большее, чем просто действие; это то, как вы относитесь к себе, это на самом деле образ жизни. Подобное смещение фокуса внимания, проживаемое и практикуемое регулярно, приведет к впечатляющим результатам и в итоге освободит вас от хронической неудовлетворенности.

Читая эту книгу, вы найдете множество практик осознанности, а также инструменты, помогающие проработать распространенные мыслительные паттерны и дилеммы. В основе всех практик осознанности лежит стремление освободиться от мыслительной зависимости и познать свое «я» как нечто большее, чем просто мысли. Осознанность – самая простая практика из всех и также самая сильная. Почему бы не начать прямо сегодня?