Текст книги "Идеальная фигура и красивое тело в любом возрасте: 100 самых эффективных упражнений из йоги, пилатеса, силовых тренировок"

Часть II. Фитнес и физические упражнения

Во второй части книги вы познакомитесь со специфическими упражнениями и узнаете, какую пользу приносит каждое из них. Кроме того, вы услышите несколько известных имен и узнаете, какие методы были для них эффективны. Речь идет не о сплетнях из таблоидов, а о реальных женщинах, которые живут под давлением со стороны общества и действующих контрактов. Они поделятся своими историями и опытом, с тем чтобы помочь вам добиться успеха.

Мы объединили усилия для того, чтобы подобрать для вас наиболее эффективные упражнения из тех областей, в которых у нас есть опыт. Пилатес от Николь, скульптурная лепка тела и кардиоупражнения от Андреа, йога от Дези имеют общую направленность на главные аспекты фитнеса: мышечную силу, гибкость, мышечную и сердечно-сосудистую выносливость. Вы из первых рук узнаете, какие упражнения помогают голливудским знаменитостям генерировать внутреннюю силу.

Часть III. Постоянство и последовательность

Постоянство является ключом к успеху. Возможно, вы уже пробовали различные программы упражнений, диеты или пищевые добавки и в течение некоторого времени даже отмечали какие-то результаты, но потом эффект исчезал, потому что вы переставали прилагать усилия и не сумели добиться постоянства в своих занятиях. Поиск форм активности, которые вам нравятся и которых вы можете придерживаться постоянно, чрезвычайно важен для достижения результатов. В этой части книги мы объясним, как создать мотивацию за счет движений, которые представляются наиболее естественными для вашего тела, на какой бы стадии жизни вы ни находились.

Вы также узнаете о том, насколько важен для тела отдых. Упражнения повреждают ваши мышцы для того, чтобы, восстанавливаясь, они становились сильнее. Именно это и происходит в период покоя. «Выходит, мне нужно будет отдыхать?» – спросите вы. Ответом будет однозначное и решительное «да!» Покой необходим для восстановления организма. Хотя у большинства людей отдых ассоциируется со сном, существуют формы активного восстановления, которые оставляют в покое ваше тело, мысли и эмоции. Мы поделимся советами, которые помогут вам достичь лучших результатов, чем в случае использования тренировочных программ, не предусматривающих периодов восстановления.

Мы также покажем, как сохранить мотивацию к занятиям спортом за счет сочетания различных видов упражнений, ведущих к максимальным результатам. Вы можете выбрать пилатес, йогу, силовые или кардиотренировки либо их комбинации, позволяющие взять понемногу от каждого вида. С их помощью вы сможете развить силу, выносливость и гибкость как тела, так и разума.

Если вы старше тридцати пяти лет и хотите попробовать что-то совершенно новое, в частности программу, которая комплексно улучшает ваше ментальное, эмоциональное и физическое здоровье, мы готовы мотивировать и вдохновить вас на это путешествие.

Часть I
Что происходит у нас внутри

Глава 1
Физические изменения

Если бы у авторов была возможность посидеть и поболтать с вами, мы узнали бы много новых и интересных сведений, которые позволили бы нам изнутри взглянуть на вашу жизнь, узнать о ваших друзьях и членах семьи, интересах, распорядке дня, симпатиях и антипатиях, печалях и радостях и, разумеется, о целях, которые вы ставите перед собой в фитнесе. Но вы, пожалуй, не сможете рассказать нам о тех таинственных процессах, которые сделали вас в физиологическом плане такими, какие вы есть в данный момент, когда держите в руках эту книгу. Она написана как раз для того, чтобы вы могли понять, кто вы и на каком жизненном этапе находитесь, что вы, скорее всего, ощущаете и как стать самой счастливой, стройной и бодрой версией самой себя. Ваша физиология, в частности ее гормональные аспекты, настолько поразительна и уникальна, что мы считаем ее венцом человеческого бытия (тут мы сделаем паузу для оваций!).

Самым влиятельным фактором женской биологии являются гормоны. Знание того, как с возрастом меняется гормональный фон, поможет вам понять, что необходимо делать для поддержания мышечной массы и контроля содержания жира в организме, наращивания силы и наслаждения отличным самочувствием. Вооружившись информацией о том, как гормоны влияют на организм в различном возрасте, вы получите возможность добиться максимального успеха в поддержании здоровья и преодолении препятствий, которые гормоны воздвигают перед женщинами на этом пути.

Позвольте нам облачиться в лабораторные халаты и устроить круглый стол, посвященный гормонам. Это невероятно сложная тема, которая заслуживает некоторых объяснений, чтобы вы могли понять, какое воздействие гормоны оказывают на вашу физическую форму и самочувствие. Мы считаем, что эти знания также помогут вам улавливать определенные сигналы своего тела и понимать их значение, не чувствовать себя потерянной и ориентироваться в своих физических ощущениях и эмоциях.

Мы исходим из того, что вы уже достаточно много слышали о гормонах. Ведь все вокруг говорят об их таинственной сущности и влиянии. Гормоны регулируют процессы в вашем организме от момента зачатия и вплоть до последнего дня жизни. Проще всего их можно определить как химические сигналы, с помощью которых эндокринная система регулирует важные функции организма. Вот лишь некоторые примеры этих функций:

обмен веществ артериальное давление

рост и развитие аппетит

сексуальные функции и воспроизводство циклы сна и бодрствования

частота сердцебиения температура тела

Органы эндокринной системы

Эндокринная система состоит из сложной сети желез, которые представляют собой органы внутренней секреции, вырабатывающие гормоны. Железы производят, хранят и выделяют гормоны. Каждая железа вырабатывает один или несколько гормонов, которые воздействуют на определенные органы и ткани. Представьте себе эндокринную систему в виде сильной женщины, которая эффективно справляется одновременно с несколькими задачами, поддерживает в равновесии сложные системы организма и удовлетворяет их потребности, а также определяет, где ее усилия будут наиболее востребованными. При этом ее деятельность не прекращается ни на секунду.

Давайте подробнее рассмотрим отдельные железы, которые играют важную роль в функционировании и развитии организма.

Гипоталамус

Гипоталамус производит несколько гормонов, которые контролируют деятельность гипофиза. Кроме того, они участвуют в регуляции многих функций организма, в частности цикла сна и бодрствования, температуры тела и аппетита. Гипоталамус представляет собой структуру мозга размером с миндальный орех, которая играет роль командного центра эндокринной системы и непрерывно получает данные об уровне гормонов во всем теле. Гипоталамус является источником гормонов, отвечающих за гомеостаз (поддержание общего баланса в организме). Он управляет процессом выработки окситоцина, который называют гормоном любви. Окситоцин в женском теле выделяется в самые чувствительные моменты ласк, а также при сокращении матки в процессе родов и во время кормления грудью. Можно сказать, что гипоталамус заботится об укреплении семейных связей.

Помимо этого, гипоталамус играет центральную роль в процессе старения женщин. С возрастом реакция гипоталамуса на различные сигналы обратной связи начинает ослабевать. От него зависит восприятие вкусовых ощущений, регуляция обмена веществ, энергетический баланс, репродуктивная функция и стрессовые реакции. Дефицит эстрогена, нарастающий с возрастом, приводит к тому, что гипоталамус начинает чрезмерно чувствительно реагировать на малейшее повышение температуры тела. Это проявляется в виде приливов жара и усиленного потоотделения.

Гипофиз

Гипофиз представляет собой орган размером с восьмикаратный бриллиант. Он расположен позади гипоталамуса. Вырабатываемые в нем гормоны влияют на рост и половые функции. Вспомните гиганта Андре из фильма «Принцесса-невеста». Причиной его гигантизма стала дисфункция гипофиза. Гипофиз также влияет на работу других эндокринных желез. Для взаимодействия с различными органами используются разные гормоны. Например, тиреотропный гормон (ТТГ) воздействует на щитовидную железу, паратиреоидный гормон (ПТГ) – на паращитовидные железы, адренокортикотропный гормон (АКТГ) – на надпочечники, фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) и лютеинизирующий гормон (ЛГ) – на яичники. Почти все гормоны гипофиза видоизменяются с возрастом. Но есть и хорошая новость: на функцию гипофиза оказывает влияние образ жизни, от которого зависит наше телосложение, реакция на стрессы, уровень самочувствия, количество используемых лекарств, физическая сила, количество поступающих в организм калорий, состояние иммунной системы и физическая активность. Если мы сделаем выбор в пользу здорового образа жизни, то и гипофиз будет работать правильно.

Щитовидная железа

Щитовидная железа, имеющая форму бабочки, расположена в передней части шеи. Она отвечает за процесс усвоения клетками энергии, получаемой из еды, то есть за обмен веществ, или метаболизм. Щитовидная железа оказывает влияние на регуляцию температуры тела, сердцебиение и сжигание калорий. Если она вырабатывает недостаточное количество гормонов, то обмен веществ замедляется. Это серьезно сказывается на выработке энергии. Можно было бы написать целую главу только о щитовидной железе и ее влиянии на женское здоровье. По статистике, каждая восьмая женщина испытывает в течение жизни проблемы со щитовидной железой, особенно после беременности и во время менопаузы. Самое распространенное расстройство функций данного органа называется гипотиреозом. Наиболее заметными симптомами этого состояния являются набор веса, озноб, мышечная слабость и чувство усталости. Щитовидной железе и ее функциям мы посвятили отдельную врезку «Азбука ТТГ». Для нормального функционирования этого органа требуется йод. При дефиците данного микроэлемента может развиться зоб. Чтобы предотвратить нехватку йода, следует включать в рацион питания содержащие его продукты, в частности йодированную соль.

Паращитовидные железы

Позади щитовидной железы на шее располагаются четыре паращитовидные железы, которые регулируют кальциевый обмен в организме. Несмотря на свой малый размер, они выполняют чрезвычайно важную функцию. Гормон паращитовидной железы извлекает кальций из костей и направляет его в кровоток. Этот минерал очень важен для нашего организма (он регулирует функции многих органов), поэтому его уровень в крови контролируется более тщательно по сравнению с другими элементами. Уже несколько десятков лет назад стало известно, насколько важен кальций для женского организма. Это объясняется многими причинами. Самые очевидные заключаются в том, что данный минерал повышает прочность костей, а также способствует передаче электрических сигналов и энергетическому обмену в мышечных клетках.

На функции паращитовидных желез могут влиять многие обстоятельства, в частности увеличение их размеров. По статистике, у одной женщины из пятидесяти в возрасте старше пятидесяти лет развивается доброкачественная опухоль этих желез (аденома). Обычно это происходит после менопаузы. Десять процентов таких случаев имеют наследственный характер. Самое лучшее, что может предпринять женщина для поддержания нормальной работы паращитовидных желез, – это здоровый рацион питания, в который включены продукты, содержащие кальций и витамин D (исследования показывают, что витамин D способствует усвоению кальция). В число основных источников кальция входят йогурт, шпинат, капуста и брокколи.

Тимус

Тимус, или вилочковая железа, находится за грудиной между легкими, впереди и немного выше сердца. Она активно работает вплоть до достижения возраста половой зрелости, производя гормоны, необходимые для выработки белых кровяных телец – Т-лимфоцитов. Т-лимфоциты поддерживают клеточный иммунитет и активно участвуют в борьбе с инфекциями. По мере взросления тимус уменьшается в размерах и фактически преобразуется в жировую ткань. Функции тимуса начинают ослабевать сразу после рождения. Затем он несколько активизируется в пубертатный период, а к 65 годам практически перестает вырабатывать Т-лимфоциты. Ученые приходят к выводу, что именно из-за изменений тимуса возникают проблемы с иммунитетом в пожилом возрасте.

Возможно, вас интересует, что можно предпринять для продления функционирования тимуса. Ученые обнаружили, что существует прямая и тесная связь между содержанием цинка в организме и работой тимуса. Проведенный в 2009 году эксперимент на мышах показал, что «пищевые добавки, содержащие цинк, способны обратить вспять возрастные изменения тимуса и тем самым существенно улучшить иммунные функции организма и общее состояние здоровья в зрелом возрасте» (Wong et al. 2009). Хорошими источниками цинка являются устрицы, рыба, говядина, семена тыквы, миндальные орехи, фасоль, яичный желток и пивные дрожжи.

Азбука ТТГ

Щитовидная железа взаимодействует с другими органами посредством вырабатываемых ею гормонов, но сама контролируется гипофизом, который вырабатывает для этого гормон ТТГ. Когда гипофиз чувствует, что уровень гормонов щитовидной железы слишком низок, он выделяет больше TТГ, чтобы активизировать деятельность этого органа. Получая импульс от ТТГ, щитовидная железа вырабатывает собственные гормоны, бо́льшую часть которых составляет тироксин (T4) и меньшую – трийодтиронин (T3). В конечном итоге T4 преобразуется в T3, то есть в более активную форму, которая воспринимается рецепторами в клетках тела.

У женщин любого возраста пониженный уровень гормонов щитовидной железы наблюдается чаще, чем у мужчин. К сожалению, этому часто не уделяется должного внимания. Многие симптомы приписываются другим заболеваниям, объясняются естественными процессами старения, неправильным рационом питания или недостаточной физической активностью.

Поскольку многие болезни имеют схожие симптомы (в частности, чувство усталости, набор веса, сухость кожи), у доктора могут возникнуть трудности в установлении их истинной причины, которой может быть и дисфункция щитовидной железы. Именно поэтому врачи часто медлят с назначением исследования ее функций. Тем не менее, если у вас наблюдаются такие симптомы, как повышение в крови уровня липопротеинов низкой плотности (холестерина), необъяснимый рост массы тела, попросите врача назначить исследование функций щитовидной железы. Даже если вы старше 60 лет и в целом здоровы, имеет смысл вместе со специалистом проанализировать историю болезни и решить вопрос о целесообразности проверки щитовидной железы.

В процессе исследования, как правило, проводится тест на возможное наличие гипотиреоза. Для этого берется образец крови, в котором измеряется уровень ТТГ – гормона, стимулирующего работу щитовидной железы с целью побудить ее вырабатывать больше собственных гормонов. Высокий уровень ТТГ обычно означает, что щитовидная железа вырабатывает недостаточно гормонов.

Даже если вы не наблюдаете у себя указанных выше симптомов, поговорить с доктором полезно. Дело в том, что медицинское сообщество разделилось на два лагеря. Одни врачи считают, что не имеет смысла проводить исследование, пока не выявлены очевидные симптомы. Другие рекомендуют периодически обследоваться в зависимости от возраста и семейного анамнеза. Обычно при этом учитываются следующие обстоятельства:

• возраст тридцать пять и более лет;

• случаи заболеваний щитовидной железы у родственников;

• беременность, особенно у женщин старше тридцати лет с отягощенной наследственностью в плане заболеваний щитовидной железы, диабета 1-го типа или ожирения.

Принимая во внимание важную роль щитовидной железы, мы считаем целесообразным обратить внимание врача даже на самые ранние симптомы ее дисфункции.

Надпочечники

Надпочечники размещаются в верхней части почек, покрывая их наподобие шляпки. Эти железы вырабатывают гормоны кортизол и адреналин, которые играют важную роль в регуляции таких функций, как артериальное давление, частота сердечных сокращений и стрессовая реакция «сражайся или беги». Доктор Джеймс Уилсон ввел в оборот термин синдром усталости надпочечников. Он исходил из того, что постоянный стресс истощает надпочечники, в результате чего они вырабатывают все меньше гормонов, которые предназначены для борьбы со стрессом. Проведенные впоследствии многочисленные исследования опровергли идею об «усталости надпочечников», несмотря на то что эта тема была весьма модной в интернете и в кругах альтернативной медицины (Cadegiani and Kater 2016; Campos 2020). Эндокринологи сошлись во мнении, что стресс может сказываться на здоровье, но не оказывает на надпочечники описанного выше влияния. Когда вы испытываете стресс, надпочечники всегда отвечают на это повышением выработки кортизола и других гормонов, необходимых для его преодоления.

Чем же объясняются симптомы, которые, казалось бы, указывают на усталость надпочечников? Они могут быть вызваны хронической надпочечниковой недостаточностью, которая является подтвержденной медицинской проблемой. Помимо ощущения усталости, это состояние характеризуется потерей веса, болью в суставах, рвотой, анорексией, тошнотой, диареей, низким артериальным давлением и сухостью кожи. Чтобы определить, страдает ли пациент надпочечниковой недостаточностью, врачи используют анализ крови на уровень кортизола.

Поджелудочная железа

Поджелудочная железа расположена в брюшной полости позади желудка. Она напоминает плоскую сумочку кросс-боди размером 15–25 сантиметров, имеющую грушевидную форму. Мы относим поджелудочную железу к органам эндокринной системы, поскольку ее функция заключается в контроле уровня сахара в крови. После еды она вырабатывает химические вещества, помогающие переварить съеденную пищу.

Эпифиз (шишковидная железа)

Эта железа расположена глубоко в теле головного мозга. Французский философ XVI века Декарт высказывал мнение, что именно в ней формируются все мысли. Другие эзотерические течения считают эпифиз третьим глазом и связующим звеном между физическим и духовным мирами (личные исследования показывают, что бокал каберне тоже может справиться с этой функцией). Эпифиз играет важную роль в регуляции цикла сна и бодрствования. Он содержит клетки, вырабатывающие гормон мелатонин, который управляет фазами сна и активизируется в зависимости от яркости видимого света. Сетчатка глаз напрямую посылает сигналы в эпифиз. Чем меньшую яркость света способен зафиксировать наш мозг, тем больше мелатонина он производит, и наоборот. Исследования позволяют предположить, что изменения в работе эпифиза могут влиять на обмен веществ в костях. Женщины в фазе постменопаузы обычно значительно больше подвержены остеопорозу, чем другие группы населения, а работоспособность эпифиза с годами снижается, так что на это тоже надо обращать внимание.

Старение и эндокринная система

Заболевания эндокринной системы, которая с возрастом претерпевает неизбежные изменения, могут вызывать всевозможные страхи и разочарования. Плохая новость заключается в том, что изменения неизбежны и некоторые вещи нужно просто пережить и принять. Но есть и хорошая: выбор в пользу здорового образа жизни может отсрочить или полностью предотвратить некоторые изменения. Мы хотим, чтобы вы знали, что происходит внутри вашего тела и что можно предпринять! Мы всегда рядом с вами для того, чтобы предоставлять вам необходимую информацию.

Вследствие возрастных изменений в эндокринной системе снижается, а порой и полностью прекращается выработка гормонов. Так, с возрастом в структуре гипофиза начинают преобладать соединительные ткани. Изменение структуры сказывается на производстве гормонов. Например, снижается количество гормона роста, в результате чего уменьшается мышечная масса, что часто наблюдается у пожилых женщин. Надпочечники с возрастом также меняются. В них возрастает доля волокнистых тканей, из-за чего снижается выработка кортизола и альдостерона (стероидного гормона, регулирующего баланс электролита калия), а это может привести к повышению артериального давления.

Хорошо известным примером влияния возраста на эндокринную систему является менопауза и ослабление функций яичников. Чем старше женщина, тем меньше по размерам и весу становятся яичники и тем слабее они реагируют на основные гормоны. Это постепенно приводит к снижению уровня эстрогена и прогестерона, следствием чего является наступление менопаузы и прекращение репродуктивных функций. Низкий уровень эстрогена и прогестерона ассоциируется также с некоторыми заболеваниями, в частности с остеопорозом, атеросклерозом и аномальным уровнем липидов в крови.

По мере старения организма щитовидная железа производит все меньше гормонов, следствием чего становится снижение скорости базального метаболизма. Это, в свою очередь, ведет к снижению температуры тела и повышению содержания жира в организме. Возраст влияет также на усвоение глюкозы (сахара), потому что ее содержание в крови у пожилых женщин увеличивается намного быстрее, чем у молодых, и им требуется больше времени для нормализации ее уровня. Кроме того, может наступить непереносимость глюкозы из-за постепенного снижения клеточной реакции на инсулин. Почти 27 процентов американцев в возрасте старше 65 лет больны диабетом. С учетом этого женщинам необходимо обращать внимание на потенциальные изменения в своем организме, понимать сущность гормонального баланса и следить за правильным питанием и достаточной физической активностью.

Половые гормоны

Ваша удивительная эндокринная система обеспечивает гормональный баланс, позволяющий сохранять физическую форму, силу и жизненный тонус. На протяжении всей жизни женщины на эту систему оказывают сильное влияние такие половые гормоны, как эстроген, прогестерон, тестостерон и другие, в частности кортизол и дегидроэпиандростерон (ДГЭА). Мы считаем, что вам не помешает разобраться в них немного подробнее.

Эстроген

О, этот пресловутый эстроген! Женщины относятся к нему со странным сочетанием любви и ненависти. Это главный гормон, который дает организму команду на выделение яйцеклетки. Кроме того, он стимулирует рост тканей груди и репродуктивных органов. В мозге эстроген способствует действию нейротрансмиттеров, оказывающих влияние на сон, настроение, память, либидо и такие когнитивные факторы, как способность к обучению и сосредоточению внимания. При стабильном уровне эстроген поддерживает эластичность и содержание жидкости в коже, расширяет кровеносные сосуды и препятствует образованию склеротических бляшек на их стенках. Когда уровень эстрогена начинает сильно колебаться, это становится для женщин настоящим мучением. Низкий уровень эстрогена вызывает приливы жара, чувство усталости, перепады настроения, депрессию и необъяснимое увеличение веса. На содержание эстрогена в крови влияет несколько факторов, которые мы более подробно рассмотрим в следующих главах:

беременность

менопауза

экстремальные диеты

окончание беременности

возраст

избыточные тренировки

кормление грудью

ожирение

Если мы хотим сорвать покров таинственности с эстрогена (а мы хотим!), то необходимо сказать, что под этим названием скрывается группа гормонов, близких по химическому составу. И каждая из этих форм играет свою роль в организме на разных жизненных стадиях:

• Эстрадиол – самая сильная форма эстрогена, которая вырабатывается в яичниках, надпочечниках, а по мере старения и в жировой ткани. Влияет на функции большинства органов тела.

• Эстриол – самая слабая и неактивная форма эстрогена. Обычно производится во время беременности.

• Эстрон – первая форма эстрогена, возникающая после наступления менопаузы. Производится в основном жировыми клетками.

Прогестерон

Прогестерон отвечает главным образом за способность организма к воспроизводству и большей частью вырабатывается в яичниках. Надпочечники, периферические нервы и клетки мозга тоже производят его, но в меньших количествах. Прогестерон обеспечивает формирование и функционирование женской груди и репродуктивной системы путем утолщения эпителия матки для подготовки ее к беременности. Если беременность не наступает, концентрация прогестерона снижается и начинается менструация. Если же наступает беременность, то яичники и плацента продолжают вырабатывать прогестерон на протяжении всего времени вынашивания плода. Уровень прогестерона у беременной женщины примерно в 10 раз выше, чем у небеременной. В головном мозге прогестерон связывается с определенными рецепторами, улучшая качество сна и оказывая успокаивающее воздействие. После сорокалетнего возраста уровень прогестерона неуклонно снижается, а когда прекращаются овуляции, остается постоянно низким.

Тестостерон

Тестостерон считается черной овцой среди женских гормонов. К сожалению, за ним закрепилась репутация виновника агрессии и назойливого свиста со стороны мужчин, когда вы заходите на строительную площадку. Но если оставить в стороне дурные манеры, то тестостерон и в мужском, и в женском организме отвечает за половое влечение и сексуальные реакции. В отличие от мужчин, у женщин тестостерон производится в яичниках и надпочечниках. Значение этого важного гормона для женского организма часто понимается неправильно, но его роль в укреплении связок, формировании мышц и костей, функционировании мозга и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний очень велика. Тестостерон в женском организме помогает осуществлять функции воспроизводства.