Читать книгу "Идеальная фигура и красивое тело в любом возрасте: 100 самых эффективных упражнений из йоги, пилатеса, силовых тренировок"

Итак, мы закончили теоретическую часть, касающуюся эндокринной системы, гормонов и той роли, которую они играют в процессах старения. Остается выяснить, какое отношение все это имеет к фитнесу и здоровому образу жизни. Оказывается, самое непосредственное.

Примерно с тридцати пяти лет вы, возможно, начали замечать, что ваши усилия по поддержанию физической формы уже не приносят прежних результатов. Несмотря на то что вы выполняете те же самые упражнения, у вас непостижимым образом увеличивается вес. Или после поздней вечеринки с танцами и тремя коктейлями вы чувствуете себя на следующее утро не такой энергичной и сильной, как прежде. Возможно, вы стали хуже засыпать, а настроение меняется так непредсказуемо, что вы спрашиваете сами себя, все ли у вас в порядке с головой. Да, во многом в этом виноваты гормоны, а поскольку все системы организма взаимосвязаны, эти гормональные изменения влияют и на другие сферы. Давайте рассмотрим наиболее значительные изменения, которых следует ожидать женщине после тридцати пяти лет.

Изменения в сердечно-сосудистой системе

Представьте, что ваше сердце – это встроенный кардиостимулятор, который задает ритм сердцебиения. С возрастом его клетки начинают разрушаться, что приводит к снижению общей частоты сердечных сокращений. Когда мы молоды, сильное сердце воспринимается как должное. Оно перекачивает достаточно крови, чтобы с легкостью снабжать все тело. Однако по мере старения его работоспособность снижается. Наиболее распространенным изменением в сердечно-сосудистой системе является затвердение стенок кровеносных сосудов, что заставляет сердце работать интенсивнее. Сердечная мышца претерпевает изменения, для того чтобы приспособиться к возросшей нагрузке. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя остается примерно такой же, но при выполнении действий, требующих увеличения частоты, она возрастает сильнее, чем раньше. Эти изменения повышают риск гипертонии и других заболеваний сердечно-сосудистой системы, являющихся основной причиной смерти пожилых женщин. Поэтому мы убеждены в необходимости частых и постоянных тренировочных кардионагрузок различной интенсивности, улучшающих физическую форму. Ниже мы представим подробные программы кардиотренировок для различных уровней физической подготовки и жизненных стадий.

Изменения в телосложении

Гормональные изменения во многом несут ответственность за уменьшение силы мышц. После тридцати лет начинают уменьшаться длина и толщина мышц, а также количество межмышечной жировой ткани. После тридцати пяти лет мышечная масса убывает на 35 процентов каждые десять лет. У здоровых женщин скелетные мышцы составляют примерно 40–50 процентов от общего веса тела, и их участие в метаболизме очень велико. Уменьшение мышечной массы сопровождается медленным ростом количества жира и, как следствие, изменением формы тела. Обычно эти перемены объясняют повышением инсулинорезистентности.

Возрастные изменения на клеточном уровне характеризуются уменьшением количества и объема мышечных клеток, ослаблением мышечной реакции и силы, а также способности транспортировать кальций через клеточные мембраны. Нарушается строение мышц, и клеточные мембраны становятся менее возбудимыми. Из-за этих изменений мы утрачиваем силу и форму мышц, наращиваем жировую ткань в мышцах и вокруг них.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жировая ткань, поэтому уменьшение их доли в массе тела отрицательно сказывается на нашей силе, весе и состоянии здоровья. Потеря мышечной массы, вызванная уменьшением количества и размеров мышечных волокон, в первую очередь наблюдается у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. При замедлении метаболизма начинается рост доли жира в массе тела. Мы уже не можем сжигать столько калорий, как раньше, а если при одинаковом потреблении калорий нам вдобавок не хватает физической активности, накопление жира идет еще быстрее.

После тридцати пяти лет костная масса у женщин начинает убывать быстрее, чем формируется новая. Поры в костной массе увеличиваются в размерах, вследствие чего кость состоит больше из воздуха, чем из костного вещества. В связи с этим уже начиная с молодого возраста следует выполнять упражнения и придерживаться правильного рациона питания, помогающего замедлить уменьшение костной массы. Хотя женщинам, не достигшим менопаузы, редко ставят диагноз «остеопороз», у некоторых молодых женщин плотность костей бывает ниже средней, что повышает риск развития остеопороза в более зрелом возрасте (здесь играют роль такие факторы, как питание, этническая принадлежность и наследственность).

По данным Национального фонда борьбы с остеопорозом, развитие этой болезни легче предупредить, чем остановить, так как женщины, достигшие менопаузы, в отличие от молодых, уже лишены возможности нарастить более плотную и крепкую костную массу.

Зная то, что высокая плотность костной ткани в молодом возрасте снижает риск развития остеопороза в старости, мы должны заблаговременно уделять больше внимания тем факторам, которые влияют на прочность костей, и поддерживать соответствующий образ жизни, оказывающий профилактическое воздействие.

Если провести аналогию между гормональным старением и механическим износом автомобиля, то фитнес и здоровый образ жизни способны превратить развалюху в Lamborghini. Существуют очень убедительные доводы в пользу физических упражнений и их влияния на гормоны. Одни только физические упражнения без учета других факторов способны повлиять на изменение гормонального фона и уровня энергии, предотвратить возрастные заболевания, улучшить качество жизни, укрепить психическое здоровье и позволить вам щеголять в обтягивающих джинсах даже после выхода на пенсию. Ниже перечислены некоторые преимущества физических упражнений, которые, на наш взгляд, заслуживают внимания.

Противодействие гормональным изменениям

Исследования не раз доказывали, что кардиотренировки могут оказать мощное воздействие на возрастные гормональные сдвиги (El-Lithy et al. 2015; U.S. Department of Health and Human Services 2018).

Аэробные упражнения могут снизить чувствительность к инсулину и артериальное давление, улучшить соотношение липидов («хорошего» и «плохого» холестерина) в крови и уменьшить содержание жира в теле. Физиологические реакции на аэробную тренировку являются результатом повышения эффективности работы всех систем организма. Совершая простые движения и создавая, казалось бы, незначительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, вы можете увеличить ударный объем сердца, пропускную способность капилляров и плотность митохондрий в клетках. Это позволяет укрепить сердце, снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление в состоянии покоя. Кардиотренировки помогают организму более эффективно доставлять кислород и глюкозу к работающим мышцам, что, в свою очередь, позволяет поддерживать стройность, силу и умственную работоспособность на оптимальном уровне.

ИСТОРИИ КЛИЕНТОК

Подводная часть айсберга

Рассматривая вместе с нами знаменитостей на экранах или моделей на глянцевых страницах журналов, вы, возможно, задаете себе вопрос, видим ли мы то же самое, что и вы. На ваше обозрение выставлена видимая часть айсберга, в то время как нам известно все, что скрыто под водой.

За годы работы со знаменитостями (известными прежде всего своей красотой, талантом и сексуальной привлекательностью) мне не раз задавали вопрос, какова моя доля участия в их достижениях. Когда я берусь за клиентку, мои обязанности заключаются в постановке целей, разработке планов по достижению этих целей, устранении конкретных проблем и создании мотивирующих взаимоотношений. Даже если звезды Голливуда кажутся нам такими же далекими, как звезды в другой галактике, наука возвращает всех на землю.

Приходящие вместе с годами проблемы не делают исключений ни для кого! Гормональные изменения, ослабление метаболизма, снижение уровня энергии оказывают воздействие на всех независимо от числа подписчиков в соцсетях, богатства или славы. Я пришла к выводу, что расстояние между целью и ее достижением измеряется определенной перспективой, которая должна быть свойственна всем нам. Похоже, самым успешным женщинам, с которыми мне довелось работать, присущ именно такой образ мышления, когда речь идет о преодолении трудностей и фокусировке на цели.

В связи с этим я всегда вспоминаю Хайди Клум и Кимору Ли Симмонс. Для меня было огромным удовольствием работать с обеими на протяжении их карьерного роста, нескольких беременностей, послеродового периода и не только. У обеих есть не по одному ребенку, они управляют чрезвычайно успешными компаниями и при этом умудряются потрясающе выглядеть в свои сорок с лишним лет.

Как бы ни было соблазнительно приписать все качества этих знаменитых женщин команде персональных тренеров, поваров и помощников, никакой персонал не сможет выполнить всю работу, необходимую для личных внутренних изменений. Хайди и Кимора отдали ей тысячи часов. Им приходилось рано вставать и без устали трудиться.

Делая паузу для отдыха между приседаниями или упражнениями на растяжку, Кимора отсылает электронную почту или принимает входящие телефонные звонки по громкой связи. Меня поражает, что в ходе тренировки она может вести совещание совета директоров, как будто одета в костюм от кутюр и на ногах у нее десятисантиметровые шпильки. Когда в 2009 году я работала с Хайди, она уже через пять недель после рождения очередного ребенка решила участвовать в показе мод Victoria’s Secret. Мы знали, что это будет очень непросто. В процессе подготовки Хайди каждый день без исключения просыпалась раньше своих детей, для того чтобы сделать зарядку, потому что хотела после этого проводить их в школу и уделить время отдыху и кормлению новорожденного. Не раз бывало так, что в ходе утренних тренировок, начинавшихся с восходом солнца, она наматывала круги вокруг холма, пока я стояла с секундомером и попивала кофе (который, кстати, покупала сама!).

Да, мне приходилось видеть этих женщин уставшими и выбившимися из сил. Я наблюдала, как они решают по три задачи одновременно, чтобы все успеть. Но они справлялись со всем этим, умея распоряжаться своим временем, сохраняя сосредоточенность и серьезно относясь к своим целям. Хайди и Кимора очень эффективно жонглировали обязанностями моделей, руководителей бизнеса и мам. Такова сила целеустремленности. Она необходима всем нам независимо от того, ходите вы по подиуму или между полками в продуктовом магазине.

Улучшение качества жизни

Исследования также доказывают, что выбор в пользу фитнеса и здорового образа жизни приносит огромную пользу в любом возрасте (Centers for Disease Control and Prevention 2021; U.S. Department of Health and Human Services 2018). Никогда не поздно начать и повысить уровень своей активности с того фундамента, который вы заложили. Польза будет почти немедленной и окажет долговременное воздействие на весь организм.

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной снижения качества жизни и смертности во всем мире. В Соединенных Штатах на них приходится 600 тысяч смертей в год. Эти цифры не дают нам покоя и заставляют продолжать усилия, убеждая вас в пользе кардиотренировок. Кроме того, поскольку гормональные сдвиги вызывают замедление обмена веществ и увеличение количества жира в организме, кардиотренировки – ваш самый важный актив в поддержании так называемой сухой массы тела. Занимаясь физическими упражнениями, вы можете в буквальном смысле поменять свою внутреннюю химию, что окажет влияние на ваше телосложение на всю оставшуюся жизнь.

Формирование сухой мышечной массы

Силовые тренировки – один из самых простых способов противостоять гормональным изменениям, поскольку они способствуют сжиганию жира, при этом сохраняя или наращивая мышцы. Регулярное поднятие отягощений поможет сбалансировать уровень эстрогена. Согласно научным данным, можно регулировать уровень эстрогена за счет увеличения сухой мышечной массы, что ускоряет метаболизм, который, в свою очередь, помогает сжигать больше жира и уменьшать его количество в организме. При выполнении силовых упражнений вырабатывается больше тестостерона и меньше эстрогена. Кроме того, поднятие отягощений помогает наращивать сухую мышечную массу, уменьшая долю жира.

Замедление потери костной массы

Силовые тренировки могут играть роль в замедлении потери костной массы и даже в ее наращивании. Утрата плотности костной ткани за счет снижения в ней содержания минералов определена как главная причина развития остеопороза. Максимальные значения костной массы достигаются примерно к двадцати пяти годам, а после сорока лет мы начинаем терять ее по одному проценту в год. Исследования показывают, что основными виновниками этого являются несбалансированное питание и малоподвижный образ жизни (Laskou and Dennison 2019; Willems et al. 2017).

В ходе продолжительного исследования с участием более 77 тысяч женщин ученые обнаружили, что высокий индекс массы тела (более 25) и низкий уровень физической активности ассоциируются с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смерти (Kendall and Fairman 2014). Исследование также выявило связь сидячего образа жизни с 54-процентным повышением риска развития метаболического синдрома. Мышцы составляют 60 процентов массы тела, поэтому разница между женщиной, которая регулярно выполняет силовые упражнения, и той, которая ведет малоподвижный образ жизни, объясняется наличием у первой значительно более активной с метаболической точки зрения мышечной ткани. Эти различия огромны и являются незаменимым защитным средством стройного и сильного тела.

Каждый знает, что неправильное питание оказывает разрушительное воздействие на здоровье. Всем известен документальный фильм о мужчине, на протяжении года питавшемся фастфудом. Результатом этого стали ужасный внешний вид и плохое самочувствие. Внешние признаки неправильного питания видны невооруженным глазом. Это ожирение, нездоровый цвет кожи, слабые волосы и ногти. Но намного опаснее последствия, таящиеся внутри тела. Плохое питание – главная причина раннего гормонального дисбаланса. Фастфуд, крахмалистые углеводы, сахар, продукты, подвергшиеся глубокой переработке, являются факторами возникновения симптомов гормонального дисбаланса. Если клиент жалуется на перепады настроения, жировые отложения на животе, утомляемость, плохой сон, морщины и частые болезни, то в качестве возможных причин мы в первую очередь рассмотрим нездоровый рацион питания!

Неправильное питание ведет к преждевременному старению и гормональному дисбалансу за счет повышения уровня инсулина, кортизола и усиленной выработки эстрогена жировыми клетками. Если в рационе присутствует большое количество сахара и других углеводов, уровень кортизола часто зашкаливает, препятствуя тестостерону и прогестерону в выполнении их функций, что приводит к расходованию ценной энергии на накопление жира. Неправильное питание женщины в течение длительного времени неизбежно скажется на ее гормональном фоне.

Если в результате неправильного питания у вас сформировалась резистентность к инсулину, организм начинает испытывать трудности с регулированием уровня сахара в крови. Исследования показывают, что это ведет к замедлению метаболизма, накоплению жира, диабету и метаболическому синдрому. Если же добавить к нездоровому питанию такие факторы, как малоподвижный образ жизни, стресс, злоупотребление алкоголем и высокое артериальное давление, то степень риска возрастает многократно.

Диетологи советуют придерживаться сбалансированной диеты, поддерживающей нормальный гормональный фон. Она должна содержать чистый белок, полезные жиры, богатые антиоксидантами овощи и минимум сахара. Оказывается, жиры – один из самых важных компонентов здоровья. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 необходимы для выработки гормонов и поддержания нормальной гормональной активности. Полезные жиры участвуют в восстановлении клеток и стабилизации гормонов, поддерживающих функции репродуктивной системы. Чистый белок содержит аминокислоты, способствующие выработке таких гормонов, как эпинефрин и тироксин, и росту мышц. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 содержатся в авокадо, яичном желтке, орехах и семенах растений.

В число богатых антиоксидантами овощей входят спаржа, брокколи, шпинат, листовая и кочанная капуста, перец, помидоры и морковь. Среди крахмалистых овощей следует упомянуть батат, тыкву, юкку, свеклу, артишоки, кабачки и репу.

Теперь, когда наши тарелки наполнены полезными продуктами и гормональный дисбаланс нам не грозит, пора затронуть такую тему, как напитки, и поговорить о кофеине и алкоголе. Все мы с радостью читали заголовки о пользе кофе и вина (кофеин обладает противовоспалительными свойствами, а красное вино содержит полезные для сердца ресвератрол и полифенолы). Но исследования показывают, что, когда речь идет о влиянии кофеина и алкоголя на гормоны, излишний оптимизм неуместен. Злоупотребление этими напитками вызывает повышенную выработку кортизола, оказывая разрушительное воздействие на другие гормоны. В первую очередь это касается женщин, которые испытывают симптомы, связанные с перименопаузой и менопаузой.

Алкоголь в больших дозах может нанести довольно серьезный вред организму в гормональном плане: снизить чувствительность к инсулину, вызвать непереносимость глюкозы, нарушить регулярность менструаций и даже привести к преждевременной менопаузе. Некоторые гормоны, в частности паратиреоидный гормон (ПТГ), производные витамина D и кальцитонин, регулируют усвоение, выведение и распределение кальция между костными тканями и жидкостями организма. Избыток алкоголя может вызвать дефицит ПТГ и тем самым ускорить выведение кальция из организма, нарушить метаболизм витамина D, ограничить усвоение кальция и отрицательно повлиять на активность клеток, обеспечивающих формирование костной ткани, а также на обмен веществ в костях.

Помимо того что алкоголь оказывает воздействие на гормоны, он способствует еще и набору веса. С питательной точки зрения он совершенно бесполезен, но по составу представляет собой практически жидкий сахар, содержащий 7 килокалорий на грамм, что почти в два раза больше, чем в углеводах (4 килокалории на грамм) и белках (4,2 килокалории на грамм). Поэтому после нескольких бокалов можно считать, что вы употребили всю свою норму калорий.

Мы не хотим портить вам удовольствие от утренней чашки кофе или от расслабляющего бокала вина после рабочего дня, но наука говорит о том, что целесообразно сократить потребление кофе максимум до трех чашек в день, а алкогольных напитков – до пяти порций в неделю.

В заключение мы хотим сказать, что понимаем, какое разочарование могут принести знания о сложности устройства наших чудесных тел. Женский организм изменчив, и это прекрасно. Нам хорошо известно, что трезвый подход к своему здоровью и внесение изменений в образ жизни с учетом всей имеющейся информации требуют много времени и усилий. Но, по нашему мнению, это стоит того, потому что обладать знанием – значит иметь возможность управлять своей замечательной жизнью на протяжении еще долгих лет.

Глава 2
Ментальные сдвиги

Хотя психическое здоровье оценить очень сложно, многие женщины считают, что у них имеются с этим какие-то проблемы. Некоторые из них связаны со стрессом, старением, переменами в жизни или беременностью, а некоторые даже с гормональными сдвигами. Знайте: вы не одиноки! Физические упражнения могут оказать положительное влияние на мозг и общее состояние психики, став той ступенькой, которая поможет достичь желаемого счастья, баланса и преображения.

Путь Николь к ментальному здоровью и фитнесу

В детстве девочка страдала от депрессии. Отчасти это объяснялось наследственными факторами, отчасти – фактами физического насилия и условиями, в которых она росла. Уже в юном возрасте Николь заметила, что каждый раз, давая своему телу физическую нагрузку, она чувствовала себя менее подавленной, и это придавало ей сил.

В 1991 году она в одиночку, без денег перебралась в Лос-Анджелес, где у нее не было ни родных, ни знакомых. Это стало причиной еще более сильной депрессии, но Николь заставляла себя выбираться из города, для того чтобы глотнуть свежего воздуха и совершить пробежку по каньонам. Проблемы от этого не решались, но она уже тогда понимала, что под воздействием свежего воздуха и прогулок в горах неприятности кажутся не такими серьезными, как раньше. Тьма отступала, и у нее появлялась возможность управлять своими эмоциями. Мысли прояснялись, решения становились более правильными. Николь стала замечать в себе положительные изменения. Со временем она уже не могла обходиться без физической нагрузки. Как только в жизни случалась очередная неприятность, Николь понимала: это из-за того, что она не позанималась.

Тренировки не всегда были для нее частью продуманного жизненного плана. Николь просто тянуло к физическим упражнениям, потому что в ее представлении они могли помочь ей достичь желаемого внешнего вида. Но со временем физическая нагрузка стала частью ее образа жизни и помогла пережить самые стрессовые периоды. Николь с удовольствием приводит себя в качестве примера, для того чтобы помочь другим извлечь уроки из ее истории. Ведь это живое доказательство того, что женщины переживают психические изменения и гормональные проблемы, которые могут вызвать видимые эмоциональные и физические проявления в теле и поведении.

Николь осознала, что фитнес помогает ей решать ментальные проблемы, летом 1997 года. Непростое детство, проведенное в Лас-Вегасе, привело ее к наркотикам. Она стала участницей танцевального ревю и не видела впереди никакого выхода. Тем не менее Николь отправилась в Лос-Анджелес с целью навестить друга и уже там поняла, что ей что-то надо серьезно менять в жизни. Выйти из зоны комфорта оказалось не так уж просто, но она решилась. После непродолжительного участия в съемках фильма ей пришлось некоторое время работать официанткой и подсобной рабочей, но затем она услышала от одного знакомого про возможность устроиться в студию пилатеса. Николь не знала о пилатесе ровным счетом ничего, но решила попробовать, тем более что, работая в студии, у нее была возможность тренироваться бесплатно. К тому же после физической нагрузки она чувствовала себя лучше.

Владелицей студии была Мэри Уинзор, которая пропагандировала пилатес в Голливуде среди богатых и знаменитых клиентов. В то время ее имя произносилось в Лос-Анджелесе с почтением и восхищением. Мэри славилась тем, что, помимо всего прочего, умела подыскивать отличных тренеров. Николь несколько раз звонила в студию с просьбами о собеседовании, и в конце концов ей ответила Мэри, которая сказала: «Сегодня в 12 часов я тренирую Мадонну, так что приходи к часу».

Они немного поупражнялись вместе, и на следующий день Николь вышла на работу. Ее восхитили сложность и многоуровневый характер пилатеса. Николь пришлось учиться с нуля. В 6 утра она открывала студию, а затем выполняла различные подсобные функции: отвечала на телефонные звонки, забирала вещи из химчистки и т. п. Примерно через год она стала руководить утренними групповыми занятиями. Одна из клиенток студии, Кортни Лав, попросила Мэри сопровождать ее во время концертного турне, но Мэри не захотела жить в гастрольном автобусе, и работу предложили Николь.

Это привело к началу сотрудничества с Кейт Хадсон. Кейт побывала в Канаде на выступлении Кортни. Когда она сделала Кортни комплимент по поводу внешнего вида ее ягодиц и других частей тела, та упомянула имя Николь и сказала: «Послушай, ты должна попробовать ее в деле». Оказалось, что Кейт уже просила одну подругу порекомендовать тренера по пилатесу, и та дала ей номер Николь, так что Кейт услышала ее имя во второй раз. Кейт позвонила Николь как раз в тот момент, когда начались съемки фильма «Почти знаменит». Затем Кейт порекомендовала ее своей матери Голди Хоун, а дальше начал работать эффект сарафанного радио. У Николь никогда не было визитной карточки, и она никогда не платила за рекламу. С Кейт она работает уже более 20 лет.

Николь никогда не ставила перед собой цель стать тренером знаменитостей или даже просто тренером. Она мечтала вести более здоровый образ жизни, чем прежде. Правда, Николь даже не представляла, как много ей придется работать и сколько лет уйдет на это. Она все еще не достигла своей цели, но хорошо знает, насколько продвинулась к ней.