Читать книгу "Идеальная фигура и красивое тело в любом возрасте: 100 самых эффективных упражнений из йоги, пилатеса, силовых тренировок"

После достижения женщиной возраста тридцати пяти лет начинаются заметные изменения в процессах выработки всех перечисленных гормонов. Поэтому важно понимать, что с вами происходит и что с этим делать. Для того чтобы стать самой стройной, сильной и жизнерадостной версией себя, нужно сначала разобраться в том, на какой биологической стадии вы находитесь и какое влияние оказывают на нее гормоны.

В зависимости от гормонального состояния мы выделили пять биологических стадий. Важно четко идентифицировать каждую из них, для того чтобы понимать, что происходит в вашем теле, а также чего и почему от него можно ожидать. Вы можете полностью находиться на одной из стадий или в переходном периоде от одной стадии к другой. В последнем случае симптомы могут быстро и резко меняться. Выделенные этапы носят общий характер, и ваша ситуация может иметь заметные отличия, поскольку ваша физиология и окружающая среда уникальны.

Наша цель состоит в том, чтобы определить, на какой стадии вы находитесь, и дать вам рекомендации по поддержанию физического состояния, которые соответствуют ситуации и отвечают вашим интересам. Из опыта нам известно, что каждая из пяти стадий имеет свои преимущества. Мы поможем вам понять, почему колеблется уровень вашей энергии, как меняется структура тела, почему вы реагируете на стресс не так, как раньше, и ответим на многие другие вопросы, которые могут у вас появиться. Необъяснимый набор веса, нарушение сна, перепады настроения возникают вроде бы из ниоткуда, но на самом деле предпосылки для этого накапливались внутри вас уже в течение некоторого времени.

Первая стадия: фертильный возраст

Если вам на момент чтения этой книги менее тридцати пяти лет, то мы поздравляем вас. С точки зрения гормонального состояния вы находитесь на пике своих возможностей, и все системы вашего организма находятся в работоспособном состоянии. Мы слегка завидуем тому, что вы можете тратить свою молодость так, как вам заблагорассудится. Вы с легкостью поддерживаете мышечную массу и обладаете огромной энергией. Чтобы омолодить и восстановить свое тело, вам достаточно хорошо выспаться и выпить поутру стакан зеленого смузи. Но мы ценим то, что вы прислушиваетесь к нашим советам, поскольку фитнес на этом этапе может стать вашей физиологической инвестицией в будущее.

Очень важно начинать разработку стратегии фитнеса, пока вы молоды и перед вами вся жизнь. Именно на этом этапе жизни вы можете заложить основы стройности, прочности костей и силы, не отказываясь от выездов на вечеринки в белых обтягивающих джинсах.

Некоторые из современных акушеров-гинекологов и эндокринологов считают, что репродуктивная гормональная стадия оказывает наибольшее влияние на все ваше здоровье, и мы согласны с этим. Независимо от того, планируете вы забеременеть или нет, ваш организм готов к воспроизводству каждый месяц, потому что для этого у вас уже при рождении имеется примерно миллион яйцеклеток. Месячный цикл влияет на весь ваш организм так же, как и экосистема. Гормоны питают и информируют эту систему, поддерживая синхронность ее функций! Помните про эстроген и прогестерон? Они влияют на разные периоды вашего цикла и могут регулировать уровень вашей энергии, силу и настроение. Замечено, что в начале цикла (в первый день менструации) у женщин наблюдается вздутие живота и раздражительность, а затем они чувствуют себя самыми счастливыми и энергичными. За всем этим стоит постепенное повышение уровня эстрогена и серотонина, которое продолжает увеличиваться в течение всего менструального цикла. В конце цикла (примерно на 28-й день, перед тем как снова начнется менструация) уровень эстрогена снижается, а прогестерона – повышается, следствием чего становится ощущение беспокойства и повышенный интерес к углеводной пище.

Мы уже много лет тренируем молодых женщин и не понаслышке знаем о сильных колебаниях энергии у клиенток в разные дни месяца. С менструальным циклом коррелируют не только их сила и энергичность, но также общий темп жизни и даже самооценка. Тем женщинам, которые испытывают подобные переживания, помогают изменения в тренировочной программе, которые лучше согласовываются с фазой цикла. Случалось ли вам вставать утром на весы и с ужасом обнаруживать, что за ночь вы набрали четыре килограмма? Вы думаете, что это жир. Но мы напоминаем нашим подопечным, что с научной точки зрения невозможно набрать столько жира за один день. Скорее всего, у женщины либо начался, либо вот-вот начнется менструальный цикл. Забудьте про весы, и мы готовы поспорить, что по окончании менструации ваши джинсы снова будут вам впору.

Многолетний опыт и результаты исследований позволяют прийти к выводу, что женщины должны хорошо знать фазы своего менструального цикла, потому что это помогает понять, какие гормональные реакции происходят в организме. Наблюдения за гормональным циклом позволят также заметить те моменты, когда в теле начинаются изменения. Согласно статистическим данным, менструальный цикл у женщин может продолжаться до пятидесяти пяти лет, а отдельные его проявления время от времени случаются и в возрасте далеко за шестьдесят. Знание своих гормональных циклов и симптомов помогает женщинам старше тридцати пяти лет в выборе образа жизни, который позволит счастливо преодолеть и девяностолетний рубеж.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ЭКСПЕРТОВ

При вздутии живота и ощущении вялости пейте чай из одуванчиков (помимо всего прочего, это еще и вкусно).

Вы, должно быть, замечали, что в отдельные дни месяца чувствуете себя настолько разбитой, что даже не хочется вставать по утрам, а в некоторые просто брызжете энергией так, что ее хватает и на всех окружающих. В чем тут дело? Конечно же, в колебаниях уровня гормонов! По некоторым оценкам Американского колледжа акушерства и гинекологии, 85 процентов женщин каждый месяц отмечают у себя как минимум один симптом предменструального синдрома (ПМС), поэтому на этом моменте имеет смысл остановиться подробнее.

Давайте посмотрим, что на самом деле происходит в данный период. Средняя продолжительность менструального цикла составляет 28–29 дней, но эти данные индивидуальны, к тому же регулярный цикл устанавливается лишь с возрастом. Продолжительность цикла отсчитывается от первого дня менструации до дня, предшествующего очередной менструации.

Поскольку гормональные колебания происходят в такой короткий период времени, нет ничего удивительного в том, что весь процесс чрезвычайно сложен! Остается лишь поражаться тому, что женщины в состоянии поддерживать эту невероятную систему биологической обратной связи, выполняя при этом все остальные требования, которые ставит перед ними жизнь. Для слежения за своим месячным циклом мы рекомендуем воспользоваться специальным мобильным приложением или другими методами, позволяющими отказаться от догадок и точно знать, в каком физиологическом состоянии вы находитесь в данный момент. Выполняемые вами физические упражнения дадут совершенно новый эффект, если вы синхронизируете их с действием гормонов, которые регулируют возникновение симптомов.

Полезно будет проанализировать каждую фазу цикла, для того чтобы как следует понять, что происходит у вас в организме. Как показано на рисунке 1.1, менструальный цикл состоит из следующих основных фаз:

1. Менструация

2. Фолликулярная фаза

3. Овуляция

4. Лютеиновая фаза

Рисунок 1.1. Четыре основные фазы менструального цикла

1. Менструация

Менструация, которая известна также как месячные, охватывает период от начала кровотечения до его окончания. Это нормальный процесс выделения крови и эндометрия (слоя клеток, выстилающих поверхность матки) через шейку матки и влагалище. Нормальная менструация может длиться до 8 дней, но в среднем ее продолжительность составляет 5–6 дней. Это наиболее известная фаза цикла, которая свидетельствует о том, что беременность не наступила. В ходе менструации устраняется утолщенная слизистая оболочка матки (эндометрий), потому что она не нужна для развития эмбриона. Менструальная жидкость содержит кровь, клетки слизистой оболочки матки и слизь.

Если беременность не наступила, то уровень эстрогена и прогестерона падает, а затем вновь начинает постепенно повышаться в течение всей недели менструации. Вот здесь-то и происходит самое интересное. Исследования показывают, что эстроген в сочетании с серотонином, дофамином и другими веществами чрезвычайно сильно влияет на настроение и поведение. В то же время низкий уровень прогестерона притупляет реакцию на собственные эмоции (Champagne et al. 2012; Mayo Clinic 2020). Большинство из нас отмечают перепады настроения на протяжении цикла. Некоторые испытывают раздражительность до или во время месячных, а ближе к их окончанию ощущают прилив сил и энергии.

Какие выводы можно сделать из этого? Отрицательные симптомы в начале менструации обычно проявляют себя в форме усталости, плохого настроения, депрессии, болей в теле и головной боли. Если эти симптомы слишком сильны, мы рекомендуем физическую активность в виде ходьбы и упражнений на растяжку, а также йогу и медитации. К концу недели, когда уровень эстрогена и прогестерона возрастает, можете повысить степень активности и наслаждаться приливом сил и энергии.

Менструальные симптомы – это не шутка. Мы советуем женщинам относиться к себе серьезно и адаптировать степень своей физической активности к уровню энергии в организме. Можете даже сделать перерыв в занятиях, если ощущаете такую потребность.

2. Фолликулярная фаза

Фолликулярная фаза начинается с первого дня менструации и заканчивается овуляцией, которая происходит примерно на десятый день цикла, состоящего в общей сложности из 28 дней. Это значит, что она частично совпадает с фазой менструации (см. рис. 1.1). Повинуясь приказу гипоталамуса, гипофиз в конце фолликулярной фазы выделяет ФСГ. У большинства из нас фолликулярная фаза длится от 10 до 22 дней, но эта продолжительность может варьироваться от цикла к циклу. Под воздействием ФСГ яичник формирует от 5 до 20 фолликулов. В каждом фолликуле находится незрелая яйцеклетка. Как правило, она созревает только в одном фолликуле, а остальные отмирают. Рост фолликулов стимулирует утолщение слизистой оболочки матки для подготовки к возможной беременности. Одновременно начинает безудержно расти уровень гормона эстрадиола. Это повышение помогает подавить действие гормонов стресса – адреналина и кортизола. Концентрация эстрогена и прогестерона находится на высоком уровне и вот-вот достигнет пика, поэтому вполне вероятно, что вы будете чувствовать себя весьма энергичной. Совершенно очевидно, что это время лучше всего подходит для того, чтобы удовлетворить свои социальные желания и воспользоваться энергетическими преимуществами для более интенсивных тренировок. Вы, скорее всего, почувствуете себя мотивированной и сильной, а исследования говорят о том, что в вас может даже проснуться тяга к более здоровой пище (American College of Obstetricians and Gynecologists 2021; Mayo Clinic 2020). Да здравствует фолликулярная фаза!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ЭКСПЕРТОВ

Чаще ходите по лестницам и паркуйтесь подальше от места назначения, чтобы приходилось больше ходить пешком. Постепенно накапливаясь, все эти шаги в долгосрочной перспективе позволят чувствовать себя значительно лучше.

3. Овуляция

Овуляцией называется выход зрелой яйцеклетки из яичника. Обычно это происходит в середине цикла, примерно за две недели до начала менструации. Овуляция служит границей двух фаз овариального цикла (фолликулярной и лютеиновой). Если в это время яйцеклетка не встретится со сперматозоидом, то погибнет. Не удивляйтесь, если в данный период вы чувствуете себя более сексуальной и испытываете повышенное либидо. И пока в вас живет это чувство, знайте: так происходит потому, что развивающийся фолликул вызывает повышение уровня эстрогена и тестостерона. Исследования показывают, что многие женщины в этот период очень сосредоточенны, оптимистичны и целеустремленны, а у некоторых наблюдаются признаки тревожности. Кроме того, в это время гормоны делают вас более устойчивыми к боли и выводят на пик силы.

По данным Journal of Consumer Psychology, во время овуляции женщины чаще покупают одежду, косметику и другие предметы, способствующие улучшению внешнего вида (Durante et al. 2011). Теперь вы понимаете, почему в это время ваши сумки полны покупок, а новые джинсы выглядят поистине великолепно. Овуляция, безусловно, очень важна при попытке зачать ребенка. Вы можете повысить свои шансы забеременеть, если будете знать об овуляции и фертильном периоде менструального цикла, когда вероятность забеременеть наиболее высока. Если вы планируете зачать ребенка, стоит обсудить эти вопросы со своим врачом.

4. Лютеиновая фаза

Отсутствие знаний привело к тому, что в обществе сформировался стереотипный образ истеричной женщины с ПМС, который не очень-то способствует пониманию того, что происходит с нашими гормонами. Эта тема нуждается в объяснениях. Лютеиновая фаза начинается с момента овуляции (примерно за 14 дней до начала следующей менструации). После овуляции фолликул, в котором находится яйцеклетка, имеющая шанс быть оплодотворенной, образует так называемое желтое тело и начинает вырабатывать прогестерон и эстроген. Уровень прогестерона достигает максимума в середине лютеиновой фазы (примерно на 21-й день). Если яйцеклетка оплодотворяется, прогестерон из желтого тела поддерживает раннюю стадию беременности. Если оплодотворения не произошло, желтое тело начинает разрушаться в период между 9-м и 11-м днями после овуляции. Как следствие, снижается уровень эстрогена и прогестерона, что становится сигналом к запуску очередного цикла (см. с. 31, «Менструация»).

Прогестерон в лютеиновой фазе может стать причиной вздутия живота и плохого настроения, и мы вас в этом не виним. В вашем теле буквально бурлят гормоны, занимаясь утолщением слизистой оболочки матки для работы, которая может и не понадобиться. Затем все на некоторое время затихает и снова наступает период гормональных колебаний. Прогестерон помогает организму вырабатывать кортизол – гормон стресса. Если концентрация кортизола уже повышена из-за различных стрессовых событий, которые происходят в вашей жизни, прогестерон вызывает выброс дополнительной порции этого гормона. В таких условиях мозг ищет способы повысить уровень энергии в организме и может послать вам сигнал о необходимости съесть сахар. Вот почему вас в это время может тянуть на мороженое.

Хотя с неприятными симптомами лютеиновой фазы бывает нелегко справиться, исследования показывают, что вы можете многое сделать для того, чтобы держать их под контролем. Нездоровое питание, потребление спиртного, нехватка сна – все это может серьезно нарушить гормональный фон организма, в результате чего справиться с предменструальными симптомами становится гораздо сложнее. Некоторые акушеры и гинекологи считают, что если у женщины со сбалансированным гормональным фоном наблюдается тяжелое протекание ПМС, то это связано скорее с неправильным образом жизни, чем с гормонами.

Вторая стадия: беременность

Если этот раздел книги описывает ваше теперешнее состояние, примите наши сердечные поздравления. Учитывая то, какая координация деятельности гормонов необходима для зачатия, а также тот факт, что для поддержания беременности формируется новый орган (плацента), это можно считать просто чудом. На 38–40-й неделях беременности происходят самые быстрые изменения в организме, которые когда-либо испытывала женщина, поэтому сила и выносливость придутся ей как нельзя кстати. Поскольку мы сами являемся стройными мамами и у нас есть стройные мамы-клиентки, мы считаем, что поддержание физической формы во время беременности крайне важно.

Исследования подтверждают, что занятия фитнесом в этот период приносят много пользы организму: сохраняют прочность и функциональные свойства костно-мышечной системы, помогают поддерживать вес на здоровом уровне, делают крепче сон, улучшают осанку и, возможно, даже облегчают роды. Физические упражнения также помогают справиться с диабетом беременных и способствуют более быстрому восстановлению после родов, так что мы только за!

Рассмотрение вопроса о том, каким изменениям подвержено тело во время вынашивания ребенка, выходит за рамки данной книги, но вы должны знать о том, какая гормональная перестройка происходит в организме беременной женщины. Это позволит поддержать здоровье и физическую форму.

Гормоны первого триместра

Первый триместр (с 1-й по 12-ю неделю) – это гормональные американские горки. После зачатия организм сосредоточивает все силы на развитии крошечного эмбриона. Быстро нарастает объем крови в теле, происходят изменения в иммунной системе для защиты эмбриона, и вся кровь буквально кишит гормонами. Как уже было упомянуто выше, прогестерон и эстроген играют важную роль для нормального протекания менструального цикла. Во время беременности их концентрация возрастает для поддержания эндометрия, который жизненно необходим для развития плода. Считается, что эстроген также улучшает кровообращение, что очень важно для питания плода, но усиленный кровоток имеет и отрицательный эффект, вызывая болезненную чувствительность груди. Прогестерон ассоциируется с классической раздражительностью в предменструальный период. А поскольку его содержание остается повышенным на протяжении всей беременности, это нередко проявляется в виде перепадов настроения.

Для полноты картины добавим, что в первом триместре беременности у вас даже вырабатывается новый гормон – хорионический гонадотропин человека (ХГЧ). Это то самое вещество, которое обнаруживается при проведении теста на беременность. После наступления беременности уровень ХГЧ быстро растет, удваиваясь каждые несколько дней, и достигает своего пика в первые 8–11 недель. Этот гормон важен, так как его высокая концентрация указывает на процесс формирования плаценты. Хотя нет точного научного заключения о том, что именно вызывает утреннюю тошноту, одним из виновников часто считают ХГЧ.

В первом триместре бывает нелегко поддерживать режим тренировок. Когда симптомы находятся в самой острой фазе, важно использовать для движения любую возможность и находить те упражнения, которые помогают поддержать энергетический уровень организма. Это не то время, когда надо пробовать что-то экстремальное. Желательно придерживаться тех знакомых, безопасных и посильных методов тренировки, которых вы придерживались до беременности.

Гормоны второго триместра

Второй триместр (с 13-й по 26-ю неделю) считается самым лучшим для большинства беременных. Примерно на 13-й неделе многие женщины начинают чувствовать себя так же, как до беременности. Тошнота ослабевает, настроение и уровень энергии приходят в норму. Вы можете заметить и другие изменения, связанные с тем, что к вам возвращаются силы. Могут возникнуть боли в суставах и мышцах, особенно в области таза и поясницы. Это происходит из-за релаксина – гормона, который помогает расслабить мышцы, окружающие матку и ее шейку, и способствует росту плаценты. Кроме того, он повышает гибкость тела, поэтому важно не переусердствовать, чтобы не причинить себе травму.

Во втором триместре изменяется реакция организма на инсулин. Плацентарный лактоген – гормон, вырабатываемый в плаценте, – задуман как вспомогательное средство для роста ребенка. Это один из основных гормонов, которые связывают с инсулинорезистентностью во время беременности, следствием чего может стать так называемый диабет беременных, который иногда развивается во втором триместре и приводит к чрезмерному росту плода. Вот почему будущим матерям рекомендуют не прекращать физическую активность и контролировать содержание сахара в пище.

Во время занятий физическими упражнениями мышцы потребляют больше глюкозы. После прекращения физической нагрузки они в течение некоторого времени сохраняют чувствительность к инсулину. Результатом становится пониженный уровень глюкозы в крови. Поэтому соблюдение здорового рациона питания, а также поддержание силы и физической формы на должном уровне помогают не допустить или отсрочить диабет беременных.

Гормоны третьего триместра

Третий триместр (с 27-й по 40-ю неделю) – это время набора веса как матерью, так и плодом. Эстроген и прогестерон достигают пика концентрации приблизительно на 32-й неделе. В это время содержание эстрогена самое высокое – в шесть раз выше, чем до беременности! Поэтому вы наблюдаете у себя все симптомы, связанные с этими гормонами, – усталость, раздражительность, тревожность.

Как уже упоминалось, к окончанию беременности релаксин помогает расслабить мышцы тазовой области, для того чтобы подготовить их к родам. В связи с этим у вас могут возникнуть непривычные ощущения в суставах и мышцах. На поздних сроках беременности женщины также могут ощущать изжогу и кислотный рефлюкс, потому что прогестерон расслабляет сфинктер в основании пищевода, позволяя пище и содержащейся в желудке кислоте двигаться обратно вверх.

В третьем триместре беременности мы рекомендуем своим клиенткам делать то, что доставляет удовольствие и улучшает ощущения. Важно побольше двигаться, поскольку из-за набранного веса возможны побочные эффекты в виде отеков и ощущения тяжести в теле. Вам предстоит настоящий марафон под названием «роды», поэтому поддержание физической формы, которая помогает сохранить силу, функции органов и уверенность в себе, имеет первостепенное значение.

Если вы беременны, то мы призываем вас поговорить с врачом о занятиях фитнесом и получить от него индивидуальные рекомендации относительно степени их интенсивности. Подумайте вместе с ним, какие изменения в них надо внести с учетом каждого триместра, и используйте советы эксперта, изложенные в книге «Ваша сильная и сексуальная беременность» (Your Strong, Sexy Pregnancy), автором которой является Дези Бартлет. Они окажут содействие в увлекательном и динамичном процессе роста вашего будущего ребенка.

Третья стадия: послеродовой период

Вы переполнены радостью! Вы пережили неописуемый всплеск счастья и энергии, когда в вашем организме во время беременности бушевал ураган гормонов, а теперь у вас за спиной и настоящий марафон – роды!

А вот теперь пристегнитесь, потому что вам предстоит еще один круг на гормональных американских горках, когда все ваши бурлящие гормоны пойдут на спад. Почти сразу после родов концентрация плацентарных гормонов прогестерона и эстрогена резко снижается. Чтобы компенсировать начальную фазу падения, сразу после родов усиливается выработка окситоцина – гормона, отвечающего за материнский инстинкт. Но, пока его количество не достигло необходимого уровня, вы в первые несколько дней после родов можете испытывать нечто вроде послеродовой депрессии. Дополнительно повышается содержание пролактина, стимулирующего производство грудного молока. Вы вновь участвуете в гормональной гонке, как и в период беременности.

В этот новый этап своей жизни вы вошли уже с ребенком на руках, и теперь ваши гормоны вновь начнут свои циклические изменения. Они будут бурлить в течение примерно трех месяцев, а затем вернутся к прежнему уровню (как до беременности). Вечно преследующий вас кортизол вновь может напомнить о себе. Именно сейчас может наступить период его повышения как следствие новых требований со стороны младенца, нехватки сна и личного времени. Недостаток сна скажется также на производстве мелатонина и серотонина, что может сильно повлиять на ваше настроение. В зависимости от того, кормите ли вы грудью, меняется уровень пролактина. Уровень этого гормона остается высоким, если вы продолжаете грудное вскармливание, но по мере уменьшения потребности в молоке он будет снижаться. Как правило, через полгода после родов содержание эстрогена и прогестерона возвращается к тому уровню, который был до беременности. В этом случае гормоны могут вновь запустить менструальный цикл, а значит, вы получите официальное приглашение обратно в первую стадию – фертильность!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ЭКСПЕРТОВ

Выкроите 15 минут для кардиотренировки в конце дня, чтобы ускорить обмен веществ.

Послеродовая стадия интересна еще и тем, что именно в это время многие из наших клиенток стремятся вернуться к своему прежнему весу. Мы не рекомендуем спешить, потому что гормональная ситуация не слишком благоприятна для того, чтобы заниматься спортом и соблюдать диету. Начинайте заниматься фитнесом постепенно, примерно через шесть недель после родов. Если вы были в хорошей физической форме до и во время беременности, процесс пойдет достаточно быстро. Если же вы чувствуете, что вам нужен другой темп, или перенесли кесарево сечение, будьте снисходительны к себе и знайте, что в фитнесе главное – хорошее самочувствие и что рано или поздно вы добьетесь своего. Если вас так и тянет встать на весы, возьмите ребенка на руки, чтобы ваш взгляд был устремлен на то, что в этот период для вас важнее всего, а не на показатели веса.

Четвертая стадия: перименопауза

К сожалению, многие женщины считают, что наступление перименопаузы знаменует собой угасание молодости и бодрости, тогда как с биологической точки зрения это нормальный этап репродуктивного цикла. Уровень гормонов колеблется по причине меньшего количества овуляций, поэтому во второй половине менструального цикла вырабатывается меньше прогестерона. Менструации становятся нерегулярными, иногда с обильным кровотечением и наличием сгустков. Эти явления возникают вследствие изменения соотношения эстрогена и прогестерона.

После тридцати лет уровень гормонов начинает снижаться, и этот процесс может продолжаться вплоть до 40–50 лет. У американских женщин менопауза наступает в среднем в пятьдесят один год, в отдельных случаях значительно позже. В период перименопаузы женщины чаще всего жалуются на приливы жара, сильное потоотделение по ночам и бессонницу. Нередко наблюдаются перепады настроения, тревожность, депрессия. По мере снижения уровня гормонов еще до наступления менопаузы могут появиться следующие симптомы:

сухость влагалища

ночная потливость

увеличение веса

сухость кожи

приливы жара

бессонница

истончение волос

тяжесть в теле

озноб

раздражительность

уменьшение объема груди

Пятая стадия: менопауза

В какой-то момент менструации неизбежно прекращаются. Независимо от того, насколько мы здоровы и активны, менопауза все равно наступит. К сожалению, приходится констатировать тот факт, что многие женщины относятся к этому с недопониманием и боязнью, хотя на самом деле это просто естественный биологический процесс снижения фертильности. У вас больше никогда не будет «критических дней». В прошлом останутся такие вызванные гормонами симптомы, как судороги, боль в пояснице, головная боль и перепады настроения, которые испытывают некоторые женщины. Кроме того, вам больше не придется беспокоиться по поводу незапланированной беременности и принимать гормональные препараты для ее предотвращения.

После наступления менопаузы яичники перестают вырабатывать эстроген. Он продолжает производиться в меньших количествах в надпочечниках и жировой ткани. Еще одним гормональным изменением в этот период является уменьшение количества прогестерона и тестостерона. Вы можете считать, что достигли менопаузы, если у вас 12 месяцев подряд не было менструаций. Поскольку после наступления менопаузы резко возрастает риск развития остеопороза (эстроген необходим для формирования костной ткани), особое значение приобретают силовые тренировки. Они помогут укрепить кости и мышцы, сжечь жир и ускорить метаболизм.

Менопауза – это время для самореализации и перехода к новому образу жизни, поэтому трудно переоценить то значение, которое приобретают в этот период фитнес и хорошее самочувствие. Силовые и кардиотренировки действительно важны для всей оставшейся жизни, и трудно подобрать более удачное время для того, чтобы уделить особое внимание правильному питанию и качественному сну. А после вступления в постменопаузу гормональные изменения у женщин вызывают необходимость уделять здоровью и физической форме повышенное внимание, с тем чтобы противостоять негативным симптомам.

Шестая стадия: постменопауза

Итак, менструации остались в прошлом, и перед вами вся оставшаяся жизнь. Ваш гормональный фон сильно изменился. Эстроген, прогестерон и тестостерон присутствуют в организме в гораздо меньшем количестве. Поскольку мы знаем, что эстроген оказывает положительное влияние на состояние артерий, его дефицит, по данным некоторых исследований, может стать одним из факторов возникновения сердечных заболеваний. Мы также знаем, что существует прямая связь между дефицитом эстрогена и уменьшением костной массы, поэтому женщины, пережившие менопаузу, более склонны к развитию остеопороза. Снижение уровня эстрогена может привести к истончению эпителиального слоя уретры, а окружающие ее тазовые мышцы могут ослабнуть, особенно если у вас были вагинальные роды. Нехватка эстрогена также снижает скорость обмена веществ, вследствие чего организм начинает накапливать жир вместо того, чтобы сжигать его.

Хотя эти изменения навевают грустные чувства, в них есть и положительная сторона. Последние исследования подтверждают, что во всех симптомах гормонального спада виновата не только менопауза. Большую пользу для профилактики заболеваний могут принести занятия фитнесом до и после менопаузы. Силовые и кардиотренировки, а также такие важные формы оздоровления, как пилатес и йога, способны значительно замедлить процесс старения.