Читать книгу "Идеальная фигура и красивое тело в любом возрасте: 100 самых эффективных упражнений из йоги, пилатеса, силовых тренировок"

Многие из нас обращаются к фитнесу главным образом ради похудения. Мы стремимся к быстрому решению проблемы, следствием чего становятся так называемые краш-диеты, голодание и, возможно, даже прием диетических препаратов. Но по мере взросления мы можем обнаружить, что наше путешествие по миру фитнеса ведет скорее к ментальному здоровью, чем к изменению тела. Те вещи, которые действительно имеют значение, никогда не решаются быстро. Если вы не соберете свои мысли воедино, ваше тело и представление о себе никогда не будут стабильными. Приведение себя в форму начинается не в спортзале, а в собственной голове. Ваше тело не будет чувствовать себя по-настоящему хорошо до тех пор, пока вы не погрузитесь в процесс внутренней трансформации. Эта трансформация начинается с наших глубинных мыслей и чувств и с постановки реалистичных задач для достижения целей. Чтобы добиться долгосрочных результатов для своего тела, мы не должны ограничиваться только диетами.

Мысли создают реальность. Чем сбалансированнее ваш внутренний мир, тем лучших внешних результатов вам удастся добиться. Трансформация может начаться как желание заняться физическими упражнениями. Поначалу вы можете подумать, что вас интересует только совершенное тело, но на самом деле вы ищете внутреннего покоя, а физическая нагрузка всего лишь помогает сделать более управляемым процесс обретения ментального здоровья, за которым вскоре последуют и физическое здоровье, и изменения во внешнем облике.

Если мы упражняемся с единственной целью – обрести совершенное тело (которого, к слову, не существует), нас, возможно, ждет разочарование. Изменения происходят не так быстро, как нам хотелось бы, к тому же проявляются у каждого человека по-своему. Результатов иногда приходится ждать годами. Возможно, это не то, что вам хотелось бы услышать, но это правда. У женщин могут возникать гормональные проблемы, для них порой характерен так называемый водный вес, который обусловливает заметные колебания массы тела. Кроме того, беременность может так повлиять на гормональный фон, что порой можно довольно легко достичь желаемого веса, а иногда добиться этого значительно труднее запланированного. Женский организм – сложная и запутанная материя, но, надеюсь, это вас не обескуражит. Простые изменения в мыслях могут оказать невероятно мощное воздействие на мотивацию и физическое состояние.

Исследования подтверждают, что ментальные расстройства проявляются у женщин не так, как у мужчин. Риск некоторых нарушений у женщин возрастает в силу возраста и гормональных изменений, происходящих на протяжении всей жизни. Некоторые эксперименты доказывают, что биполярные расстройства и шизофрения затрагивают представителей обоих полов в равной мере. Однако известно, что у мужчин выше вероятность заболеть шизофренией в более молодом возрасте. Некоторые психические состояния вроде легкой депрессии и тревожного расстройства можно устранить с помощью медикаментов и физических упражнений, в то время как для других достаточно одних лишь упражнений (WebMD 2020). Биполярное расстройство и шизофрения относятся к более тяжелым заболеваниям, и здесь требуются специальные медицинские меры под наблюдением врача. Однако доказано, что долгосрочный эффект от физической активности повышает естественный уровень эндорфинов в организме, что улучшает настроение и создает общее состояние удовлетворения (Craft and Perna 2004).

На психическое здоровье как мужчин, так и женщин могут влиять генетические, биологические и психосоциальные факторы. Возможно, детский опыт, питание и окружающая среда играют ключевую роль в психическом благополучии и здоровье человека. Психосоциальное развитие было изучено в 1950-е годы Эриком Эриксоном, который разделил человеческую жизнь на восемь психосоциальных стадий развития. Он предположил, что здоровый человек на каждом этапе жизни сталкивается с новыми вызовами и старается справиться с ними и что каждый новый этап основывается на успешном завершении предыдущих. Можно ожидать, что задачи, которые не были успешно решены на предыдущих этапах, вновь появятся в виде проблем в будущем. Например, в школьном возрасте, начиная с шести лет и до полового созревания, детям постоянно предоставляется возможность освоить новые навыки. Если им это не удается, они могут ощущать себя неудачниками или неполноценными. Если в детстве на уроках физкультуры девочке постоянно говорили о том, что она уступает сверстницам в каком-то виде спорта или деятельности, впоследствии она может испытывать неуверенность в себе и вообще прекратить заниматься спортом не только в компании с другими людьми, но даже в одиночку. Это создает для нее психологическую проблему, с которой она должна справиться либо самостоятельно, либо с помощью опытного специалиста. Если этот пример имеет какое-то отношение к вам, то, прочитав данную книгу, вы сможете предпринять шаги по преодолению своих страхов. Мы поможем вам понять, что вы можете добиться успеха в активном образе жизни и достижении своих целей!

В нынешних условиях вряд ли кого-то сможет удивить тот факт, что уровень депрессии и тревожности во всем мире находится на пике. Многолетние исследования подтверждают: физические упражнения благотворно влияют на наше психическое здоровье. Они должны стать самой важной частью нашей жизни, особенно с учетом их доступности. Несмотря на это, многие люди до сих пор не верят в то, что физические упражнения действительно могут оказать глубокое воздействие на разум и тело. Активный образ жизни способен излечить хронические заболевания, уменьшить боль и обеспечить более эффективный контроль над психическими расстройствами. Кроме того, движение просто обеспечивает нам хорошее самочувствие.

ИСТОРИИ КЛИЕНТОК

Лицом к лицу с огнем

Одна из клиенток Николь много лет боролась с депрессией. После того как Николь познакомилась с теорией Эриксона, она поняла, на чем основаны ментальные блоки, которые мешали этой женщине похудеть. Отец бросил ее еще в младенчестве, что стало причиной утраты доверия к мужчинам. Но именно поэтому клиентка Николь всегда выбирала мужчин, которым нельзя верить. Женщина обратилась к психотерапевту, для того чтобы обсудить с ним проблему отношений с противоположным полом, и тот сумел вместе с ней выяснить, чем объясняется то, что она совершает неправильный выбор, хотя и знает, что это принесет ей боль. Как только клиентка Николь смогла открыто признать проблему и рассказать о своем детстве, произошел прорыв и ей удалось удержать себя от дальнейших ошибок. Решив эту проблему, она смогла заняться своим физическим здоровьем. Психотерапевт порекомендовал начать заниматься спортом, который должен был помочь справиться с процессом восстановления. Еженедельные встречи с психотерапевтом не позволили женщине бросить начатые занятия и помогли сосредоточиться на диете. Она начала новую жизнь, наполненную доверием и счастьем, но для этого понадобилось совершить серьезную внутреннюю работу.

Другая клиентка Николь, которой тоже пришлось пережить немало психологических травм в детстве, решила завести ребенка в довольно зрелом возрасте. Безуспешные попытки продолжались несколько лет, и только в сорок пять ей в конце концов посчастливилось забеременеть и родить здорового ребенка. Сразу же после этого клиентка Николь впала в тяжелую послеродовую депрессию. Ей казалось, будто с ней что-то не в порядке, поскольку она не испытывала радости от рождения ребенка, которого так сильно ждала. Женщина впала в полную апатию, и это еще больше усугубило положение. Раньше ей всегда удавалось пережить трудные времена, но с такой ситуацией она столкнулась впервые. Ее гормональный фон был, мягко говоря, не в порядке, и это тяжело сказывалось на психике. В прежние времена, борясь с тревожностью и депрессией, клиентка Николь никогда не принимала никаких лекарств, но сейчас находилась в таком состоянии, что не хотела больше бороться. Врач объяснил, что старая психическая травма, вызванная физическим насилием, спровоцировала выработку гормонов, которые привели женщину к депрессии и стрессу. Она согласилась принимать антидепрессанты, чтобы избавиться от послеродовой депрессии. Убедившись на собственном опыте в том, что лекарства помогают, клиентка Николь осознала возможность перехода к лучшему, более счастливому и безопасному психическому состоянию. Она почувствовала себя увереннее и с готовностью приступила к следующим шагам по восстановлению своей физической выносливости и силы.

В чем выражается непосредственное воздействие физических упражнений на мозг? В снижении уровня инсулина, противодействии воспалительным процессам и стимулировании высвобождения химических веществ, которые влияют на здоровье клеток мозга, способствуя росту кровеносных сосудов и формированию новых клеток мозга. Доказано, что физические упражнения изменяют работу мозга, высвобождают эндорфины и помогают лучше справляться со стрессом. Вот почему большинство психотерапевтов рекомендуют заниматься физическими упражнениями. Если вы страдаете хронической депрессией и не занимаетесь спортом, возможно, вам стоит попробовать. Это не только поможет справиться с депрессией, но и улучшит работу участков мозга, отвечающих за мышление и память. У людей, занимающихся спортом, отдельные участки префронтальной и медиальной височной долей коры головного мозга имеют увеличенные размеры. Регулярные физические упражнения увеличивают объем мозга благодаря притоку крови. Это улучшает состояние нейронов за счет доставки к ним большего количества питательных веществ и насыщения кислородом, а также роста количества нейротрофических факторов и нейрогормонов, которые поддерживают нейронные связи мозга.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ЭКСПЕРТОВ

Не превращайте тренировку в наказание за то, что съели что-то лишнее. Вам не помогут сделка с собой и обещание компенсировать обильный прием пищи долгими часами потения в тренажерном зале. Лучше соблюдать постоянство и в физической нагрузке, и в еде. В одном отступлении в неделю от полезных привычек в еде нет ничего страшного, если в остальном соблюдается сбалансированный и здоровый образ жизни.

Гиппокамп представляет собой часть мозга, отвечающую за память, эмоции и обучение. Замедление процесса нейрогенеза в данной области приводит к психическим заболеваниям и расстройствам. Если гиппокамп и окружающие его структуры утрачивают гибкость, это может привести к формированию постоянной модели негативного поведения, и человек уже не в состоянии вырваться из порочного круга. Примером могут служить попытки бросить курить. Человек убеждает себя в том, что в курении нет ничего плохого, что оно снимает напряжение и доставляет удовольствие. Даже если вам не нравится, что ваши волосы и пальцы пахнут табачным дымом или что по утрам вас мучит кашель, вы уже так запрограммировали свой мозг, что он не находит вреда в этой привычке. Хорошая новость заключается в том, что мозг можно перепрограммировать. При частом повторении каких-либо действий он изменяется и развивается, даже если мы не осознаем этого. Если вы готовы к таким ментальным переменам, меняется даже образ мышления. В качестве первого шага надо просто признать, что вы хотите изменений. Готовность к чему-то новому повлечет за собой смену характера тренировок, рациона питания и социального окружения.

Нам всегда говорили, что процессы роста в организме прекращаются после тридцати лет. Но новые исследования показывают, что мозг может продолжать расти и после этого возраста, если мы будем придерживаться правильных и последовательных привычек в еде и двигательной активности. Последовательность – ключевой фактор в данном случае, так же как в обучении игре на музыкальном инструменте, освоении иностранного языка или нового хобби. Нейропластичность – это способность мозга изменять свою структуру и форму. Когда он получает травму, то пытается восполнить недостаток за счет других своих участков. Это означает, к примеру, что за способность к обучению может начать отвечать другая область мозга. Такая реакция на новые потребности и опыт означает, что он постоянно перестраивается. Существует множество способов перепрограммирования мозга: гипнотерапия, медитация, мантры, правильное питание, физические упражнения. Только вы сами можете принять решение сделать шаг навстречу переменам и выбрать то, что подходит именно вам.

Первым шагом к перестройке мышления должна быть вера в свою способность на такие изменения. В этом отношении перепрограммирование мозга схоже с тренировкой: чем больше вы занимаетесь, тем легче выполнять упражнения. Мы сами управляем своим сознанием, но многие люди становятся жертвами собственных ограничений и убеждений, даже если и хотят изменить свою жизнь к лучшему. Как и все остальное, это требует постоянной работы. На данном пути вас может поджидать множество неудач, но, упав, не сдавайтесь и снова поднимайтесь на ноги. Возможно, есть смысл попробовать какой-то другой подход: новое упражнение, медитацию, консультацию у врача, психотерапевта или физиотерапевта. Все люди устроены по-разному, и в этом вся прелесть. Сегодня, когда у нас есть возможность обратиться к интернету, мы можем найти там массу полезных советов, причем недорого или вообще бесплатно.

Когда вы чувствуете себя подавленными, можно просто выйти на улицу и прогуляться по кварталу. Еще одно веселое занятие – прыжки на месте. Когда вами овладевает лень или усталость, просто начните прыгать, как будто испытываете радость, даже если ничего веселого в вашей жизни в данный момент не наблюдается. Подскакивайте на месте и говорите себе: «Я прыгаю от радости». Отложите книгу в сторону и сделайте это прямо сейчас, даже если вам кажется, что это глупо. Пусть так, но попробуйте попрыгать хотя бы 30 секунд, и сами заметите, как изменится уровень вашей энергии. Дело в том, что благодаря прыжкам в мозге образуются новые химические соединения и неврологические пути. Прыгая, вы делаете что-то необычное (если, конечно, прыжки на месте не являются вашей привычкой) и выводите себя из зоны комфорта, о которой мы больше узнаем в следующем разделе.

Выход за пределы своей зоны комфорта – единственный путь к росту. Никакие изменения невозможны в обстановке удобства и уюта. Выходя за границы привычного, мы тренируем свой мозг, помогая ему стать более сильным и здоровым. Возникает ли у вас порой ощущение, что вы застряли в привычной колее и не можете выбраться из нее? Это нормально, но, для того чтобы перестроить свой мозг, попытайтесь действовать каким-то непривычным образом: выйдите из своей зоны комфорта, бросьте вызов окружающим и продемонстрируйте свое отличие от других. Если вы не можете заставить себя поступить таким образом, надо проанализировать свои глубинные защитные механизмы. Задайте себе следующие вопросы:

Почему я сопротивляюсь переменам?

Почему я сопротивляюсь несмотря на то, что мне хочется чего-то нового?

Чего я боюсь?

Почему я боюсь?

Что самое плохое может случиться, если я попробую что-то новое?

Почему я останавливаю себя?

Следует ли мне обратиться к психотерапевту или семейному психологу, который мог бы помочь мне раскрепоститься?

Важно понять себя и ощутить такое недовольство собой, которое поможет снять блокировки и расстаться с прошлым раз и навсегда. Иногда люди хотят перемен, но годами не могут сдвинуться с места. У всех это происходит по-разному. У каждого свой жизненный путь, и выбор вашего пути принадлежит только вам. То, что подходит одному человеку, может не сработать у другого.

Зигмунд Фрейд разработал теорию, построенную на концепции защитных механизмов, которые люди используют для того, чтобы уберечь себя от психологических травм. Он утверждал, что в сложных ситуациях люди совершают бессознательные поступки для самозащиты. К таким ситуациям можно отнести различные конфликты, угрозу собственному достоинству, чувство тревоги или стыда. Например, задумав что-то новое, вы можете сразу же начать искать причины для того, чтобы не делать этого. Теоретически вы вроде бы и не хотите оставаться в зоне комфорта, но, даже чувствуя необходимость перемен, чаще всего предпочитаете укрыться в своих четырех стенах и находите тысячу обоснований не покидать их.

Фрейд признавал, что такие защитные действия свойственны в определенной степени всем, даже вполне здоровым людям. Многие из этих механизмов играют важную роль, позволяя нам полноценно функционировать в обществе. Но есть среди них и такие, которые потенциально способны перерасти в серьезные психологические проблемы. К их числу принадлежат, например, отрицание, проекция и подавление, которые могут быть очень вредны и опасны. Защищая вас от психологических травм, они на самом деле мешают преодолеть их.

Вы можете обнаружить, что иногда сами себе мешаете, когда речь идет о правильном питании и физических упражнениях. Если вы весь день работали и вам просто неохота идти на тренировку, вы можете услышать внутренний голос, который пытается отговорить вас. Даже элитные спортсмены испытывают трудности с мотивацией в межсезонье, когда не надо готовиться к конкретным соревнованиям. Но именно в это время необходимо заставить себя встряхнуться. В вашем сознании всегда найдется защитный механизм, который отговорит вас от тренировки или каких-то других действий. Этот внутренний голос шепчет: «У тебя не получится», «Ты недостойна» или даже «Ты вообще ни на что не годишься». Что бы он вам ни говорил, вы должны признать и принять его. Более того, обнимите его и поблагодарите за визит, а затем скажите: «Я очень ценю то, что ты пришел, но теперь тебе пора уходить, потому что ты больше не приносишь мне пользы». Обещаю: с каждым разом вам будет все легче это делать и с каждым повторением вы будете становиться все сильнее. Те механизмы мозга, которые уговаривали вас чего-то не делать, в конечном итоге ослабнут или даже совсем отомрут.

Любые перемены трудны, особенно когда дело касается физических упражнений, а вы от природы не слишком активны. Многие люди не контролируют свое тело ментально и даже физически. Такова уж наша натура: нам всегда приходится бороться с нежеланием заниматься спортом или пробовать что-то новое. Мы живем, повинуясь привычкам и сопротивляясь переменам, хотя мир вокруг нас постоянно меняется. Конечно, есть и такие люди, которые способны обучаться в быстром темпе и с легкостью управлять своим телом ментально и физически, но немало и таких, кому нужно терпеливо практиковаться, чтобы не отстать от жизни.

Вы можете обнаружить, что иногда просто не слышите, что говорит ваше тело. Поэтому необходимо настраивать себя на то, чтобы прислушиваться к нему. Представляйте себе освоение новых движений как изучение иностранного языка. В самом начале выполнения упражнения у вас еще не сформировалась привычка к ментальному управлению теми или иными мышцами, поэтому, естественно, данное занятие приносит вам разочарование. Необходимо практиковаться в использовании этих мышц, для того чтобы иметь возможность двигаться дальше. Эта философия лежит в освоении всего нового. Вы должны перенастроить свои нейронные связи. Для этого надо отказаться от привычных действий и последовательно заставлять себя делать что-то новое. Это в полной мере относится и к физической активности и заботе о своем теле.

Испытывая себя в новом деле, вы должны пробиться через защитные механизмы психики и отключить внутренний голос, пытающийся вас ограничивать. Необходимо хотя бы попробовать и заставить себя сделать что-то непривычное, а затем постоянно повторять данные действия, даже если они вам не нравятся. Вы обязаны сделать это, если считаете, что заслуживаете чего-то лучшего. Для того чтобы выйти из зоны комфорта, где вы чувствуете себя безопасно и уверенно, у вас есть и сила, и способности. Надо только проявлять терпение и напоминать себе о том, что у большинства людей мало что получается с первого раза.

ИСТОРИИ КЛИЕНТОК

Стремитесь к стабильным результатам

Пожалуйста, не корите себя за то, что выглядите не так, как кинозвезды. Поймите, что тела знаменитостей зачастую не являются результатом привычных занятий фитнесом и предназначены не для многолетнего нормального образа жизни, а для того, чтобы демонстрировать себя на большом экране. Нередко они являются результатом целеустремленных и жестких тренировочных программ, а также диет с беспощадным ограничением количества калорий. Такой подход в долгосрочной перспективе не обоснован.

Николь готовила Анну Фэрис к роли в фильме «Мальчикам это нравится», и та великолепная форма, которой достигла актриса, отнюдь не случайна. Николь гордилась работой, которую она провела с Анной, потому что та выглядела потрясающе. Анна соблюдала диету с пониженным содержанием калорий, а также увеличила частоту и продолжительность тренировок перед съемками. Она тренировалась пять дней в неделю в течение трех месяцев. В программе использовалось несколько видов упражнений: пилатес, бег, ходьба вверх по склону, циклические упражнения и кардиотренировки.

Анна была мотивирована на то, чтобы продемонстрировать себя в новой роли во всей красе, и эта программа оказалась для нее весьма эффективной, но ее результаты нельзя назвать долговременными. Со временем низкокалорийная диета истощит психику и организм, не подпитывая их достаточным количеством энергии. Это может также негативно сказаться на обмене веществ и привести к формированию эффекта весового плато.

Хотя мы в большинстве своем тренируемся не для того, чтобы играть в кино, порой нам хочется привести себя в форму к какому-то важному событию. В таком случае следует знать, что от вас потребуется тяжелый труд, решимость и большое количество времени. Если вы хотите бороться с лишним весом, то лучший путь – это длительное и постепенное похудение. Слишком частые тренировки могут негативно повлиять на вашу иммунную систему, настроение, сон, а вдобавок несут с собой боль и риск травм. Запомните, что, тренируясь, вы должны ставить перед собой не только физические, но и ментальные цели.

Не забывайте о том, что внутренний голос и защитные механизмы будут стараться удерживать вас на месте. Весь мир будет тянуть вас вниз, используя привычную силу тяжести. Но вы должны прислушиваться к другому голосу в своей голове, который говорит вам о необходимости перемен. Не беда, если вы разок-другой дадите себе слабину, но, если вы не упражнялись в течение недели, возьмите себя в руки и стряхните с себя лень. Это нужно не только для физического, но и для ментального здоровья. В какой-то момент вы должны взять на себя ответственность за свою будущую жизнь.

Поддержание постоянной двигательной активности – это лучшее, что вы можете сделать для себя, особенно если страдаете какими-то ментальными расстройствами. Потренировавшись, вы почувствуете себя лучше! Ухудшение состояния после двигательной активности – редкое явление. А если вы чувствуете даже малейшее улучшение, то это уже окупает себя.

Мы надеемся, что данная глава вдохновит вас на то, чтобы сделать первый шаг к психическому и физическому здоровью. Обращайтесь к нам, если чувствуете необходимость в помощи. Вы не одиноки. Знайте, что ваши цели достижимы и не так уж далеки, как может показаться. Попробуйте сделать что-то новое. Несите ответственность за свою жизнь и за те перемены, которые ждут вас в будущем. Мы не просто готовы помочь вам, но и хотим, чтобы вы знали, что в ваших мечтах нет ничего невозможного, если двигаться к ним шаг за шагом. Самое главное, чтобы вы по-доброму относились к себе. Это ваш путь, и никто, кроме вас, не сможет пройти его.