Текст книги "О гипертонии и не только. Вопросы и ответы"

Какие орехи самые ценные?

Орехи напрасно недооцениваются в повседневном питании большинства людей. Чаще их рассматривают как дополнение к десерту или небольшому перекусу. Между тем, орехи являются почти идеальной едой в качестве источника полноценных белков, полиненасыщенных жиров, витаминов и микроэлементов. Они имеют высокую калорийность для обеспечения наших энергетических потребностей.

Результаты исследования, опубликованные в престижном Медицинском журнале Новой Англии (New England Medical Journal), показали, что люди, которые ели ежедневно горсть орехов имели на 20% меньше шансов умереть в течение 30-летнего периода наблюдения, чем те, кто не потребляли орехов.

Грецкий орех является вторым после льняных семечек по содержанию полезных омега-3 жиров.

В миндале много омега -9-кислот, как в оливковом масле, содержится до 20% белка, много витамина Е, Са, К, Zn, Fe.

Бразильский орех -лидер по содержанию селена. Доза: не более 2 орехов в день

В состав Кунжута входит цинк, магний, железо, фосфор, кальций, витамин Е, витамины В, А, С. и др.

Тыквенные семечки – лучший пищевой источник цинка. В них много магния, железа, марганца, ниацина, липоевой кислоты, витаминов группы В, холина. Аргинин в тыквенных семечках называют регулятором сосудистого тонуса.

Почему кардиолог рекомендует омега-3-жиры?

Наиболее важное значение для сохранения сердечно-сосудистого здоровья имеет употребление продуктов, богатых омега-3-жирными кислотами. К ним относятся эйкозопентаеновая (ЭПК), докозогексаеновая (ДПК) и альфа-линоленовая кислоты, которая является предшественницей первых двух длинноцепочечных жирных кислот.

Рыбий жир или жирные сорта морской рыбы холодных северных морей являются наиболее богатыми источниками ЭПК и ДПК. При потреблении 100 г рыбы дважды в неделю можно полностью покрыть потребность организма в омега-3– кислотах. Она составляет в среднем от 1500 до 3000 мг в день.

По этой причине старая добрая традиция советских детских садиков давать детям по 1 столовой ложке рыбьего жира каждому ребенку имеет под собой научной обоснование, обеспечивая растущий организма ребенка не только омега-3-жиром, но и витаминами А и D.

При этом, правда, следует убедиться в экологической безопасности рыбной продукции, вследствие сильной загрязненности Мирового океана, в особенности Атлантики, Северного, Балтийского морей и акватории вокруг Японских островов, где произошла авария атомной станции в Фукусиме, надолго отравившая весь живой мир прибрежных областей.

Какие опасности таит в себе рыба из магазина?

Это надо знать:

– Более 90% свежего лосося поступает с гигантских рыбных ферм, а не из морей и океанов.

– Для придания товарного вида 99% выращиваемой красной рыбы кормили гранулами, которые содержат розовый краситель.

– Чтобы сэкономить деньги, фермеры добавляют органические наполнители, такие как птичий помет или гидролизованные куриные перья в корм.

– В выращенном на ферме лососе превалируют омега-6 ЖК за счет добавляемой в корма сои. Содержание канцерогенов (полихлорбензолов, диоксинов); в них в 8 раз больше, чем в диких лососях.

– В искусственных водоемах рыба заражается ленточными гельминтами и морскими вшами. Чтобы избавиться от паразитов фермеры вынуждены применять антигельминтные препараты (эрмамектин бензоат), вызывающие у людей слабость, тремор и атрофию мышц.

По этой причине разумно обратиться к растительным источникам альфа-линоленовой омега-3– жирной кислоты (АЛК

В организме происходит трансформация альфа-линоленовой кислоты в биологически активные формы – ЭПК и ДГК. Но наши ферментативные системы могут обеспечить эту трансформацию в активную форму лишь у 8—20% в ЭПК и 4—9% в ДГК.

С этой точки зрения, жирные сорта морской рыбы представляются более надежным источником этих жизненно важных жиров, что является одним из ключевых компонентов Средиземноморской диеты.

Какие жиры лучшие в здоровом питании?

Вне конкуренции:

свежие нерафинированные растительные жиры для салатов и винегретов. НЕ подходят для жарки подсолнечное, соевое, кукурузное масло. Лучше применять определенные сорта оливкового масла (см. на этикетку), сливочное (топленое) масло или свиное сало.

Не стоит использовать масло для повторной жарки.

Лучше хранить растительное масло в холодильнике, в закрытой посуде, защищенной от света. ОМЕГА-3-жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, масле грецких орехов, льняном масле предотвращают сердечно-сосудистые катастрофы.

Не стоит игнорировать натуральные отечественные продукты: сливочное масло, сметану, сыры, молочные продукты (ограничить их количество из-за высокой калорийности).

Почему диетологи ненавидят трансжиры?

До 1900 года американские и европейские домохозяйки готовили пищу с салом и маслом. Растительные масла, сначала в виде хлопкового масла, затем кукурузного и подсолнечного масла вошли в широкий обиход только в начале XX века.

Транс-жиры появились, когда растительное масло стали подвергать гидрогенизации, подвергая их воздействию водородом в присутствии катализатора никеля при высоких температурах в 190—250 градусов Цельсия.

Самый первый гидрогенизированный продукт растительного масла – маргарин – появился в 1911 году.

Гидрогенизированные растительные масла и маргарин быстро стали основой пищевой промышленности. Изменение конфигурации молекул жира из естественных цис-изомеров в искусственные транс-изомеры привела к увеличению сроков хранения готовых продуктов, что оказалось чрезвычайно выгодно для производителей и торговцев, но далеко не безвредным для потребителей этой продукции. Встраиваясь в клеточные мембраны различных органов, эти молекулы нарушали функции транспортных мембранных систем клетки и функциональное состояние организма в целом.

Известно, что трансжиры могут стать повысить риск таких заболеваний, как рак, болезни сердца, артриты, заболевания кожи, гормональные сбои. Трансжиры провоцируют развитие ожирения и сахарного диабета, снижая чувствительность клеток к инсулину, что заставляет поджелудочную железу производить большее количество инсулина и приводит к инсулинорезистентности. Трансжирные кислоты сдвигают липидный спектр в атерогенную сторону, повышая уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и снижая липопротеины высокой плотности (ЛПВП).

В процессе приготовления пищи на маргарине, при высоких температурах появляются токсичные свободные радикалы, которые могут вызвать заболевания сердца и даже онкологические опухоли.

Продукты, содержащие транс-жиры, вызывают ожирение значительно быстрее, чем натуральные продукты. Огромное количество трансжиров содержится в продукции дешевых фаст-фудов американского образца.

По этим причинам во многих странах Европы введены жесткие ограничения по содержанию трансжиров в продуктах питания. Например, только в Англии (население 65 миллионов человек) простая мера в виде уменьшения употребления транс-жиров до 1% в общей калорийности пищи способна предупредить 11 000 случаев инфаркта миокарда и 7000 смертельных исходов ежегодно.

Сегодня считается, что опасная доза транс-жиров составляет более 3 г в день. Соответствующие правила безопасности продуктов питания устанавливают требование снизить содержание трансжиров не более 2 г на 100 г общего содержания жира и в обязательном порядке информировать покупателей о составе готового продукта. Трансжирные (гидрогенизированные) масла имеют дефектную структуру и крайне отрицательно влияют на здоровье и долголетие.

В каких продуктах содержатся транс-жиры?

– маргарины, мягкое масло (спрэды)

– комбижир

– картофель фри, пирожки, пончики, чебуреки, гамбургеры

– куриное филе в панировке, панированные рыбные палочки

– выпечка, печенье, чипсы, кондитерские изделия, кексы, бисквиты

– коммерческие хлебобулочные изделия

– торты, пироги, вафли, пицца

– наихудший вариант: твердые маргарины (содержат до 40% транс-жиров).

Исключите транс-жиры из рациона!

Что делать, если хочется сладенького?

Горькие истины о сахаре: для многих людей, особенно представительниц прекрасного пола, ограничение сладкого трудно выполнимо в реальной жизни. Тем не менее, не случайно доктор Юдкин (США) назвал свою книгу, посвященную влиянию сахара на организм «Чистый, белый и смертельный». Потребление сахара сведите к минимуму или полностью откажитесь от него. Оставьте сладости для престольных, светских и личных праздников, за исключением одной чайной ложки меда в день.

Сахар вызывает не менее 30 нежелательных действий на состояние здоровья человека, нарушая углеводный и жировой обмен, ускоряя развитие гипертонической болезни, ИБС, сахарного диабета и множества других хронических заболеваний.

Вот далеко не полный список влияния сахаросодержащих продуктов на сердечно-сосудистую систему и метаболизм:

– Сахар приводит к росту триглицеридов,

– снижает уровень холестерина плотности (ЛПВП) и увеличить вредный холестерина (ЛПНП),

– повышает уровень кортизола и серотонина, суживающих сосуды,

– может привести к дефициту хрома и меди,

– препятствует поглощению кальция и магния.,

– увеличивает риск развития ИБС,

– может вызвать дисфункцию эндотелия сосудов,

– способствует развитию артериальной гипертонии,

– приводит к снижению чувствительности к инсулину,

– может увеличить адгезию тромбоцитов в крови, риск образования тромбов.,

– вызывает ожирение и сахарный диабет 2 типа,

– модифицирует структуру ЛПНП, способствуя развитию атеросклероза.

Искусственные заменители сахара (аспартам, сахарин и пр.) также вредны для организма

Стевия — безопасный растительный подсластитель. Рекомендуется также черный горький шоколад с содержанием масла какао не менее 75%.

Алкогольные возлияния: за или против?

Нет нужды перечислять все те поражения органов и систем, которые обусловлены пьянством и алкоголизмом, включая и такие сердечно-сосудистые заболевания, как артериальная гипертония, алкогольная кардиомиопатии, ишемическая болезнь сердца, нарушения сердечного ритма и внезапная смерть.

Особенно неблагоприятное воздействие хроническое потребление алкоголя и продуктов его расщепления оказывает на высшие корковые функции и мозг в целом, вплоть до полной потери человеческого облика.

Систематический обзор и мета-анализ ассоциации потребления алкоголя с исходами сердечно-сосудистых заболеваний с 1950 по 2009 был сделан учеными США и Канады. Оценивали влияние алкоголя на показатели общей смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваемость и смертность от ишемической болезни сердца, а также заболеваемость и смертность от инсульта.

Результаты: относительный риск для употребляющих алкоголь в малых дозах относительно трезвенников были на 25% ниже для сердечно-сосудистой смертности, на 29% – для развития ишемической болезни сердца.

Таким образом, анализ зависимости от дозы алкогольного напитка показал, что наименьший риск смертности от коронарной болезни сердца наблюдался при употреблении 1—2 порций напитков в день. Вторичный анализ смертности от всех причин показал более низкий риск для мало употребляющих алкоголь, по сравнению с трезвенниками, на 13%.

Авторами обзора был сделан вывод, что потребление малых доз алкоголя связано с уменьшением риска неблагоприятных сердечно-сосудистых исходов.

В других научных работах было показано, что небольшие дозы алкоголя повышают уровень холестерина липопротеинов высокой плотности, («хорошего холестерина»), адипонектина и тканевого активатора плазминогена, снижая риск тромбозов. Уровень холестерина ЛПВП при приеме 1 порции алкоголя (30 г) повышается на 10 ммол/л. Одновременно выявлено снижение крайне атерогенного липопротеина (а) в 2 раза. Эти факты сопряжены со снижением риска коронарной болезни сердца на 25%.

Ограничение употребления алкоголя до 2 доз (30 мл этанола) в день для мужчины и 1 дозы (15 мл) для женщины позволяет снизить уровень артериального давления на 2—4 мм ртутного столба.

Известная работа F. Fuchs и соавторов (2001) выявила минимальный риск артериальной гипертонии при потреблении этанола в дозах менее 200 г в неделю. По сравнению с ними, у не употребляющих алкоголь участников исследования вероятность развития гипертонии была выше на 12% у мужчин и на 11% у женщин. При увеличении недельной дозы алкоголя более 210 г (более 1 порции в день) риск гипертонии у мужчин возрастал на 20%, а у женщин – на 120% (!). Возраст участников составил 45—64 года.

Однако, не следует рассматривать алкоголь как средство профилактики заболеваний сердца, поэтому если вы воздерживаетесь от спиртных напитков, то и не начинайте.

Если же вы не придерживаетесь трезвого образа жизни, то ограничьте прием спиртных напитков до 1 порции в день (женщины) и 2 порций в день (для мужчины).

Пожилым людям старше 65 лет названные дозы спиртных напитков следует уменьшить вдвое. В течение недели минимум 2—3 дня лучше воздержаться от алкоголя. Отдавайте предпочтение сухому красному вину высокого качества.

Употребление алкоголя в любой дозе противопоказано больным с заболеваниями печени, поджелудочной железы, детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Какие продукты снижают
артериальное давление?

– Овощи, зелень, фрукты и ягоды. Свежие или с минимальной кулинарной обработкой. Обилие клетчатки, растительных (пищевых) волокон, витаминов, микроэлементов.

– Морская жирная рыба, богатая омега-кислотами (сардины, скумбрия, лосось, форель, сельдь), кальмары, мясо криля.

– Орехи и семена (миндаль, грецкий орех, фисташки, кешью, льняное семя).

– Бобовые (горох, фасоль, чечевица, бобы).

– Цельнозерновой хлеб грубого помола, обогащенный растительной клетчаткой, отрубями, коричневый рис, макароны из пшеницы твердых сортов.

– Овсяная, гречневая, пшенная каши.

– Нежирное красное мясо (телятина, свинина, говядина), печень, мясо птицы.

– Оливковое, ореховое, льняное масло, ограниченно – подсолнечное масло (на нем не следует жарить!).

– Куриные яйца (до 3—4 в неделю).

– Шоколад черный горький с содержанием масла какао более 70%, до 30 г в сутки.

– Зеленый чай.

В ограниченном количестве:

– Сливочное масло, жирный творог, сметана, сыр

– Картофель, продукты из белой муки, белый рис

– Жареная пища

– Мед

Вредно:

– Сахар в любом виде (в том числе и скрытый сахар в кондитерских изделиях).

– Крекеры, торты, чипсы, печенье, воздушная кукуруза, растительные кулинарные масла, маргарины, комбижир, майонез, пицца, пудинги, фаст-фуд.

– Сосиски, сардельки, колбасы, копчености, жареное мясо, консервированные продукты.

– Сладкие газированные напитки, готовые соки из пакетов, кукурузный сироп.

– Продукты из генетически модифицированной сои.

Нужно ли дополнительно пить витамины?

К сожалению, характер нашего обыденного питания далек от идеала. Мы живем в северной стране с долгой зимой и коротким летом, недостатком тепла и солнечных дней, отсутствием свежих фруктов и овощей «с грядки» большую часть года, употреблением переработанной «мертвой» пищи, лишенной природных преимуществ: многих витаминов, клетчатки, микроэлементов, фитонутриентов. Поэтому необходимость дополнительного приема биокорректоров питания не вызывает сомнений.

При этом натуральные продукты питания, содержащие витамины и микроэлементы в их природной форме, обладают, несомненно, большей эффективностью. Для полноценного их усвоения необходимы ферменты, фитонутриенты, органические минеральные комплексы, отсутствующие в синтетических витаминах.

Недавно проведенные исследования показали, что прием поливитаминных комплексов, не оказывает никакого влияния на снижение риска раковых опухолей, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности или смертности у женщин после менопаузы. А по данным известного мета-анализа, опубликованного в JAMA (Американском журнале медицинской ассоциации), заключавший 68 исследований у 230 000 пациентов, показал, что прием бета-каротина с витаминами С и А может даже увеличить количество летальных исходов, особенно у курящих.

Организаторы исследования HPS (Heart Protection Study) установили, что назначение витаминных комплексов антиоксидантов (бета-каротин с витамином С и витамином Е) у 20 000 человек, предрасположенных к сердечно-сосудистым заболеваниям, не оказало никакого положительного действия на организм.

Вот 4 витамина и 4 микроэлемента, рекомендуемых дополнительно к рациональному питанию:

Витамин А (Ретинол) Чтобы удовлетворить потребность в витамине А (предположим, что вы не едите натуральное мясо), рекомендуется принимать богатый витамином А рыбий жир, чтобы обеспечить суточную дозу 10 000 МЕ. Рыба и рыбий жир – это идеальный источник витамина А, потому что он также содержит витамин D. Витамин D Витамин D мы можем получать из двух источников: еды и солнечного света.

Старайтесь проводить время на солнце не меньше 20—30 минут. Этого достаточно для того, чтобы обеспечить организм витамином D, абсолютно необходимым для здоровья сердечно-сосудистой системы. Дефицит этого витамина приводит к сезонной депрессии, слабости, снижению памяти и концентрации внимания, снижению иммунной защиты, увеличению веса. В осенне-зимний период, когда солнечных дней в средней полосе России очень мало, дополнительно принимайте витамин D₃ в дозах 1000—2000 МЕ.

Большинство людей должны подпитывать свой организм витамином D. Количество, необходимое для поддержания в крови соответствующего уровня в 35—50 нг/мл, изменяется в зависимости от некоторых вышеизложенных факторов, но в среднем составляет примерно 2 000 – 5 000 МЕ. Очень важно проверять уровень витамина D в крови, принимать пищевые добавки, а затем через несколько месяцев делать повторные тестирования, чтобы определить нужную дозу добавок. Так же, как и в случае с витамином А, одним из лучших источников витамина D является рыбий жир.

Витамин К₂ Витамин К₂, наверное, менее известный витамин, о котором большинство людей даже не слышало. Даже некоторые врачи не видят разницы в механизмах действия витаминов К₁ и К₂, полагая, что это «одного поля ягоды». Однако, витамин К₂ обладает несравненно более широким действием на организм. Он необходим для активации белков, регулирующих кальциевый обмен (сохраняя его в костях и зубах, где он необходим, и убирая из мягких тканей и почек, где он абсолютно не нужен). Повышение уровня кальция в крови значительно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем объясняется назначение витамина К₂ для предотвращения атеросклероза и сердечных приступов. Витамин К₂ также укрепляет кости. Большинству людей следует поставить целью получать как минимум 100 мкг/в день этих витаминов из комбинации еды и пищевых добавок. Наиболее высокое содержание витамина К₂ в печени (гусиной, куриной, говяжьей), яичных желтках, твердых сортах сыра, мясе животных, выращенных на травяном откорме

Витамин С Витамин С необходим для образования в организме структурных компонентов и для поддержания уровня глютатиона, важнейшего антиоксиданта. Но дефицит витамина С также широко распространен: исследования показывают, что 34% мужчин и 27% женщин не получают достаточного количества этого витамина. Особенно явно подобная нехватка наблюдается у пожилых людей и у пациентов с хроническими заболеваниями. Важно знать что аптечная аскорбиновая кислота, содержащая только одну изоформу витамина С, заметно уступает натуральному витамину С из лимонов, мандаринов или весеннего салата из крапивы или листьев одуванчика, в которых содержатся все 7 природных изоформ этого жизненно важного витамина.

Поваренная соль: сколько нужно в граммах?

Хлорид натрия или поваренная соль – абсолютно необходимый компонент нашего питания, необходимый для нормального функционирования нервной и мышечной систем, объема крови и сосудистого тонуса, полноценной работы почек и других органов. Минимальная ежедневная доза соли, необходимая для нормальной работы организма составляет около 1,5 г, оптимальная доза составляет 3 г.

Современная диета, как правило, включает в себя значительно более высокие дозы поваренной соли. Особенно это характерно для нашей северной страны, когда в силу суровости климата, многие продукты традиционно заготавливают в соленом, квашеном или маринованном виде. Кроме того, в обычных продуктах питания содержится немалое количество скрытой соли. Например, в одном обычном куске хлеба содержится 100 мг хлорида натрия. То же касается и множества других готовых продуктов, особенно приготовленных в столовых и ресторанах.

Исследования показали, что в центральной России каждый человек в среднем потребляет от 12 до 18 г соли в сутки, что в 2—3 раза превышает физиологические нормы.

Существует сотни научных работ, доказывающих связь снижения потребления соли и положительной динамикой артериального давления. Так, в исследовании N. A. Gradual и соавторов (1998), объединившем более 500 000 участников, показано, что снижение потребления соли до 6 г (2.4 г натрия) позволило снизить цифры систолического АД на 3,9 мм рт. ст. и диастолического АД – на 1.2 мм рт. ст.

Результаты ограничения соли в пище подтвердило другое исследование «DASH-Sodium», где снижение поваренной соли с 9 г/сутки до 3 г/сутки привело к убедительному снижению цифр систолического АД на 6,7 мм рт. ст., а диастолического АД – на 3,5 мм рт. ст.

Доказано, что от привычки есть соленую пищу можно избавиться, постепенно, но настойчиво уменьшая в течение 2—4 недель содержание соли в повседневной диете.

Как ограничить поваренную соль в питании?

– Не досаливайте пищу, откажитесь от солонки на столе.

– Дневное потребление соли не должно превышать 1 чайной ложки без верха (5 г), а при высокой гипертонии – 1/2 чайной ложки в сутки.

– Выбирайте соль, обогащенную калием и магнием (санасол) или морскую соль.

– Очень полезно добавление куркумы, корицы, базилика, астрагала, кайенского перца, тмина, гвоздики, кориандра, черного и красного перца, розмарина не только для улучшения вкуса продуктов, но и для обогащения микроэлементами и биофлавоноидами.