Текст книги "О гипертонии и не только. Вопросы и ответы"

Стоит ли добавить минералы и микроэлементы?

Современная технология производства и потребления продуктов питания не позволяет в полной мере обеспечить потребности организма в минералах и микроэлементах. Так, по данным Московского центра биотической медицины, дефицит йода в пище составляет 65%, селена – 57%, цинка – 39%, кальция – 30%. По этой причине доктор медицинских наук В. Б. Спиричев из Института питания РАН настаивает на регулярном приеме доброкачественных витаминных и минеральных комплексов, содержащих от 50% до 100% суточной потребности.

Магний. В организме человека магний необходим для функционирования 300 ферментов, включая все ферменты, связанные с синтезом АТФ, ДНК, РНК и обмена белков. Магний также играет важную роль для костей и клеточных оболочках, так как помогает транспортировать ионы через мембранную поверхность клетки. Mg2+ – естественный физиологический антагонист Са2+; универсальный регулятор биохимических и физиологических процессов в организме.

Далее д-р Силиг (США). утверждает: «Несомненным фактом является то, что дефицит магния лежит в основе сегодняшней эпидемии сердечных заболеваний, что обходится нашему обществу очень дорого. Исследования выявили связь между низким уровнем магния и многими главными факторами риска сердечных заболеваний».

Среднее потребление у современного человека значительно меньше рекомендуемой суточной нормы, которая составляет 420 мг/в день для мужчин и 320—400 мг/в день для женщин. Исследования показали, что у большинства наших современников наблюдается хронический дефицит магния.

Недостаток магния – это большая проблема современного питания, которая может привести к серьезным, а в некоторых случаях даже фатальным, последствиям.

Орехи и семена являются главным источником магния, но при этом следует учесть их высокую калорийность.

Магниевая диета: Продукты, богатые магнием (зеленые овощи, горох, фасоль, стручки бобов, огурцы, сырой шпинат, авокадо, цельное зерно, отруби, орехи, семечки подсолнуха, мед, изюм, чернослив). Морская или минеральная соль, вместо поваренной.

При установленном дефиците магния профилактические подходы уступают место лечению. Дозы магния возрастают до 10—20 мг/кг массы в сутки; кроме диетической коррекции применяются лечебные препараты магния. Время для насыщения организма при терапии магнием составляет около 2 месяцев. Употребление 300 – 400 мг/в день является оптимальным. Так как большинство людей получает менее 200 мг/в день из еды, то суточная доза пищевых добавок должна составлять примерно 200—250 мг. Рекомендуется использовать хелатные формы магния, такие как глицинат и малат, поскольку они лучше всасываются и практически не имеют побочных эффектов.

Калий является основным внутриклеточным электролитом, определяющим, наряду с натрием, кальцием и хлором, формирование биоэлектрического потенциала клеточных мембран. В организме взрослого человека содержится от 160 до 250 граммов калия, 98% его находится внутри клеток.

Если вы питаетесь правильно с употреблением большого количества овощей, фруктов, ягод, грибов и семечек, то нет необходимости дополнительно принимать препараты, содержащие калий. Овощи и фрукты в сезон своего естественного созревания обладают максимальными питательными и вкусовыми качествами. Калий в продуктах растительного происхождения лучше сохраняется, если их хранить в холодильнике. Чтобы максимально сохранить калий в продуктах необходимо готовить пищу на пару. Овощи или фрукты очищать от кожуры следует непосредственно перед употреблением. При покупке продуктов необходимо обращать внимание на целостность кожуры, отсутствие повреждений.

Селен. Вдобавок к жирорастворимым витаминам A, D и K2, а также магнию и калию, некоторым людям может понадобиться употребление пищевых добавок с содержанием селена. Селен играет важную роль в функции щитовидной железы, которая влияет практически на все аспекты физиологии человека. Рекомендуемая доза составляет примерно 70—100 мкг в день. Любая обработка пищевых продуктов уменьшает содержание селена. Селен фактически не усваивается организмом в присутствии сахара. Избыток сладкого (особенно сладкие мучные продукты) действует как иммунодепрессант, поскольку резко снижает в организме содержание селена.

В большом количестве селен содержится в натуральном мясе, океанической рыбе, яйцах, печени, астрагале, чесноке, кунжуте и в бразильских орехах. Один бразильский орех (несомненный лидер) содержит 100 мкг селена, но он также содержит немалое количество (до 1 г) омега-6 жирных кислот, потребление которых следует ограничивать. Океаническая рыба также является хорошим источником селена. В 100 г трески содержится приблизительно 150 мкг селена. Ученые Национального Института изучения рака (США) обнаружили снижение частоты рака легких, кишечника и предстательной железы на 49% при дополнительном применении 200 мкг селена в день. При низком содержании селена также повышается риск развития ИБС. Оптимальная доза селена составляет для мужчин 70 мкг в день, для женщин – 55 мкг в день. Не следует превышать дозы более 300—400 мкг в день. Таким образом, обогащение организма продуктами, богатыми селеном или добавками (селен Актив) играет большую роль в оздоровлении населения.

Хром. Нарушение обмена инсулина и ожирение – ведущие метаболические факторы риска артериальной гипертонии. Дефицит хрома повышает вероятность развития болезней сердца, но не только потому, что этот минерал помогает сбрасывать вес и лучше контролировать уровень сахара.

Включение хрома в программу биологически активных добавок помогает повысить в крови содержание «хорошего» (ЛВП-холестерина), очищающего артерии, и одновременно понизить уровни «плохого» (ЛНП-холестерина) в дозах 200—400 мкгдень. Достаточно сложно скорректировать дефицит хрома стандартными препаратами хлорида хрома (CrCl₂), так как усвоение хрома из этой формы практически отсутствует. Даже при использовании таких современных комплексов с хромом, как пиколинат хрома и аминокислотный комплекс с хромом, всасываемость хрома в кишечнике не превышает 1,5—3%. Лучше – хелатные формы хрома.

Для восполнения дефицита хрома требуется дополнительная постоянная диетическая коррекция (включение хромсодержащих продуктов – неочищенный бурый рис, дрожжи, цельное зерно, сыр, мясо, цыпленок, телячья печень, яйца, помидоры, кукуруза, грибы, при обязательном сокращение объема употребления простых углеводов (сахар и т.д.).

Какие продукты полезнее для здорового сердца?

Изучая питание народов-долгожителей, диетологи Галина Диомидова и Алевтина Иванова выделили 14 групп продуктов с антивозрастными свойствами. Исследователи обратили внимание, что в некоторых регионах, например, в Средиземноморье, Юго-Восточной Азии и Центральной Америке население гораздо реже болеет раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями, чем в других странах. Оказалось, что в этих регионах люди предпочитают разнообразную растительную пищу: бобовые, овощи и фрукты, орехи, семечкам, зелень и т. д. А вот мясных продуктов потребляют сравнительно мало.

1. Овощи, фрукты, зелень. В свежем виде они богаты полифенолами, каротиноидами, фолиевой кислотой, витамином С и т. д. Капуста брокколи или белокочанная (много лютеина, витаминов С и К, кальция) – повышает иммунитет, остроту зрения, препятствует остеопорозу. Красный лук, красные яблоки, шпинат и перец чили содержат кверцетин – флавоноид, который организм получает только с пищей. Актуальные в нашей географической зоне зимние, привезенные издалека овощи и фрукты тоже очень полезны, так как содержат нужные фитонутриенты и клетчатку. Клетчатка адсорбирует токсины, а также нормализирует работу кишечника, уменьшая вероятность развития рака прямой кишки. Диетологи рекомендуют каждый день съедать минимум 400 г овощей и зелени. Помидоры черри (много ликопина) снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

– Бобовые. Содержат витамины группы В, уменьшающие риск сердечно-сосудистых заболеваний.

– Цельнозерновые продукты. В отличие от продуктов рафинированных (пшеничного хлеба, белого риса, макарон из пшеницы мягких сортов и т.д.), продукты из цельного зерна подвергались минимальной обработке, поэтому их питательная ценность намного выше.

– Домашняя птица без кожи, в особенности индейка, постная свежая говядина, баранина, говяжья печень.

– Рыба, особенно жирных пород, – это главный источник омега-3-жирных кислот, оказывающих противовоспалительный и антиоксидантный эффект. Она содержит полноценный белок таурин. Употребление рыбы уменьшает риск развития коронарных болезней сердца на 40%.

– Оливковое и льняное масло. Несмотря на всю свою калорийность, эти виды растительного масла считаются важнейшими компонентами здорового питания, благодаря высокой концентрации мононенасыщенных омега-9-жирных кислот и полифенолов.

– Орехи и семечки.

– Авокадо – кладезь полезных мононенасыщенных жирных кислот, витаминов и антиоксидантов.

– Чеснок, лук. Содержат полисульфиды, расширяющие сосудистое русло и снижающие артериальное давление.

– Ягоды —отличный источник антиоксидантов. Клубника, черника, клюква, смородина содержат большое количество полифенолов.

– Темный шоколад. Сравнительно недавно ученые обнаружили, что горьком шоколаде антиоксидантов почти вдвое больше, чем в красном вине, и втрое – по сравнению с зеленым чаем. Хорошо известно шоколад поднимает настроение и спасает от депрессии.

– Красное сухое вино и красный виноград содержат незаменимый растительный полифенол ресвератрол – природный антиоксидант, оберегающий от атеросклероза и болезни Альцгеймера.

– Кофе в умеренном количестве (не более четырех чашечек в день) снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии.

– Чай. Зеленый чай снижает риск развития рака груди, простаты и яичников. Черный чай при регулярном употреблении понижает артериальное давление.

Какие продукты ускоряют старение?

– Поваренная соль. Экспериментально доказано, что повышенное содержание натрия вызывает фиброз сосудистой стенки. Соль, естественно, нужна для регуляции водного баланса в организме. Однако, всему нужна мера. Вредит не соль, а её излишек. В ДЕНЬ УПОТРЕБЛЯТЬ НЕ БОЛЕЕ ОДНОЙ ЧАЙНОЙ ЛОЖКИ (БЕЗ ВЕРХА), ВКЛЮЧАЯ СОЛЬ В ГОТОВЫХ ПРОДУКТАХ.

– Сахар. Опасные продукты, содержащие скрытый сахар: шипучие напитки, особенно тоники (прячут сахар за горечью хинина) и сладкие алкогольные напитки.

– Мясо. Известно, что стероидные гормоны, антибиотики дают животным для ускорения набора массы и борьбы с инфекциями. Коммерческая говядина, куриное мясо, свинина содержат увеличенное количество этих веществ.

– Соя. Содержит фитоэстрогены – растительные аналоги женского полового гормона. Но генетически измененная соя (в продаже именно такая) оказывает непрогнозируемое действие на здоровье.

– Белый дрожжевой хлеб и выпечка. Они содержат сразу несколько факторов, способствующих старению: глютен, глиадин, фитиновые кислоты, дрожжи, сахар, соль.

– Фастфуд. Эта пища наносит непоправимый вред здоровью, за счет избытка сахара, белой муки, химических добавок и трансжирных кислот.

– Растительное масло. Наиболее вредное действие оказывает соевое и кукурузное масло, в меньшей степени, подсолнечное. Полезны – оливковое и ореховое масло. На подсолнечном масле нельзя жарить продукты, оно приобретает токсические свойства из-за образующихся свободных радикалов.

– Шипучие напитки. Вредны из-за большого количества сахара, кукурузного сиропа, кофеина и других стимуляторов жажды. К отрицательному действию сахара и кофеина добавляется обезвоживание организма.

– Копчености. Содержат коптильную жидкость. Она вызывает токсическое поражение тканей яичек – желёз, производящих 95% тестостерона в мужском организме. Нитрозамины, образующиеся при копчении, повышают риск онкологических заболеваний.

Движение – жизнь! Почему?

Движенья нет, сказал мудрец брадатый.

Другой смолчал и стал пред ним ходить.

Сильнее бы не мог он возразить;

Хвалили все ответ замысловатый.

А. С. Пушкин

Коль скоро мы начали эту главу с крылатой цитаты А. С. Пушкина, обратимся к некоторым фактам его биографии. Гений русской поэзии много и подолгу ходил пешком. Периоды взлёта его творческого вдохновения совпадали с длительными осенними прогулками по окрестностям родового села Болдина в общении с красотой великолепной русской природы, и гениальные строки будто сами рождались в его душе. Ходьба оживляла его творческое воображение, придавала силу и живость рождавшимся поэтическим образам.

Пройти 30 верст от Петербурга до Царского Села ему не составляло большого труда. Поэт очень любил пешие прогулки с тяжёлой чугунной палкой (по воспоминаниям его кучера, вес её был 9 фунтов– это более 3,5 кг), которую подкидывал и ловил на лету. На вопрос, зачем ему эта лишняя тягота, Александр Сергеевич отвечал: «Для того, чтоб рука была твёрже; если придётся стрелять, чтоб не дрогнула!»

И в наше время тотальной гиподинамии физическая активность защищает нас от многих болезней и, что еще важно, предотвращает окислительное повреждение и воспалительные процессы, являющиеся основными механизмами развития большинства современных дегенеративных заболеваний. Вот почему у людей, ведущих сидячий образ жизни, риск появления сердечных и дегенеративных заболеваний увеличивается в 2.5 раза.

Гиподинамия и сердечно-сосудистая система

Сегодня факт негативного влияния гиподинамии на работу сердечно-сосудистой системы не требует дополнительных доказательств. Человек, ведущий сидячий образ жизни, имеет высокий риск развития инфаркта миокарда или инсульта.

В 1984 году были опубликованы результаты 16-летних наблюдений за 17 000 выпускниками Гарвардского университета. Среди тех, кто регулярно занимался физическими упражнениями, процент смертности от ИБС был в 2 раза ниже, по сравнению с их малоподвижными сверстниками.

«Сердце деятельного бездельника» – так называл состояние сердца при гиподинамии американский кардиолог профессор Raab. У сидящего за столом человека большинство мышц бездействуют, за исключением ритмичной работы сердечной мышцы. Она и принимает на себя весь удар катехоламинов, выбрасываемых в кровоток надпочечниками. Отсюда – тахикардия, аритмии, прогрессирование атеросклероза, гипертонические кризы.

В публикации в журнале «Diabetologia» (2012) был сделан мета-анализ 18 исследований, включавший в общей сложности почти 800 000 человек, и было доказано, что люди, ведущие сидячий образ жизни, в два раза чаще страдали сахарным диабетом и болезнями сердечно-сосудистой системы, по сравнению с теми, кто сидел менее 3 часов в течение рабочего дня.

Изучение биохимического состава крови показало, что после 6-часового сидения уровень холестерина липопротеидов высокой плотности (ХС-ЛПВП) падает на 20% (а это анти-фактор риска развития ИБС), риск сахарного диабета 2 типа растет на 24%, а риск ожирения – на 200%.

Все офисные профессии объединяет стойкая многочасовая привязанность работника к стулу или креслу.

Условная граница безопасного непрерывного сидения —

3 часа в день, а дальше – начинаются проблемы со здоровьем.

Прав был итальянский поэт Торквато Тассо (1544—1595), который в одном из своих произведений написал: «Движение может по своему действию заменить любое средство, но все лечебные средства мира не могут заменить действия движения».

Гиподинамия: мужчины страдают сильнее

– Синтез тестостерона у мужчин, сидевших в офисе более 6 часов в день на протяжении 10 лет, снижается в 2 раза.

– Молодые люди, которые ведут сидячий образ жизни и проводят 3 часа в день перед телевизором, имеют на 50% меньше сперматозоидов.

– Заметно снизилась и фертильность современного мужчины. Сегодня по вине мужчин происходит 53% бесплодных браков. Если в 1980 году нормой считалось 140 млн сперматозоидов в 1 мл, то в настоящее время эксперты ВОЗ вынуждены были принять сниженные нормативы: до 20 млн в 1мл спермы (в 7 раз ниже).

– В то же время у мужчин, занимавшихся умеренными физическими нагрузками по 2 часа в день, количество сперматозоидов оказалось на 73% выше, чем у тех, кто практически не выполнял упражнений.

– Еще одна печальная перспектива, свойственная только мужчинам: застой в органах малого таза при многочасовом сидении приводит к развитию аденомы предстательной железы и связанных с этим последствиям: простатиту, импотенции, раковому перерождению тканей предстательной железы и т. д.

– Австралийские ученые пришли к выводу, что мужчины, которые большую часть дня на работе сидят, имеют на 30% больше шансов получить рак простаты, чем те, чья работа связана с активной деятельностью.

Длительное неподвижное сидение противопоказано анатомической природе мужского организма и переносится гораздо хуже, чем женщинами, так как на единицу поверхности опоры у мужчин приходится значительно больший вес тела.

Самое опасное для офисного служащего – сидеть дома у телевизора или компьютера.

У женщин сидячий образ жизни приводит к нарушению кровообращения и лимфооттока в органах малого таза, что является фактором риска аднексита, миомы матки и цистита, геморроя. Ослабление мышц и связок приводит к опущению органов малого таза. Варикозное расширение вен нижних конечностей и тромбофлебит повышают риск тромбоэмболии легочной артерии.

С возрастом у женщин чаще и раньше, чем у мужчин, возникает остеопороз, провоцирующий переломы тел позвонков и переломы шейки бедра, обрекающий пожилых женщин на длительный постельный режим.

Физические упражнения: преимущества

Циклические физические нагрузки оказывают многостороннее комплексное воздействие на состояние сердечно-сосудистой системы, превосходящие многие современные лекарства. Предпочтительны аэробные физические нагрузки, при которых в работу вовлекается большая часть мышц человеческого тела (примерно 2/3 всей мышечной массы), а продолжительность непрерывного выполнения упражнений не менее 20 минут.

Результат:

– Снижают риск сердечных заболеваний на 30—35%.

– Держат вес под контролем за счет снижения массы жировой ткани.

– Снижают уровень холестерина и липопротеинов низкой плотности. в крови, одновременно увеличивая уровень ЛПВП (антиатерогенный фактор).

– Уменьшают риск артериальной гипертонии.

– Предотвращают потерю костной массы и улучшают подвижность суставов.

– Снимают напряжение и лучше справляются со стрессом.

– Улучшают качество сна.

– Уменьшают чувство тревоги и депрессии.

– Сохраняют высокую интеллектуальную активность, независимо от возраста.

– Повышают уровень соматотропного гормона, продукция которого с возрастом резко падает.

Малоподвижные люди теряют, каждые 10 лет, начиная с 30-летнего возраста 1,5 кг мышечной массы, которая замещается жировыми накоплениями.

Что лучше – бег или ходьба?

Дискуссия на эту тему ведется достаточно давно. У обоих видов физических упражнений есть сторонники и противники, есть свои «за» и «против». Бег дает более высокую нагрузку на организм, заставляя сердечно-сосудистую и дыхательную системы работать в усиленном режиме.

Например, 1 час бега позволяет сжечь 800 ккал, тогда как при ходьбе за то же время расходуется около 300 ккал. Поэтому если перед нами стоит задача быстро сбросить лишний вес, то бег предпочтительнее. Деловые люди, испытывающие острый дефицит свободного времени, тоже предпочитают бег трусцой.

С другой стороны, занятия бегом требуют более высокого уровня подготовки и имеют более широкий круг противопоказаний, чем ходьба.

При беге по твердому покрытию городских улиц на позвоночник и суставы передаются чрезмерные ударные нагрузки, поэтому при остеохондрозе и артрозах он противопоказан. При занятиях бегом можно получить травму суставов, растяжение, ушиб. В пожилом возрасте следует отдать предпочтение более безопасной ходьбе. Кроме того, для бега нужно выделять специальное время утром или вечером, нужна соответствующая экипировка, а оздоровительную ходьбу вполне можно сочетать с выполнением обычных повседневных дел, сочетая приятное с полезным.

В недавнем исследовании анализировали данные о состоянии здоровья 33 000 человек, занимавшихся бегом, и 15 000 добровольцев, практиковавших спортивную ходьбу. В той и в другой группе наблюдалось достоверное снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с теми, кто не занимался спортом.

При сопоставлении результатов между группами занимавшихся бегом или ходьбой были получены следующие результаты:

– риск артериальной гипертонии у людей, занимающихся бегом, снижается на 4,2%, ходьбой – на 7,2%;

– риск сахарного диабета у людей, занимающихся бегом, снижается на 12,1%, ходьбой – на 12,3%;

– риск ишемической болезни сердца у людей, занимающихся бегом, снижается на 4,5%, ходьбой – на 9,3%;

– уровень холестерина у людей, занимающихся бегом, снижается на 4,2%, ходьбой – на 7%.

Таким образом, оздоровительная ходьба ничем не уступает бегу в плане профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а по некоторым позициям (снижение риска ИБС, гипертонии, гиперхолестеринемии) даже превосходит его. При анализе полученных данных эксперты учитывали не время, которое было потрачено на физическую активность, а проделанную спортсменом дистанцию.

Ни ходьба, ни бег полностью не смогут заменить весь комплекс действия физических упражнений на организм. В свою недельную программу тренировок разумно включать тренировки и другие способы поддержания физической формы.

К ним относятся:

– Упражнения на растяжку мышц (йога, калланетика, стретчинг, пилатес) – ежедневно.

– Суставная гимнастика – разработка подвижности в мелких, средних и крупных суставах. Дополнительно: разработка шейного отдела позвоночника (упражнение «Алфавит»). Ежедневно утром и в течение дня.

– Дыхательная гимнастика – ежедневно.

– Аэробные нагрузки – 5 раз в неделю.

– Силовые упражнения с отягощениями – 2 раза в неделю.