Текст книги "О гипертонии и не только. Вопросы и ответы"

А как насчет зерновых продуктов?

Зерновые продукты появились в рационе человека с эпохой земледелия: около 8—10 тысяч лет (в историческом плане сравнительно недавно, если учесть сотни тысяч лет эволюции человека). Но сегодняшняя пшеница коренным образом отличается от той, из которой выпекали хлеб наши предки, и уж тем более от древнего природного аналога пшеницы – полбы.

Даже пшеница, которую ели всего 50 лет назад наши бабушки и дедушки, отличается в биохимическом отношении от пшеницы, которая используется сегодня.

Это связано с тем, что нынешняя пшеница подвергалась современным технологиям гибридизации и ГМО-модификации на протяжении многих лет для повышения урожайности полей и, соответственно, увеличения прибыли производителей сельхозпродукции.

Пшеничный хлеб вреден?

Еще как! А почему?

Пшеница в белом хлебе поднимает уровень глюкозы в крови даже выше, чем столовый сахар. Это связано с наличием в пшенице амилопектина А, который влияет на уровень гликемии больше, чем большинство других углеводов.

Амилопектин способствует гликированию липротеинов низкой плотности (ЛПНП), превращая их в агрессивные формы, повреждающие эндотелий сосудов с дальнейшим прогрессированием атеросклероза.

Д-р Дэвис (США) цитирует исследования, доказавшие, что хлеб может поднять уровень глюкозы в крови даже ВЫШЕ, чем столовый сахар.

Таким образом, хлеб за счет амилопектина вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови и инсулина. Повышение уровня инсулина запускает каскад воспаления и увеличивает риск развития рака, болезни Альцгеймера, болезней сердца, ожирения печени и сахарного диабета.

Соединение молекул глюкозы с конечными продуктами метаболизма (гликирование) ускоряет процесс старения и повреждения тканей, в том числе вызывает потерю эластичности и появление морщин кожи.

Современная, генетически модифицированная пшеница более урожайна, устойчива к непогоде и вредителям, богаче клейковиной (глютеном), чем ее природные предшественники. Из нее выпекают пышный, вкусный хлеб, благодаря многочисленным добавкам: разрыхлителям, усилителям вкуса, отбеливателям и т. д.

Но значит ли это, что сегодняшний пшеничный хлеб полезнее того, к чему человечество привыкло на протяжении тысячелетий?

Конечно, нет!

Рафинированная белая мука вызывает массу неблагоприятных последствий :

– усиление воспалительных реакций, рост С-реактивного белка, вызывая повреждение сосудистой стенки, атеросклероз и болезни сердца;

– клейковина (глютен) и аминокислота глутамат способствует развитию онкопатологии;

– клейковина представляет собой нейротоксин;

– производные клейковины вызывают дисфункцию нейронов спинного мозга, провоцируя фибромиалгию;

– глютен ухудшает усвоение жирорастворимых витаминов, таких как витамин D и K.

Избыточное содержание глютена в генетически модифицированной пшенице привело в росту глютеновой энтеропатии у больных со скрытой или явной непереносимостью к глютену и аутоиммунным заболеваниям, которые увеличились в 4 раза за последние полвека.

Пшеница, как и любое другое растение, надежно защищает свои зерна от внешних неблагоприятных воздействий как механическим образом (наличием оболочки), так и биохимически (в составе зерна содержатся фитаты, лектины, сапонины, глютен).

Фитаты представляют собой адсорбенты, вытягивающие из окружающей почвы жизненно важные микроэлементы – цинк, селен, кальций, магний, используемые зародышем зерна для развития. Но, попадая в наш кишечник с зерновой пищей, фитаты действуют точно также: захватывают микроэлементы, необходимые нам самим.

Избыточное потребление белого пшеничного хлеба в питании усиливает токсическое действие фитатов в организме и приводят к дефициту минералов и микроэлементов у человека.

Сапонины и лектины защищают пшеничное зерно в почве от грибков, плесени и других микроорганизмов. В желудочно-кишечном тракте зерновые проявляют те же свойства, что и в почве, поражая клетки нашего кишечника, вызывая нарушение его работы.

Что же делать? Всё просто

Выбирайте чаще:

Хлеб и муку грубого помола, завтрак из зерновых хлопьев, каши, макароны, из твердых сортов пшеницы, рис, картофель, сушёные горох, фасоль, бобы и чечевицу. Потребление более 3 порций (3 чашек) продуктов из цельных злаков снижает сердечно-сосудистый риск на 27%, значительно улучшает состояние микрофлоры кишечника, способствуя полноценному усвоению пищи.

Что говорит наука
о растительной клетчатке?

Клетчатка, необходимая ежедневно в количестве 30—40 г, способна нормализовать моторику желудочно-кишечного тракта и снизить вероятность развития рака кишечника. Продукты, богатые клетчаткой, содержат много витаминов, полифенолов, микроэлементов.

Что происходит в организме при недостатке клетчатки?

– Пищеварение переключается в режим брожения или гниения.

– Чем дольше пища находится в кишечнике, тем больше токсинов попадает в кровь и тем больше продуктов распада оседает на стенках кишечника.

– Печень вынуждена работать с усиленной нагрузкой для дезинтоксикации продуктов обмена.

– Эндогенная интоксикация приводит к изменению микробной флоры кишечника, вызывая хронические запоры.

– Повышается риск развития воспалительных заболеваний кишечника и онкологической патологии.

К сожалению, в современной рафинированной диете содержание растворимых растительных волокон, содержащихся в клетчатке, крайне недостаточно. Это сказывается не только на поддержании здоровья человека, но и негативно влияет на микроорганизмы кишечника, наших незаменимых помощников, обеспечивающих переваривание пищи, синтез и усвоение витаминов и биологически активных веществ. Для них клетчатка – это плацдарм их жизнедеятельности.

Содержание клетчатки в рафинированных продуктах меньше, а насыщенных жирных кислот и углеводов с высоким гликемическим индексом – больше, чем в натуральной пище, и это повышает риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых болезней.

В Университете Киото (Япония) изучали влияние потребления клетчатки овощей и фруктов на частоту развития заболеваний сердечно-сосудистой системы у 1414 жителей Японии, больных сахарным диабетом в возрасте 40—70 лет. Исследование продолжалось 8 лет.

У лиц, получавших наибольшее количество клетчатки, частота инсультов была на 61% реже, по сравнению контрольной группой, питавшейся привычной едой. Более эффективной оказалась в этом отношении растворимая (вязкая) клетчатка, менее эффективной – нерастворимая (пищевые волокна).

В 2012 г. в Швеции (Университет г. Лунд) проведено исследование по выявлению связи между потреблением различных продуктов питания (жиры, рыба и морепродукты, клетчатка, фрукты и овощи, сахар) и частотой ИБС). В работе участвовало 8139 мужчин и 12535 женщин в возрасте 44—73 года, которых наблюдали в течение 13,5 лет.

Наиболее значимым, с точки зрения сердечно-сосудистых заболеваний, оказалось потребление клетчатки: у женщин, включающих в свой рацион клетчатку, частота ИБС и инсультов была ниже на 45% и 46% соответственно; у мужчин эти показатели составили 28% и 47%.

Сотрудники Группы Эпидемиологии Питания Университета г. Лидс (Великобритания) изучали зависимость между потреблением клетчатки и смертностью у жительниц страны. В ходе исследования в течение 14 лет они оценивали уровень потребления клетчатки 31 036 женщинами в возрасте в среднем 51.8 лет.

Потребление дополнительно к рациону 6—11 граммов растительной клетчатки в день снижают смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 8—9%.

У женщин с избыточным весом переход на цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, привел к снижению смертельных инсультов на 20%.

В Онкологическом Научном Центре Дании (Копенгаген) проведен большой анализ зависимости смертности от потребления цельнозерновых продуктов. Исследование включало 120 010 жителей стран Скандинавии в возрасте 30—64 лет.

У потребителей цельнозерновых продуктов смертность была ниже на 11%. Особую роль играли цельнозерновые завтраки и черный хлеб. У сторонников этих продуктов, по сравнению с теми, кто подобной пищей пренебрегал, смертность для женщин была ниже на 32%, а для мужчин – на 25% («Британский журнал нутрициологии», 2015).

Сотрудники группы Эпидемиологии Питания Университета Лидса, Великобритания (2015 г.), опубликовали обзор 28 исследований проведенных с 1990 по 2013 г.

При увеличении потребления общей клетчатки всего на 6 г в сутки показатели систолического АД и диастолического АД снижаются в среднем на 0.9 и 0,7 мм рт. ст.

Из всех видов клетчатки наиболее эффективными оказались бета-глюканы овса и ячменя – при повышении их потребления всего на 4 г в день показатели САД снижаются в среднем на 2.9 мм рт. ст., а ДАД – на 1.5 мм рт. ст.

Выбирайте реже или полностью исключите:

– белую пшеничную муку, белый хлеб,

– сладкие каши, кексы, выпечки, чипсы, крекеры с маслом,

– сдобные булки, пирожки и хлеб высшего сорта,

– макароны, вермишель, лапшу из рафинированной белой муки,

– белый очищенный рис.

Все вышеперечисленные продукты слишком резко повышают уровень глюкозы в крови, создавая перенапряжение инсулярного аппарата поджелудочной железы. Как следствие, развивается инсулинорезистентность – снижение чувствительности периферических тканей к инсулину – первопричина ожирения, метаболического синдрома и сахарного диабета 2 типа.

Продукты, богатые белком

Это очень важно:

Белки – составляющая нашей пищи, структурные элементы клеток, необходимые для построения тканей и выполнения многочисленных жизненных функций.

Наиболее ценными в питании являются животные белки с комплексом всех незаменимых аминокислот (мясо, рыба, яйца, творог). К числу незаменимых относятся 8 из 20 аминокислот: метионин, лизин, треонин, триптофан, фенилаланин, валин, лейцин и изолейцин.

Растительные белки в орехах, крупах, грибах, соевых продуктах считаются неполноценными из-за неполного набора незаменимых (то есть не синтезируемых в самом организме) аминокислот. Это один из аргументов против строгого вегетарианства.

Два лучших источника белка среди растений – бобовые и зерновые, но всю растительную пищу отличает низкий уровень триптофана, цистеина и треонина. Бобовые, например, бобы, и относящиеся к этой же группе арахис и кешью богаты аминокислотой лизином, а в зерновых продуктах ее недостаточно.

Для наилучшего обеспечения белками растительного происхождения, бобовые и зерна рекомендуют есть вместе в сочетании с небольшим количеством животного белка для покрытия дефицита метионина.

По этой причине наиболее полноценными по составу незаменимых аминокислот признаются белки животного происхождения.

Дневная потребность в белках составляет не менее 55—60 г – оптимально 90—100 г, или в процентах от общей калорийности пищи в среднем 11—13%.

Степень усвоения белков организмом зависит от их источника:

– Молочные продукты – 97%

– Мясо и яйца – 90%

– Бобовые – 70%

– Орехи -70%

– Рыба и морепродукты – 90%.

Что касается мясных продуктов, лучше выбирать:

– мясную вырезку постной филейной части (телятину, дичь, крольчатину, молодую баранину)

– домашнюю птицу без кожи, в особенности индейку

– постные сорта свежей говядины, говяжью печень (предпочтение мясу животных, находившихся на свободном выпасе).

Острые дискуссии в современной диетологии развернулись по поводу потребления мяса и мясной продукции.

В Европе до 1800 года на душу населения приходилось в среднем 2 кг мяса в год. В современном мире содержание мяса в рационе населения развитых стран Европы и США достигает 80—90 кг в год. В Германии среднестатистический показатель достиг уровня 100 кг, а в Австралии – рекордных 130 кг.

Наши современники потребляют очень большое количество мясных продуктов, но, к сожалению, их качество оставляет желать лучшего. В большинстве случаев животные находятся не на пастбищном, а на стойловым содержании, в стесненных противоестественных условиях. Им, как правило, вводят гормоны роста, антибиотики и другие ветеринарные препараты.

Кроме того, в мясе, приготовленном при высоких температурах,

образуются гетероциклические амины – опасные соединения

а при копчении мяса — полициклические ароматические углеводороды, повышающие риск онкологических заболеваний.

Конечные продукты глубокого гликирования в мясе при высоких температурах приводят к окислительному стрессу, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету и раку.

Нитрозамины, образующиеся при копчении, повышают риск онкологических заболеваний.

Желательно отказаться от :

– импортной птицы (куриных окорочков, называемых в народе «ножками Буша») и импортного мяса;

– сосисок, хот-догов, колбас, копченостей, паштетов, бекона, пиццы;

– мяса, жаренного на неизвестных жирах;

Мясо птицы, если она росла на свободном выгуле, – это высококачественный диетический продукт. Речь идет о цыплятах, курице, индейке. Но, к сожалению, качество птицы, выращенной на птицеферме, коренным образом отличается от крестьянской курочки.

Куриц выращивают на огромных птицефабриках, где могут размещаться до 100 000 птиц, при этом каждой достается клочок пространства размером не больше листа писчей бумаги формата А4.

Такая перенаселенность приводит к стрессам, травмам, гнойно-воспалительным инфекциям у птиц, использованию антибиотиков, антисептиков, стероидных гормонов. Мясистая бройлерная курица на прилавке сегодня уже мало чем напоминает худосочную советскую «птицу счастья завтрашнего дня».

Что еще Вы не знали о мясной диете?

Каждая тридцатая смерть в мире происходит по причине употребления переработанного мяса. На основании мета-анализа 28 исследований по потреблению мяса и вероятностью заболевания раком, начиная с 1966 года, обнаружено, что каждые 100 г красного мяса, потребляемого каждый день, повышает вероятность заболевания раком ободочной и прямой кишки на 17%. Ежедневное потребление 50 г переработанного мяса увеличивает этот риск до 36%.

Что же делать? Есть выход.

Рыба, особенно жирная морская рыба холодных северных морей, обладает целым рядом несомненных преимуществ перед мясом.

Это связано с высоким качеством рыбного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты, много таурина и рыбьего жира – лидера по содержанию чрезвычайно полезных для сердечно-сосудистой системы омега-3-жирных кислот. О них пойдет речь ниже. По этим причинам рекомендуется хотя бы дважды в неделю устраивать «рыбные» дни.

Что касается таурина в рыбе, то его действие на сердечно-сосудистую систему доказано многочисленными клиническими исследованиями.

Таурин влияет на структуру и функцию клеточных мембран, является регулятором внутриклеточного кальция и глюкозы, обладает антиоксидантной и противовоспалительной активностью. Его дефицит существенно сказывается на метаболизме миокарда и особенно на сохранности сетчатки глаз в пожилом возрасте. Таурин обладает диуретическим действием, снимает спазм сосудов, что приводит к снижению артериального давления, регулирует сократимость миокарда, в сочетании с магнием играет ключевую роль в лечении аритмии, препятствует агрегации тромбоцитов.

Нужно ли отказываться от жирной пищи?

До недавнего времени жирная пища, богатая холестерином, рассматривалась как главный виновник сердечно-сосудистых заболеваний, но все попытки решить проблемы избыточного веса исключительно путем ограничения жиров в питании не увенчалась успехом.

Более того, в последние тридцать лет в большинстве стран мира наблюдается настоящая эпидемия ожирения, затронувшая людей разных возрастов – от детей и подростков до лиц преклонного возраста. Особенно ожесточенной критике подвергались животные жиры (сливочное масло, сало). Пищевую нишу жирового дефицита заместили легкоусвояемые углеводные продукты и сахаросодержащие напитки.

Но оказалось, что при замене насыщенных жиров углеводами, особенно рафинированными, быстро развивается резистентность к инсулину, ожирение и сахарный диабет. Кроме этого, липидный обмен смещается в сторону увеличения мелких плотных липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), вызывающих развитие атеросклероза. Одновременно наблюдается снижение «хорошего» холестерина – липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

Мета-анализ (2010), объединивший данные 21 клинического исследования у 348 000 взрослых, не обнаружил различий в рисках развития болезней сердца и инсульта между людьми с самыми низкими и самыми высокими потреблением насыщенных жиров.

За шестьдесят лет, в период с 1910 по 1970 год, содержание традиционных животных жиров в диете американцев снизилось с 83% до 62%, а потребление сливочного масла упало в 4 раза – с 8 кг до 2 кг на человека в год. Потребление пищевых растительных масел в виде маргарина и рафинированного масла возросло почти на 400%. Тем не менее, уровень холестерина в крови увеличился при этом всего на 1%.

Другое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания (2010), подтвердило, что сокращение насыщенных жиров закономерно сопровождается избыточным потреблением углеводов. В частности, доля жиров в современной диете снизилась с 40% до 30% жиров, и соответственно, доля углеводов в структуре питания выросла с 40% до 55. Но, вместо ожидаемого уменьшения заболеваемости, сегодня мы являемся свидетелями тотальной эпидемии ожирения, метаболического синдрома и сахарного диабета 2 типа – предвестников будущих сердечно-сосудистых катастроф.

Наибольшее влияние на сердечно-сосудистый риск имеют повышенные концентрации липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Ограничивая потребления насыщенных жиров, мы снижаем количество больших плавучих частиц ЛПНП (тип А), тогда как в развитии сердечно-сосудистых болезней наиболее значимой является роль плотных агрессивных (тип В) частиц, связанных с избыточным потреблением углеводов и возникающих вследствие гликирования молекул ЛПНП или оксидативного стресса.

Мета-анализ (2010) объединивший данные 21 исследования у 348 000 взрослых, не обнаружил различий в рисках болезней сердца и инсульта между людьми с самым низким и самым высоким потреблением насыщенных жиров.

При замене насыщенных жиров углеводами, особенно рафинированными, возникает резистентность к инсулину, ожирение, увеличение триглицеридов и плотных атерогенных ЛПНП, а также снижение холестерина ЛПВП.

Сливочное масло – вред или польза?

В настоящее время доказано, что нет необходимости отказываться от натурального сливочного масла и животного жира. Вопрос лишь в том, что высокая калорийность насыщенных жиров, согласно существующим рекомендациям, требует их ограничения до 10% общей калорийности пищи.

«В рыбе, приготовленной на подсолнечном или кукурузном масле, содержится в 200 раз больше токсичных альдегидов, чем допускают стандарты безопасности». Лучше использовать топленое сливочное масло, которое имеет более высокую температуру дымления (206 градусов), по сравнению с обычным сливочным маслом (177 градусов). Именно топленое масло (гхи) – традиционный излюбленный продукт индийской кухни.

Интересно отметить, что в течение последнего десятилетия, американцы увеличили (!) потребление сливочного масла на 25%, и за этот же период времени отмечается стойкое снижение заболеваемости и смертности от атеросклероза. В то же время потребление маргарина и спредов снизилось до 70-летнего минимума.

Растительное масло: с чем его едят?

– Одна из причин, по которой полиненасыщенные жиры в составе подсолнечного, кукурузного масел подрывают наше здоровье, заключается в их окислении или прогоркании под воздействием тепла, кислорода или влаги – как это происходит при технологической обработке, приготовлении и длительном хранении пищи.

– Избыточное потребление полиненасыщенных омега-6-жирных кислот способствует росту раковых и сердечно-сосудистых заболеваний, патологии легких, а также расстройствам пищеварения, и увеличению веса.

– Свободные радикалы, образующиеся при окислении полиненасыщенных жирных кислот, отличаются высокой химической активностью. Они «наносят удары» по клеточным оболочкам и эритроцитам и разрушают ДНК/РНК, вызывая мутации в клетках тканей, кровеносных сосудов и кожи. Это ведет к повреждению эндотелия сосудов и развитию атеросклеротических бляшек.

– Имеются доказательства взаимосвязи между раковыми, сердечно-сосудистыми заболеваниями и потреблением полиненасыщенных жиров!

– Результаты недавних исследований подтверждают роль свободных радикалов в развитии преждевременного старения, аутоиммунных заболеваний, болезни Паркинсона, бокового амиотрофического склероза, болезни Альцгеймера и катаракты.

– Увеличение потребления омега-6 жирных кислот отрицательно влияет на частоту заболеваний сердечно-сосудистой системы, болезней печени, репродуктивных органов и повышает риск развития таких заболеваний, как сахарный диабет 2 типа, метаболический синдром, ожирение, ревматоидный артрит, заболевания кишечника, бронхиальная астма, онкологические заболевания, макулодистрофия, нарушения психики.

В продуктах растительного происхождения встречаются, главным образом, ненасыщенные жиры, обладающие многогранным действием на организм.

Доказано, что уменьшение соотношения омега-6омега-3 жирных кислот защищает нас от хронических, дегенеративных заболеваний.

Замена кукурузного и подсолнечного масла оливковым маслами, с целью достижения соотношения омега-6омега-3 как соотношения 4:1 способно привести к 70%-ому снижению смертности.

Основными пищевыми источниками омега-9-жирных кислот являются: оливковое масло, грецкие орехи, кешью, фундук, семена льна, кунжут. Они широко представлены в Средиземноморской диете и обладают целым рядом полезных свойств, снижая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.

Мононенасыщенные омега-9-жиры поддерживают нормальный уровень глюкозы в крови (особенно у лиц страдающих диабетом), укрепляют иммунную систему, обладают противовоспалительным действием, снижают риск возникновения онкологических заболеваний. Вопреки ожиданиям ученых, именно переход на низкожировую диету в конце 70-ых годов ХХ века стал причиной роста ожирения и сахарного диабета 2 типа.