Текст книги "О гипертонии и не только. Вопросы и ответы"

Сон – лучшее лекарство?

СТИХИ, СОЧИНЕННЫЕ НОЧЬЮ

ВО ВРЕМЯ БЕССОННИЦЫ

Мне не спится, нет огня;

Всюду мрак и сон докучный.

Ход часов лишь однозвучный

Раздается близ меня,

Парки бабье лепетанье,

Спящей ночи трепетанье,

Жизни мышья беготня…

Что тревожишь ты меня?

А. С. Пушкин

Не только гениям, растревоженным феерическим богатством своего творческого воображения, обострённым до предела восприятием красоты и трагизма окружающего мира, не дают по ночам сомкнуть веки еще не рожденные строки стихотворений («Поэты ходят пятками по лезвию ножа и режут в кровь свои босые души»), как писал другой наш поэтический гений Владимир Высоцкий. Но и нам, простым смертным, тоже хорошо знакомы эти долгие ночные часы бессонницы, когда нам только и остаётся, что считать в уме количество баранов вплоть до утреннего звонка ненавистного будильника.

Полноценный сон – один из краеугольных камней в фундаменте крепкого здоровья. Взрослый человек нуждается в 6—8 часах сна. Слишком короткая или, наоборот, чересчур длительная продолжительность сна крайне негативно сказывается на функциональном состоянии организма и сокращает продолжительность жизни.

Каковы последствия нарушений сна?

– Резкое снижение иммунитета.

– Нарушение циркадного ритма сна приводит к снижению продукции мелатонина (важнейшего антиоксиданта) и риску развития онкологических заболеваний.

– Увеличение стресс-индуцированных заболеваний: артериальной гипертонии, ИБС, язвенной болезни желудка, запорам, депрессии.

– Ускоренное старение, связанное со снижением выработки гормона роста (гормона молодости) шишковидной железой, в норме продуцируемого в фазу глубокого сна

– В клинических исследованиях показано, что хроническая бессонница повышает риск внезапной смерти в 3 раза.

Употребление снотворных лекарств дает кратковременный эффект и часто сопровождается множеством нежелательных побочных эффектов: разбитостью, вялостью, дневной сонливостью, рассеянностью. Привыкнув к снотворным лекарствам, человек уже не может уснуть без фармакологических средств. К сожалению, сравнение результативности профилактической работы производит удручающее впечатление: смертность в России от сердечно-сосудистых болезней более, чем в 3 раза превышает аналогичные показатели в странах ЕС и США. Почему в мы сравниваем именно эти страны? Дело в том, что ЕС и США по половозрастным группам схожи с населением РФ. Итак, перейдем к самому интересному: почему это происходит? Может быть, дело в том, что Национальные рекомендации по профилактике социально значимых заболеваний коренным образом отличаются от европейских и американских? Нет, принципиальных различий нет, рекомендации очень схожи.

Но есть одно существенное отличие. В чем же оно заключается? Именно в отношении к режиму сна и отдыха. Насколько это важно и почему? Рассмотрим на примере. В Москве в парке Лосиный остров есть Институт туберкулеза – ЦНИИТ РАН. Контингент больных разный, в том числе там лечатся и лица из неблагополучных семей, и с уголовным прошлым. Администрация не заостряет внимание на некоторых дисциплинарных нарушениях пациентов, а игнорирование заведенного режима сна и отдыха карается немедленной выпиской, вне зависимости от социального положения пациента. Казалось бы, как можно лечить туберкулез сном? Это же серьезнейшая инфекционная болезнь. Оказывается, нормализация сна – это один важных «столпов» лечения туберкулеза и не только этого заболевания.

Кстати, врачи прошлых поколений еще помнят те времена, когда пациенты с гипертонической болезнью лечились в стационаре с помощью снотворных препаратов и не без успеха. Основанием для такого подхода к терапии была известная кортико-висцеральная теория патогенеза гипертонической болезни выдающихся советских ученых, академиков Г. Ф. Ланга и А. Л. Мясникова.

Что такое REM-фаза?

Что такое сон и для чего нужны знания о его структуре? Мы не будем касаться деталей описания различных периодов сонограммы и для простоты понимания разделим фазы сна на быстрый и медленный, соединив все фазы медленного сна в единое целое. Итак, через каждые 1—2 часа медленного сна наступает фаза быстрого сна, так называемый REM-сон (rapid eye movement). Далее необходимо перейти на модель структуры сна, во избежание перегрузки технической и специальной информацией, так как описать детально миллионы биохимических реакций в секунду в 70 триллионах клеток человеческого организма в течение хотя бы 24 часов не представляется возможным. Итак, уподобим человеческий организм смартфону, а периоды REM-сна условным «обновлениям» человека. В свое время, изучая на кафедре терапии ИНПО ЯГМУ структуру сна кардиологических пациентов инструментальными методами, мы наблюдали равномерное увеличение времени фазы REM-сна в среднем каждые полтора часа сна, когда она сменялась фазами медленного сна, что подтверждалось и данными научной литературы.

Однако, при назначении пациенту снотворных средств или при несоблюдении режима сна, равномерность нарастания фазы быстрого сна нарушалась, а пациенты жаловались на усталость и сонливость.

Вернемся к нашему примеру. Начнем описание жизни среднестатистического человека со среды. Пациент в среду вечером ложится спать и спит с полуночи до 6 утра, и в ночной шестичасовой интервал сна у него попадает 3 фазы REM-сна. Во время этих трех фаз в каждую из них «загружается пакет обновлений», разделенный на 3 части.

Далее, в четверг, пациент просыпается и наступает «перезагрузка системы с новыми параметрами». Нужно отметить, что это совсем не малозначимая с точки зрения энергозатрат история, так как за 6-часовой сон затраты энергии могут достигать 400 ккал, что примерно соответствует одно-двухчасовой поездке на велосипеде. В четверг пациент полон сил, и вечером он опять отправляется спать около полуночи, переделав все бытовые дела и понимая, что в 6 утра будильник опять поднимет на работу. Далее 6 часов сна и из них 3 фазы REM-сна.

Наступает пятница. Организм обновлен и здоров. Человек чувствует себя отлично, бодрым, полным энергии. Но далее следует суббота, как правило, выходной день, и человек часто выключает будильник, продолжает спать до 8, 9, а иногда и до 10 утра. Он встает с ощущением вялости, разбитости и практически до обеда «клюет носом».

Что же произошло? Первые 6 часов сна всё шло по плану, «обновления» были разбиты на три пакета и загружены, но пробуждения (перезагрузки) не произошло, а вместо этого через следующие полтора часа началась следующая фаза REM сна. Реакция мозга на это – «стереть все обновления» и «откатить систему» на последнее работоспособное состояние – на утро пятницы. Среднестатистический гражданин решит выспаться в следующую ночь и заснув в полночь субботы вновь проснется в районе 8—9 часов утра воскресенья, в эту ночь в его сне будет присутствовать 4 фазы REM сна, и в воскресенье мозг потратит всю ночь на разделение «обновлений» с 3 пакетов на 4 пакета, «система» же по прежнему будет работать по параметрам утра пятницы.

И вот утром после следующий ночи – в понедельник – будильник звонит в 6 утра, но мозг не успел «загрузить» четвертый пакет «обновлений» и система вновь откатывается на параметры утра пятницы. Снова – сонливость, усталость. В ночь с понедельника на вторник происходит перенастройка, но времени на это недостаточно, мозг перестраивается на 3 фазы REM сна, и только утром в четверг все параметры обновляются (спустя шесть дней!).

Именно поэтому большинство людей себя замечательно чувствуют в четверг, шутливо называя его маленькой пятницей. Таким образом, корректно вся система работает только 2 дня в неделю. Насколько это важно?

К сожалению, исследований REM-сна на людях не проводилось, однако изменение этой фазы сна у лабораторных крыс приводило к их гибели (!) через полтора месяца. Насколько же важно это в социальном плане, без привязки к здоровью отдельного индивидуума?

Здесь уместно будет упомянуть об одном американском инциденте, приведшем к появлении. в США закона Либби. Сорок лет назад в одну из клиник Нью Йорка поступила 19-летняя Либби Зайон. У нее была повышенная температура, возбуждение и странные подергивания рук. Девушка оказалась с серьезными проблемами здоровья. Она принимала прописанный доктором антидепрессант нардил.

В палате пациентку осмотрели двое резидентов (аналоги наших клинических ординаторов). К тому времени оба они проработали около 20 часов. В той клинике обычный рабочий день резидента продолжался 36 часов. Диагноз они поставить не смогли и, посоветовавшись по телефону с семейным доктором, выяснили про нардил и… назначили Либби несовместимый с нардилом препарат – меперидин (типа нашего промедола). Через пару часов состояние Либби ухудшилось. У нее развилось психомоторное возбуждение, то есть, попросту говоря, она начала буянить, срывать с себя капельницу и порывалась встать с кровати. Медсестра позвонила врачу, который назначил Либби инъекцию галоперидола и велел зафиксировать пациентку на кровати. Либби поначалу успокоилась и уснула, но, когда еще через пару часов ей пришли измерить температуру, та оказалась 42 градуса. Были приняты экстренные меры, но они результата не принесли. Около 7 утра Либби Зайон умерла. Причина смерти – остановка сердца.

Очевидно, ее убила комбинация нардила с мипередином, который вообще не имел показаний к применению. Родственники обратились в суд. Госпиталь обвинялся в том, что колоссальная нагрузка и жестокое недосыпание резидентов привели к тому, что была совершена грубая медицинская ошибка, и Либби Зайон умерла в результате употребления несовместимых лекарств.

На волне общественного возмущения была создана экспертная комиссия, которая изучила ситуацию и дала свои рекомендации. Так в 1989 году в штате Нью-Йорк был принят закон под номером 405, который в медицинских кругах именовался просто «Закон Либби», ограничивающий рабочий день ординатора с 36 до 24 часов, и спустя еще 14 лет ограничение было снижено до 16-часового рабочего дня. Иными словами, резиденты были переутомлены. Их организм находился в «аварийном» состоянии работы, поэтому они принимали неправильные решения не по незнанию фармакологии, а по причине недосыпания. Это сняло с них обвинения в неумышленном убийстве пациентки.

Какой же выход? Что дают эти знания? Все очень просто: в субботу и воскресенье будильник должен по-прежнему звонить в 6 утра, и вам нужно обязательно проснуться, а минут через 15 можно снова ложиться спать на так называемый бонус-сон, длительностью в пределах 2—4 часов, и мозг не будет ничего изменять в привычном графике структуры сна. Организм поймет вас правильно.

Предлагаем вам еще ряд важных рекомендаций для нормализации сна.

Как победить бессонницу?

– Спите в полной темноте. Даже свет от ночника, уличного фонаря через неплотно задернутые шторы или от светящегося циферблата часов нарушает выработку мелатонина и серотонина шишковидной железой. Мелатонин вырабатывается в период от полуночи до 4 часов утра, с максимумом около 2 часов ночи. С возрастом его синтез снижается в 10—20 раз, по сравнению с молодыми годами. Повесьте в спальне тяжелые светонепроницаемые шторы. Исключите все источники света в спальне, не включайте полный свет даже кратковременно, например, при посещении туалета ночью. Полная темнота способствует выработке мелатонина, а это, в свою очередь, снижает риск развития рака и препятствует преждевременному старению. Даже ничтожное количество света, воздействуя на гипоталамус через сетчатку и зрительный нерв, блокирует синтез мелатонина и нарушают циркадные биоритмы в организме. Свет сигнализирует вашему мозгу, что пора проснуться и готовить организм к действию.

– Поддерживайте температуру в спальне не выше 18 градусов Цельсия, следуя примеру королевы Елизаветы II. Температура тела в первые 4 часа сна снижается естественным образом. Сниженная температура в спальне сигнализирует организму, что пришло время сна.

– Контролируйте влажность в спальне. Во сне человек теряет воду с дыханием и потоотделением, не восполняя ее до утреннего пробуждения.

– Следите за электромагнитными излучениями в спальне от бытовых приборов. Эти излучения нарушает работу шишковидной железы в мозге и снижают продукцию мелатонина и серотонина. Некоторые эксперты рекомендуют отключать все электроприборы в доме и даже Wi-Fi во всей квартире на ночь.

– Держите подальше от себя будильники и светящиеся часы. Поверните светящийся циферблат от себя. Избегайте синего цвета ночника, часов или экрана мобильника, он нарушает естественный синтез мелатонина в эпифизе. Отодвиньте часы, по крайней мере, на 1 метр от изголовья постели. Уменьшите до минимальной громкость будильника или откажитесь от него совсем. Слишком громкий сигнал может вызвать стрессовую реакцию при пробуждении.

– Не засыпайте под работающий телевизор. Просмотр телепрограмм мешает заснуть и нарушает нормальную структуру сна.

– Спите с супругом в разных комнатах. Сон на одной кровати, особенно если партнер храпит, ворочается или лежит без сна, нарушает процесс засыпания. С годами этот совет становится всё более актуальным.

– Ложитесь пораньше. Ваше тело, в особенности симпато-адреналовая система, максимально восстанавливается между 23 и 1 часом ночи. В этот же период идет процесс освобождения печени от токсинов. Поздний отход ко сну нарушает нормальное течение процессов дезинтоксикации. До изобретения электричества, люди ложились спать вскоре после заката солнца, как это наблюдается в живой природе у большинство животных, ведущий дневной образ жизни.

– Не меняйте время отхода ко сну. Выработанный условный рефлекс поможет организму войти в привычный ритм сна и бодрствования.

– Используйте ароматические (лаванда, гвоздика, бергамот) масла для лучшего засыпания. Используйте медитацию, медленный счет, дыхательный методику А. Вэйла «4-7-8» (см. предыдущую главу), методы визуализации.

– Не пейте жидкости примерно за 2 часа до сна и посетите заранее туалет, чтобы не прерывать сон глубокой ночью с призрачной надеждой заснуть снова.

– За ужином ешьте продукты, богатые белком, в которых содержится много L-триптофана, важного для синтеза мелатонина и серотонина. Добавьте немного фруктов для того, чтобы триптофан достиг головного мозга через гемато-энцефалический барьер.

– Избегайте сахара и сладостей перед сном, так как подъем уровня глюкозы в крови затрудняет засыпание, а позднее, во время сна, может развиться гипогликемия.

– Примите теплую ароматическую ванну или душ перед сном. Это помогает расслаблению и засыпанию.

– Некоторым людям помогают теплые носки или грелка в постели для улучшения периферического кровообращения.

– Если нет возможности обеспечить полную темноту в спальне, надевайте непроницаемую повязку на глаза. Важно, чтобы она лежала свободно, не сдавливая глаза и лицо.

– Заканчивайте свои рабочие дела, как минимум, за 2—3 часа до сна. Это даст время привести нервы в порядок и не беспокоиться по поводу завтрашних дел.

– Слушайте успокаивающую музыку на CD-дисках с записью звуков природы (шум морского прибоя, пения птиц, лесные звуки) или читайте несколько страниц духовной возвышающей литературы.

– Избегайте напитков, содержащих кофеин, например чай или кофе.

– Избегайте алкоголя перед сном. Несмотря на то, что спиртное вызывает сонливость, но структура и глубина сна нарушается, и через несколько часов человек просыпается и уже не может заснуть до утра.

– Физические упражнения непосредственно перед сном нежелательны, хотя, в целом, 30-минутные нагрузки или прогулки перед сном положительно сказываются на общем самочувствии и улучшают сон. Регулярные физические упражнения помогут вам уснуть, если вы закончите любое энергичное упражнение за 3—4 часа до того, как отправитесь спать.

– При избыточном весе постарайтесь сбросить лишние килограммы. При ожирении у некоторых людей, чаще у мужчин, развивается синдром ночного апное (кратковременная остановка дыхания во сне), представляющего опасность для жизни.

– Избегайте пищи, вызывающей дискомфорт, неприятные ощущения в животе, повышенное газообразование.

– Овладейте техникой медитации, визуализации. Например, совершите мысленное путешествие по улицам родного города, живо представляя в уме знакомые, милые сердцу картины.

– Отложите в сторону любую интеллектуальную работу, дискуссии или принятие сложных решений за 2—3 часа до сна. Требуется время, чтобы отключить «шум дня». Если у вас все еще много проблем, занимающих ваш ум, запишите их в ежедневнике и оставьте до завтра.

Что такое «Экология здоровья»?

Окружающая нас городская индустриальная среда, промышленные предприятия, токсичные выхлопы от автотранспорта изобилуют множеством чужеродных, опасных для здоровья химических агентов. Тысячи токсических соединений имеются и дома: в моющих и чистящих средствах, пластиковой посуде, мебели, ковровых покрытиях и линолеумах, строительных конструкциях, пищевых продуктах, воде из-под крана. Даже комнатный воздух в 2—5 раз более загрязнен, чем за окном.

Проще говоря, сегодня мы, горожане, с удобствами и комфортом живем в крайне опасной окружающей среде, сопоставимой с жизнью в диких джунглях, только перечень опасностей для здоровья у нас совсем другой.

В последние годы в Ярославле и области наметились некоторые позитивные сдвиги в экологической ситуации. По итогам 2020 года Ярославская область поднялась на 21 место в национальном экологическом рейтинге, сообщили в региональном департаменте охраны окружающей среды и природопользования.

Какую воду мы пьём?

В современном мире пресная питьевая вода все чаще становится дефицитом, даже в самой богатой водными ресурсами России. Каким образом может стать дефицитом то, что течет из под крана? Как показывает практика, жидкость из-под крана – это отнюдь не питьевая вода.

А как же санитарные нормы? Как же хлорирование? Рассмотрим на примере города Ярославля. Наш 600-тысячный город получает водоснабжение из реки Волги. Выше по течению от водозабора города в Волгу впадает небольшая река Нора, рядом с которой расположен крупнейший в Ярославской области мусорный полигон Скоково, настолько большой, что уже четвертый год каждый день туда привозят около 500 тонн мусора в сутки из Москвы, 500 тонн батареек, канистр, фильтров автомобилей и прочего и прочего. За 4 года это примерно 700 000 тонн мусора, стоки из которого, образно говоря, плещутся в нашей утренней чашечке кофе каждый день.

И это только из Москвы. Наш родной ярославский мусор везут туда же. А как же службы контроля и прочее? Ну хорошо, доверимся официальным отчетам проверки воды в реке Нора. 28 октября 2021 при содействии Департамента охраны окружающей среды Ярославской области был проведен анализ воды. Обнаружилось превышение показателей по марганцу на 54% выше опасного порога, а также превышение показателей по железу.

Что это значит? Известно, что избыточное количество марганца в воде и суточном рационе способно блокировать ферменты, которые принимают участие в превращении неорганического йода в органический и в дальнейшем – в переходе биологически неактивной его формы (дийодтиронина) в активный гормон тироксин. Таким образом, избыток марганца способствует угнетению функции щитовидной железы, особенно при дефиците йода, а Ярославль и область относятся к эндемичным регионам по недостатку йода. Поэтому стоит определить функциональное состояние своей щитовидной железы. Слишком большая концентрация марганца в питьевой воде вызывает общую интоксикацию организма. Главные симптомы интоксикации марганцем: снижение аппетита, головные боли и головокружение, возможны судороги, смена настроения, упадок сил, усиление аллергических реакций, высокий риск развития онкологических заболеваний.

Состояние внешней среды играет здесь немалую роль. В нашей области наблюдается устойчивый рост онкологической заболеваемости примерно +4% ежегодно.

Качество воды из-под крана оставляет желать лучшего. Экологами подсчитано, что за 25 лет пользования водопроводной водой в организм человека попадает 25 кг нитратов, 500 граммов алюминия, 3 кг железа, 1 литр нефтепродуктов.

Так что же делать со всем этим водопроводным кошмаром? Кроме того, хлорируется вся поступающая в квартиры вода. Хлорирование воды – когда-то модная история в России, она была впервые применена в 1910 году, как принудительная мера, во время эпидемии холеры (в Кронштадте) и брюшного тифа (Нижегородский ярмарочный водопровод). Только вот хлорируется вода из расчета нормальных уровней железа и марганца, так как хлор ими осаждается, и нет гарантии безопасности потребления такой воды.

В США эпидемиологи провели исследование, сравнив карту хлорирования воды с картой распределения заболеваний раком мочевого пузыря и органов пищеварения. Была выявлена прямая зависимость: чем больше содержание хлора в воде, тем чаще встречаются онкологические заболевания.

Выход – пить бутилированную воду? Сама транспортировка воды в бутылках из ПЭТ-пластике – далеко не лучшая идея, так как ПЭТ-пластик начинает разлагаться уже через 6 месяцев от производства самого пластика (заготовки, из которой изготавливается бутылка).

Добавим к этому, что бутыль с водой из пэт-пластика проницаема для газов, и достаточно грузовику с бутилированной водой простоять несколько часов в автомобильной пробке, и опасный для здоровья коктейль – готов.

Поливинилхлорид (ПВХ) – это полимер на основе хлора. Из него делают бутылки для газировки, одноразовую посуду, тару для бытовых химикатов. ПВХ широко распространён во всем мире из-за своей дешевизны. Но дёшево – это не всегда хорошо.

Со временем из ПВХ начинает выделяться токсичное вещество винилхлорид, который является канцерогеном. Через месяц после того, как минеральную воду залили в такую бутылку, в ней скапливается несколько миллиграммов винилхлорида. С точки зрения онкологов – это очень много.

Для справки: питьевую воду в Москве уже очень давно не очищают хлоркой – эта технология устарела несколько десятилетий назад. Сейчас для качественной фильтрации воды в столице применяются современные технологии, а станции водоподготовки регулярно модернизируются. После самой современной многоступенчатой дезинфекции, очистки и финальной ультрафильтрации через тончайшие фильтры (до 0,2 микрона) водопроводная вода становится пригодной для питья и приготовления пищи.

Но не надо отчаиваться, проблему можно решить гораздо проще – достаточно приобрести в магазине и установить дома обратно-осмотический фильтр для воды.

Можно представить работу этого фильтра так: после картриджей грубой очистки и угольного в осмотическом фильтре есть картридж с мембраной обратного осмоса, который не пропускает ничего, кроме молекул воды. То есть готовится водный дистиллят. Потом вода в системе обогащается магнием, калием и поступает в накопительный бак, где хранится до тех пор, пока вы не откроете кран. И эти технологии давно уже применяются в России.