Текст книги "Восстановительные упражнения при заболеваниях почек"

Комплекс лечебных упражнений для больных с начальной стадией хронической почечной недостаточности

Упражнения из исходного положения стоя

Упражнение 1. Ходьба. Походить на месте, высоко поднимая колени и энергично размахивая руками, в течение 20–30 секунд. Дыхание произвольное. Темп средний.

Упражнение 2. Потягивание. Медленно поднимая руки вперед-вверх как можно шире, слегка прогибая спину, потянуться вверх и сделать глубокий вдох. С полным выдохом опустить руки вниз. Повторить 5–8 раз.

Упражнение 3. Вращение корпуса. Поворачивать корпус влево и вправо, отводя одну руку за спину, а другую сгибая перед грудью. Ноги не сгибать и ступни не сдвигать с места. Дышать ровно, без задержки. Темп средний. Повторить 3–5 раз в каждую сторону.

Упражнение 4. Поочередное сгибание ног. Сгибать правую и левую ноги, поднимая колени вперед. Стараться, чтобы корпус сохранял прямое положение. Дыхание произвольное. Темп средний. Повторить 4–5 раз каждой ногой.

Упражнение 5. Сгибание рук к плечам. Медленно, с глубоким вдохом согнуть руки к плечам, сближая лопатки и слегка прогибая спину. С полным выдохом опустить руки вниз. Повторить 5–8 раз.

Упражнение 6. Наклон вперед. Сделать наклон корпуса вперед, прогибая спину, отводя плечи назад и делая выдох. Выпрямиться, делая вдох. Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 7. Отведение рук в стороны. Медленно, делая глубокий вдох, отвести выпрямленные руки в стороны и назад, поворачивая ладони вверх, сводя лопатки и поднимаясь на носки. Делая полный выдох, опустить руки вниз. Повторить 5–8 раз.

Упражнение 8. Качание ноги. Держась одной рукой за спинку стула, свободно раскачивать прямую ногу вперед-назад, не сгибая корпуса. Дышать свободно, ровно. Повторить 5–8 раз каждой ногой.

Упражнение 9. Вытягивание рук назад. Медленно делая вдох, сомкнуть пальцы рук за спиной у поясницы ладонями назад. Вытягивать руки вниз, поворачивая ладони внутрь и отводя плечи назад, сближая лопатки. Повторить 5–8 раз.

Упражнение 10. Наклоны в стороны. Наклонить туловище влево, опуская левую ладонь к колену и в то же время поднимая правую ладонь к подмышке; затем наклонить туловище вправо, соответственно меняя положение рук. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повторить в каждую сторону 4–5 раз.

Упражнение 11. Поднимание рук вверх. Согнуть руки за головой, затем медленно, делая глубокий вдох, вытянуть руки вверх, выпрямляя спину. Делая выдох, вернуться в исходное положение. Повторить 6 – 8 раз.

Упражнение 12. Полное, глубокое дыхание. Положить одну руку на грудь, а другую на живот. Сделать полный выдох с последующим глубоким вдохом. Темп медленный. Повторить 4–5 раз.

Упражнения из исходного положения сидя на стуле

Упражнение 13. Ходьба сидя. Опираясь спиной на спинку стула, делать движения ногами и руками, имитируя ходьбу. Дышать ровно, спокойно. Темп средний. Выполнять упражнение в течение 10–30 секунд.

Упражнение 14. Сгибание рук к плечам. Медленно, с глубоким вдохом сгибать руки к плечам, сводя лопатки. С полным выдохом опустить руки вниз. Повторить 5–6 раз.

Упражнение 15. Наклоны в стороны. Медленно наклонять корпус влево и вправо, держа руки за головой и оттягивая локти назад. Повторить 3–5 раз в каждую сторону.

Упражнение 16. Поочередное разгибание ног. Опираясь на спинку стула, не торопясь, выпрямлять поочередно то левую, то правую ногу. Дышать свободно, без задержки. Повторить 5–8 раз каждой ногой.

Упражнение 17. Разведение ног в стороны. Опираясь на спинку стула, медленно разводить прямые ноги в стороны. Дышать свободно, без задержки. Повторить 5–6 раз.

Упражнение 18. Наклоны корпуса вперед. Опираясь ладонями на колени, медленно сгибать корпус вперед, делая полный выдох. С вдохом выпрямиться. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 19. Прогнуться в спине. Держа руки на поясе и опираясь на спинку стула, медленно, с вдохом прогибать спину, отводя голову и плечи назад. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 20. Кружение стоп. Опираясь на спинку стула, делать круговые движения стопами в одну и другую стороны. Дыхание произвольное. Повторить 15–20 раз.

Упражнение 21. Наклоны с поворотом. Подняв руки в стороны, с полуоборотом корпуса медленно наклоняться то к левой, то к правой ноге, доставая руками колено. При наклоне делать выдох. Повторить 3–5 раз к каждой ноге.

После выполнения упражнений полностью расслабить мышцы, опираясь на спинку стула, и отдохнуть 2–3 минуты.

Комплекс лечебных упражнений для больных с выраженной хронической почечной недостаточностью

Упражнения из исходного положения лежа на спине

Упражнение 1. Попеременное сгибание стоп. Сгибать и разгибать попеременно правую и левую стопы. Дыхание произвольное. Темп средний. Повторить 10–15 раз.

Упражнение 2. Поочередное поднимание рук. Поднимать поочередно выпрямленные правую и левую руки вперед-вверх, делая вдох. Темп медленный. Повторить 3–4 раза каждой рукой.

Упражнение 3. Потягивание. Сгибая руки, положить их локтями за голову, потянуться и, отводя плечи назад, сделать глубокий вдох. С выдохом опустить руки вниз. Темп медленный. Повторить 3–4 раза.

Упражнение 4. Брюшное дыхание. Положить ладони на живот. Сделать полный выдох, энергично втягивая стенку живота и слегка нажимая на нее пальцами. Затем сделать глубокий вдох, выпячивая стенку живота. Темп медленный. Повторить 2–4 раза.

Упражнение 5. Ходьба лежа. Делать ногами легкие и свободные движения, имитируя ходьбу. Ступни ног скользящими движениями передвигать, не отрывая от пола. Темп средний. Проделать каждой ногой 8–12 движений.

Упражнение 6. Поочередное сгибание рук. Поочередно сгибать правую и левую руки, касаясь пальцами плеч. Дышать произвольно. Темп средний. Повторить 5–8 раз каждой рукой.

Упражнение 7. Полуобороты корпуса. Развести ноги в стороны. Делать полуобороты корпуса в одну и другую сторону с поочередным подниманием рук вверх и вбок. Дыхание произвольное. Повторить полуобороты 2–4 раза в каждую сторону.

Упражнение 8. Грудное дыхание. Положить обе ладони на нижнюю часть грудной клетки. Сделать полный выдох, слегка нажимая руками на ребра. Затем сделать глубокий вдох, стараясь максимально расширить грудную клетку. Темп медленный. Повторить 2–4 раза.

Упражнение 9. Разведение согнутых ног. Согнуть ноги и, не отрывая стоп от пола, медленно разводить бедра в стороны. Дыхание произвольное. Повторить 4–8 раз.

Упражнение 10. Поднимание рук вверх. Поднимать вытянутые руки вперед-вверх – глубокий вдох. С выдохом опустить руки вниз. Темп медленный. Повторить 3–5 раз.

Упражнение 11. Поднимание таза. Согнуть ноги и, разведя их в стороны, опереться подошвами о пол. Опираясь на спину и ноги, медленно приподнять таз, затем спокойно опустить его вниз. Дыхание произвольное. Повторить 2–4 раза.

Упражнение 12. Отведение рук в стороны. Медленно, с глубоким вдохом отвести вытянутые руки в стороны, сводя лопатки; затем с выдохом опустить их к бедрам. Повторить 3–5 раз.

Упражнение 13. Поочередное сгибание ног. Поочередно сгибать и разгибать правую и левую ноги. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повторить 3–5 раз каждой ногой.

Упражнение 14. Поднимание корпуса. Опереться ладонями о пол под поясницей, спокойно сесть, делая выдох. Продолжая опираться на руки, плавно опуститься в исходное положение и сделать вдох. Повторить 2–4 раза.

Упражнение 15. Сгибание стоп. Сгибать и разгибать обе стопы. Дыхание произвольное. Повторить 15–20 раз. Затем можно делать круговые движения стопами в одну и другую стороны по 10–15 раз.

Упражнение 16. Полное, глубокое дыхание. Положить одну руку на грудь, а другую на живот. Сделать полный выдох с последующим глубоким вдохом. Темп медленный. Повторить 2–4 раза.

Упражнения из исходного положения сидя на стуле

Упражнение 17. Наклоны в стороны. Держа руки на поясе, медленно делать наклоны корпуса вправо и влево. Дыхание произвольное. Повторить 3–5 раз в каждую сторону.

Упражнение 18. Повороты корпуса. Медленно повернуть корпус вправо, отводя правую руку в сторону и назад, поворачивая ладонь кверху и делая вдох. Затем, делая выдох, вернуться в исходное положение. Таким же образом повернуть корпус влево, отводя левую руку. Повторить поворот корпуса в каждую сторону 3–5 раз.

Упражнение 19. Сгибание рук перед грудью. Медленно, с глубоким вдохом сгибать руки перед грудью, отводя локти назад. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 20. Наклоны вперед. Сделать глубокий вдох. Затем медленно, с полным выдохом, слегка наклонить корпус вперед, расслабляя мышцы рук и плечевого пояса. Повторить 3–5 раз.

Упражнение 21. «Ходьба сидя». Опираясь на спинку стула, делать движения ногами и руками, имитируя ходьбу. Дыхание ровное, спокойное. Темп средний. Выполнять упражнение в течение 10–30 секунд.

После выполнения упражнений 2–3 минуты отдохнуть, опираясь на спинку стула и полностью расслабив мышцы.

При регулярном и дозированном выполнении упражнений ЛФК улучшается функция почек, осуществляется щадящее воздействие на сердечно-сосудистую систему, активизируются периферическое кровообращение и обмен веществ в организме, стабилизируется артериальное давление, постепенно исчезают клинические проявления хронической почечной недостаточности.

Наравне с занятиями ЛФК важнейшим аспектом в профилактике прогрессирования хронической почечной недостаточности является диета. Тщательное соблюдение соответствующей диеты позволит больному долгое время сохранять работоспособность и вести активный образ жизни.

Цель диеты при хронической почечной недостаточности – щадить функцию почек, улучшать выведение из организма азотистых шлаков и недоокисленных продуктов обмена, препятствовать накоплению их в крови. Диета при хронической почечной недостаточности предусматривает:

♦ ограничение в рационе питания белка (до 40–60 граммов в сутки);

♦ ограничение поваренной соли;

♦ сбалансированность рациона питания по содержанию витаминов и микроэлементов: калия, кальция, фосфора;

♦ обеспечение высокой калорийности пищи за счет жиров и углеводов;

♦ исключение из рациона питания продуктов, обладающих раздражающим действием (алкоголя, крепкого чая, кофе, газированных напитков, копченостей).

В диету обязательно включаются свежие овощи, фрукты, каши, мед, сливочное и растительное масла, сметана, сахар, кисели. Очень полезны блюда из саго – продукта высококалорийного и в то же время содержащего очень мало белка.

Необходимо ограничивать в рационе питания все белковые продукты: мясо, птицу, рыбу, творог, сыр, бобовые, мучные и макаронные изделия.

Для повышения аппетита и большей привлекательности пищи можно использовать некоторые приправы: майонез (не более двух столовых ложек в день), жареный лук, чеснок.

Больные с хронической почечной недостаточностью должны находиться под регулярным диспансерным наблюдением. Больные с компенсированной стадией хронической почечной недостаточности проходят обследование раз в три месяца. При выраженной форме заболевания обследование проводится раз в месяц.

Больным следует избегать нервного и физического перенапряжения, остерегаться переохлаждения и острых респираторных заболеваний. В холодную и сырую погоду нужно носить шерстяные носки и теплое нижнее белье. Обувь должна быть теплой и водонепроницаемой. Необходимо полностью исключить употребление спиртных напитков и отказаться от курения. При правильном режиме дня и отдыха, а также своевременном лечении, больной с хронической почечной недостаточностью может долго жить и активно работать.

Лечебный самомассаж

Лечебные физические упражнения при заболеваниях почек целесообразно сочетать с элементами самомассажа тела. Чем полезен для организма самомассаж? В массируемой области образуются биологически активные вещества, участвующие во многих процессах жизнедеятельности организма, расширяются сосуды, усиливается кровообращение, интенсивнее работают потовые железы. Кожа становится эластичной и упругой, увеличиваются сила и работоспособность мышц, повышается их тонус. Самомассаж улучшает общее самочувствие, снимает отечность тканей, усталость и нервное напряжение. Все это, безусловно, способствует нормализации деятельности мочевыделительной системы.

Как и самостоятельные занятия ЛФК, самомассаж легковыполним в домашних условиях. Однако при этом необходимо соблюдать ряд определенных правил и условий:

♦ все манипуляции должны проводиться по ходу лимфатических путей, от периферии к центру, то есть руки массируются от пальцев к локтю; ноги – от ступни к колену; грудь – от грудины к подмышечным впадинам; а шея – сверху вниз к ключицам;

♦ области, где расположены лимфатические железы (в паху, под мышками, в локтевых сгибах), массировать нельзя;

♦ массируемые движения необходимо делать неторопливо, не утомляя себя и исключая дополнительное напряжение мышц, не участвующих в массаже;

♦ при самомассаже нужно предельно расслабить массируемые мышцы и не допускать задержки дыхания;

♦ во время процедуры самомассажа обязательно примите удобную позу, исключающую излишнее напряжение.

Самомассаж делается после занятий ЛФК, в хорошо проветренной комнате, при температуре воздуха не ниже 20–22 °С. Массажные движения должны быть осторожными, плавными, без толчков. Нельзя делать массаж холодными или грязными руками. Перед проведением самомассажа ногти должны быть коротко острижены, иначе можно повредить кожу и внести инфекцию. Обязательно снимите с рук часы и кольца. Во время процедуры не следует пользоваться присыпкой или кремом, они могут забивать кожные поры и вызывать раздражение. При необходимости руки можно смазать просто прокипяченным раствором растительного масла. При повышенной влажности кожи используют тальк.

Различают четыре основных приема самомассажа:

1) поглаживание;

2) растирание;

3) разминание;

4) похлопывание и потряхивание.

Поглаживание производят ладонной поверхностью рук или кончиками пальцев. Массируемая рука скользит по коже, не собирая ее в складки и не смещая. Кисть свободно выпрямлена, пальцы чуть согнуты, движения выполняются без напряжения, спокойно, ритмично и медленно.

Поглаживание стимулирует кожное дыхание, кровообращение, улучшает питание кожи, повышает ее упругость и эластичность, способствует расширению кожных сосудов, устраняет застой крови, ускоряет лимфоток. Поглаживание успокаивающе действует на нервную систему, нормализуя процессы возбуждения и торможения в коре головного мозга.

Растирание выполняют более энергично, чем поглаживание. Кисть не скользит по коже, а, перемещаясь прямолинейно, образует впереди себя кожную складку в виде небольшого валика и осуществляет смещение или растяжение кожи вместе с подлежащими тканями в разных направлениях. Растирание выполняют чаще всего подушечками пальцев, короткими спиралевидными движениями, со слабым нажимом на кожу.

В процессе растирания усиливается приток крови к массируемому участку, в результате чего улучшается обмен веществ в коже и подкожных слоях, повышается тонус мышц.

Разминание. Прием состоит в захватывании, приподнимании, сдавливании и растяжении тканей. При этом оказывается воздействие не только на кожу, но и на глубоко расположенные мышцы. Разминание выполняют короткими движениями пальцев одной или обеих рук таким образом, чтобы массируемая мышца находилась между большим и остальными пальцами, расположенными поперечно к мышце. В этом приеме принимают участие 2–3 пальца. При разминании нажим на кожу более сильный, чем при растирании. Руки плотно соприкасаются с кожей на массируемом участке и должны передвигаться вдоль мышечных волокон.

В результате разминания усиливается кровообращение в глубоко лежащих тканях, увеличивается тонус мышц.

Похлопывание и потряхивание. Похлопывание выполняют двумя-тремя или всеми полусогнутыми пальцами обеих рук. Потряхивание расслабленных мышц конечностей производят полусогнутой ладонью или ребром кисти.

При заболеваниях почек указанные приемы самомассажа применяют в определенной последовательности: вначале делают поглаживание мышц, затем растирание. После этого переходят к разминанию и похлопыванию с последующим поглаживанием. Самомассаж, как и упражнения ЛФК, проводится только в период ремиссии заболевания. При обострении болезни и плохом самочувствии массаж тела проводить нельзя!

Для правильного и удобного проведения самомассажа больным необходимо освоить следующие исходные положения.

Специальные положения при проведении лечебного самомассажа

Положение 1. Сидя на кровати или диване (желательно с опорой спины), ноги полусогнуты и чуть расставлены. В этом положении удобно делать поглаживание, растирание пальцев ног и голеностопного сустава. Удобно также делать поглаживание, растирание, разминание и потряхивание икроножных мышц и передних мышц голени.

Положение 2. Сидя на диване. Массируемая нога чуть полусогнута, другая немного спущена с дивана. Удобно делать поглаживание, растирание, разминание, потряхивание и снова поглаживание мышц передней и внутренней поверхностей бедра.

Положение 3. Лежа на боку. Удобно делать поглаживание, растирание, разминание, похлопывание, потряхивание и снова поглаживание наружной поверхности бедра.

Положение 4. Стоя, расслабив массируемую ногу и перенеся вес тела на другую ногу. Легко делать поглаживание, растирание, разминание, похлопывание, потряхивание и снова поглаживание ягодичных мышц.

Положение 5. Стоя, ноги вместе. Ладонями, а затем тыльной стороной кисти удобно делать поглаживание, растирание и опять поглаживание поясницы и мышц спины.

Положение 6. Лежа на спине. Легко делать поглаживание, растирание, разминание мышц груди (женщинам нельзя массировать молочные железы!), а также межреберных мышц и поглаживание живота (по ходу часовой стрелки!).

Положение 7. Сидя за столом, свободно положив руку на стол перед собой. Удобно делать поглаживание, растирание, разминание пальцев, ладони, кисти, а также поглаживание, растирание, разминание и похлопывание мышц предплечья.

В этом же положении можно делать поглаживание, растирание и разминание мышц плеча, шеи и затылка. Затем ладонями легко поглаживают и разминают височные области в направлении от уголков глаз к затылку.

Заканчивается самомассаж поглаживанием лба и волосистой части головы по направлению к затылку.

После завершения самомассажа в массируемых областях тела ощущается приятное тепло, уменьшаются отечность ног, пастозность лица, нормализуется артериальное давление, проходит головная боль, быстро исчезают усталость, головокружение, повышается работоспособность.

Продолжительность самомассажа должна составлять не более 15–20 минут. Делать его рекомендуется ежедневно 1 раз в день, желательно после выполнения комплекса упражнений ЛФК. После самомассажа необходимо 2–3 минуты спокойно посидеть, закрыв глаза и максимально расслабившись.

Нетрадиционная гимнастика при заболеваниях почек

Гимнастика по методике А. Н. Стрельниковой

Как показали многочисленные клинические исследования, общеизвестная дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой универсальна и оказывает значительный положительный результат в лечении не только заболеваний легких, но и болезней сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и мочеполовой сферы.

По методике А. Н. Стрельниковой был разработан специальный комплекс упражнений, регулярное выполнение которого способствует излечиванию организма от различных заболеваний почек и мочевыводящих путей.

Комплекс упражнений полезен и мужчинам, и женщинам. Чтобы добиться максимального положительного результата, при выполнении упражнений необходимо соблюдать следующие правила:

♦ упражнения нужно делать максимально раздетым (в майке и трусиках). Выполнять упражнения желательно натощак, при опорожненных кишечнике и мочевом пузыре;

♦ движения обязательно должны совпадать с вдохами;

♦ принцип дыхания должен быть тот же, что и в основном комплексе дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой: короткий, активный и шумный вдох носом и абсолютно пассивный выдох через рот. Рот при выдохе не следует широко открывать, выдох должен «уходить» неслышно;

♦ упражнения должны осваиваться постепенно. Переходить к освоению следующего упражнения можно лишь тогда, когда предыдущее выполняется без всяких осложнений.

Познакомимся с комплексом специальных упражнений по методике А. Н. Стрельниковой, который с успехом применяется при лечении заболеваний почек и мочевыводящих путей.

Комплекс специальных упражнений для лечения заболеваний мочевыделительной системы

Упражнение 1. «Сесть – встать».

ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.

Быстро сесть на корточки, одновременно с приседанием сделать короткий, шумный вдох носом. Спина должна быть прямой, ладони упираются в колени, которые разведены в стороны, пятки в момент приседания слегка оторваны от пола.

Затем быстро встать. Ноги выпрямлены, сильно напряжены, ягодицы и задний проход (анус) сжаты – вдох. Спина прямая, немного расслабленная, ноги напряжены, ягодицы и анус сжаты, руки опущены вдоль тела.

Итак: присели на корточки – вдох, встали (по стойке смирно) – тоже вдох. Выдох необходимо делать абсолютно свободно (пассивно) через слегка приоткрытый рот после каждого вдоха-движения. Спина все время прямая. Напряжены только ноги (в положении стоя); ягодицы и анус сжаты.

Упражнение выполняется в обычном темпе-ритме стрельниковской гимнастики – чуть чаще, чем один вдох в секунду (то есть в темпе армейского шага).

Подряд, без остановки, нужно сделать 8 приседаний-подъемов с короткими, шумными выдохами. Затем отдохнуть 3–10 секунд, и снова 8 вдохов-приседаний с подъемами-вдохами. Счет идет на каждое движение.

Всего нужно 12 раз выполнить по 8 вдохов-движений.

При хорошей физической тренированности можно подряд (без остановки) сделать 16 или 32 приседания-подъема. Затем – отдых 3–10 секунд и снова 16 или 32 вдоха-движения.

Нормой является 96 вдохов-движений, то есть 6 раз по 16 или 3 раза по 32 приседания-подъема с вдохами.

Упражнение 2. «Пружина».

ИП – сидя на табурете или жестком стуле, ноги у€же ширины плеч. Спина прямая, немного расслабленная.

Согните руки в локтях (локти вниз) и как бы покажите ладони зрителю («поза экстрасенса»). Выполняя короткие, шумные, ритмичные вдохи носом, сжимайте ладони в кулаки, совершая хватательные движения, и одновременно резко сжимайте ягодицы и анус.

Итак: сжали одновременно ладони и анус – короткий, шумный вдох (все тело в этот момент толчком двигается вниз – «пружина» сжалась). Ягодицы в момент вдоха тоже резко напрягаются и сжимаются вместе с анусом.

Затем вернитесь в исходное положение (кулаки разжаты, анус и ягодицы тоже расслаблены, спина прямая, ненапряженная) – выдох «ушел» через слегка приоткрытый рот – «пружина» разжалась, распрямилась.

Снова вдох – ладони сжались (схватили воздух), тело толчком дернулось вниз, одновременно анус и ягодицы сжались. И снова вернитесь в исходное положение.

Сделайте подряд 4 коротких, шумных вдоха с одновременным сжатием ануса, ягодиц и ладоней. Затем отдохните 3–5 секунд и снова сделайте 4 вдоха-сжатия. Норма – 24 раза по 4 вдоха-сжатия (всего 96 раз) с отдыхом (паузой) в 3–5 секунд после каждых 4 вдохов-сжатий.

Упражнение 3. «Поднятие таза».

ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки над головой.

Быстро поднимите таз вверх, одновременно с этим сделайте короткий, шумный вдох носом. Опустив таз, лежа, на секунду полностью расслабьтесь – выдох «ушел» самостоятельно, через едва приоткрытый рот.

В момент короткого, шумного вдоха через нос, поднимая таз вверх, нужно сильно сжать анус и ягодицы. Опуская таз, ягодицы и анус нужно расслабить.

Выполняйте подряд 8 коротких шумных вдохов носом с одновременными поднятием таза и сжатием ягодиц и ануса. Затем следует пауза (отдых) 3–10 секунд в расслабленном состоянии. Дыхание во время паузы произвольное. Сделайте еще 8 вдохов-движений и снова отдохните 3–10 секунд.

Норма – 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение 4. «Метроном».

ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны (во время выполнения упражнения ноги не выпрямлять!).

Быстро положите правое колено на пол к левой ноге – вдох. Возвратите согнутую в колене правую ногу в исходное положение – выдох «ушел». Затем левое колено положите на пол к правой ноге – вдох. Возвратите левую ногу в исходное положение – выдох «ушел».

Выполняйте подряд, без остановки, в быстром темпе 8 вдохов-движений согнутым коленом к полу, чередуя то правую, то левую ноги. Затем отдохните 3–10 секунд и снова сделайте 8 вдохов-движений к полу каждым коленом поочередно.

Норма – 12 раз по 8 (то есть 96) вдохов-движений согнутых коленей к полу. При хорошей тренированности можно делать подряд по 16 и даже по 32 вдоха-движения, чередуя ноги.

При выполнении упражнения необходимо помнить о том, что движения коленей и вдохи производятся одновременно!

Упражнение 5. «Покачивание».

ИП – стоя прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях (легкий полуприсед). Руки – либо на бедрах, либо свободно опущены вдоль тела.

Выполнять в течение одной минуты быстрые поступательные движения тазом. Затем, выпрямив ноги, встать прямо и отдохнуть 5–10 секунд. Во время отдыха можно походить по комнате.

После этого повторите упражнение, чередуя его с отдыхом, еще несколько раз. Освоив движение тазом, начинайте выполнять его одновременно с коротким, шумным вдохом.

А позже при движении таза вперед сжимайте ягодицы и анус.

Полностью упражнение должно выполняться следующим образом:

а) движение таза вперед с одновременным сжатием ягодиц и ануса – короткий, шумный вдох носом;

б) выдох делается абсолютно пассивно при возвращении таза в исходное положение.

Выполняйте 8 таких вдохов-движений без остановки, затем отдохните 3–5 секунд, после чего снова сделайте 8 вдохов-движений.

Норма – 12 раз по 8 (то есть 96) вдохов-движений, или 6 раз по 16, или 3 раза по 32 вдоха-движения без остановки.