Текст книги "Всё начинается с заботы о себе"

Тактильная усталость

«Перестань на мне виснуть. Пожалуйста, не трогай меня сейчас!» Дети, вернувшись из школы, повисают у вас на юбке или брюках, когда вы пытаетесь приготовить ужин. Или партнер подходит к вам в нежном настроении, а вы едва выкроили минутку, чтобы посидеть в тишине и спокойствии; у вас совсем другое настроение – наоборот, любые прикосновения сейчас неприятны. Такое состояние называется тактильной усталостью. Всем родителям наверняка знакома ситуация, когда количество прикосновений за день столь велико, что на большее сил не остается. На протяжении всего дня детей нужно кормить, ласкать, играть с ними, а это гораздо сложнее, чем кажется. Если еще и партнер просит тактильного контакта, может оказаться, что для вас это уже слишком.

Удивительно, но обычно мы умалчиваем об этой проблеме, хотя с ней сталкиваются очень многие. Здесь есть определенная закономерность: если раньше воспитание ребенка было коллективным, то сейчас все трудности, связанные с этим процессом, ложатся на плечи одного или двух человек. В первые годы жизни ребенка это особенно нелегко, но и в дальнейшем забота о нем отнимает много сил и энергии. Поэтому вполне естественно, что для кого-то процесс воспитания оказывается тяжелым не только эмоционально, но и физически.

Для каждого человека приемлемо определенное количество прикосновений. Не порицайте себя, когда чувствуете, что их на сегодня уже достаточно и больше вы перенести не в состоянии.

Когда наш младший ребенок только родился, а старшего начали забирать из школы бабушка с дедушкой, я попросила их побольше с ним обниматься и ласкаться. Он это очень любит – очень тактильный мальчик. Бабушка с дедушкой хотя бы немного удовлетворяли его потребность в прикосновениях, и дома он стал меньше на мне виснуть.

Элиса

ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ПРИ ТАКТИЛЬНОЙ УСТАЛОСТИ (ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ)

Научите ребенка играть и развлекаться в одиночку. Найдите безопасные для ребенка игры или занятия, чтобы освободить время для себя. Например, можно включить ему телевизор, разрешить поиграть на улице в безопасном месте или отвести в детский парк развлечений и, оставив его там, не спеша выпить чашечку кофе в ближайшем кафе. Отличный вариант – сходить на прогулку, чтобы дети смогли побегать, покататься на велосипеде или самокате. Свежий воздух разгружает голову, и, пока дети заняты, вы можете уделить внимание себе.

Как только ваше состояние вернется в норму, вы будете вновь открыты для любых проявлений нежности. Таким образом вы сможете контролировать негативные эмоции, и если от вас потребуют тактильного внимания, это не будет обременительным.

Гипервентиляция

Различают два вида гипервентиляции: острую и хроническую. Симптомы острой гипервентиляции знакомы каждому: учащенное дыхание и иногда зуд в носу. Хроническая форма встречается гораздо чаще, чем можно подумать, но, как правило, остается незамеченной. Ее симптомы не столь очевидны, поэтому их проще проигнорировать. Наша склонность переступать через свои границы влечет за собой соответствующие последствия.

Чтобы дать вам наиболее полное представление о хронической гипервентиляции, проведу небольшой урок биологии. (Обещаю не слишком вас утомлять!) Мы вдыхаем кислород и выдыхаем углекислый газ. Кровь в легких насыщается кислородом, который подхватывают эритроциты и разносят по всему телу. Дыхание напрямую зависит от нашего состояния: когда мы напряжены, телу требуется больше кислорода, так что мы начинаем дышать чаще и глубже; то же самое касается и стрессовых ситуаций.

Часто, когда на работе нужно выступать с презентацией, у меня начинает кружиться голова. Иногда это длится на протяжении всего выступления или даже сохраняется после него. Раньше я понятия не имел, что со мной происходит. Пытался это побороть и выступать как бы на автопилоте. А после презентации меня накрывала смертельная усталость. Сейчас я знаю, что у меня хроническая гипервентиляция.

Сэм

Такая реакция организма была жизненно необходима древним охотникам-собирателям. Если человеку не посчастливилось и он столкнулся с медведем или львом, единственным шансом на спасение было бежать как можно быстрее, а для этого нужен кислород. Нынешние стрессовые ситуации, как правило, не требуют подобной физической реакции. К сожалению, от этого рефлекса не так просто избавиться: зачастую мы начинаем дышать очень быстро и глубоко, хотя тело совершенно в этом не нуждается. Кислорода в крови становится слишком много, а углекислого газа, наоборот, слишком мало. Можно сказать, что мы живем в состоянии постоянной готовности: при любых обстоятельствах мы готовы бежать от опасности, хотя реальной угрозы нет. Не стоит удивляться, что после пережитого стресса нас одолевает усталость.

ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ПРИ ГИПЕРВЕНТИЛЯЦИИ

Первый шаг – определить, что у вас гипервентиляция. Ее симптомы не так просто распознать, поэтому многие даже не подозревают, что столкнулись именно с этой проблемой. Список симптомов, приведенный ниже, составлен Крис Лейнартс, автором книги «Победа над гипервентиляцией» (Hyperventilatie ontkracht) – незаменимого помощника для тех, кто захочет больше узнать об этом явлении и о том, как с ним справляться.

Знакомы ли вам симптомы, перечисленные ниже? Если да, стоит прислушаться к себе и попытаться понять, не являются ли они проявлениями гипервентиляции, вызванной стрессом. Имейте в виду: этот список неокончательный, а некоторые из симптомов могут быть обусловлены другими причинами. Если чувствуете, что вам нужна помощь, обратитесь к специалисту.

Симптомы гипервентиляции

Голова и сознание:

● головокружение,

● нарушение координации,

● предобморочное состояние,

● двоение в глазах,

● бессвязность мышления,

● головная боль,

● диссоциация[2]2
  Диссоциация – механизм психологической защиты, который проявляется через ощущение, что то, что происходит, происходит не с самим человеком (он этого не чувствует), иногда возникает ощущение, что он видит себя со стороны, как будто бы отсоединяется от тела. В контексте гипервентиляции диссоциация может переживаться как ощущение, что «мое тело чужое, я не могу контролировать дыхание, я впадаю в ступор и не могу из него выйти». – Прим. науч. ред.


[Закрыть],

● рассеянность внимания,

● дезориентация,

● кратковременная потеря сознания.

Мышцы:

● покалывание,

● потеря чувствительности,

● мышечное напряжение,

● боль,

● дрожь,

● слабость,

● мышечная гипотония,

● озноб,

● судороги,

● холодные или влажные ладони,

● подергивание век,

● трудности с речью или глотанием.

Внутренние органы:

● спазмы кишечника,

● гиперактивность мочевого пузыря,

● шум в ушах,

● вздутие живота,

● тошнота и рвота,

● диарея или запор,

● ком в горле,

● дискомфорт в желудке или пищеводе.

Кожа и слизистые оболочки:

● сухость,

● экзема,

● зуд,

● жжение (например, во рту).

Грудная клетка:

● учащенное сердцебиение,

● нарушения сердечного ритма,

● стенокардия,

● боль в груди.

Органы дыхания:

● одышка, учащенное дыхание,

● нехватка воздуха,

● зуд в горле,

● кряхтение или стоны,

● зевота,

● заложенность носа,

● кашель.

Пищеварительная система:

● сухость во рту,

● метеоризм,

● отрыжка,

● белый налет на языке.

Психические и эмоциональные реакции:

● тревога,

● раздражительность,

● психогенная одышка,

● эмоциональное истощение,

● подавленность,

● плаксивость,

● вялость,

● чувство опустошенности,

● неуверенность в себе,

● ощущение беспомощности,

● чувство безысходности,

● бессонница,

● кошмары,

● панические атаки,

● навязчивые идеи или фобии,

● избегающее поведение,

● социальная изоляция.

Если вы подозреваете, что у вас гипервентиляция, проверьте, как вы себя чувствуете. Что не так? Какие симптомы вы обнаруживаете? Постарайтесь не поддаваться негативным мыслям, сконцентрируйтесь на текущем моменте. Стабилизировать состояние вам помогут йога и медитация.

Я понимала, что мне требуется позаботиться о себе. Но насколько сильно я в этом нуждалась, поняла, только когда на курсах Нины узнала о гипервентиляции. Я не подозревала о существовании этой проблемы, ни разу о ней не слышала. Когда на занятиях перечисляли симптомы, многие из них я отметила галочкой. Для меня это стало огромным открытием! Наконец-то я могла дать название тому, что меня мучило. Потом я обратилась за помощью к специалисту, и моя жизнь изменилась раз и навсегда!

Нора

Боль и недомогание

Какой бы ни была боль – слабой или сильной, – мы научились мастерски ее игнорировать. Стиснув зубы, мы просто живем дальше. Когда я задаю клиенту вопрос «Как у вас дела?», то чаще всего получаю в ответ: «Хорошо» или: «Все в порядке». Затем, в ходе рассказа о его эмоциональном состоянии нередко оказывается, что он посещает психолога или психотерапевта. Однако физическое самочувствие затрагивается крайне редко. Как правило, мне приходится подталкивать клиента в этом направлении: «А как вы чувствуете себя физически? Что говорит ваше тело?» Такие моменты очень важно отслеживать.

Телесная боль или недомогание часто сопровождают нас так долго, что мы к ним привыкаем. Мы несем боль в своем «рюкзаке» среди прочих вещей, составляющих нашу жизнь. Выпрямив спину и высоко подняв голову, мы продолжаем шагать вперед.

Однажды я спросила у клиентки: «Как себя чувствует ваше тело?» Она ответила: «Нина, знаете, я часто концентрируюсь на животе. Меня преследует какой-то дискомфорт, но я его обычно игнорирую. А сейчас вы спросили, и я задумалась: наверное, с моим животом что-то не так». Мне захотелось углубиться в эту проблему, и я предложила: «Хотите попробовать сосредоточиться на этих ощущениях? Можете сейчас положить руку на живот и попытаться его прочувствовать? Спросите себя, что именно вы чувствуете, что ваш живот хочет вам рассказать». Она согласилась и закрыла глаза. На минуту воцарилась полная тишина – я слышала только ее дыхание. «Моя мать – это она сидит у меня в животе. Я чувствую. Это переживания из-за наших отношений. Нам очень сложно общаться, и я не могу ничего исправить, хотя постоянно ищу способ. Я часто обсуждаю с психологом свои отношения с матерью. Боль в животе возникает в основном, когда мы говорим о моей маме. Мне бы хотелось понять, как с этим справляться, потому что с болью приходит тревога».

Что хочет сказать нам боль в животе? Или в шее, плечах, спине? А мигрень и боль в горле? Все эти симптомы, которые мы игнорируем и несем в себе, на самом деле что-то значат. Уделите им внимание в спокойной обстановке. Не спешите. Вам нужна помощь? Обратитесь к специалисту, чтобы постепенно, в своем темпе, изучить послания собственного тела. Старайтесь их прочувствовать либо записывайте ощущения, используя, например, ассоциации. Таким образом вы составите достоверный перечень того, что эта боль могла бы значить. Просто пишите. Велика вероятность, что вам откроется истинная причина вашей боли.

Другие сигналы

Разумеется, помимо перегрузки, тактильной усталости, гипервентиляции и боли существуют иные сигналы, указывающие на стресс или недостаток заботы о себе. Если эмоции стали слишком болезненными для вас, если вы игнорируете их или не можете с ними справиться, значит, нужно тратить больше времени на то, чтобы прислушаться к своему состоянию.

Иногда у нас возникает ответная реакция, полностью противоположная истинным чувствам. Например, человек устал, но вместо того чтобы расслабиться, наоборот, старается постоянно быть чем-то занятым. Больше, больше, больше дел, ни минуты на отдых! Мы переходим от одной задачи к другой, время от времени подпитывая себя порцией сахара или кофеина. Или обратная ситуация: расслабиться самостоятельно не получается, и тогда человек прибегает к алкоголю или еще какому-нибудь средству, изменяющему психическое состояние. Однако они только мешают наладить контакт с собой и другими людьми.

Стресс может проникнуть в наше тело по-разному. И проявляться, например, мышечным напряжением – вы чувствуете спазмы или зажим в плечах, шее и спине. Если у вас скрипят зубы или постоянно сжаты челюсти, это тоже может сигнализировать о том, что вы срочно нуждаетесь в заботе о себе.

Какие сигналы, или тревожные звоночки, характерны для вас? Что, например, сигнализирует вам о нарушении ваших границ? Получается ли у вас отслеживать эти моменты? Можете ли вы иногда брать паузу и прислушиваться к происходящему в своем теле?

Я часто заканчиваю лекцию на тему заботы о себе вопросом: «Что произойдет, если заставить вас два часа сидеть на стуле?» Обычно я получаю три варианта ответа. «Нина, да я просто усну и просплю эти два часа». Или: «У меня дрожь от одной только мысли, что мне придется просидеть вот так целых два часа. Ведь во мне проснется столько эмоций, что я начну реветь. А я не хочу. Не хочу все это чувствовать, лучше я буду просто жить дальше». И третий вариант: «Два часа я буду сидеть и думать, какие дела у меня еще остались. Мне кажется более логичным встать и сделать эти дела вместо того, чтобы о них раздумывать».

Хорошо, возможно, два часа – это слишком много. Но если у вас вдруг появится время, проведите его в тишине и спокойствии. Без телефона, книги, записной книжки или голубого экрана. Просто посидите в тишине. Посмотрите, что произойдет и как долго вы можете просто быть; прочувствуйте самих себя, прислушайтесь к внутренним сигналам. Ведь все начинается с осознанности.

Глава 3
Скрытые причины стресса: психологические травмы и внутренний голос

Нам нужно поговорить о стрессе

Нина, я очень надеюсь на вашу помощь. Дело в том, что я постоянно напряжена и не могу расслабиться. Пожалуйста, посоветуйте, как избавиться от этого состояния?

На самом деле сначала я не хотела посвящать отдельную главу стрессу. Странно, не правда ли? Ведь тема книги – забота о себе, да и стресс, в принципе, считается болезнью XXI века. В СМИ много говорят и пишут о том, что стресс и эмоциональное выгорание приняли масштабы эпидемии, которая продолжает набирать обороты.

Моя позиция такова: стресс – это не сама проблема, а ее симптом, или следствие. Вы ведь не станете заклеивать перелом пластырем? Так же и попытки уменьшить стресс не избавят вас от проблемы и не приведут к душевному равновесию. Да, возможно, на какое-то время станет легче, но в долгосрочной перспективе все равно придется заняться поиском истинной причины стрессового состояния.

Необходимо учитывать, что искоренить стресс невозможно. И это к лучшему, потому что стремиться нужно совсем к другому.

Стресс стрессу рознь

В понимании большинства людей любой стресс – безусловно негативное явление. Но это не совсем справедливо. Кратковременный стресс необходим человеку, чтобы нормально функционировать. Вероятность стрессовых ситуаций в будущем вынуждает нас быть бдительными и держит организм в тонусе. Однако слишком долгое пребывание в этом состоянии приводит к плохим последствиям. И тогда стресс становится вредным.

Существует три вида стресса: возбуждающий, нервный и угнетающий[3]3
  В России используется другая классификация: стресс, дистресс и острый и хронический стресс. – Прим. науч. ред.


[Закрыть]. Возбуждающий стресс оказывает на нас положительное влияние. Благодаря этому стрессу мы в срок выполняем задания, находим на собеседовании удачную фразу, чтобы завершить рассказ о себе, или добегаем до финиша в полумарафоне. Возбуждающий стресс поддерживает тело в тонусе, что позволяет среагировать на непредвиденную ситуацию. Вы наверняка согласитесь, что этот стресс должен иметь место в нашей жизни.

Нервный стресс. Представьте: вы стоите в пробке, и остается только наблюдать, как минуты утекают одна за другой. Вы точно не сможете приехать вовремя и потому испытываете стресс. Другой пример: вам дали в напарники коллегу, который откровенно отлынивает от работы, предоставляя вам справляться в одиночку. Это далеко не самые приятные ситуации, но, если нервный стресс будет кратковременным, он не критичен. У людей отлично развита способность к адаптации, поэтому мы можем справляться со стрессом, но только временным. Это касается и возбуждающего, и нервного стресса: как только его источник исчезает (вы выполняете задание, добираетесь до дома, проходите собеседование), организм возвращается в спокойное состояние. Ему больше не нужно производить энергию, и он может отдохнуть и восполнить ее.

Угнетающий стресс. Дело принимает совершенно иной оборот, если стресс задерживается в нашей жизни надолго и мы постоянно напряжены. Причиной может быть завал на работе, который с каждым днем только увеличивается, систематические унижения и оскорбления или травмирующее событие (например, развод). В таком случае стресс становится угнетающим. Большая разница, не правда ли? Из-за того, что вы испытываете стресс практически постоянно, тело не успевает отдыхать и восстанавливаться. Закономерное следствие этого: ваша энергия постепенно иссякает. Если угнетающий стресс не прекращается длительное время и принимает хроническую форму, это может привести к выгоранию, депрессии или тревожному расстройству.

Каждый переживает стресс по-своему

Одни люди более чувствительны к стрессу, чем другие. Более того, степень чувствительности к разным видам стресса у каждого человека тоже индивидуальна. Возможно, вам нравится работать, когда обозначены строгие дедлайны, тогда как вашего коллегу они нервируют и приводят в ступор. Ваш партнер сохраняет спокойствие в пробке, а вас бросает в дрожь от одной мысли, что вы рискуете опоздать на пять минут.

Почему люди переживают стресс по-разному? И почему мы не всегда можем ему сопротивляться? Есть несколько причин. Определяющее значение имеют внешние обстоятельства. Характер стресс-факторов и количество стресса, с которым человек может справиться, определяются, помимо прочего, соотношением уровня психоэмоциональной нагрузки (тем, что вызывает стресс) и стрессоустойчивости (способностью противостоять стрессу в конкретный момент). В разные периоды жизни это соотношение может меняться. Если в целом дела идут хорошо и вы вдруг сталкиваетесь с небольшими неприятностями (например, руководитель выказывает недовольство по поводу выполненной вами задачи), шанс, что вы быстро придете в норму, достаточно велик. Кроме того, есть даже вероятность, что критика, как фактор возбуждающего стресса, поможет вам выполнить задачу лучше. Однако она же может довести до нервного срыва, если ваша стрессоустойчивость и так на низком уровне – например, из-за того, что ваш маленький сын уже несколько недель плохо спит (и вы, соответственно, тоже), у вас финансовые трудности или мысленно вы постоянно находитесь рядом с больной мамой.

Обычно мы прекрасно понимаем, какие именно обстоятельства вызывают у нас стресс. Очевидно, что такие тяжелые ситуации, как потеря близкого человека, серьезная болезнь родственника, разрыв отношений или развод, сильно снижают уровень стрессоустойчивости. Но такой же эффект могут оказывать и радостные события, например рождение ребенка, переезд, повышение на работе или новая влюбленность…

Американские психологи Томас Холмс и Ричард Рэй доказали, что количество стрессовых ситуаций, которые человек вынужден пережить за короткий период времени, непосредственно влияет на состояние его психики и тела. Они разработали шкалу стресса, которая включает 43 события из повседневной жизни; уровень стресса от каждого события оценивается от 1 до 100 баллов (тест социальной адаптивности Холмса–Рея). Можно сколько угодно дискутировать о том, как они определяли количество баллов для каждой жизненной ситуации, но гораздо интереснее то, что в шкалу включены как негативные, так и позитивные события.

Зачастую мы не можем ничего изменить в поворотные моменты своей жизни. Но мы можем проявить к себе сострадательность. Такое отношение к себе позволяет по крайней мере понять причины, по которым баланс между стрессоустойчивостью и уровнем стресса был нарушен.

СИМПТОМЫ СТРЕССА

Организм каждого человека реагирует на стресс индивидуально. Однако следующие симптомы (хотя бы один или несколько) должны быть вам знакомы.

Физиологические симптомы: потные ладони, головная боль, напряжение в плечах и шее, сердечная аритмия, боль в животе, гипервентиляция, усталость, ухудшение концентрации внимания.

Эмоциональные симптомы: беспокойство, тревога, проблемы со сном, забывчивость, повышенная эмоциональная возбудимость.

ЧЕРТЫ ЛИЧНОСТИ, ПОВЫШАЮЩИЕ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К СТРЕССУ

Если какие-либо из черт, перечисленных ниже, характеризуют вашу личность, вероятно, вы довольно чувствительны к стрессу:

● амбициозность,

● высокие требования к себе,

● гиперответственность,

● сильная вовлеченность в жизнь семьи или работу,

● потребность в социальном одобрении,

● неспособность говорить «нет» и защищать свои интересы,

● нежелание просить о помощи,

● неуверенность в себе или негативный образ себя,

● сверхчувствительность,

● гиперконтроль.

Подумайте, какие из черт вашей личности характерны для вашего типа нервной системы («врожденные»), а какие – приобретенные, например, в результате психологической травмы. Иногда это сложно определить. Скорее всего, свою роль сыграли сразу несколько факторов.