Текст книги "Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие"
Автор книги: Нина Теленкова
Жанр: Здоровье, Дом и Семья
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 4 (всего у книги 10 страниц)
Комплекс включает упражнения, очень полезные для женщин, например способствующие подготовке к родам, более легкому их течению и быстрому восстановлению организма. Кроме того, их рекомендуется выполнять и тем, кто страдает какими-либо гинекологическими заболеваниями.
Некоторые из упражнений, рекомендованных для женщин, уже приводились выше. Наиболее важной является стойка на голове.
Упражнение 1. Вьяграсана – поза тигра
Количество повторений: 5–6 раз.
Воздействие: упражнение повышает тонус мышц половых органов, укрепляет позвоночник, улучшает осанку, препятствует образованию жировых отложений на ягодицах и бедрах.
Упражнение помогает восстановиться в послеродовой период. Особенно оно полезно для многодетных матерей. Поза тигра также актуальна для тех, кто страдает пояснично-крестцовым радикулитом. Однако не рекомендуется выполнять ее в период обострений.
Методика выполнения
1. Принять позу ваджрасана.
2. Из нее перейти в позу биллиасана.
3. Взгляд направлен перед собой.
4. Задержаться в таком положении 3–5 секунд. Сделать несколько вдохов-выдохов.
5. Вытянуть левую ногу назад, выпрямив ее в колене так, чтобы она располагалась параллельно полу.
6. Согнуть левую ногу в колене так, чтобы пальцы были направлены к голове. Задержать дыхание.
7. На выдохе рывком согнуть ее в колене и прижать к груди. Пальцы ноги не должны касаться пола.
8. Спина прямая, голову слегка опустить.
9. Наклонить голову, коснувшись колена щекой. Выгнуть спину. Руки должны оставаться прямыми.
10. На вдохе резко отвести ногу назад, выпрямив ее.
11. Снова прижать колено к груди.
12. Сначала выполнить махи левой ногой, затем повторить упражнение, поменяв ноги.
При выполнении упражнения следует сконцентрировать внимание на движениях тела и на том, чтобы оно не было напряжено.
Упражнение 2. Упавишта конасана – сидячая поза, при этом ноги вытянуты под тупым углом
Количество повторений: 1–2 раза.
Воздействие: стимулируется работа яичников и улучшается кровообращение в тазовой области. Упражнение рекомендуется выполнять женщинам с нарушениями менструального цикла.
Методика выполнения
1. Сесть на пол – ноги вместе, носки вытянуты, спина прямая, руками упереться в пол.
2. Голову держать ровно, взгляд направлен перед собой.
3. Развести ноги в стороны как можно шире.
4. Ступни должны располагаться перпендикулярно полу, носки направить вверх.
5. Поднять прямые руки, потянуться.
Не следует выполнять упавишта конасану в период беременности.
6. Наклонить корпус вправо, коснувшись руками кончиков пальцев ног.
7. Задержаться в таком положении в течение 3–5 секунд.
8. Дыхание произвольное, ровное, спокойное.
9. Поднять руки, затем также выполнить наклон корпуса в левую сторону, прикоснувшись руками к пальцам левой ноги.
10. Задержаться в таком положении в течение 3–5 секунд.
11. Снова поднять руки, потянувшись вверх, затем выполнить наклон вперед.
12. Прогнуть спину, сильнее потянувшись руками как можно дальше вперед.
13. Задержаться в этом положении в течение 3–5 секунд.
14. Снова поднять руки вверх, потянуться.
15. Наклониться вперед так, чтобы грудь касалась пола, руками потянувшись к ступням ног.
16. Обхватить пальцами большие пальцы ног. Еще сильнее прогнуться и обхватить руками стопы.
17. Ноги должны оставаться прямыми, бедра касаться пола.
18. Задержаться в конечном положении асаны в течение 30–60 секунд.
19. Вернуться в положение, описанное в пункте 1.
Упражнение 3. Супта падангустасана – лежачая поза с подъемом ноги
Количество повторений: 1 раз.
Воздействие: упражнение укрепляет мышцы таза и тазобедренные суставы, делает их более подвижными, нормализует работу нервной системы.
Регулярное выполнение упражнения облегчает течение родов, поэтому его необходимо выполнять тем, кто планирует беременность. Во время беременности его выполнять не рекомендуется.
Человеку, практикующему йогу, достаточно разучить порядка десяти асан. Какие это будут асаны, зависит от многих факторов, в том числе физических и психических особенностей человека и целей, которых он планирует достичь.
Методика выполнения
1. Лечь на спину – ноги вместе, ступни соединены, руки лежат на полу вдоль головы, ладони направлены вверх.
2. Взгляд направлен перед собой. Дыхание спокойное, ровное.
3. На выдохе согнуть правую ногу в колене и подвести ее к груди.
4. Правой рукой обхватить большой палец правой ноги.
5. Потянуть на себя правую ногу.
6. Продолжая удерживать ногу рукой, выпрямить колено так, чтобы нога располагалась перпендикулярно полу.
7. Постараться подтянуть прямую ногу по направлению к голове.
8. Левую руку положить на левое бедро ладонью вниз.
9. Приняв асану, задержаться в ней в течение 5–10 секунд, стараясь сохранить равновесие.
10. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.
11. Повторить упражнение, поменяв ноги.
12. Выполнить упражнение правой ногой и левой рукой, и наоборот.
При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы стопы не отклонялись в стороны, а располагались строго перпендикулярно полу.
Упражнение 4. Поза с согнутыми коленями в положении лежа
Количество повторений: 3 раза.
Воздействие: упражнение улучшает кровообращение в тазовой области, укрепляет мышцы нижней части спины и бедер, его рекомендуется выполнять при бесплодии.
Упражнение нормализует работу желудочно-кишечного тракта, способствует выводу токсинов из организма.
Методика выполнения
1. Лечь на спину – ноги вместе, ступни соединены, руки согнуты в локтях и лежат под головой.
2. Расслабиться, сделать несколько вдохов-выдохов. Закончить выдохом.
3. На вдохе согнуть левую ногу в колене и прижать ее к груди, обхватив колено руками.
4. Правая нога должна оставаться прямой.
5. Задержать дыхание и оставаться в этой позе в течение 3 секунд.
6. На выдохе вернуться в положение, описанное в пункте 1.
7. Повторить упражнение, поменяв ноги.
8. На вдохе согнуть обе ноги в коленях и прижать их к животу, обхватив колени руками.
9. Задержать дыхание и оставаться в асане в течение 3 секунд.
10. На выдохе вернуться в положение, описанное в пункте 1.
Упражнение 5. Вариант позы бхуджангасана – поза кобры, поднимающей голову
Количество повторений: 3 раза.
Воздействие: упражнение улучшает кровообращение и работу органов тазовой области, его рекомендуется выполнять при бесплодии.
«Женщины нуждаются в йоге даже больше, чем мужчины, так как природа возложила на них больше ответственности, чем на мужчин» (Айенгар Гита. «Йога для женщин»).
В йоге существует множество вариантов позы кобры. Вариант, приведенный в этом комплексе, несколько отличается от того, который был описан выше, как по выполнению, так и по воздействию на организм.
Методика выполнения
1. Принять позу адхо мукха шванасана.
2. Выполнять «шаги» руками вперед до тех пор, пока расстояние между руками и ногами не увеличится в 1,5–2 раза. Положение туловища должно напоминать перевернутую латинскую букву «V».
3. Прижать подбородок к груди.
4. Сделать глубокий вдох.
5. На выдохе медленно опустить туловище и прогнуть спину. Упираться в пол руками и кончиками пальцев.
6. Руки должны оставаться прямыми.
7. Немного откинуть голову назад, взгляд направлен вверх.
8. Оставаться в таком положении и задержать дыхание на 3 секунды.
9. Медленно вернуться в позу адхо мукха шванасана, повторив все описанные действия в обратном порядке.
Упражнение 6. Поза с согнутыми коленями в положении стоя
Количество повторений: 5–6 раз.
Воздействие: упражнение оказывает такое же действие, как и поза с согнутыми коленями в положении лежа. Кроме того, его регулярное выполнение укрепляет позвоночник и мышцы спины, улучшает осанку.
Методика выполнения
В книге описаны два варианта этой асаны: с опорой и без нее.
Первый способ
1. Принять позу тадасана, ноги вместе, правая рука вдоль туловища, левая опирается на стул.
2. Расслабиться, сделать несколько вдохов-выдохов. Закончить выдохом.
3. На вдохе согнуть правую ногу в колене, поднять ее и прижать к груди.
4. Опустить голову, коснувшись лбом колена. Спина должна оставаться прямой.
5. Войдя в асану, оставаться в таком положении в течение 3 секунд, задержав при этом дыхание и стараясь сохранить равновесие, опираясь на стул левой рукой.
6. Вернуться в положение, описанное в пункте 1.
7. Повторить упражнение, поменяв ноги.
Позы с согнутыми коленями в положении лежа и в положении стоя похожи, поэтому женщина может выполнять как оба упражнения, так и одно из них, по желанию, в зависимости от собственных ощущений.
Второй способ
1. Принять то же положение, что и в пункте 1 первого способа, но без опоры на стул.
2. Прижав ногу к груди, обхватить ее двумя руками и прижать с большей силой.
3. Сохранять равновесие, стоя на одной ноге без опоры.
4. Вернуться в положение, описанное в пункте 1.
5. Повторить упражнение, поменяв ноги.
Поднимая ногу к груди, следует обхватывать ее рукой в области предплечья, а не кистью.
Упражнение 7. Асвини мудра
Количество повторений: 5–20 раз.
Воздействие: упражнение улучшает кровообращение в области промежности, активизирует мышцы мочеполовой системы, оказывает массирующее действие на прямую кишку. Упражнение может применяться для лечения импотенции у мужчин.
Во время выполнения упражнения следует сосредоточить внимание на области промежности.
Методика выполнения
1. Сесть на корточки. На этапе разучивания можно выполнять упражнение в более удобной позе, например стоя.
2. Медленно сделать глубокий выдох, одновременно сократив ягодичные мышцы.
3. Задержать дыхание на 3–5 секунд.
4. Медленно сделать глубокий вдох, одновременно расслабив ягодичные мышцы.
Комплекс упражнений для лечения и профилактики простудных заболеваний, болезней горла и дыхательных путей«Путь к йоге открыт для всех, независимо от расы касты, веры и пола. Каждый может через йогу достичь освобождения»
Айенгар Гита. «Йога для женщин»
Комплекс включает упражнения на развитие мышц грудной клетки, улучшение работы дыхательной системы и т. д.
Упражнение также укрепляет мышцы лица и горла, голосовые связки. Поэтому его рекомендуется выполнять певцам, лекторам и людям, чья профессиональная деятельность связана с вступлениями на публике.
Упражнение 1. Симхасана – поза льва
Количество повторений: 3–4 раза.
Воздействие: упражнение усиливает приток крови к горлу, что делает его очень эффективным для лечения инфекционных заболеваний горла и верхних дыхательных путей.
Методика выполнения
1. Принять позу ваджрасана.
2. Руки положить на колени ладонями вниз, пальцы развести в стороны.
3. Голову слегка наклонить. Взгляд направлен вниз.
4. Сделать несколько вдохов-выдохов.
5. Широко открыть рот и как можно дальше высунуть язык, пытаясь дотянуться им до кончика подбородка.
6. Все мышцы тела должны быть напряжены.
7. Взгляд направить на кончик носа.
8. Вернуться в позу ваджрасана.
Упражнение рекомендуется выполнять 5–6 раз в течение дня.
Упражнение 2. Поза пленника
Количество повторений: 3 раза.
Воздействие: асана укрепляет легкие, нормализует дыхание, развивает мышцы грудной клетки, повышает эластичность мышц спины и плечевого пояса.
Это упражнение рекомендуется выполнять в качестве профилактики всем, кто часто болеет бронхитом, пневмонией и т. д. Не следует выполнять упражнение во время болезни, особенно если она сопровождается повышением температуры тела.
Во время выполнения упражнения следует сосредоточить внимание на кистях рук.
Методика выполнения
1. Принять позу ваджрасана.
2. Завести прямые руки за спину и сцепить в замок. Ладони должны быть направлены наружу.
3. Спина прямая, голову держать ровно, взгляд направлен перед собой.
4. Наклонить корпус вперед, подняв руки так, чтобы они располагались параллельно полу.
5. Немного запрокинуть голову назад. Сделать глубокий вдох.
6. На выдохе наклонить корпус еще сильнее вперед так, чтобы грудь касалась бедер, а подбородок – пола.
7. Завести руки за спину так, чтобы они располагались перпендикулярно полу.
8. Войдя в асану, оставаться в таком положении и задержать дыхание на 3 секунды.
9. На выдохе медленно вернуться в позу ваджрасана.
Во время выполнения упражнения бхастрики следует сосредоточить внимание на области носоглотки.
Упражнение 3. Бхастрика – кузнечный мех
Количество повторений: 3 раза.
Воздействие: упражнение способствует очищению носоглотки и особенно полезно для лечения и профилактики простудных заболеваний.
Несмотря на кажущуюся легкость это упражнение следует выполнять очень осторожно. Ни в коем случае нельзя перенапрягаться или стараться задержать дыхание на более длительное время, чем то, которое указано в описании.
Методика выполнения
1. Принять позу ваджрасана.
2. Быстро сделать 10 глубоких вдохов-выдохов.
3. Закончить цикл глубоким вдохом.
4. Задержать дыхание на 7 секунд. Со временем следует увеличить время задержки до 14 секунд.
5. Медленно выдохнуть.
Упражнение 4. Поза смеха
Количество повторений: 1–3 раза.
Воздействие: упражнение стимулирует работу иммунной системы, укрепляет мышцы спины, рук, ног и способствует выработке эндорфинов. Его рекомендуется выполнять как для лечения, так и для профилактики простудных и инфекционных заболеваний.
Упражнение можно выполнять в положении сидя верхом на стуле.
Методика выполнения
1. Лечь на спину в свободной позе.
2. Согнуть ноги в коленях, упираясь руками в пол.
3. Выполнять ногами движения, имитирующие езду на велосипеде.
4. Поднять руки и сжать кисти в кулаки.
5. Не переставая выполнять движения ногами, начать делать аналогичные движения руками.
6. Продолжая выполнять движение, начать смеяться.
7. Выполнять упражнение в течение 30 секунд, затем медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.
Упражнение 5. Сукх пурвак
Количество повторений: 5–7 раз.
Воздействие: упражнение укрепляет легкие, улучшает работу дыхательной системы, активизирует мозговую деятельность.
Асану можно практиковать только как профилактическую. Не следует выполнять ее в период острого воспаления, сопровождающегося повышением температуры тела и при насморке.
Методика выполнения
1. Принять позу ваджрасана. Правую руку поднять, согнуть в локте, указательный палец приставить к точке на лбу между бровями.
2. Резко выдохнуть воздух.
3. Зажать правую ноздрю большим пальцем, вдохнуть левой ноздрей, одновременно отсчитывая 4 удара сердца.
4. Задержать дыхание на 16 ударов сердца.
5. Зажать левую ноздрю средним пальцем и выдохнуть через правую ноздрю, отсчитывая 8 ударов сердца.
Комплекс для пожилых людейТем, кто ослаблен болезнью и имеет слабые легкие, следует выполнять упражнение в ритме 8–8 без задержки дыхания.
Данный комплекс включает упражнения, не требующие хорошей физической подготовки и растяжки. Однако эффект от упражнений не меньший, чем от сложных для выполнения асан.
Комплекс рекомендуется выполнять пожилым людям, начинающим практиковать йогу, а также в период восстановления после заболевания и женщинам после родов.
Разучив этот комплекс, можно переходить к другим, более сложным асанам, которые включают в себя большинство приведенных здесь поз.
Упражнение 1. Акарна-дханурасана – поза лука и стрелы
Количество повторений: 5 раз.
Воздействие: упражнение укрепляет мышцы рук, шеи и плечевого пояса, улучшает осанку.
На этапе разучивания асаны можно сосредотачивать взгляд на выставленном вверх большом пальце руки. Впоследствии нужно от этого отказаться.
Методика выполнения
1. Встать прямо – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, ладони повернуты к телу, голову держать ровно, взгляд направлен перед собой.
2. Сделать шаг вперед правой ногой.
3. Сжать в кулак левую руку.
4. Поднять прямую левую руку вперед так, чтобы она располагалась параллельно полу.
5. Завести левую руку немного вправо так, чтобы кулак располагался над пальцами правой ноги.
Йоги считают, что любое живое существо, в том числе каждый человек, обладает потенциальной йогической силой, развив которую он сможет кардинально изменить обычный порядок вещей.
6. Сделать несколько вдохов-выдохов.
7. Поднять левую руку вверх так, чтобы кулак находился на уровне бровей.
8. Сжать в кулак правую руку.
9. Поднять прямую правую руку так, чтобы кулак располагался за кулаком левой руки.
10. Взгляд должен быть направлен вперед чуть выше левого кулака, как у стрелка из лука.
11. Снова сделать несколько вдохов-выдохов.
12. На выдохе согнуть левую руку в локте и отвести ее за левое ухо, как будто натягивая тетиву воображаемого лука.
13. Немного откинуть голову назад. Напрячь мышцы шеи и рук. Задержаться в таком положении в течение 3–5 секунд.
14. На выдохе разжать пальцы и резко расслабить мышцы, как бы отпуская тетиву лука.
15. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 9.
16. Сначала выполнить все повторы левой рукой, затем правой.
Упражнение противопоказано при воспалительных заболеваниях суставов рук в период обострения.
Упражнение 2. Поза для укрепления кистей рук
Количество повторений: 5 раз.
Воздействие: упражнение укрепляет мышцы и суставы рук, улучшает кровообращение, оказывает успокаивающее действие, развивает концентрацию, улучшает осанку.
Методика выполнения
1. Принять позу тадасана.
2. Поднять прямые руки перед собой так, чтобы они располагались параллельно полу.
3. Опустить кисти вниз и задержаться в таком положении в течение 5–10 секунд.
4. Пальцы рук должны быть сжатыми, мышцы рук и кистей напряжены.
5. Сделать несколько вдохов-выдохов.
6. Поднять кисти так, чтобы они были направлены к полу, расслабить мышцы.
7. Сделать паузу на 5–10 секунд, несколько раз вдохнуть-выдохнуть.
Во время выполнения упражнения следует сконцентрировать внимание на больших пальцах рук.
Упражнение 3. Сгибание ног в коленях
Количество повторений: 1 раз.
Воздействие: упражнение развивает гибкость мышц ног и подвижность коленных суставов, концентрацию, улучшает осанку.
Не следует выполнять упражнение при воспалительных заболеваниях суставов ног в период обострения.
Методика выполнения
1. Принять позу тадасана.
2. Медленно согнуть правую ногу в колене, подняв ее так, чтобы угол между голенью и бедром составлял примерно 45°.
3. Руки прямые, ладони прижаты к бедрам. Спина прямая.
4. Голову держать ровно, взгляд направлен перед собой.
Выполнять упражнение можно только 1 раз, но постепенно увеличивая время до 2–3 минут.
5. Сохранять равновесие, стоя на одной ноге.
6. Приняв асану, задержаться в ней на 5–10 секунд, сделать несколько вдохов-выдохов.
7. Вернуться в позу тадасана.
8. Повторить другой ногой.
В Америке и Европе йога стала известна благодаря индийскому общественному и религиозному деятелю Свами Вивекананда.
Упражнение 4. Подъем на носках
Количество повторений: 5 раз.
Воздействие: упражнение развивает мышцы ног, особенно ступней, делая их более гибкими, улучшает состояние сосудов ног.
Это упражнение рекомендуется выполнять беременным и тем, кто вынужден подолгу стоять (продавцам, парикмахерам и т. д.), для профилактики варикозного расширения вен и для снятия усталости ног.
Методика выполнения
1. Принять позу тадасана.
2. На выдохе как можно сильнее приподняться на носках.
3. Задержаться в этом положении в течение 5–10 секунд.
4. На вдохе немного опуститься так, чтобы почти вся поверхность ступней касалась пола. Пятки должны оставаться на высоте примерно 1 см от пола.
5. Задержаться в этом положении в течение 5–10 секунд.
6. Выполнить все повторения и вернуться в позу тадасана.
Упражнение 5. Грива шактивардхак – поза для укрепления мышц шеи
Количество повторений: 1 раз.
Воздействие: укрепляются мышцы спины и позвоночник, повышается подвижность позвонков, упражнение препятствует образованию жировых отложений, улучшает кровоснабжение.
Грива шактивардхак способствует снижению гиперфункции щитовидной железы. Помимо этого, регулярное выполнение позы тренирует вестибулярный аппарат.
Методика выполнения
Пожилым или ослабленным людям со слабой физической подготовкой можно выполнять упражнение стоя. Однако эффект от него будет более полным, если делать его в позе лотоса.
1. Принять позу тадасана.
2. Расслабить мышцы шеи.
3. Резко повернуть голову влево на 90°.
4. Резко повернуть голову вправо.
5. Повторить упражнение 5 раз. Постепенно количество повторов увеличить до 25.
6. Расслабить мышцы шеи.
7. Резко опустить голову вперед, коснувшись подбородком груди.
8. Так же резко откинуть голову как можно дальше назад.
9. Плечи должны быть расправленными и оставаться неподвижными.
10. Повторить упражнение 5 раз. Постепенно количество повторов следует увеличить до 25.
11. Опустить голову, коснувшись подбородком груди.
12. Медленно выполнить круговые движения головой слева направо, затем справа налево.
13. Голову следует как можно плотнее прижимать к туловищу.
14. Повторить упражнение 2–3 раза. Со временем количество повторов следует увеличить до 10.
Во время выполнения упражнения следует сконцентрировать внимание на шее.
Упражнение 6. Поза для растяжки мышц шеи
Количество повторений: 3–5 раз.
Воздействие: укрепляются мышцы спины и позвоночник, улучшается кровоснабжение, снимается нервное напряжение.
Во время упражнения следует сосредоточить внимание на затылке.
Методика выполнения
1. Принять позу ваджрасана.
2. Расслабиться, выполнить несколько вдохов-выдохов. Дыхание спокойное.
3. Немного откинуть голову назад. Медленно согнуть руки в локтях, завести за голову и соединить пальцы в замок.
4. Расправить плечи.
5. На вдохе как можно сильнее прогнуть спину и откинуть голову еще сильнее назад. Взгляд направлен вверх.
6. Задержаться в асане в течение нескольких секунд.
7. На выдохе вернуться в позу ваджрасана.
Упражнение 7. Поза для расслабления
Количество повторений: 3 раза.
Воздействие: упражнение укрепляет нервную систему, дает силы справляться со стрессовыми ситуациями, придает уверенности в собственных силах.
В настоящее время мировым центром йоги считается город Ришикеш. Он расположен в предгорьях Гималаев на севере Индии, на берегу реки Ганг.
В первом триместре беременности можно выполнять все позы. Затем следует упростить комплекс, однако такие позы, как баддха конасана и упавиштха конасана, можно выполнять на любом сроке и в любое время суток.
Методика выполнения
1. Принять позу тадасана.
2. Медленно вдохнуть. Одновременно поднять прямые руки перед собой так, чтобы они располагались параллельно полу.
3. Ладони должны быть направлены вперед.
4. Как можно сильнее напрячь мышцы рук.
5. Cжать кисти в кулаки, согнуть руки в локтях и медленно подвести их к плечам, как будто преодолевая сопротивление. Одновременно задержать дыхание.
6. Немного наклонить голову вперед.
7. Продолжая задерживать дыхание, быстро выпрямить руки, снова согнуть и т. д.
8. Медленно выдохнуть. Одновременно расслабить мышцы рук, раскрыть ладони. Вернуться в позу тадасана.
На этапе разучивания во время задержки дыхания можно повторять упражнение 2 раза.
Упражнение 8. Упражнение на расширение грудной клетки
Количество повторений: 3 раза.
Воздействие: упражнение нормализует работу дыхательной системы, улучшает кровообращение и работу всех органов и систем.
Это упражнение также рекомендуется выполнять тем, кто часто болеет простудными заболеваниями.
Методика выполнения
1. Принять позу тадасана.
2. Слегка наклонить голову вперед. Сжать кисти в кулаки.
3. Сделать вдох, стараясь как можно сильнее заполнить легкие воздухом, задержать дыхание.
4. Поднять руки на уровень плеч, соединить кулаки.
5. Напрячь все мышцы рук.
6. Как бы преодолевая сопротивление, развести руки в стороны так, чтобы они располагались параллельно полу.
7. Снова вытянуть руки перед собой, соединив кулаки. Повторить упражнение.
8. Быстро выдохнуть воздух через рот.
Правообладателям!
Это произведение, предположительно, находится в статусе 'public domain'. Если это не так и размещение материала нарушает чьи-либо права, то сообщите нам об этом.
