Текст книги "Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие"

Комплекс упражнений для развития координации и концентрации

Многие упражнения йоги требуют не только хорошей растяжки, но и координации. Только научившись держать равновесие, можно концентрироваться на каких-либо предметах или образах. Разучив несколько таких упражнений, можно включать их в другие комплексы.

Упражнение 1. Врикшасана – поза дерева

Количество повторений: 1–2 раза.

Воздействие: развивается нейромышечная координация, повышается подвижность суставов, укрепляются мышцы и связки ног.

Методика выполнения

1. Принять позу тадасана.

2. Правую ногу отвести в бок и согнуть в колене.

На этапе разучивания упражнения его можно выполнять, опираясь рукой на стул или другой подходящий по высоте предмет. Со временем от опоры нужно будет отказаться.

3. Обхватить правой рукой лодыжку правой ноги.

4. Подтянуть ногу таким образом, чтобы ступня располагалась на внутренней поверхности бедра левой ноги.

5. Пальцы правой стопы должны быть направлены вниз.

6. Левая нога должна оставаться прямой.

7. Спину и шею держать прямо, взгляд направлен перед собой.

8. Стоя на одной ноге и стараясь сохранять равновесие, согнуть руки в локтях, соединив ладони.

9. Поднять руки над головой.

10. Войдя в асану, задержаться в ней на 2–4 секунды.

11. Медленно принять позу тадасана.

12. Повторить упражнение, поменяв ноги.

Войдя в асану, следует стоять спокойно, без напряжения, стараясь сохранять равновесие.

Упражнение 2. Парипурна навасана – поза качающейся лодки

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: асана помогает при заболеваниях почек, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, улучшает перистальтику кишечника, препятствует образованию жировых отложений в области бедер.

Выполнение той или иной асаны приводит к изменению гидростатического давления в различных частях тела, а также усиливает кровообращение, что позволяет стимулировать работу тех или иных органов.

Методика выполнения

1. Сесть на пол – ноги прямые, руками упереться в пол.

2. Расслабиться, выполнить несколько вдохов-выдохов.

3. На выдохе слегка откинуть корпус назад, подняв прямые ноги.

4. Поднять прямые руки вверх.

5. Спина, ноги и руки должны оставаться прямыми.

6. Руки немного опустить вперед так, чтобы они располагались параллельно полу. Ладони повернуть друг к другу, пальцы соединить.

7. Удерживать равновесие в области таза.

8. Голову держать прямо, не прижимая подбородка к горлу.

9. Приняв асану, задержаться в ней в течение 30–60 секунд. Дыхание произвольное, спокойное, ритмичное.

Если упражнение выполняется правильно, должно возникнуть ощущение, что тело стало невесомым и плывет по воде, как лодка.

Упражнение 3. Вариант вирабхадрасаны – позы ласточки с высоко поднятой ногой

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: развивается координация, укрепляются мышцы ног, улучшается работа внутренних органов.

На этапе разучивания асаны можно использовать в качестве опоры для рук стул или стену. Со временем от опоры нужно будет отказаться.

Методика выполнения

1. Принять позу тадасана.

2. На выдохе в прыжке расставить ноги в стороны как можно шире.

3. Развести прямые руки в стороны, ладони должны быть повернуты вниз.

4. Шею держать прямо, взгляд направлен перед собой.

5. Сделать вдох.

6. На выдохе повернуть корпус вправо и принять позу вирабхадрасана.

7. Сделать вдох.

8. На выдохе наклонить корпус к правой ноге.

9. Руки вытянуть вперед, ладони должны быть соединены.

10. Грудная клетка должна упираться в правое бедро.

11. Оторвать от пола левую пятку. Левая нога должна оставаться прямой.

12. Задержаться в таком положении, выполнив несколько вдохов и выдохов.

13. На выдохе медленно поднять левую ногу. Ее следует держать параллельно полу.

14. Выпрямить правую ногу. Она должна располагаться перпендикулярно полу.

15. Взгляд должен быть направлен на большие пальцы рук.

16. Поза должна напоминать букву «Т»: руки, туловище и левая нога находятся на одной линии параллельно полу, опора на прямую правую ногу.

17. Войдя в асану, следует задержаться в ней на 10–15 секунд. Дыхание произвольное, ровное, ритмичное.

18. На выдохе медленно вернуться в позу тадасана, выполнив все описанные движения в обратном порядке.

19. Повторить упражнение, выполнив вирабхадрасану в другую сторону и поменяв ноги.

Если трудно держать руки вместе, можно поначалу разводить их в стороны.

Упражнение 4. Чатуранга дандасана – поза доски

Количество повторений: 1–2 раза.

Воздействие: развивается координация, укрепляются мышцы рук, повышается выносливость, улучшается кровообращение и обмен веществ.

После выполнения всех асан рекомендуется принять шавасану и находиться в ней в течение 10–15 минут. Это поможет снять усталость от занятий.

Методика выполнения

1. Лечь на живот – ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони упираются в пол.

2. Согнуть руки в локтях и упереться ладонями в пол около груди.

3. Пальцы должны быть направлены вперед.

4. Немного приподнять корпус над полом, как при отжимании.

5. Туловище должно располагаться параллельно полу.

6. Упираться в пол следует ладонями и пальцами ног.

7. Руки и ноги должны оставаться прямыми.

8. Медленно оторвать правую руку от пола и поднять ее так, чтобы она располагалась параллельно полу.

9. Рука должна оставаться прямой.

10. Войдя в асану, задержаться в этом положении на 2–4 секунды.

11. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.

12. Повторить упражнение, поменяв руки.

При выполнении упражнения следует сконцентрировать внимание на копчике.

Занимаясь йогой вечером, следует сначала выполнять асаны, а после них, через 30–40 минут, – упражнения пранаямы.

Упражнение 5. Уттхита триконасана – поза растянутого треугольника

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: асана развивает концентрацию, помогает при болях в шее и спине.

Методика выполнения

1. Принять позу тадасана.

2. На выдохе в прыжке развести ноги немного шире плеч, одновременно поднять и развести руки в стороны.

3. Ладони должны быть направлены параллельно полу, пальцы соединены. Руки и ноги должны быть прямыми.

4. Спину и шею держать прямо, взгляд направлен перед собой.

5. Правую стопу повернуть влево на 90°, левую стопу повернуть чуть-чуть вправо.

6. Сделать несколько вдохов и выдохов.

7. На вдохе наклонить корпус вправо.

8. Правой рукой обхватить правую ступню.

9. Поднять прямую левую руку вверх так, чтобы она находилась на одной линии с плечами и правой рукой.

10. Ладонь левой руки должна быть повернута вперед.

11. Повернуть голову и сосредоточить взгляд на большом пальце левой руки.

12. Приняв асану, задержаться в ней в течение 15–30 секунд. Дышать спокойно, произвольно.

13. На вдохе поднять правую руку, затем туловище и медленно вернуться в позу тадасана.

14. Повторить упражнение, выполнив его в другую сторону и поменяв руки и ноги.

Во время нахождения в асане нужно следить за тем, чтобы коленные чашечки были втянуты.

Упражнение 6. Саламба сарвангасана – поза с поддержкой тела

Количество повторений: 1–2 раза.

Воздействие: асана способствует развитию координации, оказывает положительное воздействие на весь организм, улучшает кровообращение и снабжение всех тканей кислородом.

Это упражнение является подготовительным этапом перед освоением основного упражнения на развитие равновесия и концентрации – саламбы ширшасаны (стойки на голове).

Методика выполнения

Первый способ

1. Лечь на спину – ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони лежат на полу, взгляд направлен перед собой.

2. Дыхание ровное.

3. На выдохе согнуть колени и притянуть ноги к груди. Задержаться в таком положении в течении 5 секунд.

4. Упереться ладонями в пол.

5. Поднять ноги и завести их за голову, оторвав от пола таз. Ноги должны оставаться согнутыми в коленях.

6. Поднять туловище, поддерживая его руками в области таза.

7. Выполнить вдох-выдох.

8. Поднять бедра еще выше.

9. Туловище и ноги должны располагаться перпендикулярно полу, носки вытянуты, подбородок касается верхней части груди. Ладони лежат на спине, на области почек, большие пальцы направлены кпереди, остальные к позвоночнику. Локти располагаются как можно ближе к телу.

10. Напрячь ягодичные мышцы, выпрямить ноги.

11. Приняв асану, задержаться в ней на 30–60 секунд. Постепенно время следует увеличить до 5 минут.

12. На выдохе медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1, выполнив все описанные движения в обратном порядке.

Считается, что саламба сарвангасана развивает такие качества, как эмоциональная устойчивость и терпение.

Второй способ

1. Занять положение, описанное в пункте 1 первого способа выполнения асаны.

2. Поднять прямые ноги так, чтобы они располагались перпендикулярно полу.

3. Завести ноги дальше к голове.

4. Поддерживая тело руками, принять асану.

Независимо от того, какой способ использовался, из саламбы сарвангасаны следует перейти в халасану. Техника выполнения этой асаны была описана выше.

Саламбу шаршасану называют королем асан. Ее положительное воздействие на организм огромно и многопланово. Упражнение не противопоказано беременным.

Упражнение 7. Саламба ширшасана – стойка на голове

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: развивается координация, концентрация, тренируются мышцы тела, улучшается кровоснабжение мозга, что нормализует его работу, улучшается память, мышление становится более четким, нормализуется работа всех органов и систем организма, повышается уровень гемоглобина в крови, исчезают боли в спине.

Методика выполнения

Существует два способа выполнения упражнения: с опорой (саламба) и без опоры (нираламба). Здесь будет описан только первый, более простой вариант. Для выполнения нираламбы ширшасаны требуется хорошая физическая подготовка и координация. Женщинам, практикующим йогу, нираламбу выполнять необязательно. Мужчины со временем могут разучить эту асану, но торопиться не следует.

При выполнении саламбы ширшасаны крайне важно соблюдать следующие рекомендации:

– позвоночник должен быть прямым;

– ширшасану следует выполнять в начале занятий, а не в конце, когда из-за утомления трудно сохранить равновесие;

– после ширшасаны обязательно следует выполнить сарвангасану, в противном случае стойка на голове вместо пользы принесет вред: вызовет возбуждение, раздражение, эмоциональную неустойчивость;

– выполнять асану во время занятий (даже на этапе разучивания) следует только один раз, независимо от того, удалось или нет принять нужную позу;

– продолжительность нахождения в асане ни в коем случае не должна превышать продолжительность выполнения сарвангасаны.

Регулярное выполнение саламбы ширшасаны развивает качества характера: силу воли, ясность мышления, остроту ума.

Ниже будут описаны 3 способа выполнения упражнения. Следует освоить каждый. Вначале можно выполнять упражнения, используя опору, или с ассистентом.

Первый способ

1. Принять позу ваджрасана.

2. Нагнуться и поставить предплечья на пол.

3. Сцепить пальцы в замок так, чтобы они напоминали чашу. Большие пальцы должны касаться друг друга и располагаться параллельно мизинцам.

4. Поставить предплечья на пол. Локти должны находиться на одной линии. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч.

5. Опираясь на колени, поднять таз таким образом, чтобы предплечья находились перпендикулярно полу, а голова располагалась точно над руками.

6. Дыхание произвольное, ровное.

7. На выдохе опустить голову и упереться в пол теменем. Не следует помещать ее в ладони или придерживать руками. Между головой и руками должно оставаться небольшое расстояние.

8. Выполнить несколько вдохов-выдохов.

9. На выдохе поднять колени. Ноги должны быть прямыми и соприкасаться с полом только кончиками пальцев.

10. Спина должна быть ровной, корпус – располагаться строго перпендикулярно полу. Втянуть коленные чашечки.

11. Задержаться в таком положении, выполнив несколько вдохов-выдохов.

12. На выдохе поднять ноги и корпус. На этапе разучивания это движение должен помочь выполнить ассистент.

13. Туловище и ноги должны находиться на одной линии и располагаться перпендикулярно полу. Пятки держать вместе, носки должны быть вытянуты.

14. Приняв асану, задержаться в ней в течение 1 минуты. Постепенно время выполнения асаны следует увеличить.

15. На выдохе с помощью ассистента опустить ноги и, выполняя все описанные движения в обратном порядке, медленно вернуться в позу ваджрасана.

Второй способ

1. Упражнение также следует выполнять у стены.

2. Выполнить пункты 1–11 первого способа.

3. Немного согнуть колени, выдохнуть воздух и рывком поднять ноги и таз. Ноги должны оставаться согнутыми в коленях.

4. Выпрямить ноги и принять ширшасану.

5. Медленно принять позу ваджрасана, выполняя все описанные движения в обратном порядке.

Третий способ

К нему следует перейти после того, как освоены первый и второй способы. Упражнение выполняется так же, как вторым способом. Отличие заключается в том, что позу следует принимать, не используя опоры и без помощи ассистента.

Если руки располагаются неправильно, выполнение упражнения может вызвать боль в груди или чрезмерное давление на шейные позвонки.

Упражнение 8. Капалабхати – упражнение на дыхание

Количество повторений: 10–30 раз.

Воздействие: развивается концентрация, очищается нос и лобные пазухи.

Во время вдоха следует сконцентрировать внимание на внутренней поверхности носа.

Методика выполнения

Существует два способа выполнения упражнения.

Первый способ

1. Принять позу тадасана или ваджрасана.

2. Сделать выдох с одновременным быстрым сокращением мышц живота. Воздух должен выходить из ноздрей с шумом.

3. Не делая паузы, сразу же расслабить мышцы живота.

4. Продолжительность выдоха должна составлять примерно 0,2 секунды.

5. Сделать медленный вдох.

6. Продолжительность вдоха должна составлять примерно 1 секунду.

Второй способ

1. Сделать вдох через обе ноздри.

2. Поднести указательный палец правой руки к центру лба, средним пальцем этой же руки зажать левую ноздрю.

3. Сделать выдох через правую ноздрю.

4. Отвести средний палец от носа и вдохнуть воздух через обе ноздри.

5. Не убирая указательного пальца ото лба, зажать большим пальцем правую ноздрю и сделать выдох через левую ноздрю.

6. Во время дыхания сокращать мышцы живота так же, как в первом варианте.

«Когда дыхание движется, тогда и ум беспокоен. Сдерживая дыхание, йогин достигает устойчивости ума» (Хатха-Йога Прадипика).

Комплекс упражнений для улучшения работы пищеварительной системы

Большинство людей имеет какие-либо проблемы с пищеварением, страдает заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Упражнения этого комплекса помогут облегчить их состояние или даже полностью излечиться.

Упражнение 1. Пашимоттанасана – поза с наклоном спины

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: асана улучшает кровоснабжение органов таза. Упражнение является хорошей профилактикой заболеваний почек, печени, селезенки.

В некоторых источниках эта асана упоминается под названиями брахмачарья-сана и уграсана.

Методика выполнения

1. Лечь на живот – ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони лежат на полу, взгляд направлен перед собой.

2. Выполнить глубокий вдох и одновременно поднять руки и завести их за голову.

3. На выдохе медленно сесть.

4. Нагнуться вперед, потянувшись руками к ногам. Следить за тем, чтобы колени оставались прямыми.

5. Нагнуться еще сильнее вперед, прикоснувшись руками к кончикам пальцев ног.

6. Наклонить голову вперед так, чтобы лоб коснулся коленей, локти должны касаться пола.

7. Приняв асану, оставаться в ней в течение нескольких секунд. Задержать дыхание.

8. Сделать вдох, выпрямить спину и медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.

9. На выдохе полностью расслабить все мышцы тела.

При выходе из асаны следует сосредоточить внимание на солнечном сплетении.

Упражнение 2. Панчасана – поза звезды

Количество повторений: 1 раз.

Регулярное выполнение этой асаны является хорошей профилактикой заболеваний мочевого пузыря, предстательной железы и половых органов у женщин.

Мантра-йога считается подготовительным этапом для тех, кто хочет заниматься йогой углубленно. Она включает повторение специальных слов или словосочетаний – мантр.

Воздействие: упражнение нормализует работу желудочно-кишечного тракта, улучшает кровообращение в промежности.

Методика выполнения

1. Сесть на пол – ноги согнуты в коленях, ступни соприкасаются. Ладонями упереться в пол.

2. Спина и шея прямые, голова немного наклонена вперед.

3. Немного наклониться вперед.

4. Положить ладони на колени, сделать несколько вдохов-выдохов.

5. Обхватить руками лодыжки.

6. Медленно опустить корпус, выгнув спину.

7. Сцепить пальцы в замок так, чтобы они напоминали чашу. Большие пальцы должны быть согнуты, но не касаться друг друга.

8. Поставить предплечья на пол. Локти должны находиться на одной линии. Расстояние между ними должно быть примерно в 2 раза больше ширины плеч.

9. На выдохе еще сильнее прогнуть спину и наклониться вперед так, чтобы лоб касался больших пальцев рук.

10. Приняв асану, задержаться в ней в течение 30–60 секунд. Со временем продолжительность выполнения упражнения увеличить до 2–3 минут.

11. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.

Упражнение 3. Джатхара паривартасана – упражнение для боковых мышц живота

Количество повторений: 4–6 раз.

Воздействие: упражнение улучшает работу всех органов желудочно-кишечного тракта, особенно печени и селезенки. Также асана укрепляет мышцы живота, препятствует образованию жировых отложений.

Это упражнение рекомендуется выполнять для профилактики или лечения гастрита (только не в период обострения).

Методика выполнения

1. Лечь на спину – ноги вместе, руки разведены в стороны, образуя с плечами прямую линию. Голова лежит ровно, взгляд направлен перед собой.

2. На выдохе поднять ноги вверх.

3. Медленно опустить их влево, стараясь при этом не отрывать спины от пола.

4. Задержаться в таком положении в течение 20 секунд.

5. Ноги должны оставаться прямыми и образовывать с туловищем прямой угол. Ступни соединены, носки оттянуты на себя.

6. Снова поднять ноги вверх.

7. Медленно опустить ноги вправо.

8. Вернуться в положение, описанное в пункте 1.

Во время выполнения упражнения следует сосредоточить внимание на мышцах живота.

Упражнение 4. Раджакапотасана – поза голубя

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: упражнение укрепляет мышцы живота и бедер, улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

В книге приведен упрощенный вариант этой асаны. Дело в том, что она, несмотря на мнимую простоту, чрезвычайно сложна для выполнения и ее изучение без предварительной подготовки может принести не пользу, а вред.

Перед выполнением асаны следует мысленно настроиться на нее: представить себе, как она выглядит, и свое тело в ней.

Методика выполнения

1. Сесть на пол – ноги прямые, вытянуты вперед, руками упереться в пол.

2. Согнуть правую ногу в колене так, чтобы стопа располагалась на внутренней поверхности правого бедра.

3. Правое колено должно лежать на полу.

4. Левую ногу отвести назад. Она должна оставаться прямой, касаясь пола передней стороной бедра. Руки упираются в пол.

5. Наклонить корпус так, чтобы лоб коснулся пола.

6. Задержаться в таком положении в течение 5–10 секунд, сделать несколько вдохов-выдохов.

7. Выпрямить спину. Откинуть голову, шею и плечи назад. Руки должны лежать на бедрах.

8. Войдя в асану, задержаться в таком положении в течение 5–10 секунд. Дыхание ровное, произвольное.

9. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1, выполнив все описанные действия в обратном порядке.

10. Повторить упражнение, поменяв ноги.

Упражнение 5. Пранамасана – поза поклона

Воздействие: поза улучшает пищеварительные процессы, обмен веществ, а также кровоснабжение головного мозга.

Упражнение оказывает такое же воздействие, как ширшасана, но в меньшей степени. Его можно использовать как подготовительное тем, кому не удается освоить стойку на голове.

Методика выполнения

1. Принять позу ваджрасана.

2. Обхватить ладонями голени.

3. На выдохе наклонить корпус вперед так, чтобы темя коснулось пола.

4. Задержаться в таком положении на 5–10 секунд, выполнить несколько вдохов-выдохов.

5. Поднять таз вверх.

6. Руками обхватить ноги под коленями.

7. Приняв асану, задержаться в ней в течение 3–5 секунд. Дыхание ровное, спокойное, ритмичное.

8. На вдохе медленно вернуться в позу ваджрасана, выполнив описанные действия в обратном порядке.

Упражнение не рекомендуется выполнять людям, страдающим гипертонией или головокружением.

Упражнение 6. Ролик

Количество повторений: 5–10 раз.

Воздействие: упражнение улучшает работу пищеварительного тракта, обмен веществ, оказывает положительное действие на нервную систему, улучшается память.

Регулярное выполнение асаны укрепляет позвоночник и повышает гибкость мышц спины.

Методика выполнения

1. Сесть на пол – ноги согнуты в коленях, ступни ног соединены.

2. Прижать грудь к бедрам.

3. Опустить голову так, чтобы лоб коснулся коленей.

4. Обнять руками колени. Обхватить левой рукой запястье правой руки или просто соединить пальцы рук.

5. Резко откинуться назад, упираясь в пол головой и плечами. Ноги выпрямить, руками обхватить лодыжки.

6. Не задерживаясь в этой позе, сразу же вернуться в положение, описанное в пункте 1.

7. Дыхание произвольное, спокойное, размеренное.

Во время выполнения упражнения следует сосредоточить внимание на ступнях.

Упражнение 7. Полный наклон корпуса вперед

Количество повторений: 3–5 раз.

Воздействие: поза улучшает кровообращение и работу всех органов желудочно-кишечного тракта, усиливает перистальтику кишечника, ее также рекомендуется выполнять тем, кто страдает хроническими запорами.

Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений на талии, улучшает осанку. Кроме того, оно является хорошей профилактикой заболеваний позвоночника.

Методика выполнения

1. Принять позу тадасана.

2. На выдохе поднять руки вверх так, чтобы они располагались шире линии бедер.

3. Пальцы соединены вместе, ладони повернуты друг к другу.

4. Задержаться в этом положении 1–3 секунды.

5. На выдохе наклониться вперед, коснувшись пальцами пола.

6. Расстояние между руками и ногами должно составлять примерно 25–30 см.

7. Ноги должны оставаться прямыми.

8. Оставаться в асане в течение 5 секунд. Задержать дыхание.

9. На вдохе вернуться в позу тадасана.

Упражнение 8. Очистительное дыхание

Количество повторений: 3–5 раз.

«Йоги совершают работу телом, умом, разумением или с помощью органов действия, оставив привязанность, для самоочищения» (Бхагават-гита, глава 6).

Воздействие: упражнение нормализует работу дыхательной системы, очищает кровь от токсинов, а также помогает восстановиться после физических нагрузок.

Если положение 1 кажется неудобным, можно выполнить упражнение в более свободной позе, расставив ноги на ширину плеч.

Методика выполнения

Упражнение следует выполнять последним из этого комплекса.

1. Встать – ноги вместе, ступни соединены, руки лежат на бедрах.

2. Медленно вдохнуть через нос.

3. Сложить губы в узкую щель, для чего плотно прижать их к зубам.

4. Начать медленно, порциями выдыхать воздух через рот, прилагая усилие грудных мышц и диафрагмы для того, чтобы протолкнуть его через узкую щель.

Если упражнение выполняется правильно, может возникнуть ощущение, что рот закрыт и требуется приложить большое усилие, чтобы протолкнуть через него воздух.