Текст книги "Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие"
Автор книги: Нина Теленкова
Жанр: Здоровье, Дом и Семья
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 9 (всего у книги 10 страниц)
Большинство упражнений программы предполагает растяжку, однако в комплекс также включены силовые упражнения. По программе рекомендуется заниматься 4 раза в неделю в течение первого месяца и 1 раз в неделю в следующем.
Упражнение 1. Выпрямление согнутых рук с гантелями из-за головы
Количество повторений: 25 раз.
Количество подходов: 3.
Воздействие: укрепление бицепсов, плечевых и грудных мышц.
Необходимый инвентарь: степ-платформа, гантели весом 1–2 кг.
При выполнении упражнения нельзя отрывать спину и плечи от поверхности степ-платформы.
Методика выполнения
1. Принять положение лежа на степ-платформе.
2. Ноги согнуть в коленях, поставить вместе.
3. Взять гантели, согнуть руки в локтях и расположить за головой.
4. Медленно выпрямить руки вверх.
5. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
6. Так же медленно вернуться в исходное положение.
При регулярном выполнении этого упражнения мышцы груди станут более подтянутыми и эластичными, в результате чего грудь приобретет красивую форму.
Упражнение 2. Прогиб спины с отягощением
Количество повторений: 20 раз.
Количество подходов: 4.
Чтобы исключить риск получения травмы, все движения следует выполнять очень медленно, плавно и не забывать сгибать ноги при выполнении прогиба.
Воздействие: укрепление и повышение эластичности мышц спины.
Необходимый инвентарь: железный диск или блин от штанги весом 2–3 кг.
После 1,5 месяца тренировок по программе вес диска можно увеличить до 4–5 кг.
Методика выполнения
1. Принять положение стоя, ноги на ширине плеч.
2. Взять диск, согнуть руки в локтях и завести за голову так, чтобы локти были направлены вверх.
3. Медленно прогнуться в спине, немного согнув ноги в коленях.
4. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
5. Так же медленно вернуться в исходное положение.
Упражнение 3. Тяга эспандера к груди
Количество повторений: 20–25 раз.
Количество подходов: 4.
Воздействие: укрепление трицепсов, мышц спины и груди.
Необходимый инвентарь: эспандер.
Во время выполнения упражнения необходимо следить за тем, чтобы ноги и спина были прямыми.
Методика выполнения
1. Принять положение сидя.
2. Ноги выпрямить и соединить вместе.
3. Эспандер сложить пополам и натянуть ступнями, руки прямые.
4. Согнуть руки в локтях, потянув эспандер за ручки.
5. Притянуть руки к груди, задержаться в этом положении на несколько секунд, медленно выпрямить руки.
Это упражнение также способствует улучшению осанки и повышению эластичности мышц спины и задней поверхности бедра.
Упражнение 4. Подъем прямой ноги в положении стоя на коленях
Количество повторений: 20–25 раз.
Количество подходов: 3.
Воздействие: Укрепление ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.
При выполнении этого упражнения спину следует прогибать таким образом, чтобы увеличивалась нагрузка на мышцы задней поверхности бедра.
Методика выполнения
1. Принять положение стоя на коленях.
2. Руки согнуть в локтях и упереться в пол таким образом, чтобы угол между корпусом и руками составлял 90°.
3. Левую ногу выпрямить, вытянуть назад и упереться носком в пол.
4. Поднять левую ногу так, чтобы она оказалась параллельна полу. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
5. Поднять ногу выше и задержаться еще на несколько секунд.
6. Поднять ногу на максимальную высоту, задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходное.
Это упражнение также способствует повышению подвижности тазобедренных суставов. Поэтому его обязательно следует выполнять тем женщинам, которые предпочитают носить обувь на высоком каблуке.
Упражнение 5. Подъем ноги
Количество повторений: 20–25 раз.
Количество подходов: 3.
Воздействие: укрепление ягодичных мышц, мышц передней и задней поверхности бедра.
Поднимая ногу, следует как можно сильнее тянуть на себя носок, чтобы прорабатывались икроножные мышцы.
Методика выполнения
1. Принять положение лежа на животе.
2. Руки согнуть в локтях и положить перед собой ладонями вниз.
3. Грудь слегка приподнять.
4. Правую ногу вытянуть, левую согнуть в колене.
5. Медленно поднять левую ногу, постепенно выпрямляя ее.
6. Задержаться в этом положении на 3–5 секунд.
7. Вернуться в исходное положение.
8. Повторить упражнение для другой ноги.
После правильно выполненной растяжки человек должен чувствовать легкость, а не усталость.
Упражнение 6. Растяжка-шпагат
Количество повторений: 8–10 раз.
Количество подходов: 1.
Воздействие: повышение эластичности косых мышц живота, мышц внутренней и боковой поверхности бедра.
Если первое время не получается сесть на шпагат, следует принять положение сидя и как можно шире развести ноги. При необходимости можно попросить кого-нибудь помочь.
Методика выполнения
1. Принять положение сидя на шпагате, спина прямая.
2. Прямые руки отвести за спину и упереться ладонями в пол.
3. Задержаться в этом положении на 5–7 секунд.
4. Потянуться руками и всем корпусом к правой ноге.
5. Задержаться в этом положении как можно дольше.
6. Так же потянуться к левой ноге.
Это упражнение следует выполнять очень осторожно, не травмируя мышцы и связки.
Упражнение 7. Растяжка-шпагат с наклоном
Количество повторений: 3–5 раз.
Количество подходов: 1.
Воздействие: повышение эластичности ягодичных мышц, мышц спины, рук, внутренней и боковой поверхности бедра.
После выполнения упражнения следует посидеть 1 минуту и расслабиться. Только после этого можно вставать на ноги.
Методика выполнения
1. Принять положение сидя на шпагате, спина прямая.
2. Руки согнуть в локтях, осторожно наклонить корпус вперед и опереться на руки.
3. Из этого положения медленно потянуться руками к носкам, стараясь достать до них ладонями.
4. Задержаться в положении максимальной растяжки на несколько секунд.
5. Принять исходное положение.
Во время выполнения растяжки особое внимание следует уделять дыханию. Оно должно быть спокойным, ровным, глубоким. Дышать рекомендуется через нос.
Упражнение 8. Удержание корпуса
Количество повторений: 10–15 раз.
Количество подходов: 2–3.
Воздействие: укрепление косых мышц живота, мышц рук, боковой и внутренней поверхности бедра.
Необходимый инвентарь: стул.
При регулярном выполнении этого упражнения ноги станут сильными и приобретут красивую форму.
Методика выполнения
1. Принять положение полулежа на левом боку.
2. Опереться на левую прямую руку, правую руку согнуть в локте и положить кисть на талию.
3. Спину держать прямо.
4. Правую ногу вытянуть и положить на сиденье стула, левую ногу согнуть в колене.
5. Медленно подняться на левую ногу.
6. Осторожно поднять левую ногу и положить ступню на сиденье стула.
7. Постараться поднять корпус как можно выше, левая рука при этом должна оставаться прямой.
8. Задержаться в этом положении на несколько секунд, затем вернуться в исходное.
При выполнении упражнений на растяжку важно не количество, а качество.
Упражнение 9. Повороты и наклоны
Количество повторений: 10–15 раз.
Количество подходов: 2.
Это упражнение полезно каждый час делать тем, кто работает за компьютером.
Воздействие: повышение эластичности мышц шеи, пресса, косых мышц живота.
Необходимый инвентарь: стул.
Выполняя повороты и наклоны, необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Методика выполнения
1. Принять положение сидя на стуле.
2. Спину выпрямить, плечи отвести назад.
3. Ноги поставить вместе, кисти рук положить по бокам на сиденье стула.
4. 2 раза наклонить голову влево, вернуться в исходное положение.
5. Повторить то же вправо.
6. 2 раза наклонить корпус влево, вернуться в исходное положение.
7. Повторить то же вправо.
8. 2 раза повернуть корпус влево, вернуться в исходное положение.
9. Повторить то же вправо.
Комплекс упражнений для женщин со средним и высоким уровнем физической подготовки, направленный на коррекцию фигурыУпражнения, включенные в данную программу, отличаются сравнительной легкостью, поэтому они особенно актуальны для женщин с избыточным весом, а также для тех, кто проходит реабилитацию после травмы или болезни. В программе присутствуют как силовые упражнения, так и упражнения на растяжку.
Упражнение 1. Сгибание рук в положении сидя на степ-платформе
Количество повторений: 20 раз.
Количество подходов: 4.
Интенсивность нагрузки на бицепсы при выполнении данного упражнения зависит от того, насколько медленно выполняются все движения.
Воздействие: укрепление бицепсов и плечевых мышц.
Необходимый инвентарь: степ-платформа, гантели весом 1–2 кг.
Методика выполнения
1. Принять положение сидя на степ-платформе.
2. Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.
3. Взять в руки гантели и положить кисти на края степ-платформы ладонями вверх.
4. Согнуть руки в локтях и поднять к плечам.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Повторить пункт 4.
7. Развернуть кисти так, чтобы тыльные стороны ладоней были прижаты к боковым сторонам степ-платформы.
8. Согнуть руки в локтях таким образом, чтобы коснуться гантелями плеч.
9. Поднять руки на уровень плеч так, чтобы они были параллельны полу.
Упражнение 2. Тяга гантелей к груди
Количество повторений: 20 раз.
Количество подходов: 3.
Воздействие: укрепление мышц спины и трицепсов.
Необходимый инвентарь: гантели весом 2 кг.
При заболеваниях позвоночника и слабом мышечном тонусе количество повторений и подходов следует уменьшить.
Методика выполнения
1. Принять положение стоя, ноги широко расставить.
2. Взять в руки гантели и нагнуться, колени при этом не сгибать.
3. Согнуть руки в локтях и поднять их к груди так, чтобы локти смотрели в стороны.
4. Вернуться в исходное положение.
Упражнение также можно выполнять с грифом или эспандером.
Упражнение 3. Растяжка мышц рук и спины
Количество повторений: 7–10 раз.
Количество подходов: 2.
Воздействие: повышение эластичности мышц рук и спины.
Необходимый инвентарь: гимнастическая палка.
При регулярном выполнении этого упражнения улучшается осанка и исчезают боли в спине.
Методика выполнения
1. Принять положение лежа на животе, ноги вместе.
2. Голову немного приподнять.
3. Взять гимнастическую палку за оба конца и положить ее на ягодицы. Тыльные стороны ладоней при этом должны быть направлены к полу.
4. Медленно поднять руки вверх, вытягиваясь всем телом.
5. Тянуть руки, стараясь завести палку за голову.
6. Задержаться в точке максимальной растяжки на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
Это упражнение можно выполнять вне комплекса, чтобы снять усталость и напряжение мышц спины после рабочего дня.
Упражнение 4. Растяжка мышц спины
Количество повторений: 20 раз.
Количество подходов: 2.
Воздействие: укрепление и повышение эластичности мышц спины и пресса.
Необходимый инвентарь: гимнастическая палка.
При выполнении этого упражнения отдых между подходами должен составлять 1–1,5 минуты.
Методика выполнения
1. Принять положение лежа на животе, ноги вместе.
2. Взять гимнастическую палку за оба конца, вытянуть руки вперед и положить их на пол.
3. Одновременно поднять руки и ноги вверх, максимально прогнув спину.
4. Завести руки за плечи и поднять подбородок вверх.
5. Задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходное.
Это упражнение очень полезно при болях в спине.
Упражнение 5. Подъем ног с эспандером
Количество повторений: 25 раз.
Количество подходов: 3.
Воздействие: укрепление ягодичных мышц, мышц пресса, передней поверхности бедра.
Необходимый инвентарь: эспандер.
Это упражнение хорошо развивает координацию.
Методика выполнения
1. Принять положение сидя.
2. Эспандер сложить пополам.
3. Ноги согнуть в коленях, поставить ступни на середину эспандера.
4. Взяться за ручки эспандера так, чтобы при этом обхватить колени руками.
5. Чуть отклонить корпус назад, поднять ноги и выпрямить их, натягивая при этом эспандер.
6. Задержаться в таком положении на несколько секунд.
7. Опустить прямые ноги на пол, выпрямить руки и прогнуть спину.
Начинающим предпочтительнее использовать резиновый эспандер, а после 3–4 месяцев занятий можно приобрести стальной.
Упражнение 6. Приседания с отягощением
Количество повторений: 20 раз.
Количество подходов: 3–4.
Воздействие: укрепление мышц рук, ног и спины.
Необходимый инвентарь: степ-платформа, гантели весом 2 кг.
Это упражнение следует выполнять в среднем темпе, без резких движений, чтобы не травмировать коленные и локтевые суставы.
Методика выполнения
1. Встать спиной к степ-платформе на расстоянии 70–80 см от нее.
2. Спина прямая, ноги вместе.
3. Взять гантели, согнуть руки в локтях и положить гантели на плечи.
4. Левую ногу отвести назад и поставить на степ-платформу.
5. Выполнить приседание, коснувшись коленом левой ноги пола.
6. Поднять руки с гантелями вверх.
7. Медленно вернуться в исходное положение, одновременно выпрямив ноги и опустив руки на плечи.
8. Выполнить упражнение соответствующее количество раз, затем поменять ногу.
При желании вместо гантелей можно использовать гриф весом 4–5 кг.
Упражнение 7. Растяжка мышц рук, спины и задней поверхности бедра
Количество повторений: 10 раз.
Количество подходов: 1.
Воздействие: повышение эластичности мышц рук, спины и задней поверхности бедра.
Необходимый инвентарь: гимнастическая палка.
Это упражнение особенно актуально для тех, кто столкнулся с проблемой сутулости или искривлением позвоночника. Оно позволяет исправить осанку за относительно короткий срок.
Методика выполнения
1. Принять положение лежа на животе.
2. Взять гимнастическую палку за оба конца, завести за спину и держать ее на уровне ягодиц.
3. Левую ногу согнуть в колене и поднять таким образом, чтобы пятка касалась гимнастической палки.
Растяжка с гимнастической палкой абсолютно безопасна, поэтому ее можно выполнять даже детям и подросткам.
4. Поднять корпус и прогнуться назад.
5. Задержаться в точке максимальной растяжки на 5–7 секунд и вернуться в исходное положение.
6. Выполнить прогиб соответствующее количество раз, затем поменять ногу.
Упражнения на мышцы пресса можно делать каждый день вне программы. Но в этом случае следует строго соблюдать режим питания, иначе занятия не принесут результата.
Упражнение 8. Подъем корпуса в положении лежа на фитболе
Количество повторений: 25 раз.
Количество подходов: 3.
Воздействие: укрепление мышц пресса.
Необходимый инвентарь: фитбол.
Подняв корпус, следует задержаться на несколько секунд в том положении, в котором мышцы пресса максимально напряжены.
Методика выполнения
1. Принять положение лежа на фитболе.
2. Руки немного согнуть в локтях и обхватить фитбол по бокам.
3. Ноги согнуть в коленях и поставить на ширину плеч.
4. Руки вытянуть вперед, соединить кисти в замок и поднять корпус таким образом, чтобы напряглись мышцы пресса.
5. Вернуться в исходное положение.
Упражнение 9. Наклоны
Количество повторений: 20 раз.
Количество подходов: 3.
Воздействие: укрепление косых мышц живота.
Необходимый инвентарь: гимнастическая палка.
При выполнении упражнения спина и ноги должны оставаться прямыми.
Методика выполнения
1. Принять положение стоя, ноги вместе.
2. Гимнастическую палку поместить за спину между согнутыми локтями чуть ниже лопаток.
3. Отвести правую ногу в сторону и одновременно наклонить корпус вправо.
4. Выполнить то же самое влево.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Завести левую ногу за правую и одновременно наклонить корпус вправо.
7. Выполнить то же самое в другую сторону.
8. Принять исходное положение.
9. Прогнуться вперед 2 раза.
10. Вернуться в исходное положение.
Комплекс упражнений для женщин со средним и высоким уровнем физической подготовки, направленный на укрепление и наращивание мышцЭто упражнение также развивает координацию и пластику.
Это достаточно сложный комплекс, в него включены упражнения не только на укрепление мышц, но и на наращивание мышечной массы. Поэтому программа будет особенно актуальна для тех, кто хочет придать мышцам объем и рельефность.
Необходимый инвентарь: гантели весом 2 кг.
При скрещивании рук сверху должна находиться поочередно то левая, то правая рука.
При выполнении упражнения спина и плечи не должны отрываться от пола.
Упражнение 1. Сведение рук с гантелями
Количество повторений: 30 раз.
Количество подходов: 4.
Воздействие: укрепление плечевых и грудных мышц.
Методика выполнения
1. Принять положение лежа.
2. Ноги немного согнуть в коленях и поставить вместе.
3. Взять в руки гантели, руки согнуть в локтях.
4. Медленно выпрямить руки, одновременно поднимая их вверх.
5. Подняв руки, скрестить их в виде буквы «Х».
6. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
7. Так же медленно опустить руки.
Упражнение 2. Отжимание с опорой на степ-платформу
Количество повторений: 25 раз.
Количество подходов: 4.
Отжимание считается самым эффективным упражнением для улучшения формы груди.
Воздействие: укрепление мышц груди, бицепсов и трицепсов.
Необходимый инвентарь: степ-платформа.
При сгибании рук и опускании торса следует делать вдох, а при возврате в исходное положение – выдох.
Методика выполнения
1. Принять положение стоя на коленях.
2. На расстоянии 1 м поставить степ-платформу и, наклонив корпус, упереться в нее руками.
3. Руки при этом должны быть прямыми.
4. Медленно сгибая руки, опуститься как можно ниже, при этом не касаясь грудью степ-платформы.
Неотъемлемой частью фитнес-программы является правильное питание. Рекомендуется употреблять продукты, содержащие мало жиров, но богатые белками и углеводами.
5. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
6. Медленно вернуться в исходное положение.
Упражнение 3. Тяга к груди с амортизатором
Количество повторений: 30 раз.
Количество подходов: 3.
Воздействие: укрепление трицепсов, плечевых и грудных мышц.
Необходимый инвентарь: амортизатор.
Во время выполнения этого упражнения лопатки должны оставаться неподвижными.
Методика выполнения
1. Принять положение сидя.
2. Ноги выпрямить, развести на 20–30 см и поставить на середину амортизатора.
3. Взяться за ручки амортизатора и тянуть их к груди, сгибая руки в локтях.
4. Задержаться в этом положении на несколько секунд, затем медленно вернуться в исходное.
При регулярном выполнении этого упражнения грудь станет более подтянутой и упругой.
Упражнение 4. Растяжка
Количество повторений: 10 раз.
Количество подходов: 3.
Воздействие: повышение эластичности мышц верхнего и среднего пояса тела.
Необходимый инвентарь: степ-платформа.
Это упражнение также укрепляет мышцы шеи и помогает избавиться от второго подбородка.
Методика выполнения
1. Принять положение сидя на степ-платформе.
2. Ноги согнуть в коленях и поставить на расстоянии 50–60 см друг от друга.
3. Спина прямая.
4. Поднять плечи как можно выше.
5. Сцепить руки в замок, вытянуть их вперед и выгнуть спину.
6. Задержаться в этом положении на 5–7 секунд.
7. Медленно вернуться в исходное положение.
8. Упереться руками в края степ-платформы.
9. Прогнуть спину и запрокинуть голову как можно дальше назад.
10. Задержаться в этом положении на 5–7 секунд и медленно вернуться в исходное.
Упражнение 5. Подъем ноги в положении стоя на степ-платформе
Количество повторений: 30 раз.
Количество подходов: 3.
Воздействие: укрепление икроножных мышц, мышц передней и боковой поверхности бедра.
Необходимый инвентарь: степ-платформа.
Чтобы увеличить нагрузку на икроножные мышцы, при подъеме одной ноги можно приподниматься на носке другой.
Методика выполнения
1. Принять положение стоя, спина прямая.
2. Руки согнуть в локтях и положить кисти на талию.
3. Левую ногу согнуть в колене и поставить на степ-платформу.
4. Руки развести в стороны, одновременно выпрямить левую ногу и отвести правую ногу максимально назад.
5. Задержаться в этом положении на несколько секунд, затем вернуться в исходное.
6. Отвести правую ногу максимально вправо.
7. Задержаться в этом положении на несколько секунд, вернуться в исходное.
8. Выполнив упражнение соответствующее количество раз, поменять ногу.
Тем, кто хочет увеличить мышечную массу, при выполнении этого упражнения следует надевать на ноги утяжелители.
Упражнение 6. Подъем ноги в положении лежа
Количество повторений: 30 раз.
Количество подходов: 3.
Воздействие: укрепление ягодичных и икроножных мышц, мышц задней поверхности бедра.
Необходимый инвентарь: степ-платформа.
Это упражнение рекомендуется выполнять как можно медленнее.
Методика выполнения
1. Принять положение лежа на степ-платформе.
2. Руки согнуть в локтях и упереться ими в пол.
3. Спину как можно сильнее прогнуть.
4. Ноги выпрямить, соединить вместе и упереться носками в пол.
5. Попеременно поднимать правую и левую ногу как можно выше.
6. В положении максимального напряжения ягодичных мышц необходимо задержаться на несколько секунд.
При выполнении упражнения не следует низко опускать голову, так как может возникнуть головокружение.
Упражнение 7. Разведение ног в стороны
Количество повторений: 35 раз.
Количество подходов: 3–4.
Воздействие: укрепление ягодичных мышц, мышц задней и внутренней поверхности бедра.
Необходимый инвентарь: степ-платформа.
Во время выполнения упражнения следует прогнуть спину и свести лопатки, чтобы задействовать мышцы спины.
Методика выполнения
1. Принять положение лежа на животе на степ-платформе.
2. Руки согнуть в локтях и упереться ими в пол.
3. Ноги немного развести, затем согнуть в коленях и соединить носки.
4. Медленно выпрямить ноги, опустить и развести в стороны.
5. Медленно свести ноги и вернуться в исходное положение.
При выполнении упражнения не следует касаться ногами пола.
Упражнение 8. Подъем прямой ноги в положении полулежа на боку
Количество повторений: 30 раз.
Количество подходов: 3–4.
Воздействие: укрепление мышц внутренней поверхности бедра.
Если упражнение кажется недостаточно сложным, на ноги следует надеть утяжелители.
Методика выполнения
1. Принять положение полулежа на правом боку.
2. Правую руку согнуть в локте и опереться на нее.
3. Левую руку немного согнуть в локте и упереться ладонью в пол.
4. Левую ногу согнуть в колене и положить на правую сторону.
5. Поднять правую ногу максимально высоко, медленно опустить.
6. Выполнив подъем правой ноги указанное количество раз, лечь на другой бок и повторить упражнение для левой ноги.
При подъеме ноги не следует отводить ее в сторону, так как это снижает нагрузку на мышцы внутренней поверхности бедра.
Упражнение 9. Растяжка
Количество повторений: 15 раз.
Количество подходов: 2.
Воздействие: повышение гибкости и расслабление икроножных мышц, мышц спины и задней поверхности бедра.
При выполнении упражнения голову следует держать прямо, подбородок чуть приподнять вверх.
Методика выполнения
1. Принять положение сидя.
2. Ноги выпрямить и соединить вместе.
3. Прогнуть спину, потянуться вперед и взяться руками за носки.
4. Задержаться в таком положении на 5–7 секунд.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Поднять левую ногу вверх, не сгибая в колене и не отклоняя корпус назад.
7. Взяться ладонями за щиколотку.
8. Задержаться в таком положении на 5–7 секунд и вернуться в исходное.
9. Повторить упражнение с правой ногой.
Людям с избыточным весом полезно сочетать тренировки с антицеллюлитным массажем. Его следует проводить не реже 1 раза в неделю, продолжительность сеанса – 30–60 минут.
Упражнение 10. Подъем согнутых ног в положении лежа
Количество повторений: 30 раз.
Количество подходов: 4.
Воздействие: укрепление мышц пресса.
Необходимый инвентарь: степ-платформа.
При выполнении упражнения корпус должен оставаться неподвижным.
Методика выполнения
1. Принять положение лежа на спине на степ-платформе.
2. Руки согнуть в локтях и положить за голову.
3. Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.
4. Одновременно поднять обе ноги как можно выше.
5. Плавно опустить ноги.
При выполнении этого упражнения отдыхать между подходами следует не менее 2 минут.
Правообладателям!
Это произведение, предположительно, находится в статусе 'public domain'. Если это не так и размещение материала нарушает чьи-либо права, то сообщите нам об этом.
