Текст книги "Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие"
Автор книги: Нина Теленкова
Жанр: Здоровье, Дом и Семья
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 7 (всего у книги 10 страниц)
Этот комплекс является одним из самых простых. Его рекомендуется выполнять тем, кто только начинает заниматься спортом. Упражнения укрепляют все основные группы мышц, поэтому их можно включать в тренировку и при более высоком уровне подготовки. В этом случае количество повторений, подходов, а также вес гантелей следует увеличить.
Упражнение 1. Наклоны вперед
Количество повторений: 15–20 раз.
Количество подходов: 3.
Воздействие: укрепление мышц спины.
Чтобы усилить эффект упражнения, его можно выполнять с гантелями или утяжелителями.
Методика выполнения
1. Принять положение стоя.
2. Правую ногу поставить прямо, левую – чуть вперед.
3. Руки согнуть в локтях и поднять на уровень плеч.
4. Из этого положения сделать наклон вперед, задержаться на 2–3 секунды и вернуться в исходное положение.
Упражнение 2. Прогиб спины
Количество повторений: 20–25 раз.
Количество подходов: 3.
Воздействие: укрепление мышц спины и рук.
Необходимый инвентарь: гантели.
Для начинающих вес гантелей должен составлять 1 кг, а для тех, кто уже занимался спортом, – 2–2,5 кг.
Упражнение следует выполнять медленно, плавно, таким образом увеличится нагрузка на трицепсы.
Методика выполнения
1. Взять в руки гантели, принять положение стоя.
2. Ноги на ширине плеч.
3. Прогнуть спину и наклониться вперед.
4. Согнуть руки в локтях и медленно поднять их к животу.
5. Задержаться в таком положении на 1–2 секунды, затем опустить руки.
При регулярном выполнении отжиманий от пола грудь станет более упругой и привлекательной.
Упражнение 3. Отжимания от пола
Количество повторений: 10–15 раз.
Количество подходов: 2.
Воздействие: укрепление мышц рук и груди.
Необходимый инвентарь: коврик.
Методика выполнения
1. Расстелить коврик.
2. Встать на колени, упереться в пол ладонями.
3. Голени оторвать от пола, носки поднять вверх.
4. Основная нагрузка должна приходиться на руки.
5. Медленно сгибая руки, опустить тело вниз, не касаясь при этом грудью пола.
6. Сделать вдох.
7. Оставаться в этом положении 2–3 секунды, затем вернуться в исходное.
8. Сделать выдох.
Упражнение 4. Подъем бедер
Количество повторений: 25–30 раз.
Количество подходов: 3–5.
Воздействие: укрепление мышц ягодиц.
Необходимый инвентарь: коврик.
Мышцы нижнего пояса тела тренируются гораздо сложнее и медленнее, чем мышцы среднего и верхнего.
Методика выполнения
1. Принять положение лежа на спине.
2. Ноги согнуть в коленях и поставить на расстоянии 20–30 см друг от друга.
3. Поднять бедра как можно выше.
4. Плечи не отрывать от пола.
5. Задержаться в этом положении на несколько секунд, затем вернуться в исходное.
Чтобы увеличить нагрузку, можно положить на живот блин от штанги весом 2–4 кг.
Упражнение 5. Растяжка
Количество повторений: 5–7 раз.
Количество подходов: 1.
Воздействие: повышение эластичности мышц внешней поверхности бедра и верхней части спины.
Женщины со средним и высоким уровнем физической подготовки могут включить данное упражнение в разминку.
Методика выполнения
1. Опуститься на правое колено.
2. Левую ногу выпрямить и максимально вытянуть влево.
3. Упереться ладонями в пол и опуститься на локти.
4. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
5. Сомкнуть руки, поднять их вверх и отвести максимально назад.
6. Грудь опустить как можно ниже, но не касаться пола.
7. Повторить упражнение, поменяв ногу.
Заниматься фитнесом, а также любым другим видом спорта следует в бюстгальтере, поскольку любые резкие движения растягивают кожу груди, в результате чего она со временем приобретает некрасивую форму.
Упражнение 6. Подъем согнутой ноги в положении полулежа
Количество повторений: 20 раз.
Количество подходов: 2.
Для занятий фитнесом рекомендуется выбирать высокие кроссовки с широкой стопой и фиксированным голеностопом (с целью профилактики травм).
Воздействие: укрепление мышц внешней поверхности бедра.
Необходимый инвентарь: коврик.
После выполнения упражнения можно сделать растяжку: принять положение стоя, нагнуться и потянуться руками к ступням.
Методика выполнения
1. Принять положение полулежа на правом боку, оперевшись на согнутую в локте правую руку.
2. Левую руку поставить перед собой.
3. Ноги немного согнуть в коленях.
4. Спину прогнуть.
5. Поднять левую ногу вверх на максимальную высоту, задержать на 2–3 секунды, затем опустить.
6. Выполнить подъем левой ноги соответствующее количество раз.
7. Повторить упражнение для другой ноги.
Хорошо развитые, натренированные мышцы сжигают калории даже во время отдыха.
Упражнение 7. Подъем ног в положении лежа
Количество повторений: 10 раз.
Количество подходов: 1.
Воздействие: укрепление мышц пресса.
Необходимый инвентарь: коврик.
Методика выполнения
1. Принять положение лежа на спине.
2. Руки согнуть в локтях и положить за голову.
3. Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.
4. Медленно поднять согнутые ноги и задержаться в этом положении на несколько секунд.
5. Выпрямить ноги (они должны располагаться под углом 90° к телу). Задержаться в этом положении еще на несколько секунд.
Во время менструации женщинам не рекомендуется делать упражнения для пресса.
Упражнение 8. Повороты в стороны
Количество повторений: 20–30 раз.
Количество подходов: 3–4.
Воздействие: укрепление косых мышц живота.
Необходимый инвентарь: гимнастическая палка.
При регулярном выполнении данного упражнения талия становится уже.
Методика выполнения
1. Принять положение стоя, ноги поставить на ширину плеч.
2. Спину выпрямить, немного прогнуть.
3. Взять гимнастическую палку в обе руки и поместить за плечи.
4. Выполнять повороты на счет «раз», «два» – вправо, затем на счет «три», «четыре» – влево.
Комплекс упражнений для женщин со средним уровнем физической подготовки, направленный на укрепление мышц верхнего и среднего пояса телаПри выполнении упражнения необходимо стараться, чтобы поворачивалась только верхняя часть тела, нижняя должна оставаться неподвижной.
Упражнения этого комплекса направлены на укрепление мышц груди, бицепсов и трицепсов. Они способствуют быстрому сжиганию жира в верхней части тела и улучшению формы рук и груди.
Упражнение 1. Подъем ноги стоя в упоре на коленях
Количество повторений: 20–25 раз.
Количество подходов: 3.
Воздействие: укрепление ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.
При выполнении упражнения не следует прогибать спину. Двигаться должна только нога.
Методика выполнения
1. Принять положение стоя на коленях.
2. Упереться вытянутыми руками в пол.
3. Правую ногу выпрямить, отвести назад и упереться носком в пол.
4. Поднять правую ногу как можно выше, затем опустить.
5. Выполнить подъемы соответствующее количество раз в среднем темпе.
6. Поменять ногу.
Упражнение 2. Выпады вперед с гантелями
Количество повторений: 15–20 раз.
Количество подходов: 3.
Во время продолжительной аэробной нагрузки, например при быстрой ходьбе или беге, мышцы используют в 20–25 раз больше энергии, чем в состоянии покоя. При этом происходит сжигание углеводов и жира.
Воздействие: укрепление мышц передней поверхности бедра.
Необходимый инвентарь: гантели весом 1,5 кг.
Упражнения рекомендуется выполнять перед большим зеркалом, чтобы контролировать правильность своих действий.
Методика выполнения
1. Принять положение стоя.
2. Взять в руки гантели.
3. Левую ногу поставить немного вперед, правую отвести назад и упереться носком в пол.
4. Сделать выпад вперед, задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
5. Выполнить все выпады на одну ногу, затем на другую.
При выполнении упражнения спина должна быть прямой.
Упражнение 3. Сгибание руки стоя в выпаде
Количество повторений: 30 раз.
Количество подходов: 4.
Воздействие: укрепление бицепсов и трицепсов.
Необходимый инвентарь: амортизатор.
При выполнении упражнения корпус должен оставаться в одном положении. Двигаться должна только рука.
Методика выполнения
1. Принять положение стоя.
2. Левую ногу немного согнуть и опереться на нее левой рукой.
3. Сложить амортизатор пополам.
4. Зафиксировать правую ступню посередине амортизатора.
5. Взять в правую руку оба конца амортизатора.
6. Подтянуть амортизатор к груди и задержаться в этом положении на несколько секунд.
7. Отвести руку вправо и вернуться в исходное положение.
8. Выполнив подход, поменять руку и повторить упражнение.
При регулярном выполнении этого упражнения мышцы рук приобретут рельефность.
Упражнение 4. Подъем корпуса с опорой на одну руку
Количество повторений: 10–15 раз.
Количество подходов: 3.
При выполнении упражнения следует поднимать только верхнюю часть тела, таз не должен отрываться от пола.
Воздействие: укрепление мышц спины, рук и косых мышц живота.
Методика выполнения
1. Принять положение лежа на животе.
2. Опереться на согнутые в локтях руки.
3. Кисти рук должны быть повернуты друг к другу.
4. Поднять торс, одновременно повернувшись влево, выпрямив правую руку и согнув в локте левую.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Выполнить повороты сначала в одну сторону, потом в другую.
Ученые установили, что физические нагрузки действуют на человека как антидепрессант. Во время тренировок в организме вырабатывается химическое вещество фенил-этиламин, которое оказывает благоприятное действие на настроение.
Упражнение 5. Сгибание рук в положении стоя на одном колене
Количество повторений: 30 раз.
Количество подходов: 3–4.
Воздействие: укрепление бицепсов и мышц груди.
Необходимый инвентарь: гантели весом 1,5–2 кг.
При регулярном выполнении этого упражнения не только улучшается осанка, но и исчезают боли в спине и шейном отделе позвоночника.
Методика выполнения
1. Принять положение стоя на одном колене.
2. Взять в руки гантели.
3. Согнуть одновременно обе руки в локтях и поднять их к груди.
4. Вернуться в исходное положение.
Данное упражнение следует выполнять медленно – таким образом усиливается нагрузка на бицепсы.
Упражнение 6. Разведение рук в положении сидя
Количество повторений: 20–25 раз.
Количество подходов: 3–4.
Воздействие: укрепление трицепсов, грудных и плечевых мышц.
Необходимый инвентарь: степ-платформа или низкий табурет, гантели весом 1–1,5 кг.
Данное упражнение способствует повышению тонуса мышц груди и улучшению координации.
Методика выполнения
1. Сесть на степ-платформу, ноги вместе.
2. Опустить плечи, ноги согнуть в коленях.
3. Руки согнуть в локтях и соединить под коленями.
4. Медленно развести руки в стороны.
5. Задержаться в данном положении на несколько секунд, затем вернуться в исходное.
Чтобы лучше прокачать ту или иную мышцу, рекомендуется выполнять несколько упражнений подряд, постепенно увеличивая нагрузку.
Упражнение 7. Пуловер
Количество повторений: 15–20 раз.
Количество подходов: 3.
Воздействие: укрепление трицепсов и мышц груди.
Необходимый инвентарь: гантели весом 1,5–2 кг.
При выполнении упражнения спина не должна отрываться от пола. Это уменьшает нагрузку на мышцы и, кроме того, может привести к травме спины.
Методика выполнения
1. Принять положение лежа на спине.
2. Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.
3. Взять гантели и поднять прямые руки над собой.
4. Медленно согнуть руки, одновременно заводя их за голову.
5. Так же медленно вернуть руки в исходное положение.
Интервал между подходами не должен превышать 3 минут.
Упражнение 8. Подъем ног в положении сидя
Количество повторений: 15–20 раз.
Количество подходов: 3.
Воздействие: укрепление мышц пресса.
Принимать пищу рекомендуется за 1,5–2 часа до начала тренировки.
Методика выполнения
1. Принять положение сидя.
2. Согнуть ноги в коленях.
3. Руки отвести назад и упереться ладонями в пол.
4. Поднять ноги, не выпрямляя их, как можно ближе к груди.
5. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды.
6. Вернуться в исходное положение.
При выполнении этого упражнения также тренируются мышцы спины.
Упражнение 9. Наклоны в стороны
Количество повторений: 20–25 раз.
Количество подходов: 3.
Воздействие: укрепление плечевых мышц и косых мышц живота.
Необходимый инвентарь: гимнастическая палка.
При выполнении наклонов нельзя отрывать ноги от пола. Спину следует держать прямо.
Методика выполнения
1. Принять положение стоя.
2. Ноги поставить на ширину плеч.
3. Взять гимнастическую палку за оба конца, руки согнуть в локтях и держать перед грудью.
4. Распрямить руки и поднять палку над головой.
5. Выполнять наклоны в стороны. На счет «раз», «два» – влево, на счет «три», «четыре» – вправо.
Комплекс упражнений для женщин со средним и высоким уровнем физической подготовки, направленный на укрепление мышц среднего и нижнего пояса телаВо время интенсивных упражнений частота сердечных сокращений может достигать 150 ударов в минуту и более.
Упражнения этого комплекса направлены на укрепление мышц нижнего пояса тела и пресса. Для достижения наилучших результатов их следует выполнять именно в том порядке, в котором они представлены ниже.
Данное упражнение положительно влияет на формирование красивой осанки.
Упражнение 1. Выпрямление согнутых рук из-за спины
Количество повторений: 20–25 раз.
Количество подходов: 3.
Воздействие: укрепление мышц спины и рук.
Необходимый инвентарь: гантели весом 1,5 кг.
Методика выполнения
1. Принять положение стоя, ноги на ширине плеч.
2. Взять в руки гантели.
3. Наклониться вперед, прогнув спину.
4. Руки согнуть в локтях и держать на уровне талии.
5. Отвести руки назад, максимально вытянув.
6. Медленно вернуться в исходное положение.
При выполнении упражнения следует максимально прогибать спину. Это усиливает нагрузку на мышцы спины.
Упражнение 2. Растяжка трицепса
Количество повторений: 10–15 раз.
Количество подходов: 1.
Растяжку на соответствующие группы мышц рекомендуется выполнять после каждого упражнения. В результате этого не только расслабляются мышцы, но и повышается их эластичность.
Воздействие: расслабление трицепса после нагрузки.
Методика выполнения
1. Принять положение стоя на коленях.
2. Спину держать прямо.
3. Одну руку поднять на уровень плеч и максимально отвести назад, помогая второй рукой.
4. Чередовать руки каждые 2–3 повторения.
При выполнении упражнения должно чувствоваться напряжение мышц, но не боль.
Упражнение 3. Подъем ноги в положении стоя
Количество повторений: 30 раз.
Количество подходов: 3–4.
Воздействие: укрепление икроножных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.
При выполнении упражнения следует держать корпус прямо, не наклоняясь вперед.
Методика выполнения
1. Принять положение стоя, спину держать прямо.
2. Ноги поставить вместе, руки положить на талию.
3. Левую ногу поднять, согнуть в колене и отвести назад.
4. Выполнить подъем ноги соответствующее количество раз, затем повторить упражнение правой ногой.
Чтобы усилить эффект от этого упражнения, можно использовать утяжелители для ног.
Упражнение 4. Удержание корпуса в положении лежа
Количество повторений: 10 раз.
Количество подходов: 3.
Воздействие: укрепление мышц спины, пресса и ягодиц.
Необходимый инвентарь: коврик.
При выполнении этого упражнения все движения должны быть медленными и плавными, иначе нагрузка на мышцы снижается.
Методика выполнения
1. Принять положение лежа на животе, ноги вместе.
2. Руки согнуть в локтях и положить за голову.
3. Максимально высоко поднять торс.
4. При этом как можно сильнее напрячь ягодицы.
5. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
6. Вернуться в исходное положение.
Упражнение 5. Приседание с упором на руки
Количество повторений: 15–20 раз.
Количество подходов: 3.
Воздействие: укрепление мышц груди, бицепсов и ягодиц.
Необходимый инвентарь: степ-платформа или низкий табурет.
При верном выполнении этого упражнения ощущается напряжение мышц пресса и низа спины.
Методика выполнения
1. Принять положение сидя.
2. Ноги поставить вперед и согнуть в коленях.
3. Руками опереться на степ-платформу.
4. Поднять корпус, опираясь на руки и ноги.
У женщин мышцы верхнего пояса интенсивнее всех остальных реагируют на нагрузки. Однако не стоит бояться чрезмерно развить их, поскольку необходимый для этого гормон тестостерон присутствует в организме женщин в микроскопических количествах.
5. При этом как можно сильнее напрячь ягодицы.
6. Плечи расправлены, руки прямые.
7. Задержаться в этом положении на несколько секунд, затем вернуться в исходное.
Это упражнение достаточно сложное, при необходимости количество повторений можно сократить до 10 раз.
Упражнение 6. Подъем корпуса в положении лежа на спине
Количество повторений: 20–25 раз.
Количество подходов: 3.
Воздействие: укрепление мышц пресса и задней поверхности бедра.
Силовые упражнения помогают контролировать повышенное кровяное давление.
Методика выполнения
1. Принять положение лежа на спине.
2. Ноги выпрямить и поднять перпендикулярно полу.
3. Руки положить за голову.
4. Вытянуть руки перед собой и одновременно поднять торс как можно выше.
5. Обхватить колени руками и задержаться в этом положении еще на несколько секунд.
6. Вернуться в исходное положение.
При выполнении данного упражнения ноги следует развести на 20–30 см и соединять только при обхвате коленей руками.
Упражнение 7. Наклоны с разворотом
Количество повторений: 20–30 раз.
Количество подходов: 3–4.
Воздействие: укрепление косых мышц живота.
Необходимый инвентарь: гимнастическая палка.
При выполнении упражнения следует делать максимальные наклоны с разворотом. Ноги не должны отрываться от пола.
Методика выполнения
1. Принять положение стоя, ноги на ширине плеч.
2. Взять гимнастическую палку за оба конца и завести руки за спину.
3. Нагнуться вперед, прогнув спину.
4. На счет «раз», «два» немного согнуть левую ногу в колене и повернуться влево.
5. На счет «три», «четыре» согнуть правую ногу и повернуться вправо.
Комплекс упражнений для женщин с высоким уровнем физической подготовки, направленный на укрепление основных групп мышцУпражнения, включенные в эту программу, достаточно сложные, но очень эффективные. Они воздействуют на основные группы мышц и позволяют в короткие сроки скорректировать фигуру.
Упражнение 1. Жим грифа
Количество повторений: 25–30 раз.
Количество подходов: 3.
Воздействие: укрепление мышц спины, груди и трицепсов.
Необходимый инвентарь: гриф весом 5–6 кг, степ-платформа или низкий табурет.
У людей, долго и интенсивно занимающихся спортом, в первую очередь аэробикой, частота сердцебиения во время отдыха составляет 30–40 ударов в минуту, а у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, – 80–100 ударов.
Методика выполнения
1. Принять положение сидя на степ-платформе.
2. Ноги согнуть в коленях и поставить перед собой на расстоянии 50–60 см друг от друга.
3. Спина прямая.
4. Взять гриф за оба конца и завести его за плечи.
5. Поднять руки вверх, опустить. Движения должны быть плавными.
Чтобы при выполнении этого упражнения увеличить нагрузку на соответствующие мышцы, рекомендуется задерживаться в каждом положении на несколько секунд.
Упражнение 2. Жим снизу и разведение рук с гантелями
Количество повторений: 10–15 раз.
Количество подходов: 2–3.
Воздействие: укрепление трицепсов, мышц груди и плеч.
Необходимый инвентарь: гантели весом 1,5–2 кг.
Если при выполнении этого упражнения присесть чуть ниже, мышцы передней и внутренней поверхности бедра также будут задействованы.
Методика выполнения
1. Принять положение стоя.
2. Ноги поставить широко, носки должны смотреть в стороны.
3. Взять гантели.
4. Ноги немного согнуть в коленях, одновременно поднять руки на уровень груди, сгибая их в локтях.
5. Вытянуть руки вперед.
6. Вернуться в исходное положение.
7. Наклонить корпус вперед, прогнув спину.
8. Развести руки в стороны и задержаться в этом положении на несколько секунд.
9. Вернуться в исходное положение.
При занятиях аэробикой жировые отложения начинают сжигаться только после 20–30 минут выполнения упражнений.
Упражнение 3. Подъем прямой ноги в положении лежа
Количество повторений: 30 раз.
Количество подходов: 3–4.
Воздействие: укрепление мышц боковой поверхности бедра.
По данной программе следует заниматься 4–5 раз в неделю.
Методика выполнения
1. Принять положение полулежа на правом боку.
2. Правую руку согнуть в локте и опереться на нее головой.
3. Левую руку поставить перед собой.
4. На счет «раз», «два» поднять левую ногу, на счет «три», «четыре» – правую.
5. Ноги должны оставаться прямыми.
6. Опустить сначала правую ногу, потом левую.
7. Повторить упражнение, лежа на другом боку.
При выполнении упражнения нельзя отрывать корпус и таз от пола. Шею и спину следует держать прямо.
Упражнение 4. Подъем полусогнутой ноги в положении полулежа
Количество повторений: 25–30 раз.
Количество подходов: 3.
Как правило, мышцы внутренней поверхности бедра тренируются очень тяжело, поэтому данному упражнению следует уделять большое внимание.
Воздействие: укрепление мышц внутренней поверхности бедра.
При выполнении упражнения не следует касаться ногой пола.
Методика выполнения
1. Принять положение полулежа на правом боку.
2. Правую руку согнуть в локте и опереться на нее.
3. Левую ногу согнуть в колене и поставить на пол так, чтобы носок смотрел вперед.
4. Правую полусогнутую ногу поднять как можно выше и задержать в верхней точке на 2–3 секунды.
5. После выполнения соответствующего количества повторов лечь на другой бок и поменять ноги.
Если упражнение дается тяжело, на начальном этапе можно сократить количество повторов или уменьшить вес грифа.
Упражнение 5. Наклоны с грифом
Количество повторений: 20 раз.
Количество подходов: 3–4.
Воздействие: укрепление мышц задней поверхности бедра и спины.
Необходимый инвентарь: гриф весом 6–7 кг.
Это упражнение также способствует улучшению осанки и укреплению позвоночника.
Методика выполнения
1. Принять положение стоя.
2. Ноги поставить на ширину плеч.
3. Взять в руки гриф и держать его обеими руками за плечами.
4. Спину выпрямить, подбородок приподнять.
5. Медленно наклониться вперед, максимально прогнув спину.
6. Так же медленно вернуться в исходное положение.
Упражнение 6. Растяжка мышц спины
Количество повторений: 5 раз.
Количество подходов: 1.
При болях в спине данное упражнение следует выполнять вне комплекса 3–4 раза в день.
Воздействие: расслабление мышц спины и повышение их эластичности.
Методика выполнения
1. Принять положение стоя на коленях.
2. Опереться на руки.
3. Втянуть живот и максимально выгнуть спину.
4. Задержаться в этом положении на 5–6 секунд.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Максимально прогнуть спину, подбородок поднять вверх.
7. Задержаться в этом положении на 5–6 секунд.
8. Согнуть руки в локтях и опереться на них.
9. Задержаться в этом положении на 5–6 секунд и вернуться в исходное.
Это упражнение можно выполнять вне комплекса в любое удобное время. Оно прекрасно расслабляет мышцы и снимает усталость.
Упражнение 7. Подъем ног в положении сидя
Количество повторений: 15–20 раз.
Количество подходов: 3–4.
Воздействие: укрепление мышц передней поверхности бедра и пресса.
Необходимый инвентарь: стул.
При выполнении упражнения не следует сильно опираться на руки. Основная нагрузка должна приходиться на пресс и ноги.
Методика выполнения
1. Принять положение сидя на стуле.
2. Руками опереться о сиденье стула за спиной или о подлокотники.
3. Ноги немного согнуть в коленях и поднять на уровень груди.
4. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
5. Выпрямить ноги таким образом, чтобы носки смотрели вверх.
6. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
7. Согнуть ноги и подтянуть их к груди.
8. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
9. Вернуться в исходное положение.
Упражнение 8. Наклоны
Количество повторений: 10–15 раз.
Количество подходов: 3.
Воздействие: укрепление косых мышц живота.
Необходимый инвентарь: гимнастическая палка.
Косые мышцы живота следует тренировать очень осторожно, не используя тяжелых гантелей, грифов и т. д. Есть риск перекачать эти мышцы, в результате чего талия станет некрасивой.
Методика выполнения
1. Принять положение стоя, ноги поставить на ширину плеч или еще шире.
2. Взять гимнастическую палку за концы и держать ее в прямых руках перед грудью.
3. Выполнить 2 наклона по диагонали влево. Для этого немного согнуть правую ногу, прогнуться влево, одновременно потянув правую руку вверх и влево, а левую – вниз и вправо.
4. После наклонов вернуться в исходное положение.
5. Выполнить 2 наклона к левой ноге, ноги при этом должны оставаться прямыми.
6. Вернуться в исходное положение.
7. Выполнить 2 прогиба с опорой на левую ногу. Для этого левую ногу немного согнуть, руки вытянуть перед собой, прогнуть спину и потянуться вперед и влево.
8. Вернуться в исходное положение.
9. После выполнения соответствующего количества повторов сделать то же самое, нагибаясь вправо.
Утром полезно выполнять следующее упражнение: потянуться, отвести согнутые в локтях руки за голову и с силой прижать ладони друг к другу. Это упражнение способствует восстановлению кровообращения и дает заряд бодрости.
Правообладателям!
Это произведение, предположительно, находится в статусе 'public domain'. Если это не так и размещение материала нарушает чьи-либо права, то сообщите нам об этом.
