Текст книги "Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие"
Автор книги: Нина Теленкова
Жанр: Здоровье, Дом и Семья
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 8 (всего у книги 10 страниц)
Данная программа актуальна для женщин, столкнувшихся с послеродовыми проблемами – такими, как целлюлит, избыточный вес, стрии, варикозное расширение вен. Предложенные упражнения позволяют решить эти проблемы, не изводя организм различными диетами и тяжелыми физическими нагрузками.
Упражнение 1. Разминка мышц ног
Количество повторений: 10 раз.
Количество подходов: 1.
В комплекс включены сравнительно легкие упражнения, направленные как на растяжку, так и на силовые нагрузки. Тренироваться по данной программе рекомендуется через 4–6 недель после рождения ребенка по 3–4 раза в неделю.
Воздействие: повышение эластичности мышц передней, задней и боковой поверхности бедра, ягодичных и икроножных мышц, а также подготовка к последующим упражнениям.
Необходимый инвентарь: гимнастическая палка.
Методика выполнения
1. Принять положение стоя, ноги вместе, спина прямая.
2. Взять в правую руку гимнастическую палку и опереться на нее.
3. Поднять левую ногу 3 раза, сгибая ее в колене. Бедро при подъеме должно располагаться параллельно полу.
4. Взять гимнастическую палку в левую руку и выполнить подъем правой ноги.
5. Взять гимнастическую палку в правую руку и выполнить 2 подъема левой ноги в сторону, не сгибая ее в колене.
Первоначально рекомендуется выполнять упражнение в медленном темпе, чтобы запомнить все движения и повысить эластичность мышц и подвижность суставов. В дальнейшем следует выполнять его в быстром темпе.
6. Взять гимнастическую палку в левую руку и выполнить то же упражнение правой ногой.
7. Выполнить поочередно левой и правой ногой движение, описанное в пункте 3, только после подъема ноги ее следует заводить за другую, располагая ноги буквой «Х».
Если мышцы не обладают достаточной эластичностью, они могут болеть после сложных упражнений, также повышается вероятность получения травмы при тренировках.
Упражнение 2. Подъем ноги в положении лежа на стуле
Количество повторений: 30 раз.
Количество подходов: 2–3.
Воздействие: укрепление ягодичных мышц, мышц задней и передней поверхности бедра.
Необходимый инвентарь: стул.
При выполнении упражнения не следует сильно прогибать спину.
Методика выполнения
1. Принять положение лежа на стуле таким образом, чтобы на сиденье оказались таз и бедра.
2. Упереться прямыми руками в пол.
3. Голову приподнять, взгляд направлен перед собой.
4. Левую прямую ногу поднять, согнуть в колене и тянуться к ней правой рукой.
5. Выполнив упражнение соответствующее количество раз, поменять ноги.
После тренировки очень полезен массаж. Как правило, его выполняет специалист, однако некоторые несложные приемы можно разучить самостоятельно.
Упражнение 3. Подъем согнутой ноги в положении стоя на коленях
Количество повторений: 25 раз.
Количество подходов: 3.
Воздействие: укрепление ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.
При подъеме ноги не следует еще больше прогибать спину. Основная нагрузка должна приходиться на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.
Методика выполнения
1. Принять положение стоя на коленях.
2. Руки согнуть в локтях и опереться на них.
3. Спину прогнуть.
4. Левую ногу выпрямить, вытянуть назад и упереться носком в пол.
5. Левую ногу согнуть в колене и приподнять ее.
6. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
7. Поднять левую ногу максимально высоко.
8. Задержаться в этом положении на несколько секунд, напрягая при этом ягодичные мышцы.
9. Медленно опустить левую ногу.
10. Выполнить упражнение соответствующее количество раз, затем поменять ногу.
Упражнение 4. Захват гимнастической палки ступнями
Количество повторений: 15 раз.
Количество подходов: 2.
Во время выполнения упражнения не рекомендуется низко опускать голову, поскольку это может вызвать прилив крови к голове и как следствие ухудшение самочувствия.
Воздействие: укрепление мышц пресса и спины, повышение эластичности икроножных мышц.
Необходимый инвентарь: гимнастическая палка.
Все движения следует выполнять максимально медленно, это увеличивает нагрузку на мышцы.
Методика выполнения
1. Принять положение сидя, спина прямая.
2. Корпус отклонить назад, опереться на ладони, ноги согнуть в коленях и подтянуть к груди.
3. Недалеко от носков положить гимнастическую палку.
4. Медленно тянуться к палке носками.
5. Прокатить ее вперед, затем к себе.
6. Стараться придвинуть палку максимально близко к бедрам.
В послеродовой период между подходами следует делать перерыв продолжительностью 2–4 минуты.
Упражнение 5. Березка
Количество повторений: 10 раз.
Количество подходов: 1.
Воздействие: повышение эластичности мышц спины, пресса и ног.
Необходимый инвентарь: гимнастическая палка.
Это упражнение благотворно влияет на все внутренние органы, улучшая кровообращение.
Методика выполнения
1. Принять положение лежа на спине.
2. Взять гимнастическую палку за оба конца и вытянуть руки вперед.
3. Ноги согнуть в коленях и подтянуть к груди так, чтобы палка оказалась поверх ног на уровне щиколоток.
4. Вытянуть прямые ноги вверх таким образом, чтобы гимнастическая палка оказалась за ними чуть выше ягодиц.
5. Опустить руки. Упираясь ладонями в пол, приподнять таз и средний пояс тела так, чтобы пола касалась только верхняя часть спины.
6. Задержаться в этом положении максимально долго.
Данное упражнение также часто используется в йоге, являясь одной из основных асан.
Упражнение 6. Подъем ног в положении полусидя
Количество повторений: 25 раз.
Количество подходов: 3.
При выполнении упражнения голову следует держать прямо, мышцы шеи должны быть напряжены.
Воздействие: укрепление мышц пресса и передней поверхности бедра.
После выполнения упражнения следует сделать растяжку: принять положение лежа на животе, упереться в пол прямыми руками, максимально прогнуться и задержаться в этом положении на 15–20 секунд.
Методика выполнения
1. Принять положение полусидя.
2. Ноги выпрямить, соединить вместе.
3. Корпус отклонить немного назад и опереться на согнутые в локтях руки.
4. Медленно поднять ноги, одновременно сгибая их в коленях.
5. Подняв ноги, задержаться в этом положении на несколько секунд.
6. Опустить сначала левую ногу, затем правую.
7. Повторить упражнение, поменяв ноги.
Тем, у кого широкая талия, полезно крутить обруч. Уже после месяца ежедневных тренировок появляются прекрасные результаты.
Упражнение 7. Подъем корпуса в положении лежа на стуле
Количество повторений: 10 раз.
Количество подходов: 1.
Воздействие: укрепление трицепсов и плечевых мышц.
Необходимый инвентарь: стул.
При выполнении упражнения вся нагрузка должна приходиться на руки, мышцы низа спины и ног следует расслабить.
Методика выполнения
1. Принять положение лежа на стуле так, чтобы на сиденье оказались таз и бедра.
2. Руки согнуть в локтях и опереться на них.
3. Голову слегка приподнять.
4. Медленно распрямить руки и поднять корпус.
5. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
6. Так же медленно согнуть руки в локтях и вернуться в исходное положение.
Это упражнение следует выполнять медленно, чтобы не повредить локтевые суставы.
Упражнение 8. Наклоны в стороны
Количество повторений: 25 раз.
Количество подходов: 4.
Воздействие: укрепление косых мышц живота.
Необходимый инвентарь: гимнастическая палка.
При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Методика выполнения
1. Принять положение сидя на коленях.
2. Ноги вместе, спина прямая.
3. Взять гимнастическую палку за оба конца и поднять прямые руки вверх.
4. Левую руку опустить вниз, а правую максимально отвести в левую сторону.
5. Согнуть левую руку в локте, продолжая при этом тянуть правую руку.
6. В этом положении выпрямить обе руки и наклонить корпус влево.
7. Повторить то же самое с другой рукой.
Упражнение 9. Тяга гантели в наклонном положении
Количество повторений: 25 раз.
Количество подходов: 3.
Воздействие: укрепление мышц груди, бицепсов и трицепсов.
Необходимый инвентарь: степ-платформа, гантели весом 1 кг.
После тренировки в течение 1 часа ни в коем случае нельзя курить. Лучше вообще постараться бросить эту вредную привычку.
Методика выполнения
1. Принять положение стоя, правую ногу согнуть и поставить на степ-платформу.
2. Наклонить корпус вперед, прогнуть спину.
3. Взять в руки гантели.
4. Левую руку согнуть в локте и поднять на уровень талии.
5. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
6. Медленно отвести руку назад.
7. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
8. Выполнив упражнение соответствующее количество раз, поменять руку и ногу.
После 1–2 месяцев тренировок можно увеличить вес гантелей до 2 кг.
Упражнение 10. Выпрямление согнутой руки из-за головы
Количество повторений: 25 раз.
Количество подходов: 3.
При подъеме одной руки другая рука, которая придерживает ее, должна не помогать ей, а лишь не давать отклоняться в сторону.
Воздействие: укрепление трицепсов.
Необходимый инвентарь: гантель массой 2 кг.
После каждой тренировки рекомендуется принимать контрастный душ.
Методика выполнения
1. Принять положение стоя, ноги на ширине плеч.
2. Взять в правую руку гантель.
3. Правую руку согнуть в локте и завести за голову.
4. Левую руку также согнуть в локте и придерживать ею правую.
5. Медленно поднять правую руку вверх, одновременно выпрямляя ее.
6. Вернуться в исходное положение.
7. Выполнив упражнение соответствующее количество раз, поменять руку.
При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы двигалось только предплечье, плечо должно оставаться неподвижным.
Упражнение 11. Растяжка мышц спины и груди I
Количество повторений: 20 раз.
Количество подходов: 2.
Воздействие: повышение эластичности мышц груди и спины.
Необходимый инвентарь: стул.
При пониженном артериальном давлении это упражнение следует выполнять с особой осторожностью, так как может возникнуть головокружение.
Методика выполнения
1. Принять положение сидя на стуле, ноги вместе.
2. Спину выпрямить, руки положить за спинку стула и сцепить в замок.
3. Не расцепляя рук, поднять вверх сначала правый локоть, затем левый.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Прогнуть спину, откинуться на спинку стула и опуститься как можно ниже.
6. Задержаться в этом положении на 5–7 секунд.
Упражнение 12. Заминка
Количество повторений: 30 раз.
Количество подходов: 3–4.
Воздействие: повышение гибкости, расслабление мышц всего тела после тренировки.
Упражнения следует выполнять медленно, чтобы задействовать каждую мышцу.
Методика выполнения
1. Принять положение лежа на спине.
2. Руки вытянуть в стороны и положить ладонями вверх.
3. Левую ногу согнуть и поставить рядом с коленом правой ноги.
4. Положить левую ногу на правую сторону и задержаться в этом положении на 5–7 секунд.
5. Вернуться в исходное положение, не разгибая ногу в колене.
6. Опираясь на руки, максимально прогнуть спину.
7. Задержаться в этом положении на 5–7 секунд.
8. Выполнив упражнение соответствующее количество раз, поменять ноги.
Комплекс упражнений для женщин со средним и высоким уровнем физической подготовки, направленный на улучшение состояния позвоночникаПри желании это упражнение также можно использовать в качестве разминки.
Упражнения данного комплекса повышают гибкость суставов и эластичность мышц, в первую очередь мышц спины. При регулярном выполнении программы улучшается осанка, состояние позвоночника, а также проходят боли в спине и шее.
Это упражнение повышает эластичность всех мышц тела. Его также можно выполнять вне комплекса.
Упражнение 1. Диагональ
Количество повторений: 15–20 раз.
Количество подходов: 3.
Воздействие: укрепление мышц спины, ягодиц, задней поверхности бедра.
При выполнении упражнения нужно стараться тянуться рукой вперед, а ногой назад.
Методика выполнения
1. Принять положение лежа на животе.
2. Руки вытянуть вперед и положить на пол ладонями вниз.
3. Голову слегка приподнять.
4. Медленно поднять левую руку и левую ногу с вытянутым носком.
5. Руку и ногу следует поднимать как можно выше, не прогибая при этом спину.
6. Медленно вернуться в исходное положение.
7. Выполнить подъем правой руки и правой ноги.
Упражнение 2. Жим снизу в наклонном положении
Количество повторений: 10–15 раз.
Количество подходов: 2–3.
Воздействие: укрепление мышц спины, груди и рук.
Необходимый инвентарь: металлический диск или блин от штанги весом 5–6 кг.
Упражнение следует выполнять медленно и осторожно, чтобы не повредить спину.
Методика выполнения
1. Принять положение стоя, ноги на ширине плеч.
2. Взять в руки металлический диск.
3. Прогнуться вперед, одновременно опустив руки вниз.
4. Медленно поднять руки с диском к груди.
5. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
6. Опустить руки на уровень живота.
7. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
8. Опустить диск на пол.
9. Вернуться в исходное положение.
При выполнении упражнения ноги должны оставаться прямыми.
Упражнение 3. Растяжка
Количество повторений: 20 раз.
Количество подходов: 2.
Воздействие: повышение эластичности и укрепление мышц низа спины, боковой поверхности бедра и косых мышц живота.
При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой. При желании на ноги можно надеть утяжелители.
Методика выполнения
1. Принять положение лежа на левом боку.
2. Руки согнуть в локтях и положить за голову таким образом, чтобы левый локоть упирался в пол, а правый был направлен вверх.
3. Поднять правую ногу и одновременно потянуться к ней правой рукой.
4. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Выполнить подъем ноги соответствующее количество раз, затем лечь на другой бок.
Пить воду рекомендуется через 30 минут после окончания тренировки.
Упражнение 4. Замок
Количество повторений: 10–15 раз.
Количество подходов: 1.
Воздействие: повышение эластичности мышц всего тела.
Это упражнение можно выполнять вне программы. Его полезно делать по утрам, чтобы потянуть мышцы, размяться и зарядиться энергией.
Методика выполнения
1. Принять положение лежа на животе.
2. Руки согнуть в локтях и положить на пол ладонями вниз на уровне плеч.
3. Ноги согнуть в коленях и поднять голени с вытянутыми носками вверх.
4. Поднять корпус, упираясь вытянутыми руками в пол.
5. Левой рукой потянуться к голени левой ноги и взяться за нее.
6. Таким же образом взяться правой рукой за голень правой ноги.
7. Оставаться в таком положении в течение нескольких секунд, затем вернуться в исходное.
Упражнение 5. Махи ногой
Количество повторений: 25 раз.
Количество подходов: 3.
При выполнении упражнения голову следует держать прямо.
Воздействие: укрепление ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.
При выполнении махов следует как можно сильнее напрягать ягодицы.
Методика выполнения
1. Принять положение стоя на коленях.
2. Опереться на ладони.
3. Правую ногу выпрямить и вытянуть назад.
4. Выполнять махи правой ногой, сгибая ее в колене.
5. Поднимать ногу следует как можно выше.
6. Выполнив махи правой ногой соответствующее количество раз, поменять ногу.
При выполнении упражнения необходимо стараться, чтобы спина прогибалась как можно меньше.
Упражнение 6. Одновременный подъем руки и ноги
Количество повторений: 25 раз.
Количество подходов: 3.
Воздействие: укрепление мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра.
При выполнении этого упражнения ногу следует поднимать как можно выше, а рука должна быть параллельна полу.
Методика выполнения
1. Принять положение стоя на коленях.
2. Опереться на прямые руки.
3. Левую ногу выпрямить и вытянуть назад.
4. Одновременно поднять левую ногу и левую руку.
5. Задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться в исходное.
6. Выполнив упражнение соответствующее количество раз, поменять ногу и руку.
Усложненный комплекс упражнений для женщин со средним и высоким уровнем физической подготовки, направленный на укрепление мышц нижнего пояса телаАмериканские ученые утверждают, что степ-аэробика является хорошей профилактикой и лечением таких тяжелых заболеваний, как артрит и остеопороз.
В эту программу включены упражнения повышенной сложности, направленные на укрепление ягодичных мышц и мышц бедер. Кроме того, несколько упражнений ориентировано на тренировку мышц пресса и верхнего пояса тела. Приступать к данному комплексу рекомендуется физически подготовленным женщинам, поскольку для новичков он будет сложен и не принесет им пользы.
При выполнении упражнения все движения должны быть плавными. Это увеличивает нагрузку на соответствующие мышцы и предохраняет связки и сухожилия от травм.
Упражнение 1. Жим и разведение рук с гантелями
Количество повторений: 15–20 раз.
Количество подходов: 3.
Воздействие: укрепление трицепсов и мышц плеч.
Необходимый инвентарь: степ-платформа, гантели весом 2 кг.
Методика выполнения
1. Принять положение сидя на степ-платформе.
2. Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.
3. Взять в руки гантели и опереться о края степ-платформы.
4. Спина прямая, плечи отведены назад.
5. Поднять прямые руки на уровень груди так, чтобы они были параллельны полу, вернуться в исходное положение. Повторить 2 раза.
6. Поднять прямые руки вверх, вернуться в исходное положение. Повторить 2 раза.
7. Развести руки в стороны, вернуться в исходное положение. Повторить 2 раза.
После 5 недель занятий по этой программе вес гантелей следует увеличить до 4–5 кг.
Упражнение 2. Комплексное упражнение для рук
Количество повторений: 15–20 раз.
Количество подходов: 3.
Воздействие: укрепление бицепсов и трицепсов.
Необходимый инвентарь: степ-платформа, гантели весом 1,5–2 кг.
Это достаточно сложное упражнение, поэтому первые несколько тренировок его можно выполнять, разбив на 2. Однако впоследствии упражнение следует выполнять комплексно.
Методика выполнения
1. Принять положение сидя на степ-платформе.
2. Ноги согнуть в коленях и широко расставить.
3. Корпус немного наклонить вперед.
4. Взять в руки гантели.
5. Правую руку положить справа от степ-платформы.
6. Левую руку положить слева от правой ноги и немного согнуть в локте.
7. Медленно поднять правую руку к груди, вернуться в исходное положение.
8. Выполнить упражнение соответствующее количество раз.
9. Согнуть правую руку в локте и поднять на уровень груди так, чтобы она находилась параллельно полу.
10. Медленно разогнуть руку и снова согнуть.
11. Выполнить упражнение соответствующее количество раз.
12. Выполнить необходимое количество подходов сначала правой рукой, затем левой.
Если упражнение дается крайне тяжело, первые 2–3 тренировки вместо гантелей можно использовать утяжелители весом 0,5 кг.
Упражнение 3. Наклоны корпуса с прогибом
Количество повторений: 30 раз.
Количество подходов: 3.
Воздействие: укрепление мышц спины.
Необходимый инвентарь: гимнастическая палка.
Выполняя это упражнение, следует постоянно держать мышцы спины в напряжении и как можно сильнее прогибать поясницу.
Методика выполнения
1. Принять положение стоя, ноги на ширине плеч.
2. Взять в руки гимнастическую палку и держать ее за спиной чуть ниже уровня плеч.
3. Выполнить наклоны в следующем порядке: 2 наклона вперед, прогнув поясницу и держа палку за плечами, 2 наклона вперед, прогнув спину и держа палку перед собой в вытянутых руках, 2 прогиба спины без наклона тела.
4. После каждых двух наклонов возвращаться в исходное положение.
При выполнении наклонов ноги должны оставаться прямыми.
Упражнение 4. Разведение ног в положении полулежа
Количество повторений: 25–30 раз.
Количество подходов: 3.
Воздействие: укрепление мышц передней поверхности бедра, внутренней поверхности бедра и пресса.
Необходимый инвентарь: стул.
После выполнения упражнения рекомендуется сделать растяжку: принять положение стоя, ноги вместе, нагнуться вниз, не сгибая ног, и постараться обнять руками колени.
Методика выполнения
1. Поставить стул на расстоянии 70 см от себя.
2. Принять положение полулежа лицом к стулу.
3. Руки согнуть в локтях и упереться в пол.
4. Ноги выпрямить, вытянуть вперед и положить пятки на сиденье стула.
5. Развести ноги так, чтобы они оказались по бокам от сиденья стула.
6. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
7. Вернуться в исходное положение.
Плавание – один из видов аэробного тренинга. Оно не помогает сбросить вес, однако способствует укреплению мышц всего тела, в первую очередь рук, плеч и груди.
Упражнение 5. Подъем согнутой ноги в положении полулежа
Количество повторений: 20–25 раз.
Количество подходов: 3.
Воздействие: укрепление мышц передней и внутренней поверхности бедра.
Необходимый инвентарь: стул.
При подъеме ноги корпус должен оставаться неподвижным. Также рекомендуется опираться на ладони с одинаковой силой.
Методика выполнения
1. Принять положение полулежа на левом боку.
2. Руки согнуть в локтях и упереться ладонями в пол.
3. Правую ногу выпрямить и положить на стул.
4. Левую ногу согнуть в колене.
5. Поднять левую ногу максимально высоко.
6. Вернуться в исходное положение.
7. Выполнив подъем левой ноги соответствующее количество раз, перевернуться на другой бок.
Стул для этого упражнения должен быть достаточно высоким, иначе уменьшится нагрузка на мышцы ног.
Упражнение 6. Подъем прямой ноги в положении полулежа
Количество повторений: 20–25 раз.
Количество подходов: 3–4.
Воздействие: укрепление мышц внутренней поверхности бедра.
Необходимый инвентарь: стул.
При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях.
Методика выполнения
1. Принять положение полулежа на левом боку.
2. Руки согнуть в локтях и упереться ладонями в пол.
3. Стопу правой ноги положить на сиденье стула.
4. Левую ногу выпрямить и положить на пол под стул.
5. Поднять левую ногу так, чтобы она дотронулась до стула.
6. Вернуться в исходное положение.
7. Выполнив подъем левой ноги соответствующее количество раз, перевернуться на другой бок.
Женщинам с очень высоким уровнем физической подготовки можно надеть на ноги утяжелители.
Упражнение 7. Подъем бедер
Количество повторений: 15 раз.
Количество подходов: 3.
Воздействие: укрепление мышц ягодиц и пресса.
Необходимый инвентарь: стул.
При выполнении этого упражнения не следует отрывать голову от пола.
Методика выполнения
1. Принять положение лежа на спине.
2. Руки расположить вдоль тела ладонями вниз.
3. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в сиденье стула.
4. Поднять бедра и торс так, чтобы на полу находились только плечи и верхняя часть спины.
5. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
6. Левую ногу выпрямить и поднять как можно выше.
7. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
8. Повторить упражнение с другой ногой.
Поднимая ногу вверх, следует как можно сильнее напрягать пресс и ягодицы. Таким образом усиливается нагрузка на мышцы.
Упражнение 8. Растяжка мышц задней поверхности бедра
Количество повторений: 8–10 раз.
Количество подходов: 1.
Воздействие: расслабление и повышение эластичности мышц ног.
После выполнения растяжки рекомендуется помассировать подушечками пальцев область передней поверхности бедра.
Методика выполнения
1. Принять положение лежа на спине.
2. Руки положить вдоль тела ладонями вниз.
3. Расслабиться, полежать 10–20 секунд.
4. Согнуть правую ногу в колене, обхватить ее руками и подтянуть к груди.
5. Постепенно выпрямить ногу.
6. Задержаться в точке максимальной растяжки как можно дольше.
7. Медленно опустить ногу.
8. Выполнить упражнение с левой ногой.
Упражнение 9. Подъем ног в положении сидя
Количество повторений: 15 раз.
Количество подходов: 3.
Упражнения на растяжку рекомендуется выполнять каждый день. Их можно делать вне программы по утрам.
Воздействие: укрепление мышц пресса и передней поверхности бедра.
Необходимый инвентарь: стул.
Упражнение следует выполнять как можно медленнее. Со временем можно увеличить нагрузку, надев на ноги утяжелители.
Методика выполнения
1. Поставить стул на расстоянии 60–70 см от себя.
2. Принять положение сидя на полу лицом к стулу.
3. Прямые руки вытянуть назад и упереться ладонями в пол.
4. Спину держать прямо, ноги согнуть в коленях.
5. Поднять ноги как можно выше, одновременно выпрямив их.
6. Опустить прямые ноги на уровень сиденья стула, но не касаться его.
7. Задержаться в этом положении на несколько секунд, затем вернуться в исходное.
Езда на велосипеде – один из лучших способов избавиться от лишнего веса. За 1 час тренировки сжигается около 500 калорий. Кроме того, велоспорт формирует красивые бедра.
Упражнение 10. Подъем корпуса с отягощением из положения лежа
Количество повторений: 20 раз.
Количество подходов: 3.
Воздействие: укрепление мышц груди, рук, пресса.
Необходимый инвентарь: гантели весом 1–2 кг, степ-платформа.
Гантели следует подбирать таким образом, чтобы после выполнения подхода все мышцы были в сильном напряжении, но не болели.
Методика выполнения
1. Принять положение лежа на степ-платформе.
2. Ноги согнуть в коленях, поставить вместе.
3. Взять гантели, согнуть руки в локтях и расположить за головой.
4. Медленно поднять руки таким образом, чтобы они были параллельны полу.
5. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
6. Поднять руки вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу.
7. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
8. Поднять верхний пояс тела с вытянутыми вперед руками.
9. Вернуться в исходное положение.
Упражнение 11. Наклоны с гимнастической палкой
Количество повторений: 10–15 раз.
Количество подходов: 3.
После выполнения каждого подхода рекомендуется 3–4 раза отжаться от степ-платформы.
Воздействие: укрепление косых мышц живота и повышение их эластичности.
Необходимый инвентарь: гимнастическая палка.
Это упражнение также укрепляет мышцы низа спины и способствует улучшению осанки.
Методика выполнения
1. Принять положение стоя.
2. Ноги поставить на ширину плеч или чуть шире.
3. Взять в руки гимнастическую палку и держать ее за спиной на уровне плеч.
4. В среднем темпе выполнить 2 наклона влево, 2 наклона вправо, 2 наклона вниз и вправо к правой ступне, 2 наклона вниз и влево к левой ступне и 2 наклона вниз.
5. После каждых двух наклонов следует возвращаться в исходное положение.
Выполняя наклоны, следует держать спину прямо и по возможности прогибать поясницу.
Правообладателям!
Это произведение, предположительно, находится в статусе 'public domain'. Если это не так и размещение материала нарушает чьи-либо права, то сообщите нам об этом.
