Текст книги "Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие"

Заниматься по данной программе следует 3–4 раза в неделю. Упражнения, включенные в комплекс, ориентированы на укрепление мышц спины и живота, а также на сжигание жировых отложений в области талии.

Упражнение 1. Разминка для мышц спины и рук

Количество повторений: 20 раз.

Количество подходов: 3.

Воздействие: приведение мышц спины и рук в тонус, подготовка к выполнению дальнейших упражнений.

Необходимый инвентарь: гимнастическая палка.

При выполнении этого упражнения голову следует держать прямо.

Методика выполнения

1. Принять положение стоя на коленях, ноги вместе.

2. Взять гимнастическую палку за оба конца и вытянуть руки перед собой.

3. Левый локоть согнуть и одновременно отвести назад. Вернуться в исходное положение, повторить.

4. Правый локоть согнуть и одновременно отвести назад. Вернуться в исходное положение, повторить.

5. Завести руки с гимнастической палкой за спину, держать ее на уровне лопаток.

6. Как можно сильнее прогнуться и задержаться в этом положении на 5–7 секунд.

Упражнение 2. Жим эспандера «восьмерка»

Количество повторений: 20 раз.

Количество подходов: 3.

Тем, кто работает над средним поясом тела, рекомендуется съедать каждый день 1 грейпфрут. Этот фрукт помогает сжигать жиры путем снижения содержания в крови уровня инсулина и глюкозы.

Воздействие: укрепление бицепсов, плечевых и грудных мышц.

Необходимый инвентарь: эспандер «восьмерка».

При выполнении этого упражнения двигаться должны только руки.

Методика выполнения

1. Принять положение стоя на коленях.

2. Взять «восьмерку» за оба конца, поднять руки над головой.

3. Согнуть руки в локтях таким образом, чтобы эспандер располагался на 15–20 см выше головы.

4. Медленно сжать эспандер и так же медленно вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Прогиб спины

Количество повторений: 20 раз.

Количество подходов: 3.

Воздействие: укрепление мышц спины и косых мышц живота.

Необходимый инвентарь: гимнастическая палка.

Медики утверждают, что кофе в небольших количествах полезен для спортсменов. Его следует пить за 1–1,5 часа до тренировки для повышения тонуса мышц.

Методика выполнения

1. Принять положение стоя, ноги на ширине плеч.

2. Взять гимнастическую палку за оба конца и держать ее перед собой на уровне бедер.

3. Поднять руки вверх и как можно сильнее прогнуть спину.

4. Задержаться в этом положении на несколько секунд.

5. Завести руки за спину, гимнастическую палку держать на уровне бедер.

6. Сдвинуть руки к середине палки и максимально прогнуть спину.

7. Задержаться в этом положении на несколько секунд.

8. Вернуться в исходное положение.

При выполнении этого упражнения мышцы спины и косые мышцы живота должны быть максимально напряжены.

При занятиях фитнесом не следует употреблять алкоголь, так как он не только снижает работоспособность, но и отрицательно влияет на обменные процессы и тонус мышц.

Упражнение 4. Подъем ноги в положении полусидя

Количество повторений: 30 раз.

Количество подходов: 3.

Воздействие: укрепление мышц внутренней поверхности бедра и косых мышц живота.

При выполнении упражнения спина должна быть прямой.

Методика выполнения

1. Принять положение полусидя на лежвом боку.

2. Руки согнуть в локтях и упереться в пол.

3. Правую ногу согнуть в колене, левую вытянуть.

4. Поднять левую ногу, не сгибая, как можно выше.

5. Медленно вернуться в исходное положение.

6. Повторить упражнение, поменяв ногу.

Во время занятий фитнесом следует обязательно подпитывать организм витаминами.

Упражнение 5. Растяжка мышц ног

Количество повторений: 15 раз.

Количество подходов: 2.

Воздействие: повышение эластичности икроножных мышц, мышц задней, внутренней и передней поверхности бедра.

При выполнении этого упражнения обе ноги должны оставаться прямыми.

Методика выполнения

1. Принять положение полулежа на правом боку.

2. Правую руку согнуть в локте и опереться на нее.

3. Левую ногу потянуть на себя, помогая левой рукой, а затем поднять как можно выше.

4. Задержаться в этом положении на несколько секунд, затем медленно вернуться в исходное.

5. Лечь на левый бок и повторить упражнение для правой ноги.

Растянуть мышцы сумеет помочь тренер. Но это должен делать профессионал, поскольку неправильные действия могут привести к травме связок и суставов.

Упражнение 6. Подъем корпуса

Количество повторений: 25 раз.

Количество подходов: 3.

Воздействие: укрепление ягодичных мышц и пресса.

Необходимый инвентарь: фитбол.

Поднимая корпус, следует как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц и пресс.

Методика выполнения

1. Принять положение сидя, спина прямая.

2. Стопы положить на фитбол.

3. Руки вытянуть за спину и упереться ладонями в пол.

4. Поднять корпус вверх так, чтобы угол между руками и телом составил 90°.

5. Задержаться в этом положении на несколько секунд.

6. Медленно вернуться в исходное.

При занятиях фитнесом не следует делать очень большие перерывы между приемами пищи, так как это способствует отложению жира.

Упражнение 7. Растяжка мышц передней поверхности бедра

Количество повторений: 20 раз.

Количество подходов: 3.

Воздействие: повышение эластичности мышц передней поверхности бедра, расслабление мышц ног после выполнения упражнений.

При подъеме одной согнутой ноги другая должна оставаться прямой.

Методика выполнения

1. Принять положение полулежа на левом боку.

2. Левую руку согнуть в локте и опереться на нее.

3. Правую ногу согнуть в колене, отвести назад и взяться рукой за щиколотку.

4. Отвести правую ногу максимально назад, затем поднять как можно выше, помогая себе рукой.

5. Медленно вернуться в исходное положение.

6. Лечь на другой бок и повторить упражнение для левой ноги.

При выполнении этого упражнения не следует сильно прогибать спину.

Упражнение 8. Подъем корпуса с прогибом спины

Количество повторений: 25 раз.

Количество подходов: 3.

Воздействие: укрепление мышц спины, косых мышц живота и пресса.

Необходимый инвентарь: фитбол.

Чтобы во время выполнения упражнения фитбол не перекатывался, следует напрягать мышцы ног и ягодиц и упираться носками в пол.

Методика выполнения

1. Лечь животом на фитбол.

2. Упереться носками в пол.

3. Руки согнуть в локтях, кисти сжать в кулаки, упереться предплечьями в пол.

4. Усилием мышц низа спины и пресса поднять корпус и прогнуть спину.

5. Руки при этом держать на уровне глаз, локти направлены в стороны.

6. Задержаться в этом положении на несколько секунд.

7. Медленно вернуться в исходное.

Это упражнение – одно из самых эффективных для борьбы с жировыми отложениями в области талии.

Упражнение 9. Наклоны с фитболом

Количество повторений: 30 раз.

Количество подходов: 4.

Воздействие: укрепление косых мышц живота.

Необходимый инвентарь: фитбол.

При выполнении наклонов не следует отрывать пятки от пола и сгибать ноги в коленях.

Методика выполнения

1. Принять положение стоя.

2. Ноги вместе, спина прямая.

3. Правой рукой прижать фитбол к правому бедру.

4. Кисть левой руки положить на талию.

5. Как можно ниже наклониться в правую сторону.

6. Так же медленно вернуться в исходное положение.

7. Выполнив упражнение соответствующее количество раз, прижать фитбол к левому боку и выполнить наклоны влево.

Спустя 40 минут после тренировки полезно выпить стакан кефира.

Упражнения, включенные в данный комплекс, рассчитаны на укрепление всех основных групп мышц. Занимаясь по этой программе 3–4 раза в неделю и соблюдая при этом определенную диету, можно сбросить до 8 кг за месяц.

Упражнение 1. Жим эспандера «восьмерка» под углом 90°

Количество повторений: 30 раз.

Количество подходов: 3.

Воздействие: укрепление плечевых мышц и трицепсов.

Необходимый инвентарь: эспандер «восьмерка».

При выполнении упражнения работает только рука, тело при этом находится в строго вертикальном положении.

Методика выполнения

1. Принять положение стоя, ноги вместе, подбородок приподнять.

2. Левую руку согнуть в локте и поднять на уровень плеча.

3. Поместить одну половину эспандера под левую руку, другую половину придерживать правой рукой на уровне бедра. Угол эспандера должен упираться в подмышку.

4. Максимально сжать эспандер левой рукой, задержаться в этом положении на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение.

5. Выполнив упражнение соответствующее количество раз, поместить эспандер под другую руку.

Силовые упражнения положительно влияют на работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость организма.

Упражнение 2. Жим эспандера «восьмерка» в наклонном положении

Количество повторений: 30 раз.

Количество подходов: 3.

Воздействие: укрепление мышц плеч и бицепсов.

Необходимый инвентарь: эспандер «восьмерка».

Методика выполнения

1. Принять положение стоя, ноги поставить на ширину плеч.

2. Корпус наклонить вперед, спину прогнуть, плечи опустить.

3. Взять эспандер «восьмерка».

4. Согнуть руки в локтях, держа эспандер углом вверх.

5. Максимально сжать эспандер.

6. Задержаться в этом положении на несколько секунд, затем медленно вернуться в исходное.

Упражнение 3. Наклоны корпуса

Количество повторений: 30 раз.

Количество подходов: 4.

Воздействие: укрепление мышц спины и задней поверхности бедра.

Необходимый инвентарь: гриф весом 5–6 кг, степ-платформа.

Методика выполнения

1. Принять положение стоя, спина прямая.

2. Поставить перед собой степ-платформу.

3. Взять в руки гриф и поместить его за спиной на уровне плеч.

4. Левую ногу согнуть в колене и поставить на степ-платформу.

5. Медленно наклонить корпус вперед, прогнув спину.

6. Вернуться в исходное положение.

7. Выполнив 1 подход, поставить на степ-платформу правую ногу.