Текст книги "Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие"
Автор книги: Нина Теленкова
Жанр: Здоровье, Дом и Семья
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 6 (всего у книги 10 страниц)
Этот комплекс называется тратака, что в переводе с санскрита означает «пристально созерцать». Входящие в него упражнения помогают сконцентрироваться и способствуют самосовершенствованию. Это происходит благодаря тому, что глаза во время выполнения остаются неподвижными, благодаря этому успокаивается разум.
Тратаку рекомендуется выполнять регулярно, особенно тем, кому не удается выбросить из головы посторонние мысли во время выполнения дыхательных упражнений и медитации.
Упражнения тратаки не должны вызывать чувства напряжения в глазах. Их следует выполнять легко.
Упражнение 1. Бру мадья дришти – фиксация между бровями
Количество повторений: 1 раз.
Воздействие: упражнение направлено на повышение остроты зрения и улучшение состояния глаз.
Первые четыре упражнения обязательно нужно выполнять в одном комплексе. Только в этом случае они окажут действие.
Методика выполнения
1. Принять позу ваджрасана.
2. Сделать глубокий вдох.
3. Направить взгляд в точку между бровями.
4. Дыхание спокойное, размеренное.
5. Продолжать упражнение до появления чувства усталости.
6. Отдохнуть в течение 2–5 минут и перейти к выполнению следующего упражнения.
Тратаку рекомендуется регулярно выполнять людям с ослабленным зрением.
Упражнение 2. Насагра дришти – фиксация на кончике носа
Количество повторений: 1 раз.
Воздействие: упражнение оказывает такой же эффект, как бру мадья дришти.
Тратаку традиционно относят к хатха-йоге, но по своей технике она может являться и составной частью раджа-йоги.
Методика выполнения
1. Принять позу ваджрасана.
2. Сделать глубокий вдох.
3. Направить взгляд на кончик носа.
4. Во время выполнения асаны дышать спокойно, ритмично.
5. Продолжать упражнение насагра дришти до появления легкого чувства усталости.
6. Отдохнуть в течение 2–5 минут и перейти к выполнению следующего упражнения.
Упражнение 3. Поворот глаз
Количество повторений: 3 раза.
Воздействие: упражнение оказывает такой же эффект, как бру мадья дришти.
Выполняя тратаку, можно излечить глазные болезни – такие, как близорукость, дальнозоркость, косоглазие и астигматизм.
Методика выполнения
1. Принять позу ваджрасана.
2. Сделать глубокий вдох.
3. Отвести взгляд как можно дальше вправо.
4. Задержаться в таком положении на 5–7 секунд.
5. Сделать полный выдох.
6. Одновременно вернуться в позу ваджрасана, направив взгляд перед собой.
7. Повторить упражнение в другую сторону.
8. Снова вернуться в позу ваджрасана.
Тратаку следует выполнять очень медленно, сосредоточенно, с полной уверенностью в том, что она необходима.
Упражнение 4. Массаж глаз для снятия усталости
Количество повторений: 10 раз.
Воздействие: упражнение помогает снять усталость с глаз.
Тратаку можно выполнять в любой удобной позе сидя: падмасане, сукхасане, сидхасане или любой другой, которая не вызывает напряжения.
Методика выполнения
1. Принять позу ваджрасана.
2. Спина прямая, голову держать ровно.
3. Руки лежат на бедрах ладонями вверх, кисти расслаблены.
4. Сосредоточить внимание на точках у основания ладони напротив мизинца.
5. Сделать несколько вдохов-выдохов.
6. Выполнить глубокий выдох и задержать дыхание.
7. Закрыть глаза.
8. Согнуть руки в локтях, поднести ладони к лицу и легко, без напряжения, провести ими по верхним векам по направлению от висков к носу.
9. Повторить движение ладоней в обратном направлении.
10. Руки должны касаться век только точками в основании ладоней.
11. Сделать глубокий вдох.
Это упражнение можно выполнять в любой удобной сидячей позе, даже просто устроившись на стуле.
Упражнение 5. Поза для отдыха глаз
Количество повторений: 1 раз.
Воздействие: упражнение оказывает такое же действие, как и массаж глаз.
Упражнения тратаки следует выполнять ежедневно в одно и то же время.
Методика выполнения
1. Принять позу ваджрасана, падмасана, сиддхасана или любую другую удобную сидячую позу.
2. Расслабиться, сделать несколько вдохов-выдохов.
3. Согнуть руки в локтях, поднять кисти к груди.
4. Сложить пальцы елочкой.
5. Закрыть глаза.
6. На выдохе закрыть глаза ладонями.
7. Большие пальцы выпрямить, они должны располагаться по краям лба.
8. Оставаться в такой позе 15–30 секунд, задержав дыхание.
9. Сделать глубокий вдох, затем выдох.
10. Открыть глаза, не убирая рук от лица.
11. Задержать дыхание на 15–30 секунд.
12. Сделать глубокий вдох. Одновременно медленно убрать руки от лица, но не опускать их.
13. Сделать несколько вдохов-выдохов.
14. Вернуться в любую удобную сидячую позу.
При регулярном выполнении тратаки зрение улучшается примерно на 1 единицу в течение месяца.
Упражнение 6. Поза для расслабления глаз
Количество повторений: 1 раз.
Воздействие: упражнение оказывает такое же действие, как и массаж глаз.
Данное упражнение можно выполнять и вне комплекса.
Методика выполнения
1. Принять любую удобную сидячую позу.
2. Спину держать ровно, взгляд направлен перед собой.
3. Руки расслаблены, лежат на бедрах, ладони направлены вверх.
4. Закрыть глаза.
5. Расслабиться, сделать несколько вдохов-выдохов.
6. Постараться выбросить из головы все посторонние мысли и сосредоточить внимание на предстоящем упражнении.
7. Медленно глубоко выдохнуть.
8. Одновременно согнуть руки в локтях и поднести ладони к глазам.
9. Пальцы держать прямыми, большие пальцы должны быть направлены в стороны, остальные – вверх.
10. Оставаться в таком положении 15–30 секунд, задержав дыхание. Впоследствии увеличить время нахождения в асане до 1 минуты.
11. Медленно вдохнуть, вернуться в любую сидячую позу.
Комплекс дыхательных упражненийВо время выполнения упражнения необходимо следить за осанкой: спина должна быть прямой, лопатки сведены.
Этот комплекс называется пранаяма. Он включает серию упражнений, которые следует выполнять одно за другим. Они относительно простые, и их выполнение занимает немного времени.
После каждого упражнения этой серии следует выполнить очистительное дыхание.
Серьезно заниматься пранаямой рекомендуется только под руководством опытного наставника.
Упражнение 1. Дыхательное упражнение с подъемом рук вверх в положении стоя
Количество повторений: 1 раз.
Воздействие: упражнение развивает легкие, улучшает снабжение кислородом всех органов и тканей.
Методика выполнения
1. Принять позу тадасана.
2. Развести ноги на ширину плеч.
3. Руки держать прямо, ладони повернуты к бедрам, но не касаются их.
4. Медленно вдохнуть.
5. Одновременно развести руки в обе стороны, а затем поднимать вверх до тех пор, пока ладони не коснутся друг друга.
6. Оставаться в таком положении, задержав дыхание на 7–12 секунд.
7. Медленно выдохнуть.
8. Одновременно медленно опустить руки.
9. Вернуться в позу тадасана.
Пранаяма обозначает контроль за дыханием. Под праной в йоге понимают жизненную энергию.
Упражнение 2. Дыхательное упражнение с подъемом рук перед собой в положении стоя
Количество повторений: 1 раз.
Воздействие: оказываемое действие аналогично тому, которое оказывает упражнение 1 из этого комплекса.
Если упражнение выполняется с открытыми глазами, нужно сосредоточить взгляд на кончиках пальцев.
Методика выполнения
1. Принять позу тадасана.
2. Развести ноги на ширину плеч.
3. Руки держать прямо, ладони повернуты к бедрам, но не касаются их.
4. Сделать медленный вдох.
5. Одновременно поднять руки вперед до уровня плеч.
6. Ладони должны быть направлены вниз, пальцы соединены вместе, кисти напряжены.
«Йог, достигший совершенства в асанах, должен заниматься пранаямой под руководством гуру; его чувства должны быть под контролем, а еда – питательна и умеренна» (Айенгар Гита. «Йога для женщин»).
7. Задержать дыхание.
8. Выполнить руками по 3 круговых движения назад, затем вперед. Движения руками выполнять быстро, энергично.
9. Сделать энергичный выдох через рот.
10. Вернуться в позу тадасана.
Если появилось чувство усталости, следует сразу же прекратить выполнение упражнения.
Упражнение 3. Дыхательное упражнение в позе тадасана
Количество повторений: 1 раз.
Воздействие: оказываемое действие аналогично тому, которое оказывает упражнение 1 из этого комплекса.
После каждого дыхательного упражнения следует отдыхать в течение 1–2 минут
Методика выполнения
1. Принять позу тадасана.
2. Зафиксироваться в этой позе и постараться не двигаться.
3. Сделать несколько вдохов-выдохов.
4. Расслабиться, сосредоточиться.
5. Сделать несколько коротких вдохов так, чтобы появилось ощущение, что легкие полностью наполнены воздухом.
6. Задержать дыхание на 6–12 секунд.
7. Медленно выдохнуть воздух через нос.
Упражнение 4. Чередующееся дыхание
Количество повторений: 5–7 раз.
Воздействие: упражнение укрепляет легкие, улучшает кровообращение, помогает сконцентрироваться. Его особенно полезно выполнять тем, кто страдает хроническим бронхитом.
Упражнение полезно выполнять людям, страдающим заболеваниями дыхательной системы, в том числе и хроническими.
Методика выполнения
1. Принять позу ваджрасана, сукхасана или любую другую удобную сидячую позу.
2. Согнуть правую руку в локте и поднести ее к лицу.
3. Прижать к левой ноздре мизинец.
4. Остальные пальцы должны быть сложены в кулак.
5. Медленно вдохнуть через левую ноздрю.
6. Задержать дыхание на 10–15 секунд.
7. Медленно выдохнуть воздух через рот.
8. Повторить упражнение 5–7 раз. Вернуться в любую сидячую позу.
9. Повторить упражнение, поменяв руки и вдыхая воздух через левую ноздрю.
Во время выполнения упражнения следует сосредоточить внимание на кончике носа.
Упражнение 5. Плавное дыхание
Количество повторений: 1 раз.
Воздействие: оказываемое действие аналогично тому, которое наблюдается при выполнении чередующегося дыхания.
Между выполнением асан и пранаямы должно пройти не менее 15 минут.
Методика выполнения
1. Принять позу ваджрасана, сукхасана или любую другую удобную сидячую позу.
2. Расслабиться, сосредоточиться на предстоящем выполнении упражнения.
3. Согнуть правую руку в локте, поднести ее к лицу и зажать большим пальцем правую ноздрю.
4. Медленно вдыхать воздух через левую ноздрю.
5. Закрыть указательным пальцем правой руки левую ноздрю.
6. Открыть правую ноздрю и медленно выдохнуть через нее воздух.
7. Медленно вдохнуть через правую ноздрю.
8. Закрыть большим пальцем правую ноздрю.
9. Открыть левую ноздрю и медленно выдохнуть.
Омолаживающий комплексВо время выполнения упражнения следует сосредоточить внимание на точке между бровями.
Комплекс включает в себя самомассаж, дыхательные упражнения и упражнения на расслабление.
Упражнение 1. Массаж щек
Количество повторений: 3 раза.
Упражнение способствует улучшению настроения, заряжает организм жизненной энергией.
Воздействие: упражнение омолаживает кожу лица, делает ее более упругой, также нормализуется работа нервной и дыхательной систем.
Выполняя упражнение, следует сосредоточить взгляд на какой-либо точке перед собой.
Методика выполнения
1. Принять позу тадасана.
2. Расслабиться, сделать несколько вдохов-выдохов.
3. Согнуть руки в локтях и поднять их к лицу.
4. Локти развести в стороны, предплечья должны располагаться параллельно полу.
5. Сложить прямые пальцы домиком.
6. Сделать глубокий вдох.
7. Большими пальцами зажать нос.
8. Оставаться в таком положении 3–4 секунды. Задержать дыхание.
9. Вытянуть губы трубочкой и сделать медленный выдох, изо всех сил раздувая щеки так, чтобы воздух выходил со свистом.
10. Вернуться в позу тадасана.
Во время выполнения упражнения необходимо следить за осанкой и положением рук.
Упражнение 2. Массаж щек с закрытыми глазами
Количество повторений: 3 раза.
Воздействие: оказываемое действие аналогично тому, которое наблюдается при выполнении самомассажа щек.
Практика пранаямы, согласно йоге, способствует расширению жизненной энергии и распространению ее на различные части тела и мозга для пробуждения скрытых способностей и возможностей.
Упражнение повышает сопротивляемость организма к стрессовым ситуациям.
Методика выполнения
1. Принять позу тадасана.
2. Расслабиться, сделать несколько вдохов-выдохов.
3. Постараться выбросить из головы посторонние мысли и полностью сосредоточиться на предстоящем упражнении.
4. Согнуть руки в локтях и поднять их к лицу.
5. Локти развести в стороны, предплечья должны располагаться параллельно полу.
6. Сложить прямые пальцы домиком.
7. Закрыть глаза.
8. Медленно глубоко вдохнуть.
9. Наклонить голову вперед.
10. Спина должна оставаться прямой, лопатки сведены вместе.
11. Закрыть ноздри указательными пальцами.
12. Задержать дыхание на 10–15 секунд. Постараться почувствовать биение сердца.
13. Сложить губы трубочкой и медленно, со свистом выдохнуть воздух.
14. Вернуться в позу тадасана.
Перед любым упражнением можно прочитать мантру.
Упражнение 3. Тренировка слуха
Количество повторений: 2 раза.
Воздействие: упражнение направлено на улучшение слуха, развивает концентрацию, улучшает кровообращение и тонус кожи лица.
Методика выполнения
1. Принять позу тадасана.
2. Расслабиться, сделать несколько вдохов-выдохов.
3. Согнуть руки в локтях и поднять их к лицу.
4. Локти развести в стороны, предплечья должны располагаться параллельно полу.
5. Медленно глубоко вдохнуть.
6. Закрыть глаза.
7. Большими пальцами закрыть уши, средними – ноздри.
8. Оставаться в таком положении, задержав дыхание на 5–7 секунд. В течение этого времени постараться сосредоточиться на упражнении, не обращая внимания ни на какие внешние раздражители, особенно на звуки.
9. Надувая щеки, сделать глубокий выдох через рот.
10. Открыть глаза.
11. Опустить руки и прислушаться, стараясь услышать даже самые тихие звуки.
Это упражнение хорошо успокаивает, развивает выносливость, концентрацию. Его рекомендуется выполнять при сильной усталости, в стрессовых ситуациях.
Упражнение 4. Дыхание через рот
Воздействие: упражнение улучшает работу дыхательной системы, кровообращение, повышает тонус кожи лица, оказывает омолаживающее действие.
Важно уметь определять время, в течение которого производится задержка дыхания. Можно использовать в качестве ориентира музыку или считать удары сердца.
Во время выполнения упражнения следует сосредоточить внимание на солнечном сплетении.
Методика выполнения
1. Принять позу тадасана.
2. Расслабиться, сделать несколько вдохов-выдохов.
3. Согнуть руки в локтях и поднять их к лицу.
4. Локти развести в стороны, предплечья должны располагаться параллельно полу.
5. Закрыть глаза.
6. Закрыть большими пальцами уши, указательными – глаза, средними и безымянными – ноздри.
7. Медленно глубоко вдохнуть через рот.
8. Оставаться в таком положении 5–7 секунд, задержав дыхание.
9. Медленно выдохнуть через рот.
10. Вернуться в позу тадасана.
Во время выполнения упражнения следует сосредоточиться на дыхании, следя за тем, как воздух входит и выходит из легких.
Фитнес
Фитнес (от англ. fitness – «пригодность, соответствие, приспособленность») характеризуют как систему оздоровительной физподготовки и соревновательную дисциплину, суть которой заключается в достижении физического и ментального здоровья.
В узком смысле фитнес – это оздоровительная методика, позволяющая изменить формы тела, вес и надолго закрепить достигнутый результат. Она включает физические тренировки и правильно подобранную диету. Фитнес отличается от аэробики тем, что упражнения и диета в нем подбираются индивидуально, в зависимости от строения и особенностей фигуры. Заниматься по этой системе можно всем без исключения, даже детям и беременным женщинам.
Следует помнить, что наилучший результат от занятий фитнесом достигается при постоянной смене видов деятельности, поскольку благодаря этому нагружаются различные группы мышц, что стимулирует более активное сжигание жира.
Основные направления в фитнесе – это тренировка с отягощениями, аэробная тренировка, растяжка и повышение качества питания.
Считается, что быстрее всего помогают похудеть аэробные нагрузки. Наиболее популярные примеры аэробных нагрузок это ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, танцы, то есть упражнения средней интенсивности. Основной минус аэробных упражнений заключается в том, что они не приводят к ускорению обмена веществ.
Анаэробная нагрузка – это силовые тренировки, при которых для получения энергии основным топливом служит только гликоген. В результате увеличения мышечной массы обмен веществ ускоряется, что также позволяет сжигать лишние калории.
При занятиях фитнесом следует избегать низкокалорийных безуглеводных диет, поскольку для сжигания жиров необходимы углеводы. Если же не обеспечивать организм этими продуктами, вес теряется за счет мышечной массы, а не жировых запасов.
Для достижения устойчивого мышечного тонуса следует заниматься фитнесом 3 раза в неделю. Продолжительность тренировки зависит от желаемого результата и уровня физической подготовки. Новичкам достаточно 40-минутного занятия, а при среднем и высоком уровне физической подготовки упражнениям следует уделять 1–1,5 часа. Кроме того, тренировки рекомендуется разделять. Например, первую тренировку посвящать верхнему и среднему поясу тела, а вторую – нижнему поясу.
Каждому, кто решил заняться фитнесом, следует помнить, что успеха можно добиться только при регулярных и последовательных тренировках. Недопустимо делать перерывы на 1–1,5 недели. Даже одно пропущенное занятие – шаг назад.
Выполняя каждое упражнение, следует делать не меньше 2–3 подходов. Количество повторений зависит от сложности упражнения и уровня физической подготовки. Однако в любом случае мышцы должны подвергаться достаточно сильному напряжению. Постепенно количество повторений и подходов необходимо увеличивать. Также можно сократить время отдыха между подходами.
Любой комплекс упражнений следует начинать с разминки. Это может быть ходьба, занятие на велотренажере с малым сопротивлением, растяжка, подъем по механической лестнице. Разминка помогает сгладить переход от спокойного сердцебиения к тренировочному. В конце занятий выполняется заминка. Она «остужает» мышцы и восстанавливает сердцебиение. Все упражнения заминки нужно выполнять медленно, плавно, не напрягая мышцы.
При занятиях фитнесом очень важно правильно дышать. Так, слишком частое дыхание приводит к учащенному сердцебиению и в результате к быстрой утомляемости. Дышать рекомендуется через нос, но в отдельных случаях можно выполнять вдох через нос, а выдох через рот. Дышать следует глубоко, но не часто. При сильной нагрузке на мышцы нельзя задерживать дыхание.
При четком и последовательном соблюдении всех этих условий в разумные сроки можно избавиться от лишних килограммов, обрести красивое, сильное и здоровое тело.
Комплексы упражнений
В этом разделе представлены различные комплексы упражнений для занятий фитнесом. Новичкам следует начать с разминки и комплекса для начинающих, а через 1–1,5 месяца уже можно перейти к более сложным упражнениям.
Разминочный комплексЭтот комплекс актуален для женщин с любым уровнем подготовки. С него следует начинать занятия фитнесом, чтобы подготовить сердце и мышцы к последующим нагрузкам. Кроме того, данный комплекс можно использовать и в качестве заминки. В этом случае все упражнения следует выполнять очень медленно, стараясь не напрягать мышцы. Если в тренировку были включены упражнения с отягощениями, упражнения заминки рекомендуется выполнять по 1 разу.
Рабочая поверхность платформы должна быть покрыта ребристой резиной. Она обеспечивает хорошее сцепление стоп с доской, снижая риск получения травмы.
Упражнение 1. Шаги на степ-платформе
Количество повторений: 30 раз.
Количество подходов: 1–2.
Воздействие: разминка мышц нижнего пояса тела.
Необходимый инвентарь: степ-платформа.
Методика выполнения
1. Принять положение стоя, ноги на ширине плеч.
2. Спину держать ровно, ладони положить на талию.
3. Поставить правую ногу на степ-платформу, затем левую.
4. Опустить правую ногу на пол, затем левую.
5. Все движения выполнять в одном ритме, постепенно увеличивая темп.
Тем, кто только начал заниматься фитнесом, не следует перенапрягать мышцы сложными силовыми упражнениями.
Упражнение 2. Шаги на степ-платформе с подъемом рук
Количество повторений: 30 раз.
Количество подходов: 1–2.
При выполнении этого упражнения необходимо следить за спиной: она должна быть прямой.
Воздействие: разминка верхнего и нижнего пояса тела.
Необходимый инвентарь: степ-платформа.
Методика выполнения
1. Принять положение стоя, ноги на ширине плеч.
2. Поставить правую ногу на степ-платформу и одновременно поднять правую руку.
3. Поставить левую ногу на степ-платформу и одновременно поднять левую руку.
4. Сделать правой ногой шаг вниз и одновременно опустить правую руку.
5. То же самое повторить для левой ноги и левой руки.
Упражнение 3. Наклоны с фитболом
Количество повторений: 30 раз.
Количество подходов: 1–2.
Воздействие: разминка верхнего, среднего и нижнего пояса тела.
Необходимый инвентарь: фитбол.
Детям и взрослым ростом 150–170 см подойдет мяч диаметром 65 см. Людям ростом 170–190 см лучше выбрать мяч диаметром 75 см, а самым высоким – диаметром 85 см.
Методика выполнения
1. Принять положение стоя, фитбол держать в согнутых руках перед собой.
2. Выполнить наклон вниз, прогнувшись в спине.
3. Принять положение стоя на правом колене.
4. Руки немного согнуть в локтях и поднять вверх, чтобы фитбол не касался головы.
5. Принять положение стоя, затем опуститься на другое колено.
Если упражнение выполняется правильно, в мышцах ног и спины должна появиться небольшая усталость.
Правообладателям!
Это произведение, предположительно, находится в статусе 'public domain'. Если это не так и размещение материала нарушает чьи-либо права, то сообщите нам об этом.
