Текст книги "Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие"

Комплекс упражнений для гармоничного развития тела

Комплекс включает упражнения, оказывающие укрепляющее действие на весь организм и нормализующие работу его отдельных органов и систем.

Первый месяц после родов йогой заниматься не следует. Затем можно постепенно возобновить занятия, увеличивая нагрузку. Через 3 месяца после родов можно выполнять любые асаны.

Упражнение 1. Поза планки

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: упражнение укрепляет мышцы спины, рук и ног, препятствует образованию жировых отложений в области живота, улучшает осанку, заряжает организм энергией, придает уверенность в себе.

Асана очень полезна для тех, ко страдает какими-либо заболеваниями позвоночника (однако во время обострения занятия противопоказаны).

Методика выполнения

1. Лечь на живот – ноги прямые, ступни напряжены, руки согнуты в локтях, ладони лежат на полу на уровне лица.

2. Приподнять ноги, упершись в пол кончиками пальцев.

3. Опираясь на ладони, медленно поднять голову.

4. Задержаться в таком положении, сделать несколько вдохов-выдохов.

5. Продолжая опираться на ладони, оторвать корпус от пола.

6. Прогнуть спину, как в позе кобры.

Во время выполнения упражнения необходимо следить за тем, чтобы таз располагался на одной линии с корпусом и ногами, в противном случае нагрузка на позвоночник возрастет.

7. Сделать несколько вдохов-выдохов.

8. На выдохе рывком отжаться от пола.

9. Туловище должно представлять прямую линию, ноги и спина оставаться прямыми. В пол следует упираться только ладонями и пальцами ног.

10. Взгляд направлен в пол.

11. Приняв асану, задержаться в ней в течение 10–15 секунд. Дыхание произвольное. Со временем продолжительность нахождения в асане следует увеличить до 1 минуты.

12. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1, повторив все описанные движения в обратном порядке.

Со временем нужно научиться прогибаться сильнее, как можно ближе подтягивая ногу к телу. Те, кто имеют очень гибкое тело, могут касаться пальцем ноги затылка.

Упражнение 2. Натараджа-асана – поза Шивы

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: упражнение укрепляет мышцы спины, ног, улучшаются координация и концентрация, нормализуется работа нервной системы.

На этапе разучивания асаны следует обхватывать рукой ногу не за ступню, а за лодыжку. Это важное правило, которым не следует пренебрегать.

Методика выполнения

Эта асана очень сложная, ее разрешается разучивать только тем, кто освоил комплекс для начинающих и комплекс, направленный на развитие гибкости и концентрации.

1. Принять позу тадасана.

2. Согнуть правую ногу в колене.

3. Левую руку завести назад и обхватить пальцами стопу, подтянув ее как можно выше.

4. Поднять вверх правую прямую руку. Немного наклонить корпус вперед.

5. Правая рука должна располагаться параллельно полу, локоть направлен вверх.

6. Левая рука должна быть направлена немного вверх.

7. Смотреть необходимо на большой палец левой руки.

8. Дыхание спокойное, ровное, ритмичное.

9. Приняв асану, задержаться в ней на 5 секунд. Со временем продолжительность следует увеличить до 1–3 минут.

10. Медленно вернуться в позу тадасана, выполнив все описанные движения в обратном порядке.

11. Повторить упражнение, поменяв руки и ноги.

Упражнение 3. Полумостик

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: упражнение укрепляет мышцы живота, спины, ягодиц, препятствует образованию жировых отложений, способствует улучшению концентрации, активизации жизненной энергии.

Поза является промежуточным вариантом для других, более сложных асан.

Методика выполнения

1. Принять позу шавасана.

2. Согнуть ноги в коленях. Они должны быть расставлены на ширину плеч.

3. Упираясь руками в пол, приподнять таз.

4. Задержаться в таком положении, сделав несколько вдохов-выдохов.

5. Медленно прогнуть спину и еще выше поднять таз так, чтобы спина и ноги образовали прямую линию.

В зависимости от типа воздействия выделяют 6 видов асан: растягивающие, скручивающие, силовые, перевернутые, сдавливающие и комбинированные.

6. Задержаться в таком положении, выполнив несколько вдохов-выдохов.

7. Еще сильнее прогнуть спину и поднять таз так, чтобы бедра располагались параллельно полу.

8. Плечи должны оставаться на полу.

На этапе разучивания при подъеме ног можно опираться не на прямые, а на согнутые в локтях руки.

9. Дыхание ровное, спокойное, ритмичное. Взгляд направлен на живот.

10. Приняв асану, задержаться в ней в течение 3–5 секунд. Позже увеличить это время до 1 минуты.

11. Медленно вернуться в позу шавасана, выполнив все описанные действия в обратной последовательности.

«Йога – это свобода. Это любовь. Это чистая, сияющая, беспрепятственная радость. Это полное беспрепятственное осознание, ясное и отточенное»

Р. Фриман, инструктор по йоге

Упражнение 4. Поза прыжка I

Количество повторений: 5 раз.

Воздействие: упражнение развивает координацию, улучшает настроение, наполняет жизненной энергией, укрепляет мышцы спины и ног, улучшает осанку.

Упражнение также улучшает кровообращение и работу желудочно-кишечного тракта.

Методика выполнения

1. Встать – руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Спину держать ровно. Взгляд направлен перед собой.

2. Поднять прямые руки вверх.

3. Пальцы должны быть соединены вместе, ладони направлены друг к другу.

4. Сделать несколько вдохов-выдохов.

5. На выдохе резко согнуть ноги в коленях, опустить руки вперед так, чтобы они располагались параллельно полу. Спина должна оставаться прямой.

6. Вдохнуть и одновременно отвести руки за спину. Они должны располагаться вдоль туловища, а оно, в свою очередь, – параллельно полу.

7. Оставаться 3–5 секунд в асане, задержав дыхание.

8. Выдохнуть и вернуться в положение, описанное в пункте 1.

Упражнение 5. Шалабхасана – поза саранчи

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: упражнение укрепляет мышцы рук и плечевого пояса, улучшается кровообращение в верхней половине тела, нормализует работу легких.

Поза полезна при сексуальных расстройствах.

Упражнение противопоказано при беременности, травмах позвоночника, гиперфункции щитовидной железы, гипертонии. Также не рекомендуется выполнять упражнение при головной боли.

Методика выполнения

1. Лечь на живот – руки вдоль туловища, ладони лежат на полу, ноги вместе, носки вытянуты.

2. На выдохе сжать руки в кулаки.

3. Сделать несколько вдохов-выдохов.

4. Выдохнуть и задержать дыхание. Одновременно как можно выше поднять прямые ноги. Опираться на руки, верхнюю часть корпуса и подбородок.

5. Приняв асану, задержаться в ней в течение 3–5 секунд.

6. Медленно опустить ноги.

7. Сделать выдох и полностью расслабить мышцы тела.

8. Повторить пункты 2–4.

9. Выполняя движения из пункта 4, прогнуть спину и поднять вверх голову и плечи. Взгляд направлен вверх.

10. Задержаться в таком положении 3–5 секунд, затем вернуться в положение, описанное в пункте 1.

11. Восстановить дыхание и расслабиться.

Упражнение 6. «Ветряная мельница»

Количество повторений: 4 раза.

Воздействие: упражнение укрепляет мышцы спины, делает гибким позвоночник, улучшает осанку, кровообращение, положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и перистальтику кишечника.

Упражнение очень полезно выполнять тем, кто страдает какими-либо заболеваниями позвоночника (но не в период обострения), ведет малоподвижный образ жизни. Поза заряжает энергией, оказывает тонизирующее действие.

Методика выполнения

1. Встать – ноги шире плеч, руки вдоль туловища, ладони лежат на бедрах, спина прямая.

2. На вдохе медленно повернуть голову влево, вернуться в положение, описанное в пункте 1.

3. Повторить то же самое в другую сторону.

4. Сделать несколько вдохов-выдохов, расслабиться, затем сосредоточиться.

5. Сделать глубокий вдох и одновременно согнуть руки в локтях и положить ладони на поясницу.

6. Задержать дыхание.

7. Выполнить наклон корпуса вправо, выпрямиться. Спина должна оставаться прямой и при наклоне располагаться параллельно полу.

8. Голова слегка откинута назад, взгляд направлен вперед. Подбородок должен находиться над ступней.

9. Повторить наклон влево, выпрямиться.

10. Резко выдохнуть воздух, рывком опустив руки.

Упражнение 7. Джатхара паривартасана – упражнение для боковых мышц живота. Упрощенный вариант

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: укрепляются мышцы живота, улучшается работа органов пищеварения.

«Для того, чтобы выдох был глубоким, верхние ребра и диафрагма удерживаются и отпускаются постепенно. Но грудина во время выдоха не должна прогибаться, а грудь – становиться впалой»

Айенгар Гита. «Йога для женщин»

Методика выполнения

1. Лечь на спину – ноги вместе, руки разведены в стороны, образуя с плечами прямую линию. Голова лежит ровно, взгляд направлен перед собой.

2. Сделать несколько вдохов-выдохов, расслабиться.

3. На выдохе поднять прямую правую ногу так, чтобы она образовала с туловищем прямой угол.

4. Задержаться в таком положении в течение 3–5 секунд. Дыхание ровное, спокойное.

5. На выдохе медленно завести ногу влево и опустить ее так, чтобы между ней и полом оставалось небольшое расстояние.

6. Согнуть ногу в колене.

7. Плечи, правая сторона спины, руки и левая нога должны оставаться на полу.

Во время выполнения упражнения следует сконцентрировать внимание на переносице.

8. Задержаться в таком положении в течение 3–5 секунд. Дыхание ровное. Со временем продолжительность выполнения асаны следует увеличить до 1–3 минут.

9. На выдохе медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1, выполнив все описанные действия в обратной последовательности.

10. Повторить упражнение, поменяв ноги.

Йогой можно заниматься в любом месте, где человеку никто не помешает. Очень полезны занятия на свежем воздухе. При этом поверхность обязательно должна быть ровной и гладкой.

Упражнение 8. Адхо мукха шванасана – поза собаки. Упрощенный вариант

Количество повторений: 5 раз.

Воздействие: упражнение улучшает кровообращение, снимает усталость, улучшает работу сердца и желудочно-кишечного тракта. Его можно выполнять даже при сильном утомлении и сердцебиении.

Если не удается прогнуться таким образом, чтобы голова лежала на полу, нужно подложить под нее свернутое в несколько раз одеяло.

Методика выполнения

1. Встать на четвереньки – голова слегка откинута назад, взгляд направлен перед собой.

2. Расставить ноги и руки на расстоянии примерно 30–35 см. Расслабиться, сделать несколько вдохов-выдохов.

3. На выдохе медленно потянуться руками вперед, одновременно прогибая спину до тех пор, пока подбородок не коснется пола.

4. Ноги должны оставаться неподвижными.

5. Руки держать прямыми.

6. Приняв асану, задержаться в ней на 3–5 секунд. Дыхание произвольное.

7. На вдохе медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.

Войдя в асану, следует напрячь мышцы ног, втянуть коленные чашечки и потянуться нижней частью туловища назад.

Комплекс упражнений для людей среднего возраста

Его рекомендуется выполнять мужчинам и женщинам, которые мало занимаются спортом, ведут малоподвижный образ жизни, но имеют хорошую физическую подготовку. После того как все упражнения этого комплекса будут разучены, можно постепенно добавлять более сложные асаны.

Упражнение 1. Натараджа-асана – поза Шивы. Вариант стоя на коленях

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: упражнение укрепляет мышцы спины, ног, улучшаются координация и концентрация, нормализуется работа нервной системы.

Войдя в асану, следует сосредоточить внимание на кончике носа.

Методика выполнения

1. Встать на четвереньки – спина прямая, голова слегка наклонена вперед.

2. Согнуть правую ногу в колене, поднять ее вверх так, чтобы голень образовала с бедром прямой угол.

3. Стопа должна быть направлена вверх.

4. Задержаться в таком положении на 5–15 секунд, сделать несколько вдохов-выдохов.

5. Поднять левую руку и отвести ее назад.

6. Обхватить пальцами стопу правой ноги.

7. Следить за тем, чтобы левая рука все время оставалась прямой. Изо всех сил напрячь мышцы этой руки.

8. Прогнуть спину.

9. Задержаться в этой позе на 5–10 секунд. Сделать несколько вдохов-выдохов.

10. Потянуть правую ногу вверх как можно сильнее, помогая рукой.

11. Еще сильнее прогнуть спину. Напрячь мышцы рук, ног, ягодиц. Слегка откинуть голову назад.

12. Дыхание спокойное, произвольное, размеренное.

13. Войдя в асану, задержаться в ней на 3–5 секунд. Постепенно время выполнения асаны следует увеличить до 1 минуты.

14. Медленно выйти из асаны, выполнив все описанные действия в обратной последовательности.

15. Вернуться в положение, описанное в пункте 1, полностью расслабиться и отдохнуть в течение 1 минуты.

16. Повторить упражнение, поменяв руку и ногу.

Находясь в асане, нужно думать о чем-нибудь приятном.

Упражнение 2. Скручивание на стуле

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: упражнение укрепляет мышцы спины, улучшает осанку, нормализует работу нервной системы, улучшает настроение.

Методика выполнения

1. Сесть на стул.

2. Спину держать ровно, не прикасаясь к спинке стула.

3. Голову держать ровно, взгляд направлен перед собой.

Выполняя поворот, необходимо следить за тем, чтобы колени находились на одном уровне, а таз оставался неподвижным.

4. Руки сжать в кулаки.

5. На вдохе повернуться вправо, захватив спинку стула правой рукой, и потянуться, одновременно отталкиваясь от колена левой рукой. Спина должна оставаться прямой.

6. Задержаться в такой позе на 3–5 секунд.

7. На выдохе вернуться в положение, описанное в пункте 1.

8. Повторить упражнение, выполнив поворот в другую сторону.

9. Снова вернуться в положение, описанное в пункте 1.

10. На вдохе выполнить поворот, упершись в спинку стула двумя руками.

11. Задержаться в такой позе на 3–5 секунд.

12. На выдохе принять положение, как в пункте 1.

13. Повторить упражнение в другую сторону.

После занятий йогой всегда следует принимать душ. Через 30 минут после окончания упражнений можно принимать пищу.

Упражнение 3. Адвасана

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: упражнение способствует расслаблению, снятию напряжения, помогает сконцентрироваться. Его рекомендуется выполнять страдающим бессонницей или перед занятиями медитацией.

Адвасану можно выполнять в постели перед сном до тех пор, пока не пройдет умственное или физическое напряжение, мешающее уснуть.

Методика выполнения

1. Лечь на живот, вытянув руки вдоль головы, или лечь на спину, расположив руки вдоль туловища.

2. Закрыть глаза.

3. Полностью расслабиться.

4. Постараться лежать совершенно неподвижно, даже если ощущается какое-либо неудобство.

5. Постепенно дыхание должно стать спокойным и ритмичным.

6. Следить за дыханием и считать вдохи и выдохи, стараясь не отвлекаться на посторонние мысли.

7. Если не удается сосредоточиться на дыхании из-за мыслей или образов, возникающих в голове, нужно постараться сконцентрироваться и начать упражнение сначала.

8. Выполнять упражнение рекомендуется как можно дольше, в течение 3–5 минут и более.

9. После окончания упражнения открыть глаза, затем медленно поднять корпус и сесть.

Адвасану полезно ежедневно людям выполнять пожилого возраста.

Упражнение 4. Двиконасана – поза двойного угла

Количество повторений: 10 раз.

Воздействие: упражнение развивает мышцы спины, а также шеи и грудной клетки, улучшает осанку, придает уверенность в себе, заряжает энергией.

При регулярном выполнении этой асаны улучшается кровообращение и работа желудочно-кишечного тракта.

Методика выполнения

1. Принять позу тадасана.

2. Руки завести за спину и сцепить в замок. Ладони должны быть направлены друг к другу.

3. Поднять прямые руки как можно выше.

4. На выдохе наклонить корпус вперед, продолжая поднимать руки.

5. Голову откинуть немного назад так, чтобы взгляд был направлен вперед.

6. Еще сильнее нагнуться, завести руки как можно дальше назад.

7. Задержаться в таком положении в течение 3–5 секунд.

8. На вдохе вернуться в позу тадасана.

При выполнении упражнения следует сосредоточить внимание на копчике.

Упражнение 5. Тадаги мудра – озеро

Количество повторений: 3–5 раз.

Воздействие: упражнение улучшает работу желудочно-кишечного тракта, в том числе стимулирует выделение пищеварительных соков, а также нормализует обмен веществ.

Если во время выполнения дыхательных упражнений появляется желание опорожнить кишечник, нужно сделать это, а затем продолжить занятия.

Методика выполнения

1. Лечь на спину – ноги вместе, руки вдоль туловища.

2. Расслабиться, сделать несколько вдохов-выдохов.

3. Постараться сосредоточиться на предстоящем упражнении, не думая ни о чем постороннем.

4. Медленно выдохнуть через нос.

5. Одновременно как можно сильнее втянуть живот так, чтобы образовалась впадина.

6. Задержать дыхание на 3–5 секунд. Постепенно увеличить это время до 1 минуты.

7. Медленно вдохнуть через нос.

8. Вернуться в положение, описанное выше в пункте 1.

Выполняя тадаги мудру, следует сосредоточить внимание на животе.

Упражнение 6. Ходьба

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: упражнение укрепляет мышцы ног, брюшного пресса, препятствует образованию жировых отложений, улучшает настроение, заряжает энергией.

Это упражнение очень полезно для женщин с нарушенным менструальным циклом.

Методика выполнения

1. Лечь на спину – ноги прямые, носки вытянуты, руки вдоль туловища, ладони лежат на полу.

2. Медленно поднять прямые ноги так, чтобы они составляли с туловищем прямой угол.

3. Ступни должны быть направлены вверх.

4. Задержаться в такой позе на 5–7 секунд, сделать несколько вдохов-выдохов.

5. Выполнить движения ногами, имитируя ходьбу.

6. Ноги должны оставаться прямыми.

7. Не отрывать руки от пола.

8. Голова должна лежать ровно, взгляд направлен перед собой.

9. Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.

10. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1, выполнив все описанные действия в обратной последовательности.

Если не удается поднять прямые ноги вверх, следует согнуть ноги в коленях, подтянуть их к животу, а затем выпрямить.

Упражнение 7. Наукасана – поза лодки лежа на животе. Усложненный вариант

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: асана особенно полезна для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и из-за рода деятельности вынужден подолгу сидеть.

Прежде чем приступать к разучиванию этой позы, необходимо освоить основной вариант.

Методика выполнения

1. Лечь на живот – ноги вместе, руки вдоль туловища, голову опустить на пол, прикоснувшись к нему лбом.

2. Принять наукасану.

3. Сделать глубокий вдох.

4. Оставаться в таком положении 15 секунд, задержать дыхание.

5. Сделать глубокий выдох.

6. Развернуть руки в стороны, подняв их немного вверх.

7. Пальцы рук соединены, ладони направлены к полу.

8. Задержаться в таком положении на 3–5 секунд. Дыхание ровное, ритмичное.

9. Опустить руки, вытянув их вдоль туловища.

10. Пальцами прикоснуться к ладоням, тыльные стороны ладоней соприкасаются с полом.

11. Задержаться в асане на 3–5 секунд. Дыхание произвольное.

12. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.

Если во время выполнения упражнения дыхание нарушилось, нельзя приступать к следующему до тех пор, пока оно не восстановится.

Упражнение 8. Чакрасана – поза колеса. Вариант в положении стоя

Количество повторений: 2 раза.

Воздействие: упражнение укрепляет мышцы спины и грудной клетки, повышает гибкость позвоночника, увеличивает подвижность тазобедренных суставов, улучшает осанку, походка становится более пластичной.

Методика выполнения

1. Встать – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, ладони лежат на бедрах, спина прямая, взгляд направлен вперед.

2. Медленно поднять прямые руки в стороны. Ладони должны быть направлены вниз.

3. Задержаться в таком положении на несколько секунд, расслабиться, сделать несколько вдохов-выдохов.

4. На выдохе медленно поднять левую руку вверх так, чтобы предплечье коснулось уха.

5. Одновременно опустить правую руку вниз так, чтобы она легла на правое бедро.

Это упражнение одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам: оно препятствует образованию жировых отложений на талии и увеличивает объем грудной клетки.

6. Наклонить корпус, голову и левую руку влево так, чтобы рука находилась параллельно полу.

7. Правой рукой скользить по бедру до тех пор, пока ладонь не опустится до уровня колена.

8. Спина должна оставаться прямой, ноги выпрямлены в коленях, руки прямые.

9. Оставаться в таком положении 5–10 секунд, задержав дыхание. Со временем время выполнения асаны следует увеличить до 1 минуты.

10. На вдохе выпрямиться, одна рука поднята вверх, другая опущена.

11. Повторить действия, описанные в пунктах 6–10.

12. Вернуться в положение, описанное выше в пункте 1.

13. Повторить упражнение в другую сторону.

Кроме того, в результате регулярного выполнения асаны увеличивается объем легких, благодаря чему улучшается снабжение организма кислородом и обмен веществ.