Текст книги "Неотвлекаемые. Как управлять своим вниманием и жизнью"
Автор книги: Нир Эяль
Жанр: Самосовершенствование, Дом и Семья
Возрастные ограничения: +16
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 3 (всего у книги 15 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]
Глава 5. Работайте с желанием отвлечься, идущим изнутри
Джонатан Брикер, психолог из Центра онкологических исследований имени Фреда Хатчинсона, всю жизнь помогает людям преодолевать тот вид дискомфорта, который не только заставляет отвлекаться, но и приводит к заболеваниям. Доказано, что его деятельность – а он помогает пациентам изменить свое поведение – значительно снижает вероятность раковых заболеваний. «Большинство людей, – пишет Брикер, – не считают рак поведенческой проблемой, но существуют способы – будь то отказ от курения, похудение или увеличение физической нагрузки, – которые снижают риск и тем самым позволяют человеку жить дольше и лучше»[34]34
Jonathan Bricker, Psychologist and Smoking Cessation Researcher // Featured Researchers, Fred Hutch. URL: www.fredhutch.org/en/diseases/featured-researchers/bricker-jonathan.html.
[Закрыть].
Подход Брикера заключается в том, чтобы при помощи силы воображения помочь пациенту по-новому взглянуть на вещи. Его работа демонстрирует, как специальные приемы, на которых строится терапия принятия и ответственности (ACT[35]35
Acceptance and Commitment Therapy – сокращенно ACT. Прим. ред.
[Закрыть]), позволяют смягчить дискомфорт, так часто заставляющий нас отвлекаться и, следовательно, вредить себе.
Брикер решил в первую очередь сосредоточиться на отказе от курения и создал специальное приложение, чтобы распространять ACT через интернет. Несмотря на то что сам он при помощи ACT помогает именно бросать курить, его программа строится так, что позволяет – и есть тому свидетельства – существенно ослаблять всевозможные порывы. Прежде всего она учит распознавать, спокойно принимать свои навязчивые желания и здраво с ними обходиться. Вместо подавления порывов ACT предписывает отступить на шаг, выявить, понаблюдать и наконец дать желанию естественным образом исчезнуть. Но почему бы просто не подавить порыв? Почему бы просто не сказать «нет»?
Оказывается, мысленное воздержание часто приводит к обратным результатам.
В 1863 году Федор Достоевский писал: «Попробуйте задать себе задачу: не вспоминать о белом медведе, и увидите, что он, проклятый, будет поминутно припоминаться»[36]36
Достоевский Ф. М. Зимние заметки о летних впечатлениях // Ф. М. Достоевский. Собрание сочинений: в 15 т. Л.: Наука, 1989. Т. 4.
[Закрыть]. Спустя сто двадцать четыре года Дэниел Вегнер решил проверить это утверждение. У участников эксперимента, которым дали задание пять минут не думать о белом медведе, мысль о нем возникала в среднем раз в минуту – в точности как предсказывал Достоевский. Однако этим эксперимент Вегнера не ограничивался. Когда ту же группу участников попросили специально вызывать в сознании образ белого медведя, им это удавалось гораздо чаще, чем другой группе, которую перед этим не просили подавлять мысли о медведе. «Эти результаты позволяют предположить, что подавляемая в течение первых пяти минут мысль в дальнейшем “срикошетила” в сознание участников с еще большей силой», – анализирует эксперимент Вегнера автор статьи в Monitor on Psychology[37]37
Winerman L. Suppressing the «White Bears» // Monitor on Psychology. 2011. Vol. 42, № 9 (October). URL: https://www.apa.org/monitor/2011/10/unwanted-thoughts.
[Закрыть]. Впоследствии Вегнер описал эту тенденцию в так называемой теории иронических процессов, объясняющей, почему так трудно приручить навязчивые мысли. Ирония здесь, конечно, в том, что как только человек пытается умерить свое желание, желаемое становится еще более притягательным.
Сопротивление желанию, навязчивые мысли и наконец капитуляция перед желанием – круг замыкается, все повторяется вновь и вновь. Весьма вероятно, именно так мы подталкиваем себя ко многим нежелательным действиям.
Многие курильщики, к примеру, полагают, что виновник их пагубной тяги – никотин. Это, конечно, не ошибка, но и не совсем правда. Никотин вызывает определенные физические ощущения. Однако замечательный эксперимент с участием бортпроводников показал, что, возможно, тяга к сигаретам не так прочно связана с никотином, как считалось раньше.
Две группы бортпроводников-курильщиков отправили из Израиля двумя разными рейсами. Первой группе предстояло совершить трехчасовой перелет в Европу, второй – десятичасовой в Нью-Йорк. Всех курильщиков попросили до, во время и после полета через установленные промежутки времени оценивать, насколько им хочется курить[38]38
Blackburn N. Smoking – a Habit Not an Addiction // ISRAEL21c. 2010. July 18. URL: www.israel21c.org/smoking-a-habit-not-an-addiction.
[Закрыть]. Предполагалось, что если тяга к сигарете вызывается исключительно воздействием никотина на мозг, то в обеих группах сильное желание курить возникнет по истечении одного и того же времени после последнего перекура и чем дальше, тем настойчивее мозг будет требовать никотина. Но вышло по-другому.
Когда самолет находился над Атлантическим океаном, бортпроводникам, летевшим в Нью-Йорк, курить хотелось, но не сильно. Между тем в этот же самый момент их коллеги, только что совершившие посадку в Европе, просто изнемогали от желания закурить. Так в чем же было дело?
Бортпроводники, летевшие нью-йоркским рейсом, понимали, что не смогут закурить в середине полета, и только когда самолет приближался к пункту назначения, их жажда достигала пика. По-видимому, ни длительность полета, ни время, прошедшее с последнего перекура, не влияли на силу желания закурить.
Интенсивность желания зависела не от того, сколько они не курили, а от того, сколько времени оставалось до момента, когда они смогут покурить[39]39
The Craving to Smoke in Flight Attendants: Relations with Smoking Deprivation, Anticipation of Smoking, and Actual Smoking / R. Dar [et al.] // Journal of Abnormal Psychology. 2010. Vol. 119, № 1 (February). P. 248–253. URL: https://doi.org/10.1037/a0017778.
[Закрыть]. И если, как явствует из эксперимента, тягой к никотину, вызывающему столь сильное привыкание, можно управлять таким способом, то почему нельзя какой-нибудь хитростью вынудить свой мозг побороть и другие разрушительные желания? К счастью, можно!
Вы, вероятно, заметили, что я рассказываю в этой книге об исследованиях, связанных с отказом от курения и наркозависимости. Я делаю это по двум причинам: во-первых, несмотря на то что, как показывают исследования, людей, патологически «зависимых» от отвлекающих факторов вроде интернета, очень мало, пристрастие к всевозможным гаджетам – это, в глазах многих, зависимость. Во-вторых, мне хотелось подчеркнуть, что раз уж эти проверенные приемы эффективны в преодолении физической зависимости от никотина и других веществ, они, конечно же, помогут нам справиться с желанием отвлечься на Facebook и Instagram[40]40
Cheng C., Yee-lam Li A. Internet Addiction Prevalence and Quality of (Real) Life: A Metа-Аnalysis of 31 Nations Across Seven World Regions // Cyberpsychology, Behavior and Social Networking. 2014. Vol. 17, № 12 (December 1). P. 755–760. URL: https://doi.org/10.1089/cyber.2014.0317.
[Закрыть].
Некоторые желания можно скорректировать и даже свести на нет, если изменить к ним свое отношение. В следующих главах мы научимся по-новому смотреть на внутренние раздражители, на задачу и на собственный характер.
ЗАПОМНИТЕ
• Без использования приемов, позволяющих ослабить соблазн, мысленное воздержание дает обратный результат. Бывает, что подавление желания провоцирует появление навязчивых мыслей, и желание лишь усиливается.
• Вы способны управлять исходящими изнутри отвлекающими факторами, меняя к ним свое отношение. Вы можете по-новому взглянуть на раздражитель, на поставленную задачу и на собственный характер.
Глава 6. Взгляните по-новому на внутренний раздражитель
Мы не можем держать под контролем чувства и мысли, всплывающие в нашем сознании, однако мы способны контролировать свои действия по отношению к ним. Метод принятия и ответственности, применяемый Брикером в программах отказа от курения, предполагает, что следует не удерживать себя от мыслей о навязчивом желании, а научиться эффективно с ними справляться. Это справедливо и для других видов отвлечения, таких как беспрестанное заглядывание в телефон, бесконтрольные перекусы и чрезмерный шопинг. Не стоит пытаться побороть свою тягу, с навязчивыми мыслями нужно справляться иными способами. И в этом вам помогут четыре шага, о которых я рассказываю ниже.
Шаг 1. Выявите чувство дискомфорта, предшествующее акту отвлечения, сосредоточившись на внутреннем раздражителе
Когда я пишу, меня часто охватывает желание погуглить то одно, то другое. Эту вредную привычку легко оправдать: дескать, я занимаюсь «научными изысканиями», но в глубине души я знаю, что нередко просто отвлекаюсь таким способом от тяжелой работы. Брикер советует сосредоточиться на внутреннем раздражителе, включающемся перед нежелательным поступком; это может быть «беспокойство, тяга к чему-то, нетерпение или мысли о своей некомпетентности»[41]41
Из беседы Джонатана Брикера с автором, август 2017 года.
[Закрыть].
Шаг 2. Опишите раздражитель
Брикер советует описать раздражитель независимо от того, поддались ли вы его воздействию. Он также рекомендует зафиксировать время, отметить, чем вы занимались и что почувствовали, когда поняли, что внутренний раздражитель побуждает вас отвлечься. Причем все это нужно сделать сразу же, «как вы заметили перемену в поведении», поскольку так легче вспомнить, что вы перед этим ощущали. В конце этой книги вы найдете специальный «трекер отвлечения», куда можно вписывать раздражители, воздействию которых вы подвергаетесь в течение дня[42]42
Дополнительные страницы можно распечатать с NirAndFar.com/Indistractable; держите их всегда под рукой.
[Закрыть].
По мнению Брикера, внешние раздражители легко распознать, а вот «чтобы начать замечать действие внутренних раздражителей, требуются определенное время и опыт». Он советует описывать возникшее желание самому себе так, словно вы наблюдаете его со стороны, например: «Сейчас я чувствую напряжение с правой стороны груди. И вот моя рука уже тянется к смартфону…» Чем лучше вы сможете фиксировать свои поступки, тем легче вам будет со временем их контролировать. «Беспокойство уходит, мысль теряет силу или заменяется другой мыслью».
Шаг 3. Исследуйте свои ощущения
Брикер советует с любопытством вглядываться в свои ощущения. Может быть, когда вы собираетесь отвлечься, у вас подергиваются пальцы? Или стоит вам подумать о работе, и в животе все сжимается? Что вы чувствуете, когда ощущения достигают пика, а затем спадают? Совет Брикера: не поддаваться порыву, а понаблюдать за ощущениями.
Схожие приемы применялись в эксперименте по отказу от курения, и положительный результат был вдвое выше, чем в ходе самой успешной программы Американской ассоциации пульмонологов.
Один из излюбленных приемов Брикера называется «листья на поверхности ручья». Если вы чувствуете, что внутренний раздражитель пытается склонить вас к нежелательному действию, «представьте, что сидите на берегу тихого ручья и наблюдаете, как по его поверхности плывут листья. Положите мысли, которые вас одолевают, каждую на свой листок. И дайте этим листьям, одному за другим, кружась, уплыть по течению».
Шаг 4. Остерегайтесь переходных моментов
Это такие моменты в течение дня, когда вы переходите от одного занятия к другому. Случалось ли вам за рулем взять в руку телефон, ожидая зеленого сигнала светофора, и затем обнаружить, что, уже ведя машину, вы по-прежнему в него смотрите? Или открыть страницу в браузере и, досадуя, что она так долго грузится, открыть другую, чтобы скоротать время? Или заглянуть в социальную сеть, пока идете с одного собрания на другое, – и, уже вернувшись к своему рабочему столу, осознать, что вы до сих пор прокручиваете ленту? Во всех этих занятиях как таковых нет ничего плохого. Но существует одна опасность: решив посвятить им «всего секундочку», можно в итоге сделать что-нибудь такое, о чем потом пожалеешь, например попасть в аварию.
Существует прием, который, как я убедился, прекрасно помогает избежать такой отвлекающей ловушки, – «правило десяти минут»[43]43
McGonigal K. The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It. New York: Avery Publishing, 2011. См. издание на русском языке: Макгонигал К. Сила воли: как развить и укрепить. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017.
[Закрыть]. Когда меня тянет заглянуть в телефон, потому что мне нужно успокоиться и я не придумал ничего лучше, я говорю себе: ну, хорошо, но только не прямо сейчас, а через десять минут. Это помогает мне обуздать всевозможные отвлекающие порывы, будь то желание что-нибудь погуглить, лишь бы не писать, съесть какую-нибудь ерунду, когда скучно, или посмотреть очередной эпизод на канале Netflix, когда я «слишком устал, чтобы ложиться спать».
«Правило десяти минут» дает время на то, чтобы, по выражению поведенческих психологов, «оседлать волну желания»[44]44
Riding the Wave: Using Mindfulness to Help Cope with Urge // Portland Psychotherapy: blog. 2011. November 18. URL: https://portlandpsychotherapyclinic.com/2011/11/ridingwave-using-mindfulness-help-cope-urges.
[Закрыть]. Если тяга начинает брать верх, прислушайтесь к своим ощущениям, поднимитесь вместе с этой волной и задержитесь на ее гребне, не прогоняя эти ощущения и ничего с ними не делая, пока волна не схлынет сама собой.
Один из экспериментов показал, что приемы, фиксирующие внимание на желании, действительно эффективны[45]45
Bowen S., Marlatt A. Surfing the Urge: Brief Mindfulness-Based Intervention for College Student Smokers // Psychology of Addictive Behaviors. 2009. Vol. 23, № 4 (December). P. 666–671. URL: https://doi.org/10.1037/a0017127.
[Закрыть]. Так, применявшие «правило десяти минут» курильщики выкуривали в день меньше сигарет, чем те, кто этот способ не использовали. Если вы держитесь на волне уже десять минут, а желание не схлынуло, вы вправе ему поддаться, но такое случается редко.
Такие приемы, как «правило десяти минут» и «листья на поверхности ручья», – это упражнения, формирующие мыслительный навык; они помогают не поддаваться порыву отвлечься. Они перестраивают наше мышление, обучая нас осознанно, а не импульсивно уступать внутренним раздражителям. Вот что писал об этом Оливер Бёркман в Guardian: «Странно, но факт: когда мы спокойно прислушиваемся к отрицательным эмоциям, они, как правило, испаряются, зато положительные – усиливаются»[46]46
Burkeman O. If You Want to Have a Good Time, Ask a Buddhist // Guardian. 2018. August 17. URL: www.theguardian.com/lifeandstyle/2018/aug/17/want-have-good-time-ask-abuddhist.
[Закрыть].
Мы рассказали о том, как по-новому взглянуть на внутренние раздражители; далее вы узнаете, как переосмыслить задачу, на которой вы пытаетесь сосредоточиться.
ЗАПОМНИТЕ
• Взглянув по-новому на досаждающий внутренний раздражитель, мы лишаем его силы.
• Шаг 1. Выявите ощущение, предшествующее акту отвлечения.
• Шаг 2. Опишите внутренний раздражитель.
• Шаг 3. Исследуйте отрицательное ощущение с любопытством, а не с презрением.
• Шаг 4. Будьте особенно бдительны в переходные моменты.
Глава 7. Взгляните по-новому на задачу
Ян Богост исследует, что такое удовольствие, и этим зарабатывает на жизнь. Он – преподаватель интерактивной информатики в Технологическом институте Джорджии и автор десятка книг, в том числе с весьма необычными названиями, например: How to Talk About Videogames («Как разговаривать о видеоиграх»), The Geek’s Chihuahua («Чихуахуа для гика») и Play Anything («Играйте во все подряд»). В последней книге Богост делает ряд смелых заявлений, оспаривающих наши представления об удовольствии и игре. «Оказывается, – пишет он, – удовольствие остается удовольствием, даже если оно не доставляет особой радости»[47]47
Bogost I. Play Anything: The Pleasure of Limits, the Uses of Boredom, and the Secret of Games. New York: Basic Books, 2016. P. 19.
[Закрыть]. Каково, а?
Разве удовольствие не должно быть приятным? Необязательно, утверждает Богост. Отбрасывая свое представление о том, каким должно быть удовольствие, мы можем иначе взглянуть на поставленные задачи. Элемент игры, говорит Богост, можно привнести в любую сложную задачу. И пусть эта игра необязательно будет приятной, но она способна избавить от дискомфорта – главной (помните это) движущей силы отвлечения. Так что можно предположить, что свежий взгляд на трудную работу – как на удовольствие – действительно способен необычайно воодушевить. Подумайте, какой прилив сил вы ощутили бы, если б сумели превратить сложную, требующую сосредоточенности работу в нечто вроде игры. Да разве такое вообще возможно? Богост считает, что да, только, вероятно, иначе, чем вы себе представляете.
Как таковые удовольствие и игра необязательно должны быть приятными; они могут стать средствами, помогающими сохранять сосредоточенность.
Всем нам известен совет Мэри Поппинс добавить «ложку сахара»[48]48
«Чтобы выпить лекарство, ложку сахара добавь», – поет Мэри Поппинс в одноименном диснеевском фильме 1964 года. Прим. перев.
[Закрыть], чтобы превратить работу в игру, не так ли? Ну а Богост считает, что Поппинс неправа. Ее подход, утверждает он, – в том, чтобы «замаскировать нудное, тяжелое дело». «Нам не удается получать удовольствие, – пишет он, – потому что мы недостаточно серьезно относимся к вещам, а не потому, что мы их воспринимаем настолько серьезно, что приходится заглушать их горький вкус сахаром. Удовольствие – не столько ощущение, сколько выхлоп, который образуется, только когда механик достойно делает свое дело».
«Удовольствие, – сообщает нам Богост, – это следствие намеренного манипулирования знакомой ситуацией на новый лад». Следовательно, выход – в концентрации на самой работе. Не нужно бежать от страдания и поощрять себя всевозможными наградами и подарками; требуется сосредоточить внимание, чтобы проявились новые задачи, о которых вы не подозревали. Именно такие задачи придают работе новизну, благодаря чему мы и сохраняем интерес и сосредоточенность, даже когда нас тянет отвлечься.
Бесчисленные коммерческие отвлекающие факторы, вроде телевидения и социальных сетей, посредством изменчивой системы поощрений, как у игрового автомата, приковывают наше внимание к неиссякаемому потоку постоянно обновляющейся информации. Но при помощи тех же приемов, отмечает Богост, можно любую работу сделать более приятной и увлекательной.
Те же нейронные связи, что приклеивают нас к экранам телевизоров, можно использовать для удержания внимания на задаче, которая иначе кажется неприятной.
В качестве примера Богост рассказывает, как стрижет свою лужайку. «Кое-кто рассмеется, услышав, что такое занятие может доставлять удовольствие», – пишет он, и все-таки ему удалось его полюбить. И вот что для этого нужно: «Во-первых, обращайте пристальное внимание на детали, доводя их до идиотизма, даже до абсурда». Богост, например, проглотил рекордную массу сведений о том, как растет трава и как за ней ухаживать. Потом придумал «воображаемое игровое поле», где ограничения, как ни странно, помогали приобретать значимый опыт. Он разузнал все о том, с чем ему предстояло столкнуться, в том числе о местных погодных условиях, а также возможностях и недостатках различных видов оборудования. Как утверждает Богост, работа в условиях ограничений – это ключ к креативности и удовольствию. Воображаемое игровое поле можно создавать и другими способами, например находить для газонокосилки оптимальный маршрут или ставить новые рекорды скорости.
Может показаться, что учиться получать удовольствие от кошения травы – это сущее наказание, однако люди находят удовольствие в самых разных занятиях, которые другим представляются не особенно интересными. Возьмите хоть моего соседа, помешанного на кофе бариста, тратящего абсурдную массу времени на оттачивание своего мастерства; хоть автоманьяка, многие часы трудолюбиво отлаживающего свою машину; хоть мастерицу, корпящую над затейливыми свитерами и лоскутными покрывалами для всех своих знакомых. Если кто-то по собственному желанию занимается такой работой и получает от нее удовольствие, то почему бы не приложить этот же образ мыслей к другим задачам?
Я лично научился концентрироваться на нудном труде, написании книг, обнаружив в своей работе элемент тайны. Я пишу, чтобы ответить на интересные вопросы и найти оригинальные решения для старых проблем. Припомним популярный афоризм: «Лекарство от скуки – любопытство. Лекарства от любопытства не существует»[49]49
The Cure for Boredom Is Curiosity. There Is No Cure for Curiosity // Quote Investigator. URL: https://quoteinvestigator.com/2015/11/01/cure.
[Закрыть]. Сегодня я пишу ради удовольствия. Разумеется, это еще и моя профессия, но, найдя удовольствие в своей работе, я могу теперь заниматься ею, отвлекаясь не так часто, как прежде.
Удовольствие – в поиске разнообразия, которого другие не замечают. Разнообразие прорывается сквозь скуку и монотонность и раскрывает свою красоту.
Великие мыслители и изобретатели-самоучки делали свои исторические открытия потому, что были одержимы пьянящей притягательной силой открытий – тайной, которая манит нас, потому что мы хотим знать больше.
Но помните: увидеть новизну можно, только когда мы даем себе время целиком сосредоточиться на задаче и углубиться в поиски разнообразия. Неважно, что мы делаем: проверяем, способны ли выполнить задачу лучше и быстрее, чем в прошлый раз, или день за днем бросаем вызов неизвестному, но именно поиск разгадки этих тайн превращает дискомфорт, от которого мы стремимся отвлечься, в увлеченность своим занятием.
Заключительный шаг на пути к управлению внутренними раздражителями, заставляющими нас отвлекаться, – это новый взгляд на наши способности. И начнем мы с того, что опровергнем распространенное проигрышное представление, к которому многие из нас обращаются изо дня в день.
ЗАПОМНИТЕ
• Вы можете взять внутренние раздражители под контроль, взглянув по-новому на задачу, которая кажется скучной. Удовольствие и игра могут стать средствами, помогающими сохранять сосредоточенность.
• Игра необязательно должна быть приятной, но она должна удерживать ваше внимание.
• В любую задачу можно привнести осознанность и новизну и таким образом превратить ее в удовольствие.
Глава 8. Взгляните по-новому на свой характер
Чтобы справляться с дискомфортом, из-за которого нас тянет отвлечься, нужно изменить представление о себе. От того, каким мы видим свой характер – то есть «совокупность психических, духовных свойств человека, обнаруживающихся в его поведении», – во многом зависит, как мы себя ведем.
Одна из самых ходовых премудростей житейской психологии – убеждение, что у самоконтроля есть границы, что нам от природы дано столько-то силы воли, и не больше. Мало того, выкладываясь, мы нередко утрачиваем силу воли. Для этого явления у психологов есть специальный термин – истощение эго.
Еще не так давно я после работы, как правило, проводил время так: часами сидел на диване и бездельничал в компании канала Netflix и порции мороженого (а точнее, Ben & Jerry’s Chocolate Fudge Brownie). Я понимал, что ни мороженое, ни сидение на диване мне не полезны, но оправдывал себя тем, что я «выдохся», и вел себя так, будто эго у меня истощилось (хоть никогда и не слышал этого термина). Казалось бы, народная теория прекрасно объясняет мое потакание самому себе после трудового дня. Но существует ли истощение эго на самом деле?
В 2011 году психолог Рой Баумайстер вместе с журналистом New York Times Джоном Тирни написал бестселлер «Сила воли. Возьми свою жизнь под контроль»[50]50
Баумайстер Р., Тирни Д. Сила воли. Возьми свою жизнь под контроль. М.: Эксмо, 2019. Прим. ред.
[Закрыть], [51]51
Baumeister R. F., Tierney J. Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength. New York: Penguin, 2012. См. издание на русском языке: Баумайстер Р. Сила воли: возьми свою жизнь под контроль. М.: Бомбора, 2018.
[Закрыть]. В книге есть ссылки на исследования Баумайстера, подтверждающие теорию истощения эго, в том числе на примечательный эксперимент, демонстрирующий, как восстанавливается сила воли при помощи едва ли не чудодейственного способа – потребления сахара[52]52
Self-Control Relies on Glucose as a Limited Energy Source: Willpower Is More than a Metaphor / M. T. Gailliot [et al.] // Journal of Personality and Social Psychology. 2007. Vol. 92, № 2 (February). P. 325–336. URL: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17279852.
[Закрыть]. Утверждается, что у тех из участников эксперимента, кто пил подслащенный сахаром лимонад, при выполнении сложных задач самоконтроль и выносливость были выше.
Однако недавно ученые критически проанализировали эту теорию. Одним из первых выводы Баумайстера поставил под сомнение Эван Картер из Университета Майами. В 2010 году он провел метаанализ (объединение результатов нескольких исследований): разобрал почти две сотни экспериментов, подтверждавших реальность истощения эго. При ближайшем рассмотрении обнаружилась так называемая предвзятость публикаций: результаты экспериментов, которые подтверждали обратное, не печатались[53]53
Carter E. C., McCullough M. E. Publication Bias and the Limited Strength Model of Self-Control: Has the Evidence for Ego Depletion Been Overestimated? // Frontiers in Psychology. 2014. Vol. 5 (July). URL: https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00823.
[Закрыть]. Учтя эти результаты, Картер заключил, что убедительных свидетельств в пользу реальности истощения эго нет[54]54
A Series of Meta-Analytic Tests of the Depletion Effect: Self-Control Does Not Seem to Rely on a Limited Resource / E. C. Carter [et al.] // Journal of Experimental Psychology. General. 2015. Vol. 144, № 4 (August). P. 796–815. URL: https://doi.org/10.1037/xge0000083.
[Закрыть]. Более того, некоторые из «волшебных» положений теории Баумайстера, например то, что сахар способен укреплять силу воли, были полностью опровергнуты[55]55
Kurzban R. Glucose Is Not Willpower Fuel // Evolutionary Psychology. URL: http://web.sas.upenn.edu/kurzbanepblog/2011/08/29/glucose-is-not-willpower-fuel/; Vadillo M. A., Gold N., Osman M. The Bitter Truth About Sugar and Willpower: The Limited Evidential Value of the Glucose Model of Ego Depletion // Psychological Science. 2016. Vol. 27, № 9 (September 1). P. 1207–1214. URL: https://doi.org/10.1177/0956797616654911.
[Закрыть].
Чем тогда объясняется феномен истощения эго? Результаты первых исследований могли быть достоверными, но ученые, по-видимому, поспешили сделать неверные выводы. Новейшие исследования показывают, что лимонад действительно может повышать работоспособность, но не по той причине, которую называл Баумайстер. Скачок производительности никак не был связан с сахаром в напитке, напротив, он зависел от мыслей в голове. По результатам эксперимента, который провела психолог из Стэнфордского университета Кэрол Дуэк вместе со своими коллегами (они опубликованы в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences), был сделан вывод, что признаки истощения эго наблюдались только у тех тестируемых, кто полагал, что сила воли – это ограниченный ресурс[56]56
Beliefs About Willpower Determine the Impact of Glucose on Self-Control / V. Job [et al.] // Proceedings of the National Academy of Sciences. 2013. Vol. 110, № 37 (September 10). P. 14837–14842. URL: https://doi.org/10.1073/pnas.1313475110.
[Закрыть]. Участников других экспериментов подбадривал вовсе не сахар в лимонаде, а убежденность в его воздействии.
У тех, кто не считал силу воли конечным ресурсом, признаки истощения эго не обнаруживались.
И все-таки многие люди продвигают идею об истощении эго, возможно, потому, что не знают об опровергающих ее фактах. Но если выводы Дуэк верны, то воспевание этой идеи наносит огромный вред. Если истощение эго по существу вызывается саморазрушительными мыслями, а не биологическими ограничениями, то эта идея препятствует достижению целей, позволяя нам оправдывать себя, когда мы бросаем дело, вместо того чтобы упорно его продолжать.
Майкл Инзлихт, профессор психологии Университета Торонто и главный научный сотрудник лаборатории социальной нейронауки, предлагает альтернативную точку зрения. Он убежден, что сила воли не конечный ресурс, но она ведет себя как ощущение[57]57
Research // Официальный сайт Майкла Инзлихта. URL: http://michaelinzlicht.com/research.
[Закрыть]. Подобно тому, как человек не может исчерпать запас радости или гнева, его сила воли слабеет и крепнет в зависимости от того, что с ним происходит и что он ощущает.
Такое переосмысление связи между характером и силой воли глубоко воздействует на способность к сосредоточению. Если психическая энергия подобна скорее ощущению, нежели топливу в баке, значит, ее можно контролировать и применять соответственно. Маленький ребенок способен закатить истерику, если ему не дали игрушку, но с годами он научится владеть собой и справляться с неприятными эмоциями. И если перед нами стоит сложная задача, а ничего делать не хочется, полезнее и эффективнее будет верить, что это пройдет, чем говорить себе: я выдохся и мне нужен перерыв (а то и порция мороженого).
Итак, мы можем убедить себя, что сила воли отнюдь не конечна; однако представление о силе воле – лишь одна из граней характера человека. Новейшие исследования выявили тесную связь между суждением человека о свойствах своего характера и его способностью доводить дело до конца.
Например, чтобы определить, насколько, по его ощущениям, человек способен контролировать свою тягу к сигаретам, наркотикам или алкоголю, ему предлагают заполнить стандартный опросник[58]58
Craving Beliefs Questionnaire. URL: https://drive.google.com/a/nireyal.com/file/d/0B0Q6Jkc_9z2DaHJaTndPMn8kY1E/view?usp=drive_open&usp=embed_facebook.
[Закрыть]. Текст анкеты меняется и содержит, например, такие утверждения: «Когда у меня возникает тяга к сигаретам, я утрачиваю контроль над собой», «Моя тяга к сигаретам мощнее силы воли», «Я всегда буду испытывать тягу к сигаретам».
Оценки, которые опрашиваемые ставят этим утверждениям, позволяют довольно точно оценить не только их нынешнее состояние, но и вероятность сохранения зависимости. У тех, кто с течением времени чувствует себя все сильнее, шансы справиться с зависимостью возрастают[59]59
It’s the Thought That Counts: Craving Metacognitions and Their Role in Abstinence from Methamphetamine Use / N. K. Lee [et al.] // Journal of Substance Abuse Treatment. 2010. Vol. 38, № 3 (April). P. 245–250. URL: https://doi.org/10.1016/j.jsat.2009.12.006.
[Закрыть]. И, напротив, исследования с участием потребителей метамфетамина и курильщиков показали, что люди, уверенные в своей неспособности противостоять зависимости, в большинстве случаев возвращаются к ней, даже сумев на время завязать[60]60
Nosen E., Woody S. R. Acceptance of Cravings: How Smoking Cessation Experiences Affect Craving Belief // Behaviour Research and Therapy. 2014. Vol. 59 (August). Р. 71–81. URL: https://doi.org/10.1016/j.brat.2014.05.003.
[Закрыть].
В этой закономерности нет ничего удивительного, но сила ее поражает. Согласно результатам исследования, публиковавшимся в Journal of Studies on Alcohol and Drugs, те из отказавшихся от алкоголя, кто верил, что не может справиться со своей тягой, куда чаще, чем остальные, начинали пить снова[61]61
Beliefs as a Predictor of Relapse in Alcohol-Dependent Turkish Men / H. Turkcapar [et al.] // Journal of Studies on Alcohol. 2005. Vol. 66, № 6 (November 1). P. 848–851. URL: https://doi.org/10.15288/jsa.2005.66.848.
[Закрыть].
Вероятность возврата к пагубному пристрастию настолько же зависела от оценки способности покончить со своей тягой, как и от степени физической зависимости.
Вдумайтесь: образ мыслей имел такое же значение, как мера физической зависимости! Что мы себе говорим, это жизненно важно. Когда человек твердит себе, что плохо владеет собой, способность к самоконтролю у него действительно снижается[62]62
Matthews S., Dwyer R., Snoek A. Stigma and Self-Stigma in Addiction // Journal of Bioethical Inquiry. 2017. Vol. 14, № 2. P. 275–286. URL: https://doi.org/10.1007/s11673-017-9784-y.
[Закрыть]. Вместо того чтобы объяснять неудачу каким-то своим недостатком, нужно посочувствовать себе и по-доброму поговорить с собой.
Целый ряд исследований подтверждает, что люди, умеющие себе посочувствовать, в целом считают себя более благополучными. В 2015 году ученые проанализировали результаты семидесяти девяти исследований: ответы шестнадцати тысяч добровольцев свидетельствуют о том, что более счастливыми чувствуют себя люди с «позитивным, заботливым отношением…[63]63
Zessin U., Dickhäuser O., Garbade S. The Relationship Between Self-Compassion and Well-Being: A Meta-analysis // Applied Psychology, Health and Well-Being. 2015. Vol. 7, № 3 (November). P. 340–364. URL: https://doi.org/10.1111/aphw.12051.
[Закрыть] к себе при неудачах и в связи с собственными недостатками». Еще одно исследование показало, что самобичевание и сокрушения по поводу неудач по своему воздействию почти аналогичны главным причинам депрессии и тревожности[64]64
Winterman D. Rumination: The Danger of Dwelling // BBC News. 2013. October 17. URL: www.bbc.com/news/magazine-24444431.
[Закрыть]. Вероятность развития тревожных состояний и депрессии в большей степени зависит от способности человека посочувствовать себе, чем от всего того, что обычно портит людям жизнь: травмирующих событий, психических заболеваний в семье, низкого положения в обществе, отсутствия социальной поддержки.
К счастью, мы можем использовать силу сочувствия, научившись иначе разговаривать с самим собой. Это не означает, что мы перестанем ошибаться или отвлекаться: нам всем это свойственно. Важно взять на себя ответственность за свои поступки, не раздувая ядовитое чувство вины, от которого становится только хуже и из-за которого, как ни парадоксально, мы начинаем отвлекаться еще чаще, пытаясь заглушить болезненный стыд.
Сочувствие к себе делает человека более стойким к разочарованиям, разрывая порочный круг нервного напряжения, которое часто сопутствует неудачам.
Если вы слышите у себя в голове голосок, распекающий вас на все лады, важно понимать, что ему ответить. Не надо соглашаться с ним или спорить – напомните себе, что без препятствий не бывает роста. Мы не можем совершенствоваться без тренировки, а она иногда бывает тяжелой.
Хороший практический метод – беседовать с собой так, как вы могли бы разговаривать с другом. Довольно хорошо себя зная, мы становимся самыми непримиримыми своими критиками, а ведь если б мы поговорили с собой, как с другом, нуждающимся в помощи, то могли бы увидеть ситуацию такой, какая она есть в действительности. Скажите себе, например, «Ничего страшного, без этого невозможно совершенствоваться» или «Да, трудно, но ты движешься вперед», – так вы скорее победите неуверенность в себе.
⁂
Взглянув по-новому на внутренние раздражители, на задачу и на свой характер, вы начнете лучше справляться с тягой к отвлечению, идущей изнутри; эти приемы проверены на практике, и они работают. Мы можем контролировать мешающие нам внутренние раздражители, спокойно наблюдая за чувством дискомфорта, а не реагируя на него. Или по-новому взглянуть на стоящую перед нами задачу, глубже сконцентрировавшись на ней и получив от нее удовольствие. И наконец, главное: мы можем взглянуть по-новому на самих себя, чтобы избавиться от ограничивающих нас представлений. Если мы считаем, что нам не хватает силы воли, ее и вправду будет не хватать. Если мы решаем, что не способны устоять перед искушением, так оно и произойдет. Если мы говорим себе, что по природе своей не способны к чему-то, мы будем верить себе на слово.
К счастью, вы не обязаны верить всему, что думаете; вы беспомощны только тогда, когда такими себя считаете.
ЗАПОМНИТЕ
• Новый взгляд на свой характер поможет управлять внутренними раздражителями.
• Сила воли не заканчивается. Вера в обратное препятствует достижению целей, позволяя вам оправдывать себя, когда вы бросаете дело, вместо того чтобы упорно его продолжать.
• Что вы говорите себе, имеет большое значение. Когда человек твердит, что плохо владеет собой, он обрекает себя на неудачу.
• Сочувствуйте себе. Сочувствие к себе делает человека более стойким.
Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?
