Текст книги "Да, стройность. Как оставить в прошлом лишний вес и не возвращаться к нему"

Глава 2. Почему килограммы возвращаются?

Установочная точка веса и методы ее коррекции

В этой главе мы обсудим:

✓ что такое установочная точка веса;

✓ с какой скоростью можно худеть и как удержать результат;

✓ как вес влияет на давление, гормональный фон и состояние внутренних органов.

Установочная точка веса

Когда мы с вами рассматриваем процесс похудения, важно понимать, что на массу тела влияют не только гормональный фон и пищевые привычки. В медицине есть такое понятие, как установочная точка веса – тот вес, который комфортен вашему организму, к которому максимально адаптировались все органы и системы. К примеру, человек длительное время (15–20–30 лет) имел один и тот же вес. Женщина после вторых родов поправляется, и вес останавливается на отметке 90 кг. С такой массой тела женщина живет порядка 20 лет и вдруг решает похудеть. Она сбрасывает 5–10 кг, но стоит ей вернуться к привычному режиму питания, как вес тут же откатывается к 90 кг. Для нее это установочная точка веса, к нему привыкло ее тело. Находясь в равновесии, оно не хочет терять жировые запасы. Для организма лишний вес, ненавистный нам жир – энергетическое депо на черный день. Огромный склад нерастраченных калорий, который он таскает с собой днем и ночью на случай голодных времен. И когда мы лишаем тело этих запасов, оно всеми силами стремится вернуть «украденное» назад, зачастую захватив с собой «приятелей» – энное количество килограммов сверху.

Для того чтобы изменить установочную точку веса, то есть привести комфортный для организма вес к более низким значениям, требуется, в зависимости от возраста и гормонального фона, в среднем полгода-год. Именно поэтому вслед за похудением идет период стабилизации (период активного наблюдения за своим весом и питанием) – на него мы закладываем еще год.

Если человек, снизив массу тела, удержал вес в течение года, то его шансы удерживать достигнутый результат и далее – 70–80 %. Если же он сошел с дистанции и душа понеслась в пляс, то все: в 80–90 % случаев потерянные килограммы обязательно вернутся. Вот почему установочную точку веса мы меняем медленно, а после похудения еще год тщательно следим за собой и своим здоровьем, дабы позволить организму адаптироваться к новым параметрам. Причем это касается не столько психологии, сколько физиологии. При разном весе по-разному работают внутренние органы, разная регуляция сосудистого тонуса, разное артериальное давление. Большинство людей замечают, что при уменьшении массы тела снижается и кровяное давление – многие даже отказываются от гипотензивных препаратов. Однако для организма перераспределение жидкости, изменение давления – тоже стресс. У некоторых при быстрой потере веса могут возникать головокружения, потемнение в глазах и прочие неприятные сопутствующие симптомы.

Похудение не должно быть экстремальным. Снижать вес следует постепенно и, чем старше возраст, тем плавнее должен проходить этот процесс.

Скорость похудения и стабилизация веса

Какова оптимальная скорость снижения веса для того, чтобы увидеть результат сегодня и удержать результат в будущем?

Здесь необходимо учитывать, как именно вы планируете худеть: снижать вес самостоятельно, с помощью диеты и физических нагрузок, или же под контролем лечащего врача, принимая медикаменты, которые будут подавлять аппетит и менять гормональный фон.

Если вы худеете сами, то динамика даже в 1–2 % за месяц – уже прекрасный результат. Как говорят эндокринологи, если вы снизили вес хоть на сколько-нибудь – это уже победа. Действительно, похудение всего на 1–5 кг пойдет на пользу вашему сердцу, сосудам, сахару крови, холестерину. Если же мы рассматриваем более активное снижение веса: более строгие правила и тренировки, применение медикаментозных препаратов, то оптимальный прогресс – 2–5 % от исходного веса в месяц. К примеру, если при 100 кг исходного веса человек теряет 2–5 кг – это хорошая скорость похудения. Максимальный процент, на который можно снижать массу тела в месяц без ущерба для здоровья – до 10 % от исходных показателей. Не более! Почему? Когда вы худеете экстремально, вы теряете не только жировую клетчатку, но и мышцы. Огромное количество мышц. На выходе получаете худое, но дряблое атоничное тело с замедленным обменом веществ, потому как мышцы – одни из главных потребителей калорий.

Поэтому ваша задача – смотреть на весы не только с позиции «на сколько бы мне похудеть», а «на сколько бы мне похудеть, чтобы укрепить свое здоровье». При массе тела в 100 кг потеря 10 кг за месяц – уже максимальная цифра. Если похудение идет еще быстрее, значит, диета слишком строгая, физических нагрузок слишком много. Нужно чуть-чуть ослабить узду и добавить углеводы, жиры, белки, то есть ввести в рацион те продукты, которые будут давать более плавную динамику.

Как я уже говорила выше, чем старше возраст человека, чем больше у него хронических заболеваний (диабет, патологии сердечно-сосудистой системы, нарушения в работе печени и почек), тем мягче и аккуратнее должен идти процесс похудения. Многие худеющие пациенты у меня и у моих врачей ориентируются на 200–500 г в неделю. Это уже хорошая динамика снижения веса. Один-полтора кг в неделю – замечательный прогресс, если ваш вес менее 100 кг. У пациентов с исходной массой тела более 100 кг, например 150–200 кг (а таких довольно много), может уходить за неделю и полтора, и два килограмма. Но, повторюсь, чем больше сопутствующих заболеваний, тем аккуратнее следует снижать вес. И у человека с артериальной гипертензией, с гипергликемией[3]3
   Гипергликемия – увеличение содержания глюкозы в сыворотке крови по сравнению с нормой в 3,3–5,5 ммоль/л.


[Закрыть] при похудении давление и сахар начнут приближаться к норме. Поэтому параллельно с лечащим доктором нужно будет корректировать медикаментозную терапию: уменьшать дозы, подбирать другие препараты или вовсе их отменять.

Глава 3. «Голова дракона», или Влияние веса на организм

В этой главе мы обсудим, как вес влияет на:

✓ внутренние органы;

✓ гормональный фон;

✓ метаболические процессы (углеводный, липидный и пуриновый обмен);

✓ риск развития инсулинорезистентности, СД, артериальной гипертензии и атеросклероза.

Когда жир – это хорошо?

Жировая клетчатка – это не только запас калорий, энергетические склады на черный день. Жировая клетчатка – это ткань, которая влияет на наш гормональный фон.

В частности, она принимает активное участие в регуляции количества эстрогенов – «женских» половых гормонов. Когда женщина приближается к возрасту менопаузы, периферическая жировая клетчатка – то есть жировые отложения на бедрах, небольшое количество подкожного жира на талии, ягодицах, руках – будет поддерживать в ее организме оптимальный уровень эстрогенов. Вследствие этого во время перименопаузы[4]4
   Перименопауза – период, начинающийся от появления изменений менструального цикла до года последней менструации.


[Закрыть] худеть до нижней границы нормы, то есть до фигуры модели, вам не нужно, ваша задача – оставить массу тела где-то в середине допустимых значений. Иначе говоря, сохранить приятные округлости, которые позволят вашему телу синтезировать необходимое количество половых гормонов.

Кроме того, жировая клетчатка выполняет структурную и защитную функцию. Внутренние органы – печень, кишечник, половые органы – держатся на своих местах благодаря не только мышцам, но и жировой ткани. Если человек слишком быстро теряет вес, доводит себя практически до истощения, стремясь к «модельным» параметрам и минимальному проценту жира в организме (иногда даже ниже нормы), то внутренние органы могут изменить свое положение. В таких ситуациях случается опущение почек, у женщин более старшего возраста может быть проблема с опущением влагалища, матки, наблюдается недержание мочи и другие неприятные симптомы. Все это вызвано значительной потерей жировой прослойки, а вместе с ней и мышечной массы, что непременно происходит при экстремальном похудении. Идеальный вариант здорового похудения подразумевает не только регулярное взвешивание и контрольные замеры объемов сантиметровой лентой, но также прохождение биоимпеданса.

Биоимпеданс, или биоимпедансометрия, – это исследование состава тела. Оно проводится в крупных медицинских центрах, в салонах красоты и фитнес-центрах. Аппарат биоимпеданса измеряет, каков в нашем теле процент жира, мышц, жидкости и костной ткани. Изначально биоимпеданс был разработан для измерения состава тела атлетов при подготовке к соревнованиям, чтобы смотреть, сколько спортсмен набирает мышечной массы, насколько активно он «сушится», стремясь войти в весовую категорию. Но сегодня биоимпедансометрию мы активно применяем за рамками спортивной медицины, для обычных людей, желающих снизить вес. С помощью этого исследования вы можете узнать, что именно вы теряете в процессе похудения: жир, от которого хотите избавиться, или мышцы.

Проходить биоимпедансометрию при активном снижении веса стоит раз в месяц, а при более комфортном и плавном – раз в три месяца. Наиболее достоверные измерители импедансы – спортивные, на которых исследование выполняется лежа и электроды крепятся ко всем конечностям. Лучше всего проходить исследование утром, натощак. Проснулись, поехали в медицинский центр/салон красоты/спортклуб, прошли биоимпедансометрию, сохранили заключения. Через месяц или три повторили. Смотрите на результаты, сравнивайте изменение состава тела. Ваша цель – максимально убрать жировую клетчатку, не потеряв мышечную массу.

Состав тела при одинаковом весе может сильно отличаться.

Обе женщины весят 63 кг.

Когда жир – это плохо?

При наборе массы ваше тело меняется не только снаружи, но и изнутри.

В первую очередь нарушается углеводный обмен. У человека растет уровень инсулина. Повышенный инсулин порождает тягу к сладким, высокоуглеводным, жирным продуктам.

Кроме того, начинает снижаться чувствительность инсулиновых рецепторов. В норме, когда мы едим углеводы, в крови увеличивается концентрация глюкозы. На подъем сахара поджелудочная железа реагирует выбросом инсулина, и молекулы глюкозы из кровеносного русла усваиваются клетками организма. То есть инсулин, как ключик, открывает дверцу, чтобы пропустить сахар внутрь клетки.

Нарушение метаболического ответа организма на инсулин называется инсулинорезистентностью. Если у человека длительное время инсулинорезистентность, которая в большинстве случаев присутствует при избыточном весе, то чувствительность инсулиновых рецепторов снижается. В итоге инсулина много, сахар в крови растет, а клетки недополучают глюкозу, потому что плохо распознают «ключики» (инсулин).

Таким образом, сначала развивается преддиабет, то есть нарушение гликемии натощак (повышенный сахар натощак), либо же нарушение толерантности к глюкозе (нормальный сахар натощак при повышенном сахаре после еды). И если человек ничего с этим не делает: не соблюдает диету, не снижает вес, никак не работает с чувствительностью к инсулину, далее развивается сахарный диабет второго типа (СД-2). Именно поэтому избыточный вес – один из главных факторов риска развития диабета. К сожалению, на сегодняшний день СД-2, спровоцированный ожирением и метаболическим синдромом, распространен даже среди маленьких детей.

При наличии инсулинорезистентности, то есть нарушенного углеводного обмена, также меняются взаимосвязанные с ним два других вида обмена веществ.

Жировой (липидный) обмен

При нарушениях углеводного обмена часто растут триглицериды – жиры, один из источников энергии для нашего организма. Основной массив триглицеридов содержится в жировой ткани, однако часть из них циркулирует в крови, обеспечивая мышцы энергией. После еды уровень триглицеридов повышается, так как лишние, неизрасходованные калории тело превращает в жир. Триглицериды нерастворимы в воде, их транспортирует по кровеносному руслу белковый комплекс – липопротеин.

Есть несколько типов липопротеинов, различающихся своим составом:

• липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП);

• липопротеины низкой плотности (ЛПНП);

• липопротеины высокой плотности (ЛПВП).

Большинство триглицеридов в организме переносятся липопротеинами очень низкой плотности (ЛПОНП). Вот почему у пациентов с избыточным весом очень часто растет «плохой», опасный холестерин, который при наличии дефектов откладывается на сосудистой стенке и приводит к возникновению атеросклеротических бляшек. Соответственно, развивается атеросклероз, чреватый риском инсультов (при образовании холестериновых отложений в сосудах шеи либо в сосудах головного мозга) и инфарктов (если атеросклероз поразил коронарные артерии, крупные сосуды сердца).

Точно так же уровень холестерина растет при нарушении углеводного обмена вследствие сахарного диабета (и первого, и второго типа, и LADA-, и MODY-диабет). Как говорят многие пациенты с диабетом, сахар тянет за собой жир. К сожалению, это правда. Сбои в углеводном обмене приводят к нарушениям липидного спектра. Именно поэтому, когда вы худеете, у вас снижается не только инсулин и сахар крови, но и холестерин.

Пуриновый обмен

Пурины – природные азотсодержащие соединения, которые являются важными структурными компонентами ДНК и РНК. Некоторое количество пуриновых оснований поступает к нам с белковой пищей (мясом, рыбой, бобовыми), однако в основном они синтезируются клетками нашего организма. Пуриновые основания расщепляются до мочевой кислоты и в таком виде выводятся почками. Этот процесс и называется пуриновым обменом.

Мочевая кислота может накапливаться в организме человека, если ее производится слишком много или почки не справляются с ее выведением. В таком случае в анализах крови мы видим повышенную концентрацию мочевой кислоты, или гиперурикемию, а клинически это состояние проявляется симптомами подагры: болями в суставах, изменением конфигурации суставов. Подагра – следствие избыточного веса и нарушения обмена веществ. Зачастую гиперурикемия и подагра развивается у людей средней и старшей возрастной группы с неправильным питанием и ожирением.

Хорошая новость в том, что при снижении веса снижается и уровень мочевой кислоты, а соответственно, и риск развития подагры.

Артериальное давление

Следующее негативное изменение в организме, вызванное лишним весом, – рост артериального давления. Сердцу нужно прокачать кровь к периферии, ко всем нашим клеточкам, и, соответственно, чем больше масса тела, тем труднее ему приходится. Развивается артериальная гипертензия.

Худея, вы облегчаете работу сердца и сосудов и нормализуете уровень кровяного давления.

Работа печени и поджелудочной железы

Также лишний вес негативно отражается и на состоянии печени. Ее структура начинает меняться: появляются жировые включения, развивается жировой гепатоз, или жировая дистрофия печени. Вслед за этим ухудшается и сама функция органа. Жир откладывается и в поджелудочной железе, а соответственно, меняется и ее работа.

Опорно-двигательный аппарат

Чем выше масса тела, тем бо́льшая нагрузка приходится на опорно-двигательный аппарат. У многих полных людей даже в молодом возрасте болят суставы, возникают заболевания позвоночника: грыжи дисков, протрузии, – в итоге движения приносят боль, человек чувствует себя запертым в собственном теле.

Риск развития онкологии

Еще один крайне неприятный фактор, на который влияет лишняя жировая клетчатка, – развитие онкологических заболеваний. С набором веса, с ростом уровня инсулина связывают повышенный риск таких онкопатологий, как колоректальный рак (рак кишечника), рак молочных желез и рак простаты.

Итак, подытожим все вышесказанное

Мы рассмотрели три взаимосвязанных вида обмена:

• углеводный обмен (инсулин, сахар и вес);

• липидный обмен (холестерин и его фракции);

• пуриновый обмен (мочевая кислота).

«Головой дракона», то есть главной проблемой, здесь является избыточный вес и углеводный обмен. Именно при развитии ожирения и инсулинорезистентности возникают сбои в липидном и пуриновом обмене. Конечно, на эти состояния влияет не только масса тела, значимую роль играют также питание и генетика.

Если в рационе у человека в большом количестве присутствуют животные жиры, он любит рульку, жирный сыр, сливочное масло, жирную сметану, жирный творог, то, естественно, быстрее будет расти холестерин.

Если же человек любит продукты, богатые пуриновыми основаниями: красное мясо, наваристые бульоны, пиво, вино, холодец – при таком рационе быстрее будет расти мочевая кислота.

При генетической предрасположенности к тому или иному гормональному и обменному нарушению даже небольшие диетические погрешности спровоцируют рост соответствующего параметра.

Самое главное, что при похудении снижается и сахар крови, и инсулин, и холестерин, и мочевая кислота, и артериальное давление. Поэтому, друзья, снижение веса – это укрепление своего организма и продление собственной жизни.

Худеть нужно не только с целью получить красивое отражение в зеркале, но в первую очередь для того, чтобы:

• прекрасно себя чувствовать;

• иметь стабильный уровень сахара крови и нормальное давление без препаратов;

• поддерживать здоровье суставов, легко ходить и двигаться;

• защитить себя от таких смертельно опасных заболеваний, как онкология, диабет, гипертония, инсульт и инфаркт.

Глава 4. Как вместе с килограммами не потерять здоровье?

В этой главе мы разберем семь правил здорового снижения веса.

Решив похудеть, в воображении вы видите стройную подтянутую фигуру, блеск в глазах и море энергии. Для того чтобы достичь такого результата, а не прийти к дряблому, обвисшему, больному телу, апатии и хронической усталости, вам нужно заботиться о своем здоровье на протяжении всего процесса снижения веса.

Давайте рассмотрим главные правила здорового похудения, которые позволят получить тело вашей мечты и улучшить энергообмен.

ПРАВИЛО ПЕРВОЕ: поддерживайте адекватный питьевой режим.

Чистая вода необходима для вашего здоровья. Для оптимальной работы печени – биохимической лаборатории организма, и почек – очистительных «станций»: эти органы выводят из тела продукты обмена, токсины и шлаки. Кроме того, вода крайне важна для хорошего состояния кожи, для оптимальной работы сердца и сосудов.

Если рассматривать питьевой режим, то для взрослого человека оптимальная суточная потребность в жидкости составляет 30–40 мл жидкости на килограмм нормального веса. То есть необходимый объем жидкости вы рассчитываете не на избыточный вес, не на 150 кг, а на нормальную для вас массу тела. Потому как работа почек и печени, органов детоксикации, заточена под нормальный вес.

Лишние килограммы являются нагрузкой для организма. Взрослому человеку, в зависимости от его роста и веса, в среднем рекомендуется потреблять порядка 2–3 литров жидкости в сутки.

Далее, когда вы посчитали свою потребность в жидкости, важно минимум половину этого объема отвести на чистую воду. Для почек, для печени, для здоровья кожи и сердечно-сосудистой системы нужна именно обычная питьевая вода. Таким образом, для большинства взрослых людей количество чистой воды в сутки должно составлять примерно 1–2 литра.

Пить воду в течение дня следует равномерно и понемногу. Ни в коем случае не нужно выпивать литр за раз: так вы лишь дадите чрезмерную нагрузку почкам. Лучше каждый час выпивать по паре глотков. Даже если вы сделали один глоток, 20 миллилитров, уже хорошо.

Если человек имеет проблемы с почками, выраженную почечную недостаточность, то допустимый объем потребления воды для него подбирает нефролог (врач, который лечит почки).

Во время интенсивных физических нагрузок, в жаркое время года, в период простудных заболеваний, когда вы теряете много жидкости, пейте активнее. Если вы применяете препараты, которые требуют больше жидкости, вызывают сухость во рту, жажду, также увеличивайте количество чистой воды.

ПРАВИЛО ВТОРОЕ: потребляйте достаточное количество белка и полезных жиров.

Белки

Белковые продукты: рыба, курица, мясо, яйца, грибы, творог, сыр – источники пластического строительного материала для нашего тела. Если человек не получает достаточно белка с пищей, у него происходит потеря мышечной массы, ухудшается состояние кожи, волос и ногтей, нарушается гормональный фон.

В частности, при дефиците белка хуже вырабатываются гормоны щитовидной железы. Возникает слабость, сонливость, апатия, быстрая утомляемость, снижается либидо. Также падает уровень соматотропного гормона (гормона роста), и организм начинает расходовать белок из собственных мышц, он быстро стареет. Помимо этого, при нехватке белка в рационе страдает и синтез мелатонина, что влечет за собой проблемы со сном, тревожные и депрессивные состояния.

Крайне важно сохранять белок в диете. Каждый прием пищи мы начинаем именно с белка: с яиц, курицы, мяса, рыбы, творога, сыра, грибов, морепродуктов. «Белок всегда первый» – важное правило питания, если мы хотим снизить вес и укрепить здоровье.