Текст книги "Да, стройность. Как оставить в прошлом лишний вес и не возвращаться к нему"

Жиры

Не менее значимы для полноценного рациона худеющего полезные жиры. Половые гормоны (эстрогены, тестостерон), гормоны надпочечников строятся из жиров. При снижении веса нужно потреблять хотя бы минимальное количество жиров – 30–90 г в сутки. Жиры необходимы телу для поддержания нормального гормонального фона, чтобы были силы, энергия, прекрасное либидо и тот самый блеск в глазах. Поэтому ни в коем случае не исключайте полностью сливочное масло, авокадо, жирную рыбу, орешки, растительные масла.

ПРАВИЛО ТРЕТЬЕ: снижайте количество углеводов в рационе плавно.

Углеводы, или сахара: фрукты, ягоды, сладости, мучное, крупы, картофель, свекла, морковь – главные источники энергии для нашего организма. Головной мозг просто обожает углеводы, потому что основное питание для мозга – это глюкоза. На втором месте стоят жиры.

Чтобы у вас сохранилось хорошее настроение, память и энергия, количество углеводов при похудении следует урезать постепенно. Если раньше вы съедали 300 г каши, то уменьшите порцию до 200 г, а потом – до 150 г. Резко отказываться от углеводов не нужно – это вызовет нарушения в работе нервной системы и энергообмене. Дайте своему организму время адаптироваться.

Отдавайте предпочтение низкоуглеводным овощам и зелени: огурцам, помидорам, петрушке, укропу, руколе, сельдерею, салату. Они содержат максимум витаминов и клетчатки при минимуме калорий и сахаров. Их стоит употреблять с каждым приемом пищи. И наелись, и получили массу витаминов и минералов, и талия становится только стройнее.

ПРАВИЛО ЧЕТВЕРТОЕ: худейте с той скоростью, которая оптимальна для вашего тела.

Когда вы снижаете вес, важно знать, здоровый ли у вас организм либо же имеются проблемы с функцией почек, печени, с сердечно-сосудистой системой. Если, к примеру, у человека нестабильное давление, частые головокружения, бывают обмороки, такому человеку быстро сбрасывать вес не нужно. И чем больше у вас патологий, тем аккуратнее вам стоит снижать вес.

Для здорового человека допустима более быстрая динамика снижения веса – 5–10 % от исходной массы тела в месяц (5–10 кг от стартового веса 100 кг), в то время как для человека с сопутствующими заболеваниями (тяжелые эндокринопатии: сахарный диабет, выраженные изменения в работе щитовидной железы, надпочечников), оптимальная скорость – 2–5 % в месяц (2–5 кг от стартового веса 100 кг).

В пожилом и старческом возрасте, даже при отсутствии серьезных заболеваний, следует придерживаться плавной тактики похудения: не более 2–5 % от стартового веса в месяц.

Если человек получает терапию для снижения веса и наблюдается у врача, то, естественно, он будет терять лишние килограммы быстрее. Самостоятельная работа с весом, включающая изменение структуры питания и добавление физнагрузок, – более длительный процесс. Небольшое снижение веса, даже 200–300 г в неделю – уже прекрасный результат.

ПРАВИЛО ПЯТОЕ: проводите контрольное взвешивание не чаще раза в неделю.

Типичная ошибка при снижении веса – взвешивание по несколько раз на дню. Слишком частое взвешивание приводит не к похудению, а к развитию расстройств пищевого поведения, к психопатии. И чтобы избавиться от них, зацикленному на цифрах человеку приходится идти к психологу или к психиатру.

Оптимальная частота взвешиваний при похудении – один раз в неделю.

Каждый день на наш организм воздействует множество факторов. Это не только питание и питьевой режим, но также уровень физической активности, количество потребляемой соли, содержание кислорода в окружающей среде, качество и продолжительность сна. У женщин, помимо прочего, на вес влияет и день менструального цикла.

Фанатичное ежедневное взвешивание подталкивает худеющего на кривую дорожку: человек начинает вводить слишком жесткие ограничения в питании и в итоге только вредит своему гормональному фону. Проводить контрольное взвешивание и оценивать динамику стоит не чаще раза в неделю.

Если вы взвешиваетесь каждое утро, то учитывайте, что даже с учетом идеального соблюдения диеты, в зависимости от того, сколько вы выпили воды, сколько вы съели соли, был ли у вас стресс или нет, сколько часов вы поспали – то есть какое количество кортизола в организме – у вас будет разный вес. Колебания цифр на весах плюс-минус 200–500 г нужно воспринимать совершенно спокойно. Это норма для здорового организма.

А вот суммарный «отвес» (количество ушедшего веса) за неделю действительно стоит контролировать. Многие пациенты взвешиваются по средам, по пятницам либо по понедельникам – кому как удобнее, в зависимости от того, нарушаете ли вы диету в выходные, делаете ли читмил (запланированное нарушение диеты).

ПРАВИЛО ШЕСТОЕ: контролируйте состояние своего организма – сдавайте анализы.

Для молодого и полностью здорового человека оптимальная частота контроля анализов без изменения структуры питания и физнагрузок – один раз в год. Сюда входят:

• общий анализ крови;

• биохимический анализ крови;

• анализы на гормоны;

• анализы на основные витамины и микроэлементы.

В ситуации снижения веса вы модифицируете образ жизни, пересматриваете режим питания, вводите физические нагрузки. Все это влияет как на состояние внутренних органов (ЖКТ, почки, сердечно-сосудистая система), так и на гормональный фон (гормоны щитовидки, инсулин, лептин, гормоны надпочечников и так далее).

В связи с этим рекомендуется сдать анализы перед началом похудения и в процессе. Какие анализы потребуются?

• Общий анализ крови.

• Биохимический анализ крови.

• Гормоны (гормоны щитовидной железы, инсулин, лептин, пролактин, кортизол – гормоны, от которых зависит вес).

• Основные витамины и микроэлементы, влияющие на набор массы тела (витамин D, С, А, В₁₂, фолиевая кислота, цинк, хром, железо, магний, медь).

Сдали анализы, обратились к врачу, интерпретировали результаты, выяснили, есть ли у вас нарушения в функции внутренних органов и в гормональном фоне, имеются ли дефициты.

• Если есть выраженные нарушения здоровья, то пересдаете анализы через месяц.

• Если идет быстрое снижение веса, то весь период похудения контролируете анализы раз в три месяца.

• Если со здоровьем все в порядке и процесс похудения проходит плавно, контроль через три месяца, далее – через шесть месяцев.

• Если вы уже привели вес в норму, можно переходить на контроль анализов раз в год.

ПРАВИЛО СЕДЬМОЕ: вводите физическую активность постепенно.

Физические нагрузки

Для сохранения здоровья при похудении важно грамотно подходить к выбору физических нагрузок. Интенсивность тренировок нужно наращивать постепенно, позволяя организму восстанавливаться и адаптироваться. Самое главное – не перегружаться.

Если вы впервые за 10 лет пришли в фитнес-зал, то первая тренировка у вас должна быть очень-очень легкой – 30 минут минимальной нагрузки. Далее вы понемногу увеличиваете интенсивность и продолжительность занятий, отслеживая свое самочувствие. В самом начале достаточно будет трех легких тренировок в неделю.

Вы можете проводить в зале час-полтора, но это должна быть посильная, щадящая нагрузка. Ориентир – ваше самочувствие на следующий день после тренировки.

Если после занятия вы чувствуете легкую приятную боль в мышцах, вы легко встаете, легко двигаетесь, легко садитесь на стул и на унитаз, то есть у вас нет дикой крепатуры в мышцах, то все хорошо: уровень нагрузки подобран верно.

Если же на следующий день вы с трудом отрываете себя от кровати, вам больно садиться на стул, вы с трудом приземляетесь на унитаз, у вас сильно болят мышцы, значит, тренировка была слишком интенсивной. Избыточная, чрезмерная нагрузка провоцирует выброс гормонов стресса: адреналина, норадреналина, кортизола, а они мешают похудению.

Выбирая упражнения и вид занятий, поначалу отдавайте предпочтение легким нагрузкам и постепенно, по вашим субъективным ощущениям, повышайте интенсивность, не перегружайте себя. И конечно же, выбирайте то, что вам по душе.

Если вас воротит от зала и железа, плюньте: займитесь танцами, ходите в бассейн, на прогулки. Вам нравится скандинавская ходьба? Замечательно! Давно мечтали научиться танцу живота? Пожалуйста, занимайтесь с удовольствием. Для снижения веса делайте акцент на легкие кардионагрузки, которые вам приятны: ходьба, плавание, велосипед, ролики, любые виды танцев, йога, пилатес. Для кого-то, возможно, подойдут тайский бокс, кикбоксинг, различные виды борьбы – это тоже прекрасный вид двигательной активности. Главное, подбирайте интенсивность тренировок по состоянию своего здоровья.

Перед вами не стоит задачи достичь олимпийских высот, израсходовав на пути к цели все ресурсы, ваша задача – укрепить здоровье и улучшить качество своего тела.

Глава 5. Гормоны и вес

В этой главе мы обсудим:

✓ какие гормоны помогут похудеть, а какие, наоборот, будут препятствовать снижению веса;

✓ как гормональный фон определяет скорость похудения.

Почему одни люди уплетают сладости за обе щеки, никогда не ходят в спортзал и щеголяют стройной талией, а другим стоит лишь попробовать одну конфетку, и уже плюс килограмм на весах? Что ж, самое время поговорить о гормонах.

Какие гормоны способствуют похудению?

Тироксин и трийодтиронин

Как вы уже знаете, главный орган, который отвечает за наш энергообмен, – щитовидная железа. Именно поэтому ее называют королевой метаболизма. Чем больше в нашем организме гормонов щитовидной железы, то есть тироксина и трийодтиронина, тем больше у нас сил, энергии, тем лучше у нас настроение, тем легче нам вставать по утрам, тем активнее мы двигаемся и тем ниже у нас вес. Причем мы говорим не только и не столько о тренировках в зале, сколько о банальной бытовой активности. Человек с хорошей функцией щитовидки выпархивает из постели с первым звонком будильника, с удовольствием готовит завтрак для всей семьи, делает гимнастику, занимается домашними делами, работает и даже после трудового дня по-прежнему полон сил.

Если же функция щитовидки нарушена, то у человека, наоборот, нет сил, нет энергии, нет либидо, и он набирает вес.

Иными словами, тиреоидные гормоны помогают худеть. О том, как улучшить работу щитовидной железы, более подробно мы поговорим в 8-й главе.

Соматотропный гормон

Гормон, который позволяет уменьшать процент жира и увеличивать количество мышц, получать стройное, подтянутое спортивное тело, – соматотропин.

У детей соматотропин отвечает за линейный рост. Помните, бабушки вам говорили, что вы растете во сне? Это правда. Пик выработки гормона роста приходится на время ночного сна. Поэтому как для детей, так и для взрослых режим сна очень важен.

Отход ко сну в 10–11 вечера и ранний подъем в 6–7 утра – просто идеальный вариант. Если нет возможности ложиться спать в 10–11, хорошо, ложимся в 12. Но как минимум шесть часов ночного сна нам нужно ежедневно. И именно в ночное время, потому что гормон роста, как вы теперь знаете, активнее всего синтезируется ночью.

У взрослых людей гормон роста уменьшает количество жировой клетчатки и стимулирует развитие мышечной ткани. Кроме того, он влияет на память и другие когнитивные функции. При адекватной выработке соматотропина у нас хорошая память, стабильный эмоциональный фон, мы легко работаем, быстро запоминаем новую информацию.

Cоматотропин регулирует белковый обмен, а соответственно, и метаболизм в целом. Гормон роста вырабатывается из белка. Если вы хотите, чтобы организм поддерживал нормальную секрецию соматотропина, обязательно употребляйте белок в вечернее время: рыбу, птицу, мясо, морепродукты, грибы. И разумеется, соблюдайте режим сна. Выработку гормона роста стимулируют силовые тренировки, а также аминокислотные добавки, такие как аргинин, L-карнитин и тому подобное.

Тестостерон

Следующий гормон, который отвечает за нашу энергию и способствует похудению, – тестостерон.

В классической эндокринологии тестостерон рассматривался исключительно как мужской половой гормон. Однако на сегодняшний день мы знаем, что тестостерон необходим как для мужского, так и для женского организма.

Тестостерон обеспечивает рост и развитие мышечной массы. Адекватный уровень тестостерона позволяет иметь хороший процент мышц, красивую фигуру и уменьшать количество жировой прослойки. Кроме того, тестостерон отвечает за энергию, готовность действовать, силу воли: «Мужик сказал – мужик сделал». И это относится не только к мужчинам, но и к женщинам. Неслучайно есть выражения: «тестостероновый мужчина», «тестостероновая женщина», обозначающие человека-достигатора, целеустремленного, с высокими амбициями в карьере, в личных достижениях и в спорте. Кроме того, с уровнем тестостерона напрямую связано либидо. Люди с высоким тестостероном – это активные, энергичные, трудоспособные люди, которым легко снижать вес.

Тестостерон – стероидный гормон, а стероидные гормоны синтезируются из холестерина. Таким образом, для того чтобы в организме вырабатывалось достаточное количество тестостерона, нужны полезные жиры. В вашем питании должны присутствовать все их виды: растительные масла, рыбий жир, животные жиры.

Даже при похудении небольшой процент животных жиров в рационе (сливочное масло, жирная сметана, жирный сыр, творог, мясо с жировой прослойкой) должен сохраняться. Ни в коем случае не убираем их полностью!

Помимо питания, на выработку тестостерона влияет физическая активность. Чем больше у вас силовых нагрузок (упражнения с отягощениями, на тренажерах), тем лучше у вас вырабатывается тестостерон. Вводите в расписание бытовую активность, добавляйте тренировки с утяжелителями. Кроме того, синтезу тестостерона способствуют аминокислотные комплексы. Если печень и почки функционируют нормально и есть возможность употреблять спортпит, то такие препараты, как L-карнитин, аргинин, ВСАА, пойдут на пользу.

Какие гормоны мешают похудеть?

Инсулин

Начнем с главного виновника избыточного веса – с высокого инсулина. Инсулин – главный анаболический гормон, благодаря ему мы набираем вес, причем как жировую клетчатку, так и мышечную массу.

Что такое анаболизм, или пластический обмен? Это совокупность биохимических процессов, обеспечивающих рост, развитие, обновление клеток организма и накопление запасов, используемых в качестве источника энергии. Во время анаболических процессов тело строит новые белки, гликоген и другие компоненты, в результате чего происходит наращивание мышечной массы и восстановление тканей после физических нагрузок. Анаболические процессы происходят под воздействием инсулина, гормона роста и тестостерона.

Кроме регуляции обмена веществ, также инсулин стимулирует чувство голода: чем выше в крови уровень инсулина, тем больше нам хочется углеводов. Мучное, сладкое, чипсы, макароны, картошечка, хлеб – в ход идет все. Типичные жалобы пациентов на приеме: «Доктор, я не могу остановиться, я постоянно что-то ем. Мне хочется конфет, пирожных, булочек. Я обожаю пасту. По пути с работы я заезжаю за пиццей. Так углеводов хочется, аж трясет». Классическая история человека с повышенным инсулином, с инсулинорезистентностью.

Инсулин влияет и на водно-солевой обмен, и на работу почек, и на ренин-ангиотензин-альдостероновую систему[5]5
   Ренин-ангиотензин-альдостероновая система (РААС) – гормональная система человека и млекопитающих, которая регулирует артериальное давление и объем крови в организме. При понижении давления или в стрессовых ситуациях почки выделяют фермент ренин.


[Закрыть], и способствует задержке жидкости. Как часто сетуют пациентки: «Муж вечером пьет пиво и просыпается без отеков. Я не пью ничего, а просыпаюсь, будто сама выпила все пиво в холодильнике». Еще один характерный симптом людей с инсулинорезистентностью.

На фоне повышенного инсулина обилие углеводов в рационе провоцирует еще больший инсулиновый отклик и, соответственно, наутро – здравствуй, отекшее лицо. О том, как снижать инсулин и профилактировать инсулинорезистентность, мы поговорим в 6-й главе.

Лептин

Лептин – гормон, вырабатываемый адипоцитами, клетками жировой ткани. Это гормон сытости, сигнализирующий головному мозгу о том, что пора перестать есть.

У многих людей с избыточным весом наблюдается повышенный уровень лептина в крови и лептинорезистентность – состояние, при котором рецепторы в мозгу перестают считывать лептин. В итоге лептина в крови много, а эффект в виде снижения аппетита он не дает. Люди с лептинорезистентностью – постоянно голодные люди.

На приеме сидит женщина и говорит: «Доктор, я не могу остановиться. Я съедаю свою порцию, доедаю за ребенком, а потом таскаю еду из тарелки мужа. И это продолжается, пока я не почувствую, что сейчас лопну. Хорошо, если бы так было один раз в день. Но так происходит за каждым приемом пищи. На завтрак я доедаю за ребенком, в обед ем за троих, а дальше постоянно хожу на кухню и делаю перекусы. Я готова жить около холодильника и непрерывно жевать. Прекращаю, только когда заболит живот. До этого сытости нет». Стандартная история человека с лептинорезистентностью, с патологически повышенным уровнем лептина. Что делать, если у вас лептинорезистентность, и как нормализовать уровень лептина, мы обсудим в 7-й главе.

Кортизол

Еще один виновник лишнего веса – высокий кортизол.

Кортизол – кортикостероид, гормон надпочечников, который в норме отвечает за адаптацию, приспособление организма к стрессовым ситуациям. В древние времена, когда жизнь человека была полна опасностей, кортизол обеспечивал человеку выживание. Выброс кортизола повышает уровень глюкозы в крови и артериальное давление, усиливает концентрацию и мобилизует организм на борьбу с угрозой. Напал на нашего предка тигр, и у того есть выбор: сражаться с хищником или же бежать от него.

В современных условиях мы вряд ли столкнемся с тигром на улице, но реакция тела на стресс осталась прежней. Всплеск кортизола все так же запускает у нас в организме режим «бей или беги». Например, накричал на нас начальник, у нас стресс: растет кортизол – растет гликемия[6]6
   Гликемия – содержание глюкозы в крови.


[Закрыть] – растет давление – растет пульс. У нас кровь стучит в ушах, нас потряхивает, а мы просто сидим за своим рабочим столом.

Если мы постоянно переживаем стресс таким образом, то есть никак физически его не отрабатываем, если у нас длительно сохраняется высокий кортизол, это ведет к развитию артериальной гипертензии, инсулинорезистентности и в перспективе – к диабету 2 типа.

В любой стрессовой ситуации естественная реакция организма – «бей или беги». Реакция «замри» – нездоровая реакция. Именно поэтому нам нужно подвигаться, чтобы отработать кортизол, отработать повышенный сахар крови.

Соответственно, накричал начальник, поссорились с мужем, ребенок устроил истерику – дайте телу физнагрузку. Если вы находитесь в офисе, походите 5 минут вверх-вниз по лестнице либо вокруг офиса. Нет такой возможности, дойдите до туалета и присядьте или попрыгайте 20 раз. Двигательная активность при стрессе помогает снизить концентрацию кортизола и глюкозы в крови. Так мы можем нивелировать негативные эффекты этого гормона.

При длительном, затяжном стрессе обязательно добавляйте пешие прогулки, плавание, танцы – любые виды физических упражнений. Понятно, что в эмоционально тяжелый и нестабильный период хочется залезть под одеяло, свернуться калачиком и страдать. Однако если мы бездействуем, у нас зашкаливает кортизол, подскакивает сахар крови, развивается инсулинорезистентность. Это не выход, а путь к болезням. Так что через не хочу вытаскиваете себя за уши на прогулку либо делаете генеральную уборку дома. Так выдадите организму возможность сбросить психическое напряжение и избежите развития инсулинорезистентности, сахарного диабета и артериальной гипертензии.

В случае тяжелого хронического стресса, с которым человек не в состоянии справиться самостоятельно, ни физическая активность, ни прогулки, ни медитации, ни прием ванн с магнием никак не помогают – следует обратиться к неврологу или психиатру и подобрать седативные препараты.

При длительно повышенном кортизоле идет накопление жировых отложений в области талии. Иными словами, растет живот, растут бока, увеличивается количество жировой клетчатки на спине, так называемый кортизольный горб. При этом руки и ноги остаются худыми.

Надеюсь, мне удалось донести мысль, что со стрессом нужно «дружить», учиться его отрабатывать.

Другой причиной повышения уровня кортизола, помимо стресса, бывают опухоли надпочечников. В таком случае новообразование удаляется хирургическим путем. Но это крайне редкое заболевание. Несравнимо чаще встречается рост кортизола вследствие стресса.

Глава 6. Инсулин: вес, сахар, чувство голода, «спасательный круг» на талии

В этой главе мы обсудим:

✓ почему инсулин важен для нашего организма;

✓ что такое инсулинорезистентность и чем она опасна;

✓ как нормализовать уровень инсулина.

Начинаем разбирать главный гормон, от которого зависит наш вес, – инсулин.