Текст книги "Да, стройность. Как оставить в прошлом лишний вес и не возвращаться к нему"

Что такое инсулин?

Инсулин – гормон белковой природы, который вырабатывается в бета-клетках поджелудочной железы. Инсулин регулирует массу тела и уровень глюкозы в крови.

У людей с нарушенной функцией поджелудочной железы, то есть с панкреатитом (алкогольной или любой другой этиологии[7]7
   Этиология (мед.) – причина.


[Закрыть]), может снижаться выработка инсулина. При недостатке инсулина начинается стремительная потеря веса и повышается сахар крови.

При сахарном диабете первого типа (СД-1) бета-клетки поджелудочной железы повреждаются антителами, уровень инсулина падает, человек худеет, у него высокий сахар.

Единственно возможное решение – инсулинотерапия, введение гормона в виде инъекций либо с помощью помпы, потому что без инсулина жить невозможно.

При сахарном диабете второго типа (СД-2) картина иная. Раньше этот тип диабета назывался инсулиннезависимым, в современной эндокринологии его принято обозначать как «инсулинрезистентный». При СД-2 поджелудочная железа по-прежнему трудится и вырабатывает инсулин, однако клетки и ткани перестают реагировать на гормон должным образом. У больного СД-2 также держится высокий уровень сахара в крови, но, как мы видим, по другой причине – из-за инсулинорезистентности.

К главным факторам риска развития СД-2 относится ожирение. Хорошая новость в том, что во многих случаях СД-2 хорошо поддается коррекции, если человек меняет свое питание и образ жизни.

САХАРНЫЙ ДИАБЕТ

Функции инсулина в организме

1. Переносит глюкозу к клеткам.

Первостепенная задача инсулина – открыть глюкозе, главному источнику энергии, доступ внутрь клеток. Инсулин транспортирует молекулы глюкозы к инсулинзависимым тканям, чтобы те преобразовали съеденные нами углеводы в энергию.

2. Регулирует белковый обмен и анаболические процессы.

Также инсулин принимает участие в белковом обмене, отвечает за его усвоение. На фоне активных силовых нагрузок инсулин стимулирует синтез белка в мышцах, тем самым способствуя их росту. Как я уже говорила ранее, инсулин – это анаболический гормон, регулирующий массу тела. Физические нагрузки, достаточное количество инсулина и большое количество белка в диете стимулируют развитие мускулатуры. Именно поэтому спортсмены, которые набирают мышечную массу, применяют не только тестостерон и гормон роста, но и инсулин. Если же мы спортом не занимаемся, белка едим мало, то высокий уровень инсулина, напротив, приведет к накоплению жировой ткани.

3. Стимулирует синтез гликогена.

Помимо роста наших «закромов», увеличения жировой прослойки на боках и на талии, инсулин также способствует накоплению «сжатого сахара», гликогена, в печени и мышцах. Гликоген – основная форма хранения глюкозы, энергетический резерв организма.

Как только концентрация сахара в крови падает ниже допустимого уровня (например, если мы долго не ели), поджелудочная железа начинает активно производить гормон глюкагон, а тот, в свою очередь, заставляет печень расщеплять гликоген («сжатый сахар») и выбрасывать в кровь глюкозу. Благодаря этому механизму организм здорового человека поддерживает уровень сахара в крови в норме. Во время физнагрузок мышцы используют собственные запасы гликогена.

Проблема с инсулином в том, что он тормозит распад гликогена. При наборе массы тела и повышении уровня инсулина у человека развивается жировой гепатоз, жировая дистрофия печени: в ее клетках (гепатоцитах) появляются жировые включения, что ухудшает как структуру, так и функцию органа. Как только вес и инсулин приходит в норму, печень успешно регенерируется и восстанавливает свою работу.

4. Способствует накоплению жира.

Инсулин влияет на жировой обмен, на липидный спектр. При инсулинорезистентности, при высоком уровне инсулина, растет холестерин, причем за счет опасных фракций: липопротеидов низкой плотности и триглицеридов, повышающих риски развития атеросклероза.

В отношении веса инсулин стимулирует рост жировой клетчатки и препятствует разрушению адипоцитов. Именно поэтому люди с инсулинорезистентностью, с высоким инсулином легко поправляются и тяжело сбрасывают вес.

5. Повышает аппетит и тягу к углеводам.

Высокий инсулин и инсулинорезистентность ускоряют переваривание и всасывание углеводов из пищи. Вы только что поели, а вам снова хочется есть. Когда уровень гормона возвращается к нормальным значениям, перманентный голод и тяга к быстрым углеводам – к сладкому, к мучному, к крахмалистым продуктам – уменьшаются.

6. Повышает риск развития воспалений и онкологии.

Инсулин влияет на развитие системных воспалительных процессов через синтез арахидоновой кислоты[8]8
   Арахидоновая кислота – ненасыщенная жирная кислота омега-6.


[Закрыть], на свертываемость крови и на водно-солевой обмен (воздействует на ренин-ангиотензин-альдостероновую систему почек). При инсулинорезистентности и высоком инсулине чаще встречаются различные воспалительные заболевания, тромбообразование и отеки.

Кроме того, избыток инсулина ускоряет рост опухолей. Именно с инсулинорезистентностью и СД-2 ассоциированы риски развития колоректального рака, рака молочной железы, рака матки и рака простаты. Соответственно, лечение инсулинорезистентности и уменьшение концентрации инсулина в крови позволяют снизить риск развития онкологических заболеваний.

Итак, резюмируем все вышесказанное: инсулин – жизненно необходимый гормон, но все хорошо в меру.

Опасен как дефицит инсулина, так и его избыток.

Что такое инсулинорезистентность?

Инсулинорезистентность – метаболическое нарушение, которое характеризуется повышенным уровнем инсулина и снижением чувствительности к нему тканей и клеток организма.

Следует различать физиологическую и патологическую инсулинорезистентность.

Физиологическая инсулинорезистентность наблюдается во время беременности, когда женщине нужно набирать вес, в период пубертата, во второй фазе менструального цикла и во время стресса. Это нормальная реакция организма, обусловленная гормональными изменениями и перестройкой энергообмена.

Патологическая инсулинорезистентность, то есть наносящая вред, приводит к набору веса. Она может развиваться в силу генетической предрасположенности, если у близких родственников был СД-2 либо избыточный вес и инсулинорезистентность.

Кроме того, причиной могут служить сопутствующие заболевания, в частности, сниженная функция щитовидной железы (гипотериоз), гиперфункция надпочечников, акромегалия. Также фактором риска является прием некоторых лекарственных препаратов, например глюкокортикоидов – преднизолона и дексаметазона.

Патологическая инсулинорезистентность возникает при избытке углеводов в рационе: сладкое, мучное, картошечка, макароны, чипсы и десерты в большом количестве стимулируют рост инсулина. Частое, дробное питание тоже способствует инсулинорезистентности. Серьезные длительные стрессы и рост кортизола также усиливают рост инсулина.

Как диагностируют инсулинорезистентность?

Для анализа на инсулин сдается венозная кровь. При оценке результатов важно смотреть не только на лабораторную норму, на референс – необходимо знать оптимальные значения инсулина.

✓ Если человек имеет нормально низкий инсулин, то есть в нижней трети лабораторной нормы, то при таком уровне гормона легко снижать вес. Это инсулин астеничных людей.

✓ Если инсулин находится посередине лабораторной нормы, то при таком инсулине легко поддерживать имеющийся вес.

✓ Если же инсулин находится в верхней трети лабораторной нормы либо выходит за нее, то при таком инсулине легко набирать вес и сложно снижать.

Симптомы инсулинорезистентности

Давайте рассмотрим внешние признаки инсулинорезистентности. Сейчас можно раздеться, подойти к зеркалу и провести самообследование.

Черный акантоз

Первый признак инсулинорезистентности – черный акантоз, гиперпигментация отдельных участков кожи. Вследствие того что высокий уровень инсулина влияет на эпителий кожных покровов, в местах с повышенным трением: на локтях, шее, в подмышечных впадинах, паховой области и складках на теле – эпителий утолщается, кожный покров темнеет. Выглядит так, словно кожа грязная. Темная шея и темные паховые складки. Как часто мужчины говорят на приеме: «Да у меня эта рубашка натирает, из-за этого шея черная. Я вот иногда лежу, читаю книгу на локтях, и локти потемнели». На самом деле это один из первых и наиболее явных признаков инсулинорезистентности.

Папилломы и бородавки

Стандартная ситуация, когда приходит на прием человек с избыточным весом и инсулинорезистентностью, снимает с себя майку и врач видит, что подмышки, шея и грудь просто заросли бородавками и папилломами.

Почему они возникают на коже? Как мы уже обсудили ранее, инсулин – анаболический гормон, он способствует росту и развитию жировой ткани, мышечной ткани, а также опухолей. В том числе и кожных новообразований.

Часто пациентки жалуются мне: «Доктор, я хожу к косметологу постоянно, убираю эти папилломы, а они растут и растут! Мне уже надоело, давайте что-нибудь сделаем». На самом деле если новообразования на коже появляются из-за инсулинорезистентности, то, чтобы от них избавиться, нужно привести инсулин в норму. Однако следует помнить, что есть вирус папилломы человека (ВПЧ), поэтому некоторым пациентам потребуется не только нормализовать уровень инсулина, но и проходить противовирусную терапию, повышать иммунитет.

Лишний вес

И наконец, третий симптом инсулинорезистентности – набор веса на фоне питания, богатого углеводами. Пока человек строго соблюдает диету, он худеет, как только сходит с диеты, вес растет вновь.

Как снизить инсулин?

Чтобы избавиться от инсулинорезистентности, нужно снижать инсулин до нормы. Как этого добиться?

1. Ограничьте потребление углеводов: сладкого, белого, мучного, каш, фруктов, ягод, высокоуглеводных овощей (картофеля, свеклы, моркови). Небольшое их количество можно есть на завтрак и обед. Например, один-два кусочка серого хлеба, 100 граммов каши в готовом виде либо 1 фрукт/стакан ягод.

2. Не суммируйте углеводы. Если вы поели каши, то в этот прием пищи хлеб, как и фрукты, есть не надо. Для одного приема пищи выбираем один вид углеводов.

3. Добавляйте белок. Как мы уже говорили, белок – это главный структурный материал для нашего организма. Кроме того, белок дает длительное чувство сытости. Добавляйте в свой рацион рыбу, курицу, мясо, яйца, морепродукты, грибы. Белок мы едим первым, то есть прием завтрака, обеда и ужина должен начинаться с белка. Например, на завтрак вы съедаете 2 яйца, на обед – кусок курицы, на ужин – кусок рыбы. Если вы первым съедите белок, то он, как длительно расщепляющийся продукт, даст вам насыщение, а кроме того, замедлит усвоение углеводов. Если же вы в первую очередь съедите что-то углеводное, произойдет резкий скачок сахара крови, и дальше – массивный выброс инсулина. Чтобы снижать уровень инсулина, начинаем прием пищи с белка.

4. Оставляйте в рационе полезные жиры. Обязательно потребляйте продукты, богатые полиненасыщенными и насыщенными жирными кислотами: растительные масла, рыбий жир, морепродукты, орехи, семечки, авокадо, сливочное масло, сало и другие продукты, содержащие животные жиры. Жиры минимально влияют на выработку инсулина. Если вы хотите снизить инсулин, ваша задача – уменьшить количество простых углеводов, но при этом съедать достаточное количество жиров, чтобы чувствовать сытость и сохранять хороший гормональный фон.

5. Добавляйте зелень, низкоуглеводные овощи, богатые клетчаткой: огурцы, помидоры, капусту (цветную, брокколи, белокочанную), петрушку, укроп, руколу, лук, сельдерей, различные салаты, кинзу. Все они содержат минимум простых сахаров и максимум клетчатки. Зелень дает длительное чувство сытости, максимум витаминов, микроэлементов и безопасна для инсулина и сахара крови.

В каждый прием пищи, хотя бы понемногу, добавляем зелень и овощи. Летом, в сезон огородов, ешьте свежую зелень. Зимой, если нет возможности приобретать свежую зелень, то берем быстрозамороженные овощные смеси. Цветная капуста, стручковая фасоль, кабачки, баклажаны, брокколи прекрасно подходят в качестве низкоуглеводного гарнира. Белокочанная капуста, которая доступна круглый год, также полезна для снижения веса и инсулина.

6. Вводите регулярную физическую активность. Выбирайте легкие кардионагрузки: гуляйте, ходите в бассейн, делайте дома гимнастику. Все это позволяет снизить инсулин и увеличить скорость энергообмена. Если вы хотите сбросить вес и улучшить гормональный фон, подбирайте интенсивность тренировок по переносимости. Продолжительность занятий увеличивайте постепенно.

Оптимальная длительность нагрузок, если вы раньше не занимались спортом, – 300 минут в неделю. Подойдут быстрая ходьба, танцы, гимнастика или плавание.

Если вы раньше занимались спортом и у вас подвижный образ жизни, то понемногу наращивайте интенсивность или продолжительность тренировок, чтобы продолжать худеть.

При слишком тяжелых тренировках наш организм испытывает стресс, растет уровень кортизола и инсулина, поэтому перегружаться не надо.

7. При необходимости проходите медикаментозную терапию. При очень высоком уровне инсулина, когда уровень гормона выходит за границы лабораторной нормы, вместе с эндокринологом вы можете подобрать препараты, которые будут помогать снижать инсулин. Чаще всего применяются препараты группы бигуанидов: глюкофаж, сиофор, метформин либо растительный аналог метформина, берберин или иные лекарства, повышающие чувствительность к инсулину, такие как альфа-липоевая кислота, таурин и тому подобное. Медикаментозные препараты подбирает врач после обследования.

Глава 7. Лептин: почему постоянно хочется есть?

В этой главе мы обсудим:

✓ почему лептин влияет на наши пищевые привычки и набор массы тела;

✓ что такое лептинорезистентность и как от нее избавиться.

Лептин – гормон, который регулирует пищевое поведение и влияет на энергообмен. У женщин лептин также отвечает за выработку эстрогенов и менструальный цикл.

Лептин вырабатывается клетками жировой ткани. Чем больше жира в нашем организме, тем выше уровень лептина.

В норме лептин дает чувство сытости. Он работает в паре в «гормоном голода», грелином.

Грелин производится в желудке и тонком кишечнике, его уровень повышается непосредственно перед приемом пищи и быстро снижается, как только мы поели.

Таким образом, лептин и грелин – это гормоны-антагонисты с противоположной функцией. Грелин сигнализирует мозгу, что мы голодны, а лептин сообщает о том, что мы сыты.

У человека со здоровой массой тела лептин усиливает чувствительность клеток печени и мышечной ткани к воздействию инсулина. Однако, при ожирении и избытке лептина, его рецепторы перестают адекватно реагировать на лептин, несмотря на его активную выработку. Возникает лептинорезистентность.

ГОРМОНЫ, РЕГУЛИРУЮЩИЕ ГОЛОД И АППЕТИТ

Как проявляется лептинорезистентность?

Лептинорезистентность сопровождается постоянным голодом, отсутствием насыщения при употреблении порций нормального размера. Чаще всего можно услышать такие жалобы: «Доктор, я никак не могу наесться. Я поела, и через 5 минут снова хочу сделать перекус. Я съедаю свою порцию, доедаю за ребенком, доедаю за мужем. Если я сижу в компании, то мне постоянно хочется что-нибудь стянуть из соседней тарелки».

Люди с повышенным уровнем лептина – это люди с постоянным чувством голода. Причем чувство сытости у них настолько снижено, что вместо него пациенты способны ощущать лишь боль в желудке от переедания. Только тогда они прекращают есть.

Лептин открыли сравнительно недавно: о нем стали говорить только с 1994 года. Реактивы на исследование лептина имеются далеко не в каждой лаборатории. И далеко не каждый эндокринолог попросит пациента сдать лептин. Однако этот гормон сильно влияет на возможность снижения веса, на возможность соблюдения диеты. Поэтому лептин рекомендуется сдавать вместе с остальными анализами перед началом похудения.

Что приводит к избыточной выработке лептина?

Количество жировой клетчатки в организме. Чем выше процент жира в организме, тем больше производится лептина.

Нарушения питания. Высокоуглеводный рацион способствует не только росту инсулина, который дает набор веса, но и росту лептина. Неадекватный режим питания, то есть когда мы то голодаем, то переедаем, способствует росту лептина.

Нездоровый режим дня, недосып, прерывистый сон, когда мы постоянно поднимаемся по ночам, по работе либо с маленьким ребенком, способствует росту лептина.

Гиподинамия, отсутствие физической активности, в том числе силовой нагрузки, ведет к дисбалансу жировой и мышечной массы. Как следствие, растет и лептин, и инсулин.

Хронический стресс.

Дефициты витаминов и микроэлементов. В первую очередь дефицит витаминов групп В, фолиевой кислоты и витамина В₁₂.

Чем больше провоцирующих факторов для роста лептина, тем выше уровень гормона и тем более выражена лептинорезистентность. А значит, тем хуже у нас регуляция голод – сытость.

Как привести уровень лептина в норму?

Чтобы уменьшить чувство голода, нормализовать чувствительность к лептину, важно выполнять следующие рекомендации.

1. Ограничивать потребление усвояемых углеводов.

В диете мы ограничиваем потребление углеводов. Быстрые углеводы (сладкое, белое, мучное) исключаем, а медленноусвояемые углеводы (каши, серый хлеб, фрукты и ягоды) едим в небольшом количестве.

2. Восполнять дефициты витаминов и микроэлементов.

В первую очередь для снижения лептина мы восполняем дефициты витаминов группы В, дефицит фолиевой кислоты, дефицит витамина В₁₂. Если у человека нарушен сон, то также очень важно восполнить дефицит витамина В₆ и магния.

3. Соблюдать режим дня и гигиену сна.

Отбой и подъем в одно и то же время, минимум 6 часов ночного сна ежедневно.

4. При необходимости подключать медикаментозную терапию.

Если у человека сильно выражена лептинорезистентность и присутствует постоянный голод, который не снижается на фоне адекватного питания и витаминов, то с лечащим врачом подбираются препараты для подавления аппетита.

Когда уровень лептина приходит к нормальным значениям и возвращается чувствительность к нему, человек начинает наедаться маленькими порциями, не нуждается в переедании и частых перекусах. Поэтому когда мы снизили вес, восстановили режим сна, восполнили дефицит витаминов и микроэлементов, стабилизировали гормональный фон, то дальше нам очень легко худеть и поддерживать нормальный вес.

Глава 8. Щитовидка: как проснуться от вечной спячки, вернуть себе энергию, либидо и тонкую талию?

В этой главе мы обсудим:

✓ какие гормоны производит щитовидная железа и для чего они нужны;

✓ что такое гипотиреоз и как он проявляется;

✓ как восстановить здоровье щитовидки.

Говоря о гормонах, мы не можем пройти мимо главного органа энергообмена – щитовидной железы, ведь от ее функции зависит большинство метаболических процессов в теле человека.

За что отвечают тиреоидные гормоны в нашем организме?

• За поддержание энергообмена.

• За регуляцию работы мозга и когнитивные функции (память, внимание, скорость мышления).

• За поддержание нормального артериального давления и сердечного ритма.

• За состояние кожи, волос и ногтей (благодаря щитовидке кожа гладкая, теплая, приятная на ощупь).

• За работу желудочно-кишечного тракта, переваривание и всасывание пищи, регулярный стул.

• За липидный спектр и соотношение «хорошего/плохого» холестерина (ЛПВП и ЛПНП).

• За теплообмен, то есть переносимость холода и поддержание нормальной температуры тела.

• За либидо и фертильность, сексуальное желание и возможность зачатия.

• За вес, фигуру и состав тела (количество жира и мышц).

• За водно-солевой обмен, количество жидкости в организме, наличие отеков.

• За активность и энергию, в том числе легкость подъемов по утрам.

Гипотиреоз, или сниженная функция щитовидки

При снижении функции щитовидной железы у нас замедляется энергообмен.

Типичная история пациентки с гипотиреозом: «У меня совсем нет сил. Мне тяжело вставать по утрам. Я постоянно отекаю. Даже на фоне самой строгой диеты у меня не уходит вес. Я ем как птичка, а вес все растет. Энергии нет, либидо – тоже. Вечером прихожу с работы и просто падаю на диван. Я даже не в состоянии приготовить нормальный ужин. Доктор, неужели это старость?» Такие жалобы может предъявлять пациент в возрасте как 30–40 лет, так и 70–80 лет.

Но если у пожилых людей наблюдается естественное снижение функции щитовидки, обусловленное старением организма (над чем мы тоже можем работать и приводить энергообмен в норму), то у молодых людей и людей среднего возраста в норме таких жалоб быть не должно.