Текст книги "Массаж на каждый день"

Начинаем с ходьбы на месте (30–40 сек).

Встаньте на расстоянии шага от спинки стула.

1. И. п. – стоя на левой ноге, правая вытянута вперед, носок опирается о спинку стула, руки на поясе. Наклоняйте туловище вперед и скользите руками по правой ноге вперед. Вернитесь в и. п. Наклоняйте туловище вперед и, слегка повернувшись влево, скользите руками по левой ноге вниз. Проделав к каждой ноге по 5–7 наклонов, поменяйте положение ног и повторите еще 5–7 раз. Темп выполнения движений медленный. Дыхание свободное, равномерное. Теперь положите стул (или табурет) набок на пол и выполняйте следующее упражнение.

2. И. п. – стоя на левой ноге спиной к стулу на расстоянии шага от него, правая нога отведена назад, пальцы стопы лежат на стуле, руки вдоль туловища. Поднимите прямые руки вперед-вверх и, отводя их назад, хорошо пригнитесь. Голову держите прямо (не запрокидывайте назад). Выпрямите туловище, руки через стороны опустите вниз. Проделайте движения 5–7 раз и поменяйте положение ног.

Дыхание не задерживайте. Выполняйте упражнение в среднем темпе.

3. И. п. – то же, руки на поясе. Плавно отведите локти назад (руки на поясе), прогнитесь. Так же плавно переведите локти вперед, согните спину, голову опустите. Проделайте 8—10 раз, поменяйте положение ног, проделайте упражнение еще 8—10 раз. Дыхание не задерживайте.

4. И. п. – стоя, пятки соединены, а носки разведены в стороны не более чем на 45°, руки вдоль туловища. Делайте полуприседания (полные приседания первые месяцы после родов делать нельзя из-за размягчения тканей тазобедренных суставов, что обеспечивало расширение таза во время родов), руками выполняйте махи вперед. Проделав 15–20 полуприседаний, переходите на ходьбу (15–20 сек). Повторите полуприседания с переходом на ходьбу. Дышите равномерно. Выполняйте движения в среднем темпе.

5. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, прямые руки вперед. Выполняйте пружинистые полуприседания с махами руками вниз-назад, вниз-вперед. Туловище держите прямо, смотрите перед собой. Темп выполнения упражнения средний, дыхание равномерное. Повторите 25–30 раз.

6. И. п. – то же, руки в стороны. Выполняйте наклоны туловища вперед, поочередно касаясь руками то левого, то правого носка ноги. После каждого наклона возвращайтесь в и. п. Дыхание не задерживайте, темп средний. Повторите 12–14 раз.

7. И. п. – то же. Туловище полусогните, руки свободно опустите вниз, голову наклоните вперед, постарайтесь хорошо расслабить мышцы верхней части туловища и рук. Через 3–5 сек выпрямитесь, отведите плечи назад – прогнитесь. Дышите равномерно. Выполняйте упражнение плавно, в медленном темпе. Повторите 5–7 раз.

8. И. п. – стоя лицом к сиденью стула, ноги вместе, руки вдоль туловища. Максимально наклонитесь вперед и поставьте ладони на сиденье стула (руки прямые), поднимитесь на носки. Оттолкнитесь руками и вернитесь в и. п. Выполните 4–6 раз в медленном темпе без задержки дыхания.

9. И. п. – стоя, ноги шире плеч, руки в стороны. Наклонитесь вперед и поочередно с поворотом туловища направо и налево касайтесь рукой носка разноименной ноги. Проделав в среднем темпе 10–12 движений, выпрямитесь, опустите руки и постарайтесь расслабить мышцы плечевого пояса. Повторите упражнение 3–4 раза. Дышите равномерно, свободно.

10. И. п. – то же. Поочередно наклоняйте туловище то вправо, то влево с маховыми движениями рук: при наклоне вправо левая рука над головой, правая за спиной, при наклоне влево поменяйте положение рук. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторите 10–12 раз.

11. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки вдоль туловища. С поворотом туловища направо поднимите руки в стороны (ступни от пола не отрывать). Вернитесь в и. п., руки опустите. Проделайте то же с поворотом туловища налево. Повторите 10–12 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.

12. И. п. – стоя, ноги вместе, ступни сомкнуты, руки вдоль туловища. Выполняйте наклоны туловища вправо и влево. При наклоне вправо правая рука скользит вниз, левая к подмышке; при наклоне влево – левая рука вниз, правая к подмышке. Повторите 10–12 раз в каждую сторону. Голову держите прямо, дыхание не задерживайте.

Ежедневные занятия постепенно укрепят скелетную мускулатуру, способствуя общему физическому развитию организма. В процессе занятий можно использовать какой-то из комплексов целиком или выбирать отдельные упражнения из разных комплексов с учетом общего состояния здоровья, уровня тренированности, возраста и других факторов. Занятия должны продолжаться не менее 15 минут. Хорошо, если есть возможность позаниматься 40–45 минут.

Постоянные и разнообразные физические упражнения делают тело не только сильным и здоровым, но и прекрасным. Физические упражнения изменяют и настроение занимающихся: сонливость, чувство общего утомления и напряженности либо полностью исчезают, либо оказываются менее выраженными.

Наиболее высокая физическая работоспособность отмечается с 10 до 12ис 16 до 19 часов. На это время дня планируйте наиболее трудоемкие домашние дела. Выполняя максимальную по интенсивности работу в другие часы суток, вполне можно оказаться недостаточно адаптированной к ней, что приведет к ухудшению динамики биологических ритмов и к общему снижению функциональных возможностей организма.

Для занятий физическими упражнениями советуем выбрать определенное время и строго повторять изо дня в день ритм чередования работы и отдыха. При этом наблюдается четкая синхронность и однонаправленность изменений физиологических показателей. Отсутствие режима, прием алкоголя, курение, переутомление, сильное эмоциональное возбуждение способствуют нарушению такой синхронности.

Мышечная работа и, следовательно, занятия физическими упражнениями являются основным синхронизатором суточной ритмики двигательной работоспособности.

Во время беременности в области живота и груди появляются растяжки (в виде длинных розовых, а затем белых бороздок). Многие будущие мамы приходят в ужас только от одной мысли о них.

Чего только не придумала зарубежная и отечественная косметическая промышленность в борьбе с растяжками. Розовые «молодые» растяжки лечат микротоками, мезотерапией, обертыванием, вакуумным массажем (курс – 10 сеансов по 40 минут) в сочетании с пилингом (гликолевым, химическим). Вплоть до хирургического вмешательства. И это понятно: если вначале запустить, а потом стараться исправить, то процесс легким не будет.

А между тем, предупредить растяжки легко и просто. Наши прабабушки сильно удивились бы, увидев на животах своих правнучек замысловатые узоры. Их животы после родов быстро возвращались в прежнее состояние. В чем же секрет?

Живот растет, кожа растягивается. Если она растягивается сама, по мере роста живота, то растяжение происходит неравномерно. Отсюда и бороздки. А если коже помочь и распределить растяжение равномерно, но растяжек не будет. Для этого нужно периодически (лучше каждый день), начиная с 5–6 месяца беременности, массировать кожу живота, как бы растягивая ее, или, можно сказать, натягивая ее на живот.

Начните с простого поглаживания. Затем прижмите ладони к животу. Не отрывая ладоней от живота, подвигайте их вправо-влево, вверх-вниз. Кожа живота легко «пойдет» вслед за руками. Таким образом, меняя место прикосновения ладоней, пройдитесь по всему животу. Теперь захватите кожу большим и указательным пальцами. У вас получилась складка. Затем отнимите большой палец от живота и захватите складку побольше. Указательный палец передвинется вслед за большим пальцем. Таким образом пройдитесь по всему животу, особенно тщательно помассируйте его нижнюю часть. И снова погладьте свой прекрасный живот! Вот и все.

Кстати, перед массажем наши прабабушки смазывали свои руки любым растительным маслом (кроме облепихового – оно сушит кожу). Можно последовать их примеру или купить в аптеке препарат «Витаон» или другое специальное средство.

И так вплоть до родов. Если срок вашей беременности превышает 5–6 месяцев, все равно начните делать массаж. Помните, что максимально сильно кожа живота растягивается на последних месяцах беременности. Первый признак появления растяжек – это желание почесать живот, появление зуда. То есть если живот вдруг зачесался, как можно скорее делайте массаж, не ждите утра или вечера. Ведь даже если вы работаете, то всегда найдется место, где можно заняться личной гигиеной.

Антицеллюлитный массаж

Что эффективнее в борьбе с целлюлитом – аппаратный или ручной массаж? Решать вам.

В салонах вы часто можете наблюдать такую картину. Массажист работает со странным инструментом, от которого тянется шланг к мерно урчащей в углу машине. Инструмент в руках массажиста совершает круговые движения, мягко надавливая на кожу клиента в области бедер и таза. Множество присосок последовательно оттягивают и отпускают кожу.

Не менее популярен в борьбе с целлюлитом и классический ручной массаж, дополняемый применением специальных лосьонов и скрабов. И тот, и другой способы имеют целью одно и то же: освободить жировые отложения кожи из множества очагов застоя, образующих под кожей структуру, которая напоминает перепутанную паутину и придает коже неприятный внешний вид апельсиновой корки.

Обе процедуры занимают по времени около 30 минут. Курс продолжается 8 недель при посещении салона дважды в неделю. По истечении этого срока результаты говорят сами за себя. Процедуры стимулируют развитие «белков молодости» – эластина и коллагена, улучшают циркуляцию и обеспечивают лимфодренаж. В результате сокращается количество жировых клеток и достигается цель массажа.

Кроме того, массаж делает мышцы бедер и ягодиц более упругими, что в совокупности заставляет их выглядеть молодо и привлекательно.

Но вернемся к выбору: техника или ручная работа?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно четко знать, что, собственно, представляет собой такое явление, как целлюлит. Внешне это расстройство выражается в появлении множественных бугорков и впадинок на коже, вызванных перераспределением подкожного жира в очагах его застоя при нарушенной циркуляции подкожных флюидов.

Ручной антицеллюлитный массаж использует как традиционные движения, так и специальные, направленные на ликвидацию застойных жировых очагов под кожей. Специальным видом антицеллюлитного массажа является, например, перекатывание кожи. При этом кожа слегка оттягивается в виде валика, и затем этот валик перемещается по массируемой области в виде волны.

Массажист Чарльз Уилтси из Коннектикута предложил свою методику, получившую название «липосаж». Этот комплекс включает массаж и специальные физические упражнения.

Антицеллюлитный массаж предполагает весьма энергичные движения завершать перекатыванием кожи в валиковом и кольцевом вариантах захвата.

Применение маханических вакуумных массажеров позволило обеспечить последовательное присасывание небольших участков кожи. Некоторые аппараты с присосками снабжены также специальными массирующими роликами. Ряд аппаратов позволяет создавать перемещаемую кожную складку, что прежде достигалось только с помощью ручного массажа.

Современные аппараты вакуумного массажа были усовершенствованы после открытия, сделанного косметологами во Франции в начале 80-х годов XX века. Работая с клиентами, которые хотели избавиться от выраженных келоидных рубцов (шрамов) после ожогов, косметологи заметили, что вакуумные массажеры ведут к существенному улучшению состояния кожи у страдающих целлюлитом.

Но для большинства людей, не знакомых с методами антицеллюлитной терапии, по-прежнему актуальным является вопрос: работают ли вообще эти методы? У 91 % женщин, прошедших лечение целлюлита с помощью вакуумных массажеров, наблюдалось существенное улучшение внешнего вида кожи.

Хорошим подтверждением эффективности как аппаратного, так и ручного массажа служат исследования, где добровольцам обещали бесплатное хирургическое перераспределение жира (липосакцию) в случае, если массаж не поможет. Большинство из них были вполне удовлетворены результатом и отказались от липосакции. Все больше врачей в настоящее время рассматривают вакуумный массаж как альтернативу липосакции. Многие из них советуют пройти курс массажа до и после хирургического удаления жира, чтобы сгладить эффекты перераспределения.

Естественно, обнадеживающие результаты исследований – это не гарантия того, что массаж поможет каждому, страдающему от целлюлита. Главным противопоказанием, естественно, является избыточный вес. Массажисты не берутся исправить положение у тех людей, чей вес превышает их нормальный показатель больше чем на 20 %. В первую очередь таким людям необходимо тем или иным способом сбросить вес, а уж потом «доводить» фигуру и состояние кожи с помощью массажа.

Несмотря на то что сеансы антицеллюлитного массажа – это вовсе не развлечение, они все-таки вполне терпимы. Болевое воздействие невелико как при ручном, так и при аппаратном способе. Тем не менее, есть сторонники ручного метода, которые отказываются от применения инструментов, мотивируя отказ повышением уровня болезненности процедуры.

Появление множественных синяков – это нормальная реакция кожи на вакуумный массаж, хотя ручной антицеллюлитный массаж часто имеет те же последствия. Вопрос в том, чтобы оператор вакуумного массажа умел и имел возможность регулировать давление в присосках.

Сторонники аппаратного лечения целлюлита часто обвиняют ручной массаж в невозможности достичь глубокого проникновения для того, чтобы освободить затвердевшие фибробласты. Они же дружно заявляют, что вакуумный массаж – это вовсе не болезненная процедура, аргументируя тем, что многие пациенты даже засыпают во время ее. Тем более что существуют аппараты с регулируемым давлением вакуумного массажа, когда можно подбирать уровень интенсивности в соответствии с чувствительностью кожи клиента. Кроме того, интенсивность массажа определяется степенью развития целлюлитного процесса.

Защитники аппаратного способа отмечают также, что ручной массаж часто отрицательно сказывается на здоровье самого массажиста. Применение машин снижает уровень напряжения на кисти рук, плечи и спину работающего, позволяет работать более интенсивно, проводить несколько больше сеансов в день.

Применение аппаратов позволяет проводить сеанс в одежде. Дело в том, что многие люди не очень любят массаж на голом теле, а некоторые отказываются от массажа с применением масел. Машинный массаж не теряет свою эффективность даже в том случае, если клиент одет в облегающий спортивный костюм. Новейшие аппараты для антицеллюлитного массажа обладают рядом качеств, позволяющих настраивать их работу в соответствии с особенностями кожи клиента. Ряд аппаратов снабжен малыми насадками для массажа кожи лица.

Надежность аппаратов вызывает у сомневающихся естественный вопрос: что лучше – разыскивать действительно опытного специалиста ручного массажа или полагаться на эффективность аппарата, которая не зависит от степени подготовки оператора?

С другой стороны, все специалисты согласны с тем, что волшебство прикосновения человеческих рук не заменит никакая машина.

Но эти методы не исчерпывают всех путей борьбы с целлюлитом. Обертывания по-прежнему имеют своих сторонников и в последние годы дополнены процедурами талассотерапии. Также эффективны и методы гидротерапии с использованием препаратов из водорослей. В последнее время появляются и принципиально новые способы. Например, предлагается оборудование, основанное на воздействии инфракрасных лучей в комплексе с электромиостимуляцией.

Но на быстрые и глобальные изменения во внешнем виде благодаря массажу рассчитывать, увы, не приходится. Вам обещают с помощью массажа за несколько сеансов подкорректировать фигуру? Не верьте. С помощью массажа вполне реально улучшить обмен веществ, преодолеть стресс, укрепить иммунную систему, улучшить кровообращение. И как следствие – избавиться от лишних килограммов.

Но процесс этот длительный, требующий определенных жертв и лишений, особенно в плане диеты. К тому же важным является соблюдение режима и регулярные занятия спортом (лучше всего – плаванием). Лишь через 25–30 сеансов, прилагающихся к здоровому и спортивному образу жизни, вы заметите реальные перемены. Кстати, должна улучшиться и ваша кожа – исчезнут прыщи и угри. Ну а спустя год с небольшим исчезнут и лишние килограммы. Конечно, если вы по-прежнему не будете рассматривать массаж как панацею, а будете много двигаться и правильно питаться.

Массажная экзотика

Мы уже говорили о том, что существуют китайские, японские, тайские, тибетские, гавайские, африканские массажные системы. А также восстановленные по древним рукописям методики индейцев майя, древних египтян, вавилонян и израильтян.

Из экзотических видов массажа у нас наиболее распространены шиатсу и амма. «Амма» означает «успокоение рукой». Эта удивительная методика была разработана слепыми, для которых массаж был единственным способом заработать себе на жизнь. За пять тысяч лет амма трансформировалась в особую философию исцеления методом акупрессуры и акупунктуры, то есть надавливанием на определенные точки или области тела. В основе амма лежит учение о меридианах (энергетических потоках) и точках их выходов – цубо. Согласно китайским принципам анатомии, тело человека имеет 365 основных цубо, по числу дней в году.

Попав в Японию, амма была усовершенствована, приобрела национальные черты и новое название – шиатсу. Если шиатсу предполагает прямое кратковременное давление на кожу, то в амма используются поглаживание, разминание, растяжение и поколачивание тела в местах расположения акупрессурных точек.

Европейский массаж основан на принципе клеточного строения организма, восточный – на учении о потоках энергии, циркулирующей в организме. Невзирая на столь существенную разницу в подходе к исцелению человека, результаты применения обеих методик в принципе похожи.

Представители восточной медицины уверены в том, что массаж самостоятельно способен избавить человека если не от всех, то от очень большого количества заболеваний. Противопоказаний к применению амма и шиатсу значительно меньше, чем к европейскому массажу, но шансы, что там, где не сработал западный подход, поможет восточный, невелики.

Считается, что для каждого знака Зодиака наиболее комфортен массаж определенного участка тела.

ОВЕН – боковая поверхность груди.

ТЕЛЕЦ – бедра.

БЛИЗНЕЦЫ – большая грудная мышца.

РАК – широкие мышцы спины.

ЛЕВ – подлопаточная область.

ДЕВА – ягодицы и икроножные мышцы.

ВЕСЫ – бедра.

СКОРПИОН – поясница.

СТРЕЛЕЦ – ягодицы.

КОЗЕРОГ – плечи.

ВОДОЛЕЙ – голова.

РЫБЫ – грудь (что требует ювелирного мастерства).

Профессор Мак-Иов Риго в своей книге «Скорая помощь своими руками» показывает, как помочь себе в разных ситуациях, используя акупунктурные точки. Вот краткое изложение его взглядов.

Вообще-то, просматривая пособия, посвященные рефлексотерапии, вы непременно обнаружите, что у каждого автора есть «любимые» точки и ими он рекомендует пользоваться значительно чаще, чем остальными. Затем вы сделаете следующее открытие: оказывается, среди «любимых» точек есть избранные – «любимые» всеми специалистами. Отчего же столь явное предпочтение?

Одни точки имеют ограниченный диапазон воздействия: ближайшие ткани; ближайший орган, сустав, железа, нервный или лимфатический узел; ближайшая часть энергетической системы. Другие точки позволяют воздействовать на систему (орган со всеми его связями).

Через третьи точки можно работать и локально, и со всем телом сразу.

Иначе говоря, если первые точки подразумевают снайперскую стрельбу по мелким целям, вторые – прицельную артиллерийскую по крупным, то работа на точках общего действия – это артиллерийская стрельба по площади. При такой стрельбе вы знаете, что большинство снарядов пойдет мимо цели, но вы рассчитываете на безусловный психологический эффект и на удачу: ведь какая-то часть снарядов все же угодит в цель!

Точки общего действия и есть самые «любимые» у специалистов по рефлексотрапии.

Найти на теле уже знакомую точку, зафиксировать ее и запомнить ощущения под пальцем – это важно. Но узнать их – не велика премудрость. Они есть в любом пособии по рефлексотерапии, причем там вы узнаете и местонахождение точки, и перечень ситуаций, при которых ею рекомендуется пользоваться. Главное – практика, которая делает вас уверенным при использовании этих точек.

Если вы хотя бы с одной точкой поработаете правильно – от этого будет больше проку, чем если вы сотню точек «подавите» или «потрете».

Ваш инструмент – ваши пальцы. Подушечки ваших пальцев. Именно через них вы будете производить энергетический обмен. Надо учиться владеть этим инструментом! Есть три правила: болезнь уходит с болью (подразумевается не самопроизвольная боль, которая – голос болезни, а боль, возникающая от вашего воздействия на определенные точки тела), надо сосредоточиться на тактильном ощущении под работающим пальцем, воздействие на точку производится вращательным движением.

Первое действие: подушечкой пальца вы прощупываете место, где должна быть точка – ищете болезненный участок. Он может оказаться большим – разумеется, это еще не точка. Диаметр точки – 1–2 мм, остальное – воспаленные ткани. Но для успеха вам нужна именно точка, поэтому вы должны постараться и на болезненном участке найти местечко, где боль самая острая. Точечная. При этом вы должны помнить о двух вещах: боль под воздействием пальца должна быть терпимой, а в идеале – даже приятной, если вам сразу не удалось зафиксировать именно точку – не огорчайтесь. Деликатно проработайте всю болезненную площадь. Не спешите, делайте все качественно, и тогда уже через минуту-другую фоновая боль станет уходить и точка появится отчетливо. Именно такая боль станет для вас маяком и информацией о том, как велик воспалительный процесс и сколь интенсивно вы его отводите.

Действие второе: после того как вы обнаружили точку, постарайтесь разобраться, что именно вы ощущаете под пальцем. Там может быть уплотнение или даже затвердение, маленькое, как просяное зернышко; может быть тончайшая жилка или как бы зазубринка на кости. Вариантов множество. Но что-то, какая-то материализованная аномалия должна быть. Откуда вам знать, что это – не норма, что это именно аномалия? Доверьтесь своему чувству. Интуиция вам подскажет: именно здесь что-то не так. Знание анатомии при этом вовсе не обязательно. Важно, что теперь у вас есть опора. И в огромной степени ваш успех будет зависеть от того, как долго вам удастся продержаться на этой опоре. Иногда достаточно одной минуты, иногда мало и двадцати. Ваша задача: сосредоточиться на ощущении, на чувствовании этой опоры.

Действие третье: только теперь вы воздействуете на точку вращательным движением пальца. Не давите, не трете. Палец стоит на одном месте – на энергетической точке – и производит вращательные движения, как юла.

Вращение производится против часовой стрелки. Вы как бы выкручиваете винт.

Перед работой хорошо бы легонько потереть пальцы друг о друга или о ладонь. Это – как утреннее умывание. Цель – разбудить чувствительность пальцев, вызвать прилив энергии к их рецепторам. Иногда бывает, что пальцы не хотят ничего ощущать, они как бы тупые. Не пожалейте на эту процедуру нескольких секунд – пока не ощутите, что пальцы ожили. А вот после работы желательно подержать свои руки в текущей воде.

Но работа с точками не претендует ни на что, кроме скорой помощи. Она может выручить вас, пока вы не добрались до врача. Работайте на точках правильно, пока боль не отступит. А если будете работать очень удачно – то отступит и болезнь.

Надо знать, что на следующий день после воздействия на точки их болевая чувствительность повышается. Обычно – в полтора-два раза. Но случается, что болевая чувствительность повышается в три-пять раз. Это нормальное явление. Если на следующий день после оказания скорой помощи проработанные накануне точки болят слабо – это означает, что вам что-то не удалось. Если на следующий день после первого сеанса скорой помощи болевая чувствительность точек возросла значительно – это лучше, чем небольшое повышение болевой чувствительности. Не бойтесь работать на «острых» точках.