Текст книги "Лечебное дыхание. Новые методики оздоровления по системе доктора Бутейко"

Чтобы получить максимальную пользу от физической подготовки, нужно научить свой организм делать больше с меньшими затратами. Для этого необходимо снизить потребление воздуха. Включение этой концепции в вашу тренировку приведет к улучшению экономичности дыхания и повышению спортивных результатов, а также к снижению одышки и уменьшению выработки молочной кислоты во время соревнований. Но еще важнее то, что вам не нужно будет заставлять свой организм функционировать за пределами его возможностей, что снизит риск травм, сердечно-сосудистых и респираторных патологий и других проблем со здоровьем. Носовое дыхание во время спортивных тренировок гарантирует, что вы не превысите способности своего организма.

Есть три способа уменьшить поступление воздуха в организм во время физических упражнений:

• Расслабить тело и вдыхать меньше воздуха в легкие.

• Увеличить интенсивность упражнений при носовом дыхании.

• Практиковать задержку дыхания во время тренировки.

• Когда вы впервые переключаетесь на носовое дыхание, то можете обнаружить, что стало труднее тренироваться в максимальном темпе. Дыхание через ноздри вызывает сопротивляемость организма и добавляет дополнительную нагрузку, которая, вероятно, снизит ваши спортивные показатели в течение первых нескольких недель. Однако если будете продолжать упражняться и увеличивать свой показатель BOLT, то скоро обнаружите, что ваши показатели превосходят все предыдущие уровни.

Профессиональным спортсменам, регулярно участвующим в сверхинтенсивных тренингах, необходимо чередовать носовое дыхание с дыханием ртом для общего улучшения модели дыхания. Сверхинтенсивный тренинг помогает предотвратить потерю мышечного тонуса и обязывает спортсмена периодически дышать ртом. Это нормально, и для достижения наилучших результатов дыхание ртом можно сочетать с носовым дыханием. Но при тренировках с интенсивностью меньше максимальной и в любое другое время следует использовать носовое дыхание. Например, профессиональные спортсмены могут проводить 70 процентов своей тренировки с закрытым ртом, используя преимущества носового дыхания и добавляя к тренировкам дополнительную нагрузку, чтобы увеличить показатель BOLT. Они также могут посвятить меньшую часть тренировок работе на пределе возможностей, чтобы поддерживать состояние мышц, для чего потребуются короткие периоды дыхания ртом.

Во время соревнований нет необходимости намеренно делать более глубокие вдохи, равно как и нет необходимости дышать меньше. Вместо этого расслабьте тело и дышите так, как считаете нужным. Однако во время разминки упражнения на задержку дыхания могут быть очень полезными, как и использование восстановления дыхания в заключительной части тренировки (заминке). Соревнования не являются идеальным временем для того, чтобы сосредотачиваться на правильности своего дыхания, так как вы должны полностью сосредоточиться на игре. Эффективным способом улучшить дыхание для соревнований является улучшение своего повседневного дыхания, а ключ к этому – повышение показателя BOLT.

Но спортсменам-любителям, которые не участвуют в соревнованиях и не выполняют упражнений высокой интенсивности, будет гораздо лучше поддерживать носовое дыхание все время. Уменьшая дыхание во время физических упражнений, старайтесь не переусердствовать. Если вы почувствуете, что потребность в воздухе стала настолько сильной, что вам нужно открыть рот, просто снизьте темп движений так, чтобы ваше дыхание снова успокоилось.

Подавляющее большинство спортивных тренеров придерживаются единого мнения, что разминка перед тренировкой чрезвычайно важна. Во время физических нагрузок организму требуется больший приток крови к тканям и мышцам, чем в состоянии покоя. Цель разминки – увеличить кровоток и подготовить организм к более интенсивным физическим нагрузкам и тем самым, соответственно, снизить количество спортивных травм и улучшить спортивные показатели в целом.

Организму требуется время, чтобы разогреться перед нагрузками, но во время выполнения упражнений хорошо разогретое тело функционирует более эффективно. При хорошей разминке перед тренировкой в организме могут максимально увеличиться следующие показатели, которые дают преимущества при физических нагрузках:

• Увеличивается выработка углекислого газа, и в результате этого улучшается высвобождение кислорода из крови в ткани и органы, что приводит к увеличению МПК (максимального потребления кислорода) и, как следствие, к повышению выносливости и снижению риска травм.

• Происходит расширение кровеносных сосудов и дыхательных путей, что улучшает кровоток и облегчает дыхание.

• Однако на практике многие спортсмены разминаются недостаточно. Многие тратят на разминку максимум 2–3 минуты, выполняя всего лишь легкую пробежку перед интенсивной тренировкой. Это тот самый случай, когда слишком рано переходить к быстрым действиям.

Эшлинг играет в футбол за одну из лучших любительских футбольных команд Ирландии. Она достигла высокого уровня физической подготовки и недавно начала выполнять упражнения программы «Преимущества кислорода». Несмотря на свою отличную физическую форму, Эшлинг часто замечает, что в первые десять-двадцать минут игры у нее перехватывает дыхание, а в конце игры она чувствует себя так, будто сможет продолжать играть бесконечно. Это распространенная жалоба в мире спорта, и, по сути, проблема сводится к недостаточной разминке. Лучший способ избежать преждевременной одышки во время тренировки – увеличить показатель BOLT и выделять больше времени на разминку с носовым дыханием.

Таким людям, как Эшлинг, которым бывает трудно «раскачаться» и начать действовать в полную силу, перед физическими нагрузками следует потратить на разминку не менее десяти минут, особенно в холодную погоду, так как организму может потребоваться до тридцати минут на разогрев, чтобы он смог функционировать наилучшим образом. Чтобы направить всю свою энергию на игру, организм должен достичь пика формы уже в самом начале, а не во второй половине матча. Пропуская адекватную разминку либо из-за нетерпения, либо потому что считаете, что в этом нет необходимости, вы лишаете себя возможности выступать в полную силу.

Чтобы получить максимальную пользу от разминки, сочетайте движение с техниками релаксации и задержками дыхания, как описано ниже.

• Начните ходьбу в удобном для вас темпе.

• Во время разминки старайтесь дышать размеренно и спокойно через нос, используя диафрагму, чтобы дыхание оставалось легким и непринужденным.

• Почувствуйте, как ваш живот мягко выпячивается наружу на вдохе и мягко втягивается внутрь на выдохе.

• Во время ходьбы позвольте ощущению расслабления распространиться по всему телу. Мысленно стимулируйте расслабление области тела вокруг груди и живота (вы обнаружите, что любое напряжение в организме можно снять, мысленно приказывая этой области тела расслабиться). Почувствуйте, как ваше тело расслабляется и становится вялым. Расслабление тела во время физических упражнений помогает обеспечить устойчивое, спокойное и размеренное дыхание.

• Примерно через минуту ходьбы в довольно хорошем темпе выдохните через нос, как обычно, и зажмите нос пальцами, чтобы задержать дыхание. (Если вы находитесь в общественном месте, то можете просто задержать дыхание, не зажимая носа, если не хотите привлекать внимание окружающих.)

• Задерживая дыхание, сделайте от 10 до 30 шагов или шагайте до тех пор, пока не почувствуете умеренную потребность вдохнуть. Когда у вас возникнет такая потребность, отпустите нос и возобновите дыхание через него.

• Продолжайте ходьбу в течение десяти минут, задерживая дыхание примерно каждую минуту.

Во время разминки чрезвычайно важно вызвать в организме нехватку воздуха путем задержки дыхания, чтобы обеспечить накопление в крови углекислого газа до начала физических нагрузок.

При более интенсивных тренировках дыхание естественным образом увеличивается, но без соответствующего увеличения выработки CO₂ единственным результатом такого дыхания будет суммарная потеря углекислого газа. Потеря CO₂ может привести к снижению доставки кислорода к работающим мышцам и сужению дыхательных путей и кровеносных сосудов. Неудивительно, что приступы астмы и проблемы с дыханием чаще всего возникают в течение первых десяти минут физических нагрузок.

Избежать астмы физического напряжения поможет выполнение трех простых рекомендаций:

1. Добиться высокого показателя BOLT.

2. Дышать через нос.

3. Делать разминку.

После десятиминутной разминки в виде ходьбы с расслаблением и задержками дыхания вы можете увеличить темп движения до легкого или быстрого бега. Начните бежать легко и следите за своим дыханием, продолжая дышать через нос. Во время легкого или быстрого бега необходимо сохранять равномерное и контролируемое дыхание. Если вам слишком трудно бежать с закрытым ртом, это просто означает, что в данный момент вы бежите слишком быстро. Сбавьте скорость или даже перейдите с бега на ходьбу до тех пор, пока не восстановите дыхание, но всегда вдыхайте и выдыхайте через нос, особенно если ваш показатель BOLT меньше 20 секунд.

Можно проверить, не слишком ли сильно вы напрягаетесь во время физических упражнений. Для этого нужно выдохнуть через нос, как обычно, и задержать дыхание на пять секунд. Когда после этого вы возобновите дыхание через нос, то ваше дыхание должно оставаться контролируемым. Если вы обнаружите, что теряете контроль над своим дыханием, это означает, что вы переусердствовали с нагрузками.

Независимо от того, какой тип упражнений вам нравится, следите за дыханием и внутренними ощущениями. Беззвучно повторяйте слово «расслабься», чтобы снять напряжение в области живота. Переключите все внимание с умственной деятельности на физические ощущения. Сроднитесь со своим бегом или другими упражнениями так, чтобы ваше тело, разум и активная деятельность стали единым целым. Двигайтесь каждой клеточкой своего тела – от макушки до кончиков пальцев ног. Таким образом вы сможете уделить своим тренировкам, спортивным играм или соревнованиям заслуженное внимание. Когда вы заняты какой-либо спортивной деятельностью, нет смысла просто выполнять какие-то движения – нужно самому стать этой деятельностью.

Во время бега старайтесь по мере продвижения вперед чувствовать ту незримую связь, которая существует между вашими ногами и землей. Не топайте по тротуару, так как это приведет к болям в бедрах и суставах, а может быть даже и к травмам. Вместо этого старайтесь вызвать в своем теле ощущение легкости и мысленно представьте себе, что во время бега вы едва касаетесь земли. Представьте, что вы бежите по тонким веткам и ступаете так мягко, что они не ломаются, и при этом повторяйте слова китайского философа Лао-цзы: «Хороший бегун не оставляет следов». Помните, что бежать нужно легкой поступью, с расслабленным телом и размеренным и ровным дыханием.

Через десять или пятнадцать минут пробежки или других упражнений вы, вероятно, почувствуете повышение уровня эндорфина, вызванное тренировкой. Дайте возможность своему телу достичь идеальной скорости, дыша через нос размеренно и ровно. Для получения информации об интенсивности тренировки нет необходимости использовать пульсометр – вместо этого позвольте своему носу, ритму дыхания и общему самочувствию регулировать интенсивность тренировки. Продолжайте увеличивать темп движений до такой степени, чтобы можно было поддерживать ровное и регулярное дыхание через нос. Если ритм дыхания становится хаотичным или вам необходимо открывать рот, чтобы дышать, это означает, что интенсивность ваших нагрузок слишком велика. В таком случае снизьте темп до ходьбы на 2–3 минуты, чтобы дыхание восстановилось. Когда вы снова сможете спокойно дышать через нос, физические упражнения можно возобновить.

При продолжении физических упражнений в организме повышается выработка углекислого газа и тепла, что приводит к улучшению доставки кислорода из крови к работающим мышцам и способствует расширению дыхательных путей и кровеносных сосудов. Ваше тело станет разгоряченным и вспотевшим, дыхание будет чаще обычного, но ровным, а голова будет ясной. Если во время выполнения упражнений вы будете держать рот закрытым, дыхание восстановится быстро.

В заключительной части тренировки в качестве заминки после физических упражнений рекомендуется ходьба в течение 3–5 минут и выполнением следующих небольших задержек дыхания:

• Выдохните через нос как обычно.

• Зажмите нос пальцами, чтобы задержать дыхание на 2–5 секунд.

• Дышите через нос как обычно в течение 10 секунд.

• Повторяйте предыдущие три шага на протяжении всей заминки.

• Возобновите ровное регулярное дыхание.

Для определения своих предельных нагрузок во время тренировок можно использовать не только задержку дыхания, но и показатель BOLT, который поможет узнать, насколько эффективно ваше дыхание во время физических упражнений. Чтобы отслеживать свой прогресс с помощью показателя BOLT, нужно выполните следующие действия:

• Измерить свой показатель BOLT перед тренировкой.

• Выполнить все физические упражнения.

• Измерить свой показатель BOLT через час после завершения тренировки.

• Если ваш показатель BOLT после тренировки выше, чем до нее, это означает, что дыхание во время тренировки было эффективным.

• Если ваш показатель BOLT после тренировки ниже, чем до нее, это означает, что дыхание во время тренировки было неэффективным. В такой ситуации безопаснее снизить темп движений и следить за тем, чтобы дыхание оставалось контролируемым на протяжении всей тренировки.

В 1999 году Дэнни Дрейер и его жена Кэтрин представили миру спорта Ци-бег (Chi Running) – особую разновидность бега, которая сочетает в себе бег, ходьбу и тонкую внутреннюю концентрацию тайцзи. С 1995 года Дэнни успешно завершил сорок сверхмарафонов, и во всех соревнованиях, кроме одного, он финишировал в тройке лучших в своей возрастной группе. Убежденный сторонник носового дыхания, Дэнни советует использовать носовое дыхание как саморегулирующийся механизм, «потому что вы не сможете так дышать, если бежите слишком быстро, недостаточно расслаблены или двигаетесь неэффективно». Когда Дэнни впервые начал практиковать носовое дыхание, он, как и большинство других опытных бегунов, мог выдерживать его не дольше минуты, после чего был вынужден переходить на более привычное дыхание ртом. Однако по мере тренировок эффективность такого дыхания повысилась, оно стало лучше соответствовать его нагрузкам, и он смог дышать через нос в течение более длительных периодов времени. Другая причина дышать через нос, по словам Дэнни, заключается в том, что такой тип дыхания позволяет увеличить поступление воздуха в более глубокие части легких, что способствует улучшению газообмена.

Убедитесь в этом сами: переключитесь на носовое дыхание, и вы очень скоро заметите его преимущества.

Часть II. Секрет фитнеса

Глава 6. Добейся преимуществ естественным путем

По данным Центра олимпийской подготовки США, разница в результатах у олимпийских спортсменов составляет менее 0,5 %. При такой незначительной разнице в показателях для достижения успеха спортсменам и тренерам важно искать новые способы повышения конкурентоспособности. Поскольку кислород служит топливом для работающих мышц, то все, что увеличивает оксигенацию организма выше нормального уровня, будет большим преимуществом для улучшения результативности спортсменов, а поскольку кислород является естественным и безграничным ресурсом для увеличения оксигенации организма, то служит идеальным инструментом для легального повышения спортивных показателей.

Один из способов мобилизации естественных внутренних ресурсов организма – целенаправленное снижение потребления кислорода на короткий период времени. Когда человеческий организм оказывается в таких ситуациях, когда уровень кислорода снижается, например на большой высоте или при задержке дыхания, то происходят адаптации, которые заставляют организм увеличивать насыщение крови кислородом. Даже если вы не профессиональный спортсмен, использование таких методов позволит получить максимальную отдачу от тренировки и ускорить освоение любой фитнес-программы, которую вы решили выполнять. Кто же не хочет делать больше с меньшими усилиями?

Однако из-за стремления к улучшению результативности всегда будут появляться спортсмены, которые решат использовать для этого какие-либо незаконные методы кровяного допинга[30]30
  Кровяной допинг (аутогемотрансфузия) – переливание реципиенту его же собственной крови. – Примеч. ред.


[Закрыть]: либо переливание крови, либо прием запрещенных веществ, таких как эритропоэтин (ЭПО), тестостерон или гормон роста человека.

Переливания крови являются доказательством тех крутых и незаконных мер, на которые идут некоторые спортсмены ради получения преимуществ над конкурентами. Этот метод заключается в следующем. За несколько недель до соревнований у спортсмена берут кровь и хранят ее в морозильной камере или холодильнике. Организм, чувствуя, что показатели крови стали ниже нормы, будет производить дополнительные эритроциты, чтобы устранить это расхождение. Ближе к соревнованиям, которые требуют особой выносливости, обычно за период от одного до семи дней, накопленная кровь повторно вводят спортсмену. Это добавление крови увеличивает количество эритроцитов выше нормального уровня, что, в свою очередь, поднимает максимальное потребление кислорода (МПК) и улучшает физическую результативность спортсмена.

К началу 1990-х годов ЭПО стал запрещенным к применению веществом для спортсменов, стремящихся повысить свою выносливость. ЭПО – это натуральный гормон, вырабатываемый в почках, который стимулирует костный мозг высвобождать больше эритроцитов в кровоток. Поскольку эритроциты переносят кислород из легких в мышцы, более высокая концентрация их в кровотоке может значительно улучшить аэробные способности спортсмена. ЭПО, производимый в лаборатории, почти идентичен естественному гормону, который вырабатывается в организме. В медицинских целях ЭПО прописывали людям с анемией, поскольку их состояние означало уменьшение количества эритроцитов в кровотоке. Однако вскоре после его появления некоторые члены спортивного сообщества осознали, что прием искусственной версии ЭПО улучшает спортивные результаты за счет повышения способности крови транспортировать кислород к тканям организма.

Самым скандально известным из-за кровяного допинга состязанием на выносливость в мире стала многодневная шоссейная велогонка «Тур де Франс». Это соревнование считается самой престижной велогонкой мира, но принимать участие в нем может ограниченное количество велосипедистов – примерно две сотни. Участие в велогонке «Тур де Франс» – мечта любого велосипедиста, будь то начинающий любитель или профессиональный спортсмен. Но это соревнование не для слабонервных: мероприятие состоит из тяжелой велогонки длиной 2200 миль, которая проходит в течение двадцати двух дней и включает несколько подъемов на гору длиной по двадцать миль или более. Уже с момента зарождения этой велогонки в 1903 году и с самых первых ее стартов всегда были голословные заявления о том, что велосипедисты прибегали к различным незаконным методам, которые помогали им завершить соревнование или улучшить свои показатели. В отчетах с первых гонок сообщалось, что велосипедисты подпитывали свой организм алкоголем, останавливаясь на разных участках трассы, чтобы наполнить свои сумки вином, пивом или чем-то еще, что могли достать, особенно если для них было важнее заглушить или хотя бы притупить боль, чтобы добраться до финиша, чем улучшить результаты. Однако в последние десятилетия участники этой велогонки готовы пойти на все ради конкурентного преимущества.

Гранитный памятник известному британскому велосипедисту Тому Симпсону стоит на том месте, где он рухнул на землю и умер во время «Тур де Франс» 1967 года. Эпитафия гласит: «Олимпийский медалист, чемпион мира, британский посол спорта». В свои двадцать девять лет Симпсон считался одним из лучших британских велосипедистов всех времен. Во время гонки, когда маршрут пролегал через Альпы, у Симпсона началась сильная диарея с болями в животе.

В знойную жару недалеко от вершины Мон-Ванту Симпсон упал. Но он был решительно настроен продолжать гонку и приказал зрителям: «Посадите меня обратно на мой велосипед», после чего проехал еще около 450 метров и снова упал от слабости. Медсестра пыталась его реанимировать, но безуспешно, и после того, как его доставили на вертолете в больницу, врачи констатировали его смерть. Вскрытие Симпсона выявило в его организме амфетамины. Позже следователи обнаружили и другие доказательства наличия наркотиков в его гостиничном номере и карманах его майки.

В современном профессиональном спорте друг с другом соревнуются не спортсмены, а фармкомпании, придумывающие все новые, изощренные коктейли допингов.

В последующие годы методы допинга стали более изощренными. Тайлер Гамильтон, который был товарищем по команде ныне опального бывшего чемпиона Лэнса Армстронга, рассказал, как у него бежали мурашки по коже, когда кровь прямиком из холодильника попала в его вены. В своей книге «Секретная гонка» Гамильтон утверждает, что Армстронгу также сделали переливание крови, чтобы улучшить его показатели, и что во время «Тур де Франс» 1998 года гонщиков сопровождал сообщник на мотоцикле, который вез свежие флаконы ЭПО. «По мнению Лэнса, допинг – это суровая реальность жизни, как кислород или всемирное тяготение», – писал Гамильтон.

Грехопадение Лэнса Армстронга произошло 10 октября 2010 года, когда Антидопинговое агентство США (USADA) опубликовало заявление, в котором говорилось, что «доказательства вне всяких сомнений показывают, что профессиональная велокоманда почтовой службы США (команда Лэнса Армстронга) использовала самую изощренную, профессиональную и успешную программу допинга, которую когда-либо видел спорт». В итоговом заявлении говорится о мужестве одиннадцати бывших товарищей Армстронга по команде, которые тоже участвовали в допинговом сговоре, но помогали агентству в расследовании скандала, чтобы «помочь молодым спортсменам обрести надежду на то, что они не окажутся в таком же неприятном положении».

В январе 2013 года в очень откровенном интервью телеведущей Опре Уинфри Армстронг признался, что принимал запрещенные вещества, в том числе ЭПО, тестостерон, гормон роста человека и кортизон, а также поведал, что использовал допинг и переливание крови для улучшения своих результатов в велоспорте. Когда Уинфри спросила, использовал ли он какие-либо запрещенные вещества или методики допинга во время всех семи своих победоносных велогонок «Тур де Франс», уничтожающий ответ был утвердительным: «да».

Подготовка к участию в «Тур де Франс» часто начинается в юности. С раннего подросткового возраста велосипедисты вместо общения со сверстниками посвящают все свое свободное время езде на велосипеде и тренировкам, чтобы развивать силу и аэробную и анаэробную выносливость. Чтобы понять всю сложность проблемы, поставьте себя хотя бы на мгновение в такую ситуацию. Представьте, что в течение многих лет вы посвящали все свое время и каждый час бодрствования тренировкам и жили только мечтой о велоспорте. После нескольких лет взлетов и падений вы наконец достигли достаточно хорошей спортивной формы, чтобы принять участие в велогонке своей мечты – «Тур де Франс». Но вскоре, уже в течение вашего первого сезона соревнований, коллеги по команде поставят вас перед трудным выбором из двух вариантов: либо кровяной допинг, который даст вам некоторый шанс конкурировать на равных с другими спортсменами, либо отказаться от кровяного допинга и вернуться домой, поставив крест на своей мечте. С таким сценарием, возможно, столкнулись многие великие велосипедисты, в том числе Тайлер Гамильтон, Флойд Лэндис, Бьярн Риис и Марко Пантани, которые хотели любой ценой принимать участие в соревнованиях по своему любимому виду спорта. И хотя многие велосипедисты скрепя сердце поддавались искушению, были и такие, которые предпочли отказаться от своего шанса на участие в «Тур де Франс». Стивен Сварт вырос на Северном острове Новой Зеландии, и в юношеские годы он и его брат были очень успешными велосипедистами. В 1994 и 1995 годах Сварт ездил на велосипеде вместе с Лэнсом Армстронгом, но в возрасте тридцати лет он окончательно ушел из велоспорта и позже был осужден своими товарищами-велосипедистами за «плевание в суп», так как нарушил кодекс молчания о допинге в спорте. Вспоминая прошлое, Сварт сказал, что чувствует себя обманутым: он бы хотел никогда не попадать в положение, которое требует применения допинга. Его природные способности были подорваны окружавшей его допинг-культурой. В течение многих лет казалось, что победа в «Тур де Франс» зависит не столько от спортивного мастерства участников, сколько от того, чей врач прописал лучший коктейль из запрещенных веществ.

Поскольку мир спорта стал объектом повышенного внимания со стороны журналистов-расследователей, в том числе Дэвида Уолша, главного спортивного обозревателя лондонской газеты «Сандей Таймс», и Пола Киммейджа, бывшего профессионального велосипедиста и титулованного спортивного журналиста, борьба с мошенничеством стала одной из приоритетных задач для многих спортивных комитетов. Киммейдж, который последние несколько десятилетий разоблачает допинговую культуру на «Тур де Франс», заявил: «Я всегда понимал принуждение к употреблению допинга. Я всегда понимал искушение употреблять допинг, и я понимаю это сейчас, потому что я там был. Сейчас общественность воспринимает велогонку «Тур де Франс» как нечто испорченное и прогнившее: люди считают, что там все на допинге, и это меня огорчает, потому что такого не должно было случиться».

К счастью для будущего спорта, культура постепенно меняется, и сейчас большинство спортсменов не принимают участие в неэтичной практике применения кровяного допинга. Вместо этого они выбирают естественные практически значимые виды спортивной подготовки, такие как высокогорные тренировки или другие методы, направленные на повышение способности крови переносить больше кислорода.

Основная цель высокогорных тренировок и методик программы «Преимущества кислорода», описанных в этой книге, заключается в том, чтобы увеличить количество эритроцитов в крови. При выполнении упражнений по задержке дыхания, описанных в этой книге, почки увеличивают выработку ЭПО, а селезенка высвобождает эритроциты в кровоток. Оба эти эффекта увеличивают способность крови переносить кислород по сравнению с нормальным уровнем, давая спортсмену конкурентное преимущество без рисков и этических проблем, связанных с незаконным допингом. Более высокая концентрация эритроцитов в крови может улучшить спортивные показатели благодаря нескольким факторам, в том числе:

• Улучшение способности крови переносить кислород.

• Увеличение МПК (максимального потребления кислорода).

• Повышение общей выносливости организма.

Максимальное потребление кислорода, или МПК, обозначает максимальную способность организма человека транспортировать и использовать кислород в течение одной минуты изнурительных упражнений. МПК измеряется количеством кислорода, которое используется в течение одной минуты тренировки на килограмм веса тела. МПК – это фактор, который может определять способность спортсмена выдерживать физические нагрузки и считается лучшим показателем кардиореспираторной выносливости и аэробной подготовки. В видах спорта, требующих исключительной выносливости, таких как велоспорт, гребля, плавание и бег, у спортсменов мирового класса обычно бывает высокий показатель МПК. Цель большинства программ на выносливость – увеличение МПК человека, и этого можно достичь за счет улучшения способности крови переносить кислород.

Остальная часть этой главы анализирует несколько различных режимов тренировок, а также их влияние на МПК и способность крови переносить кислород. Чтобы понять, как и почему работают эти методы, полезно знать основную информацию о составе вашей крови и некоторые общие термины, на которые мы будем регулярно ссылаться.

Кровь состоит из трех компонентов: эритроцитов (красных кровяных телец), переносящих кислород, лейкоцитов (белых кровяных телец) и плазмы. Гемоглобин – это белок, содержащийся в эритроцитах. Одна из функций гемоглобина – перенос кислорода из легких в клетки, ткани и органы организма, где он высвобождается, чтобы сжигать питательные вещества для выработки энергии. После высвобождения кислорода гемоглобин аккумулирует образовавшийся углекислый газ и возвращает его в легкие, которые выдыхают его избыток наружу.

У всех людей уровни гемоглобина различны, но нормальными уровнями гемоглобина считаются следующие показатели[31]31
  В России принято считать в г/л: у женщин – 120–140 г/л, у мужчин – 130–160 г/л. – Примеч. науч. ред.


[Закрыть]:

У мужчин: от 13,8 до 17,2 г/дл

У женщин: от 12,1 до 15,1 г/дл

(г/дл = грамм на децилитр, или грамм на 100 мл)

Гематокрит означает процентное содержание эритроцитов в крови. В нормальных условиях гематокрит тесно связан с концентрацией гемоглобина в крови. В норме гематокрит обычно составляет от 40,7 до 50,3 процента у мужчин и от 36,1 до 44,3 процента у женщин.

Еще один показатель, который относится к методике «Преимущества кислорода», – это процент насыщения кислородом гемоглобина. Гемоглобин обладает максимальной способностью переносить кислород, а насыщение кислородом (сатурация) просто означает, какая часть гемоглобина заполнена кислородом. Нормальное насыщение артериальной крови кислородом составляет от 95 до 99 процентов.

В следующих разделах мы рассмотрим исследования, в которых изучаются дополнительные программы тренировок, включая высокогорную, высокоинтенсивный тренинг и имитацию большой высоты с помощью задержки дыхания, и проанализируем, как эти методы могут естественным образом улучшить способность крови переносить кислород и повысить спортивные показатели.