Текст книги "Лечебное дыхание. Новые методики оздоровления по системе доктора Бутейко"

Иногда одно и то же слово может вызывать различные ассоциации у разных людей. Для примера возьмем слово «глубокий»: глубина может означать измерение, которое определяет расстояние от поверхности до самой глубокой точки чего-либо, но это объяснение не всегда бывает убедительным и однозначным. Дно на глубокой стороне бассейна, конечно, дальше от поверхности воды, чем дно на мелкой стороне, но, когда слово «глубокий» используется применительно к дыханию (то есть когда говорят «сделать глубокий вдох»), оно может быть подразумевать множество различных интерпретаций. Такие указания обычно дают консультанты по профилактике стрессов, преподаватели йоги и спортивные тренеры, в результате чего ученик делает большой вдох свежего воздуха в легкие, но это часто делается через открытый рот при активации верхней части грудной клетки. Такое дыхание является одновременно большим (сильным) и поверхностным (мелким), но оно не глубокое. Если вы стремитесь доставлять больше кислорода всему организму, то такой тип дыхания совершенно неправилен.

Вдох (всасывание воздуха) – живот плавно выпячивается наружу

Если в контексте глубокого дыхания мы используем определение «расстояние от поверхности до самой глубокой точки», то слово «поверхность» будет относиться к верху легких или верхней части грудной клетки. И в этом случае «глубокий вдох» означает вдох на всю глубину легких. Это также означает использование основной дыхательной мышцы – диафрагмы, которая отделяет грудную клетку от брюшной полости. Здоровые животные и младенцы в состоянии покоя естественным образом дышат глубоко и беззвучно. С каждым вдохом и выдохом живот плавно расширяется и сжимается. Не применяется никаких усилий, а дыхание беззвучное, равномерное и, что особенно важно, через нос. Если вы хотите узнать, что представляет собой хорошее дыхание, понаблюдайте за дыханием маленького ребенка или здорового домашнего питомца, чье дыхание не изменилось под влиянием современного образа жизни.

Выдох (выпускание воздуха) – живот плавно втягивается внутрь

На приведенном выше рисунке стеклянного колпака показана взаимосвязь между движением диафрагмы и движением живота. При вдохе живот движется в противоположном направлении. При вдохе диафрагма опускается вниз, оказывая на живот легкое давление, поэтому живот выпячивается наружу. На выдохе диафрагма движется вверх, снимая давление с живота, и он втягивается внутрь.

Чтобы направить воздух в глубину легких, на самом деле нет необходимости делать большой вдох, поскольку даже самый спокойный вдох активирует диафрагму. При выполнении диафрагмального носового дыхания вы не должны видеть или слышать свое дыхание в состоянии покоя. И наоборот, чрезмерное дыхание ртом при попытке сделать «глубокий» вдох будет отчетливо слышно и заставит грудную клетку подниматься и опускаться, но при этом вам все равно не удастся вдохнуть воздух глубоко в легкие.

Диафрагма – это плоская и тонкая куполообразная мышца, которая отделяет грудную клетку (в ней находятся сердце и легкие) от брюшной полости (там находятся кишечник, желудок, печень и почки). Диафрагма – наша основная дыхательная мышца, которая при правильном использовании обеспечивает глубокое и эффективное дыхание. Привычка дышать неправильно не позволяет в полной мере использовать преимущества диафрагмы и вместо этого приводит к неэффективному избыточному грудному дыханию. Чтобы определить, где расположена ваша диафрагма, поместите руки у основания грудной клетки и проведите по ребрам от передней части тела в стороны. Есть хорошее практическое правило: диафрагма находится около четвертой пуговицы сверху на вашей мужской рубашке.

Брюшное дыхание более эффективно просто из-за формы легких: вверху они узкие, а внизу более широкие, поэтому кровоток в нижних долях легких сильнее, чем в верхних. У людей с хронической гипервентиляцией легких учащенное грудное дыхание не использует преимущества нижней части легких, что ограничивает количество кислорода, которое может быть передано в кровь, и приводит к большей потере CO₂. Кроме этого, дыхание верхней частью грудной клетки активирует в организме механизм «бей или беги» – реакцию, которая повышает уровень стресса и вызывает еще более тяжелое дыхание.

Если вы понаблюдаете за своим дыханием в состоянии стресса или за дыханием взволнованных родственников, друзей или коллег, то увидите, что такой тип дыхания обычно происходит в верхней части грудной клетки, а частота дыхания бывает больше обычного. В состоянии стресса мы, как правило, дышим чрезмерно и через рот. При стрессе дыхание бывает чаще нормального, оно становится слышимым, вызывает видимые движения и часто сопровождается вздохами. Но многие люди по привычке дышат таким образом каждую минуту каждого часа каждого дня и тем самым держат себя в постоянном состоянии «бей или беги» с высоким уровнем адреналина. Деятельность даже самых лучших консультантов по стрессу, психологов или психотерапевтов будет ограничена, если они сначала не помогут своим пациентам решить проблемы их дисфункционального дыхания. Если доставка кислорода головному мозгу снижена, никакие беседы или аргументы не исправят этот недостаток. Пациенты в состоянии стресса или тревоги смогут добиться желаемого прогресса только если у них будут устранены плохие особенности дыхания.

С другой стороны, здоровые люди в расслабленном и спокойном состоянии, которые практически не испытывают стресса, будут демонстрировать брюшное дыхание – медленное, слабое, спокойное, равномерное, почти незаметное, бесшумное и носовое. Для достижения такого дыхания и уменьшения негативных последствий напряженного чрезмерного дыхания важно активировать парасимпатическую нервную систему организма, чтобы вызвать реакцию расслабления. Для этого нужно будет изменить дыхание так, чтобы правильно использовать диафрагму. Избегайте вздохов, одышки, учащенного или затрудненного дыхания и дыхания ртом и привыкайте к медленному, легкому, расслабленному, спокойному и тихому дыханию через нос. Именно так мы должны дышать в состоянии покоя каждую минуту и каждый час каждого дня. Очень скоро вы заметите, что стали более спокойными и энергичными, а ваш сон улучшился. Положительные эффекты диафрагмального дыхания будут и дальше изменять все аспекты вашего здоровья, включая спортивные результаты.

Еще одно преимущество брюшного (диафрагмального) дыхания заключается в том, что оно способствует большему оттоку лимфы (лимфодренажу), чем грудное. Лимфатическая система – это эффективная канализационная система организма, которая выводит отходы жизнедеятельности и лишнюю жидкость. Поскольку лимфатическая система не имеет сердца, которое перекачивает отходы по всему телу, она зависит от движений всех мышц, включая диафрагму. Во время брюшного дыхания лимфа засасывается в кровоток, нейтрализуя и разрушая мертвые клетки, уменьшая задержку жидкости и улучшая детоксикацию организма.

Используя естественные преимущества брюшного дыхания, вы улучшите качество кровотока, увеличите доставку кислорода к работающим мышцам и уменьшите симптомы тревоги, вызванные гипервентиляцией легких. Возврат к тем естественным и эффективным способам дыхания, с которыми вы родились, позволит улучшить здоровье и в полную меру использовать свой потенциал для улучшения спортивных показателей или физической работоспособности. Используйте следующее упражнение для стимуляции брюшного дыхания во время отдыха и занятий спортом и продолжайте делать это до тех пор, пока оно снова не станет вашей второй натурой. Поскольку целью программы «Преимущество кислорода» является восстановление легкого диафрагмального дыхание с высоким показателем BOLT, приведенное ниже упражнение – основа для выполнения всех остальных.

(Усложненную версию этого упражнения можно найти на стр. 333)

В процессе дыхания кислород втягивается в легкие, а избыток углекислого газа выдыхается. Дыхательный центр, расположенный в головном мозге, постоянно отслеживает pH крови, содержание углекислого газа и в несколько меньшей степени – содержание кислорода. Когда уровень углекислого газа в крови превышает запрограммированный уровень, дыхательный центр передает дыхательной мускулатуре сигнальные импульсы о том, что нужно дышать, чтобы удалить излишки газа. Когда мы слишком много и интенсивно дышим в течение нескольких часов или дней, как в случае хронического стресса, дыхательный центр настраивается на работу при более низких допустимых уровнях углекислого газа. Если толерантность к углекислому газу ниже нормы, дыхательный центр увеличивает частоту импульсов, передаваемых дыхательной мускулатуре. В результате возникает привычная гипервентиляция легких и чрезмерная одышка во время физических нагрузок.

Для правильного выполнения этого упражнения нужно замедлять и уменьшать дыхание в достаточной степени, но так, чтобы вызывать терпимую потребность в воздухе. Потребность в воздухе означает накопление артериального углекислого газа, цель которого – восстановить толерантность дыхательных центров к этому газу. Для ускорения этого процесса рекомендуется слегка надавить руками на грудь и живот. Постарайтесь поддерживать потребность в воздухе в течение 4–5 минут.

При выполнении этого упражнения будет очень полезно сесть перед зеркалом, чтобы наблюдать и отслеживать свои дыхательные движения.

• Сядьте прямо. Расслабьте плечи. Представьте себе нить, которая бережно тянет вас вверх за затылок. Одновременно с этим почувствуйте, как пространство между ребрами постепенно расширяется.

• Положите одну руку на грудь, а другую – чуть выше пупка.

• Почувствуйте, как ваш живот мягко выпячивается на вдохе и мягко втягивается на выдохе.

• Во время дыхания слегка надавите руками на живот и на грудь. Это должно создать сопротивление дыханию.

• Дышите, преодолевая сопротивление рук и сосредоточивая внимание на уменьшении размеров каждого вдоха.

• С каждым вдохом вдыхайте меньше воздуха, чем вам хотелось бы. Делайте вдохи меньше или короче.

• Осторожно замедляйте дыхательные движения и уменьшайте их до тех пор, пока не почувствуете сильную, но терпимую потребность в воздухе.

• Выдохните расслабленным выдохом. При каждом выдохе позвольте естественной упругости ваших легких и диафрагмы сыграть свою роль в дыхательном процессе. Представьте, как воздушный шар медленно и осторожно сдувается сам по себе.

• Когда вдох становится меньше, а выдох расслаблен, видимые дыхательные движения уменьшаются. Вы можете заметить это, глядя в зеркало.

Используя такое простое упражнение, вы можете уменьшить количество дыхательных движений на 20–30 процентов. Если мышцы вашего живота начинают сокращаться, подергиваться или напрягаться, или если ваш ритм дыхания нарушается или выходит из-под контроля, значит, нехватка воздуха был слишком сильной. В этом случае прекратите упражнение примерно на 15 секунд и вернитесь к нему, когда ощущение нехватки воздуха полностью пройдет.

Возможно, сначала вы сможете выдерживать нехватку воздуха только в течение 20 секунд, прежде чем потребность дышать станет слишком сильной. Со временем, набравшись опыта, вы сможете выдерживать нехватку воздуха дольше. Помните, что вы должны создавать переносимую, но не вызывающую стресса нехватку воздуха. Стремитесь поддерживать этот терпимый «голод по воздуху» в течение 3–5 минут за один раз. Чтобы восстановить дыхательный центр и повысить переносимость углекислого газа, достаточно выполнять это упражнение по два пятиминутных подхода.

Когда вы выполняете упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно», накопление в крови углекислого газа приводит к определенным физиологическим изменениям в организме. К ним относятся:

• Ощущение повышенного тепла в результате расширения кровеносных сосудов.

• Появление румянца или покраснение кожи лица.

• Повышенное образование водянистой слюны во рту, которое указывает на то, что ваш организм переходит в режим расслабления и активирует парасимпатическую нервную систему.

Все эти изменения являются нормальными и не должны вызывать дискомфорта. Но если вы испытываете головокружение или беспокойство во время выполнения программы «Преимущество кислорода», лучше воздержаться от этого упражнения и обратиться к практикующему специалисту программы «Преимущество кислорода», который сможет проверить, правильно ли вы выполняете упражнение. Список специалистов можно найти на сайте www.OxygenAdvantage.com.

Возможно, вы заметили, что, хотя мы и пытаемся вернуть объем дыхания к норме, при этом нет никаких предложений об изменении количества вдохов в минуту или изменении продолжительности каждого вдоха. Это сделано умышленно, так как использование времени для измерения объема вдоха является фундаментальной ошибкой. Современное западное общество стремится дать количественную оценку всему происходящему в численном измерении, включая дыхание, но, когда дело касается переобучения человека с неправильной манерой дыхания, нужно сосредоточивать внимание не на времени. Изменение количества вдохов в минуту или измерение длительности каждого вдоха в секундах укоренилось во многих дыхательных техниках, но на самом деле этот показатель либо незначительно влияет на привычку к плохому дыханию, либо не влияет совсем.

Например, если кому-то рекомендуют вдыхать в течение двух секунд и выдыхать в течение трех секунд, то такая рекомендация не дает представления о том, следует ли сделать очень слабый вдох или нужно вдохнуть большое количество воздуха. Объем слабого вдоха был бы намного меньше объема большого вдоха, и, поскольку мы озабочены в основном объемом вдоха и уменьшением его до нормального, то измерение длительности дыхания в секундах нам не подходит. На следующем рисунке показаны два разных дыхательных цикла, каждый с продолжительностью вдоха две секунды и выдоха три секунды. Обратите внимание на разницу в количестве воздуха, попадающего в легкие в каждом из этих дыхательных циклов, несмотря на то, что длительность дыхания у них одинакова.

Точно так же невозможно решить проблему плохого дыхания, изменив количество вдохов в минуту. Возьмем, например, человека, который делает 20 вдохов в минуту, при этом объем каждого вдоха составляет 500 мл воздуха. Такой тип дыхания обеспечивает общий объем в десять литров в минуту. А поскольку десять литров воздуха в минуту – это слишком много, человеку могут ошибочно предложить устранить данное нарушение, уменьшив количество вдохов в минуту с 20 до 10. Однако изменение количества вдохов таким образом просто приведет к тому, что объем каждого вдоха будет увеличен вдвое, чтобы компенсировать уменьшение частоты дыхания. В результате объем дыхания не изменится, и все симптомы этого человека сохранятся.

Есть только один способ изменить объем и частоту дыхания: для этого нужно замедлить дыхательный процесс и уменьшить размер каждого вдоха, чтобы создать нехватку воздуха. Со временем, когда объем дыхания станет нормальным, показатель BOLT увеличится, а количество вдохов в минуту автоматически уменьшится. Еще раз подчеркиваю, что невозможно изменить объем дыхания путем изменения его частоты, но лучший способ естественным образом изменить частоту дыхания – это уменьшить его объем. По мере увеличения показателя BOLT будет уменьшаться не только объем каждого вдоха, но количество вдохов в минуту.

Изучение и применение вышеперечисленных упражнений в своем ежедневном дыхании обеспечит отличную основу для выработки более эффективной техники дыхания во время занятий спортом. Если бы вы строили дом своей мечты, то самым важным компонентом в нем был бы фундамент. Нет смысла строить красивое сооружение на слабом фундаменте – это было бы бесполезно, поскольку такое здание рухнет вскоре после постройки. То же самое правило применимо и к объему дыхания. «Дыши легко, чтобы дышать правильно» – это основной принцип, на базе которого мы имитируем высокогорные тренировки для многих видов спорта, как вы увидите в следующих главах. Но прежде чем двигаться дальше, внимательно ознакомьтесь с техниками брюшного (диафрагмального) дыхания и неполного дыхания.

Глава 5. Секреты древних племен

В 1974 году 21-летний Том Пишкин учился в Калифорнийском университете в Беркли. Он был бегуном и работал неполный рабочий день в отделе спортивных товаров в универмаге Montgomery Ward в Окленде. 24 октября он закончил свою смену и направился к автобусной остановке возле Окленд-Колизея[25]25
  Колизей Окленд-Аламеда, или кратко Окленд-Колизей, – это многоцелевой стадион в Окленде, штат Калифорния, США, в котором находится Оклендская легкая атлетика бейсбола Высшей лиги. – Примеч. ред.


[Закрыть], известного как один из самых криминальных районов города. Вскоре к Тому присоединились четверо молодых людей, которые потребовали, чтобы он отдал им все, что у него было. Трое из четырех парней достали пистолеты и приставили их к голове, груди и ноге Тома. Когда Том в состоянии шока встал, чтобы вытащить из кармана бумажник, ему выстрелили в упор в середину груди патроном.38 special[26]26
  38 special – патрон центрального воспламенения с цилиндрической гильзой, имеющей выступающую закраину. Разработан американской компанией Smith&Wesson. Используется в револьверах, самозарядных пистолетах и карабинах для спортивной стрельбы, охоты и самообороны. – Примеч. ред.


[Закрыть]. Пуля прошла через грудину и вошла в левое легкое. Том вспоминает, что, как ни странно, выстрел не причинил ему сильной боли.

После операции по удалению осколков свинца Том был выписан из госпиталя и через месяц возобновил занятия бегом, но восстановление после такой серьезной травмы было медленным и трудным. На улучшение жизненной емкости легких[27]27
  Жизненная ёмкость лёгких (ЖЁЛ) – максимальный объём воздуха, который может быть набран в лёгкие после максимально полного выдоха. Это сумма трех объёмов: дыхательного объёма (объём выдоха-вдоха при спокойном дыхании), резервного объём вдоха (это объём дополнительного вдоха) и резервный объём выдоха (объём дополнительного выдоха). – Примеч. ред.


[Закрыть] Тому потребовалось более десяти лет, поскольку даже несмотря на тяжелые физические нагрузки во время тренировок он не достигал желаемых результатов. Больше всего на свете Том хотел восстановить тот уровень спортивной подготовки, который был у него до получения огнестрельного ранения, и прилагал все усилия к тому, чтобы найти способ ограничить частоту сердечных сокращений во время тренировок. Интуитивно он считал, что, снизив напряжение организма во время упражнений, он сможет повысить выносливость и улучшить свою физическую форму в целом. Том предположил, что ему будет полезно ограничить дыхание, чтобы поддерживать постоянную и управляемую интенсивность упражнений – «как это делает регулятор оборотов на двигателе газонокосилки», и такое решение было намного дешевле, чем покупка пульсометра.

Вскоре Том понял, что, если он не мог поддерживать свой темп во время тренировки, дыша исключительно через нос, значит, он тренировался слишком интенсивно и двигался слишком быстро. Первое время ему было трудно дышать через нос во время физических нагрузок, но вскоре он обнаружил, что если заклеить рот клейкой лентой, то поддерживать носовое дыхание будет легче. Том заклеивал рот не только во время тренировки, но и во время сна, чтобы обеспечить носовое дыхание в течение ночи. Через год после начала тренировок с неполным дыханием Том прошел тест на жизненную емкость легких, и результаты показали, что емкость его легких составляла 130 процентов от нормы для его веса и возраста.

С тех пор Том посвятил свою жизнь двум увлечениям – спорту и изобретательству. В настоящее время он работает тренером по триатлону в Калифорнийском университете в Сан-Диего и разрабатывает велосипеды TitanFlex. Он сертифицированный тренер по триатлону олимпийского формата в США. После тринадцати лет работы в руководстве Клуба триатлона в Сан-Диего он был принят в члены Зала славы этого клуба.

Переход на носовое дыхание после многих лет дыхания ртом требует смелости и решимости. Иногда необходимо сделать шаг назад, чтобы сделать два шага вперед, если вы действительно хотите улучшить свои спортивные результаты.

Если во время тренировок вы понаблюдаете за другими членами своей команды или за соперниками, то обязательно заметите, что большинство из них дышат ртом. Мне часто задают вопрос: «Если носовое дыхание такое хорошее, то почему большинство спортсменов спорта высоких достижений дышат через рот, а не через нос?» Простой ответ заключается в том, что дыхательные привычки жителей Запада уже настолько далеко отошли от того, какими они должны быть, что дыхание ртом стало нормой.

Наши предки использовали нос для дыхания во время физических нагрузок, и именно так сегодня дышат современные коренные народы – индейцы и аборигены, в том числе тараумара – знаменитое племя индейцев-бегунов Северной Мексики[28]28
  Тараумара – индейский народ, проживающий в гористой местности Сьерра Тараумара на северо-западе Мексики. Тараумара известны как непревзойденные бегуны на длинные дистанции, но не на скорость, а на выносливость: их забеги могут длиться от нескольких часов до нескольких дней. Они могут пробежать без остановок 170 миль (273,59 км). Известен случай, когда один бегун тараумара пробежал за пять дней около 600 миль (965,61 км). – Примеч. ред.


[Закрыть]. Когда исследователи изучали носовое дыхание индейцев племени тараумара во время бега на 26 миль (41,84 км), они были поражены тем, что средняя частота сердечных сокращений у этих бегунов была на удивление низкой – всего 130 ударов в минуту. Если сравнить это значение со средними показателями пульса западных марафонцев, которые составляют от 160 до 180 ударов в минуту, можно увидеть, что носовое дыхание обеспечивает спокойный и устойчивый дыхательный паттерн даже при интенсивных физических нагрузках (подробнее об этом мы поговорим в главе 11). Дыхание ртом – относительно современное явление, которое не только никак не улучшает результативность и спортивные показатели, но фактически препятствует достижению желаемых результатов.

Антрополог Эдмунд Уэйд Дэвис, получивший образование в Гарварде, посвятил большую часть своей жизни изучению культур коренных народов, особенно в Северной и Южной Америке. До настоящего времени он уже пожил с пятнадцатью группами коренных народов, в том числе с племенем охотников в джунглях Амазонки, которые обладают такими острым чутьем, что чувствуют запах мочи животного с расстояния сорока шагов и могут определить, самец это или самка.

Во время пребывания в племени Дэвису, который также был триатлонистом, разрешили сопровождать аборигенов в охотничьих экспедициях. Погони за добычей начинались утром, и охотники двигались в переменном темпе от легкой пробежки до быстрого бега. Как только охотники нападали на след животного, они переходили на быстрый бег, чтобы поймать добычу. Когда животное чувствовало, что на него охотятся, то бросалось наутек, но племя продолжало его преследовать. Охотники непрерывно увеличивали темп так, чтобы не давать добыче даже немного времени на отдых, и каждый раз, когда они теряли животное из вида, упорно продолжали свой путь, пока снова не выслеживали его. Такой паттерн мог продолжаться в течение многих часов или даже дней, но в конечном итоге упорство и выдержка охотников окупались: животное падало от истощения, и охотники могли подобраться к нему на близкое расстояние и поймать его. Дэвису было трудно угнаться за охотниками, но больше всего его впечатлило то, что они никогда не открывали рта для дыхания. Как и наши далекие предки, современные туземные племена способны бегать с высокой интенсивностью с закрытым ртом в течение довольно длительного времени – это достижение, о котором цивилизованный человек, похоже, забыл. Теперь пришло время вернуться к основам.

Поначалу дыхание через нос во время упражнений может казаться странным, особенно если вы привыкли дышать ртом. Но помните, что нос создан для дыхания, и носовое дыхание обеспечивает ряд преимуществ, которые необходимы не только для хорошего здоровья, но и для улучшения спортивных результатов, в том числе:

• Фильтрацию, подогрев и увлажнение воздуха перед тем, как он попадет в легкие.

• Уменьшение частоты пульса.

• Перенос оксида азота в легкие для расширения дыхательных путей и кровеносных сосудов.

• Улучшение доставки кислорода во все участки организма.

• Уменьшение выработки молочной кислоты благодаря тому, что к работающим мышцам доставляется больше кислорода.

Темп, в котором вы сможете выполнять упражнения в течение получаса тренировки, дыша через нос, будет зависеть от вашего показателя BOLT. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые зависят от размера ваших ноздрей и дыхательных путей. Например, спортсмен с большими ноздрями будет испытывать меньшее сопротивление дыханию, поэтому сможет тренироваться с закрытым ртом более интенсивно. Вот общие рекомендации по выполнению упражнений (с закрытым ртом) в зависимости от показателя BOLT:

• Если ваш показатель BOLT составляет 5 секунд, вы испытываете серьезные затруднения даже при простой ходьбе. Вам будет даже сложно подняться по ступенькам на один лестничный пролет: через каждые три или четыре шага вам придется останавливаться, чтобы отдохнуть.

• Если ваш показатель BOLT составляет 10 секунд, сможете ходить медленно.

• Если ваш показатель BOLT составляет 20 секунд, сможете ходить быстро вплоть до легкого бега.

• Если ваш результат BOLT составляет 30 секунд, сможете бежать трусцой в среднем или даже быстром темпе.

• Если ваш результат BOLT составляет 40 секунд, сможете бежать быстро, изо всех сил.

Увеличив показатель BOLT, вы почувствуете, что ваше дыхание стало более легким, и сможете тренироваться в более быстром темпе и бегать на более длинные дистанции, дыша через нос независимо от размера ваших дыхательных путей. Вскоре уровень вашей физической подготовки существенно вырастет и станет лучше, чем был раньше, а носовое дыхание во время упражнений станет намного легче. В течение 6–8 недель ваш показатель BOLT должен увеличиться на 10–15 секунд, что приведет к значительному улучшению вашей физической формы.

Доктор Билл Ханг – ортодонт из Калифорнии. За последние несколько десятилетий Билл обследовал ротовую полость и дыхательные пути тысяч пациентов. Доктор Ханг отличается от многих традиционных ортодонтов тем, что при рассмотрении возможности выравнивания зубов обращает внимание на то, какое результирующее воздействие на челюсти, ширину лица и размер дыхательных путей окажет такая процедура. И я еще не встречал человека с таким глубоким интересом к размеру дыхательных путей.

Помимо того, что нам необходимо эффективно использовать кислород, также крайне важно, чтобы размер наших дыхательных путей позволял воздуху беспрепятственно поступать в легкие и выходить из них. Если дети или подростки проведут пять или десять лет с открытым ртом, их лицо станет узким, челюсти не будут правильно развиваться, а размер дыхательных путей уменьшится. Носовое дыхание в годы формирования личности абсолютно необходимо для правильного развития лица, челюстей и дыхательных путей. В главе 13 мы более подробно рассмотрим роль дыхания в формировании и развитии лица и необходимость ортодонтического лечения.

Я впервые встретился с доктором Хангом в 2009 году, когда мы оба должны были выступать с докладами в исследовательской группе миофункциональных терапевтов[29]29
  Миофункциональная терапия – комплекс специальных упражнений, тренирующих у ребенка правильное положение языка в покое, нормальное смыкание губ и носовое дыхание, нацеленных на коррекцию нарушенных функций дыхания, глотания и устранение вредных миофункциональных привычек. Способствует устранению скученности зубов и исправлению прикуса. – Примеч. ред.


[Закрыть]. Как оказалось, у нас была одна и та же цель: изучить влияние дыхания и положения языка в состоянии покоя на сон, спорт и здоровье. Я рассказал о преимуществах носового дыхания, а доктор Ханг – о важности размера дыхательных путей и преимуществах хорошего строения лица для спортивных показателей. Когда дыхательные пути слишком узкие, способность выполнять физические упражнения бывает ограничена. Представьте себе, что вы завершаете марафон, дыша через дыхательные пути размером с очень узкую соломинку: в этом случае не имеет никакого значения то, насколько вы хорошо натренированы, в какой вы физической форме и сколько усилий прилагаете, потому что если ваши дыхательные пути сужены, вы не сможете набирать внутрь достаточно воздуха, чтобы должным образом насыщать кислородом организм.

В тот день доктор Ханг сказал мне, что он бегал на протяжении сорока двух лет и пробежал девятнадцать полных марафонов с «открытым ртом, как собака». После нашей встречи он перешел на дыхание через нос во время тренировки и начал каждую ночь тейпировать рот, чтобы обеспечить носовое дыхание во время сна. На первоначальном этапе у него во время тренировок постоянно текло из носа, и ему приходилось сморкаться через каждые несколько сотен метров. Это обычное явление для большинства людей, которые привыкают к носовому дыханию, поскольку дыхательные пути очищаются, и объем дыхания увеличивается, но это всего лишь небольшое неудобство, которое пройдет в течение нескольких недель. Как и любому органу или мышце, носу нужно привыкнуть к тому, что его начали чаще использовать во время занятий спортом.

Шесть месяцев спустя Билл Ханг пробежал Пасаденский марафон и занял второе место в своей возрастной группе. При этом он держал губы сжатыми практически на всем пути за исключением пары длинных холмов, на которых он позволял себе время от времени открывать рот. Это серьезное достижение для шестидесятилетнего человека! Теперь каждое воскресенье Билл выходит на двухчасовую пробежку и продолжает носовое дыхание, чтобы поддерживать и по возможности улучшать свою физическую форму. Через двадцать минут разминочного бега, разогревшись, он может набрать хорошую скорость, сохраняя при этом медленный и равномерный дыхательный паттерн, значительно улучшенный по сравнению с его предыдущим методом дыхания ртом, при котором во время бега расходовалось максимальное количество энергии.