Текст книги "Счастливая жизнь без панических атак и страхов"

25 секунд смелости

Этап первый – Наблюдение

В тот момент, когда вы чувствуете ощущения, говорящие о приближении паники, наблюдайте за ними, возбудитесь от этих ощущений, и они включат симпатическую нервную систему. Вы будете искренне возбуждены, ведь это первый раз, когда вы станете контролировать эти ощущения.

Этап второй – Принятие

Разрешите всем ощущениям быть, какими бы они ни были, пусть будут в вашем теле. Паника попытается вывести вас из равновесия, вывести из-под контроля ситуацию, но вы не должны сдаваться, и тогда увидите, как сдается она!

Этап третий – «Цунами» – усиление и удержание

Теперь пришло время поставить панике ультиматум! Скажите, что она имеет не больше, чем 25 секунд, чтобы показать все, на что способна. Через 25 секунд паника должна быть самой сильной, какой только может быть. И если через 25 секунд этого не будет, она должна уйти и забрать свои пустые угрозы.

Вспомните то, чего вы боитесь, и именно это должно произойти в течение 25 секунд. Бойтесь, что у вас случится сердечный приступ – пусть это случится в течение 25 секунд. Бойтесь, что задохнетесь – это обязано случиться в течение того же времени или никогда! Это тот фактор, который позволяет вам взять контроль над ситуацией в свои руки! Теперь не паника говорит, что делать, не она управляет вами, а вы ставите ей условия.

Вы говорите: «Я и так потратил кучу времени на панику, но не могу это делать бесконечно. Даю ей последние 25 секунд, чтобы сделала все то, что собиралась. После истечения этого времени она должна убраться раз и навсегда».

Теперь начинайте обратный отсчет от 25. Важно не торопиться, делать это медленно, с достоинством. Вы ведь больше не боитесь паники, вы сильнее ее, так дайте ей своеобразную фору. Считая не торопясь, вы чувствуете себя щедрым, даете панике все шансы показать все, на что она способна. Вы ведь знаете, что вам на самом деле нечего бояться, это и есть главный козырь в этом сражении.

Чтобы победа была по-настоящему красивой, начиная с 8, дайте панике еще небольшую фору. Считайте не целыми числами, а еще раздробите их: 8 и три четверти, 8 и половина и т. д. От такой наглости паника будет повержена окончательно и бесповоротно.

В результате такого неторопливого обратного отсчета вы почувствуете, как растет ваша уверенность, ведь теперь вы сами контролируете панику. Вы дали панике шанс показать все, на что она способна, и она доказала, что за ее угрозами нет ничего реального.

Теперь вы уже можете действительно поверить, что паника не страшна и вы в целости и сохранности. Вы сами требовали ПА, но она не случилась. Вы требовали, чтобы все симптомы ухудшились, но получили обратное. Вы живы и здоровы и больше не боитесь паники, это была всего лишь иллюзия.

Иногда неприятные ощущения еще могут давать о себе знать, но они больше не перерастут в панику, вы ведь теперь ее не боитесь.

Делать эту технику необходимо каждый раз, когда чувствуете в этом необходимость. Некоторым хватит одного раза, чтобы навсегда распрощаться с паникой. Другим будет необходимо сделать ее несколько раз. Например, в полете может потребоваться сделать технику несколько раз, чтобы почувствовать себя в безопасности.

После завершения обратного отсчета неприятные ощущения могут еще оставаться. Ведь суть методики не в том, чтобы избавить вас от них. Ее цель – избавить вас от страха перед ними и последующей панической атаки. Как только страх перед ними пропадет, то и ощущения пропадут сами собой.

Интересным решением в применении техники может быть ее сочетание с юмором. Добавьте в нее игривости, шутите с тревогой, представьте ее мультяшным героем со смешным голосом. Это поможет вам снизить тяжесть тревоги, поставить себя выше этой паники.

Бывают ситуации, когда нет времени и возможности сделать полноценный 25-секундный отсчет. Например, вы разговариваете с человеком и чувствуете приближение паники. В таких случаях можно применять короткую версию техники. Обратите внимание на эти ощущения, наблюдайте и затем требуйте большего. Заметили ощущения – тут же требуйте большего.

Конечно, желательно делать технику в полном объеме, но когда нет такой возможности, подойдет и короткий вариант. Просто требуйте «добавки».

Если после 25-секундного отсчета уровень тревоги повышается, не пугайтесь – это нормально. Теперь следует применить 6-минутное упражнение, чтобы включить парасимпатический отдел нервной системы, который вернет вам спокойствие. Это упражнение не обязательно делать каждый раз, тем более, что не всегда есть такая возможность. Но оно отлично помогает закрепить результат от 25-секундного обратного отсчета.

Если бы меня кто-нибудь спросил, чем отличается человек, избавившийся от панических атак, от человека, еще страдающего ими, мой ответ был бы прост – человек, избавившийся от панических атак, больше не страдает от боязни страха. Такой человек воспринимает ощущения в теле как просто ощущения, а не как признак какой-то опасности. Ведь он знает, что паника не несет за собой ничего страшного. Можно сказать проще: лучший способ покончить с паническими атаками – очень захотеть, чтобы они у вас были. Как бы странно ни звучала эта фраза для постороннего человека, мы-то с вами знаем, что она означает.

Итак, если вы сопротивляетесь какой-либо ситуации, избегаете ее, то страх от этого никогда никуда не денется, он только увеличится. Единственный выход – двигаться навстречу тревоге и превращать неприятные ощущения от нее в восторг. При этом стараясь удержать тревогу как можно дольше.

Повторим еще раз: какими бы ужасными ни были ощущения от панической атаки, они не могу нанести никакого вреда вашему здоровью. Это медицинский факт.

С этого момента ваша жизнь меняется. Начните работу с паникой прямо сейчас и не прекращайте ее, пока не одержите победу. Выходите из дома, не боясь, что случится паника, а надеясь, что она обязательно придет. Вы должны хотеть, чтобы она пришла! До этого момента вы избегали поездок в транспорте, боясь, что там она вас настигнет. Теперь вы садитесь в автобус, зная, что бояться нечего, и вы примените 25-секундный отсчет смелости. Вы идете навстречу панике и тем самым не даете ей шансов зацепиться внутри вас и остаться дальше.

Некоторые люди говорят, что на них этот метод не действует. Они его применяют, но результата нет. Точно можно сказать одно: это говорит о недоверии этих людей данной технике. Скорее всего, они не дошли до конца в обратном отсчете, отступили на половине пути. Человек старался использовать технику как средство от паники, т.е., по сути, снова пытался убежать от паники и не встретиться с ней. Тревога не покинула его так быстро, как он этого хотел, и он решил воспользоваться старыми методами в виде ухода в другое место и успокоительных таблеток.

Чтобы вы не повторили этих ошибок, скажу еще раз: ваша задача – не закрыться от неприятных ощущений, а испытать их в полном объеме и преобразовать в чувство восторга. Вы должны заставить себя пройти сквозь тревогу и выйти с другой стороны уже иным человеком. Известный психолог доктор Виктор Франкл называл такой способ прекращения панических атак парадоксальной интенцией. Чтобы результат был положительным, вы должны отдать себя страху и тревоге на все 100%.

Некоторых людей пугает нарастающая паника во время выполнения техники. Многие на этой стадии сдаются. Помните, тревога не может постоянно увеличиваться. Она не может дойти до какой-то точки, где вас настигнет что-то плохое. Потерпите, и тревога пойдет на спад. В этот момент вы окажетесь уже совсем в другом положении, теперь вы контролируете ситуацию и доминируете над паникой. Раньше вы перед ней пасовали, хотели, чтобы она быстрее кончилась. Это сильно расстраивало вас, делало неуверенными в себе. Теперь все изменилось: вы больше не избегаете паники, вы даете ей показать все, на что она способна, ведь вы точно знаете, что она не может причинить вам вреда. Теперь вы становитесь увереннее в себе, что непременно скажется на вашей жизни в целом.

Еще хотелось бы отметить тот факт, что все люди разные, у каждого свой индивидуальный период времени, который затрачивается на преодоление паники. Кому-то достаточно будет один раз преодолеть себя с помощью данной техники, и паника забудет к нему дорогу. Другим потребуется больше времени на это. Не отчаивайтесь и не бросайте выполнение техники, результат не получали только те, кто сдавался раньше времени. На начальном этапе вам потребуется немало храбрости, но игра стоит свеч.

Мне понадобилось около 4-х месяцев, чтобы полностью избавиться от панических атак и агорафобии, учитывая то, что я был обладателем тяжелой формы панического расстройства. Выходить из дома вообще не мог, и паника каждый раз сопровождалась сильнейшим подъемом давления и сердцебиения.

Примеры применения техники в жизненных ситуациях

Теперь рассмотрим некоторые примеры из жизни, чтобы понять, как в них можно применить 25-секундный отсчет. Иногда бывает сложно понять, как выполнить технику в той или иной ситуации.

Начнем с одной из наиболее распространенных ситуаций – вождение. С этим видом деятельности связано довольно много разных страхов. Кто-то боится, что его настигнет паника при проезде моста через реку. У кого-то вызывает панику нахождение в зажатой в пробке машине.

Большинство из таких людей невольно запустили панику еще до того, как сели за руль. Они представили себе предстоящую поездку, перебрали в голове все возможные опасные ситуации, которые с ними могли бы произойти: столкновение с другим автомобилем, неожиданно выбежавший на дорогу пешеход и т. д. В этом случае первым делом нужно вспомнить свою водительскую историю. Чаще всего у таких людей не было ни одного малейшего инцидента на дороге. Они не имели ни единого штрафа и вообще пристегивались ремнем безопасности, находясь еще в гараже.

Сами по себе такие водители не являются повышенной угрозой на дороге. Они намного внимательнее, чем те люди, которые едут домой после трудового дня со слипающимися глазами. С точки зрения биологии при тревоге у водителя сильно развита сенсорная бдительность. Он чувствует потенциальную опасность, ждет ее и готов ее избежать в любой момент. Такой водитель не будет отвлекаться на посторонние дела, такие как смена диска в магнитоле и т. д. Я не хочу сказать, что вождение при тревоге – идеальный вариант, но и не стоит себя обвинять в желании ехать в своем автомобиле в таком состоянии. Если вы знаете, что хорошо водите, у вас большой безаварийный стаж, напомните себе об этом.

Теперь перейдем к страху оказаться зажатым в пробке и не иметь возможности тут же выйти из машины. В этом случае очень важно остановить развитие этого страха и не дать ему укорениться. Вспомните, были ли в прошлом такие ситуации, когда вы или кто-либо оказывался в такой ловушке без средств спасения? Так не бывает, поток в любом случае движется, и вы не останетесь там навсегда. Пусть это будет долго, но вы же не на минном поле находитесь, чего вам бояться? Не позволяйте страхам загнать вас в угол и думать, что выхода нет. Когда вы включаете логику и объясняете себе самому, что бояться нечего, страх теряет контроль над вами.

Сейчас рассмотрим, как применить 25-секундный отсчет во время вождения. Возможно, первый раз это будет лучше испробовать в то время, когда дорога не сильно загружена, например, в воскресенье или ночью. Выезжайте на тот маршрут, который вызывает у вас беспокойство. Это может быть дорога на работу, проезд по мосту через бурную реку, сквозь тоннель и др. Вы должны бросить вызов самому себе этим маршрутом, выйти из зоны собственного комфорта. Постепенно вы начнете чувствовать беспокойство, которое будет переходить в панику.

В этой ситуации необходимо объединить шаг 1 и 2. Когда вы почувствовали приближение паники, начинайте наблюдение и принятие этих ощущений. Испытайте восторг от них. Обратите внимание на свои руки, начните сжимать руль или постукивать пальцами по нему, как будто вы дирижируете оркестром собственных ощущений. Каждое движение пальцами позволит вам контролировать ощущения в теле. Можете также подпевать песне по радио, это позволит выйти эмоциям и расслабить грудь и горло. Когда вы почувствовали пик паники, пора переходить к третьему шагу. Пришло время поставить панике ультиматум и сказать, что у вас мало времени и что у нее есть 25 секунд, чтобы показать все, на что она способна. Для этого можно остановить машину, но необязательно, если вы едете с небольшой скоростью по пустой дороге. Когда закончите обратный отсчет, вы испытаете ни с чем не сравнимое чувство облегчения, ведь вы теперь можете продолжить свое путешествие, ни о чем не волнуясь. Теперь, если тревога захочет вернуться, вы проделаете то же самое, и она не сможет взять над вами контроль.

Вы должны ехать в поездку с четким желанием испытать эту панику. Если ранее вы обычно отгоняли тревожные мысли перед поездкой, теперь должны хотеть, чтобы паника произошла. Первые разы можно проделать это упражнение с находящимся рядом другим человеком, но потом стоит отказаться от его поддержки и продолжить самому. Если вы и дальше будете ездить с пассажиром, то не сможете полностью избавиться от паники за рулем.

После таких успешных поездок можете записывать свои результаты в дневник. Это очень поможет вам в неудачные дни, покажет, что вы реально прогрессируете, а сегодняшняя неудача – это случайность. Всегда старайтесь фокусироваться на успехе, это поможет вам преодолевать неудачи в жизни, а 25-секундный отсчет даст возможность находиться в любой дорожной, и не только, ситуации, где вы будете преодолевать свои страхи. Движение навстречу тревоге нейтрализует панику. Это требует некоторой тренировки, но результат не заставит себя ждать.

Во время вождения повторяйте про себя или даже громко проговаривайте следующие фразы:

– Я хороший водитель, я прибуду в нужное место благополучно.

– Я внимателен, и все находится под моим контролем.

– Я готов к любой ситуации на дороге.

История страха вождения Насти

Страх езды за рулем не давал ей нормально жить. При езде по оживленной дороге в городе у нее регулярно начиналась паника. В голове часто всплывали какие-нибудь страшные истории об авариях, услышанные в последнее время. И с этого начиналась тревога: пульс учащался, грудь сжимало, дыхание становилось поверхностным.

Отказаться от вождения она не могла – это был единственный способ доставить детей в школу. Страх подтачивал Настю изнутри. Часто она не спала ночами и думала о том, куда ей предстоит поездка следующим утром.

Наконец, Анастасия устала от такой жизни и решила во что бы то ни стало найти способ избавиться от этой проблемы. В интернете она наткнулась на данную технику, но не сразу вникла в суть, а после нескольких прочтений у нее внутри что-то щелкнуло, и девушка решительно сказала своей панике: «Я даю тебе 25 секунд на то, чтобы ты показала все, что ты только захочешь, иначе убирайся навсегда».

После этого Настя испытала незнакомое восторженное чувство, как будто гора свалилась с плеч. Когда на следующее утро она ехала за рулем, то испытывала чувство умиротворения и спокойного согласия с паникой. Она думала, что если ей предстоит паника, то она будет не против испытать ее на себе. ПА же не нанесет ей никакого вреда, так чего бояться обычных ощущений?

Это был настоящий переворот в ее жизни. Появилось чувство невероятной свободы. В течение нескольких недель Настя еще испытывала время от времени неприятные ощущения, но они больше не пугали ее и не перерастали в панику. Она стала спокойно воспринимать необходимость вождения автомобиля.

Агорафобия

Агорафобия – это боязнь пребывания на открытых пространствах или в общественных многолюдных местах (магазины, торговые комплексы). При этом часто люди боятся выйти из дома. Я бы добавил, что агорафобия – это крайняя степень выраженности панического расстройства.

Многие из тех, кто страдает от ПА, в той или иной мере знакомы с агорафобией. Некоторые начинают тревожиться, если находятся вдали от дома. Другие вообще боятся покинуть свою квартиру. Аргументы этих людей таковы: если вдали от дома случится ПА и никого из знакомых не будет рядом, никто не окажет помощь и не поможет успокоиться. Бывают случаи, когда в результате агорафобии люди боятся выйти из дома в течение многих лет. Самый большой стаж, который я встречал – 25 лет. Только представьте себе, человек сам себя заточил в тюрьму собственного страха на целых 25 лет! Сейчас, слава Богу, все нормально!

Но даже такие случаи не безнадежны. Точнее, они не безнадежны, если вы сами не верите в обратное. Если вы будете знать, что вы в безопасности, что паника не несет вам вреда и что данная техника действительно работает, то точно сможете избавиться от панических атак.

Начать следует с веры в «безопасную зону». Это такие места, где человек либо не ждет паники совсем, либо знает, что она там случается редко. Чаще всего это собственный дом. Это такая зона комфорта, в которой человек чувствует себя уверенно и за которую он не очень хочет выходить. Если человек идет на поводу у страха и избегает покидать «безопасную зону», его страх только увеличивается.

Но дело в том, что «безопасная зона» – это самый настоящий миф, иллюзия. Ум выработал определенную привычку думать так, что эта «безопасная зона» является местом, где можно чувствовать себя в безопасности. Если вы хотя бы немного ощущаете на себе агорафобию, обратите внимание на то, как ваш ум придумывает объяснения, почему та или иная область считается безопасной, а другая наоборот. Эти объяснения и есть ваша зависимость от определенной окружающей среды (собственного двора), определенных людей (близких друзей), с помощью которой вы успокаиваетесь. Реальность такова, что не существует этих «безопасных зон», ведь нет ничего опасного в панической атаке. Вы находитесь в одинаковой безопасности, как сидя дома на диване, так и находясь далеко за городом, глядя на звездное небо. Конечно, когда вы окажетесь за городом, ум сразу подкинет вам мыслей, что здесь поблизости нет ни больниц, ни врачей, ни успокоительных. Однако вспомните прошлые ПА, когда вы думали, что умираете, но пережили их все и не увидели никакого ущерба, который они бы нанесли вашему здоровью. Поэтому не важно, где произойдет паника, вы в любом случае переживете ее, дома или в открытом поле.

Я не понаслышке знаком с агорафобией и знаю весь тот ужас, который человек может испытывать. Не хочу высмеивать вас или посмеяться над вашим поведением, т.к. могу вас понять. Я хочу помочь развеять те мифы, которые ограничивают вашу жизнь как тюремная решетка, хочу, чтобы вы вернулись к нормальной полноценной жизни.

Скорее всего, ваши родные никогда не испытывали подобное, поэтому они вас не понимают. Они стараются вытащить вас из дома, вы сопротивляетесь, и это приводит к разным конфликтам и напряжению. Все эти люди искренне хотят вам помочь и избавить от страхов, но они невольно только ухудшают ситуацию. На близких и друзей не стоит обижаться, а стоит понять: они просто никогда не смогут до конца почувствовать то, что вы чувствуете.

Единственный человек, который может вам помочь выйти из этих тюремных стен, – это вы сами. Вы должны сами захотеть избавиться от всего этого, и это уже будет 50% успеха. Дальше останется только работать над агорафобией и не сдаваться, а результат не заставит себя долго ждать.

Агорафобия Татьяны

Татьяна довольно легко освоила технику 25/6. Несмотря на то, что женщина не выходила из дома в течение 5 лет, она все же нашла в себе мужество побороть этот страх перед паникой и вернулась к нормальной жизни. В период агорафобии чувствовала себя просто отвратительно. Ей казалось, что это теперь на всю жизнь и она никогда не сможет выйти на улицу и просто прогуляться или зайти в магазин. За Татьяну все делали муж и дети. Ее общее беспокойство переросло в итоге в серьезную агорафобию, в страх наступления панической атаки вне дома. Эта беспомощность и ограниченность угнетали женщину и подтачивали изнутри.

Наконец, Татьяна сильно разозлилась на себя и сложившуюся ситуацию и стала искать пути решения проблемы. Так она натолкнулась на данный курс. После первого ознакомления с ним была несколько разочарована. Как большинство страдающих от паники людей, Татьяна искала некую таблетку или волшебную палочку, с помощью которой, не проводя никакой работы, она бы в миг избавилась от своей проблемы. Женщина на значительное время отложила книгу в сторону, пока определенные события не подтолкнули ее вновь заняться решением проблемы.

Однажды Татьяна решилась выбраться на улицу и поехать с мужем в магазин за новыми занавесками. Она решила во чтобы то ни стало не думать о панике и не волноваться. Когда же они с мужем прибыли в торговый центр, женщина уже была изрядно испугана и расстроена, что ее план не удался. Она начала наблюдать за страхом и мысленно разговаривать с ним. Когда паника разгорелась сильнее, Татьяна опять начала думать, что сейчас умрет и что срочно нужно возвращаться домой. Но тут, собрав мужество в кулак, вспомнила все, о чем читала в книге, и стала изо всех сил просить панику надавить еще сильнее. После завершения обратного отсчета Татьяна ясно почувствовала, что как будто что-то тяжелое сняли с ее спины. Она почувствовала, что нет никакой опасности и что можно спокойно находиться в магазине. Они с мужем без проблем закончили задуманное и вернулись домой счастливые, а дома всей семьей отпраздновали первую победу.

Безусловно, на этом агорафобия не закончилась. Потребовалось еще несколько раз посещать пугающие места, делать технику. Бывали и неудачи, но Татьяна уже не отступала. Теперь каждое утро она вставала с хорошим настроением и думала, куда ей сегодня отправиться. Вскоре Татьяна вернулась к нормальной жизни.