Текст книги "Счастливая жизнь без панических атак и страхов"

Поведение, без которого паническая атака невозможна

Попытка избегания неприятных переживаний. Попытка избежать неприятные переживания даёт противоположный эффект. Переживание усиливается энергией избегания и становится навязчивым. Чем усерднее человек пытается отвлечься от переживания, противостоять ему силой воли, тем сильнее оно становится, доводя человека до крайней степени страха – паники.

Избегание неприятных ситуаций. Человек, избегающий неприятных ситуаций, лишает себя опыта их безопасности и, сталкиваясь с ними в жизни, попадает в состояние неопределённости, отказывается их проживать – и испытывает тревогу, страх, панику. Виной тому является естественный процесс, при котором в состоянии неопределённости всегда возникает тревога.

Перенос разрешения неприятных переживаний из настоящего в будущее. Попытка перенести разрешение ситуации из настоящего в будущее оставляет проблему нерешённой. Например, человек, столкнувшийся с неприятным переживанием (страхом) в метро, старается сначала немедленно из него выбраться. Выйдя на улицу, он либо испытывает облегчение, либо продолжает решать проблему в будущем. Стремится скорее добраться до дома, чтобы получить облегчение (мнимую иллюзию безопасности).

Попытка избежать неприятные переживания при помощи вторых лиц. Испытывая неприятное переживание, человек просит о помощи: вызывает неотложку, требует срочного приезда супруга (супруги) с работы, просит сопровождать его в ситуациях, которые, в виду отсутствия опыта, кажутся опасными.

Опираясь на эти четыре пункта, необходимо с сегодняшнего дня полностью прекратить избегать избеганий. Конечно, сразу у вас не получится не избегать, иначе панические атаки и агорафобия перестали бы существовать в вашей жизни.

Что я подразумеваю под избеганием избеганий? С момента прочтения этих строк вы полностью прекращаете создавать новые избегания в вашей жизни. Если, к примеру, вы можете ходить в магазины, но при этом испытываете небольшую тревогу, то в любом случае необходимо идти в эти места, применяя при этом технику 25/6.

Если на данный момент имеются места или ситуации, которые вызывают сильный страх, нужно начать плавное движение к нему навстречу в этих ситуациях. Что я имею в виду? Например, вы панически боитесь спускаться в метро, тогда необходимо для начала убрать более слабые избегания, входить в менее пугающие места, при этом у вас будет формироваться смелость и уверенность в себе.

Если чувствуете, что пока что не готовы куда-то пойти, то необходимо обязательно себе сказать: «Сейчас я избегаю и этим действием усиливаю свой страх». Эти слова следует повторять про себя каждый раз, когда вы избегаете чего-либо. Уверен, что раньше вы этого не делали.

Список избеганий

Для плодотворной и качественной проработки агорафобии рекомендую выполнить следующее упражнение. Вам необходимо составить список избеганий, присутствующих в вашей жизни и вызванных страхом перед паникой. Для начала выпишите в свободной форме все, чего избегаете, пишите все, что приходит на ум. После этого необходимо проранжировать список в порядке усиления страха. Т.е. на первом месте будут находиться избегания менее пугающие, а замыкать список – сильно пугающие ситуации.

Например, вы можете сходить в магазин по соседству, но при этом испытываете тревогу, поэтому избегаете данное действие, перекладывая обязательство на кого-то из близких. Допустим, вам необходимо купить хлеб, но при мысли о том, что нужно идти в магазин, начинаете испытывать тревогу. В голове проносятся пугающие мысли и образы, что в очереди станет плохо, возникнет паника, а быстро выйти из помещения возможности не будет, вот тогда и пугаетесь того, что о вас подумают окружающие люди. Тогда вы никуда не идете, а звоните, допустим, мужу и просите, чтобы после работы он зашел в магазин и купил хлеб. Супруг соглашается, и ваша тревога отступает. Но при этом вы избегаете ситуации, в которую при небольшом усилии могли бы войти. Следовательно, случаи похожего характера можно расположить в начале списка, а в конце – сильно пугающие. Например, вас под дулом пистолета не заставить сесть в вагон метро.

Думаю, со списком все понятно. Количество избеганий может быть разным, у кого-то это пара избеганий, у кого-то чуть ли не сто. После того как список составлен, вам необходимо постепенно погружаться в ситуации, начиная с менее пугающих, при этом обязательно выполнять технику 25/6 и выходить из магазина, театра, метро и т. д. только в момент полного спокойствия, помня, что страх не бывает вечным.

Не забывайте, что выходить из пугающей ситуации можно только при полном отступлении страха. Если вы все-таки зашли в магазин, в который давно боялись зайти, но при этом пробыли там несколько минут, после чего быстренько убежали оттуда – это не считается успешным выполнением задания. Наоборот, вы убежали и закрепили свой страх. Или вы начали ездить на трамвае, проехали одну остановку, потом три, четыре и вроде все шло хорошо, но потом, при попытке проехать 8 остановок, вас вновь накрывает сильнейшая паника, после чего вы вообще не можете сесть в трамвай. В чем же ошибка? А в том, что вы ездили с мыслью, как бы паника не случилась, надеялись на авось. И несколько остановок действительно везло, но ненадолго. Помните об этом, так как именно такую ошибку совершают очень многие люди.

Считаю уместным выделить наиболее популярные и часто не осознаваемые избегания. С местами и ситуациями все более-менее понятно. Многие избегают какой-либо пищи, одежды, веществ, которые ассоциируются с паникой. Стало плохо в джинсах, и теперь вы их не одеваете и всячески избегаете, т.к. считаете, что именно в них паника обеспечена. Можно избегать кофе, шоколада, алкоголя, сигарет, физических нагрузок. К избеганиям так же относится ношение медикаментов в сумочке или кармане (транквилизаторы, успокоительные и т.д.).

Помните: для полной капитуляции агорафобии и паники необходимо полностью убрать избегания, связанные со страхом того, что вам станет плохо. Например, парень полностью освободился от паники в пределах своего города, ездит один в транспорте, ходит куда угодно, ни в чем себя не ограничивает, но при этом постоянно носит в кармане таблетку феназепама. До тех пор, пока таблетка не будет выброшена далеко и надолго, говорить о полной свободе от панических атак нельзя.

Навязчивые состояния

Прямо сейчас мы по косточкам разберем причину появления всех типов навязчивых состояний, автоматических мыслей, механизмов работы внутреннего диалога, а также эффективного, простого и естественного способа освобождения от привязанности к этим состояниям.

Не буду писать заумным языком и ссылаться на какие-то источники, исследования и прочие теоретические выкладки, чтобы не вводить вас в заблуждение. Этой информации и так много в интернете. Знаю, что вы устали страдать и находиться в постоянном неосознанном размышлении, придумывать ритуалы и надеяться, что когда-нибудь вы станете свободными.

Вероятно, вы заметили на своем жизненном опыте, что отдельные техники, приемы и таблетки просто временно заглушают симптомы, а потом все возвращается с новой силой. Кому как не вам это знать.

Поэтому без всякой воды давайте разберем механизм появления навязчивых состояний (обсессивно-компульсивного расстройства – ОКР), его функцию, причину появления и способ освобождения.

Вам не нужно будет мне верить на слово – это не поможет. Давайте договоримся о том, что все, что здесь будет описано, вы проживете на собственном опыте, исходя из собственного осознания, а не того, что когда-то прочитали или услышали.

Не бойтесь, ничего страшного не произойдет. Наоборот, скорее всего вам понравится опыт естественного осознанного наблюдения за тем, что сейчас есть. Но об этом чуть позже.

Итак, мы говорим о навязчивых мыслях, навязчивых состояниях, внутреннем диалоге или обсессивно-компульсивном поведении. Все это одно и то же, хотя и проявляется в разных формах.

Вы будете удивлены, но не имеет значения, какой именно формой ОКР вы страдаете, потому что основная и главная причина одна – привычка и привязанность к определенным убеждениям и автоматическому мышлению.

Это могут быть мысли о бактериях и страх заразиться, из-за чего вы моете руки по 200 раз в день, боитесь прикасаться к различным предметам, тысячу раз проверяете, не открыта ли дверь и не включена ли газовая плита, хотя знаете, что давно выключили её.

Возможно, вы постоянно думаете о том, что можете причинить боль или даже убить близкого и любимого человека или вас одолевают любые другие мысли навязчивого мышления.

Сама по себе мысль – это информация, образ, звук, слово, описание или представление о чем-то. Никакой силы в самой мысли нет. Силу ей даете вы, неосознанно погружаясь в процесс мышления, тогда для вас больше не существует ничего вокруг, кроме ваших мыслей и желания избавиться от них.

У любого наблюдаемого явления есть свое начало и конец. Если мы говорим о внутреннем диалоге, то его можно обозначить как некое начало и основной костяк обсессивных состояний или наваждений.

Привычка вести постоянный внутренний диалог, а если быть точным – то монолог с самим с собой, возникает еще в детстве. Это проявляется не у всех людей, хотя в той или иной форме каждый человек постоянно что-то оценивает, обдумывает, судит.

Вспомните ситуацию, когда, например, вы получили двойку в начальной школе. Вы знали, что родители будут недовольны, и скорее всего отругают вас, да и вы тоже не хотели их расстраивать. Что возникало в уме, когда шли домой? Думали о том, что нужно что-то придумать, чтобы они не узнали и не рассердились за двойку.

Особенно это заметно на тех детях, для которых важно быть «какими-то» в лице родителей и других людей. Если такое убеждение сложилось благодаря воспитанию, то внутренний диалог неизбежен. Он просто появляется как факт. Вы идете и думаете об этом, оцениваете все «за» и «против», возможно, испытываете чувство вины, страх потерять доверие или ищете ещё какой-то бонус для себя.

Процесс обдумывания ситуации не осознается вами, а воспринимается как реальность. Вы все больше погружаетесь в размышления, пока не найдете для себя мысль, которая поможет решить придуманную задачу или выйти из сложившейся ситуации.

Далее внутренний диалог становится привычкой и проявляется уже во всех бытовых и особенно в новых стрессовых ситуациях.

Например, вы идете на свидание и уже думаете: «А правильно ли я одет?», «Вдруг я ему не понравлюсь?», «Как произвести на нее впечатление?» и т. п.

С возрастом убеждений становится еще больше. Мы отождествляемся с этими убеждениями и даже не осознаем, что это автоматические мысли. Жизнь превращается в обусловленную программу, где мы становимся настоящими роботами.

ОКР (обсессивно-компульсивное поведение, навязчивые мысли)

Когда мысли становятся невыносимыми, когда приходит усталость от постоянного пустого размышления, появляется бессонница, страхи, вы начинаете думать: как же избавиться от этого бесконечного внутреннего диалога и как его остановить.

Поскольку ничего не помогает, приходит мысль о том, что следует придумать какой-то ритуал или способ защиты от мыслей. И, как правило, он находится.

У каждого он свой, вариантов бесконечное количество. Это может быть и навязчивый счет окон домов, загибание пальцев, произношение каких-то звуков или слов, неадекватное движение телом или отдельными его частями и т. д.

Возникает вера в компульсивное поведение, то есть в ритуалы, которые как бы играют роль некой защиты от мыслей. Однако это лишь такие же мысли. Поэтому игра все больше затягивает.

Навязчивые мысли и контроль – что общего?

В основе навязчивых состояний или ОКР чаще всего лежит нереализованное желание контролировать. Особенно это касается тех мыслей и действий, которые вы запрещаете себе совершать или думать или ставите на них серьезное ограничение.

Например, если есть убеждение: «Я всегда должен быть круче других, успешнее или умнее», то восприятие и поведение будут меняться из-за такой нелепой установки. Для вас реальность делится на успешных и неуспешных. Постоянная оценка ситуации может отнимать огромное количество умственной энергии.

Наверняка вы это уже заметили, не так ли?

Стремление к контролю мыслей создает сильное напряжение, которое может просто вымотать вас, при этом ничего не давая взамен.

И чем больше контроль, тем сильнее напряжение, верно?

Другой вариант – когда появляется навязчивая мысль в виде причинения вреда или убийства другого человека (как правило, близкого).

В этом случае основа остается прежней – постоянное стремление к контролю, но уже с совершенно иной окраской, куда подключаются еще эмоции и чувства. И если вы подавляете еще и их, то ОКР может протекать параллельно с паническими атаками, фобиями и повышенной тревожностью.

Так или иначе, когда вы запрещаете себе думать о чем-то, вы сами создаете навязчивые мысли и состояния. Ведь стараясь не думать о «белом страусе», вы именно о нем и думаете. В этом весь парадокс.

Просто осознайте элементарный факт: если вы сейчас хотите не думать о чем-то, вы уже об этом думаете. Проделайте этот эксперимент, просто старайтесь не думать о том, что вас беспокоит.

Получается?..

И я о том же.

Поэтому первое, что следует обнаружить – это даже не ваши навязчивые мысли, а желание и стремление не думать о них или избавиться.

Именно это – причина реальных страданий, а не те мысли, что рассказывают вам «навязчивую» историю.

Ответьте себе на вопрос: «Что плохого в том, чтобы эти мысли просто были?»

Вы удивитесь, но если прямо сейчас, без всякой оценки, понаблюдаете за своими навязчивыми мыслями, то уже обнаружите себя свободными.

Вы не обязаны идти у них на поводу, спорить с ними, бороться. Потому что мышление – это такой же естественный процесс, как и деление клеток, как дыхание и сердцебиение.

Такова природа. Проблема только в том, что вы неосознанно убеждены, что так думать нельзя, что это неправильно, плохо и т. д. и т. п. Но вы всегда чувствуете то, что вы думаете. Если вы считаете, что это плохие мысли, и они есть, то вы, соответственно, и чувствуете себя так, как вы мыслите и во что верите.

То же самое касается и эмоций, возникающих в процессе мышления.

Все эмоции можно условно разделить на два типа. Причем не на «негативные» и «позитивные», как это могло бы вам показаться по привычке. Это довольно примитивная интерпретация, которая ничего не объясняет и создает дисбаланс в восприятии эмоций как таковых. Я предлагаю вам взглянуть на них с другой стороны. Для начала давайте определим, что же такое эмоция и какова ее функция?

Эмоция – это ментальная оценка ситуации, выраженная биохимической реакцией в теле, всегда субъективная, поскольку связана не только с убеждениями, ожиданиями, представлениями и системой ценности, но и с врожденными «настройками ума».

Итак, что же это за две категории эмоций?

1. Эмоции, вызванные следствием нереализации желаний. К этой категории относятся все виды «неприятных» эмоций: обида, гнев, зависть, страх, раздражительность, печаль, жалость и т. п. Все эти эмоции, если их рассмотреть подробнее, всегда оценивают ситуацию через призму неисполненных желаний.

2. Эмоции, вызванные удовлетворением желаний. Это те, которые мы оцениваем как приятные: причинная радость, счастье, наслаждение от обладания чем-то и т. д. Каковы желания, таковы мысли, эмоции и действия. Это все единый механизм. Осознавая природу появления эмоций, наблюдая за их движением, можно довольно быстро обнаружить: то, что еще недавно вызывало ощущение сильного дискомфорта, сейчас вас не так уж и беспокоит. С другой стороны, это же относится и к приятным эмоциям.

А за эмоциями всегда лежат те же самые убеждения, о которых я уже неоднократно писал.

Что делать с этими убеждениями?

Все, что нужно – исследовать их на реальной практике осознания. Любое подавление убеждений или борьба с ними создает более сильное напряжение.

Тут действует еще такой ментальный закон – «Закон обратного усилия».

Когда вы стараетесь удержаться на поверхности воды, то идете на дно. Когда вы стараетесь утонуть или хотя бы нырнуть поглубже, вы всплываете, вода выталкивает вас с какой-то страшной силой. Когда пытаетесь затаить дыхание – сопите, как паровоз. Когда стараетесь не думать о чем-то, то уже об этом думаете…

Чем больше вы стараетесь обезопасить себя, тем большей опасности подвергаетесь, поскольку опасность ощущается именно в уме, в мыслях. Поэтому стоит обратить внимание именно на то, чем заполнен ваш ум в настоящий момент и как мысли влияют на ваше текущее состояние.

Здесь очень важно посмотреть на ситуацию целостно, а не исходя из какого-то представления, поскольку целостное восприятие – это восприятие без отождествления с мыслительным процессом.

Вероятно, вы спросите: «Но как это сделать?»

Бывает очень сложно посмотреть на ситуацию целостно: без предрассудков, убеждений, оценок и суждений. Мы либо должны знать о ситуации вообще все, либо посмотреть на нее без каких-либо установок и суждений. Но поскольку любая мысль или концепция – это лишь описание чего-то, а не оно само, мы разберем другой вариант.

Большинство мыслей, в которые мы верим и которые считаем нашими, были где-то услышаны, прочитаны, кем-то проинтерпретированы, но никак не проверены на собственном опыте:

– Об этом писал еще такой-то ученый…

– Об этом везде пишут…

– Я только что прочитала…

– Это точно, я доверяю этим источникам…

Мы верим тому, что нам рассказали или сами прочитали. Такое можно наблюдать во всех областях, от религии до науки. И именно отсюда и идет предвзятость, предубеждение, вера в свою правоту, ненависть к другим людям, именно так и начинаются конфликты и войны.

Поэтому, чтобы посмотреть на реальность целостно, иногда стоит отказаться от всяких оценок, суждений, представлений и проверить на собственном опыте то, что вас беспокоит или интересует.

Это даст вам настоящую определенность в жизни. Многое станет понятно без слов, как оно происходит. Например, мы на опыте знаем, как ходить пешком, хотя не изучали механизма работы всех органов.

Вы заметите, что стали лучше понимать себя и свою природу, а также начнете принимать себя во всех состояниях без пустой борьбы и постоянного напряжения. А все потому, что без оценок и суждений, без веры в чьи-то слова вы начнете воспринимать реальность такой, какая она есть в настоящий момент, а не такой, какой её представляют другие.

Беспокойства превратятся в покой, а проблема – в задачу, которая может быть решена вами с огромным интересом. Тут возникает новый вопрос: «Как избавиться от оценок и суждений?»

– Никак!

Скорее всего, вы уже это заметили, верно? Просто осознайте их. Знание о том, что это всего лишь мысли, суждения, ослабит привязанность к ним и постепенно их значимость просто спадет. Вы сможете смотреть на ситуацию открыто и свободно…

Но для начала я предлагаю вам проделать одно очень мощное и эффективное упражнение по осознанному наблюдению за мыслями.

Его часто используют в когнитивной терапии, так как одно из самых действенных для осознания тех мыслей, которые протекают в настоящий момент. Об этом упражнении очень хорошо пишет Фрэнк Кинслоу в своей книге «Система Кинслоу».

Хотя, конечно, это упражнение придумал не он, однако именно оно позволит вам в считанные минуты снять стресс, тревогу, навязчивые мысли и остановить внутренний диалог.

Давайте проделаем его прямо сейчас. От вас потребуется две минуты, желательно в спокойном месте.

«Какова моя следующая мысль?»

Это упражнение так и называется – «Какова ваша следующая мысль?»

Присядьте поудобнее, закройте глаза и просто поблуждайте вслед за своими мыслями примерно 20 секунд.

Затем спросите себя: «Какова моя следующая мысль?»

Потом просто расслаблено и естественно наблюдайте, не пытайтесь специально о чем-то думать, вовлекаться в процесс мышления, спорить с мыслями или отрицать их. И как только мысль расскажет свою историю, переходите к нашему вопросу. Время проведения упражнения – 2 минуты.

Лучше всего это упражнение делать не менее 20 минут.

Ну, как? Вы заметили, что когда вы задавали себе вопрос «Какова моя следующая мысль?», мыслей не было?

Это очень важный момент, поскольку в этом осознанном наблюдении вы всегда можете обнаружить себя за рамками мышления. Мысль пришла и ушла, а вы остались. Вы тот, кто наблюдает и осознает мысли, но вы не есть сама мысль. Это очень важно осознать.

Проделывая это простое и естественное упражнение каждый день, хотя бы по 5 минут каждый час, вы заметите, как все восприятие жизни полностью изменится.

Появится больше радости, осознанности и покоя. Повторите сейчас это упражнение еще раз, я подожду.

Главное, чтобы вы поняли, что его не нужно воспринимать как способ избавления от навязчивых мыслей, НЕТ. Больше никакой борьбы и сопротивления. Не пытайтесь избавиться, потому что это глупо – бороться с «делением клеток». Вы просто осознаете себя вне мышления, хотя, конечно, можете продолжать борьбу, в этом тоже нет ничего плохого.

Это и есть свобода. Это и есть вы сами.