Текст книги "Счастливая жизнь без панических атак и страхов"

Работа с утренней тревогой

Большинство людей, страдающих тревожными расстройствами, испытывают наибольшее беспокойство в утреннее время. Это связано с тем, что при пробуждении нам требуется время для того, чтобы организм включился в работу. Пока мы не расшевелимся, будем чувствовать себя вялыми и ленивыми. Так вот, тревожные люди и находят повод беспокоиться из-за этого ощущения, поэтому и чувствуют себя уязвимыми, думают, что это ощущение сохранится на весь день и они не смогут выполнить все, что запланировали.

Помните: утреннее ощущение тревоги не является чем-то необычным. Не надо пугаться и думать, что так будет всегда, и портить себе настроение в начале дня. Ниже будут изложены 7 пунктов, которые помогут вам избавиться от утренней тревоги.

1. Принятие

Постарайтесь не сильно заострять внимание на своем самочувствии после пробуждения, но если все-таки ощутили тревогу, примите её и не позволяйте себе расстраиваться из-за неё. Именно ваше восприятие тревоги определит то время, на которое она сохранится.

2. Благодарность

Перед сном положите рядом с кроватью ручку и блокнот, чтобы, проснувшись утром, записать три вещи, за которые вы благодарны жизни. Это несложное упражнение позволит вам переключиться в позитивное психологическое состояние. Очень важно, чтобы записи были короткими, иначе вы не сможете выполнять упражнение ежедневно.

3. Потягивания

Поднявшись с постели, откройте окно или форточку для поступления свежего воздуха. Затем выполните потягивания и другие гимнастические упражнения для утренней зарядки, которые в большом количестве можно найти в интернете. Эти действия помогут сбросить напряжение, которое вы могли накопить за время сна, позволят чувствовать себя в тонусе на весь день и заметно снизят тревогу.

4. Душ

Приучите себя принимать контрастный душ. Это может показаться не самым приятным занятием, но только первые несколько раз. Вы быстро привыкнете к этому непередаваемому ощущению. Водные процедуры отлично помогают снизить тревогу и успокоить нервную систему. Важно начинать принимать душ постепенно, не спеша, с каждым разом понижая температуру воды.

5. Завтрак

Старайтесь не употреблять по утрам сахар, кофе, чай. Лучше выпейте стакан горячей воды с лимоном. Это отлично скажется на вашем организме, особенно на печени. И никогда не пропускайте завтрак, как бы вы ни спешили. Утром важно есть здоровую пищу, так как это поможет в борьбе с тревогой. На завтрак стоит употреблять:

– Цельное зерно

– Нежирные белки

– Нежирные молочные продукты

– Фрукты и овощи

6. Не бездельничайте

Если у вас нет никаких конкретных планов на утро, обязательно придумайте, чем заняться, иначе ум не будет ничем занят и ему ничего не останется, кроме как вернуться к тревоге и навязчивым мыслям.

7. Не спешите

Старайтесь не спешить, не носиться по дому в поисках вещей. Спешка добавляет напряжение вашему телу и посылает в мозг сигнал, что вы находитесь под давлением. Эта излишняя нервозность все равно не позволит вам всё успеть. Гораздо эффективнее делать все спокойно. Продумайте четкий план действий на утро, вставайте так, чтобы успеть его выполнить, и делайте всё в соответствии с ним.

Борьба с бессонницей и ночной паникой

Вопрос сна бывает особенно трудным у людей с тревожным расстройством. Когда человек не может нормально выспаться, как тут можно говорить о хорошем самочувствии? Важно понять, что главную роль играет не количество часов, проведенных во сне, а качество самого сна.

Причин, по которым человек не может заснуть, может быть немало. Даже люди, не страдающие тревожными расстройствами, бывает, не могут заснуть, например, перед трудным экзаменом. Что уж говорить о человеке тревожном? Даже сам факт того, что за окном полночь, а сна ни в одном глазу, у многих вызывает беспокойство, поскольку это скажется на работоспособности на следующий день. Получается замкнутый круг. Если перед сном вы боитесь, что будете долго засыпать, скорее всего так и будет. Следовательно, надо изменить свое отношение к этому.

Первый совет может показаться довольно необычным, но вы уже должны были к этому привыкнуть в ходе чтения книги. Борьба с тревожным расстройством сама по себе дело необычное и иногда нелогичное. Итак, первым делом не заставляйте себя спать, этим вы только создаете ненужное давление, не способствующее засыпанию. Ложитесь, и будь что будет. Проспите всего пару часов – неплохо. Совсем не сможете заснуть – примите это и двигайтесь дальше. Именно через это принятие вы и найдете путь к избавлению от бессонницы. Принимайте все ощущения, которые вы почувствуете ночью, тем самым избавляя себя от ненужного давления.

Несколько советов, способствующих засыпанию:

– Перед сном можно принять теплую ванну, она поможет расслабиться и успокоиться. В воду можно добавить несколько капель масла лаванды: оно усилит успокоительный эффект.

– Уже лежа в постели, перед тем как выключить свет, почитайте какую-нибудь художественную книгу. Именно художественную, потому что такая литература стимулирует правое полушарие мозга, которое отвечает за воображение. В этот момент левое полушарие мозга (аналитическое), которое в ответе за беспокойство о предстоящем дне, менее активно. Книга должна быть легкой, без закрученного сюжета, иначе она поглотит вас и вы не сможете от нее оторваться.

– Проснувшись среди ночи, оставайтесь в постели. Если вы подниметесь, это выведет вас из состояния сна. Как вариант, можно еще немного почитать ту книгу, а когда почувствуете сонливость, выключить свет и продолжить спать.

– Если вы чувствуете, что не можете переключиться с переживаний о следующем дне, возьмите лист бумаги, ручку и просто запишите все свои переживания. Перечислите планы на завтра, напишите, чего вы боитесь, в случае, если не удастся заснуть. Пишите до тех пор, пока это занятие вас не утомит. Пишите все подряд, содержание не столь важно. Этим действием вы выпустите психическую энергию, которая не дает заснуть. Одной из причин, почему человек не может заснуть, является то, что мозг думает, что ваши опасения являются по-настоящему важными, и пытается анализировать их снова и снова. Он включается в работу и не дает телу расслабиться и отойти ко сну. Записывая все эти переживания, вы даете сигнал мозгу, что вы не забудете о них завтра, а сегодня надо поспать.

Другой эффективный подход предложил доктор Денис Герстен. Когда вы лежите в постели и чувствуете, что сон не приходит, вспомните те моменты, когда очень хотелось спать, но нужно было бодрствовать. Такие случаи были у каждого человека. Например, когда вы учили трудный экзамен до утра или писали курсовую в последнюю ночь перед защитой. Вспомните эти ощущения в теле, эту тяжесть век. Нельзя было сомкнуть глаз даже на минутку, и вы боролись со сном. Постарайтесь все это прочувствовать как можно более отчетливо.

А теперь подумайте, как хорошо, что вы сейчас находитесь в своей постели: не надо заставлять себя быть на ногах, бороться со сном, прямо сейчас можно укрыться одеялом и заснуть. Как много вы бы отдали в прошлый раз, чтобы иметь такую возможность. Прочувствуйте это состояние. У вас нет никаких оснований, чтобы не спать, поэтому оставайтесь в этом прекрасном чувстве благодарности, пока не заснете.

Ночная паника

У некоторых людей с тревожными расстройствами бывает ночная паника. Зачастую она не вызвана страшными сновидениями. Если вы проснулись от панической атаки, применяйте технику 25/6. Знайте: когда вы ложитесь спать, то не должны бояться, что паническая атака случится этой ночью.

Довольно часто приступы паники бывают в момент засыпания. Наверное, многие знакомы с ощущением падения или удара током, в этот момент вздрагиваешь и просыпаешься. Чаще всего это случается, когда человек заснул в неудобном положении или сильно устал за прошедший день. Такие судороги называются гипнологическими. Существует много разных версий их происхождения.

Люди пугаются этих необычных ощущений, и именно в этот момент проявляются другие признаки паники: сердцебиение, удушье и др., поэтому начинается беспокойство, что есть проблемы с сердцем, с легкими. Однако простое понимание природы этого явления может избавить от тревоги. Запомните: такие судороги не нанесут никакого вреда.

Работа с фобиями

Фобия – это безосновательный и сильный страх перед какой-либо ситуацией или объектом. Её чаще всего рассматривают отдельно от тревоги и ПА. Например, когда человек боится пауков, его постепенно направляют в сторону страха. Все ближе и ближе к объекту, пока страх не исчезает.

Важно, что воздействие должно быть не на ситуацию, а на ощущения. Человек, который боится ездить по трассе, после регулярных поездок может избавиться от этого, но приобрести страх поездок по мосту. Поэтому необходимо наиболее эффективно сфокусироваться на избавлении от беспокойства с точки зрения страха, а не конкретной ситуации.

Такие фобии, как агорафобия и клаустрофобия, непосредственно связаны с тревожным расстройством. Это страхи не определенной вещи, а самих чувств, которые она вызывает. Например, человек, страдающий агорафобией, часто боится даже выйти из дома, но при этом его тревожат не конкретные вещи во внешнем мире, а ощущения, которые он испытывает. То же самое и с клаустрофобией: человек боится не самого закрытого помещения, а мысли о том, что он не сможет покинуть его.

Социальные фобии

Социальное взаимодействие может вызывать у некоторых людей телесные проявления, которые создают дискомфорт при общении с людьми. Наиболее частые проблемы: стеснительность на публике, тремор рук и повышенное потоотделение.

Ничто из этого не является опасным для здоровья. Однако, если такие проявления становятся регулярными, они могут повлечь за собой избегание общения с людьми и даже уход с работы. Данную проблему можно устранить с помощью уже известного вам 25-секундного обратного отсчета. Опишем эту процедуру на примере дрожания рук, которая ничем не отличается от процедуры избавления от других схожих проблем.

Суть избавления от этой проблемы заключается в использовании противоположного подхода тому методу, который такие люди используют для избегания неприятности. У стоматолога начинают дрожать руки, как только пациентка садится перед ней в кресло. Доктору достаточно только подумать о предыдущих ситуациях, когда такое случалось, и это снова происходит. Конечно, это сильно расстраивает, она изо всех сил пытается напрячься и остановить дрожь в руках, и это, конечно, только ухудшает ситуацию.

Для избавления от этой проблемы необходимо кардинально изменить своё восприятие. Вместо того, чтобы прикладывать силы для успокоения рук, нужно просто позволить им дрожать. При этом нужно хотеть, чтобы руки тряслись как можно сильнее. Если у доктора получится принять этот тремор и захотеть, чтобы он увеличился, проблема со временем пропадет. Это работает и с потоотделением, и с застенчивостью.

Важно отметить следующее: если бы людей не беспокоило то, что другие подумают об их проблеме, не было бы и самой проблемы. Страх о том, что подумают окружающие, и является источником самой проблемы. Чтобы избавление было более эффективным, не будет лишним поработать над тем, чтобы меньше беспокоиться о мнении окружающих относительно вас.

Перед тем как лечь спать, попробуйте представить ту ситуацию, которая вызвала бы вашу нежелательную реакцию. Но на этот раз воспринимайте ее по-новому: «Мои руки дрожат, но я не беспокоюсь по этому поводу. Мое лицо покраснело, и выступил пот на лбу, но меня это совершенно не волнует». Теперь вы принимаете любые проявления тела, но они больше не пугают вас. Здесь требуется практика, которая позволит убрать мысли социального смущения.

Обычно окружающие даже не понимают, в чем ваша проблема, они ее просто не видят. Проблема существует только у вас в голове, по этой причине вы неправильно воспринимаете и искажаете реальное положение дел.

Более глубокая проработка социофобии и поднятия самооценки проходит в программе «Настройка ума, или конец иллюзиям».

Работа с рецидивами

Как определить тот момент, когда можно сказать, что вы избавились от тревожного расстройства? Скорее всего тогда, когда ваша уверенность и ощущение успеха станут явно сильнее чувства отчаяния. Это не будет означать, что вы больше никогда не будете бояться и беспокоиться. Просто вы будете гораздо легче переживать неприятные чувства и тратить на них гораздо меньше времени. Через пару месяцев вообще перестанете вспоминать, что когда-то имели такую проблему, как тревожное расстройство.

Ожидание рецидива

Важно помнить, что рецидивы неминуемы! После нескольких дней отличного настроения и отсутствия тревоги вы можете проснуться с ощущением, что все вернулось назад. Главное не расстраиваться и помнить, что это нормальное явление. Затем ваше состояние продолжит улучшаться. Возможно, в будущем будет еще несколько рецидивов, которые непременно сменятся новым прогрессом. Помните: тенденция к улучшению не изменится, если вы не станете отчаиваться из-за временного ухудшения.

Это настоящий подвиг – справиться с такой неприятностью, как тревожное расстройство. Вам есть чем гордиться. Вы больше не жертва, т.к. пережили все, что принесла вам паника, и вышли победителем, при этом продолжили жить и действовать.

Лечение тревожного расстройства лекарствами

Если вы в момент паники принимаете успокоительные лекарства, в этом нет ничего плохого. Многие вообще боятся идти к врачу, вдруг там скажут, что дело еще хуже, чем кажется. Прием успокоительных может быть полезным, если вы не злоупотребляли ими и использовали как дополнительный инструмент в борьбе с тревогой. Многие просто не смогли бы справиться с этой проблемой без помощи лекарств. Опасность приема препаратов заключается в том, что человек становится зависимым от них и когда не выпивает утром привычную таблетку, испытывает беспокойство в течение всего дня. Многие квалифицированные специалисты составляют план лечения таким образом, что когда пациент обретает возможность лучше контролировать свое состояние, дозировка уменьшается.

Важно, чтобы вы не думали, что сможете избавиться от тревожного состояния с помощью одних лекарств. Ведь вы ничем не больны, поэтому и лечиться не от чего! Главная проблема в голове. Лекарства только помогут снизить тревожность и чувствительность, но вам будет необходимо избавляться от неправильных установок внутри себя.

Обзор ваших ошибочных диагнозов

В этом разделе мы обсудим диагнозы, которые вы сами себе поставили и испугались. Безусловно, если вы ощущаете какие-то симптомы, сначала необходимо сходить к врачу и удостовериться, что с вами все в порядке и что это действительно тревожное расстройство. Обследование поможет не только удостовериться, что вы здоровы, но и снизит тревожность по поводу ощущений и симптомов.

Ощущение, что сходишь с ума

Это довольно распространенное и закономерное опасение. Большинство людей очень отдаленно представляют себе симптомы и проявления разного рода психических расстройств, например, таких как шизофрения. Поэтому, в силу своего развитого воображения, обычное тревожное расстройство многие раздувают до самых страшных диагнозов.

Шизофрения характеризуется разрозненными мыслями, несвязной речью, бредовыми убеждениями, галлюцинациями. Она имеет ярко выраженный генетический компонент, таким образом, чаще всего ею страдают люди, у которых в роду это заболевание уже встречалось. Она начинается не внезапно, ее проявления становятся заметными в течение долгого времени.

Потеря контроля над собой

Также довольно распространенный страх – потерять контроль над самим собой во время паники. Чаще всего им страдают те, кто боится опозориться на публике. Страх может варьироваться от впадания в истерику на людях до вхождения в состояние аффекта и убийства близких.

Успокойтесь, это всего лишь страшные мысли, не имеющие ничего общего с реальностью. Вы не совершите этого и не потеряете контроль над собой. Уверен, что никто и никогда не замечает паническую атаку, когда она настигает вас врасплох в общественных местах. Бывают моменты, когда хочется встать и убежать с какого-либо серьезного мероприятия, но вы не делаете этого. Скорее всего просто вежливо извиняетесь и выходите. Даже если и поступите несколько странно для окружающих, в этом нет ничего страшного. Через час об этом никто и не вспомнит, потому что каждый из присутствующих имеет свой мешок проблем и страхов, которые волнуют их в первую очередь. Жизнь не бесконечна, чтобы тратить ее на переживания по поводу каждого неловкого момента.

Дереализация и деперсонализация

Некоторые люди, страдающие тревожным расстройством, во время паники ощущают, что они смотрят на мир как бы со стороны. Они как будто отключаются, и всё вокруг им кажется диафильмом. Эти ощущения часто наталкивают на мысль, что в мозгу произошло нечто нехорошее.

Частым примером проявления деперсонализации является ощущение изолированности во время разговора с кем-то. Это ощущение может быть настолько ярким, что в течение долгого времени будет беспокоить человека, и все мысли будут только о нем.

Между тем, в деперсонализации нет ничего опасного. Она является результатом постоянного напряжения и тревоги. В вашем организме накапливается большое количество стрессовых химических веществ, которые тормозят передачу информации в мозг.

Данное явление довольно редко описывается в книгах о тревоге. Но будьте уверенны, что деперсонализация обязательно пройдет, как только ваш уровень тревоги снизится. Часто данный симптом усиливает тот факт, что напряжение в теле способствует глубокому погружению в собственные мысли. Появляются навязчивые мысли о тяжелых психических и неврологических заболеваниях. Но будьте уверенны, никакого вреда вашему здоровью деперсонализация не принесет.

Лучший способ избавиться от деперсонализации – принять ее и верить, что она пропадет в ближайшее время. В тот момент, когда вы ее ощутите, расслабьтесь и наблюдайте за ней, незачем ее бояться. Это спокойное восприятие деперсонализации довольно быстро избавит вас от нее, т.к. она – продукт вашего беспокойства и напряжения. Живите и радуйтесь жизни, не бойтесь этих неприятных ощущений, и они перестанут вас беспокоить.

Депрессия

Продолжительное ощущение тревоги – не самое приятное, что может быть в жизни человека. Оно может приводить к состоянию подавленности и депрессии, которое поддерживается мыслями о будущем, об ограничениях из-за тревоги. Человек чувствует себя подавленным и связанным.

Как только вы начнете одерживать победу над своей тревогой, беспокойством и напряжением, это незамедлительно скажется отсутствием депрессии, и у вас появится надежда на нормальную жизнь.

Затрудненность дыхания

Одно из наиболее частых ощущений у тревожных людей во время паники – сдавленность дыхания. Им кажется, что грудь сдавлена, недостаточно кислорода, в любой момент могут задохнуться.

На самом деле это вызвано напряжением мышц груди и горла, что вызывает ложное ощущение сдавленности, а богатое воображение дорисовывает картину удушья. Нередко контрольным выстрелом является небольшое головокружение, вызванное тревогой, которое окончательно убеждает человека, что ему не хватает кислорода.

Но этот страх безоснователен. Даже если вы все следующие годы провели бы в страхе об удушье, это не помогло бы вам задохнуться. На самом деле вы получали бы ровно столько кислорода, сколько необходимо, но при этом на редкость бездарно провели бы свою жизнь. Поэтому перестаньте так эмоционально воспринимать свое напряжение, помните: оно не может нанести вам вреда. Позвольте этим ощущениям быть, и через некоторое время они исчезнут.

Слабость, головокружение

Во время паники многие чувствуют головокружение, слабость в ногах. Эти чувства вызывают страх, человек думает, что может потерять сознание. Особенно, если он находится на улице один.

Эти неприятные ощущения вызваны гипервентиляцией, т.е. учащенным дыханием. Вспомните, что во время страха и паники вы начинаете дышать чаще обычного, получается переизбыток кислорода, который и вызывает головокружение. Затем только одних неприятных воспоминаний будет достаточно, чтобы вызвать головокружение. Например, оно случилось у вас в каком-либо месте или при каких-то обстоятельствах. Поэтому в следующий раз при схожих обстоятельствах вы опять почувствуете головокружение.

Но падение в обморок очень маловероятно, ведь человек теряет сознание при низком давлении. Однако при панике давление повышается, так что обморок практически исключен.

В момент паники, когда адреналин выбрасывается в кровь, весь организм мобилизуется и настораживается, поскольку думает, что вам грозит опасность. Находясь в такой ситуации, он не допустит потерю сознания.

Если вы падали в обморок ранее и теперь боитесь повторения, постарайтесь вспомнить все обстоятельства. Это могло произойти по огромному количеству причин, не имеющих ничего общего с тревогой. Возможно, вы не поели в тот день, плохо себя чувствовали, переутомились. Это только самые распространенные причины обморока, на самом деле их гораздо больше.

Если эта информация все же не поможет вам избавиться от проблемы, следует идти по известному вам пути: найдите место, где вы можете присесть, вспомните вышеизложенную информацию, скажите себе, что если обморок решил прийти, пусть делает это прямо сейчас, примите это и дайте волю своему телу упасть в обморок. Помните, что никто не может упасть в обморок по желанию, поэтому страх быстро испарится, ведь вы его больше не питаете своим беспокойством, ему здесь больше делать нечего.