Текст книги "Взять под контроль: страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями"

Многие люди не понимают, зачем им нужно дополнительно вызывать у себя тревогу, если они «и так целый день тревожатся». Поймите, что, когда вы беспокоитесь в обычном режиме, вы, во-первых, беспокоитесь хаотично, а во-вторых, именно за счёт беспокойства о разных вещах вы избегаете встречи со своим базовым страхом, поскольку не фокусируетесь на худших вариантах развития событий, что только подпитывает и укрепляет вашу тревогу. Когда вы выполняете технику «Цунами», вы беспокоитесь осознанно и целенаправленно, что ведёт к столкновению с базовым страхом и осознанию его иллюзорности, а значит, и к снижению общего уровня тревоги. Именно поэтому крайне важно систематически и целенаправленно погружаться в чувство всеобъемлющей тревоги и всеохватывающего беспокойства ежедневно и в одно и то же время. При систематическом выполнении техники вы станете меньше переживать о разных вещах, которые ранее являлись поводом для выраженного беспокойства, и заметите, что былые беспокойства теперь воспринимаются вами как неправдоподобные и в какой-то степени даже как абсурдные.

Как уже говорилось, упражнение «Цунами» формирует новое отношение к тревоге – принятие, а не борьбу, и учит вас не сопротивляться страхам, а идти им навстречу. Дело в том, что нельзя бояться того, чего вы искренне хотите, и того, что вы делаете регулярно. Техника «Цунами» позволяет вам осознавать, что за границами вашего страха находится не катастрофа, а всего лишь её иллюзия, которая только кажется опасной. Проигрывание катастрофических сценариев пугающих событий в воображении позволяет проживать тревогу и дискомфорт в контролируемых условиях, чтобы наглядно убедиться в том, что тревога безопасна и временна и что различные беспокойства также мимолётны и не влекут за собой каких-то ужасных или катастрофических последствий. Если выполнение упражнения больше не вызывает тревоги при представлении самых ужасных исходов той или иной ситуации, переходите к проработке этой ситуации в реальности, например, к постепенному погружению в ранее избегаемое из-за социальных переживаний посещение вечеринки, находясь на которой вы можете уже не раскручивать страхи до катастрофического конца, а просто проживать и принимать тревогу, давая ей постепенно ослабевать естественным образом.

Ещё один эффект от выполнения упражнения «Цунами» состоит в том, что вы осознанно и целенаправленно тревожитесь в строго определённое для этого время, что уменьшает количество беспокойных мыслей и тревогу в течение всего остального дня. Чем сильнее вы тревожитесь во время упражнения, тем слабее будет ваша в тревога в остальное время. Если вы начинаете беспокоиться о чём-то вне определённого для тревоги времени и места, примите тревогу, запишите беспокоящие вас мысли на бумаге и вернитесь к ним только тогда, когда наступит время упражнения, сказав себе: «Я обязательно уделю достаточное количество времени этим тревожным мыслям, но позже, когда наступит отведённое для этого время». Поначалу вам покажется невозможным просто взять и отложить свои беспокойства на определённый срок, но со временем вы научитесь не поддаваться своим волнениям и отодвигать переживания на потом, продолжая заниматься своими делами, несмотря на наличие тревоги и беспокойных мыслей. А когда настанет время для целенаправленного и осознанного выражения беспокойства и тревоги, вы можете заметить, что сильно растревожиться вам уже почему-то не удаётся. Однако тревога может и появиться, и это отличная возможность лишний раз прожить её и спуститься в «кроличью нору» базового страха по ступенькам своих катастрофических фантазий.

Таким образом, «Цунами» позволяет перенести в сознание и проиграть до конца полные сценарии страхов, которые уже содержатся в неосознаваемой части вашей психики. Воображая катастрофические сценарии пугающих вас ситуаций, вы не привносите ничего нового, а лишь разрешаете всем своим страхам, которые есть у вас внутри, выйти наружу. Обычно до сознания доходят крупицы страхов, с которыми вы боретесь, тем самым только подпитывая эти страхи, но в «Цунами» эти страхи выводятся на уровень сознания, за счёт чего очаги возбуждения (базовые страхи) постепенно уменьшаются и угасают (см. рис. 18 и рис. 19). Помните, что когда вы победите свой базовый страх, вам будет бессмысленно беспокоиться о различных негативных исходах различных событий, чтобы его избежать. Со временем в процессе выполнения упражнения вы сможете определить, какой базовый страх скрывается за вашими волнениями, ведь темы воображаемых катастроф, к которым в конечном итоге сводятся ваши переживания, будут повторяться. Регулярно делая «Цунами», вы научитесь лучше управлять своим беспокойством и тревогой путём осознанного и намеренного погружения в свои страхи.

Рис. 18. Причины усиления большого очага возбуждения

Рис. 19. Отличие стратегий борьбы и проживания

«Цунами» – это не монотонное упражнение, а ежедневное формирование нового, более здорового отношения к тревоге и тренировка вашей устойчивости к пугающим вещам. Не следует воспринимать «Цунами» как способ борьбы с тревогой, ведь любые требования отсутствия тревоги укрепляют её, поэтому лучше выполняйте технику с целью отдыха. Навредить себе данным упражнением нельзя, потому как оно является общепринятым в современной психотерапии, и миллионы людей выполняли, выполняют и будут выполнять эту технику. Помните, что катастрофические сценарии, которые вы прокручиваете в воображении, не претворятся от этого в реальности, поскольку, вопреки некоторым представлениям, мысли нематериальны, а «Цунами» является всего лишь игрой воображения. Если вы до сих пор думаете, что мысли материальны, попробуйте силой мыслей сдвинуть ручку, лежащую на вашем письменном столе, или вообразите, что сейчас вам на голову свалится миллион рублей. Такие «эксперименты» позволят вам наглядно убедиться в том, что мысли – это всего лишь мысли, и не более. Спросите себя: сколько раз вы думали о том, что умираете, теряете над собой контроль или сходите с ума, и сколько раз это воплотилось в реальности?

Итак, давайте кратко подытожим, почему техника «Цунами» очень полезна в работе тревогой. Причины эффективности этого упражнения состоят в том, что во время выполнения техники происходит:

✓ столкновение с базовым страхом вместо бегства от него с помощью беспокойства;

✓ осознание иллюзорности страхов, лишающее беспокойство подпитки;

✓ тренировка устойчивости к пугающим мыслям, образам и ситуациям;

✓ выработка нового, более принимающего отношения к тревоге и дискомфорту;

✓ сокращение длительности тревожных эпизодов в течение дня за счёт интенсивного и кратковременного выплеска эмоций;

✓ тренировка проживания тревоги перед погружением в реальные пугающие ситуации;

✓ выработка умения откладывать беспокойства и переживания на потом;

✓ осознание безопасности и конечности как тревожных мыслей, так и самой тревоги;

✓ осознание схожести и единообразия тем, по поводу которых возникает беспокойство;

✓ прокручивание полных сценариев страхов вместо борьбы с ними.

В заключение разговора об этом упражнении также следует по пунктам разобрать типичные ошибки при выполнении упражнения «Цунами»:

✓ выполнение упражнения с целью скорейшего избавления от тревоги и её различных проявлений;

✓ несистематическое или недостаточное по длительности выполнение техники;

✓ прекращение выполнения упражнения при отсутствии быстрых результатов;

✓ отвлечение на посторонние вещи в процессе выполнения практики;

✓ попытки сделать воображаемую катастрофу более мягкой.

Глава 9. Природа гнева и обиды

Любая негативная эмоция возникает в результате рассогласования реальности и ваших представлений о ней. Гнев образуется из-за несоответствия поведения другого человека или какой-либо ситуации вашим ожиданиям, говоря иначе, является следствием требований к другому человеку или миру, которые расходятся с действительным положением дел: «Коллега должен был оценить мой труд», «Пробки и дождя сегодня не должно быть» и т. д. (см. рис. 20).

Рис. 20. Структура гнева

Обида и гнев очень схожи, поскольку являются следствиями требований к окружающим, и отличаются только тем, что обида чаще возникает в отношении близких людей, хотя гнев также нередко образуется в силу требований к родным, друзьям или знакомым. В обиде, как и в гневе, можно выделить три главных компонента: ваши ожидания и требования относительно поведения близкого человека, реальное поведение близкого человека и рассогласование между вашими ожиданиями и действительностью: «Муж должен был подарить мне цветы», «Мой сын не должен был меня обманывать» и т. д. (см. рис. 21).

Рис. 21. Структура обиды

Избыточный гнев – одна из самых разрушительных и физически вредных эмоций, по степени своей деструктивности превышающая даже тревогу, поэтому важно учиться постепенно снижать частоту, длительность и интенсивность эмоций агрессивного спектра. Прежде чем приступить к освоению способов, которые позволят вам управлять гневом и обидой, крайне важно проанализировать источники и условия возникновения гнева (дальше речь пойдет о гневе, но многое, конечно, будет относиться и к обиде).

Источником гнева являются иррациональные убеждения в стиле требований, которые вы предъявляете к себе, другим и миру и которые расходятся с реальным положением дел.

Вы испытываете гнев, когда требуете от себя, других и мира того, чтобы все ваши желания безоговорочно удовлетворялись, и настаиваете на том, чтобы обстоятельства волшебным образом складывались только так, как вы того хотите. В ином случае вы автоматически делаете вывод о том, что вы сами, другие люди или весь мир никуда не годятся и являются плохими и ничтожными. Если вы часто злитесь, то также склонны полагать, что любое отступление от ваших представлений о том, что должно быть и чего быть не должно, грозит ужасными и невыносимыми следствиями.

Условием возникновения гнева также выступают представления о том, что другие люди нарушили ваши личные границы, принципы, нормы и стандарты жизнедеятельности или правила «разумного» и «адекватного» поведения, которые в социальной реальности якобы являются «обязательными» и «общепризнанными». Специфической особенностью избыточного гнева также является приписывание людям, которые повели себя по отношению к вам некорректно, злого умысла и враждебных намерений, которые в подавляющем большинстве случаев на самом деле отсутствуют. Тем не менее вы можете трактовать обращение с вами окружающих как незаслуженное, несправедливое и нечестное и усматривать в их поведении преднамеренные попытки воспользоваться вами, оскорбить вас или помешать осуществлению ваших целей, о чём другие люди могут даже не подозревать. Также важно понимать, что гнев невозможен, если вы не убеждены в том, что вы правы, а другой человек неправ и – более того – не имеет права быть неправым. Помимо этого, ваш гнев будет тем сильнее, чем большую значимость вы придаёте той или иной «несправедливой» ситуации или какому-то «нечестному» поведению людей.

Таким образом, когда вы злитесь на других людей, вы предъявляете к ним требования того, чтобы они при любых условиях действовали только так, как вы хотите, и никогда не действовали так, как вы не хотите. Иными словами, вы наделяете свои желания и предпочтения силой непреложного закона и статусом библейских заповедей и превращаете их в жесточайшие требования, отступление от которых, как вам кажется, недопустимо и должно сурово наказываться. Вы не учитываете тот факт, что у каждого человека есть свои представления о нормах и правилах поведения, которые совсем не обязательно должны совпадать с вашими, и что другие люди обладают свободной волей и имеют право поступать так, как им вздумается, даже если это вам абсолютно не нравится. В этой связи важно понимать, что каким бы непорядочными ни были действия другого человека и какой бы несправедливой ни была ситуация, в которой вы оказались, обидеть или разозлить, унизить или оскорбить вас может только один человек – это вы сами. Только ваши собственные автоматически возникающие искажённые мысли в стиле долженствований создают ваш гнев и заставляют чувствовать себя униженным, ведь, как говорила Элеонора Рузвельт, никто не может унизить человека без его на то разрешения.

Условия, при которых возникает гнев, могут казаться элементарными, но только до тех пор, пока вы не начнёте учитывать тот факт, что понятие справедливости, разумности и адекватности индивидуальны. Во время конфликтной ситуации каждый человек может быть свято убеждён в том, что его внутренние правила и вытекающие из них действия разумны, целесообразны, обоснованы и справедливы, в отличие от убеждений, действий и высказываний партнёра. Действительно, то, что для одного человека является справедливым и закономерным, для другого будет выглядеть как верх несправедливости, поэтому любые рассуждения о том, что другие люди и мир в целом должны быть справедливы, являются проявлениями так называемого магического мышления. Когда кто-то говорит, что действие другого человека или какое-то событие несправедливо, он имеет в виду, прежде всего, несправедливость по отношению к нему самому, но при этом не задумывается о том, что это же самое «несправедливое» действие или событие для другого человека может являться вполне справедливым и закономерным.

Таким образом, требования справедливости можно назвать магическим мышлением потому, что общепризнанного понятия справедливости не существует и не может существовать в принципе, ведь нормы поведения существенным образом разнятся как от человека к человеку, так и от культуры к культуре. Более того, требуя справедливости, люди, как правило, не учитывают тот факт, что в мире каждую секунду изменчиво переплетаются миллиарды причинно-следственных связей, и, если вы их не видите (а мы их, естественно не можем увидеть), это ещё не значит, что их не существует. Поэтому что это, если не магическое мышление – верить, что события, обстоятельства и действия других людей всегда должны быть справедливыми по отношению к вам? Чтобы переводить избыточный гнев в функциональное раздражение и злиться реже, придётся учитывать, что нечто является «несправедливым» только с вашей точки зрения, в то время как у другого человека своя система правил и ценностей.

Самое интересное, что, когда вы злитесь на других людей по причине несправедливого к вам отношения, вы навешиваете на них глобальные негативные сверхобобщающие ярлыки «плохих» людей и тем самым относитесь к ним несправедливо, поскольку отождествляете их некорректные действия с характеристикой их личности в целом. Иными словами, вы не допускаете того, что другие люди могут совершать ошибки и де-факто наделяете их статусом сверхлюдей, которыми они не являются и являться не могут. Более того, несправедливо очерняя людей как личности из-за их неуместных действий, вы не даёте им шанса реабилитироваться и навсегда вычёркиваете их из своей жизни как плохих людей, обречённых на постоянное совершение только негативных поступков. Навешивая ярлыки на окружающих, вы лишаете себя возможности лучше узнать мотивы их поступков и их самих, поскольку предвзято концентрируетесь сугубо на негативных аспектах их действий, выискиваете признаки дурных намерений и игнорируете или обесцениваете позитивные и нейтральные стороны их личности, и в результате злитесь на того, кем эти люди в действительности не являются.

Тенденция делать поспешные выводы о людях и навешивать на них ярлыки ведёт к тому, что вы сами становитесь похожими на людей, в отношении которых испытываете злость.

Важно помнить о том, что ваши оскорбления, обвинения и прочие варианты унижения других людей являются тщетными попытками восстановить собственное самоуважение и способом временно заглушить «фонящее» представление о собственной никчёмности. Однако стратегия возвышения над окружающими за счёт их унижения бессмысленна и беспощадна просто потому, что униженным и оскорблённым вы делаете себя сами и другие люди тут ни при чём. К тому же, исповедуя такую уничижительную стратегию, временно поднимающую вас в собственных глазах, вы становитесь вынуждены каждый раз проявлять к окружающим ещё большую злость и агрессию, чтобы поддерживать свой выставленный напоказ образ «полноценного» и «неуязвимого» человека. В то же время эмоциональные, телесные и поведенческие последствия гнева, которые вы сами создаёте, могут быть гораздо более разрушительными, чем те триггерные события, по поводу которых вы постоянно злитесь. Итак, обвиняя других людей в том, что они поступают не так, как «должны», вы де-факто обвиняете их в том, что они пытаются улучшить свою жизнь, ведь поступки любого человека определяются его стремлением удовлетворить свои интересы и потребности.

Люди, склонные к чрезмерной злости и агрессии, нередко оказываются в порочном круге избыточного гнева, в котором можете оказаться или уже находиться и вы. Итак, вы злитесь потому, что предъявляете к других людям требования – как они должны и как не должны себя вести. Из-за захлёстывающего гнева вы можете вести себя агрессивно и совершать недостойные и скверные поступки в отношении других людей, в результате чего получаете ответную агрессивную реакцию и теряете остатки уважения в глазах окружающих. Отойдя от вспышки ярости, вы начинаете сожалеть о своём поведении, критиковать себя за неуместные действия или высказывания и испытывать вину, стыд и подавленность. Помимо этого, вы также начинаете злиться на себя за то, что были агрессивны (а не должны были!) и навешивать на себя ярлыки идиота, тупицы и плохого человека. Ощутив гнев на себя, вы в какой-то момент осознаёте, что это неконструктивно, и поэтому начинаете требовать от себя, чтобы вы не испытывали этого вторичного гнева, из-за чего ваша злость только усиливается, и в результате вы получаете третичный гнев, попутно «прокачивая» и усиливая свои требования к себе, другим людям и миру в целом (см. рис. 22).

Рис. 22. Порочный круг избыточного гнева

Думая о том, что другой человек не должен был поступать с вами несправедливо, вы ощущаете злость, которая побуждает вас обвинять его в том, что он повёл себя плохо. Вполне естественно, что в ответ на вашу несправедливую критику, содержащую в себе негативную глобальную оценку его как личности, он начинает защищаться и протестовать против обвинений и отрицать ваше право высказывать в его адрес оценочные суждения. Самое интересное, что даже если человек понимает, что обошёлся с вами несправедливо, он тем больше будет отрицать этот факт, чем больше вы будете обвинять и унижать его. Говоря иначе, чтобы не чувствовать вину из-за несправедливого отношения к вам, человек может перекладывать вину на вас лишь как протест против вашей жёсткой критики.

Рис. 23. Порочный круг обвинений

Чем больше вы агрессивно реагируете на несправедливые действия другого, тем больше он убеждается в том, что вы заслуживаете такого отношения и тем сильнее проявляет ответную агрессию, считая такую свою реакцию всё более оправданной.

Таким образом, из-за вашей агрессии в ответ на несправедливые действия другого человека, ему становится сложнее признать свою неправоту и изменить своё поведение, но проще убедиться в том, что он думал о вас и действовал в отношении вас правильно (см. рис. 23).

Проявления избыточного гнева нередко имеют свои предпосылки в виде прошлого травматического опыта и сформировавшихся в результате этого опыта убеждений. Человек, подвергавшийся в ранние годы своей жизни психологическому, физическому или сексуальному насилию, может постоянно находиться начеку, чтобы предотвратить потенциальное повторение этого негативного опыта, и испытывать весьма существенные сложности со вступлением с кем-либо в близкие и доверительные отношения. Помня о прошлом травматическом опыте, он может интерпретировать нейтральные ситуации как угрожающие, а корректное поведение других людей – как оскорбляющее, что будет приводить к «внезапным» вспышкам гнева и агрессии, на которые другие люди могут реагировать удивлением и недоумением. Болезненный разрыв со значимыми взрослыми, по той или иной причине произошедший в детском возрасте, может приводить к формированию внутреннего образа покинутости, брошенности, ненужности и беспомощности, который обусловливает появление злости в ситуациях потенциального или реального расставания с близкими в настоящем, поскольку эти ситуации могут трактоваться в качестве угрозы возможного отвержения.