Текст книги "Как изменить мышление, принять себя и стать счастливым. Когнитивно-поведенческая терапия"

Таблица 6. Сравнительная характеристика подавленности и грусти

Эмоция вины возникает тогда, когда ваше поведение не соответствует реальным или предполагаемым ожиданиям другого человека («я не должен был говорить то, о чём меня не просили»).

Говоря иначе, вы чувствуете себя виноватым, когда другие люди явно или предполагаемо предъявляют к вам требования недопустимости ваших действий по отношению к ним, а вы мысленно соглашаетесь с этими требованиями (см. рис. 16).

Вы испытываете вину, когда думаете о том, что нарушили какие-то нравственные нормы, отступили от общепринятых представлений о справедливости или от собственных стандартов высокоморального поведения.

Эта эмоция также возникает при мыслях о том, что вы сделали что-то неправильно или не сделали чего-то необходимого (а должны были).

Рис. 16. Структура вины

Мысли об оскорблении другого человека или причинении ему вреда (как реального, так и предполагаемого), также могут провоцировать ощущение проступка.

Если вы переживаете вину, то оцениваете своё неправильное поведение или совершённый вами проступок как признак того, что вы плохой, ужасный недостойный и испорченный человек, из-за чего чувство только усиливается и вдобавок возникает подавленность.

Подавленность и самокритика также поддерживаются преувеличением степени «плохости» и неправильности своих действий в отношении другого человека, за которые вы себя обвиняете.

Итак, вина – это ваша попытка самонаказания, исходящая из убеждения, что лучше вы сами себя казните, нежели этим займутся другие, ведь они могут сделать это сильнее и больнее.

Это чувство можно сравнить с индульгенцией как неким откупом, который, тем не менее, не меняет вашего мышления, что может приводить к повторению прежних ошибок.

Говоря иначе, вина – это способ выкупить свои ошибки страданием, а не исправить их, ведь, как ни странно, переживать человеку, порой, гораздо легче, чем меняться.

Таблица 7. Сравнительная характеристика вины и раскаяния

Эмоция стыда раскрывается как несоответствие вашего поведения вашим собственным ожиданиям, то есть как противоречие между поступками и идеальным образом самого себя («я должен был поступить как настоящий мужчина»).

Иными словами, стыд является следствием рассогласования действий и требований к своему поведению и связан со страхом осуждения со стороны значимых людей, которые стали свидетелями ваших постыдных действий (см. рис. 17). Вы ощущаете стыд из-за мыслей о том, что поступили неправильно (а не должны были) и что окружающие подвергнут вас критике и укорам (и правильно сделают)[8]8
  Способам преодоления социальных переживаний посвящена книга «Жизнь без комплексов, страхов и тревожности. Как обрести уверенность в себе и поднять самооценку» (П. А. Федоренко, И. С. Качай. – М.: Издательство АСТ, 2018. – 317 с.).


[Закрыть].

Испытывая стыд, вы словно соглашаетесь с негативной оценкой ваших действий другими людьми и с легитимностью их отношения к вам как к плохому и недостойному человеку в связи с совершённым вами неправильным поступком.

Рис. 17. Структура стыда

Говоря иначе, стыд поддерживается как самоосуждением, так и верой в справедливость и закономерность критики со стороны окружающих, независимо от того, является ли она реальностью.

Важным условием возникновения и поддержания эмоции стыда выступает отождествление личностью совершённого им плохого, неправильного или глупого поступка с самим собой и глобальная оценка себя, в связи с этим действием как плохого или глупого человека.

Таблица 8. Сравнительная характеристика стыда и сожаления

Следует сейчас отказаться от распространённого заблуждения, что если человек проработает своё мышление, то больше никогда не будет испытывать никаких негативных эмоций. Вы не сможете полностью «очиститься» от тревоги, которая является следствием нашего инстинкта самосохранения и помогает нам мобилизоваться, например, перед экзаменом, свиданием или другим важным событием. Однако каждому из нас под силу проработать страх, который становится избыточным и доставляет проблемы.

Говоря иначе, задача состоит в том, чтобы сделать стрессовые эмоции менее частыми, выраженными и длительными и заменять их здоровыми аналогами, которые не будут вызывать сильного физиологического напряжения и приводить к дисфункциональному поведению.

Итак, вместо тревоги вы можете испытывать волнение, вместо гнева – раздражение, вместо обиды – досаду, вместо стыда – сожаление, вместо вины – раскаяние, вместо подавленности – грусть.

Большинство людей используют три не самых лучших способа борьбы с эмоциями.

Первый из них – это утоление, когда вы полностью нивелируете ту или иную эмоцию путём совершения действий, которые непосредственно вытекают из характера этого чувства. Например, если вы злитесь, вы кричите.

Однако чаще всего этот способ ведёт к антисоциальному поведению, которое рождает множество негативных последствий, начиная от ссоры и заканчивая уголовным преследованием.

Хотя в некоторых случаях можно утолить свой негатив и без отрицательных результатов, например, занявшись физической активностью – сделав несколько приседаний, побив боксёрскую грушу в спортзале или совершив длительную пешую прогулку. При других эмоциях поведение может быть другим.

Так, если вы чувствуете тревогу или стыд, то, скорее всего, воспользуетесь избегающей моделью поведения, если ощущаете вину, то попытаетесь загладить её при помощи оправданий, а при обиде постараетесь вызывать чувство вины у близкого человека – «обидчика».

Однако при утолении этих чувств последние управляют вами и лишают вас даже возможности самореализации, поскольку в этом случае вы, например, отказываетесь от приглянувшейся вам работы или портите отношения с близкими и взамен не получаете ровным счётом ничего.

Второй способ борьбы с негативными эмоциями – это их подавление. В этом случае вы сдерживаете и блокируете, например, обиду, страх или вину, которые начинают «разъедать» вас изнутри. К тому же телесные проявления, которые никто не отменял, могут давать о себе знать, потому как при подавлении чувств вы никак не выражаете себя внешне.

Это можно сравнить с постоянно газующей машиной, стоящей на ручнике – рано или поздно, что называется, запахнет жареным. Поэтому подавление нередко ведёт к психосоматическим проявлениям[9]9
  Пошаговый план преодоления психосоматических, невротических и ипохондрических расстройств подробно представлен в книге «Психосоматика. Как выйти из адского круга панических атак, беспокойства, стресса и тревожных состояний. 20 работающих способов» (П. А. Федоренко, И. С. Качай. – М.: Издательство АСТ, 2021. – 304 с.).


[Закрыть].

Скажем, человек, который часто сдерживает слёзы, может иметь определённые проблемы с носоглоткой и дыханием, а не проговорённые переживания могут выражаться болями в груди и «комом» в горле.

Как правило, у людей, которые используют данный путь борьбы с эмоциями, сильно развито стремление соответствовать ожиданиям других людей и быть хорошим. Они как будто не могут позволить себе гнев, поскольку боятся критики и осуждения со стороны окружающих.

Ещё одним непродуктивным средством работы с эмоциями является их компенсация другими способами, когда вы не даёте им выхода, а возмещаете порождённое напряжение, с помощью переедания, хобби, секса, алкоголя, лёгких наркотиков, медитации и многого другого.

Например, вы применяете медитацию не для успокоения сознания, а для его отвлечения, что, конечно, не приводит к изменениям ваших способов реагирования на те или иные ситуации. Это равносильно тому, что человек заглатывает таблетку успокоительного, приносящую только временное облегчение, но не устраняющую проблему. Поэтому медитация приносит должный эффект только при правильном её использовании и в совокупности с проработкой искажённого мышления, порождающего избыточные негативные эмоции.

Та же психосоматика может переключать человека с негатива на телесный симптом, переживания по поводу которого отнимают у него время и силы для решения проблем в виде, например, застарелой обиды. Что и говорить, печальные последствия компенсации эмоций наглядны: ожирение, венерические заболевания, зависимости…

Но есть четвёртый способ – гашение эмоций путём их размысливания.

При таком подходе вы анализируете мысли, стоящие за каким-то неприятным чувством, критически к ним относитесь и учитесь их опровергать.

Иными словами, вы начинаете понимать, что, поскольку ваша эмоция имеет невротический характер, то и мысли, которыми она была вызвана, являются искажёнными. Со временем вы научитесь хорошо осознавать, каким образом вы некорректно воспринимаете реальность и начинаете будто бы играть, а не реально взаимодействовать с объектами этого мира.

Посредством выработки умения мыслить по-другому вы сможете постепенно сокращать частоту, длительность и интенсивность негативных эмоций. Например, если сейчас вы можете обижаться целых четыре часа, то за счёт работы с искажённым мышлением это время будет постепенно сокращаться – до двух часов, до часа, а в итоге – и вовсе до нескольких минут. Поэтому гашение, или «размысливание» эмоций – то здоровое средство, которое отныне важно использовать вместо вышерассмотренных непродуктивных способов борьбы с негативом – утоления, подавления и компенсации.

О том, как научиться размысливать свои отрицательные эмоции, мы начнём говорить совсем скоро.

Если критерии отличия конкретных избыточных негативных чувств и их здоровых аналогов были представлены выше, когда речь шла о структуре избыточной тревоги, гнева, обиды, подавленности, вины и стыда, то в нижеприведённой таблице подробно рассматриваются общие критерии разграничения здоровых и стрессовых эмоций как таковых (см. табл. 9).

Таблица 9. Критерии отличия дисфункциональных и функциональных эмоций

Часть III. Выявление автоматических мыслей

Глава 8. Дневник мыслей СМЭР

Произвольные мысли – поверхностные и осознаваемые, которыми человек может распоряжаться и управлять, возникают вследствие рассуждений.

Осознанное восприятие человека ограничено, в среднем, 7±2 произвольными мыслями: в один момент времени человек не может удерживать в сознании более девяти объектов.

Однако мыслей, которые находятся за пределами сознательного восприятия человека и проносятся в голове в фоновом режиме, гораздо больше. Мысли, которые не находятся в фокусе осознанного внимания человека, становятся автоматическими и опускается на более глубокий и менее осознаваемый уровень.

В отличие от произвольных, автоматические мысли возникают спонтанно и молниеносно. Отрывочные и обрывочные слова, образы, картинки, представления, воспоминания или фантазии, которые человек может практически не осознавать, могут приводить к избыточным стрессовым эмоциям, телесным симптомам и проблемному поведению.

Рис. 18. Структура мышления

Даже если человеку удаётся вывести автоматические мысли на сознательный уровень, они всё равно кажутся ему убедительными, достоверными и правдоподобными, что часто создаёт у него иллюзию того, что их невозможно изменить или оспорить.

Итак, автоматические мысли представляют собой, согласно определению основателя когнитивной психотерапии Аарона Бека, «поток мышления, который существует параллельно с более явным потоком мыслей».

Среди характеристик таких бессознательных мыслей можно отметить рефлекторность, свёрнутость, неконтролируемость, быстротечность и стереотипность. Также важно помнить о том, что фундаментом автоматических мыслей являются промежуточные и глубинные убеждения, о которых мы уже упоминали, но способы выявления и изменения которых мы изучим позже (рис. 18).

Важно понимать, что автоматические мысли – это не реальность, а всего лишь её интерпретация, которая далеко не всегда соотносится с фактами и логикой.

Появление какой-либо негативной автоматической мысли не предполагает того, что она корректно описывает реальность, а поэтому её истинность можно и нужно проверять.

Тем не менее, можно выделить три типа автоматических мыслей – искажённые, частично истинные и истинные.

Искажённые мысли – это умозаключения, возникающие в голове вопреки фактическим или логическим доказательствам их ошибочности.

Частично истинные мысли адекватно описывают реальность, однако «перевирают» некоторые или многие её аспекты.

Наконец, истинные мысли – это то, что соответствует действительности.

Несмотря на то, что автоматические мысли могут адекватно отображать реальность, они могут сопровождаться некорректными выводами или являться дисфункциональными (см. рис. 19).

Рис. 19. Типы автоматических мыслей

Большинство людей живут в автоматическом режиме, словно зомби, поскольку просто не задумываются о том, как они думают, к чему приводят их мысли, откуда возникают их эмоции и телесные симптомы и почему они ведут себя определённым образом.

Научившись распознавать свои автоматические мысли, вы можете сделать следующий важный шаг: зафиксировать их на внешнем носителе, взглянуть на них более критично и более качественно оценить их достоверность, обоснованность и полезность.

Если вы поймёте, что ваши автоматические интерпретации конкретной ситуации ошибочны и дисфункциональны, и измените их на более адаптивные и функциональные трактовки, ваше настроение значительно улучшится.

Иными словами, когда дисфункциональные автоматические мысли переосмысливаются в более рациональном и реалистичном ключе (то есть, когда осуществляется когнитивная реструктуризация), вслед за этим в лучшую сторону меняются эмоциональные, физиологические и поведенческие реакции.

О том, каким образом выявлять такие неосознанные мысли, речь пойдёт прямо сейчас, а способы изменения неадаптивных автоматических мыслей мы обсудим в следующих главах.

Для того чтобы изменять своё искажённое стрессогенное мышление и преодолевать избыточные невротические эмоции, важно регулярно и последовательно действовать в три этапа:

♦ выявление мыслей – регулярное отслеживание негативных автоматических мыслей и выписывание их в дневник мыслей СМЭР;

♦ формулировка новых мыслей – формулирование альтернативных – более рациональных, реалистичных и помогающих мыслей в результате критического анализа автоматических искажённых размышлений (для этого используется дневник диспута ЭМУ-УМЭ);

♦ тренировка новых мыслей – закрепление новых (альтернативных) мыслей через их сознательное и регулярное использование в повседневной жизни, а также за счёт совершения целенаправленных поведенческих экспериментов.

Для осуществления первого этапа (этапа выявления мыслей) вы будете использовать дневник мыслей СМЭР.

СМЭР – это аббревиатура, где:

♦ С – событие;

♦ М – автоматические мысли;

♦ Э – эмоции;

♦ Р – реакции (телесные и поведенческие).

Цель ведения дневника мыслей состоит в том, чтобы каждый раз при возникновении негативных эмоций, появлении телесных симптомов стресса или не устраивающих вас поведенческих реакций записывать всё, что происходит, в специальную таблицу[10]10
  Представленный ниже дневник мыслей СМЭР является Протоколом Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии № 1, который был разработан председателем этой ассоциации, нашим наставником, учителем, коллегой и другом, врачом-психотерапевтом Дмитрием Викторовичем Ковпаком в 1999 году.


[Закрыть].

Итак, делать записи в дневнике нужно хотя бы два-три раза в день в тот момент, когда вы испытываете выраженную негативную эмоцию или как можно скорее после эпизода с ней, чтобы точнее описать свои автоматические мысли. При отсутствии возможности вы можете надиктовать описание ситуации, свои автоматические мысли, эмоции и телесные и поведенческие реакции на диктофон, и позже перенести это в дневник мыслей СМЭР.

Если вы запишите всё через несколько часов или, тем более, дней, вы просто не сможете вспомнить много важных деталей.

Ведение дневника позволит вам со временем всё более чётко понимать, от чего именно вы испытываете стресс и каким образом вы сами доводите себя до тревоги, гнева, обиды, подавленности, вины, стыда и их различных телесных и поведенческих реакций.

Для этого вы будете записывать события, автоматические мысли, возникающие по поводу этого события, возникающие эмоции, а также телесные и поведенческие реакции.

Важно понимать, что анализ ситуаций, сопряжённых с частыми, длительными, интенсивными негативными чувствами, выполняется в письменной форме, ведь критика к изложенному на бумаге в десять раз лучше, чем к устной речи.

Отправным пунктом для того, чтобы сделать запись в дневнике СМЭР, является наличие интенсивных негативных эмоций, избыточных телесных реакций или неадаптивного поведения, возникших в конкретный момент времени.

Отныне вам важно придерживаться следующего правила: когда вам плохо – делайте запись.

Помните, что если вы хотите преодолеть мешающие вам эмоциональные, телесные или поведенческие проявления, для начала важно осознать, как вы к ним приходите и из каких мыслей складывается маршрут, который вы прокладываете к этим проявлениям.

Начните с анализа простых ситуаций, в которых вы замечаете дисфункциональные проявления, а затем постепенно переходите к разбору более сложных.

Итак, чтобы проанализировать ситуацию, в которой вы испытываете негативные эмоции, избыточные физиологические реакции и ведёте себя неадаптивно, вам нужно совершить несколько простых действий.

Действие 1. Несколькими словами опишите событие/ситуацию так же объективно, как бы это зафиксировала видеокамера: «Что, где, когда и с кем произошло, происходит или произойдёт?»

Обратите внимание!

Выписывайте конкретные события, локализованные в пространстве и времени (когда и где вы почувствовали себя плохо), а не общие темы или проблемы (развод с мужем, болезнь ребёнка и т. д.).

Ситуацию, которую вы записываете в дневник, лучше ограничить максимум десятью минутами, поскольку именно конкретный момент – ключ к источникам ваших страданий.

Событие может быть не только внешним (объективно происходящая ситуация), но и внутренним, например, мысли о чём-то (о ком-то), негативные эмоции или телесные симптомы (см. табл. 10).

Таблица 10. Дневник мыслей СМЭР: определение события

Действие 2. Опишите испытываемую в данной ситуации эмоцию (палитру чувств) и укажите субъективный уровень её/их интенсивности в процентах: «Что я сейчас испытываю или испытывал?. Насколько сильно выражены или были выражены эмоции в процентах?».

Обратите внимание!

Эмоция – это то, что можно назвать одним словом: тревога, обида, гнев, вина, стыд, подавленность, зависть, ревность. Если для описания вам требуется несколько слов, значит вы описываете мысль, которую следует зафиксировать в соответствующую колонку.

Не используйте эмоции с отрицательными частицами (разочарование, недовольство и т. д.), лучше описывайте то, что скрывается, за тем же разочарованием или недовольством (скажем, подавленность, обида или гнев).

Помните, что человек, как правило, испытывает сразу несколько чувств, поэтому если помимо самой яркой эмоции вы заметили ещё какую-то, то укажите и её (см. табл. 11).

Таблица 11. Дневник мыслей СМЭР: определение эмоций

Действие 3. Опишите телесные проявления ваших эмоций: «Что я заметил в теле? Какие физические ощущения? Где именно они возникли?».

Обратите внимание!

Старайтесь описывать точную локализацию: если есть напряжение, или слабость, то где они расположены (в груди, в ногах и т. д.).

Избегайте образного описания симптомов – «мурашки», «волны», «пузырь», «камень» и т. д. Для описания физиологических реакций обычно хватает одного или двух слов.

Если вы испытываете трудности с определением эмоций, то телесные реакции могут служить для вас подсказкой: напряжённые скулы и кулаки говорят о гневе, зажатые плечи часто являются признаком тревоги, а тяжесть в руках или ногах нередко свидетельствует о подавленности.

Следите за соотношением эмоциональных и телесных проявлений: если в колонке «эмоции» вы описали тревогу, а в графе «телесные реакции» значится напряжение в скулах, значит вы, скорее всего, испытывали ещё и гнев. И наоборот: вы можете описывать в качестве физических реакций типичные симптомы тревоги, но в графе «эмоции» не указать её, сконцентрировавшись, например, только на обиде (см. табл. 12).

Таблица 12. Дневник мыслей СМЭР: фиксирование телесных реакций

Действие 4. Объективно опишите свои поведенческие реакции: «Что я делал в это время? Чего я избегал делать? Что мне хотелось сделать? Как бы описал мои действия независимый сторонний наблюдатель?».

Таблица 13. Дневник мыслей СМЭР: фиксирование поведенческих реакций

Обратите внимание!

К поведенческим реакциям также относятся позывы к действиям, например, желание убежать, желание ударить кого-либо, желание заплакать, позыв лечь на диван и т. д. (см. табл. 13).

Действие 5. Выявите автоматические мысли, возникшие в вашем сознании непосредственно перед появлением эмоций, и выпишите их в утвердительной форме без цензуры, а также оцените, насколько вы верили в каждую из них в процентах в момент их возникновения в конкретной ситуации:

♦ «О чём я подумал перед тем, как испытать эту эмоцию или эмоции? Что я себе говорил?»

♦ «Какая была моя самая первая мысль?»

♦ «Какие ещё в этой ситуации у меня были мысли, убеждения, образы, картинки, представления, воспоминания или фантазии?»

♦ «Что больше всего расстроило меня в данной ситуации?»

♦ «Без каких мыслей не было бы этой эмоции или эмоций?»

♦ «Насколько сильно я верил в каждую из этих мыслей в процентах?»

Обратите внимание!

Выписывайте мысли ровно так, как они приходят вам в голову, не стараясь их как-то приукрасить или сделать более литературными.

Постарайтесь вспомнить и зафиксировать как можно больше того, что вы успели подумать в конкретной ситуации.

Важно выявлять первую автоматическую мысль, которая пронеслась в вашей голове за считанные доли секунды до возникновения той или иной эмоции. Как правило это оценка ситуации, которую вы можете раскрыть, задав себе вопрос: «Что для меня значит эта ситуация?».

Старайтесь записывать мысли в том порядке, в каком они возникали у вас в голове, учитывая их связь с очерёдностью появления эмоций (если их было несколько).

Не описывайте чувства в колонке для автоматических мыслей: помните, что, например, фразу «я почувствовал тревогу» стоит одним словом описать в колонке для фиксирования эмоций.

Помните, что мысли в голове проносятся в виде отдельных слов или каких-то образов и обрывков, но в дневнике мы раскрываем их в виде более законченных предложений. Иными словами, вам важно учиться выявлять изначальные формулировки автоматических мыслей и разворачивать их в более цельные и законченные предложения в дневнике.

Вопросительные мысли необходимо переводить в утвердительные. Например, мысль «Когда уже закончится эта тревога?» лучше записать как «Тревога никогда не закончится», а, например, мысль «Сколько можно мотать мне нервы?» лучше записать как «Он не должен мотать мне нервы», поскольку за риторическим вопросом довольно часто скрываются требования (долженствования) (см. табл. 14).

Таблица 14. Дневник мыслей СМЭР: выявление автоматических мыслей