Текст книги "Как изменить мышление, принять себя и стать счастливым. Когнитивно-поведенческая терапия"

С целью более наглядной демонстрации достаточно распространённых ошибок, которые допускают люди при ведении дневника, ниже мы приводим сравнение вариантов корректного и не совсем заполнения формы дневника для одной и той же ситуации, чтобы вы могли осознать некоторые некритичные, но в то же время довольно важные тонкости и нюансы (см. табл. 15 и 16).

Таблица 15. Некорректный вариант заполнения дневника мыслей СМЭР

Таблица 16. Корректный вариант заполнения дневника мыслей СМЭР

Итак, записи в дневнике мыслей необходимо делать каждый раз, когда вы испытываете сильную негативную эмоцию, замечаете выраженные телесные реакции или неадаптивное поведение.

Старайтесь делать не менее двух-трёх записей в день. Ведите дневник регулярно, чтобы осознать, как вы сами создаёте свои негативные эмоции.

Поначалу выписывайте простые ситуации, чтобы уловить механизм ведения дневника, но постепенно переходите к более сложным событиям, тем самым оттачивая своё мастерство, которое непременно будет расти по мере ведения дневника.

Первую неделю вы будете учиться выявлять неосознанное мышление и корректно заполнять колонки, и только после этого можете практиковаться в диспуте (оспаривании) своих негативных автоматических мыслей.

Но ошибки при заполнении дневника мыслей не только не представляют собой ничего страшного, но и являются отчасти необходимыми, ведь они позволяют вам осознавать промахи, чтобы не совершать их в дальнейшем.

Очень часто люди сталкиваются с тем, что поначалу не могут выявить ни одной автоматической мысли. Это нормально, ведь навык выявления требует определённого времени и практики ведения дневника.

Не стремитесь отследить все мысли, которые вы думаете в течение дня. Этого от вас не требуется.

К тому же бо́льшую часть вы сможете заметить даже на нескольких ситуациях, ведь многие ваши умозаключения будут повторяться.

Старайтесь вести дневник ежедневно и регулярно: важно определить, что часто крутится в голове, ежедневно создавая одни и те же переживания в разных условиях.

Помните, что анализ ваших мыслей может быть только письменным, ибо критика к внутренней речи в десять раз меньше, чем ко внешней, поэтому обязательно выносите мысли на наружный носитель.

Без такого рода письменной работы, увы, не получится сформировать навыки осознания того, как вы сами доводите себя до переживаний и их телесных проявлений. Только наблюдение за собой со стороны с помощью ведения дневника позволит вам увидеть, по каким стереотипным правилам вы живёте и как эти паттерны мышления и поведения способствуют вашим страданиям.

Усилия, которые сейчас могут показаться вам лишними, на самом деле сэкономят для вас много времени в дальнейшем, ведь ведение дневника позволит вам увидеть со стороны, как вы теряете время и перегружаетесь из-за автоматических программ мышления.

Вы можете переживать, что выявление автоматических мыслей усилит ваши негативные эмоции, и поэтому откладывать ведение дневника, но стоит понимать, что этот анализ не тождествен самокопанию.

Анализ мыслей с помощью дневника СМЭР позволит вам раскладывать ваши эпизоды эцоционального стресса на составляющие, что сделает их более ясными. К тому же вы и так ежедневно их крутите в голове – так не проще ли начать с ними работать и не выносить себе мозг?

Помните, что выявление мыслей – это только первый этап на пути изменения искажённого мышления: сначала важно научиться опознавать неосознанные мысли, чтобы в дальнейшем заменять их на более рациональные, реалистичные и помогающие.

Действительно, автоматические мысли возникают мгновенно, поэтому вам потребуется некоторое время для выработки и совершенствования навыка их выявления. На первых порах вам может быть трудно это делать.

Как метафорически высказывается врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак, автоматические мысли не видны человеку точно так же, как рыбе, плавающей в воде, не видна вода, пока она в ней находится.

До тех пор, пока вы не начнёте выносить свои мысли на внешний носитель, вы не сможете критически к ним отнестись, поскольку не будете видеть их со стороны. А значит вы будете продолжать путать объективную реальность и свои искажённые представления о ней из-за неосознанной и предвзятой обработки информации.

К тому же в эмоциональном состоянии сознание человека невольно сужается, а мышление изменяется, в связи с чем люди зачастую совершают ошибку аргументации, считая её правдой только потому, что они ощущают негатив, который как раз и создаётся искажёнными мыслями.

Иными словами, когда вы переживаете отрицательные чувства, ваша логика и разум временно отходят в сторону, а критика уступает место эмоциональной аргументации: «Я испытываю тревогу, значит должно случиться нечто ужасное», «Я чувствую вину, значит я сделал что-то плохое».

Чтобы постепенно переставать верить этим искажённым мыслям, при каждом возникновении негативазадавайте себе вопрос «о чём я сейчас думаю?» или «я чувствую эту эмоцию, потому что думаю, что…» и делайте записи в дневнике мыслей СМЭР, фиксируя событие, эмоции, телесные и поведенческие реакции и, в самую последнюю очередь, автоматические мысли.

Если с помощью этих вопросов вам сложно выявить бессознательное, попробуйте более детально вспомнить событие или представить, что оно происходит прямо сейчас, после чего сфокусироваться на образах и мыслях, которые возникают у вас в голове, и записать их в дневнике.

Таким образом, систематическое ведение дневника мыслей СМЭР принесёт вам немало пользы, основные элементы которой состоят в следующих позитивных моментах:

♦ понимание того, каким образом вы сами создаёте свои дисфункциональные эмоции и их физиологические проявления в виде симптомов;

♦ осознание связей между мыслями, чувствами, телесными и поведенческими реакциями, и понимание триггерных для вас событий;

♦ формирование привычки осознанного и критического наблюдения за своим мышлением и деятельностью;

♦ выявление и осознание непроизвольной тенденции думать определённым образом;

♦ замедление автоматических мыслей с целью их критической оценки и исправления;

♦ получение возможности воздействовать на свои стрессовые эпизоды;

♦ расширение объёмов оперативной памяти, развитие эмоционального интеллекта и улучшение контакта с собственным телом;

♦ активное задействование префронтальной коры, отвечающей за критическое мышление и рефлексию (мысли о мыслях);

♦ ослабление чувства беспомощности перед приступами тревоги, злости, подавленности и т. д.;

♦ видение конкретных причин ваших избыточных стрессовых переживаний и расстройств;

♦ возможность обнаружения более глубоких правил и убеждений, создающих ваши избыточные эмоциональные реакции;

♦ возможность отслеживать прогресс в эмоциях, телесных и поведенческих реакциях.

Основные несложные принципы ведения дневника мыслей можно свести к следующим положениям:

♦ при каждом возникновении какой-либо негативной эмоции или резком изменении настроения спрашивайте себя: «О чём я сейчас думаю?» или «Я чувствую эту эмоцию, потому что думаю, что…» и записывайте всё в дневнике мыслей СМЭР;

♦ старайтесь делать пометки в дневнике хотя бы два-три раза в день, поскольку они помогут вам осознать, а в дальнейшем и изменить автоматические дисфункциональные мысли;

♦ старайтесь всё фиксировать в дневнике мыслей СМЭР как можно ближе к стрессовому эпизоду, чтобы более полно и точно разложить его на составные элементы.

Не стоит откладывать выполнение важных для вас действий на завтра: начните вести дневник мыслей СМЭР прямо сегодня. Вы точно можете проявить находчивость и найти время для себя.

Если у вас будут возникать мысли о том, что выполнение заданий, техник и упражнений отнимает много сил и времени, спросите себя: «Сколько я каждый день вхолостую трачу на негативные эмоции и стресс? Так ли много времени и сил я затрачу на дневник? Стоят ли эти затраты того, чтобы чувствовать себя спокойнее и увереннее?»

Вы можете заносить в дневник СМЭР в том числе и негативные автоматические мысли, возникающие по поводу ведения записей, чтобы разобраться, какие неосознанные программы мышления мешают вам делать свою жизнь лучше.

Глава 9. Досье стресса

Чтобы получить полную картину ваших стрессовых реакций, вам будет полезно составить досье стресса, в котором будут отражены триггерные для вас ситуации, ваши типичные эмоциональные, телесные и поведенческие реакции, а также ключевые автоматические дисфункциональные мысли, ведущие к этим неадаптивным реакциям.

Все эти пять компонентов вашего стресса вы можете выявить посредством анализа своих записей в дневнике мыслей СМЭР и обобщить их в досье. В итоге у вас получится чёткое понимание того, из каких компонентов состоит ваше состояние, какие между ними существуют связи и с какими сферами вам полезно регулярно и систематически работать, чтобы уменьшить уровень эмоционального перенапряжения и развить стрессоустойчивость.

Возьмите за правило каждую неделю проводить ревизию своих записей в дневнике. На основе их анализа регулярно дополняйте досье стресса, внося в него всё больше деталей и тем самым всё лучше узнавая самого себя (по поводу чего вы чаще всего расстраиваетесь, о чём думаете, что обычно чувствуете, какие телесные симптомы испытываете и каковы ваши типичные модели поведения).

Чтобы составить досье стресса, выполните нижеприведённый алгоритм действий, имея под рукой хотя бы несколько записей из ваших дневников мыслей СМЭР.

Действие 1. Выпишите главные триггеры вашего стресса (какие события, ситуации, места, обстоятельства, люди, физические симптомы, мысли и действия ассоциируются у вас с избыточными негативными чувствами и возникновением перенапряжения).

Действие 2. Выпишите часто испытываемые вами негативные эмоции, которые являются избыточными в силу их длительности, интенсивности и частоты возникновения (тревога, гнев, обида, подавленность, стыд, вина, зависть, ревность).

Действие 3. Обобщите характерные для вас телесные симптомы (физические ощущения), которые вы обычно испытываете во время наплыва негатива и усиления стресса.

Действие 4. Кратко опишите ваше типичное дисфункциональное поведение (перечислите действия, которые вы чаще всего совершаете в моменты усиления «плохих» эмоций).

Действие 5. Зафиксируйте ключевые (часто встречающиеся и наиболее травмирующие) автоматические мысли. Путём анализа повторяющихся искажённых мыслей попробуйте выявить основные объединяющие их правила и убеждения, лежащие в основе ваших дисфункциональных эмоциональных и поведенческих реакций.

В результате выполнения этих действий у вас получится досье стресса, которое позволит вам наглядно увидеть все компоненты вашего эмоционального расстройства и осознать связи между ними. Помимо этого, сделанные выводы помогут вам понять, каковы ваши проблемные сферы в жизни и типичные поводы для избыточных эмоций, на которые стоит обратить особое внимание в плане работы над собой. Пример заполненного досье стресса представлен ниже (см. табл. 17).

Досье стресса позволяет вам увидеть мишени для работы над собой и основные сферы жизни, нуждающиеся в изменениях.

К этим сферам относятся мышление, над которым вы работаете путём ведения дневников мыслей и диспута[11]11
  О дневнике диспута ЭМУ-УМЭ, использующимся для оспаривания автоматических дисфункциональных мыслей, речь пойдёт в главе 11.


[Закрыть], поведение (здесь стоит устранять дисфункциональное поведение), эмоциональные и телесные реакции, которые вы отдельно регулируете путём выполнения техник и упражнений[12]12
  Техники и упражнения для избавления от избыточных эмоций тревоги, гнева, обиды, подавленности, вины и стыда подробно представлены в книге «Взять под контроль: страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями» (П. А. Федоренко, И. С. Качай. – М.: Издательство АСТ, 2021. – 288 с.).


[Закрыть], а также внешняя сфера событий.

В последнем случае речь идёт о продуктивном решении как внешних социальных, так и внутренних конфликтов, имеющихся проблем, под которыми стоит понимать противоречия между вашими искажёнными взглядами на жизнь и самой реальностью (см. рис. 20).

Рис. 20. Комплексное воздействие на все элементы стресса

Продолжайте регулярно вести дневник мыслей СМЭР, чтобы выявлять триггерные для вас события и характерные ответы вашего тела и души на них, и еженедельно дополняйте досье стресса, внося туда замеченные вами в ходе анализа записей важные особенности и нюансы вашего мышления и поведения.

Помните, что ваша задача – не устранить напряжение, а научиться более спокойно реагировать на события-катализаторы и более осознанно выбирать, о чём вы будете думать и как будет полезнее действовать.

Часть IV. Изменения автоматических мыслей

Глава 10. Когнитивные искажения

Существуют несколько наиболее часто встречающихся когнитивных искажений, которые способствуют возникновению различных избыточных негативных эмоций – тревоги, гнева, обиды, подавленности, вины, стыда, зависти, ревности и прочих.

При этом не стоит трактовать термин «искажение» как проявление собственной «плохости» или дефектности. Такие деформации присутствуют в мышлении всех людей на планете, и для того чтобы более адекватно воспринимать реальность и не вступать с ней в конфронтацию, важно обращать внимание на них и учиться исправлять.

Ниже подробно изложены основные когнитивные искажения и обозначены альтернативные стратегии мышления, на которые важно ориентироваться для регулярной формулировки и тренировки новых – рациональных, реалистичных и полезных мыслей.

Важно подчеркнуть, что, как замечает врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак, клинической формой когнитивных искажений являются убеждения, представляющие собой своего рода универсалии[13]13
  Универсалии – общие для многих субъектов или объектов свойства и характеристики.


[Закрыть], поскольку установки имеются у всех людей на Земле.

При этом убеждения как клинические формы когнитивных искажений являются своего рода фабриками по производству автоматических мыслей. Говоря иначе, неосознанное мышление может произрастать, скажем, из установки катастрофизации («в этот раз я точно умру от тревоги»), низкой переносимости фрустрации («я не выдержу визита к стоматологу»), сверхобобщения («у меня никогда ничего не получается») и других.

Таким образом, избыточные невротические эмоции (и их телесные и поведенческие проявления) возникают не из-за самой реальности, а из-за ошибочных суждений человека о ней.

Действительно, дисфункциональные убеждения (или, проще, когнитивные искажения), заслоняют от человека реальность, будто покрывало Майя, и приводят к ошибкам, заблуждениям и иллюзиям, которые он всегда может осознать и найти способ взглянуть на вещи иначе – более рационально и реалистично.

Далее детально раскрываются основные когнитивные искажения, в которых присутствуют некоторые пересечения, и рассматриваются альтернативные способы мышления.

Избирательная фильтрация – выборочная и предвзятая фокусировка сугубо на негативных сторонах событий и явлений вкупе с игнорированием или обесцениванием их положительных и нейтральных аспектов за счёт приписывания личных достижений случайному стечению обстоятельств, а также отвержение доказательств, противоречащих негативным мыслям («да, но…»).

Примеры:

♦ «Сегодня со мной происходили только одни неприятности».

♦ «Начальник говорит о моей работе только в негативном ключе».

♦ «В моём успехе нет ничего особенного: рано или поздно успеха достигают все люди».

♦ «Вся неделя была плохой из-за головных болей».

Ключевые слова: «плохо», «отвратительно», «страшно», «только», «ничего особенного», «так и должно быть», «это просто везение», «да, но…».

Альтернативный способ мышления: разносторонность.

Что делать?

Переключать внимание на позитивные стороны ситуации, учитывать положительный и нейтральный опыт. Перемещать фокус на поиск способов решения проблемы. Смотреть на события под разными углами зрения. Осознавать истинную значимость происходящего. Реалистично оценивать свои индивидуальные качества и учиться признавать свои достоинства. Регулярно хвалить себя и других за совершение хороших действий.

Поляризация – чёрно-белое видение мира, при котором события, люди и поступки рассматриваются сквозь призму абсолютизации крайностей и без учёта компромиссов, полутонов и неопределённости – хороший или плохой, идеальный или никчёмный, прекрасный или ужасный[14]14
  Дихотомия переводится с греческого языка как «деление пополам» (прим. авторов).


[Закрыть].

Примеры:

♦ «Если я снова почувствую тревогу, значит вся работа над собой была напрасной».

♦ «С этими людьми у меня должны быть отличные отношения, а иначе всё бесполезно».

♦ «Либо я сразу стану успешным, либо всю жизнь буду неудачником».

♦ «Если я до сих не справился с этой задачей, значит я абсолютно беспомощен».

Ключевые слова: «или…, или…», «либо…, либо…», «всё или ничего», «всегда или никогда», «друг или враг», «хорош или плох», «прав или неправ», «идеальный или ничтожный», «за или против», «пан или пропал».

Альтернативный способ мышления: когнитивный континуум.

Что делать?

Перестать бросаться в крайности при оценке разных ситуаций. Оценивать события в процентном соотношении, принимая во внимание всю палитру потенциальных вариантов развития событий в континууме, а не только крайние значения. Чаще использовать мысли по типу «и…, и…» вместо мыслей в стиле «или…, или…».

Сверхобобщение – формулирование неоправданных, обобщающих и категоричных выводов и правил на основе единожды произошедшего случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на все схожие ситуации.

Примеры:

♦ «Вечно я всё порчу!»

♦ «Эти люди никогда ничего не могут сделать нормально».

♦ «У меня никогда и ни с кем не получится построить нормальные отношения».

♦ «Меня снова накрыла паника в ресторане, значит, у меня ничего не получается».

Ключевые слова: «все», «никто», «всё», «ничто», «никогда», «всегда», «вечно», «постоянно».

Альтернативный способ мышления: конкретизация.

Что делать?

Заменять негативные сверхобобщающие оценочные суждения о людях, событиях и явлениях на нейтральные определения. Исходить из реальных фактов и конкретных доказательств. Смотреть на события с точки зрения перспективы: насколько верно, что всё, всегда, везде и всюду идёт не так?

Преувеличение – чрезмерное раздувание действительной значимости проблем и неаргументированное масштабирование сложностей.

Примеры:

♦ «Это задание невероятно сложное, и я ни за что с ним не справлюсь».

♦ «У меня настолько запущенный случай, что мне ничего не поможет».

♦ «Мой прыщ на лбу достиг колоссальных размеров, его видно из космоса».

♦ «Мой конфликт с начальником невероятно серьёзный».

Ключевые слова: «гигантский», «непомерный», «колоссальный», «неимоверный», «невероятный», «абсолютный».

Альтернативный способ мышления: фактичность.

Что делать?

Перестать преувеличивать размеры трудностей. Понимать реальные масштабы происходящего. Смотреть на события под разными углами зрения. Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт. Перемещать фокус на поиск способов решения проблемы.

Предсказание негативного будущего – предсказывание сугубо негативных вариантов развития событий и исключительно неблагоприятного исхода ситуаций без учёта фактов, предшествующего опыта и более вероятных сценариев.

Примеры:

♦ «А что если я провалю собеседование и весь день буду чувствовать себя ужасно?»

♦ «Она не захочет со мной разговаривать, потому что я буду сильно волноваться».

♦ «На экзамене мне обязательно попадётся билет, который я не знаю».

♦ «У меня точно не получится сдать на права, я опять всё испорчу».

Ключевые слова: «а что если…», «а вдруг…», «а может быть…», «да, но…»

Альтернативный способ мышления: вероятностный прогноз.

Что делать?

Заменять предсказания негативного будущего реальными фактами и конкретным планом действий. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий и исходить из статистики того, сколько раз негативные предсказания не оправдывались. Позволять будущему случаться, а не пытаться его предвосхищать. Понимать, что то, что будет происходить, всё равно будет отличаться от того, каким оно будет видеться. Понимать непродуктивность поиска идеальных решений и невозможность достижения абсолютной определённости в будущем. Не отождествлять неопределённость плохим исходом. Фокусироваться на решении реальных проблем и актуальных задач.