Текст книги "Как перестать тревожиться, бояться и переживать. Твое будущее без социофобии"

• Какого числа и кому вы задолжали быть для всех удобным и хорошим?

• Какой договор или закон вы нарушаете, если выражаете свои желания и интересы?

• Откуда вы узнали, что должны всем угождать и отказываться от своих потребностей?

• Возможно ли в принципе всем угодить, всем понравиться и для всех быть хорошим?

• Логично ли думать, что если вы перестанете быть удобным, то все от вас отвернутся?

• Отвергли бы вы другого человека только за то, что он в чем-то не согласился с вами?

• Когда вы критикуете другого человека за что-либо, думаете ли вы при этом, что он – полное ничтожество?

• Уверены ли вы в том, что, критикуя вас, другие люди собрали о вас всю необходимую информацию?

• Как вам помогает ни на чем не основанная уверенность в том, что другие люди знают вас лучше, чем вы сами?

• Вы на самом деле считаете, что чужое мнение – это точное отражение вашей ценности?

• На самом ли деле критика со стороны других людей делает вас плохим и дефектным?

• К каким последствиям приводит ваше стремление быть для всех хорошим и удобным?

• Уверены ли вы в том, что люди одобряют вас только потому, что вы к этому стремитесь?

• Продуктивно ли избегать общения с друзьями, если в компании есть какой-то критик?

Глава 4. Уверенное поведение

Уверенность в себе – способность открыто, свободно, прямо и честно выражать свои эмоции, желания и потребности и отстаивать свои права и интересы без проявления агрессии – ущемления прав и интересов других людей и их оскорбления и унижения. Люди, которые открыто и в то же время корректно высказывают свои желания, в меньшей степени склонны к подавлению негативных эмоций, которое только усиливает их и зачастую приводит к психосоматическим проблемам. Действительно, развитие и использование навыков уверенного поведения способствует уменьшению тревоги и гнева, а также других избыточных стрессовых эмоций, что позитивно сказывается на психологическом состоянии и физическом самочувствии. Кроме этого, люди гораздо быстрее исполнят ваши желания или пойдут на компромисс, если вы будете уверенно отстаивать свои интересы и открыто заявлять о собственных потребностях, а не использовать агрессивную и запугивающую политику или вовсе замалчивать свои желания, надеясь, что другие рано или поздно сами догадаются о том, чего вы хотите.

Итак, уверенное поведение представляет собой настоящий компромисс и золотую середину между агрессивным и неуверенным поведением, между самоутверждением и безотказностью, между эгоцентризмом и конформизмом.

Важно понимать, что, по сути, агрессивное и неуверенное поведение – это одно и то же, ведь агрессия является проявлением неуверенности в себе, а неуверенность в себе – источником агрессии. Практикуя уверенное поведение, вы отстаиваете свои интересы, не требуя от партнера непременного согласия или одобрения, но и не позволяя людям, предъявляющим необоснованные требования, нападать на вас, использовать вас и манипулировать вами. Следует понимать, что цель уверенного поведения заключается не в том, чтобы всегда и во всем добиваться желаемого и склонять всех людей на свою сторону, а в том, чтобы выстраивать полезное общение и здоровые отношения и настойчиво стремиться к реализации своих интересов, потребностей и прав, учитывая при этом интересы, потребности и права окружающих. Говоря иначе, главной целью развития навыков уверенности в себе является формирование способности вести себя уверенно (а не пассивно или агрессивно), во многих межличностных и официальных ситуациях.

Чтобы наглядно осознать ключевые отличия агрессивного, неуверенного и уверенного поведения, внимательно изучите нижеприведенную таблицу (см. табл. 5 и Приложение 2).

Таблица 5. Отличия агрессивного, неуверенного и уверенного поведения

Перед тем как обратиться к непосредственному изучению навыков уверенного поведения и их практической отработке, рассмотрим характеристики и особенности уверенного в себе человека. Так, южноафриканский психолог Арнольд Лазарус говорил о четырех важнейших навыках, из комбинаций которых состоит все многообразие человеческой жизни и которые необходимы человеку для того, чтобы чувствовать себя уверенно. К этим навыкам, с точки зрения Лазаруса, относятся следующие умения и способности:

1. установление, поддержание и разрыв контакта при сохранении симпатии;

2. открытое выражение эмоций и желаний;

3. уверенное предъявление требований;

4. умение сказать «нет» в межличностных и официальных отношениях.

В то же время американский психолог и психотерапевт Андре Сальтер выявил шесть основных особенностей уверенного в себе человека, к которым отнес следующие характеристики:

1. открытое, спонтанное и точное выражение эмоций;

2. соответствие высказываний и невербального поведения;

3. открытое выражение своих желаний и мнений;

4. использование местоимения «я»;

5. умение принимать комплименты без самообесценивания;

6. способность к импровизации в общении.

Важно понимать, что уверенность в себе – это не врожденная черта характера, а способность, которую можно развить и усовершенствовать в ходе практической отработки соответствующих навыков уверенного поведения в различных ситуациях общения. Таким образом, основными компонентами и навыками уверенного поведения являются следующие умения:

• умение выражать эмоции и желания;

• умение предъявлять требования;

• умение говорить «нет»;

• умение обращаться с просьбой;

• умение принимать отказ;

• умение принимать критику;

• умение высказывать критику;

• умение управлять конфликтом;

• умение находить компромисс;

• умение высказывать комплименты;

• умение принимать комплименты;

• умение понимать и отражать эмоции и желания партнера;

• умение устанавливать, поддерживать и разрывать контакт;

• умение вызвать симпатию.

Отрабатывая навыки уверенного поведения на практике, вы заметите, что другие люди начнут больше ценить и уважать вас, чаще считаться с вашим мнением и меньше пытаться манипулировать вами. Как агрессивное, так и неуверенное поведение одинаково губительны для отношений, а уверенное поведение, как золотая середина между крайностями агрессивности и пассивности, помогает выстраивать гармоничные отношения без насилия и принуждения – с одной стороны, и без покорности и повиновения – с другой. Развитие уверенности в себе неизменно приводит к улучшению взаимопонимания между людьми как в межличностных, так и в официальных отношениях. Так, уверенное поведение в межличностных отношениях важно потому, что благодаря ему вы удовлетворяете важные потребности в принятии, любви, заботе, поддержке и уважении. Уверенное поведение в официальных отношениях полезно тем, что с его помощью вы можете успешно отстаивать и реализовывать свои законные права и интересы. Таким образом, чтобы выстраивать и поддерживать здоровые межличностные и эффективные официальные отношения, важно развивать навыки уверенного поведения.

Любые отношения, которые возникают между людьми, можно условно дифференцировать на две сферы: сферу межличностных отношений и сферу официальных отношений. Чем больше между людьми развиваются официальные отношения, тем меньшую роль играет межличностная коммуникация, поэтому если в ваших отношениях с партнером все больше формальных взаимодействий, то шансы вернуться к межличностным отношениям уменьшаются. В самих межличностных отношениях неуверенные в себе люди нередко ведут себя слишком покорно, позволяя партнеру де-факто руководить их интересами и желаниями. Такие люди со временем перестают понимать, чего они на самом деле хотят, поскольку привыкают практически беспрекословно выполнять желания партнера, отодвигая свои интересы на второй план. Такого рода подавление эмоций и желаний приводит к подспудному накоплению обиды и рано или поздно может обернуться аффективным взрывом и разрушением отношений. В этой связи важнейшим компонентом уверенного поведения в контексте межличностных отношений является умение открыто выражать свои эмоции и желания. Без этого умения межличностные отношения довольно быстро увядают, приобретают все больше признаков формального взаимодействия или вовсе не начинаются. В то же время спонтанное и точное выражение эмоций и ясная и четкая формулировка желаний без агрессивных требований их немедленного исполнения ведет к улучшению качества межличностных отношений и взаимопонимания между близкими людьми.

Если в межличностных отношениях уместно открыто выражать эмоции и желания, то когда речь заходит о формальном взаимодействии, корректнее высказывать не пожелания, а требования. Для неуверенного в себе человека предъявление требований в официальных отношениях может являться настоящей проблемой в силу боязни показаться «каким-то не таким», а также из-за незнания того, как корректно предъявлять требования и отстаивать свои права. Однако гораздо большей проблемой является отказ от отстаивания своих законных прав в тот момент, когда они нарушаются. И чем чаще человек отказывается отстаивать свои права, тем чаще они нарушаются другими людьми. Конечно, проще всего избегать решения проблем, возникающих в официальной сфере, и оправдывать свою нерешительность мыслями из серии «это не так уж и важно», «обойдусь как-нибудь», «ничего страшного» и прочими. Но, как вы догадываетесь, стратегия избегания не позволяет человеку вырабатывать навыки уверенного предъявления требований, в то время как ситуации, в которых необходим этот навык, довольно часто происходят в жизни.

Чтобы более детально прояснить для себя разницу между межличностными и официальными отношениями, изучите таблицу (см. табл. 6 и Приложение 3).

Таблица 6. Отличия межличностных и официальных отношений

Открытой, искренней и продуктивной коммуникации между людьми довольно часто препятствуют так называемые барьеры общения, сводящиеся к различным формам агрессивного (а значит, и неуверенного) поведения. Чаще всего люди прибегают к барьерам общения нецеленаправленно и неосознанно, когда сталкиваются с «неправильной» реакцией партнера на их слова или действия, в которых якобы «нет ничего непонятного» и которые партнер якобы «должен понять». Барьеры общения возникают из-за того, что люди не осознают разницы между тем, что они говорят собеседнику, и тем, что они хотят донести и что слышит их партнер. Отказ от использования барьеров общения и использование вышерассмотренных навыков уверенного поведения способствует улучшению межличностных и официальных отношений и формированию ясности и прозрачности взаимодействий, а также подвигает людей на конструктивное общение и ориентирует их на взаимопомощь. В том случае, когда барьеры общения использует ваш партнер, вы можете реагировать на них уверенно, избегая оборонительной или агрессивной стратегий, как показано в нижеприведенных примерах (см. табл. 7 и Приложение 4).

Таблица 7. Виды барьеров общения и стратегии их преодоления

Часть II. 15 Шагов к счастливой жизни без социофобии

Шаг 1. Сформируйте цель и мотивацию

Многие люди, страдающие от социальных страхов, считают их неотъемлемой частью своей личности или даже врожденной чертой характера, а поэтому даже не надеются на улучшения (и совершенно напрасно). На самом деле социальные страхи, какими бы частыми, длительными и интенсивными они ни были, точно можно преодолеть посредством ежедневной работы по изменению искаженного мышления и неадаптивного поведения. Чтобы корректно сформулировать цель преодоления социофобических переживаний и проявлений, задайте себе следующие вопросы:

• «Для чего мне так важно преодолеть избыточную социальную тревожность?»

• «Каким человеком я хочу стать, когда уменьшу свои социальные страхи?»

• «Какой будет моя жизнь, если в ней больше не будет места социофобии?»

• «Что бы я хотел делать из того, чем не могу заниматься сейчас из-за страхов общения?»

• «Какими будут мои мысли, эмоции и поведение после преодоления социофобии?»

• «Что я выберу: оставаться в тревоге или действовать, чтобы меняться уже сейчас?»

Цель преодоления социофобии следует сформулировать в позитивном ключе, поскольку цель, находящаяся в будущем, целиком и полностью определяет наше восприятие и поведение в настоящем. Поэтому если своей целью вы поставите, например, избавиться от тревоги, чтобы ее не испытывать, то в настоящем вы только и будете заниматься тем, что безуспешно избавляться от тревоги (к тому же наш мозг не воспринимает частницу «не»). Сформулируйте общую цель преодоления социофобии не только в позитивном ключе, но и так, чтобы вы могли время от времени отслеживать изменения в связи с реализацией конкретной, а не размытой или недостижимой цели (по четким критериям). Сравните примеры некорректной и некорректной цели:

• «Я хочу избавиться от социофобии, поскольку мне надоело чувствовать себя скованно».

• «Я хочу преодолеть свои социальные страхи, чтобы познакомиться с новыми людьми, улучшить дружеские и завести романтические отношения, уверенно отстаивать свои права и интересы на работе и в официальных ситуациях, а также спокойно выступать на публике с докладами и презентациями».

Сформулируйте цель в положительном ключе и каждое утро напоминайте себе о ней, чтобы понимать, ради каких долгосрочных изменений вам придется некоторое время поработать над собой, иными словами, ради каких дальнейших свобод вам придется периодически выходить из пресловутой зоны комфорта.

Помимо формулирования цели вам также стоит составить таблицу мотивации, в которой вы пропишете конкретные элементы, из которых состоит ваша общая цель. Иными словами, в таблицу мотивации заносятся все предстоящие жизненные перемены, которые оцениваются от 0 до +10 по степени их значимости для вас, а также последствия неизменности, которые оцениваются аналогично, но зеркально: от 0 до –10. Итак, левая часть таблицы будет содержать пользу от перемен, т. е. описание того, как вы будете жить после преодоления социофобии (изменения важно описывать в прошедшем времени, как будто то, о чем вы пишете, уже осуществилось, словно вы уже так живете). Правая часть таблицы будет содержать последствия неизменности, т. е. описание того, что будет происходить, если вы продолжите быть застенчивым и нерешительным. Такое оценивание послужит вам напоминанием о том, почему же так важно преодолевать свои социальные страхи, а ежедневное перечитывание таблицы мотивации поможет вам поверить и в себя, и в эффективность методики, если, порой, вам случится думать: «А не слишком ли велики предпринимаемые усилия?» Прочитывайте цель мотивации и заглядывайте в таблицу мотивации каждое утро (см. табл. 8 и Приложение 5).

Таблица 8. Таблица мотивации

Чтобы оценивать динамику изменений социальной тревоги, один раз в неделю проходите представленный ниже тест Лейбовича (см. табл. 9 и Приложение 6).

Определите, насколько вы были (или были бы) тревожны в каждой из описанных ситуации в течение прошедшей недели (включая сегодняшний день), пользуясь 4-балльной шкалой:

1 балл: отсутствие тревоги;

2 балла: легкая тревога;

3 балла: средняя тревога;

4 балла: сильная тревога.

Затем укажите, насколько часто вы избегали (или избегали бы) эти же самые ситуации, пользуясь 4-балльной шкалой:

1 балл: никогда;

2 балла: иногда;

3 балла: часто;

4 балла: постоянно.

После прохождения теста запишите суммы баллов для социальной тревоги и избеганий: эти показатели пригодятся вам для анализа динамики изменений в процессе работы над собой.

Таблица 9. Тест социальной тревоги Лейбовича

Шаг 2. Принимайте тревожные чувства и мысли

Стремление немедленно избавиться от тревоги во время общения доставляет вам гораздо больше проблем, чем сама тревога. Учитесь принимать тревогу и разрешайте себе тревожиться, поскольку борьба с тревогой, сопротивление ей, попытки ее подавить, избавиться, спрятаться и отвлечься от нее только взращивают ее. Принять тревогу – значит признать ее наличие, позволить быть любым своим ощущениям, какими бы дискомфортными они ни были, и просто разрешить себе волноваться во время общения. Позволяйте тревоге снижаться естественным образом, давайте ей время «прогорать», словно дровам в печке, и не пытайтесь контролировать и ускорять процесс «горения» за счет попыток успокоиться. Воспринимайте тревогу как рядовое событие, которое никак не влияет на ваше общение с людьми: «скользите» по своей тревоге, словно коньками по льду. Помните, что принятие тревоги не подразумевает каких бы то ни было действий по избавлению от нее: вам нужно учиться ничего не делать с ней. Согласитесь с тем, что во время общения вы какое-то время будете ощущать дискомфорт. Постепенно вы начнете лучше понимать, что такое принятие, ведь принятие – это навык, который вырабатывается постепенно. Дайте себе время на то, чтобы устранить попытки контролировать тревогу и бороться с ней. Помните, что принятие тревоги – это фундамент для будущих позитивных изменений, в то время как отрицание, подавление или избегание тревоги приводят к мимолетному и временному облегчению, однако в долгосрочной перспективе только усиливают ее. Итак, ориентируйтесь на то, чтобы принимать и проживать тревогу и дискомфорт во время общения с другими людьми.

Не подавляйте свои тревожные мысли об общении с другими людьми, а, напротив, позвольте им проплывать в вашем сознании и наблюдайте за ними, будто бы со стороны, как независимый и непредвзятый зритель. Не пытайтесь оценивать эти мысли и искать причину их появления, а просто понаблюдайте за ними, словно из зрительного зала. Помните, что мысли приходят и уходят и никак не влияют на реальность. Займите позицию наблюдателя и оставьте борьбу с тревожными мыслями о возможном социальном провале, о собственной непривлекательности, о потенциальной негативной оценке и отвержении других людей. Вы – это вы, а мысли – это всего лишь мысли, поэтому старайтесь не отождествляться с ними. Не стоит слепо верить в то, что внушает вам ваш тревожный разум. Лучше отстраниться от этих мыслей, словно сделав шаг назад, безоценочно наблюдать за ними со стороны и не вступать с ними в контакт. Ваша цель – позволить быть любым тревожным мыслям до, во время и после общения и не вовлекаться в них, так же как водителю троллейбуса не обязательно отвлекаться на пассажиров. Помните о том, что чем больше вы сопротивляетесь беспокойным мыслям, тем большую силу они обретают и тем чаще появляются.

Если вы склонны тревожиться при общении с людьми, то наверняка замечали, как сильно ускоряется ваша речь. Вы начинаете тараторить, как заведенный, чтобы избавиться от социального дискомфорта. Но чем быстрее вы говорите, тем сильнее становится ваша тревога. Поэтому отныне в моменты усиления социальной тревоги намеренно замедляйте свою речь и старайтесь говорить более размеренно и степенно. Поначалу это может вызывать у вас дискомфорт, ведь вы привыкли ускоряться во время нарастания тревоги, однако со временем это будет получаться все лучше, поскольку медленная речь сокращает выброс гормонов стресса, снижает уровень тревоги и возвращает к более спокойному образу мыслей. Помимо этого, говоря медленнее, вы выигрываете время для того, чтобы найти нужные слова для подержания разговора. Не менее важно и то, что медленная речь звучит более авторитетно, а это значит, что люди будут воспринимать сказанное вами как ценную информацию и будут расположены слушать вас.

Медленная речь дарует вам уверенность в себе, ощущая которую, люди начинают чувствовать себя рядом с вами более комфортно, и в результате общение становится более эффективным и приятным как для вас, так и для вашего собеседника.

Но чтобы достичь таких результатов, важно ежедневно практиковать медленную речь до тех пор, пока она не войдет в привычку и не станет вашей второй натурой. Всего лишь говоря более размеренно и четко, вы сможете налаживать взаимодействие с другими людьми и выстраивать более здоровые межличностные и официальные отношения, что будет положительно влиять на ваше психологическое состояние и физическое самочувствие.