Текст книги "Мегасила надостной мышцы"
Автор книги: Петр Филаретов
Жанр: Спорт и фитнес, Дом и Семья
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 5 (всего у книги 6 страниц)
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «бетоном и железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к работе с отягощением. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой! Потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.
Определение линейной величины рабочей амплитуды Аст:
поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 90 градусов, то Аст = 2/3 Ап = 180/3 = 60 градусов.
Первый разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем металлическую треугольную рукоятку, зафиксированную цепью диаметром звена 12 мм с бетонным блоком общим весом 280 кг (см. фото № 10) усилием правой надостной мышцы в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 73) к ее верхней точке (см. фото № 74), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с) и выполняем там её статическое удержание за время, равное трём секундам (3с).
Фото № 73.
Фото № 74.
Второй разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем металлическую треугольную рукоятку, зафиксированную цепью диаметром звена 12 мм с бетонным блоком общим весом 280 кг (см. фото № 10) усилием правой надостной мышцы в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 75) к ее верхней точке (см. фото № 76), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с) и выполняем там её статическое удержание за время, равное трём секундам (3с).
Фото № 75.
Фото № 76.
Первый рабочий подход:
заданным количеством повторений перемещаем металлическую треугольную рукоятку, зафиксированную цепью диаметром звена 12 мм с бетонным блоком общим весом 280 кг (см. фото № 10) усилием правой надостной мышцы в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 77) к ее верхней точке (см. фото № 78), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с) и выполняем там её статическое удержание за время, равное трём секундам (3с).
Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.
Фото № 77.
Фото № 78.
Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме:
Первое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 5 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Второе силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Третье силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Четвертое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Пятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Шестое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Седьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Восьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Девятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений
Десятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 8 повторений
Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «бетоном и железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к работе с отягощением. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой! Потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.
Определение линейной величины рабочей амплитуды Аст:
поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 90 градусов, то Аст = 3/3 Ап = Ап = 90 градусов.
Первый разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем металлическую треугольную рукоятку, зафиксированную цепью диаметром звена 12 мм с бетонным блоком общим весом 280 кг (см. фото № 10) усилием правой надостной мышцы в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 79) к ее верхней точке (см. фото № 80), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с) и выполняем там её статическое удержание за время, равное трём секундам (3с).
Фото № 79.
Фото № 80.
Второй разминочный подход:
заданным количеством повторений перемещаем металлическую треугольную рукоятку, зафиксированную цепью диаметром звена 12 мм с бетонным блоком общим весом 280 кг (см. фото № 10) усилием правой надостной мышцы в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 81) к ее верхней точке (см. фото № 82), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с) и выполняем там её статическое удержание за время, равное трём секундам (3с).
Фото № 81.
Фото № 82.
Первый рабочий подход:
заданным количеством повторений перемещаем металлическую треугольную рукоятку, зафиксированную цепью диаметром звена 12 мм с бетонным блоком общим весом 280 кг (см. фото № 10) усилием правой надостной мышцы в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 83) к ее верхней точке (см. фото № 84), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с) и выполняем там её статическое удержание за время, равное трём секундам (3с).
На фото № 85 видно, как под воздействием мышечного усилия, развиваемого моей правой надостной мышцей (в результате взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с) и статического удержания за время, равное трём секундам (3с)), звенья якорной цепи изменили свою первоначальную геометрическую форму, т. е. произошёл их разрыв. Данного эффекта не удалось достичь в результате проведения всех трёх механических тестов на разрыв цепи (см. п.п. 2.7.4.1., 2.7.4.2 и 2.7.4.3.) А, значит, мышечное усилие, развиваемое моей правой надостной мышцей при выполнении данного силового упражнения, значительно превышает весовые усилия отягощений, используемых во всех трёх механических тестах на разрыв якорной цепи диаметром звена 12 мм.
Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.
Фото № 83.
Фото № 84.
Фото № 85.
Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме:
Первое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 5 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Второе силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 5 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Третье силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 5 повторений.
Четвертое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 6 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Пятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 6 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Шестое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 6 повторений.
Седьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 7 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Восьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 7 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений.
Девятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 7 повторений
Десятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 8 повторений;
второй рабочий подход – 8 повторений;
третий рабочий подход – 8 повторений
Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!
2.7.5. ВЫПОЛНЕНИЕ ВТОРОГО ТРЕНИРОВОЧНОГО БЛОКА С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) и МСТАВо втором тренировочном блоке нам необходимо выполнить тридцать силовых упражнений для развития силы надостной мышцы с использованием в тренировочном процессе изометрико-баллистических принципов построения силового тренинга, МСТА и ранее выбранных параметров.
Подвергнем металлическую якорную цепь диаметром звена 12 мм (см. фото № 86) весовому усилию на разрыв, используя бетонный шар общим весом 150 кг.
фото № 86.
Для этой цели один конец цепи мы закрепим на верхней перекладине силовой рамы, а другой – к металлической петле бетонного шара на расстоянии, примерно, 30 см от уровня земли (см. фото № 87).
фото № 87.
В таком положении дадим повисеть бетонному шару 1 час (60 минут). По окончании данного периода времени освободим цепь от шара и сравним полученную геометрическую форму звеньев цепи (см. фото № 88) с их геометрической формой до проведения данного механического теста (см. фото № 86).
фото № 88.
Исходя из сравнения, становиться очевидным тот факт, что геометрическая форма звеньев якорной цепи диаметром звена 12 мм до и после проведения механического теста на разрыв осталась без изменений. Таким образом, весового усилия бетонного шара общим весом 150 кг оказалось недостаточным для разрыва якорной цепи диаметром звена 12 мм.
Подвергнем металлическую якорную цепь диаметром звена 12 мм (см. фото № 89) весовому усилию на разрыв, используя бетонный блок общим весом 280 кг.
фото № 89.
Для этой цели один конец цепи мы закрепим на верхней перекладине силовой рамы, а другой – к металлической петле бетонного блока на расстоянии, примерно, 30 см от уровня земли (см. фото № 90).
фото № 90.
В таком положении дадим повисеть бетонному блоку 1 час (60 минут). По окончании данного периода времени освободим цепь от блока и сравним полученную геометрическую форму звеньев цепи (см. фото № 91) с их геометрической формой до проведения данного механического теста (см. фото № 89).
фото № 91.
Исходя из сравнения, становиться очевидным тот факт, что геометрическая форма звеньев якорной цепи диаметром звена 12 мм до и после проведения механического теста на разрыв осталась без изменений. Таким образом, весового усилия бетонного блока общим весом 280 кг оказалось недостаточным для разрыва якорной цепи диаметром звена 12 мм.
Подвергнем металлическую якорную цепь диаметром звена 12 мм (см. фото № 92) весовому усилию на разрыв, используя два одинаковых бетонных блока общим весом 560 кг.
фото № 92.
Для этой цели один конец цепи мы закрепим на верхней перекладине силовой рамы, а другой – к соединённым вместе металлическим петлям бетонных блоков на расстоянии, примерно, 30 см от уровня земли (см. фото № 93).
фото № 93.
В таком положении дадим повисеть бетонным блокам 1 час (60 минут). По окончании данного периода времени освободим цепь от блоков и сравним полученную геометрическую форму звеньев цепи (см. фото № 94) с их геометрической формой до проведения данного механического теста (см. фото № 92).
фото № 94.
Исходя из сравнения, становиться очевидным тот факт, что геометрическая форма звеньев якорной цепи диаметром звена 12 мм до и после проведения механического теста на разрыв осталась без изменений. Таким образом, весового усилия двух одинаковых бетонных блоков общим весом 560 кг оказалось недостаточным для разрыва якорной цепи диаметром звена 12 мм.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «бетоном и железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к работе с отягощением. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой! Потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.
Определение линейной величины рабочей амплитуды Аст:
поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 90 градусов, то Аст = 1/3 Ап = 90/3 = 30 градусов.
Первый разминочный подход:
заданным количеством повторений выполняем статическое удержание металлической треугольной рукоятки, зафиксированной цепью диаметром звена 12 мм с бетонным блоком общим весом 280 кг (см. фото № 10) усилием правой надостной мышцы за время, равное трём секундам (3с) (см. фото № 95). Затем, перемещаем её в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 96) к ее верхней точке (см. фото № 97) путём взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).
Фото № 95.
Фото № 96.
Фото № 97.
Второй разминочный подход:
заданным количеством повторений выполняем статическое удержание металлической треугольной рукоятки, зафиксированной цепью диаметром звена 12 мм с бетонным блоком общим весом 280 кг (см. фото № 10) усилием правой надостной мышцы за время, равное трём секундам (3с) (см. фото № 98). Затем, перемещаем её в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 99) к ее верхней точке (см. фото № 100) путём взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).
Фото № 98.
Фото № 99.
Фото № 100.
Первый рабочий подход:
заданным количеством повторений выполняем статическое удержание металлической треугольной рукоятки, зафиксированной цепью диаметром звена 12 мм с бетонным блоком общим весом 280 кг (см. фото № 10) усилием правой надостной мышцы за время, равное трём секундам (3с) (см. фото № 101). Затем, перемещаем её в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 102) к ее верхней точке (см. фото № 103) путём взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).
Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.
Фото № 101.
Фото № 102.
Фото № 103.
Остальные пятнадцать силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме:
Первое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 10 повторений;
второй рабочий подход – 10 повторений;
третий рабочий подход – 10 повторений.
Второе силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 11 повторений;
второй рабочий подход – 10 повторений;
третий рабочий подход – 10 повторений.
Третье силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 11 повторений;
второй рабочий подход – 11 повторений;
третий рабочий подход – 10 повторений.
Четвертое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 11 повторений;
второй рабочий подход – 11 повторений;
третий рабочий подход – 11 повторений.
Пятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 12 повторений;
второй рабочий подход – 11 повторений;
третий рабочий подход – 11 повторений.
Шестое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 12 повторений;
второй рабочий подход – 12 повторений;
третий рабочий подход – 11 повторений.
Седьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 12 повторений;
второй рабочий подход – 12 повторений;
третий рабочий подход – 12 повторений.
Восьмое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 13 повторений;
второй рабочий подход – 12 повторений;
третий рабочий подход – 12 повторений.
Девятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 13 повторений;
второй рабочий подход – 13 повторений;
третий рабочий подход – 12 повторений
Десятое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 13 повторений;
второй рабочий подход – 13 повторений;
третий рабочий подход – 13 повторений
Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!
Правообладателям!
Это произведение, предположительно, находится в статусе 'public domain'. Если это не так и размещение материала нарушает чьи-либо права, то сообщите нам об этом.
