Текст книги "Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра"

Выводы

Прокрастинация – не лень, а неспособность заставить себя совершать необходимые или желаемые действия.

Заглянув в историю, мы обнаружим, что люди откладывали свои дела на потом с незапамятных времен.

Наше время способствует развитию прокрастинации, поэтому необходимо научиться с ней бороться.

Выбор возможностей, предлагаемый нам современным миром, самый большой за всю историю человечества. Ножницы возможностей раскрыты так широко, как никогда ранее.

Расширение возможностей выбора часто способствует возникновению паралича решения.

Из-за паралича решений, колебаний в их принятии и откладывания на потом жизнь проходит мимо нас, отчего мы испытываем неприятные эмоции.

Существуют простые инструменты, помогающие победить паралич решений и прокрастинацию.

Если мы используем свой потенциал, то в нашем в мозге активизируется центр удовольствия, вырабатывается дофамин, и мы испытываем позитивные эмоции.

Долговременного состояния удовлетворенности мы сможем достичь, научившись проживать каждый день наполненно и осмысленно.

Мы победим прокрастинацию, если улучшим мотивацию, самодисциплину, результаты и объективность.

Прежде чем перейти к части, посвященной мотивации, оценим по шкале от 1 до 10 наш уровень в каждой из областей (1 – низший балл, 10 – высший балл). Промежуточное оценивание будем проводить в конце каждой главы. Позже можно будет вернуться к записям и проследить свой рост.

Как обстоят дела с вашей мотивацией? А на каком уровне ваша самодисциплина – продуктивность и эффективность? Как оцениваете результаты – удовлетворенность и реальные итоги работы? Как вы думаете, объективны ли вы в своей оценке?

Мотивация
Как ее получить и надолго удержать?

Во время пребывания в Дании мне предоставилась возможность ознакомиться с работой компании Novo Nordisk. Фирма, на которую работают более 30 000 человек, является мировым лидером по производству инсулина с долей более 60 % на мировом рынке [106].

Сразу же по приезде я отметил очевидную высокую мотивацию и удовлетворенность людей, с которыми там встречался, – от швейцара у дверей и уборщицы, встретившейся мне в коридоре, до персонала, занимавшегося разработкой медикаментов. Так как Novo Nordisk – фармацевтическая компания, мне пришло в голову, что ее сотрудники, вероятно, принимают что-то «специальное». Позже у меня появилась возможность пообедать с руководством компании и спросить, как они добиваются такой мотивированности персонала. Я получил иное, удивительно простое объяснение. Чтобы понять, о чем шла речь, давайте разберемся, как же работает мотивация. В чем ее «волшебство»?

В действительности на нас влияют несколько видов мотивации, причем некоторые нам могут скорее навредить, чем помочь. Поэтому необходимо выбрать самый подходящий вариант. Правильные настройки мотивации впоследствии снизят уровень прокрастинации и будут продвигать нас вперед каждый день, тем самым приближая к долговременной удовлетворенности.

Внешняя мотивация: метод кнута и пряника

Недавно ко мне пришел новый клиент. Вскоре он рассказал мне о том, как чувствует себя последние несколько лет. Жизнь потеряла смысл, и ему уже несколько раз приходила в голову мысль о самоубийстве. Я спросил, сколько времени в своей жизни он уделяет тому, чем действительно хочет заниматься, а сколько тем вещам, что должен делать или которые от него ожидают. В процессе беседы выяснилось, что его жизнью руководит исключительно внешняя мотивация.

Какие чувства вы испытываете, когда должны делать что-то, в чем не видите никакого смысла? Что ощущаете, уделяя время не тому, чем хотели бы заниматься, а тому, что делать нужно?

Недавние исследования показали, что деятельность, кажущаяся бессмысленной, воспринимается нами как неприятная и демотивирующая [10]. Неудивительно, что именно поэтому мы чувствуем к ней неприязнь и стараемся оттянуть ее выполнение. Неважно, идет ли речь о зазубривании стихотворения в школе или о рабочих обязанностях.

Чтобы все-таки принудить нас к деятельности такого рода, были придуманы инструменты внешней мотивации – поощрение и наказание, кнут и пряник. Благодаря этим стимулам окружение принуждает нас к тому, чем мы не стали бы заниматься по собственной воле.

Внешняя мотивация имеет ряд существенных недостатков. Так как человек не делает того, что хочет, его мозг не вырабатывает нужное количество дофамина. А это вещество, кроме того, что приносит нам удовлетворение, значительно влияет на творческие способности, память и способность учиться [6, 3, 4, 12, 69]. Другим недостатком становится чувство неудовлетворенности, являющееся социально «заразным», так как люди переносят его на свое окружение [66, 27, 28, 65].

Внешняя мотивация применялась, например, к крепостным на полях, гребцам на галерах или фабричным рабочим, занятым монотонным трудом. Но их действия не предполагали никакого творчества. А большинство задач, которые мы решаем сегодня, требуют креативного подхода. Над проблемой необходимо размышлять или импровизировать и искать нетрадиционные решения.

Многие исследования подтвердили, что внешняя мотивация ухудшает наши результаты, если деятельность хотя бы немного связана с интеллектуальным трудом и творчеством [87, 63, 9, 51, 110], независимо от того, используем ли мы «кнут» или «пряник» [87, 52, 110, 8]. Если мы сию же минуту ожидаем поощрения и не получаем его, это влияет на нашу психику как наказание.

Воображаемый кнут, нависший над нами, часто вызывает отвращение к тому, чем мы занимаемся [87, 110]. Этим кнутом может быть невыплаченная ипотека, не позволяющая уйти с ненавистной работы. Или родители, принуждающие заниматься предложенным ими хобби или получать выбранную ими специальность. Это может быть начальник на работе, дающий своим подчиненным задания без объяснения смысла. Неприязнь, вызванная внешними признаками, часто усугубляет прокрастинацию.

Привыкнув к внешней мотивации, люди теряют способность делать что-то по собственному желанию. Если «кнут» исчезает, они не могут сами себя мотивировать. Школьники, например, привыкают учиться ради оценок, а когда после школы это давление исчезает, они перестают получать дальнейшее образование. Внешняя мотивация подавляет в людях будущую инициативу, и без «кнута» они перестают что-либо делать.

Внешняя мотивация завладела всей жизнью моего клиента. Неудовлетворенность, неспособность учиться новому и его буквально задавленный творческий потенциал вели к жизненной резигнации[4]4
  Резигнация (от фр. resignation – покорность судьбе, смирение, безропотность) – отречение, покорность неотвратимому, может быть основана как на познании и чувствовании высшей силы, так и на болезненности и бессилии. – Прим. ред.


[Закрыть].

Первая хорошая новость этой главы состоит в том, что из ловушки внешней мотивации, а следовательно, и из зоны досягаемости «кнута», существует возможность частичного или полного выхода. Но внимание! Многие мотивационные книги и коуч-тренеры могут заманить нас в иную ловушку. Они с удовольствием представят вам лекарство в форме внутренней мотивации целями.

Внутренная мотивация целями: радость, которая не длится долго

«Петр, представь, что бы сделало тебя счастливым. Представь в деталях. Возможно, это была бы машина. Опиши точно ее цвет, марку, мощность двигателя. Иди в автосалон и посиди в этом автомобиле… Все вещи, которые ты желаешь получить, старательно опиши, а в идеале найди к ним фотографии. Определи сроки и прилепи эти картинки на видное место. Это твои цели. Это то, что будет тебя мотивировать». Такой метод применял мой первый коуч-тренер личностного роста. Он мотивировал людей, опираясь на их цели и мечты.

Позже во время собственной практики я встретил нескольких людей, которых этот способ мотивации почти «уничтожил». Как показывают исследования, мотивация целью работает, но не приводит к долгосрочной удовлетворенности [80, 91, 126, 8, 110]. Наоборот, она ведет к неожиданной фрустрации и странной зависимости, похожей на наркотическую [103, 21, 138, 82, 89]. Почему мотивация целями так обманчива? Что за этим стоит?

При постановке целей мы задействуем нашу префронтальную кору[5]5
  Совокупность нескольких областей лобных долей, предположительно отвечает за сложные когнитивные и поведенческие функции, эмоции, исполнительные функции, оценивание обстановки и принятие решений, чувство такта, контроль импульсов и абстрактное мышление, а также за стратегическое планирование, многозадачность и принятие решений. – Прим. ред.


[Закрыть] [98, 50]. Речь идет о части мозга, которая позволяет нам видеть сны и создает у нас представление о еще не существующих вещах. Префронтальная кора дает возможность людям, в отличие от животных, задумываться о будущем [50].

Что сделало бы вас счастливым? Наличие любимого человека и двух детей без проблем со здоровьем? Диплом о высшем образовании или хорошо оплачиваемая работа? Новый дом с бассейном, отпуск на месяц или иная мечта?

Поскольку наша префронтальная кора позволяет нам очень четко представлять наши цели, можно предположить, что по их достижении мы испытаем чувство удовлетворения.

Поставленная цель, о которой мы все время помним, и правда служит очень сильным мотиватором. В отличие от людей, зависимых от внешней мотивации, люди, мотивированные целями, делают что-то потому, что они действительно этого хотят. И потому способны работать очень интенсивно.

Однако, поскольку настоящее состояние людей всегда отличается от желаемого, они не в полной мере удовлетворены, в их жизни постоянно чего-то не хватает. По этой причине на пути к целям они часто бывают лишены преимуществ, связанных с выработкой дофамина, – долговременной удовлетворенности, креативности и способности эффективно учиться.

Так как цели мотивируют людей двигаться вперед, а люди интенсивно работают над их достижением, рано или поздно они добиваются своего. В такой момент они получают одноразовую дозу дофамина и испытывают интенсивную радость, обозначаемую joy[6]6
  Joy (англ.) – радость, счастье, восторг, удовольствие, удовлетворение. Автор обозначает сленговым словом «кайф», что, в общем-то, здесь вполне уместно. – Прим. ред.


[Закрыть] (кайф) [90, 130, 118]. Однако потом приходит нечто, с чем не может справиться префронтальная кора: наступает состояние, известное как гедоническая адаптация [80, 77, 91, 130, 50, 40, 8].

Попробуйте воссоздать в памяти, как это было, когда в школе вы сдавали трудный экзамен или на работе заканчивали сложный проект, вспомните, что вы чувствовали, когда покупали какую-то долгожданную вещь. Каким было ваше чувство сразу после покупки? Насколько сильны были ваши эмоции через два дня? Насколько сильны они были через неделю?

Гедоническая адаптация представляет собой явление, когда человек неожиданно быстро привыкает к результатам какой-либо достигнутой цели. Через пару минут, часов, а максимально и дней достигнутая цель не вызывает никаких позитивных эмоций. Если вы когда-то покупали новый автомобиль, то, возможно, вас удивило, что через неделю вы уже воспринимали его как нечто само собой разумеющееся. Ваши эмоции уже через пару дней были несравнимо слабее, чем в первый день после покупки.

Даже если бы мы добились самых значительных высот, получили Нобелевскую премию или олимпийское золото, через пару недель эти события не оказывали бы никакого влияния на нашу удовлетворенность [23, 77, 38, 57, 8]. Окружающие понемногу перестали бы о нас говорить, писать, и наступило бы забвение, да и сами мы привыкли бы к своей победе. Как обычно, гедоническая адаптация взяла бы верх.

В одном исследовании измерялась удовлетворенность людей, выигравших крупную сумму в лотерею [23]. Одновременно с этим ученые выясняли, как себя чувствуют люди, оказавшиеся в инвалидной коляске. Исследование показало, что примерно через полгода оценка чувства удовлетворенности у респондентов обеих групп оказалась почти одинаковой. Адаптация работает и в неожиданных на первый взгляд обстоятельствах.

Некоторые люди часто завидуют другим. Зависть с точки зрения гедонической адаптации не очень разумна. Даже если бы они получили то, чему завидовали, из-за адаптации их удовлетворенность не была очень велика. Бывшие завистники довольно скоро привыкли бы к тому, чего так жаждали.

Обширное исследование о влиянии денег на счастье продемонстрировало четкую тенденцию [42, 38]: деньги оказывают влияние на состояние нашей удовлетворенности, только пока помогают обеспечить основные потребности нам и нашей семье. Выше этой границы деньги на состояние удовлетворенности почти не влияют.

Несмотря на способность воссоздать картинку нашей воображаемой цели и момента счастья при ее достижении, префронтальная кора не способна показать нам, что позитивные эмоции будут столь неожиданно коротки, то есть она не способна предсказать гедоническую адаптацию.

Если мы с нетерпением ждем покупки нового автомобиля, наш мозг может представить радость момента приобретения, но он не способен предвидеть, что это лишь минутная радость. Это – одна из главных причин, почему мы часто ошибаемся в оценке нашей будущей удовлетворенности.

Как же человек, мотивированный целями, реагирует на гедоническую адаптацию? Очень просто. После того как цель будет достигнута и эмоция угаснет, он поставит следующую, еще бóльшую цель: «Не хватало этого в Audi, в Porsche это будет». И снова начинается гонка. При достижении новой цели он снова не удовлетворен, все равно чего-то еще не хватает. Работает, работает и, возможно, опять достигает цели. Возникает кайф, который из-за гедонической адаптации через короткое время быстро исчезнет. А какова будет реакция? Постановка еще бóльшей цели. Снова и снова бег по кругу продолжается.

Кайф, возникающий при достижении цели, активизирует те же центры головного мозга, которые активизирует и доза кокаина [103, 21, 138, 82, 89], и благодаря этому ведет к так называемым зависимостям от возбуждения (arousal addictions) [21, 138]. К этой же группе зависимостей принадлежат и адреналиновая зависимость, зависимость от просмотра порнографии, от компьютерных игр.

Людям, занимающимся экстремальными видами спорта, нужно прыгать со все бóльших и бóльших высот, совершать все более экстремальные поступки, чтобы испытывать столь же интенсивные ощущения. Зависимым от просмотра порнографии для достижения возбуждения необходимо постоянно просматривать видеозаписи с новыми извращениями. Так же и люди, мотивированные целями, должны достигать все бóльших целей. Они становятся так называемыми целевыми наркоманами. У таких людей есть элитная недвижимость, дорогие машины и желаемое положение обществе, но они переживают лишь краткие моменты счастья. Часто их охватывает депрессия – у них есть все, кроме долговременной удовлетворенности.

Первой хорошей новостью было то, что избежать «кнута» внешней мотивации возможно. Вторая хорошая новость – внутренней мотивации целями также существует альтернатива. Это так называемая внутренняя мотивация пути – способ, который, сохраняя преимущества интенсивности мотивации целями, обходит гедоническую адаптацию и удерживает человека в состоянии удовлетворенности своим настоящим.

Внутренняя мотивация пути: удовлетворенность в настоящем

Так под действием какого волшебства находились сотрудники компании Novo Nordisk? Действительно ли им давали принимать нечто «специальное»?

На встрече с руководителями предприятия мне открылось, что ключ к такой высокой мотивированности и удовлетворенности сотрудников в том, что у них в компании очень сильное видение, то есть смысл работы сотрудников – улучшать жизнь людей, больных сахарным диабетом [105].

Это не просто красивые слова, мне продемонстрировали конкретные примеры. Один из работников описывал, как во время войны обеим враждующим сторонам давали инсулин бесплатно; другой – как изобрели «НовоПен», безболезненный инсулиновый шприц-ручку. Каждый сотрудник, работающий в фирме, вне зависимости от занимаемой должности, оказывается способен соединить смысл своей работы с высшим смыслом видения компании – стремлением улучшать жизнь людей, больных сахарным диабетом. А когда люди делают то, в чем видят смысл, и к тому же хотят это делать, возникает один из самых сильных видов мотивации. Появляется внутренняя мотивация пути.

Основным элементом, создающим третий тип мотивации, является личное видение. В отличие от конечных целей, удовлетворение от достижения которых снижает гедоническая адаптация, этот тип мотивации дает долгосрочное удовлетворение. Личное видение содержит ответ на вопрос, чему человек хотел бы посвятить время своей жизни. Оно направлено на деятельность, а не на результат. Сфокусировано на пути, а не на цели. Как гласит мудрость, «и путь может быть целью».

Для наполнения видения необходимо поставить своего рода рубежи. Их достижение дает нам понять, что мы на правильном пути и действительно объективно продвигаемся вперед. Разница между целью и рубежом в том, что при мотивации целью действия человека направлены непосредственно на достижение цели как таковой. Рубеж же является только вспомогательным элементом, промежуточным пунктом, дающим нам обратную связь, понимание, верной ли дорогой мы идем.

Например, создание этой книги для меня не цель, а всего лишь рубеж – если все получится, я буду знать, что сделал что-то, что вписывается в мое личное видение: книгу пишу для того, чтобы помочь людям эффективнее использовать их время и потенциал.

Важное преимущество такого типа мотивации состоит в том, что благодаря ему мы способны чаще быть счастливыми в настоящем. Нашей удовлетворенности не мешает необходимость достижения каких-либо целей, мы не испытываем негативных эмоций, появлению которых способствовал «кнут» внешней мотивации.

Мы чаще переживаем состояние, обозначаемое как счастье сейчас (happiness now), удовлетворенность нашим настоящим. Делая что-либо, вписывающееся в наше видение, мы чувствуем, что все идет так, как должно быть. Тем не менее мы не стоим на месте, потому что видение своим мотивационным эффектом тянет нас вперед.

Занимаясь деятельностью, ведущей к реализации нашего видения, мы делаем именно то, что хотим делать. Поэтому мы довольны и в нашем организме вырабатывается больше дофамина. Благодаря ему мы становимся более креативными и способны лучше учиться. Наши навыки в областях деятельности, направленных на реализацию видения, совершенствуются, повышая шансы на дальнейшее улучшение. Эта взаимозависимость, будучи по природе своей позитивной, может привести человека к высокому мастерству. Вот почему люди, мотивированные видением, достигают того, к чему их не приведет ни самый страшный «кнут», ни самые большие цели.

Изучение биографий самых успешных спортсменов, ученых и предпринимателей показало, что в них было нечто общее [159, 30, 36, 31, 32, 33, 35, 75]. Деятельность, которой они занимались, приводила их в состояние flow (потока)[7]7
  Термин, введенный Михаем Чиксентмихайи, автором теории потока, одним из наиболее авторитетных и уважаемых психологов мира. Чиксентмихайи М. Поток: Психология оптимального переживания. – М.: Альпина нон-фикшн, 2014. – Прим. ред.


[Закрыть]. Оно возникает там, где мы встречаем вызов и вместе с тем включаем наши сильные стороны и умения [30, 31, 32, 33, 35]. Нас поглощает деятельность, которой мы занимаемся. Мы забываем о времени. В отличие от эмоции кайфа, испытываемой в течение короткого промежутка времени по достижении цели, выработка дофамина в состоянии потока возможна на протяжении долгого времени.

Упомянутые исследования, касающиеся потока и гедонической адаптации, говорят о том, что долговременное удовлетворение нельзя найти ни в объекте, ни в цели, ни в состоянии. Оно находится именно в пути, в процессе реализации видения ― в возможности делать то, в чем вы действительно видите смысл.

Такая установка полностью переворачивает классический подход, утверждающий: «Сначала добейтесь результата, а потом придет и удовлетворение». В реальности же, как ни парадоксально, происходит наоборот: вначале необходима удовлетворенность, а благодаря ей появляются и результаты. Как заявил Альберт Швейцер, лауреат Нобелевской премии 1952 года: «Успех не является ключом к удовлетворенности. Удовлетворенность – ключ к успеху. Если вы любите то, что делаете, тогда вы будете успешны».