Текст книги "Саммари книги Томаса МакДонаха, Джона Хэтчера «Спокойно, ты справишься! 101 способ избавиться от тревоги и стресса»"

Полина Николаевна Бондарева
Саммари книги Томаса МакДонаха, Джона Хэтчера «Спокойно, ты справишься! 101 способ избавиться от тревоги и стресса»

Глава 1. Я схожу с ума или это тревожное расстройство?

Я не забыл закрыть дверь? Вдруг я получу по контрольной двойку? Я потерял карманные деньги, и теперь все считают меня идиотом. А вдруг метеорит, о котором говорили в новостях, действительно упадёт на Землю?

Знакомые мысли? Так выражается тревожное расстройство. Виновником многих травм и неприятных проблем в подростковом возрасте может являться тревога.

Лучший помощник в этом деле – это компетентный специалист, то есть психотерапевт. Но чтобы от занятия психотерапией была польза, они должны быть регулярными, как спортивные тренировки. Победить симптомы тревожности можно, научившись распознавать их и называть по имени: «А вот и тётушка Тревожность пожаловала!»

Способность тревожиться заложена в нас природой и в ряде случаев оправдана и необходима. Именно она помогает готовиться к экзаменам. Но та тревожность, о которой пойдёт речь, совсем иного свойства. Болезненные тревожные расстройства (ТР) тянутся по полгода и больше, мешают взаимоотношениям с людьми, учебе, повседневной жизни. Они вращаются вокруг иррациональных и неестественных страхов, часто сопровождаясь депрессией. Помимо беспокойных мыслей и страхов у ТР есть и физические проявления (симптомы), такие как:

• усиленная потливость;

• учащённое сердцебиение или перебои в работе сердца;

• приступы слабости;

• тремор (дрожание) конечностей;

• сбои дыхания;

• трудности при глотании, ощущение нехватки воздуха;

• головокружение;

• приливы жара или холода;

• диарея или частое мочеиспускание;

• боль или напряжение в мышцах;

• головные боли;

• усталость;

• проблемы со сном или бессонница;

• переедание или недоедание.

ТР коварно, ведь ты не понимаешь, что с тобой происходит. Тебе кажется, что ты сходишь с ума или начинается сердечный приступ, в голове крутятся навязчивые мысли.

Для получения общего представления о том, что происходит с мозгом, когда он тревожится, сожми кулак так, чтобы большой палец оказался внутри. Будем использовать кулак как модель, в которой запястье – ствол головного мозга; большой палец – лимбическая система, центр эмоций; передняя часть пальцев – лобная доля головного мозга.

Лимбическая система, помимо прочего, содержит два миндалевидных тела (по одному на каждое полушарие), которые отвечают за наши эмоции. Именно миндалевидное тело включает реакцию «бей или беги» (другими словами, тревогу). Оно работает как выключатель света, без среднего положения. Либо включено, либо выключено. Как только в теле происходит реакция, напоминающая тревогу, миндалевидное тело посылает сигнал в лобную долю, а уже её задача расшифровать, стоит тревожиться или нет. При излишней тревожности лобная доля принимает большинство сигналов миндалевидного тела, как повод для беспокойства.

Далее мы рассмотрим, как, используя информацию и упражнения, научить лобную долю успокаивать миндалевидное тело.

Глава 2. Лекарства или терапия?

Когда мы тревожимся, очень трудно предпринять шаги, которые улучшили бы наше состояние. Тревога сильно затрудняет нормальное течение жизни, потому что постоянно создаёт хаос в мыслях. Другими словами, тревога порождает тревогу.

С большинством тревожных расстройств (ТР) прекрасно разбираются специалисты. Лучше сразу обратиться к психологу или психотерапевту. Они научат навыкам, которые помогут снизить уровень тревожности, а вот лишнюю информацию стоит игнорировать. Помни, мысли могут усугублять симптомы ТР.

Противодействие. Один из наиболее эффективных методов – поступать наперекор своему страху. Если пойти у него на поводу, он быстро захватит власть и начнёт управлять всей твоей жизнью.

Длительность терапии может быть разной. Кому-то, чтобы справиться с проблемой, достаточно нескольких сеансов, другим может потребоваться несколько месяцев или лет. При этом, если нет прогресса или тебе не нравится конкретный специалист, всегда можно с ним расстаться и обратиться к другому.

Терапию можно сочетать с приёмом назначенных врачом антидепрессантов или противотревожных препаратов. С ними облегчение состояния иногда наступает быстрее, в течение нескольких недель, и они хорошо помогают справиться с тяжёлыми стрессами, такими как потеря близкого человека. Однако на перспективу стоит освоить инструменты когнитивноповеденческой терапии (КПТ), которые дадут возможность управлять тревогами. Подход в любом случае должен быть комплексным и индивидуальным. Двух одинаковых людей не существует, и что хорошо работает для одного, может оказаться не столь эффективным для другого.

Лекарства убирают симптомы, но не избавляют от тревоги, а в длительной перспективе могут привести к усилению симптомов или депрессии. Только постоянное применение навыков, освоенных в ходе терапии, поможет научиться контролировать тревожность или вовсе избавиться от неё.

Тревожность будет мешать обратиться за помощью, но сделать это нужно обязательно, потому что терапия даст новый взгляд на жизнь и уровень заботы о себе.

Сила паузы. Если ты внезапно попадаешь в ситуацию, которая может спровоцировать приступ тревоги или гнева, – возьми паузу. Всё, что для этого потребуется, – твои ноги. Отойди от человека на некоторое расстояние, выйди из помещения на несколько минут. Эти несколько минут помогут разобраться в своих эмоциях и чувствах, не наговорить лишнего, не сделать ничего такого, о чём в последствии пришлось бы пожалеть.

В двух случаях помощь специалиста необходима. Если один из них твой, лучше не медлить с обращением к психологу или врачу.

Первый – если ты чувствуешь, что можешь причинить вред себе или окружающим.

Второй – когда симптомы мешают вести нормальную повседневную жизнь. Например, ты ссоришься с близкими людьми, возникают проблемы со сном или аппетитом, начинаешь хуже учиться или возникает желание сбежать от проблем, используя алкоголь или наркотики.

Лекарства. Для лечения тревожных расстройств чаще всего назначают три вида препаратов: бензодиазипины, СИОЗСиН (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина) и бета-блокаторы. Разумеется, назначить лечение может только специалист. Неправильное применение препаратов может повлечь за собой серьезные последствия, например, передозировку, побочные действия в виде тошноты и головных болей или же возвращение всех симптомов. Чтобы не навредить себе, обязательно проконсультируйся со специалистом.

Выбирая психотерапевта, прежде всего, убедись, что он имеет лицензию на право ведения такого рода деятельности, применяет научно-обоснованные методики и симпатичен лично тебе, ведь от этого будет зависеть, даст лечение результат или нет.

Специалист может назначить несколько видов терапии.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – преследует цель изменить мысли и модели поведения, вызывающие симптомы психических расстройств. Для этого проявления тревожного состояния разбиваются на составляющие: мысли, поведение, физические симптомы.

К физическим симптомам относятся: учащённое дыхание и пульс, покраснение лица, головокружение, приливы холода или жара, резкое сужение поля зрения. Чтобы избавиться от них, используются методики релаксации.

Мысли и убеждения делятся на три уровня: осознаваемые в текущий момент, автоматические (легко распознать по словам-маркерам «нужно», «должен», «всегда», «никогда»), подсознательные (отражают наши базовые ценности и отличаются категоричностью суждений «меня любят/не любят», «хороший человек/плохой человек»).

Поведение – всегда избегающее. Здесь важно помнить, что чем больше стремишься чего-то избежать, тем больше тревожишься.

Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) – представляет собой групповые и индивидуальные занятия, развивающие навык осознанности, умение строить межличностные отношения, умение управлять эмоциями и терпимость к стрессам. Курс ДПТ начинается с предварительного согласия и в общей сложности длится около года.

Глава 3. Тинейджеры и технологии

Сегодня социальные сети и гаджеты стали частью жизни подростков. Как и любое явление в нашей жизни, соцсети имеют свои плюсы и минусы. Плюсы очевидны: соцсети – это средство общения, объединения, знакомства, флирта, выражения поддержки, поиска работы.

В то же время есть и свои минусы: они развивают в подростках дополнительную тревогу и депрессию. Кроме того, присутствие в социальных сетях несёт в себе риски дополнительных переживаний, травли со стороны ровесников (кибербуллинга и харассмента), столкновения со злоумышленниками, секстинга, получения искажённой информации, способной принести вред, развития лени, недостатка физической активности и других.

О травле. Буллинг – приобретённая модель поведения, и занимаются им обычно трусливые, ущербные личности, которые таким образом пытаются самоутвердиться за чужой счёт, приобрести популярность, забыть о собственных унижениях или навязать свою систему ценностей. Никогда не подстраивайся под них, оставайся собой! Вот несколько полезных советов, которые помогут, если тебя начали травить:

• Старайся избегать физического контакта с обидчиком.

• Найди способ обезопасить себя или дать отпор.

• Заводи друзей. Вместе вы – сила. Если пытаются обидеть друга, вступайся, не будь равнодушным.

• Не цепляй обидчика в ответ.

• Скрывай свои эмоции. Если ты не реагируешь, обидчик выглядит глупо и сам может стать объектом насмешек. Помни, ему нужна ответная реакция. Если её нет, то и смысла цепляться к тебе не будет.

• Знай, нападки временны и всегда найдётся кто-то, кто сможет остановить задиру. Не обязательно решать проблему самому, пусть разбирается учитель или руководство школы.

• Полезную информацию можно найти на сайтах vmesteprotivtravli.ru и травлинет.рф.

О непродуманных поступках. Что делать, если тебя просят прислать откровенное фото? Самое разумное сразу отказать и не поддаваться на дальнейшие уговоры. Какими бы хорошими не казались отношения с человеком сейчас, это не является гарантией, что так будет всегда. Если отношения испортятся, твои фото могут выложить на всеобщее обозрение в сети. Ты точно хочешь, чтобы их увидели родители, учителя, одноклассники, будущий работодатель? Не стоит надеяться на защиту специальных программ. Сохранить файл или сделать скриншот – минутное дело. Последствия легкомысленного поступка могут быть очень нехорошими. Фотографии «завирусятся», или, того хуже, тебя могут обвинить в детской порнографии, и ты будешь раскаиваться. Дорожи своей репутацией.

Глава 4. Семья

Тревога естественна и полезна для человека. Главное, научиться контролировать её и удерживать на здоровом уровне. Причиной повышенного уровня тревожности может быть генетическая предрасположенность или чрезмерно жёсткий родительский контроль. Иногда это комбинация нескольких неблагоприятных факторов, на которые невозможно повлиять, но можно попробовать устранить хотя бы некоторые из них. Постарайся избавиться от негативных внутренних монологов и ожиданий того, что сейчас произойдёт самое худшее.

Семья хороша тем, что принимает нас такими, какие мы есть. Никто не знает тебя лучше и дольше, чем те, кто живёт с тобой бок о бок долгие годы. Волей-неволей родные разделят с тобой бремя тревог. Но правда в том, что даже самые близкие не всегда могут понять твои чувства, а некоторые и не смогут никогда. Поддержка семьи и друзей помогает прийти в себя, но можно обойтись и без неё, и иногда так даже лучше.

Прежде всего объясни родным несколько важных вещей. Нельзя говорить человеку с тревожным расстройством следующие фразы: «не надо делать из мухи слона», «не зацикливайся на своих мыслях», «не бесись». Кроме того, не надо советовать успокоиться, расслабиться (помедитировать, выпить, покурить, принять лекарство), стараться мыслить позитивно и уверять, что всё будет хорошо.

Не понимая, что с тобой происходит, близкие могут подтолкнуть тебя к действиям, от которых станет только хуже. Например, попытаться вылечить от клаустрофобии поездкой в лифте.

По мере взросления ты можешь столкнуться в семье с тремя потенциальными проблемами:

1. У тебя не будет возможности постепенно учиться самостоятельности и это будет вызывать повышение уровня тревожности.

2. Ты будешь чувствовать себя аутсайдером, потому что у брата или сестры будут более близкие отношения с матерью/отцом/сестрой/братом, чем у тебя.

3. Ты можешь эмоционально отстраниться от родителей, если обижен на них, или они на тебя, или в семье существует «табу» относительно разговоров на определённую тему. Используя «запрещённые темы», люди стремятся избежать конфликтов, но такая практика ведёт лишь к усилению тревожности, потому что избегание не решает проблему, а только создаёт вредную иллюзию, что проблемы не существует. Такая модель поведения опасна тем, что не даёт возможности научиться выражать сложные мысли и эмоции, а это один из главных навыков, которому необходимо научиться в подростковом возрасте.

Что же делать? Составь генеалогическое древо. Попробуй разобраться, в каких семьях росли твои родители, бабушки и дедушки, как это повлияло на них. Если ты приёмный ребёнок, составь генеалогическое древо приёмной семьи. Подумай, каким было взаимное влияние родственников друг на друга и на тебя. Попробуй поговорить с ними о семейном укладе. Узнав получше семейный уклад, подумай над тем, что тебе хотелось бы в нём изменить.

Помни, нужно стремиться стать счастливой версией себя. А добиться этого можно многими путями. Попробуй переплавить свои тревоги в достижения в любой сфере деятельности – спорте, искусстве, волонтёрстве, науке. Ты сам отвечаешь за свою судьбу. Начни с поиска плюсов для себя и в себе.

Глава 5. Школьные тревоги

Весь подростковый возраст – сплошные стрессы: сдача экзаменов, выбор собственного имиджа, сексуальные проблемы, уроки вождения, борьба с юношескими прыщами и много чего еще.

Переживания могут довести до панической атаки – неожиданного приступа острого страха или дискомфорта, который сопровождается как минимум четырьмя из перечисленных симптомов:

• потливость,

• тремор (дрожание) частей тела,

• одышка, ощущение нехватки воздуха,

• удушье,

• учащённое сердцебиение и пульс,

• тошнота, неприятные ощущения в желудке,

• неуверенность в движениях, головокружение, пустота в голове, предобморочное состояние,

• внезапное ощущение холода или жара,

• онемение/покалывание в конечностях,

• ощущение нереальности происходящего,

• ощущение, что ты – не ты,

• страх сумасшествия или потери контроля над собой,

• страх смерти.

Когда тревога достигает максимума, кажется, что ты сходишь с ума. Но, к счастью, панические атаки не приводят к безумию.

В борьбе с тревогами хорошо помогает жёсткий режим сна, прогулки, общение с друзьями, забота о домашних питомцах и постоянная занятость. Когда ты чем-то занят, ты не станешь задумываться о малозначащих вещах. Соответственно, не станешь и зацикливаться на них. Важно иметь план на каждый день, куда войдут продуктивные занятия, спорт и удовольствия. Чем больше у тебя занятий, тем лучше. Так ты скорее найдёшь то, в чем сможешь преуспеть. А ещё полезно создать каталог своих тревог. Чтобы бороться с врагом, его нужно знать. Напиши на листе десять тревожных мыслей, которые обычно донимают тебя в школе. Потом запиши десять вещей, которые делаешь, когда тревожишься (грызёшь ногти, проверяешь телефон, болтаешь без умолку и т. д.). Опиши физические симптомы (тебе жарко, ты задыхаешься, потеешь, страдает зрение и т. п.).

Когда ты проделаешь всю эту работу, сможешь что-то предпринять. Тревога уже не будет править тобой, наоборот, ты научишься ей управлять.

Глава 6. Свидания, секс и популярность

Обсессивно-компульсивное расстройство на почве межличностных отношений (ОКР отношений) возникает, когда нам нравится другой человек. Как и при прочих формах ОКР для него характерны нежелательные навязчивые мысли. В основном, это сомнения в своих чувствах и правильности выбора партнёра.

Чем больше тебе нравится другой человек, тем сильнее ты будешь тревожиться. ОКР отношений лечат теми же методами, что и другие тревожные расстройства. Основная цель лечения – научиться защищаться от расплывчатых и проблемных мыслей. Важно помнить, что какими бы замечательными мы ни были, всем нравиться невозможно, и другой человек не обязан отвечать нам взаимностью.

Чтобы не попасть в зависимость от отношения к тебе другого человека, научись выстраивать личные границы. Люди обращаются с нами так, как мы сами позволяем. Личные границы, подобно силовому полю, отталкивают от нас подонков, энергетических вампиров и всех тех, с кем нельзя идти на сближение. Они помогут не слиться с другим человеком настолько, чтобы перестать быть собой. В близких отношениях вообще не нужно искать вторую половинку, потому что мы не половинки, мы цельные личности. В здоровых отношениях любящие люди поддерживают друг друга, но при этом каждый из них остаётся собой и идёт своим путём.

Подростковые годы – период сплошных трудностей. Если теряешься в присутствии любимого человека и не можешь сказать ему нужных слов, не переживай. Все проходят через это. Со временем ты приобретёшь опыт общения и научишься справляться с неловкостью. Не забывай, что умеренное количество трудностей полезно для нашей психики. Преодолевая их, мы растём и становимся лучше, поэтому признай их пользу.

Допустим, твой знакомый хочет пригласить девушку на выпускной, но сильно нервничает, от чего потеет и начинает слишком быстро говорить. У ситуации есть два варианта развития. В одном варианте парень может перевести всё в шутку, в другом, осуждать себя и дойти по паники.

Все мы заранее представляем себе, как будут развиваться события, особенно если предстоит разговор с тем, кому мы симпатизируем. Но в реальности всё может пойти не по нашему сценарию. Если так случилось, не стоит себя укорять, в этом нет твоей вины. Просто всё так сложилось.

Если отпустить свои ожидания и принять реальность такой, какая она есть, уровень тревоги снизится. Если зациклиться на ожиданиях, тревога обострится.

Научиться принимать реальность можно через сомнения в своей неправоте. Для этого полезно освоить одно упражнение. Раздели лист бумаги на три колонки. В первой подробно опиши, что произошло. Во второй перечисли, в чём считаешь себя виноватым. В третьей опровергни свою вину. Старайся сделать так, чтобы в третьей колонке всегда было хотя бы на один довод больше, чем во второй. Пусть на четыре доказательства вины будет пять опровержений. Так твой мозг научится объективней оценивать ситуацию.

Что же касается секса, то здесь, чем позже, тем лучше. Сначала разберись, зачем тебе это надо, и надо ли пока вообще. Ради получения опыта или престижа среди одноклассников точно не стоит.

Если ровесники пытаются давить на тебя в вопросах секса, алкоголя, наркотиков или чего угодно другого, помни о том, что у них есть право предложить, а у тебя – отказаться. Просто мягко, но твёрдо скажи «нет», не вдаваясь в объяснения причин. Начнёшь объяснять причины, нарвёшься на уговоры, а под напором чужих аргументов бывает трудно устоять. Просто повторяй одно и то же «нет, не хочу», «нет, мне не нужно» и от тебя отстанут. Если ты знаешь, что окажешься там, где потребуется сказать «нет», сначала спроси себя, зачем ты туда идёшь, а потом попробуй самостоятельно сформулировать отказ так, чтобы он звучал естественно.

Всем людям присуще желание стать популярными и нравиться другим. Поэтому мы можем пойти на поводу у кого-то более властного, или изменить своё решение ради того, чтобы вписаться в коллектив. Причина такого поведения проста – мы формируем мнение о себе, сравнивая себя с другими. Результаты сравнения напрямую влияют на наше настроение и самооценку. Чтобы всю жизнь не сравнивать себя с другими, научись распознавать моменты возникновения ошибок мышления. Обрати внимание на чувство зависти и старайся полностью избавиться от него. Вещи, полученные оценки и достигнутые цели не сделают тебя счастливым, если их отправной точкой будет зависть. Всегда старайся понять, какая глубинная мысль или убеждение лежит в основе зависти. Как только ты обнаружишь эту мысль, ты сможешь разобраться в своих истинных желаниях, а потом и поработать над их воплощением в жизнь.

Глава 7. Работа и деньги

Социально-экономический статус влияет на качество жизни, возможности развития, физическое и психическое здоровье. Низкий социально-экономический статус способствует развитию тревожности, депрессии и других эмоциональных и поведенческих расстройств. А положительные качества, такие как оптимизм, высокая самооценка, умение держать ситуацию под контролем связаны с высоким социально-экономическим статусом в юности.

Даже временная подработка в школьные годы даёт полезные навыки. Подростки, которые начинают подрабатывать ещё до поступления в колледж, более надёжны, пунктуальны, коммуникабельны, уверены в себе, умеют распоряжаться временем и деньгами, а в зрелые годы имеют более высокий размер заработной платы.

Однако, совмещая учёбу с работой, ты столкнёшься с такими проблемами как:

• нехватка времени на выполнение домашних заданий и сон;

• вероятность пропуска занятий, невозможность вести активную школьную жизнь из-за усталости и занятости;

• снижение успеваемости;

• повышенный риск приобщения к алкоголю и наркотикам;

• высокий уровень стресса;

• у тебя может развиться негативное отношение к работе, как таковой.

Прямое столкновение с реальной жизнью потребует от тебя перехода на новый уровень ответственности и более рационального распределения свободного времени.

Даже если ты не работаешь, наверняка занят не только учёбой. Относись ко всем своим занятиям, как к работе, будь то спорт, волонтёрство, хобби или домашние обязанности. И прежде чем пойти работать, подумай вот о чём:

1. Главный приоритет в твоей жизни – учёба. Ведь ты хочешь добиться успеха в будущем? Для этого нужно получить хорошее образование. Поэтому, если работа занимает слишком много времени, снижается успеваемость или ухудшается твоё психологическое состояние, смени её или оставь совсем. В долгосрочной перспективе хорошее образование принесёт больше выгоды.

2. Оговаривай детали работы (график, степень загруженности) во время собеседования. Запомни, собеседование, это не только когда выбирают тебя, но и когда ты выбираешь работодателя. Не стесняйся задавать вопросы и уточнять детали. Если тебя что-то не устраивает или настораживает, скажи «нет, спасибо». Ты всегда сможешь найти другую, более подходящую работу.

Научись расставлять ежедневные приоритеты с помощью тайм-менеджмента. Для этого расчерти лист бумаги на четыре части. Каждой дай своё название:

• срочное и важное;

• не срочное, но важное;

• срочное, но не важное;

• не срочное и не важное.

Срочное и важное. Сюда попадут действительно необходимые вещи, которые имеют большое значение, и которые нельзя отложить.

Не срочное, но важное. Это время для событий и действий, которые имеют для тебя большое значение, но не требуют немедленного выполнения.

Срочное, но не важное. Заполняя этот сектор, будь внимателен. Некоторые вещи кажутся срочными, например, переписка с другом в мессенджере, но на самом деле вполне могут подождать. Лучше сначала окончить начатое дело, а потом спокойно ответить.

Не срочное и не важное. Сюда войдёт то, что нравится, но отнимает слишком много времени: телепередачи, компьютерные игры, просмотр сообщений в соцсетях, роликов на YouTube и так далее.

Затем распредели все ежедневные занятия по секторам и подумай, можно ли всё срочное из первого и третьего разделов перенести во второй. Обрати внимание на развлечения из четвёртого раздела и устрой им ревизию, сократив до минимума. Именно они крадут твоё драгоценное время.

А теперь давай начистоту: главное, из-за чего ты хочешь пойти работать – деньги. Они нужны, чтобы иметь возможность покупать нужные тебе вещи. В этом нет ничего плохого.

Способность обеспечивать себя делает нас независимыми и повышает самооценку. Вот только тебе действительно нужно то, что ты собираешься купить, или хочешь приобрести вещь, чтобы быть не хуже других? Может быть боишься, что иначе с тобой не будут дружить?

Для начала присмотрись к друзьям. Если они из тех, кто высмеивает того, у кого нет «правильных» вещей, спроси себя: «А зачем я с ними общаюсь?»