Текст книги "Сытый мозг – счастливый мозг. Еда лечит депрессию, тревогу и гнев"

Давайте вернемся к моей пациентке Аннет, с которой вы познакомились в главе 1. Еще в молодости в ее жизни произошел сдвиг в сторону нездоровой экологии, запустивший ряд губительных процессов, что привело к плохому функционированию всей системы. По моему опыту, два самых мощных удара по целостному мозгу наносят детские эмоциональные травмы и проблемы с ЖКТ и микробиомом. Эти факторы вкупе с некоторыми другими нарушали экосистему Аннет:

• в ее рационе было много сахара, искусственных подсластителей, обработанной муки, вредных жиров и полуфабрикатов, которые вызывали воспаление и нарушали баланс ее микрофлоры;

• она употребляла продукты, содержащие много глютена, что являлось одной из причин кишечной проницаемости;

• в рационе не хватало питательных веществ и коферментов, необходимых организму для оптимальной работы щитовидной железы, ЖКТ и мозга;

• в детстве она страдала от ушных инфекций, которые лечили антибиотиками. Это продолжало разрушать ее микробиом;

• она пережила ряд потрясений, связанных с неспокойным детством, с юношескими и взрослыми проблемами в личной жизни и карьере. Даже сутки, проведенные в стрессе, могут изменить состояние микробиома. Продолжительное напряжение без возможности его каким-то образом снять серьезно нарушает баланс сообщества микробов, расстраивает работу кишечника и часто лишает жизненных сил;

• Аннет с раннего детства прививали мысль о том, что она всего лишь «винтик в машине» и никогда не сможет по-настоящему повлиять на окружающих людей. Вместо того чтобы относиться к себе как к любимому ребенку всей человеческой семьи и ценной частице мироздания, Аннет считала себя незначительной, бессильной, неспособной что-либо предложить другим. Эти убеждения также ослабляли ее желание получать и отдавать.

Видите, как взаимодействие всех этих факторов оказало пагубное влияние на здоровье Аннет? Ее тревожность, депрессия и спутанность сознания не были отдельными заболеваниями, требовавшими разного лечения. Они являлись свидетельством нездоровой экосистемы. Решение проблемы заключалось не в «устранении заболевания», а в восстановлении экосистемы, в частности стремления к целостности – ключевого фактора любого лечения.

Исходя из холистического подхода, я предлагаю вам взглянуть на себя под другим углом, не так, как видит вас обычный врач. Вы не больше, чем слон из притчи, являетесь совокупностью частей или перечнем симптомов. Вы – цельный человек, обладающий целостным мозгом и телом, все части которого непрерывно ведут диалог между собой. Признав эту целостность, мы сможем диагностировать и лечить вас совершенно по-другому.

Когда я вижу неэффективность традиционного медицинского подхода к лечению заболеваний мозга, мне становится грустно. Многие мои пациенты переходили от одного врача к другому, от лекарства к лекарству, не находя облегчения. Зачастую они страдали долгие годы, не получая инструментов, в которых нуждались, поддержки, на которую имели право, и благополучия, которого заслуживали.

Все же когда я думаю об открывающихся возможностях, о захватывающих современных исследованиях микробиома и мозга, у меня вновь появляется надежда. Мы находимся в самом центре медицинской революции, которая невообразимым образом может вернуть нам здоровье, жизненную силу и радость.

В части II этой книги вы больше узнаете о роли мозга, микробиома, ЖКТ, щитовидной железы и воли к целостности в современной парадигме. Но сначала давайте познакомимся с другим участником этой медицинской революции – с нашими генами.

Глава 4
Используйте свои гены по полной

Моя пациентка Тесс пребывала в унынии. «Моя мама всю жизнь страдала от депрессии, – поделилась она. – Так же обстояло дело с прабабушкой и с тетей. Депрессия передается у нас по наследству, поэтому я тоже болею. И мне, вероятно, нужны лекарства. Верно?»

Я объяснил Тесс, что этот взгляд не соответствует истине или по крайней мере соответствует только наполовину. Существуют некоторые генетические компоненты, которые делают человека более подверженным депрессии или тревожности. Но гены не обрекают вас на то или иное заболевание. На самом деле нет гена депрессии, тревожности или большинства других дисфункций мозга.

Однако некоторые гены предопределяют выработку меньшего количества химических веществ мозга, например серотонина. Однако эту генетическую предрасположенность легко компенсировать, оптимизировав питание и образ жизни. Исцелив свой кишечник и микробиом с помощью целостного мозга, можно создать здоровую экосистему в мозге и теле, что позволит нормализовать деятельность мозга. Вам, вероятно, придется тщательнее следить за питанием и образом жизни, чем людям с другим набором генов. Но сама идея о том, что ваши гены решают все, – миф, сколько бы ваших родственников ни страдало от депрессии или тревожности.

Тесс обрадовалась, узнав, что ее гены не предопределяют бесповоротно ее судьбу. Далее я расскажу вам о самых распространенных мифах и фактах о генах, чтобы вы смогли так же оптимистично относиться к своему мозгу, как и я.

С традиционной медициной связано множество мифов, и, возможно, самые вредные касаются генов: нам говорят, что генетика – это судьба. К примеру, у вас есть ген, отвечающий за депрессию, значит, она неизбежна; нам говорят, что гены в своей основе «эгоистичны», стремятся преимущественно к самовоспроизведению, и этот эгоизм заставляет нас действовать точно так же; нам говорят, что с нашим здоровьем и благополучием связаны только наши гены, которые содержатся в 23 парах хромосом.

Должен сообщить вам, что ни одно из этих утверждений не соответствует истине.

Генетика – это не судьба, и хоть мы не можем изменить свои гены, в наших силах изменить их влияние на нас.

Мы запрограммированы не на эгоистичное, а на социальное существование.

Последняя, но немаловажная новость – на наше здоровье влияют не только наши собственные гены. Наше здоровье также зависит от генов нашего микробиома, превышающих количество человеческих генов в 150 раз.

Иными словами, правда о генетике гораздо многообразнее и оптимистичнее, чем навязанные устаревшие убеждения.

Гены – это базовые единицы нашего организма, находящиеся в каждой его клетке. Они постоянно указывают клеткам, как действовать. Эти «инструкции» известны как экспрессия гена, или способы его проявления. С учетом вашего рациона, образа жизни и, возможно, мышления ваши генетические инструкции могут различаться. Гены сами по себе никогда не изменятся. Но в какой-то степени вы можете изменить их «инструкции».

Поэтому я не хотел, чтобы Тесс беспокоилась о своем «генетическом наследовании». Вполне возможно наличие у нее генов, препятствующих образованию необходимого количества серотонина для оптимальной работы мозга. Но с помощью диеты, добавок и пробиотиков она может компенсировать эти генетические инструкции и изменить реакцию своего организма на них. Наука об изменении экспрессии генов называется эпигенетикой и является одной из самых быстро растущих областей современной медицины.

Тесс – далеко не единственная, кого волнует мысль о генетической предопределенности депрессии, тревожности или других серьезных заболеваний. Так что давайте поближе познакомимся с этим мифом и некоторыми другими распространенными искаженными представлениями о генетике.

Миф. Генетика – это судьба.

Правда. Вы можете изменить то, как на вас влияют гены.

Несколько десятилетий назад ученые обнаружили, что такие дисфункции мозга, как депрессия, тревожность, деменция и нейродегенеративные заболевания, в какой-то степени наследуемы, то есть могут передаваться из поколения в поколение. Перестав рассматривать эти виды нарушений преимущественно как психологические или совершенно случайные, мы пришли к осознанию того, что у них есть биохимическое основание, частично заложенное в наших генах.

Это поистине удивительное открытие при других обстоятельствах могло бы привести к лучшему пониманию того, как питание, образ жизни и окружающая среда влияют на биохимические вещества и воздействуют на наше психическое состояние. Оно могло бы раскрыть загадку целостного мозга.

К несчастью, этого так и не произошло. Из-за тисков механистической науки и устаревшей медицины новые открытия, как ни странно, сузили понимание психических заболеваний. Рассматривая мозг изолированно, а не как часть экосистемы, и представляя болезнь как захватчика, а не как процесс, ученые направляли усилия на разработку специальных лекарств вместо поисков способов улучшения мозговой деятельности в целом. Кроме того, ошибочное представление о том, как действуют гены, утвердило большинство врачей в неверном мнении, что в вопросах психических заболеваний за генами остается последнее слово. Иными словами, традиционная медицина взяла худшее из обеих концепций: сосредоточенность на лекарствах и убеждение, что эти заболевания практически не поддаются нашему контролю.

Для примера обратимся снова к химическому веществу мозга, известному как серотонин, – гормону радости, отвечающему за оптимизм, уверенность в себе, жизнерадостность, а также крепкий сон, хорошее пищеварение и благополучие в целом.[5]5
  Этот пример подходит для многих других химических веществ мозга, таких как дофамин, ГАМК или норэпинефрин.


[Закрыть]

Низкий уровень серотонина связан со многими видами депрессии. Следовательно, вы в зоне риска, если у вас есть генетическая предрасположенность к пониженной выработке серотонина, у вас слишком мало серотониновых рецепторов или рецепторов, чувствительных к серотонину. Это увеличивает риск впасть в депрессию после печального события или в период сильного стресса. В любом случае здесь мое мнение сходится с мнением обычных врачей: ваша реакция основана на генетике с унаследованным нарушением выработки серотонина.

Традиционная медицина занимает довольно пассивную позицию по отношению к этой ситуации. «У вас есть генетическая предрасположенность; мы не знаем, где или когда она проявится; мы ничего не можем сделать, чтобы это предотвратить; но если нарушение возникнет, мы будем его лечить». Соответственно, если у вас развивается депрессия, вам выпишут антидепрессант, который изменяет количество серотонина, доступного клеткам. В большинстве случаев этим все и заканчивается: не делается никаких попыток рассмотреть всю экосистему вашего тела и ума (хотя вас могут еще направить на психотерапию).

Мой подход, напротив, помогает вам создать более здоровую экосреду, в которой ваш организм способен производить больше серотонина и использовать его с максимальной эффективностью. Корректируя питание и образ жизни, вы можете заставить свои гены выделять больше серотонина и восполнять любую его нехватку. Здоровая экосистема снижает вероятность проявления генетической предрасположенности и помогает повернуть вспять запущенный процесс. Мы создаем эту экосистему, поддерживая ваш целостный мозг.

• Мозг. Правильно подобранная диета и добавки могут уменьшить воспалительный процесс в мозге, улучшить состояние клеточных мембран, увеличить запас энергии в клетках головного мозга и обеспечить его предшественниками серотонина – химическими веществами, которые автоматически становятся серотонином.

• ЖКТ. Поскольку большое количество серотонина производится в кишечнике, вам нужен здоровый кишечник с сильными, непроницаемыми стенками.

• Микробиом. Так как ваш микробиом играет важнейшую роль в производстве серотонина и связанных с ним биохимических веществ, вам необходим здоровый и разнообразный микробиом.

Такой экологический подход может предотвратить возникновение депрессии даже при наличии у вас генетической предрасположенности к ней и повернуть вспять ход болезни, если она уже у вас есть. Он не отрицает значения генов, но, учитывая их, помогает сохранять активную позицию.

Напротив, большинство традиционных врачей уверены, что гены определяют судьбу и что, если у вас есть гены определенной болезни, ваша участь предрешена. Они признают, что определенное расстройство может и не развиться, но в целом у вас связаны руки; вы не в силах предупредить проявление предрасположенности к депрессии, тревожности или слабоумию. И как только генетически заложенная болезнь начнет развиваться, вам больше ничего не останется, как лечить ее, а иногда лишь снимать симптомы.

Я даже не могу сказать, насколько ошибочным и ущербным является это убеждение. На самом деле вы можете повернуть вспять многие виды нарушений мозговой деятельности. Всего лишь нужно создать иную среду, в которой мозг работает оптимальным образом, на пике возможностей, без каких-либо симптомов или затруднений.

ГЕНЕТИКА И НАРУШЕНИЯ РАБОТЫ МОЗГА: СТАРОЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЕ В МЕДИЦИНЕ

• Генетика – это судьба; поэтому вы не можете предотвратить развитие большинства унаследованных дисфункций мозга, включая тревожность, депрессию, проблемы с памятью и деменцию.

• Как только у вас возникает подобное заболевание, вы можете лишь прибегнуть к помощи лекарств; иным способом невозможно повернуть вспять ход болезни.

ГЕНЕТИКА И НАРУШЕНИЯ РАБОТЫ МОЗГА: НОВОЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЕ В МЕДИЦИНЕ

• Генетика задает определенные параметры и тенденции, но это лишь один из факторов.

• Вы можете многое сделать для того, чтобы предотвратить унаследованные дисфункции мозга, в том числе тревожность, депрессию, проблемы с памятью и деменцию.

• Если у вас под действием генетики начинает развиваться мозговая дисфункция, вы зачастую можете повернуть ее вспять и, возможно, даже полностью избавиться от нее благодаря диете, добавкам, уменьшению воспалительного процесса, укреплению кишечника и микробиома, а также другим подходам.

• Ваша ключевая стратегия – изменение своей экосистемы, особенно за счет генов микробиома.

Конечно, гены крайне важны. Но это далеко не вся правда. Как и каждая клетка тела, наши гены постоянно взаимодействуют с нашим окружением – с пренатальной средой матки, с внешним миром, с пищей, которую мы едим, с воздухом, которым мы дышим, с лосьонами, которые мы наносим на кожу и волосы. Гены реагируют на наш опыт: помогают нам развиваться или мешают, пугают нас или успокаивают, любят нас или пренебрегают нами. Они влияют даже на наши мысли, убеждения, ожидания и страхи.

Теперь давайте кое-что проясним. Гены человека не формируют ни пища, ни окружающая среда, ни образ жизни, ни сознание. На протяжении всей жизни наши гены остаются прежними. Набор генов, с которыми мы рождаемся, никогда не меняется.

Но что меняется, так это проявление генов. Если у вас есть генетическая предрасположенность к определенному заболеванию, она либо реализуется, либо нет. Ген громко о себе заявляет, играя существенную роль в вашем здоровье, или же он может быть «заглушен», практически не участвуя в вашей жизни. Фактором, прибавляющим или убавляющим громкость ваших генов, является окружающая среда (токсины, уровень шума, стрессы и т. д.) в совокупности с вашей внутренней средой (питание, образ жизни, снятие напряжения и пр.). Изучением факторов, изменяющих экспрессию генов, занимается эпигенетика, одна из самых захватывающих областей науки.

В своей блестящей книге «Почему у зебр не бывает язвы желудка» нейроученый, получивший стипендию Макартура, Роберт М. Сапольски описывает два разных государственных сиротских приюта в Германии после Второй мировой войны. У обеих организаций был схожий генетический пул: немецкие дети, чьи родители погибли во время войны. В обоих случаях был одинаковый рацион, ведь дети жили в государственном учреждении со строгим распорядком.

Однако в одном приюте заведующая была добродушной и заботливой. Она играла с детьми, пела им песни, успокаивала, когда им было грустно, и в целом обращалась с ними с любовью и добротой. В другом приюте заведующая была строгой и требовательной. Она старалась иметь как можно меньше дел с детьми и навещала их в основном, чтобы отчитать в присутствии остальных.

По удивительному совпадению в первом случае дети лучше росли и набирали вес, чем дети в приюте с суровой заведующей. Они процветали под крылом любящей заведующей – не только эмоционально, но и физически. Хотя в обоих приютах генетический пул был примерно одинаков, различная среда привела к различной экспрессии генов. В любящем окружении дети росли и набирали вес быстрее; в суровом были более низкорослыми и худыми, хотя у них были одни и те же гены.

Затем добрая заведующая ушла из приюта, и на ее место перевели строгую. Рост детей в этом приюте замедлился. А на старом месте ее бывшие воспитанники стали лучше расти и крепнуть.[6]6
  Sapolsky, Robert М. Why Zebras Don’t Get Ulcers, An Updated Guide to Stress, Stress-Related Diseases, and Coping. – New York: W H. Freeman and Company, 1998.


[Закрыть]

Гены детей не поменялись. Даже их рацион остался прежним. Но изменилось их окружение. И в свою очередь это повлияло на экспрессию их генов. Если в этом заключается сила любящего окружения, то насколько она увеличится, если к ней добавить правильное питание, сон, физические упражнения и защиту от токсинов окружающей среды?

Генетика задает определенные параметры… Но в пределах параметров, заданных нашими генами, возможны огромные различия в зависимости от того, как мы взаимодействуем со средой.

Конечно, генетика задает определенные параметры. Каким бы любящим ни было окружение, ни один ребенок не вырастет выше восьми футов. Каким бы плохим ни было обращение, ни один ребенок не вырастет ниже трех футов. Но в пределах генетических параметров возможны огромные различия – в зависимости от нашего взаимодействия со средой. В этом сила эпигенетики.

ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ГЕНЕТИЧЕСКУЮ ЭКСПРЕССИЮ

• Ваш опыт до трех лет, в том числе количество полученной любви и заботы.

• Состояние вашего микробиома.

• Питание.

• Воспалительные процессы.

• Воздействие токсинов окружающей среды.

• Инфекционные заболевания, включая болезнь Лайма и токсичный грибок.

• Гормональная деятельность, в том числе работа щитовидной железы.

• Стресс.

• Ваше стремление к целостности (см. главу 8).

Представьте себе пианистку, сидящую за роялем. Ее задача – задействовать всевозможные клавиши, чтобы создать гармоничное музыкальное произведение. Клавиши на клавиатуре – это то, что имеется в ее распоряжении. Она не может попросить изготовить другой инструмент, ей нужно работать с тем, что есть. Что она может сделать? Например, решить, какие клавиши использовать в процессе игры.

Как вы уже догадались, клавиши – это совокупность ваших генов, а музыка – ваше здоровье в целом. Пианистка, друзья мои, – это вы! Научившись усиливать или приглушать разные гены – особенно способствующие депрессии, тревожности, спутанности сознания и деменции, – вы сделаете большой шаг на пути к идеальному для вас здоровью. В части III книги предлагается руководство по целостному мозгу – наилучший гид по работе с генами, какими бы они ни были, для осуществления их оптимальной экспрессии.

Помните, вы не в силах изменить сами клавиши, но можете решить, на каких играть. Аналогичным образом вы не измените свои гены, но можете усилить или приглушить какие-то из них. То есть определить их значение для вашего здоровья.

Аннет эта концепция вначале давалась с трудом. В течение многих лет лечения у врачей традиционной медицины она разрывалась между двумя противоположными взглядами. Согласно одному из них, генетика предопределяла судьбу, а Аннет фактически являлась заложницей своих генов. Депрессия наследовалась так же, как зеленые глаза и рыжие волосы. Это просто факт.

В то же время она переоценивала свою способность выходить из депрессии силой воли. Поработав с когнитивно-поведенческим терапевтом, Аннет была больше сосредоточена на образе мыслей, а не на «музыке» своего тела. Она хотела преодолеть депрессию лишь силой позитивного мышления. Хотя когнитивно-поведенческий подход бывает полезен, целостный мозг – это больше, чем мысли, и даже больше, чем эмоции. ЖКТ и микробиом являются частью целостного мозга, для которого важна еще и щитовидная железа. Если они функционируют неправильно, весь целостный мозг тоже будет работать неправильно.

Я уговорил Аннет попробовать использовать руководство по целостному мозгу. После первых двух недель она стала чувствовать себя иначе – энергичнее и оптимистичнее. На полное восстановление ей потребовалось несколько месяцев, но когда это произошло, она с облегчением почувствовала себя собой. «На самом деле, – сказала она мне, – я чувствую себя лучше, чем когда-либо. Как будто бы я все время пыталась сюда добраться, но что-то постоянно мешало». Оздоровление кишечника и микробиома убрало скрытые препятствия на пути к здоровью целостного мозга, одновременно смягчая эмоциональную боль. «Как будто бы я наконец-то действительно чувствую себя собой», – поделилась Аннет. Трансформация целостного мозга позволила ей самой осознать, что генетическая предрасположенность – лишь часть правды.

Миф. Наши гены по сути «эгоистичны»; их основной интерес связан с самовоспроизведением.

Правда. Наши гены в своей основе социальны: наши тела намного здоровее, когда мы тесно связаны с семьей и сообществом.

Эгоистичные гены во враждебном мире

В 1976 году эволюционный биолог Ричард Докинз опубликовал знаменательную книгу «Эгоистичный ген», оказавшую невероятное влияние на традиционную медицину и воображение масс. Написанный доступным языком, этот блестяще аргументированный бестселлер представляет собой «мировоззрение гена» и раскрывает весь эволюционный процесс от предполагаемого лица отдельного гена.

С точки зрения Докинза, основная цель гена – самовоспроизведение, поэтому он и называется «эгоистичным геном». А его эгоистичность, как уверяет автор, является нашей собственной. Несмотря на легкую вуаль альтруизма, возникшую благодаря развитию цивилизации и религии, исследователь был абсолютно уверен, что суть человечества – да и всей разумной жизни – эгоизм.

Доказывая, что гену присущ эгоизм, Докинз рассматривает людей как запрограммированных на собственное выживание существ, не считающихся с другими. Хотя мы можем быть достаточно «социализованы» или «цивилизованны», чтобы учитывать потребности других людей, наша примитивная организация заставляет ставить во главу угла выживание собственных генов. Это, несомненно, упрощенное представление логики Докинза, но оно представляет собой широко распространенный взгляд, взятый на вооружение средствами массовой информации и общественностью.

Эта точка зрения имела серьезные последствия для нашего мировоззрения. Если считать гены по своей сути «эгоистичными», то есть заинтересованными лишь в своей репликации, тогда жизнь выглядит как борьба «всех против всех». В таком мире надо уметь ставить свое выживание на первое место, поскольку альтруизм или даже щедрость превращается в опасную слабость.

Такое убеждение приводит нас к восприятию природы и, по сути, самой жизни как арены, где соревнуются гены. Вместо того чтобы считать себя частью природы и семьи живых существ, мы считаем себя глубоко независимыми. Таким образом, нам приходится рассматривать природу не как партнера в вопросах здоровья, а как противника, на вооружении которого опасные создания и враждебные условия, разрушающие нас.

Концепция «эгоистичного гена» заставляет нас ощущать себя беззащитными жертвами преследования в мире людей. В конце концов, если все заняты лишь самовоспроизводством, кто поможет нам в трудную минуту? Кто поставит наше благополучие или процветание общества выше потребности обеспечить выживание своих генов?

Но что, если наши гены на самом деле действуют иначе – не самостоятельно, а как часть большего целого? И что, если этот взгляд справедлив для всего нашего существования? У нас есть возможность относиться к миру как к любящей и щедрой среде, а к самим себе – как к любящим индивидам, щедрым и заботящимся о здоровье всего общества. У нас есть шанс осознать, что мы можем быть по-настоящему здоровы, только когда наша планета тоже здорова. Однако этот взгляд может ускользнуть от нашего понимания, если мы продолжаем верить в «эгоистичный ген».