Текст книги "Сытый мозг – счастливый мозг. Еда лечит депрессию, тревогу и гнев"

В новейших научных источниках содержится информация о том, что наши гены в своей основе не эгоистичны, а социальны. Похоже, Докинз допустил серьезную ошибку, рассматривая ген изолированно. Но гены невозможно понять вне контекста среды. И в этом контексте задачей гена становится не репликация себя, а скорее обеспечение выживания целого. От «выживет быстрейший» мы переходим к «выживет целейший».

Для примера рассмотрим кардиомиоцит. С одной стороны, все гены клетки заняты только собой. Но с другой – гены даже одной-единственной клетки сердца предназначены для жизни целого сердца… И в конечном счете для жизни человека. Гены должны действовать не эгоистично, а коллективно. Они не могут просто воспроизводиться – им нужно обеспечить выживание всего организма.

Вы можете подумать: «Хорошо, но отдельной человеческой личности все же приходится быть эгоистичной – озабоченной преимущественно собственным выживанием». Однако современные исследования противоречат этой точке зрения. Мы, по всей видимости, запрограммированы на то, чтобы выходить за собственные пределы и беспокоиться не о своем выживании, а о выживании целой системы.

Ведущим основоположником этой концепции является Стив Коул, профессор медицины, психиатрии и биоповеденческих наук медицинского факультета Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.[7]7
  Dobbs, David. The Social Life of Genes // Pacific Standard. 2013. Sept. 3; https://psmag.com/the-social-life-of-genes-66f93f207143#.g8wydjit3


[Закрыть] В 2007 году он с коллегой социальным психологом Джоном Капиоппо проанализировал небольшую выборку жителей Чикаго – четырнадцать человек, описавших себя либо как «одиноких», либо как «социально благополучных».

Если наши гены действительно в своей основе эгоистичны, то есть нацелены лишь на выживание себя и своего организма, то можно ожидать, что одинокие люди будут процветать. Ведь никто не мешает им ставить себя в центр вселенной, обеспечивая выживание своих генов.

На самом деле исследователи обнаружили, что у одного процента генома одиноких людей (поверьте мне, это огромная цифра!) была выявлена измененная экспрессия генов, связанных с иммунной системой. По всей видимости, состояния социальной изоляции – одиночества – было достаточно, чтобы изменить экспрессию генов человека. Так, активность приблизительно 78 генов, обычно усиливающих воспалительный процесс – реакцию иммунной системы, нацеленную на уничтожение патогенных микроорганизмов (таких возбудителей болезни, как бактерии, вирусы и грибок), – была повышена. Вместе с тем активность группы из 131 гена (обычно они объединяют усилия для контроля воспалительного процесса и вирусов) была снижена.

Иными словами, хотя никто из одиночек не был в реальности болен, их иммунная система вела себя так, будто они больны, и открывала оборонительный огонь необычайно часто. Одиночество и социальная изоляция предопределили оборонительную позицию, повышая силу воспалительных процессов. А поскольку воспаление разрушает целостный мозг, одиночество и изоляция становятся колоссальными факторами риска, приводящими к развитию депрессии, тревожности и спутанности сознания.

Социальная изоляция – это самый значительный и серьезный из социальных или психологических факторов риска для здоровья.

Ученый-генетик Стив Коул

Как сказал Коул, «социальная изоляция – это самый значительный и серьезный из социальных или психологических факторов риска для здоровья. Ничто не может с ним сравниться». Многие эксперты едины в убеждении, что стресс – существенный фактор риска. Но Коул утверждает: «Если вы действительно измерите стресс, используя наилучшие инструменты, доступные нам, он не выдержит никакого сравнения с социальной изоляцией».

Растущее число исследований подтверждает идею о том, что мы по своей сути не эгоистичные, а социальные создания, преуспевающие благодаря контактам с другими людьми. Например, автор научных публикаций в Wall Street Journal Элизабет Свобода описывает исследование, в ходе которого испытуемые вносили пожертвования на благотворительность – и в их мозге активизировались те же области, что и при приеме стимулирующего препарата или большом и неожиданном выигрыше. Похоже, что некоторые из нас находят помощь другим не менее захватывающей, чем личное наслаждение.

С другой стороны, социальная изоляция наносит серьезный вред нашему здоровью. В 1996 году Стив Коул с коллегами исследовали 80 относительно здоровых ВИЧ-инфицированных геев. У тайных гомосексуалистов, которые, видимо, имели меньше социальной поддержки, риск развития СПИДа был больше. Даже у открытых гомосексуалистов, если они были одиноки, существовал риск заболеть.

Схожим образом у детей из бедных семей, а также у тех, кто ухаживает за умирающим от рака супругом, кто страдает от депрессии, кто болеет раком, была обнаружена измененная экспрессия генов, если они были одиноки. А в 2008 году Коул и коллеги Грегори Миллер и Эдит Чен обнаружили, что больные астмой дети чаще страдают от воспалительных процессов и других физических симптомов, если они воспринимают социальное окружение как пугающее.

Исследование Коула подкрепили данные Карнеги Меллон, доказывающие, что социально активные люди реже болеют ОРВИ (хотя можно было бы предположить, что чем больше контактов с людьми, тем выше риск заболеть). Большое количество социальных контактов, по всей видимости, защищает от болезней. Эта не та реакция, которую можно ожидать, если бы наши «эгоистичные гены» программировали нас на эгоизм и заботу лишь о собственном выживании.

Одного опыта хороших взаимоотношений было достаточно для компенсации около 80 % суммарного воздействия жестокого обращения и генетической предрасположенности.

В 2004 году психиатр из Йеля Джоан Кауфман, работавшая с 57 детьми школьного возраста, которых по причине насилия изъяли из семьи, оценила состояние психического здоровья детей, а также изучила их ген транспортера серотонина (SERT), связанный с высоким риском развития депрессии.

Множество исследований выявили связь между короткими генами транспортера серотонина и большей чувствительностью (как у людей, так и у макак-резусов) – в отличие от длинных генов, способствующих, по-видимому, большей устойчивости. И действительно, Кауфман обнаружила, что подвергшиеся насилию дети с коротким геном транспортера серотонина в два раза чаще подвержены риску развития психических расстройств, чем дети с длинными генами SERT.

Но вот по-настоящему удивительное открытие. Измерив уровень социальной поддержки детей (речь о ежемесячном доверительном общении со взрослым вне семьи), Кауфман пришла к выводу, что ощущения доброго отношения было достаточно, чтобы компенсировать около 80 % суммарного воздействия жестокого обращения и генетической предрасположенности.

Подумайте об этом. Мы, люди, созданы таким образом, что любящее внимание может поистине удивительным образом перекрыть действие и генетики, и среды. Поэтому я верю, что исцеление целостного мозга способно нивелировать даже самые неблагополучные гены и биографию. По этой же причине я убежден в необходимости постижения своего смысла жизни и возрождения стремления к целостности, особенно стремления отдавать.

Наша потребность друг в друге прописана в генетическом коде. Коул утверждает: «Мы думаем о своих телах как об устойчивых биологических структурах, существующих в мире, но по сути независимых от него. Мы считаем, что отделены от мира и просто движемся по нему. Но молекулярные процессы, которые стоят за всей работой нашего организма, показывают, что мы гораздо более текучи, чем нам кажется, и это мир движется сквозь нас…

…Мы сами создаем свой опыт – и значимость этого иммунологи и психологи редко оценивают по достоинству. Субъективные переживания воздействуют на вас сильнее, чем объективная ситуация. Если вы одиноки, даже находясь в комнате, полной близких людей, у вас будут неприятности. Если вы ощущаете поддержку, даже когда поблизости никого нет, если вы храните отношения внутри, если вы идете в мир с ощущением, что люди заботятся о вас, вы ценны, вы в порядке, – тогда ваше тело будет вести себя так, будто вы в порядке».

КАК ПРЕДСТАВЛЕНИЕ О «СОЦИАЛЬНОМ ГЕНЕ» ПОДДЕРЖИВАЕТ ЦЕЛОСТНЫЙ МОЗГ

• Общение с близкими, с другими людьми и внешним миром побеждает чувство социальной изоляции, тем самым уменьшая риск развития тревожности, депрессии и изменений в иммунной системе, в то же время усиливая чувство спокойствия, оптимизма и наполненности жизненной силой.

• Не враждебное, а благожелательное и трепетное отношение к природе помогает активизировать желание отдавать и желание получать и открывает вам доступ к ее целительным ресурсам (см. главу 8).

• Рассматривая бактерии (микробиом) как помощников, а не как противников, вы сможете оказывать поддержку полезным бактериям, добиваясь следующих результатов:

СИСТЕМНЫЕ УЛУЧШЕНИЯ

• Улучшение работы надпочечников, что помогает справиться со стрессом, укрепить щитовидную железу, микробиом, ЖКТ и мозг.

• Повышение иммунитета, снижение воспаления системного характера и местного характера, связанного с мозгом.

• Здоровый кишечник.

• Оптимальная работа щитовидной железы.

Автор научных публикаций Дэвид Доббс обобщил результаты исследования Кауфман, которое, по его мнению, бросает вызов «стереотипному западному представлению о состоянии личности»: «Согласно ее исследованию, мы иногда воспринимаем “социальную поддержку” как некую опору, помощь, которая может нас укрепить. Тем не менее данное представление основано на том, что базовое состояние человека – одиночество. Это не так. Наше базовое состояние – это отношения. Мы были социальными созданиями на протяжении столетий и остаемся таковыми».

Тридцать лет моей клинической работы подтверждают это. Пациенты, у которых сильная социальная поддержка, которые чувствуют духовную связь с чем-то большим или считают себя ценными для мира, преуспевают. Когда они чувствуют себя изолированными, отрезанными от мира, незначительными, легко заменяемыми – они страдают.

Концепция «эгоистичного гена» владела умами достаточно долго. Мы преимущественно общественные создания, и медицинский подход должен отражать этот факт, люди черпают силы из целительных источников, которыми являются наши связи с другими людьми и любовь.

Миф. На вас влияют только ваши собственные гены.

Правда. Гены вашего микробиома играют огромную роль в поддержании вашего здоровья и могут в некоторых случаях быть важнее ваших собственных генов.

«Я большой, во мне мириады», – писал поэт Уолт Уитмен в «Песне о себе». Я часто задаюсь вопросом, чувствовал ли он интуитивно поразительную точность этого утверждения? Хотя мы привыкли думать о себе как об отдельных человеческих существах, на самом деле мы представляем собой суперорганизм, состоящий из миллиардов микробов и триллионов их генов. В действительности гены нашего микробиома превышают количество наших собственных в 150 раз.

Как врач я восхищен открывающимися возможностями. Мы не набор унаследованных от родителей генов и не связаны наложенными ими ограничениями. На самом деле человеческие гены играют лишь небольшую роль. Преобладающее количество наших биохимических веществ производится бактериями – и здесь на первый план выходит эпигенетика. Изменения в рационе и образе жизни, снижение уровня стресса быстро меняют состав и поведение бактериального сообщества. В свою очередь это изменяет экспрессию ваших генов, создавая иное состояние здоровья и для тела, и для мозга.

Вдохновляет, не так ли? Вместо того чтобы плясать под дудку унаследованных человеческих генов, вы в силах преобразовать свой микробный генетический пул через изменение микробиома. И как только у него появятся силы для изменения ваших биохимических, когнитивных и аффективных процессов, у вас сразу появятся силы для управления своей жизнью и здоровьем (см. главу 6).

К примеру, у многих есть генетическая слабость, когда дело доходит до синтеза фермента МТГФР, необходимого для работы тела и мозга. МТГФР особенно важен для процесса метилирования, который регулирует более двухсот функций организма. Если наши гены не могут дать команду телу производить достаточное количество МТГФР, возникает явная угроза для здоровья.

И здесь на сцену выходит микробиом! Мы можем полагаться на то, что его гены произведут весь необходимый нам МТГФР. Однако для этого микробиом должен быть полностью здоровым и работоспособным. Гены богатого, сбалансированного и здорового бактериального сообщества могут поручить кишечным бактериям произвести для нас МТГФР, возмещая его нехватку, вызванную нашими собственными генами.

Осознав значительное влияние генов вашего микробиома на вас, увидев численное превосходство бактерий и их влияние на экспрессию ваших генов, вы по-другому взглянете на эволюцию. Мы больше не считаем себя исключительными личностями, венцом эволюционных преобразований. Скорее следует относиться к себе как к отличным партнерам – последним творениям эволюции, сотрудничающим с одними из древнейших обитателей Земли. Логичнее тогда говорить о себе не в контексте великой цепи бытия, а как о части великого взаимообмена бытия.

Как дети, не осознающие постоянной поддержки родителей, мы не понимали, что с начала существования получали помощь от бактерий. На самом деле практически все организмы, да и все растения разделяют с нами эту зависимость. Бактерий на планете больше, чем всех животных на земле и рыб в море. Без них земля не получала бы питательных веществ, необходимых растениям для выживания. Наш кишечник не смог бы переваривать пищу, а мозг – перерабатывать мысли и эмоции. Не было бы той жизни, какой мы ее знаем.

Микробиом во много раз усиливает нашу способность меняться и расти. Человеческая ДНК ограничивает нас определенным числом генов, которые очень медленно развиваются и изменяются. Однако открыв доступ к триллиону генов своего микробиома, вы получаете два огромных преимущества:

• скорость. Продолжительность жизни микроба около 15 минут. Двадцать четыре часа в наших сутках – это около 1500 лет по микробному времени. Так что даже за один день вы можете внести существенные изменения в генетический состав вашего микро биома. Через два или три месяца вас ждут еще большие изменения;

• количество. Количество генов микробиома превышает количество наших генов в 150 раз. Это похоже на добавление совершенно новой библиотеки программного обеспечения к вашему компьютеру – вы существенно увеличиваете свой потенциал и получаете возможность функционировать на абсолютно ином уровне.

Тому, кто не понимает всей силы микробиома, эти утверждения могут показаться преувеличенными. Но я работал с микробиомом десятилетия и уверен в его разумности. Бактериальное сообщество нашего организма обладает обширным коллективным знанием о том, как помогать нам оставаться здоровыми, энергичными и сильными. Если мы поддерживаем микробиом, он поддерживает нас, поистине невероятным образом.

Ваши гены являются колоссальным ресурсом, основой здоровья тела и мозга. Но чтобы использовать этот ресурс, нужно понять его. Гены вашего микробиома также выступают частью данного ресурса – если вы знаете, как ими управлять.

Иными словами, какими бы ни были ваши гены, они способны не обрекать вас на неудачу, а укреплять. Как только вы поймете, как поддерживать свой целостный мозг, вы сможете извлечь максимальную пользу из своих генов и достичь качественно нового уровня работы мозга.

Часть II
Исцеляя целостный мозг

Глава 5
«Мозг в голове» и «мозг в животе»

Тридцать лет назад, когда я учился в мединституте, считалось, что состояние мозга не может улучшаться со временем. Конечно, мы можем следить за новейшими исследованиями и современными медицинскими технологиями. Но, по сути, все мы, люди, идем по улице с односторонним движением, и эта улица ведет вниз: прямиком к потере работоспособности, снижению умственных способностей и все более немощному мозгу. Широко распространено было представление о том, что у каждого человека имеется ограниченное количество мозговых клеток, которые не могут воспроизводиться.

Но последние открытия в области неврологии говорят об обратном. Мозговые клетки воспроизводятся. Стволовые клетки способны стимулировать появление новых нейронов и увеличивать плотность соединяющих их дендритов. Увеличение числа связей между нейронами как раз приводит к развитию интеллекта и мозга.

В мединституте нас учили, что кишечник – это просто «слепая трубка». Лишенные разума и самостоятельной активности кишки с таким же успехом могли быть свернутым садовым шлангом, по нашей неуважительной оценке. Изучение интеллекта организма предполагало исследования только одной области – мозга.

Однако ситуация поменялась. В последние годы после долгих экспериментов и исследований ученые пришли к выводу, что у ЖКТ есть собственный интеллект. Некоторые ученые даже называют его вторым мозгом. Несомненно, что он вместе с микробиомом составляет часть целостного мозга. Желудочно-кишечный тракт – желудок и тонкая кишка вместе с толстой кишкой – на самом деле является посредником между внутренней экосистемой нашего организма и экосистемой окружающего мира.

Если вдуматься, то вполне логично, что органы, ответственные за определение качества продуктов и преобразующие пищу в необходимые нам питательные вещества и жидкость, обладают интеллектом. Оказывается, распространенные выражения «инстинктивная реакция», «доверять нутру», «нутром чую» содержат зерно истины.

Мой тридцатилетний клинический опыт подтверждает это заключение: чем успешнее удавалось наладить работу ЖКТ, тем значительнее улучшалось психическое состояние пациента.

Я наблюдал этот феномен практически у всех. Люди приходили ко мне в отчаянии, со множеством непонятных симптомов – депрессией, тревожностью, спутанностью сознания, проблемами с памятью, набором веса и постоянной необъяснимой усталостью. Врачи один за другим говорили им: «Вы просто стареете», или «Я ничего не могу обнаружить – вероятно, дело в мозге». Даже докторам холистической медицины было трудно найти причину. Конечно, время от времени пациенту давали питательные вещества по результатам анализов крови, выявившим дефицит того или иного витамина. Иногда им выписывали добавки для поддержания надпочечников, чтобы придать сил. Порой им могли поставить диагноз «пониженная функция щитовидной железы». Но что-то важное все равно упускалось из виду.

Благодаря работе с этими пациентами я пришел к пониманию, что для исцеления мозга необходимо исцелить ЖКТ. Именно тогда я стал рассматривать человеческое тело с точки зрения экосистемы: если в экосистеме кишечника нарушен здоровый баланс – стенки кишечника ослаблены, отсутствует оптимальное содержание желудочной кислоты, пищеварительных ферментов и полезных бактерий, – то и тело, и мозг будут страдать. Это действительно просто.

Когда пациент, находящийся в депрессии, три раза перечитывает один абзац, чтобы в нем разобраться, или не может добраться до сути задачи, или забывает, зачем вошел в комнату, врачи традиционной медицины объясняют спутанность сознания побочным эффектом депрессии. Но я говорю: «И депрессия, и спутанность сознания – симптомы проблемы с деятельностью мозга в целом. И эта проблема проистекает из нездоровой внутренней экологии. Улучшив экологию мозга, вы автоматически повысите его работоспособность. Тогда пройдут и депрессия, и спутанность сознания».

В этой главе мы рассмотрим факторы, помогающие мозгу и кишечнику быть здоровыми, а также их взаимосвязь. Вы узнаете, как синдром «дырявого кишечника» – распространенное, но зачастую коварное и скрытое состояние – может тормозить умственный процесс. В следующей главе вы получите представление о том, как сообщество бактерий, живущих в вашем кишечнике, активно общается с вашим ЖКТ и мозгом.

Улучшите экологию мозга – и вы автоматически повысите его работоспособность, тогда пройдут и депрессия, и спутанность сознания.

Несмотря на то что ЖКТ, микробиом и мозг являются тремя отдельными системами, они все составляют одну систему, так же как ваше сердце и кровеносные сосуды – части единого целого. Закупорка артерий немедленно скажется на работе сердца, а нарушение баланса в кишечнике или бактериальном сообществе сразу начнет ощущаться в мозге. Рассмотрим секреты работы мозга и кишечника по отдельности и вместе.

Мозг – удивительно сложная структура, и можно было бы легко написать несколько книг по его анатомии и биохимии. Но нам не нужен такой уровень детализации. Чтобы понять, почему ваш мозг плохо функционирует и как восстановить его оптимальную работоспособность, мы сосредоточим внимание на следующих его функциях.

• Регулировать автономную нервную систему. Автономная нервная система управляет системами, действующими автоматически, неосознанно: дыханием, пищеварением, сердцебиением и пр. Она включает в себя симпатическую нервную систему, которая отвечает за стрессовую реакцию (способность быстро собраться и принять вызов), и парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление (способность успокаиваться, восстанавливать силы и спать). Мозг контролирует их с помощью двух желез: гипоталамуса и гипофиза.

• Реагировать на опасность или трудную ситуацию (еще до того, как включится сознание). Это сложный процесс, который до конца не изучен. Однако мы знаем, что с помощью миндалины «бессознательная» часть мозга способна уловить опасность и дать команду телу, как реагировать еще до того, как сознательная часть сообразит, что произошло, и примет разумное решение о том, что делать. Например, увидев ветку, лежащую на дороге, вы можете решить, что это змея, и ваша миндалина заставит вас отпрыгнуть в сторону прежде, чем сознание разберется, что на тротуаре в городе не бывает змей и вы, скорее всего, в безопасности. Эта мгновенная реакция могла бы спасти вам жизнь, если бы вы действительно повстречали змею, так что миндалина может как помогать, так и мешать.

• Испытывать эмоции. Эту часть работы мозга выполняет лимбическая система. Мы привыкли считать, что лимбическая система занимает одну определенную область на географической карте мозга. Теперь нам известно, что она задействует различные области мозга, а также ЖКТ. Во многих случаях невозможно соотнести определенные эмоции с определенной областью мозга.

• Принимать сознательные решения и управлять логическим мышлением. Эта функция известна как «исполнительная», и за нее преимущественно отвечает кора головного мозга – передняя часть мозга, расположенная прямо за лбом. Она, как мы увидим далее, также взаимодействует с кишечником.