Текст книги "Сытый мозг – счастливый мозг. Еда лечит депрессию, тревогу и гнев"

Правильное соотношение химических веществ мозга, таких как серотонин, дофамин, норэпинефрин, ГАМК и многие другие (см. с. 28).

Здоровые нейроны, или мозговые клетки, зависящие от потребления полезных жиров и лецитина, которые помогают сохранить целостность клеточных оболочек.

• Здоровое электромагнитное поле. Когда все ваши нейроны действуют сообща, они испускают электромагнитные волны. Эта волна энергии помогает повысить организованность и эффективность работы ваших нейронов. Здоровые и слаженно работающие нейроны создают положительную петлю обратной связи с помощью нормального электромагнитного поля. Напротив, когда ваши нейроны нездоровы и работают вразнобой, они создают отрицательную петлю обратной связи с помощью слабого электромагнитного поля.

• Здоровый ЖКТ и микробиом, помогающие производить химические вещества, необходимые мозгу.

• Оптимальный уровень воспаления, зависящий от вашей иммунной системы. Здоровый ЖКТ и микробиом жизненно необходимы для здоровья вашей иммунной системы, а следовательно – для здоровья мозга.

ЖКТ включает несколько частей, у каждой из которых своя функция.

• Рот. Когда вы берете в рот кусочек пищи, слюна помогает удалить токсины, а энзимы готовят ее к перевариванию.

• Пищевод. Когда вы глотаете пищу, мускулы пищевода сокращаются в ходе процесса перистальтики, перемещая пищу в направлении желудка.

• Желудок. Когда пища попадает в желудок, начинается работа по ее перевариванию. Желудок перемешивает пищу, чтобы измельчить ее физическим путем, а кислоты и ферменты помогают расщепить химическим путем.

• Тонкая кишка. Около 90 % всего пищеварительного процесса протекает здесь. Пища распадается на мельчайшие составляющие – молекулы белка, углеводов, минералов, питательных веществ и жиров. Эти молекулы абсорбируются стенкой кишечника, а оттуда попадают в кровоток и циркулируют по организму.

• Толстая кишка. В толстую кишку попадает та часть пищи, которую вы не можете абсорбировать, включая различные виды волокон. Вы не можете их переварить, но ваш микробиом может! Подавляющее количество вашего микробного сообщества живет здесь, питаясь волокнами овощей, зерен и фруктов. Толстая кишка также удаляет воду из оставшейся пищи, готовя ее остаток к выходу в виде выделений.

• Анус. Через анус удаляются все отходы. Это ключевой процесс, поскольку токсины и патогенные микроорганизмы часто оседают в этих выделениях – хорошо, что они не попадают в кровоток! – и вам нужно избавиться от них до того, как они абсорбируются организмом.

• Целостность стенок кишечника.

• Необходимое количество желудочной кислоты и пищеварительных ферментов.

• Оптимальный баланс бактерий в микробиоме в целом.

• Оптимальный баланс бактерий в тонкой и толстой кишках (в которых обитают разные виды бактерий).

Работая с пациентами, я увидел, насколько глубокое влияние кишечник оказывает на наше психическое состояние. Если экосистема ЖКТ вышла из равновесия или нездорова, вам будет гораздо сложнее ясно мыслить, учиться и хорошо запоминать, сохранять спокойствие и уравновешенность, ощущать оптимизм и уверенность в себе, быть мотивированным, энергичным и собранным. Это происходит не потому, что метеоризм, несварение и тошнота неприятны (хотя это тоже имеет значение!), а потому, что кишечник – часть целостного мозга.

• Ваш ЖКТ производит биохимические вещества, необходимые мозгу для переработки мыслей и эмоций, включая серотонин, дофамин и ГАМК.

• Он тесно связан с вашей иммунной системой, влияющей на уровень воспалительных процессов, на здоровье и благополучие в целом.

• Он постоянно взаимодействует с мозгом посредством центральной нервной системы (ЦНС), так что когда кишечник не в порядке, работа мозга также нарушается.

• У него есть свой собственный набор нейронов (в буквальном смысле собственный разум), который взаимодействует с нейронами в вашем мозге, чтобы переработать эмоции; а ваши эмоции – это неотъемлемая часть вашей способности думать.

• И само собой, ЖКТ – это место обитания вашего микробиома (большая часть которого находится в толстой кишке), оказывающего существенное влияние на работу мозга.

Как и в мозге, в ЖКТ содержится большое число нейронов, обрабатывающих обширные объемы информации. На самом деле в кишечнике больше нейронов, чем в позвоночнике! Эти кишечные нейроны – часть энтеральной нервной системы, которая начинается с пищевода (участвующего в глотании) и заканчивается анусом (участвующем в избавлении от отходов).

Энтеральная нервная система может действовать независимо от ЦНС.[8]8
  Sonnenburg, Justin and Erica Sonnenburg, Ph.D.s. The Good Gut: Taking Control of Your Weight, Your Mood and Your Long-Term Health. – New York: Penguin Press. 2015.


[Закрыть] Поэтому люди способны глотать и переваривать пищу, даже когда их конечности парализованы.

Однако обычно энтеральная нервная система функционирует не в одиночку, а как составная часть целостного мозга. Обширная нейронная сеть соединяет кишечник и мозг, в то время как замысловатая система химических веществ и гормонов обеспечивает насыщенную и сложную коммуникацию между ними.

Вот простой пример – ваш кишечник сообщает мозгу: «Я голоден! Нам нужно больше еды». Но если ваш мозг видит или просто представляет себе пищу, которую вы ассоциируете с приятным вкусом, ощущением сытости или просто с близким человеком, – ваш мозг может вызвать чувство голода в желудке.

Иными словами, нервная регуляция пищеварительной системы – это улица с двусторонним движением, по которой информация постоянно циркулирует в обе стороны. С помощью нейронов ваш кишечник отсылает точные сообщения в мозг, управляя большим количеством биохимических процессов.[9]9
  Donohoe, D. R., Collins, L. B., Wali, A., Bigler, R., Sun, W., Bultman, S. J. The Warburg effect dictates the mechanism of butyrate-mediated histone acetylation and cell proliferation // Molecular Cell. 2012. Nov. 30. № 48(4): 612–626. – Epub. 2012. Oct. 11.


[Закрыть] Когда кишечник не в порядке, мозг получает бессвязные сообщения. И вскоре его работоспособность падает.

Когда ваш кишечник не в порядке, мозг получает бессвязные сообщения. И вскоре его работоспособность падает.

Обратное утверждение тоже справедливо. Когда ваш мозг недостаточно хорошо работает, начинают страдать кишечник и бактериальное сообщество. Непрерывное и жизненно важное взаимодействие между частями целостного мозга означает, что одна часть зависит от здоровья и оптимальной работоспособности другой.

Зачастую нарушение работы кишечника связано с дисбалансом микрофлоры, и оба этих фактора влияют на мозг. Например, в недавнем эксперименте исследователи пересадили бактерии мышей, находящихся на диете с высоким содержанием жиров, мышам, чье питание было сбалансировано.[10]10
  Bruce-Keller, A. J., et al. Obese-Type Microbiota Induce Neurobehavioral Changes in the Absence of Obesity // Biological Psychiatry. 2015. № 77: 607–615. – Epub. 2014. Jul. 18.


[Закрыть] Хотя вторая группа мышей не набрала вес, она продемонстрировала поведенческие и биохимические изменения, обычно связанные с ожирением; также обнаружились симптомы депрессии и деменции. Мыши продемонстрировали «когнитивные нарушения» (то есть они не могли эффективно решать задачи) и были менее склонны исследовать свое окружение (поведение, часто сопровождающее депрессию). Исследование мозга грызунов также выявило усиление воспалительных процессов.

Подумайте об этом. Воздействуя на микробиом здоровых мышей, исследователи повлияли на работу их кишечника. А изменения в работе кишечника привели к изменениям деятельности мозга.

Что важно, мыши не набрали вес. Ведь на самом деле они не сидели на диете с высоким содержанием жиров. Они просто впитали бактерии мышей, которые находились на этой диете. В результате у первоначально здоровых мышей развились виды нарушений мозговой деятельности, часто сопровождающие набор веса. Это позволяет сделать вывод о том, что и лишний вес, и дисфункция мозга являются симптомами нездорового микробиома.

Исследователи пришли к тому же заключению. «В совокупности, – пишут они, – эти данные подчеркивают связь между дисбактериозом кишечника и неврологическими расстройствами». Иными словами, когда ваш кишечник не в форме, мозг тоже не на высоте.

Когда ваш кишечник не в форме, мозг тоже не на высоте.

Говоря о наличии «второго мозга» в кишечнике, я не имею в виду, что ваш ЖКТ сможет написать стихотворение или решить математическую задачу. Эти виды заданий – прерогатива головного мозга.

Но живот – это средоточие ваших базовых эмоций, ваших первичных, глубинных реакций. Поэтому «животные» реакции играют такую важную роль в принятии решений. Хотя вы можете не всегда доверять своему нутру, ваша исходная реакция предоставит вам ценные сведения о том, что вы действительно думаете.

Мы часто обманываем свой мозг. Допустим, говорим себе, что нам нравится Джо или что мы не против встретить Линду из аэропорта. Мы даже можем заставить себя верить в то, что больше не испытываем никаких чувств к бывшему возлюбленному или что нас не волнует переезд друга на другой конец страны. Но это щемящее чувство в животе, этот ком гнева, отвращения, тревоги или грусти откроет всю правду.

Конечно, иногда необходимо скрывать свои эмоции, превозмогать их или даже бороться с ними. Инстинктивная ярость, зависть или желание обладать чем-то не всегда бывают лучшими советчиками. Но независимо от того, ориентируемся ли мы в своих поступках на чувства или нет, всегда полезно их осознавать. И эти чувства обитают прежде всего в животе.

В мединституте и в известных мне исследовательских лабораториях большой упор делается на рациональное мышление. Это важно, поскольку поступки не всегда должны основываться на эмоциях.

Однако нам также надо понимать, что эти эмоции жизненно важны. Без них мы не можем решать задачи – мы даже не можем мыслить. К примеру, ученый абсолютно равнодушен к исследуемой проблеме, допустим рака. Если у него не вызывают энтузиазма поиски новых решений, или не сжимается сердце при виде семей погибших, или не возникает негодования по отношению к загрязняющим природу веществам, угрожающим нашей планете, тогда у него не хватит мотивации, драйва или творческих сил для долгого и напряженного исследовательского процесса. А если врач безразличен к своим пациентам, к страданию в их жизни, тогда он обязательно упустит какую-то ключевую информацию, способную пролить свет на суть проблемы и способы ее решения. Он также лишает своих пациентов целительной силы веры и любви, ощущения заинтересованности в их выздоровлении, что, на мой взгляд, является основополагающим в любом лечении.

Эмоции не только заложены в самом нашем мозге – по утверждению ученых, без эмоций мы не смогли бы мыслить.

Противопоставление эмоций и рассудка – еще одна устаревшая идея, до сих пор существующая в медицине, несмотря на то, что мир науки уже отказался от нее. В XVIII веке французский философ Рене Декарт противопоставил рациональную мысль «иррациональным» эмоциям, рассматривая мысль, рациональность и интеллект как суть человека. Но ведущие ученые современности оспаривают это представление. Эмоции не только заложены в самом нашем мозге – по утверждению ученых, без эмоций мы не смогли бы мыслить.

Один из главных исследователей эмоций Джозеф Леду поставил целью определить местоположение комплексных нейронных систем, перерабатывающих эмоции. Он считает, что к эмоциям не стоит относиться как к эфемерным чувствам, которые в интересах рационализма надо отодвинуть в сторону. Напротив, необходимо осознать, что они – неотъемлемая часть нашей жизни.

Аналогичным образом работа нейроученого Антонио Дамасио доказывает, что эмоции необходимы для принятия решений. Он опровергает суждения о том, что мы должны походить на компьютеры или что эмоции каким-то образом препятствуют эффективной работе нашего мозга. Изучая людей, которые из-за повреждений мозга не испытывали никаких эмоций, исследователь обнаружил, что они не были в состоянии принять даже самое простое решение. Отсутствие всякого желания встать на чью-либо сторону делало невозможным принятие решения, особенно при отсутствии ясной и четкой информации, которой можно было бы руководствоваться. «Изучать ли мне литературу или физику? Выйти замуж за Терри или Дейла? Переехать в Нью-Йорк или Вайоминг? Иметь детей или нет?» Это выбор, определяющий нашу жизнь, и одного разума тут недостаточно. Чтобы выбирать мудро, требуется участие эмоций. Иными словами, нам нужно наше нутро. А для принятия эффективных решений нам нужен оптимально функционирующий кишечник как часть здоровой экосистемы целостного мозга.

Джеффри Лакнер, доктор психологии в Университете Буффало, также заинтересовался взаимосвязью кишечника и мозга. Он подошел с другой стороны – изучал влияние мозга на кишечник.[11]11
  Jacobs School of Medicine and Biological Sciences. Lackner Investigates Whether Brain Changes Affect Gut Microbiome // University of Buffalo. 2015. Dec. 23; http://medicine.buffalo.edu/news_and_events/news.host.html/content/shared/smbs/ news/2015/12/lackner-ibs-cbt-microbiome-5316.detail.html


[Закрыть] Задача Лакнера – понять, могут ли пациенты с синдромом раздраженного кишечника – крайне болезненным заболеванием ЖКТ – улучшить свое состояние с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

КПТ основана на ряде техник, нацеленных на то, чтобы побудить мозг позитивно мыслить. Одна из них – рефрейминг. Вместо того чтобы считать невежей водителя, только что подрезавшего вас на дороге, представьте, что бы вы почувствовали, если бы знали, что он спешит отвезти своего ребенка в больницу. Рефрейминг ситуации позволяет вам передвинуть фокус внимания в новое положение и, следовательно, изменить эмоциональное отношение: перейти от злости к сочувствию к взволнованному родителю.

Еще одна распространенная техника КПТ – концентрация на позитиве. Если вашу машину подрезали на дороге, не думайте, что вы теперь пропустите свой поворот и, возможно, опоздаете на работу. Лучше намеренно сосредоточиться на том, как вам повезло, что вас не задели и вы не пострадали, что ваша машина все еще на ходу и у вас есть дающая средства на жизнь работа. Изменение хода мыслей способно изменить движение ваших эмоций – от злости и обиды к благодарности и признательности.

Лакнер ищет доказательства того, что испытывающие боль пациенты могут с помощью этих техник быстрее изменить мысли, эмоции… и свой микробиом. Его исследование основывается на экспериментах, демонстрирующих, что воздействие на микрофлору кишечника меняет реакцию мозга на стимулы среды, в частности стрессовые. Это одна полоса движения, идущая от кишечника к мозгу. Ученый надеется, что движение может также идти в другом направлении – от мозга к кишечнику.

Работа Лакнера напоминает мою собственную, поскольку в целях лечения целостного мозга я стараюсь задействовать ЖКТ, микробиом и стремление к целостности. Это всегда улица с двусторонним движением – или же, если принимать во внимание микробиом, с трехсторонним. Каждая часть целостного мозга всегда влияет на другие части.

Одним из наиболее деструктивных заболеваний ЖКТ является дисфункция, известная как кишечная проницаемость, или «дырявый кишечник». Это распространенное нарушение, при котором стенки тонкой кишки, чья толщина не превышает одной клетки, утрачивают свою цельность.

Как вы помните, именно в тонкой кишке переваривается большая часть пищи. Здесь происходит всасывание мельчайших основных молекул: белков, углеводов, витаминов, минералов, жиров. Они проходят сквозь стенку кишечника и попадают в кровоток, доставляя питательные вещества по всему организму.

С обратной стороны кишечной стенки располагается иммунная система (или по крайней мере основная ее часть). Поскольку большинство ядовитых веществ из окружающей среды попадает в организм с едой, значительная часть нашей иммунной системы примыкает к стенке кишечника и готова дать отпор любым опасным бактериям, вирусам или токсинам, которые мы нечаянно проглотили или выпили.

Следовательно, стенка кишечника должна быть сильной и здоровой, обладать целостностью, чтобы взять на себя часть груза иммунной системы. Здоровая стенка кишечника пропускает только питательные вещества, а токсины, болезнетворные микробы и избыточные бактерии направляются в толстую кишку и в конечном счете выводятся из организма. Иммунной системе даже не нужно знать об этих угрожающих факторах, и она остается в «спокойном и расслабленном» состоянии.

Но что, если кишечная стенка утратила непроницаемость? Что, если между клетками, из которых она состоит, образовались щели и так называемые непроницаемые перегородки ослабли?

В таком случае частично переваренная пища может пройти сквозь стенку кишечника вместе с некоторым количеством токсинов и патогенных микроорганизмов. При появлении этих потенциально опасных захватчиков ваша иммунная система берется за дело. Результатом является острый воспалительный процесс. От спокойствия и расслабленности ваша иммунная система переходит в режим бдительности, может быть, даже тревоги и готовности немедленно реагировать на последующие возможные угрозы.

Если бреши в стенке кишечника случаются нечасто, особого вреда нет. В качестве реакции на воспаление у вас может появиться легкая тошнота или газы, небольшая угревая сыпь, головная боль или другие симптомы воспалительного процесса.

Но когда стенка кишечника постоянно перфорирована и проницаема и частично переваренная пища легко попадает в иммунную систему – развивается хроническое воспаление. И, как вы увидите, это вызывает постоянные проблемы, в том числе тревожность, депрессию, спутанность сознания и ряд других нарушений мозговой деятельности.

Здоровый микробиом помогает держать воспалительный процесс под контролем. Но когда баланс нарушен, организм занимает оборонительную позицию. Иммунная система усиливает воспалительный процесс – и все проблемы умножаются. В результате часто появляется лишний вес и резистентность к инсулину, что создает порочный круг и вызывает еще большее воспаление. Эпигенетика ухудшается, экспрессия генов, регулирующих липолиз (расщепление жира), нарушается, приводя к отложению жира и, как следствие, к еще большему воспалению.

Еще одна проблема, вызванная «дырявым кишечником», – восприимчивость к продуктам питания. Частично переваренная пища, проходящая сквозь стенку кишечника, воспринимается иммунной системой как опасный захватчик. Часто эта пища помечается антителами, чтобы в следующий раз иммунной системе было проще реагировать при ее появлении. В итоге воспалительная реакция возникает всякий раз при ее употреблении.

Самые распространенные продукты, вызывающие реакцию, – молочные продукты, соя и глютен. Если в организме уровень воспаления достаточно высок, иммунная система перевозбуждается, начинает искать везде угрозы и реагирует новыми выбросами химических веществ, отвечающих за воспаление. В таком состоянии у вас может возникнуть аллергия даже на здоровую еду. Лишь после снижения уровня воспалительных процессов подобные реакции прекратятся.

Часто бывает, что и бытовые стрессы – смена работы, проблемные отношения, заболевший ребенок – могут спровоцировать синдром «дырявого кишечника», запуская одновременно целый ряд расстройств (от воспаления до тревожности, депрессии и спутанности сознания). Как вы понимаете, мы имеем дело с последствиями нескольких пересекающихся порочных кругов, каждый из которых усиливает действие другого.

ФАКТОРЫ, ВЫЗЫВАЮЩИЕ СИНДРОМ «ДЫРЯВОГО КИШЕЧНИКА» И СПРОВОЦИРОВАННЫЕ ИМ

• Воспаление.

• Стресс.

• Тревожность.

• Депрессия.

• Спутанность сознания.

• Увеличение веса.

• Накопление и отложение жира.

• Резистентность к инсулину.

• Аллергия на продукты питания.

• Воздействие токсинов, находящихся в еде, воде, воздухе, предметах личной гигиены (шампунях, лосьонах, косметике и т. п.) и бытовых средствах (моющих и чистящих средствах, полироли и т. п.).

ГДЕ ЖЕ ВЫХОД? ВЫ НАЙДЕТЕ ЕГО В РУКОВОДСТВЕ ПО ЦЕЛОСТНОМУ МОЗГУ

• Пробиотики, восстанавливающие микрофлору и поддерживающие кишечник, а также ферментированные продукты, являющиеся природными пробиотиками.

• Рацион с укрепляющими микробиом пребиотиками, богатыми клетчаткой (в том числе артишок, морковь, чеснок, топинамбур, лук-порей, лук, редис и помидоры).

• Добавки для лечения стенок кишечника и восстановления их целостности.

• Рацион, богатый полезными жирами, поддерживающими целостность клеток и в мозге, и в кишечнике.

• Исключение из рациона вызывающих воспаление веществ и продуктов, таких как соя, глютен, продукция из коровьего молока, сахар, полуфабрикаты, пищевые добавки, консерванты и вредные жиры.

• Уменьшение потребления токсинов благодаря выбору органической еды, фильтрованной воды, вниманию к качеству воздуха и использованию экологически чистых продуктов.

• Поддержка щитовидной железы, позволяющая гормонам стресса действовать более эффективно и тем самым снижающая стресс.

• Возрождение стремления к целостности.

Помните, что воспаление также угнетает разнообразие бактериального сообщества, так что вам нужно сдерживать его любой ценой. Применение руководства по целостному мозгу оказывает поддержку вашему мозгу, ЖКТ и микробиому одновременно – это благотворный цикл, ведущий вас по королевской дороге к здоровью!