Текст книги "Семь практик просветления. Программа достижения спокойствия, доброты и мудрости"

4. Согревание сердца

Пусть человек развивает безграничность сердца ко всем существам. Пусть его мысли о безграничной любви заполняют весь мир: сверху донизу и повсюду без каких бы то ни было преград, без ненависти и враждебности.

Суттанипата 1.8

Около 20 лет назад мне посчастливилось стать одним из руководителей Центра медитации SpiritRock и вскоре получить приглашение на конференцию с участием Далай-ламы. Будучи главой Тибетской автономии, он прибыл с серьезной охраной, и вооруженные телохранители улыбались и шутили в атмосфере праздника. Сотни людей весело общались – и тибетцы, и буддийские наставники и монахи из Европы и Америки – почти все просто потеряли голову от волнения. Многие – и я в том числе – направились в большую комнату ждать Далай-ламу. Он появился через несколько минут со своим переводчиком и еще одним мужчиной. Он говорил в основном по-английски, в своей обычной манере, сочетающей дружелюбие, прямоту и тихую мудрость. Тогда мне показалось, что это замечательная речь, но сейчас я ничего не помню. Но помню того мужчину, который вошел с ним. Он был в сером костюме и казался неприметным, просто стоял в стороне перед аудиторией, смотрел на всех и улыбался.

Скоро я стал наблюдать за ним более внимательно: он стоял спокойно и изящно, как танцор; костюм едва не трещал по швам на его мощной фигуре – наверное, когда-то он был защитником в команде по американскому футболу в каком-нибудь небольшом колледже. Он все улыбался, не переставая обозревать комнату. Я понял, что это личный телохранитель Далай-ламы, «последняя линия обороны». В нем не было ничего угрожающего. Он излучал счастье и любовь. Но было ясно, что он прекрасно справляется со своими обязанностями, когда он стоял там, такой доброжелательный, спокойно опустив руки и ни на секунду не теряя бдительности.

С тех пор я много о нем думал. Для меня он стал примером человека, идущего по жизни с добрым сердцем. Он был при исполнении службы, а она могла в любой момент потребовать от него решительных действий. Но он не был ни агрессивным, ни воинственным. Следующие строки про него.

 
Не потому он мудр, что много говорит.
Спокойного, свободного от ненависти,
не знающего страха называют «мудрым».
 

Дхаммапада 19.258

Может показаться, что пробуждение затрагивает только внутренний мир конкретного индивида, но на самом деле многие из его важнейших составляющих связаны с межличностными отношениями. Например, в буддийской традиции правильные речи, правильные действия и правильный образ жизни важны прежде всего в отношениях; высоко ценятся сострадание, доброта и счастье окружающих¹³⁸; одна из трех драгоценностей буддизма – общество (две другие – Будда и дхарма); а идеал бодхисаттвы подразумевает саморазвитие ради окружающих. Я изучал другие верования и нашел в них похожие призывы к любви и служению – это есть даже в светском гуманизме.

Так как же согреть наши сердца и развить свои способности к доброте и состраданию¹³⁹ – и ради себя, и ради других? Тут не обойтись без развития осознанности, но его одного будет мало.

Исследования доказали, что развитие осознанности и похожие медитации способны изменять участки нервной системы, отвечающие за внимание, самосознание и самоконтроль. Это очень хорошо, но не влияет напрямую на основные участки, ответственные за доброту и сострадание. Этими функциями управляют родственные, но разные нервные сети¹⁴⁰. Например, приятное общение активизирует участки мозга, отвечающие за физическое удовольствие¹⁴¹. Великодушие, справедливость и готовность к сотрудничеству способны стимулировать невральные центры, ответственные за поощрение¹⁴². А проблемы с общением, такие как отвержение или одиночество, воздействуют на те же нервные сети, что отвечают за физическую боль¹⁴³.

Именно когда мы сосредоточены на самой сердечности, добрые чувства находят наибольшее отражение в разуме и откладываются в нервной системе¹⁴⁴. Медитация, нацеленная на развитие чувства сострадания, стимулирует участки мозга, ответственные за чувство принадлежности, положительные эмоции и поощрение; в их числе орбитофронтальная кора¹⁴⁵, она находится подо лбом между бровей. Те, кто долго занимается медитацией любящей доброты, начинает на неврологическом уровне реагировать на вид незнакомых лиц почти так же, как на вид собственного лица¹⁴⁶, у них развивается чувство «ты такой же, как я». Еще у них увеличивается объем тканей в важнейших частях гиппокампа, которые отвечают за эмпатию¹⁴⁷.

А чувства, которые не относятся к доброте и состраданию – обида, сожаление, презрение и т. д., – способны прочно обосноваться в голове человека и преследовать его. Наш мозг формируется под влиянием жизни. Особенно детских впечатлений. Особенно если они болезненные и связаны с другими людьми. Эти следы останутся с вами надолго и могут омрачать вашу жизнь. Такие физические изменения в мозге нельзя повернуть вспять, просто наблюдая за работой своего разума. Придется приложить сознательные усилия, чтобы залечить раны и найти новые способы взаимодействия с другими людьми.

Так что давайте посмотрим, как мы можем развивать в себе способность к доброте и состраданию, чтобы лучше относиться к окружающим и к себе.

Совсем простым языком сострадание – это когда ты не хочешь, чтобы кто-то страдал¹⁴⁸, а доброта – это когда ты хочешь, чтобы кто-то был счастлив¹⁴⁹. Получается, что это «хотелки», формы желания. Возникает вопрос, на который мы должны ответить в первую очередь: правильно ли иметь желания?

Добрая воля

Полезно знать, как Будда разграничил два вида желаний. Во-первых, есть здоровые желания¹⁵⁰, когда пытаешься быть терпеливее, добрее. Во-вторых, есть нездоровые, всепоглощающие желания – алчность, как я пишу в главе 2, – которые приносят нам столько страданий. Такие желания движут нами, например, когда мы избегаем боли или принимаем ее в штыки, когда позволяем чему-то управлять нами, или попадаем в зависимость от какого-то удовольствия, или постоянно пытаемся произвести впечатление на окружающих.

Так что проблема кроется не в самом желании, а скорее вот в чем.

○ Можем ли мы желать чего-то, что принесет пользу нам и другим людям?

○ Можем ли мы умело добиваться желаемого? Например, есть хорошая цель – научить ребенка читать, но если родитель будет добиваться этого криком, какое уж тут умение.

○ Можем ли мы смириться с тем, как все сложится? За то, что нам нравится (когда мы получаем удовольствие от чего-то, что-то предпочитаем), и за то, что мы хотим (здесь я имею в виду алчность), отвечают разные участки мозга¹⁵¹. Значит, возможно ставить перед собой большие цели без давления и одержимости (подробнее об этом – в следующей главе). Конечно, когда вы не достигли цели, можно испытать разочарование, но можно все равно принять это – и готовиться не упустить новый шанс.

Вот суть здорового желания: добиваемся полезных целей, делаем это умело и будем готовы смириться с любым исходом.

Так что мы, конечно, можем желать благополучия всех живых существ, включая кошек и собак, случайных прохожих, наших родственников, друзей и нас самих.

Чудесная цель

В Метта-сутте вы найдете красивое описание здорового желания. Я перевожу слово «метта» как «доброта», а корень этого палийского слова значит «друг».

 
Пусть все существа будут счастливы и свободны
от страданий.
Пусть их души обретут счастье!
 
 
Какими бы ни были живые существа —
слабые они или сильные, видимые или невидимые,
далекие или близкие,
те, кто родился, или те, кому предстоит родиться, —
пусть все их души обретут счастье.
 
 
И пусть никто не вводит других в заблуждение
и пусть не относится к кому-либо презрительно,
где бы это ни было.
Рассердившись или испытывая раздражение,
пусть не возжелает никто другим зла.
 
 
Подобно матери, которая ценой своей жизни
готова защитить своего ребенка, единственного
ребенка,
взращивайте безграничную любовь
по отношению ко всем существам.
 
 
Излучайте безграничную любовь
ко всему миру,
обращая ее вверх, вниз и вокруг себя,
не встречая преград, без дурного намерения,
без враждебности.
 
 
Стоя, на ходу, сидя или лежа —
всегда, когда вы бодрствуете, —
совершенствуйтесь в этом сосредоточении внимания.
Вот о чем говорится как о святой жизни в этом мире.
 

Какое прекрасное стремление! Это еще и серьезный стимул, чтобы мы продолжали расти и развиваться. Развивать в себе способность к состраданию, доброте и любви можно всю жизнь.

Говорят, что Будда выделил «Четыре благородные истины» – «благородные» здесь значит «прекрасные» и «достойные». Но более точный перевод – «Истины благородных»¹⁵². Это важное отличие, и такое понимание по-прежнему актуально и может вдохновлять нас. Будда пошел вразрез со своей эпохой, провозгласив, что истинно благородным человека делают его мысли, слова и поступки¹⁵³, а не происхождение. Это истины благородных, потому что они затрагивают струны благородства в наших душах. А занимаясь саморазвитием, мы вырабатываем еще больше благородных качеств. Так что мне нравится называть эти истины «Четырьмя облагораживающими истинами»¹⁵⁴.

С этой точки зрения можно отдавать должное своим лучшим качествам и продолжать развивать их через способность к доброте и состраданию. Можно заниматься этим между делом, даже среди незнакомцев: проходя мимо, пожелайте им про себя чего-нибудь хорошего. Если подойти к делу серьезнее, можно посвятить сердечности часть медитации или целый сеанс. Как мы убедились в предыдущей главе, погружение в такие чувства – если побыть с ними хотя бы недолго, ощутить их в теле, найти в них что-то приятное и значимое – может в конце концов сделать любовь свойством нервной системы.

Иногда для развития способности к доброте и состраданию приходится специально, сознательно формулировать благие мысли, чувства и намерения. Это нормально – «подталкивать» свой разум к чему-то хорошему; это ключевая составляющая выносливости, здоровых отношений и духовной практики¹⁵⁵. И если вам кажется, что создать у себя определенное чувство – все равно что пытаться поджечь сырые поленья, просто погрузитесь в осознание своего дыхания и настоящего момента, а потом можете попробовать еще раз.

Всем желаем добра

В тхераваде есть чудесная медитация – четыре добрых пожелания для пяти типов людей. Я предлагаю вам свою версию во врезке ниже. Можете использовать этот прием и в повседневной жизни.

Четыре пожелания себе и другим – «безопасность, здоровье, счастье и легкость». Можно проговаривать их про себя, например, в ритме дыхания, а можно просто прочувствовать их без слов. Вы вольны подбирать слова, какие ближе вашему сердцу, даже конкретные пожелания, такие как: «Пусть твоя боль утихнет. Пусть ты найдешь работу. Пусть ты примиришься с этой потерей.»

Пять типов людей – благодетель, друг, случайный человек, я сам(-а) и кто-то, с кем вам тяжело¹⁵⁶. С первыми тремя типами обычно все просто, особенно с благодетелем – это тот, кому вы благодарны, кого вы любите. Естественно, не сразу можно ощутить доброту и сострадание в отношении кого-либо, с кем вам тяжело. Попробуйте начать с того, с кем вам не очень тяжело. Затем, если хотите, продолжайте делать упражнение с другими людьми.

О! Мы живем очень счастливо, невраждующие среди враждебных; среди враждебных людей живем мы, невраждующие.

Дхаммапада 197

Еще может быть трудно пожелать добра себе. Попробуйте просто выполнять упражнение, отгоняя любые самокритичные мысли. Со временем вы сможете больше верить словам, которые повторяете. И шаг за шагом, синапс за синапсом эти ощущения будут закрепляться в вашей нервной системе, вы начнете принимать себя и добрее к себе относиться.

Возможно, вы почувствуете, что и в обычной жизни вы более дружелюбны и заботливы, погружены в любовь, она входит в вас и идет от вас… Жизнь в любви.

Медитация доброты и сострадания

Осознавайте свое тело, нашедшее опору в этом месте. Осознавайте дыхание в своей груди, даже в сердце. Можно положить руку на сердце.

Подумайте о ком-то, с кем вам хорошо, это может быть не одно существо. Друг, член семьи, домашнее животное. Тот, кто вас ценит, кому вы нравитесь, может, тот, кто любит вас. Сосредоточьтесь на том, как вам хорошо с ними. Если внимание переключится на какие-то случаи или проблемы, вернитесь к простому чувству, что вы с теми, кто любит вас. Откройтесь этим чувствам, вбирайте их в себя.

Выберите «благодетеля», которого вы цените. Думая о нем/ ней, попробуйте проговаривать про себя: «Будь в безопасности. Будь здоров(-а). Будь счастлив(-а). Живи легко». Замечайте свои добрые чувства. Можно говорить другими словами или просто молчать, погрузившись в заботливость и доброжелательность.

Проделайте то же с другом, тем, кто вам нравится, кого вы любите: «Будь в безопасности. Будь здоров(-а). Будь счастлив(-а). Живи легко». Пусть ваше сознание заполнят чувства доброты и сострадания. Почувствуйте, как они растекаются внутри вас.

Проделайте то же со случайным человеком, с соседом, или с коллегой, или с незнакомцем, идущим по улице. Найдите и для него слова доброты и сострадания: «Будь в безопасности. Будь здоров(-а). Будь счастлив(-а). Живи легко».

Проделайте то же с собой: «Будь в безопасности. Будь здоров(-а). Будь счастлив(-а). Живи легко». Если хотите, можете обращаться к себе по имени, как будто сидите здесь, перед самим(-ой) собой. Возможно, вы почувствуете, как вбираете в себя эти добрые слова.

Проделайте то же с кем-то, с кем вам тяжело, для начала с тем, кто еще более или менее. Можно представить самую сущность этого человека, которая скрывается за «неудобоваримыми» качествами. Или представьте его/ее ребенком, может, даже совсем маленьким. Мы можем быть сострадательными и доброжелательными, даже когда не согласны с человеком или не принимаем его. Попробуйте произнести: «Будь в безопасности. Будь здоров(-а). Будь счастлив(-а). Живи легко».

Затем просто побудьте наедине с чувствами доброты и сострадания, исходящими от вас, не адресованными никому в частности. Ощущайте теплоту и доброжелательность, а может, и любовь. Она погружается в вас, а вы – в нее.

Блаженство невинности

У Будды был сын Рахула¹⁵⁷, который, будучи молодым монахом, приходил медитировать вместе с ним. И, как сказано в сутте¹⁵⁸, однажды, когда Рахуле было лет семь или восемь, он солгал, и об этом узнал Будда. Он поговорил с сыном и посоветовал ему всегда задумываться, умело ли он поступает и будет ли его поступок во благо. Он наказывал Рахуле размышлять об этом до, во время и после всякой мысли, речи и поступка. Если собираешься сделать что-то умело и во благо – делай; а если нет, лучше не надо. (Я представляю себе этот случай как эпизод душераздирающей драмы. Для комизма на роль Будды можно взять Роберта де Ниро.)

Чтобы достичь <…> глубокого прозрения, нам нужен тихий и податливый разум. Такой разум можно развить, сначала научившись контролировать наше тело и речь, чтобы не возникло внутреннего конфликта.

Преподобная Тензин Палмо¹⁵⁹

Этот столп духовности на языке пали называется «сила», и в нем действительно есть что-то от силы, от воли – это выдержка, моральные устои; я обычно говорю: «добродетель». Может показаться, что это просто формальность: отметьте галочками все, что вас касается, и можете переходить к «настоящему» пробуждению. Но на самом деле добросердечность в жизни – важное и серьезное испытание, вызов, брошенный нашим худшим качествам, и поддержка наших лучших качеств. Поступая правильно – даже когда это трудно, – вы развиваете осознанность и становитесь мудрее; вы ощущаете «блаженство невинности», зная, что сделали все, что могли.

Пусть я буду любящим, открытым, живущим в настоящем.

Если я не могу быть любящим, открытым, живущим в настоящем, то пусть я буду добрым.

Если я не могу быть добрым, то пусть я не буду осуждать других.

Если я не могу не осуждать других, то пусть я не буду причинять вреда.

Если я не могу не причинять вреда, то пусть я буду причинять как можно меньше вреда.

Ларри Янг¹⁶⁰

Впрочем, это не так-то просто в потоке жизни, особенно если вы поддадитесь импульсивности или злобе. Тут полезно будет знать кое-что о своем блуждающем нерве¹⁶¹. Две его ветви растут из ствола мозга¹⁶², и наиболее древняя из них устремлена вниз, чтобы контролировать работу внутренних органов, включая сердце и легкие. Эта старая ветвь связана с парасимпатической нервной системой, которая способствует расслаблению и восстановлению и замедляет сердечный ритм на выдохе. Ветвь, появившаяся позднее, идет вверх – к лицу, глазам, ушам; это ключевая составляющая мозговой системы социализации. Это две ветви одной нервной сети, поэтому активность одной влияет на другую. Значит, во-первых, ваше расслабленное тело может успокоить вас и помочь быть добрее. Во-вторых, доброжелательность и сострадание могут помочь лучше держаться, сосредоточиваться и контролировать себя¹⁶³. Во врезке ниже вы найдете упражнение, которое поможет соединить стабильность и сердечность.

Стабильность и сердечность

Сделайте несколько глубоких вдохов и почувствуйте, как ваше тело расслабляется. Где бы вы ни были, дайте себе почувствовать надежную опору. Можете потрогать стул или землю и напомнить себе, что здесь хорошо. Примите позу, которая позволит ощутить расслабленную стабильность, ваше присутствие здесь и сейчас, чувство собственного достоинства… Чувствуйте себя свободно, представьте линию, идущую сквозь вас из центра Земли прямо в небо, так что вы и заземлены, и рветесь вверх. Дышите и чувствуйте все большее заземление.

Ощущайте свое дыхание в области сердца. Почувствуйте просто сердечность, например, подумав о ком-то дорогом вам. Осознавайте эти теплые чувства вместе с дыханием в области сердца. Среди теплых чувств может быть сострадание, дружелюбие, счастье, преданность, любовь. Можно представить, как их свет исходит от вас во все стороны.

Ощутите одновременно стабильность и сердечность, стабильность в сочетании с открытым сердцем. Ощущайте, как стабильность помогает любви свободно течь. Как сердечность дарит вам покой и силу. Вдох-выдох, стабильность и сердечность.

Есть такие, кто не понимает, что однажды мы все умрем.

Но те, кто это понимает, прекращает все ссоры.

Дхаммапада 6

Как не причинять вреда другим, и себе

Жить с добрым сердцем – это, конечно, еще и не причинять вреда окружающим. В этом мне и многим другим помогают советы Восьмеричного пути¹⁶⁴:

○ Правильные речи произносятся с добрыми намерениями, они правдивы, действуют во благо, не грубы, к месту, и в идеале к ним прислушиваются.

○ К правильным действиям не относятся убийство, воровство, сексуальная распущенность и употребление веществ, изменяющих сознание.

○ Правильный образ жизни: непозволительно торговать оружием, людьми, мясом, ядами и веществами, изменяющими сознание.

Причинять вред не следует не только окружающим, но и себе – возможно, это не столь очевидно и не столь важно. Тем не менее о своих страданиях вы знаете лучше всего, и именно вы способны максимально облегчить их. Вы можете с такой же ясностью и стремлением к справедливости решиться не вредить себе. Например, можно сказать себе «стоп», когда собираетесь выпить что-то, о чем пожалеете, – так же как вы говорите «стоп», когда кто-то постоянно вас перебивает. Во врезке ниже вы найдете структурированное упражнение по этой теме.

Как мы вредим себе

Можете сделать это упражнение устно про себя, либо письменно, либо с собеседником. Попытайтесь отнестись к себе так же заботливо, как вы относились бы к дорогому и ранимому другу, и задайте себе первый из предложенных вопросов¹⁶⁵. Ответив, спросите себя: «Что будет, если я перестану так делать, что изменится?» И переходите к следующему вопросу.

• Убиваю ли я что-то в себе: страсти, чувство, желания, творчество?

• Позволяю ли я окружающим или моим привычкам отнимать мое драгоценное время, внимание, энергию, когда я этого не хочу?

• Использую ли я свою сексуальность себе во вред, унижаю ли я себя сексуально?

• Лгу ли я себе, например, о своих чувствах к кому-то, об удовлетворении своей работой, о том, как мне тяжело откладывать исполнение своей мечты на следующий месяц или год?

• Отравляю ли я свои тело и разум наркотиками и алкоголем, постоянным употреблением неполезной пищи, пренебрежительными высказываниями других людей?́

Щедрое сердце

Жить с добрым сердцем – значит не только избегать зла, но и творить добро. Многие законы этики сформулированы при помощи отрицания, например «Не убий», но полезно бывает переделать их в утвердительную форму. Можно выражать любовь ко всему живому, сажая деревья или защищая детей, можно загладить грубость похвалой и поддержкой¹⁶⁶.

Великодушие нечасто встречается в животном мире, ведь у многих видов оно снижает шансы на выживание отдельной особи. Но когда наши предки жили и развивались как вид в маленьких группах, альтруизм спасал их ближайших родственников. Наш мозг постепенно рос – за последние несколько миллионов лет он увеличился в три раза, – и наши предки учились ценить и поощрять щедрость, осуждать и наказывать тех, кто злоупотребляет чужой добротой. Так начались положительные циклы социальной и моральной эволюции, результаты которых закрепились в нашей ДНК¹⁶⁷.

Если бы люди знали, как я знаю, плоды даяния, они не ели бы, не поделившись с другими, и они не позволили бы скупости занимать их умы.

Итивуттака 26

Щедрость в основном не связана с деньгами. Много раз за день люди дарят друг другу внимание, поддержку, терпение. И все же иногда мы жадничаем, когда это так просто – послушать кого-то еще минуту, сказать доброе слово или показать взглядом: «Я с тобой». Выберите одного человека, который вам дорог, и попробуйте один день быть добрее с ним/с ней, и вы увидите, что получится¹⁶⁸.

Подумайте о себе: как мало вы хвалите себя, как часто лишаете себя комфорта, милосердия. В процессе социального научения в детстве мы часто присваиваем пренебрежение и неуважение других к нашей персоне и начинаем относиться к себе так же. Это норма, но все равно печально. Чтобы отказаться от таких привычек, вы можете каждый день посвящать некоторое время себе или сознательно делать передышку, почувствовав давление или стресс. В общем, развивайте сострадание к себе.